Сравнение на най-важните магнезиеви съединения
Магнезий е есенциален минерал, който участва в над 300 ензимни реакции в тялото. От функциите на мускулите до нервната проводимост и производството на енергия – магнезият играе ключова роля за нашето здраве. Но не всички магнезиеви съединения са еднакви. В тази статия ще разгледаме подробно най-често използваните съединения – магнезиев оксид, цитрат, малат, глицинат, таурат и L-треонат. Ще ги сравним по бионаличност, поносимост, ефект и целеви групи. Бионаличността на хранителните добавки означава делът от приетото вещество, който след усвояване действително е достъпен и използваем от организма.
1. Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид е неорганично съединение, при което Магнезий е свързан с кислород (оксид). Магнезиевият оксид е много икономичен и затова се използва често.
Бионаличност
Магнезиевият оксид се характеризира с висок магнезиево съдържание около 60%, но бионаличността му е относително ниска. Изследвания показват, че само около 4–12% от съдържащия се магнезий бива ефективно усвоен от организма (Firoz & Graber, 2001).
Поносимост
Поради слабото усвояване, голяма част от магнезиевия оксид остава в червата, което често може да доведе до диария. Поради това се използва често като слабително.
Ефект
За разлика от органичните съединения, магнезиевият оксид не се възползва от допълнителните ефекти на свързващите вещества.
Целева група
Подходящ за хора, които търсят икономично решение.
2. Магнезиев цитрат
Магнезиев цитрат е органично съединение, при което магнезият е свързан с цитрат (анион на лимонената киселина).
Бионаличност
Магнезиевият цитрат има добра бионаличност. Разтваря се добре във вода и затова се усвоява ефективно от организма (Lindberg et al., 1990).
Поносимост
Магнезиевият цитрат обикновено се понася добре, но има леко слабително действие и затова често се използва при запек.
Ефект
Подходящ е за обща магнезиева добавка и често се препоръчва при мускулни крампи и липса на енергия.*
Целева група
Идеален за хора, които искат да подобрят приема на магнезий и страдат от лек запек.
3. Магнезиев малат
Магнезиев малат е органично съединение, pipeline магнезий е свързан с ябълчена киселина.
Бионаличност
Магнезиевият малат е известен с високата си бионаличност и добра степен на усвояване. Изследванията показват, че малатът като хелатор може ефективно да подпомогне усвояването на магнезий (Zuysal et al., 2018).
Поносимост
Това съединение се понася добре и рядко причинява стомашно-чревни проблеми.
Ефект
Магнезиев малат често се използва при изтощение и мускулни болки, особено при хора с фибромиалгия. Едно изследване показа, че комбинацията от магнезий и малат води до значителни подобрения в симптомите на фибромиалгията, включително намаляване на болката и подобрение на енергията (Abraham & Flechas, 1992). Комбинацията с малат подпомага производството на енергия.*
Целева група
Препоръчва се за активни хора, които ценят допълнителните свойства на ябълчената киселина.
4. Магнезиев глицинат
Това съединение комбинира магнезий с аминокиселината глицин.
Бионаличност
Магнезиев глицинат (наричан още бизглицинат) се отличава с много висока бионаличност. Проучванията показват, че се абсорбира ефективно, тъй като свързването с глицин създава стабилно и лесно усвоимо съединение (Hartle et al. 2016).
Поносимост
Това съединение е особено щадящо за стомаха.
Ефект
Магнезиевият глицинат има успокояващи свойства и често се използва при нарушения на съня, тревожност и мускулни крампи. Магнезият е от съществено значение за регулирането на нервната и мускулната активност и може да помогне при стрес, проблеми със съня и мускулни крампи (Faryadi, 2012).*
Целева група
Оптимален за хора с чувствителен стомах, нарушения на съня или стрес.
5. Магнезиев тауринат
Бионаличност
Магнезиев тауринат има висока бионаличност, като свързването с таурин осигурява синергични ефекти. Тази комбинация е особено полезна за сърдечно-съдовата система (DiNicolantonio et al., 2018).
Поносимост
Обикновено се понася добре и рядко води до стомашно-чревни оплаквания.
Ефект
Магнезиевият тауринат подпомага здравето на сърцето чрез регулиране на кръвното налягане и намаляване на оксидативния стрес. Комбинацията от магнезий и таурин има доказано положително действие върху сърдечно-съдовата система, включително регулиране на кръвното налягане и оксидативния стрес (DiNicolantonio et al., 2018). Може също да помогне при тревожност и нервност.*
Целева група
Препоръчва се за хора със сърдечно-съдови заболявания или стрес.
6. Магнезиев-L-треонат
Магнезиев-L-треонат е нова органична съединение, при която магнезият е свързан с L-треонат, метаболит на витамин C.
Бионаличност
Магнезиев-L-треонат има уникално свойство: може да премине кръвно-мозъчната бариера и така действа директно върху централната нервна система. Изследвания показват, че ефективно може да увеличи концентрацията на магнезий в мозъка (Слуцки и съавт., 2010).
Поносимост
Това съединение се понася добре и няма известни странични ефекти.
Ефект
Магнезиев-L-треонат подобрява когнитивната функция, паметта и способността за учене. Едно проучване показа, че магнезиев-L-треонат може да увеличи концентрацията на магнезий в мозъка и да подобри паметта и когнитивните способности (Слуцки и съавт., 2010).
Целева група
Особено подходящ за хора, които желаят да подобрят мозъчната си функция или да се противопоставят на свързания с възрастта когнитивен спад.
Обобщение и препоръки
Изборът на правилната магнезиева съединение зависи от индивидуалните нужди:
- Спортисти: Магнезиев цитрат или магнезиев малат за подпомагане на мускулите и енергийните нужди*.
- Хора с чувствителен стомах: Магнезиев глицинат
- За когнитивна подкрепа: Магнезиев-L-треонат за подпомагане на мозъчната функция.
- Подкрепа на сърдечно-съдовата система: Магнезиев тауринат
Официално признати здравословни твърдения
- Магнезият допринася за нормална мускулна функция.*
- Магнезият допринася за намаляване на умората и изтощението.*
- Магнезият допринася за нормалната функция на нервната система.*
- Магнезият подпомага енергийния метаболизъм.*
Тези твърдения се основават на одобрените здравни твърдения на Европейската комисия.
