Hvilket magnesium optages bedst? Sådan kommer mere ind i kroppen

Det vigtigste kort fortalt

• Del op: Små portioner optages i en større andel. Af syv små portioner mineralvand blev godt halvdelen af magnesiumet optaget, af to store knap en tredjedel.
• Til maden: Med mad optager kroppen lidt mere magnesium end på tom mave.
• Letopløselig form: Citrat, chlorid og glycinat optages bedre end magnesiumoxid.
• Hold afstand til fytinsyre-toppe: Fytinsyre fra fuldkorn og bælgfrugter binder magnesium. Tag dit tilskud hellere til et andet måltid end til fuldkornsmüslien.
• Mavesyrehæmmende tabletter: Tager du dem fast, så få dit magnesiumniveau tjekket hos lægen.

Indhold

1. Hvor i kroppen optages magnesium?
2. Hvordan kommer magnesium gennem tarmvæggen?
3. Hvor meget magnesium optager kroppen?
4. Hvilket magnesium optages bedst?
5. Sådan kommer mere ind: Hvad fremmer og hvad bremser optagelsen?
6. Mavesyre og mavesyrehæmmende tabletter
7. Hvor hurtigt optages magnesium?
8. Lagres magnesium i kroppen?
9. Hvad gør nyrerne?
10. Magnesium fra maden
11. Ofte stillede spørgsmål
12. Forskningens begrænsninger og alle kilder

Hvor i kroppen optages magnesium?

I tarmen. Mavesyren løsner magnesium fra dets forbindelse, og først derefter kan det optages. Størstedelen går ud i blodet i tyndtarmen, især i dens bageste del. Tyktarmen optager en mindre del og finjusterer efter, hvor meget din krop lige har brug for.

Afsnit	Hvad der sker der
Mavesækken	Syren løsner magnesiumet fra tablet, pulver eller mad. Her optages næsten intet.
Tyndtarmen	Hovedsted for optagelsen. Magnesium vandrer mellem tarmcellerne ud i blodet.
Tyktarmen	Mindre andel, men via egne kanaler i cellerne, som tilpasser sig behovet.
Nyrerne	Ikke et optagelsessted, men regulatoren: de afgør, hvor meget der bliver i kroppen.

Det viser studierne: En aktuel oversigt beskriver tyndtarmen som stedet for optagelse mellem cellerne og tyktarmen som stedet for optagelse gennem særlige kanaler i cellerne.¹ Målinger på mennesker viser, at den største del optages i tarmens bageste afsnit.³

Hvordan kommer magnesium gennem tarmvæggen?

Ad to veje, og heraf følger den vigtigste regel for hverdagen: Små portioner optages bedre end en stor. Hovedvejen går mellem tarmcellerne, nogenlunde som vand siver gennem fugerne i en mur. Denne vej kræver ingen energi og kører af sig selv, så længe der er nok opløst magnesium i tarmen.

Den anden vej går gennem selve cellerne, via proteinkanaler ved navn TRPM6 og TRPM7. De henter målrettet magnesium ind, når der kommer lidt. Fordi disse kanaler kun har begrænset plads, bliver de hurtigt mættet, når der kommer store mængder på én gang.

Det viser studierne: Tidligere blev vejen mellem cellerne anset for stort set ene om opgaven, med omkring 90 % af optagelsen i tyndtarmen.² Nyere arbejder viser, at tyndtarmen også bruger begge veje.² Kanalerne i tyktarmen tjener især til finjustering.¹

Hvordan du konkret deler din daglige mængde op, kan du læse i vores artikel Hvornår skal man tage magnesium?

Hvor meget magnesium optager kroppen?

Fra en almindelig kost omkring en tredjedel til knap halvdelen. Hvor stor andelen er, kan du selv påvirke: Den afhænger især af, hvor meget du indtager på én gang. Resten forlader kroppen med afføringen.

Det viser studierne: Hos raske voksne faldt den optagne andel fra 65 % ved den mindste mængde til 11 % ved den største.⁴ Fra samme mængde mineralvand blev godt halvdelen optaget, når den blev drukket i syv små portioner, ved to store portioner knap en tredjedel.⁵ Hos ni unge mænd med normal kost lå andelen på omkring 46 %.⁶

Med andre ord: At sluge dobbelt så meget betyder ikke dobbelt så meget i blodet, men to gange den halve mængde giver mere end én gang hele. Hvor meget magnesium du overhovedet har brug for, kan du læse i artiklen Hvor meget magnesium om dagen?

Hvilket magnesium optages bedst?

