Kort sagt: Magnesiumglycinat (på engelsk magnesium glycinate) og magnesiumbisglycinat er den samme forbindelse: magnesium bundet til to molekyler af aminosyren glycin. Formen regnes for at være veltålt og bliver optaget godt i studier, men at den skulle være klart bedre end citrat, er ikke dokumenteret. Den vigtigere forskel ligger i produktet: Nogle præparater er drøjet med billigere magnesiumoxid. Det kan du se på et tal på pakken.
Det vigtigste kort fortalt
- Samme stof, to navne: „Glycinat“ og „bisglycinat“ betyder i handlen den samme forbindelse.
- Veltålt: Mavegener og blød afføring kan forekomme, men i et studie var de sjældnere end med magnesiumoxid.
- Optagelse: Organiske former som glycinat optages bedre end magnesiumoxid. Direkte sammenligninger med citrat er uensartede.
- Søvn: I et studie med 155 voksne gik søvnproblemerne lidt mere tilbage med bisglycinat end med placebo.
- Tjek ægtheden: Rent magnesiumbisglycinat indeholder højst 14,1 % magnesium. Står der mere på pakken, er der blandet noget andet i.
Indhold
- Hvad er magnesiumglycinat?
- Magnesiumglycinat eller bisglycinat: Hvad er forskellen?
- Optages bisglycinat bedre?
- Virkning: Hvad viser studierne?
- Hvilke bivirkninger har magnesiumglycinat?
- Ægte eller drøjet? Sådan tjekker du et præparat
- Hvordan tager man magnesiumglycinat?
- Ofte stillede spørgsmål
- Forskningens begrænsninger og alle kilder
Hvad er magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat er magnesium, der er fast bundet til aminosyren glycin. Glycin er den mindste aminosyre og findes i næsten alt det protein, du spiser.
Magnesiummet sidder ikke løst, men er holdt fast fra begge sider: Hvert glycinmolekyle griber fat med to arme. Kemikere kalder sådan en binding et chelat (af det græske ord for krebseklo). Resultatet er et hvidt pulver, der opløses godt i vand.
Det viser studierne: Strukturanalyser bekræfter, at magnesium i denne forbindelse er bundet via glycinens amino- og syregruppe og derved danner to små ringe.1
Magnesiumglycinat eller bisglycinat: Hvad er forskellen?
I handlen er der ingen. Begge navne står for den samme forbindelse af ét magnesium og to glycin. Forstavelsen „bis“ tæller bare: to glycin. „Magnesiumglycinat“ er kortformen, „magnesiumbisglycinat“ den mere præcise betegnelse.
Der er alligevel en reel forskel, men den ligger ikke i navnet. Den ligger i produktet:
| Indhold | Andel magnesium | Sådan genkender du det |
|---|---|---|
| Rent magnesiumbisglycinat | højst 14,1 % | angivelsen på pakken passer med udregningen nedenfor |
| „Bufret“ glycinat (blandet med magnesiumoxid) | klart over 14,1 % | mere magnesium pr. gram, end det er kemisk muligt |
| Løs blanding af glycin og magnesiumoxid | vilkårlig | ingen reel binding kan påvises i laboratoriet |
„Bufret“ lyder som kvalitet, men betyder som regel, at en del af magnesiummet stammer fra magnesiumoxid. Det er hverken forbudt eller skadeligt. Du får bare ikke det, der står på forsiden.
Det viser studierne: I celleforsøg er „bufret“ bisglycinat (med magnesiumoxid) allerede testet som en selvstændig variant. Det lå lidt under rent bisglycinat, men forskellen var ikke statistisk sikker.2 En laboratorieundersøgelse af 22 kosttilskud fandt slet ikke den angivne magnesiumforbindelse i to magnesiumprodukter.3
Optages bisglycinat bedre?
Bedre end magnesiumoxid: ret sikkert. Bedre end citrat: uafklaret. Optagelsen afhænger desuden meget af, hvor meget du tager ad gangen, og hvor godt præparatet opløses i maven.
