Magnesiumdicitrat – Allt du behöver veta

I den här artikeln får du veta allt om magnesiumcitrat. I slutet förklaras skillnaden mellan magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat och tri-magnesiumdicitrat. Det beskrivs hur denna magnesiumförening verkar, vilka fördelar magnesiumdicitrat har och hur det kan tas på rätt sätt.

Det viktigaste i korthet

• Magnesiumdicitrat har hög biotillgänglighet och stödjer kroppens elektrolytbalans.*

• Tri-magnesiumdicitrat rekommenderas ofta för aktiva personer och idrottare.

• Kosttillskott som magnesiumdicitrat bör användas som ett komplement till en balanserad kost och är ingen ersättning för den.

• Magnesiumcitrat kan verka laxerande. Av denna anledning rekommenderas magnesiummalat som ett alternativ.

Vad är magnesiumdicitrat?

Magnesiumdicitrat är en förening av Magnesium och citronsyra. Denna förening har vanligtvis en magnesiummängd på cirka 15 %. Citrat spelar en viktig roll i citronsyracykeln i ämnesomsättningen. Magnesiumcitrat är känt för sina positiva effekter på kroppen.*

Vad gör magnesiumdicitrat speciellt? Det är inte bara ett enkelt magnesiumsalt, utan stödjer även olika fysiologiska processer i människokroppen, inklusive energimetabolism och muskelfunktion.*

Fördelar med tri-magnesiumdicitrat

En av de största fördelarna med tri-magnesiumdicitrat är den höga biotillgängligheten. Den kemiska strukturen hos tri-magnesiumdicitrat ökar biotillgängligheten, vilket gör att kroppen kan använda magnesium mer effektivt. Studier har visat att biotillgängligheten hos tri-magnesiumdicitrat är högre än hos oorganiska former som magnesiumoxid (Kappeler et al. 2017).

En annan fördel med tri-magnesiumdicitrat är att det stödjer elektrolytbalansen i kroppen, vilket gynnar många fysiologiska funktioner och hjälper till att upprätthålla balansen i kroppen.*

Kombinationen av magnesium med citrat underlättar absorptionen i tarmen, eftersom citrat lätt tas upp i människokroppen.

En ytterligare fördel är smaken, eftersom magnesiumcitrat smakar godare än andra föreningar som Magnesiumglycinat och därför ofta erbjuds i pulverform. I kapslar spelar dock smaken ingen roll.

Magnesiumcitrat är dessutom relativt kostnadseffektivt jämfört med andra organiska föreningar, eftersom det är vanligt förekommande i kosttillskott.

Nackdelar med tri-magnesiumdicitrat

Även om magnesiumcitrat ofta används för magnesiumtillskott, har det vissa nackdelar när det gäller tolerans. Vissa användare rapporterar besvär som diarré, magkramper och gasbildning, eftersom magnesiumcitrat kan ha en laxerande effekt. Dessa biverkningar kan vara särskilt problematiska för personer med känslig mage och försvåra regelbunden användning.

Varför har magnesiumcitrat laxerande effekt?

Magnesiumcitrat drar in vatten i tarmen, vilket gör avföringen mjukare och mer voluminös. Detta extra vatten främjar tarmrörelser och underlättar passagen av avföring, vilket är särskilt hjälpsamt vid förstoppning. Dessutom stödjer magnesium muskler och nerver i tarmen, vilket ytterligare ökar tarmmotiliteten. Det används ofta vid tillfällig förstoppning.

En väl tolererad alternativ är magnesium malat, som är mildare för matsmältningssystemet och har mindre laxerande effekt.

Magnesium och dess betydelse för kroppen

Magnesium är ett essentiellt mineral som är involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive musklernas och nervernas funktion.* Utan tillräckligt med magnesium kan kroppen inte fungera optimalt.

Tri-magnesiumdicitrat är särskilt fördelaktigt för aktiva personer och idrottare. Magnesium stödjer muskelfunktionen och kan vara gynnsamt vid intensiv fysisk aktivitet.*

Brist på magnesium kan leda till muskelkramper, trötthet och andra hälsoproblem. Detta understryker vikten av att säkerställa ett tillräckligt intag av detta mineral.

Rekommendation för intag av tri-magnesiumdicitrat

Den rekommenderade dagliga dosen av tri-magnesiumcitrat, baserat på det elementära magnesiuminnehållet, är 250–300 mg. Det är viktigt att inte överskrida denna mängd för att undvika biverkningar som diarré.

För att uppnå optimala resultat bör magnesiumintaget fördelas på minst två portioner per dag. Detta hjälper till att hålla magnesiumnivåerna stabila.

Praktiska tips för konsumtion av tri-magnesiumcitrat är att ta det i form av kapslar eller blanda pulvret i smoothies, yoghurt eller havregryn. Detta gör intaget enklare och mer behagligt.

Dagligt magnesiumbehov

Det genomsnittliga dagliga behovet av magnesium är cirka 350 mg för vuxna. Magnesium spelar en nyckelroll i energiproduktion och proteinsyntes.*

Det är viktigt att notera att den rekommenderade dagliga mängden magnesium omfattar både intag från kosten och kosttillskott. Till exempel innehåller en kopp kokt fullkornsris cirka 150 mg magnesium.