Letopløselige former. Til dem hører organiske forbindelser som citrat og glycinat, men også det uorganiske chlorid. De optages alle betydeligt bedre end magnesiumoxid.

Grunden er enkel: Kun det, der først er opløst, kan optages. En stor del af citratet opløses allerede i vand. Magnesiumoxid derimod opløses praktisk talt ikke i vand og selv i mavesyre kun delvist.⁷

Form	Optagelse i studier
Magnesiumcitrat	bedre end oxid, i flere sammenligninger7, 12, 25
Magnesiumglycinat (bisglycinat)	bedre end oxid; sammenlignet med citrat ikke entydigt10
Magnesiumchlorid	lige så godt som lactat og aspartat8
Magnesiumlactat, magnesiumaspartat	lige så godt som chlorid8
Magnesiumoxid	lavest, i én måling omkring 4 %8; opløses dårligt7

Det viser studierne: En systematisk oversigt over 14 sammenlignende studier fandt, at organiske former optages bedre end uorganiske, og at andelen falder med mængden.¹⁰ I laboratoriet opløstes citrat allerede i vand til 55 %, magnesiumoxid selv med meget mavesyre kun til 43 %. Med citrat endte der betydeligt mere magnesium i forsøgspersonernes urin.⁷ To andre studier bekræfter citrats forspring frem for oxid.^{12, 25} Også uorganiske salte kan optages godt: Chlorid blev optaget lige så godt som lactat og aspartat.⁸

Mængden pr. portion betyder mindst lige så meget som formen. En oversigtsartikel konkluderer, at portionsstørrelse og forsyningsniveau bestemmer optagelsen mere end forbindelsen.¹¹ Den bedste strategi kombinerer derfor begge dele: letopløselig form, små portioner.

Hvad formen glycinat mere specifikt kan, forklarer vi i artiklen Magnesiumglycinat. Et overblik over alle former, også ud over optagelsen, giver Hvilket magnesium er bedst?

Sådan kommer mere ind: Hvad fremmer og hvad bremser optagelsen?

Du får mest ud af tre ting: små portioner, at tage det til et måltid og lidt afstand til retter med meget fuldkorn eller bælgfrugter. Protein i maden og visse kostfibre hjælper desuden lidt.

Faktor	Effekt på optagelsen	Kilde
Små i stedet for store portioner	betydeligt mere	4, 5
Til et måltid	lidt mere	13
Protein i måltidet	snarere mere	11
Fermenterbare kostfibre (f.eks. inulin)	lidt mere	15, 16
Fytinsyre (fuldkorn, bælgfrugter)	betydeligt mindre	14
Oxalsyre (f.eks. spinat, rabarber)	mindre	11
Calcium	næsten ingen indflydelse	17
Meget zink (142 mg om dagen)	mindre	18
Vitamin D	lille til ingen indflydelse	19, 20

Det viser studierne: Til et måltid blev der optaget godt en tiendedel mere end uden.¹³ Ti gram kortkædede fructo-oligosaccharider om dagen hævede optagelsen hos kvinder efter overgangsalderen fra 30 % til 34 %.¹⁵ Fytinsyre sænkede optagelsen fra brød fra omkring 33 % til 13 %, i en mængde som svarer til den i fuldkornsbrød.¹⁴

Calcium og vitamin D behøver du næsten ikke tænke på i forhold til timing. I 47 balancestudier steg magnesiumoptagelsen under vitamin D kun lidt, og magnesiumbalancen ændrede sig ikke.¹⁹ Et andet studie fandt ingen sammenhæng mellem aktivt vitamin D i blodet og optagelsen af magnesium.²⁰ Du kan altså roligt tage begge dele på samme tid.

Mavesyre og mavesyrehæmmende tabletter

Mavesyren løsner magnesium fra tungtopløselige forbindelser, især fra magnesiumoxid. Mangler der syre, bliver mere af det uopløst. Former, der allerede opløses godt i vand, som citrat, er mindre afhængige af mavesyren.⁷ Den, der fast tager mavesyrehæmmende tabletter, såkaldte protonpumpehæmmere som pantoprazol eller omeprazol, har oftere et for lavt magnesiumniveau.

Det viser studierne: En analyse af 16 observationsstudier med over 131.000 mennesker fandt et for lavt magnesiumniveau hos 19,4 % af brugerne af sådanne tabletter og hos 13,5 % af ikke-brugerne.²² I de beskrevne enkelttilfælde opstod problemet i gennemsnit efter 5,5 års indtagelse.²³ Årsagen menes at være en dårligere optagelse i tarmen, ikke et tab via nyrerne: De ramte udskiller snarere lidt magnesium i urinen.³⁰ I laboratoriet opløstes magnesiumoxid ved svagt surt pH betydeligt dårligere end ved stærk syre.²⁴

Hvor hurtigt optages magnesium af kroppen?