Det viser studierne: En systematisk oversigt over 14 sammenlignende studier konkluderer, at organiske former som citrat eller glycinat optages bedre end uorganiske som oxid, og at den optagne andel falder, jo større mængden er.4 Hos patienter, der var blevet opereret i tarmen, optog de fire med den dårligste optagelse dobbelt så meget magnesium fra glycinat-chelatet som fra magnesiumoxid (23,5 % mod 11,8 %). For hele gruppen var der ingen forskel.5
Der findes også modsatrettede fund. I et studie med 40 raske personer steg magnesiumniveauet i blodet ikke målbart efter en enkelt dosis bisglycinat, men det gjorde det efter citrat og oxid.6 Et andet studie fandt mindre magnesium i de røde blodlegemer med bisglycinat end med en nyudviklet konkurrerende form.7 Begge studier var finansieret af producenter af netop disse konkurrerende former. Og så opløstes 15 almindelige præparater meget forskelligt, da de blev sammenlignet i laboratoriet. Det dårligste af dem blev også optaget tydeligt dårligere hos mennesker.8
Vores vurdering: Formen alene betyder mindre, end reklamerne påstår. Glycinat hører til de former, der optages godt, men er ikke et vidundermiddel sammenlignet med citrat. En blodværdi efter en enkelt dosis siger desuden ikke meget om, hvor godt din krop er forsynet over flere uger, for blodniveauet reguleres tæt. Vigtigere end spørgsmålet „glycinat eller citrat?“ er, at du tager et ærligt deklareret præparat regelmæssigt og i fornuftige portioner.
Virkning: Hvad viser studierne?
For magnesium er fire udsagn officielt godkendt i EU, som er relevante her. De gælder for alle former, altså også for glycinat:
- Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion.
- Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion.
- Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
- Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
Om netop glycinat bliver der især stillet ét spørgsmål: Hjælper det på søvnen? Her findes et selvstændigt studie, og det er opmuntrende, men skal læses med forsigtighed.
Det viser studierne: I et tysk studie tog 155 voksne med dårlig søvn enten 250 mg magnesium som bisglycinat eller et virkningsløst præparat (placebo) i fire uger. Søvnproblemerne gik tilbage i begge grupper, lidt mere med bisglycinat. Effekten var lille. Den var tydeligst hos personer med et lavt indtag af magnesium gennem kosten.9
Dertil kommer selve glycinen. I små studier med personer, der sov dårligt, forbedrede 3 g glycin før sengetid den oplevede søvnkvalitet.10, 11 I et af dem kom deltagerne også hurtigere i dyb søvn.10 Til sammenligning: 250 mg magnesium som bisglycinat giver ca. 1,5 g glycin, altså omkring halvdelen af mængden i disse studier (vores beregning ud fra molmasserne).
Vores vurdering: For søvn findes der ét ordentligt, men enkeltstående studie med bisglycinat og en lille effekt. Glycinen kunne bidrage med en del, men for kombinationen er det ikke bevist. Tager du glycinat om aftenen, gør du efter nuværende viden ikke noget forkert, men du skal ikke forvente en sovepille.
Studier af glycinat ved stress eller ængstelse findes indtil videre kun på rotter.12 Det er de første fingerpeg, ikke mere.
Hvilke bivirkninger har magnesiumglycinat?
Den hyppigste bivirkning er blød afføring eller diarré, som regel først ved større mængder ad gangen. Sjældnere er en trykkende fornemmelse i maven. Glycinat regnes for at være veltålt; i et lille studie blev det tålt bedre end magnesiumoxid.
Hvorfor diarré? Magnesium, der ikke bliver optaget i tarmen, binder vand. Derfor hjælper det næsten altid at dele mængden op i to portioner og tage den til maden.