Magnesiumbrist kan påverka energimetabolismen och muskelprestationen negativt. Tri-magnesiumdicitrat tas upp särskilt snabbt och är därför en effektiv källa till magnesium.

Säkerhet och förvaring

När magnesiumcitrat fylls i kapslar underlättar det förvaringen. För magnesiumdicitratpulver bör förvaring ske i rumstemperatur, på en ren och torr plats, skyddad från direkt solljus. Det är viktigt att skydda produkten från fukt för att bevara kvaliteten.

Eftersom de flesta förpackningar är återförslutningsbara, underlättar detta förvaring och hantering av pulvret. Det är också viktigt att förvara kosttillskott utom räckhåll för små barn.

Premium-ingredienser och kvalitet

Renheten hos magnesiumdicitrat säkerställs ofta genom oberoende laboratorietester som kontrollerar halt av aktiva ämnen och föroreningar, inklusive tungmetaller och patogener. Men garanterar dessa tester verkligen leverans av en högkvalitativ produkt?

Nej, för dessa tester visar endast att inga skadliga ämnen finns. Ett högkvalitativt magnesiumdicitrat kännetecknas dock av mer än bara frånvaro av skadliga ämnen.

För att säkerställa hög biotillgänglighet och tolerans krävs en stabil förening. Därför är det viktigt att kvalitetsråvaror från välrenommerade tillverkare används. Detta är dock ofta svårt att verifiera. Många tillverkare marknadsför sig med "Made in Germany", men detta kan innebära att endast fyllning eller till och med bara slutförpackningen sker där. Råvarornas ursprung anges oftast inte.

Varför kosttillskott inte är en ersättning för en balanserad kost

Det är viktigt att inte överskrida den angivna konsumtionsmängden och kosttillskott är ingen ersättning för en balanserad kost. En balanserad och varierad kost är avgörande för en hälsosam livsstil och bör alltid komma i första hand.

En överdriven konsumtion av kosttillskott kan vara skadlig för hälsan, särskilt vid överdosering. Detta är visserligen relativt osannolikt med magnesium, men inte uteslutet.

Kosttillskott bör endast användas som ett komplement till en annars balanserad kost, inte som dess huvudsakliga källa.

Vanliga frågor

Vilket magnesium fungerar verkligen?

I princip kan varje magnesiumförening höja magnesiumnivån i kroppen. Hur detta fungerar exakt har vi förklarat i ett annat inlägg: Magnesium: Hur tas det upp av kroppen?.

De olika magnesiumformerna skiljer sig åt genom sin bindningspartner, som kan ha olika ytterligare effekter. Detta har vi gått in på mer i detalj i ett annat inlägg: Vilket magnesium är bäst?.

Vad är skillnaden mellan magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat och tri-magnesiumdicitrat?

Skillnaden mellan Magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat och Tri-magnesiumdicitrat ligger huvudsakligen i den kemiska benämningen och presentationen av föreningen. Namnet Tri-magnesiumdicitrat betonar antalet magnesiumjoner och citratjoner i föreningen, nämligen tre magnesiumjoner per två citratjoner, vilket är identiskt med den kemiska formeln för magnesiumcitrat. I praktiken finns det ingen skillnad i effektivitet eller kemisk struktur mellan de olika benämningarna. Den olika benämningen beror helt enkelt på marknadsföringsstrategier eller för att precisera sammansättningen.

Vad är den rekommenderade dagliga dosen?

Den rekommenderade dagliga dosen är 250–300 milligram tri-magnesiumdicitrat, uppdelat på minst två portioner.

Kan jag ta tri-magnesiumdicitrat tillsammans med andra kosttillskott?

Ja, tri-magnesiumdicitrat kan kombineras med andra kosttillskott så länge den maximala dagliga dosen inte överskrids.

*Hälsopåståenden:

1. Magnesium bidrar till elektrolytbalansen (Förordning (EU) nr 432/2012).

   Förklaring: Magnesium är en essentiell elektrolyt i kroppen som hjälper till att reglera balansen av mineraler såsom natrium, kalium och kalcium. Denna balans är viktig för att upprätthålla cellfunktioner, muskelkontraktion och nervledning.

2. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och nervsystemets funktion (Förordning (EU) nr 432/2012).

   Förklaring: Magnesium spelar en nyckelroll vid överföring av nervimpulser och muskelkontraktion. Det stödjer normal muskelfunktion och nervsystemet, vilket bidrar till den allmänna fysiska prestationsförmågan och koordinationen.

3. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning (Förordning (EU) nr 432/2012).

   Förklaring: Magnesium är involverat i energiproduktionen på cellnivå. En tillräcklig nivå av magnesium kan hjälpa till att minska känslor av trötthet och stöder den allmänna energiproduktionen i kroppen.

4. Magnesium bidrar till en normal energiomsättning (Förordning (EU) nr 432/2012).

   Förklaring: Magnesium fungerar som en kofaktor i många enzymatiska reaktioner som krävs för energiomsättningen. Det stödjer omvandlingen av näringsämnen till energi, vilket är avgörande för att upprätthålla fysisk och mental prestationsförmåga.