Det viser studierne: Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) sætter den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud til 250 mg om dagen, netop på grund af mulige fordøjelsesgener.13 I studiet med tarmopererede patienter tålte alle deltagere glycinat-chelatet bedre end magnesiumoxid.5 En gennemgang af nyere studier fandt i de fleste tilfælde ingen forskel i diarré mellem magnesium og placebo, heller ikke ved mængder over den øvre grænse.14
Vigtigt: Ved nedsat nyrefunktion kan magnesium ophobes i kroppen.15 Tal i så fald med din læge først. Til stofskiftehormon, visse antibiotika og midler mod knogleskørhed skal du holde et par timers afstand. Detaljerne står i vores artikel Hvornår skal man tage magnesium?
Ægte eller drøjet? Sådan tjekker du et præparat
Den gode nyhed: Du behøver ikke et laboratorium for at opdage de groveste tilfælde. Det er nok med ét tal, som næsten alle pakker angiver.
Rent magnesiumbisglycinat består af højst 14,1 % magnesium. Det følger af atomernes vægt: Magnesium vejer 24,3, hele forbindelsen 172,4 enheder.16 Mere magnesium kan der ikke være i rent bisglycinat. Indeholder pulveret desuden vand, er andelen endnu lavere.
Sådan gør du i praksis: Find to angivelser pr. portion på pakken: mængden af magnesiumbisglycinat og mængden af magnesium. Divider magnesium med bisglycinat.
- 1.000 mg bisglycinat med 140 mg magnesium = 14 % → passer med rent bisglycinat.
- 1.000 mg bisglycinat med 200 mg magnesium = 20 % → kemisk umuligt for rent bisglycinat. Her er der blandet en anden form for magnesium i, oftest oxid.
Står der kun mængden af magnesium, men ikke hvor meget bisglycinat, kan udregningen ikke laves. Det er i sig selv en grund til at spørge nærmere ind.
Udregningen har sine grænser: Den viser kun, om der er for meget magnesium. Om magnesiummet virkelig er bundet eller bare løst blandet med glycin, kan man kun se i laboratoriet, for eksempel med røntgendiffraktion (XRD) eller infrarød spektroskopi.1 Netop med røntgendiffraktion fandt forskere ikke den angivne magnesiumforbindelse i to ud af 22 testede præparater.3
Tip: Vil du vide det mere præcist, regner vores ægthedstest for bisglycinat angivelserne på din pakke igennem for dig. Et groft hjemmeforsøg: Åbn en kapsel, og rør pulveret ud i et glas vand. Rent bisglycinat opløses godt, magnesiumoxid næsten ikke og bundfælder sig. Det er ikke et bevis, for også fyldstoffer kan bundfælde sig.
Hvordan tager man magnesiumglycinat?
Tag det til et måltid, og hold dig til højst 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud, medmindre din læge siger noget andet. Mere end ca. 250 mg fordeler du bedst på to måltider. Klokkeslættet er underordnet. Tager du det for søvnens skyld, så tag det bare til aftensmaden.
Vigtigt, når du læser pakken: Mængderne gælder magnesium, ikke bisglycinatet. 1.000 mg bisglycinat indeholder kun ca. 140 mg magnesium.
Det viser studierne: Søvnstudiet brugte 250 mg magnesium som bisglycinat om dagen.9 Hvordan mængde, tidspunkt og måltider spiller ind, har vi samlet i Hvornår skal man tage magnesium? Hvor meget magnesium du har brug for i alt, står i Hvor meget magnesium om dagen?
Ofte stillede spørgsmål
Er magnesiumglycinat det samme som magnesiumbisglycinat? Ja. Begge navne står for magnesium bundet til to glycin. Forskelle opstår først ved tilsætninger i produktet, for eksempel magnesiumoxid i „bufrede“ præparater.
Hvad er magnesiumglycinat godt for? Alt det, magnesium er godt for. Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion. Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion. Specielt for bisglycinat findes der desuden et studie om søvn med en lille positiv effekt.9
Bliver man træt af magnesiumglycinat? Ikke på samme måde som en sovepille. Søvnstudiet handlede om bedre nattesøvn, ikke om træthed i løbet af dagen.9 Tværtimod: Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
Magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat: Hvad er bedst? Begge optages bedre end magnesiumoxid.4 Der er ingen klar vinder, når det gælder optagelsen. Glycinat regnes for at være særligt skånsomt for maven; direkte sammenlignende studier af, hvordan det tåles i forhold til citrat, har vi dog ikke fundet. En sammenligning af alle former finder du i Hvilket magnesium er bedst?
Hjælper magnesiumglycinat mod stress? Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion. Studier specifikt af glycinat og stress findes indtil videre kun på dyr.12
Hvor længe må man tage magnesiumglycinat? Ved op til 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud er der ingen tidsbegrænsning.13 Det gælder ikke ved nyresygdom; så kun efter aftale med lægen.15
Er magnesiumglycinat vegansk? Det afhænger af produktet. Afgørende er glycinens oprindelse og især kapselskallen: Kapsler af plantecellulose (HPMC) er veganske, gelatinekapsler er det ikke. Kig efter en vegansk mærkning.
Forskningens begrænsninger og alle kilder
Om formen glycinat findes der kun få studier på mennesker, og de fleste sammenligninger måler blodværdien efter en enkelt dosis. Den siger ikke meget om forsyningen over flere uger. Flere sammenlignende studier er betalt af producenter af konkurrerende magnesiumformer. For søvn findes der ét godt kontrolleret studie med en lille effekt, for stress kun dyreforsøg.
Vis alle 16 kilder
| # | Studie | Hvad blev undersøgt | Resultat | Evidensens styrke |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | laboratorieanalyse af glycinatforbindelser | magnesium bundet via amino- og syregruppe, to ringe | strukturanalyse |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | tarmceller i laboratoriet, 5 former | bisglycinat højest, bufret lidt lavere, citrat og oxid lavere | celleforsøg |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 kosttilskud, røntgendiffraktion | angivet forbindelse ikke fundet i 2 magnesiumprodukter | laboratorieanalyse |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 sammenlignende studier | organiske former bedre end uorganiske, andelen falder med mængden | systematisk oversigt |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 patienter efter tarmoperation, 100 mg | samlet ingen forskel; ved dårlig optagelse 23,5 % mod 11,8 %; bedre tålt | lille kontrolleret studie |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 raske, én dosis hver | ingen målbar stigning i blodet efter bisglycinat | kontrolleret studie, finansieret af producent af en konkurrerende form |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | raske, 350 mg hver | i røde blodlegemer fordel for den konkurrerende form | kontrolleret studie, finansieret af producent af en konkurrerende form |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 præparater i laboratoriet, 30 personer | opløsning og optagelse meget forskellig fra præparat til præparat | laboratorium + lille studie |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 voksne, 250 mg bisglycinat, 4 uger | søvnproblemer gik mere tilbage end med placebo (lille effekt) | kontrolleret studie |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | voksne med dårlig søvn, 3 g glycin | bedre søvnkvalitet, hurtigere i dyb søvn | lille kontrolleret studie |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | voksne med dårlig søvn, 3 g glycin | friskere og klarere om morgenen | lille kontrolleret studie |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 rotter, 8 uger | glycinat: mindre ængstelig adfærd | dyreforsøg |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | myndighedsudtalelse | øvre grænse 250 mg/dag fra kosttilskud | officiel vurdering |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 studier siden 1997 | oftest ingen forskel i diarré sammenlignet med placebo | oversigt med vurdering |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | oversigtsartikel | ophobning ved nedsat nyrefunktion | oversigt |
| 16 | PubChem CID 84645 | stofdatabase | molmasse magnesiumbisglycinat 172,42 g/mol → 14,1 % magnesium | referencedata |
Forfatter: Redaktionen PRONESIUM · Senest gennemgået 29.09.2026 · Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.