Inden for timer. Fordi størstedelen først optages i den bageste del af tyndtarmen og i tyktarmen, strækker optagelsen sig over flere timer. Det tager nogle måneder, før magnesiumniveauet i blodet indstiller sig på et nyt niveau ved regelmæssig indtagelse. At blive ved lønner sig altså mere end en enkelt stor portion.

Det viser studierne: Efter en portion citrat lå magnesiumniveauet i blodet målbart højere end for oxid, både fire og otte timer efter.²⁵ I urinen steg værdien allerede i de første fire timer.⁷ En analyse af 48 studier viser, at blodværdien ved daglig indtagelse er stabil efter omkring 20 uger.²⁶ Mere om det under Hvor lang tid går der, før der sker noget?

Lagres magnesium i kroppen?

Ja. En voksen bærer omkring 25 g magnesium i sig. Cirka halvdelen sidder i knoglerne, resten især i muskler og andet væv. I blodet er der mindre end 1 %.

En del af magnesiumet i knoglerne sidder på overfladen og kan efter behov afgives til blodet. Det holder blodværdien stabil. Lageret kan dog ikke fyldes op på forhånd: Det, du optager ud over behovet, bliver udskilt. Derfor giver en regelmæssig daglig indtagelse mere end en stor mængde en gang imellem.

Det viser studierne: Omkring en tredjedel af magnesiumet i knoglerne anses for udskifteligt.²⁷ I blodet ligger omkring 55 % frit, cirka 30 % er bundet til protein og 15 % til andre stoffer som citrat.²⁷ Mindre end 1 % af det samlede magnesium findes i blodet.²⁸ Derfor siger et normalt blodtal ikke meget om, hvor velfyldte lagrene er.

Hvad gør nyrerne med magnesiumet?

De er den egentlige regulator. Nyrerne filtrerer magnesium fra blodet og henter det meste tilbage igen. Er der nok, lader de mere gå i urinen. Mangler der magnesium, holder de mere tilbage. Sådan holdes blodværdien inden for et snævert område.

Det viser studierne: Magnesiumniveauet i blodet holdes mellem 0,7 og 1,1 mmol/l, gennem samspillet mellem optagelse i tarmen og udskillelse via nyrerne.¹ Optages der mere, stiger som regel også udskillelsen.¹¹

Magnesium fra maden: Hvor godt optages det?

Godt, og fordelt over dagen er det ligefrem særligt gunstigt, fordi hvert måltid giver en lille portion. Der er meget magnesium i nødder, kerner og frø, i grønne bladgrøntsager, i bælgfrugter og fuldkorn. Også magnesiumrigt mineralvand tæller med, bedst drukket til maden.

Fuldkorn og bælgfrugter er stadig gode magnesiumkilder, selv om de indeholder fytinsyre, som binder en del af magnesiumet. Jo mere fytinsyre der var i brødet, desto mere faldt optagelsen i forsøget.¹⁴ I praksis betyder det bare, at du tager magnesium fra kosttilskud hellere til et andet måltid end til dagens mest fuldkornsrige.

Det viser studierne: Fra magnesiumrigt mineralvand optog ti kvinder omkring 52 % med et måltid, uden måltid omkring 46 %.¹³ Fra hvidt brød uden fytinsyre var det omkring 33 %.¹⁴

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan optages magnesium bedst? I små portioner, til et måltid og i en letopløselig form som citrat, chlorid eller glycinat.^{5, 13, 10} Hold lidt afstand til måltider med meget fuldkorn eller bælgfrugter, fordi deres fytinsyre binder magnesium.¹⁴

Hvad skal der til, for at magnesium bliver optaget af kroppen? Frem for alt skal det være opløst. Det sørger mavesyren for. Derefter hjælper en ikke for stor portion, fordi optagelsen ellers støder på sin grænse.^{4, 7}

Optages magnesium i mavesækken? Næsten ikke. I mavesækken opløses magnesium, ud i blodet kommer det i tyndtarmen og tyktarmen.¹

Hjælper vitamin D på optagelsen af magnesium? For optagelsen gør vitamin D ikke meget. I studier på mennesker steg den kun let eller slet ikke under vitamin D.^{19, 20} Du har alligevel brug for begge dele, og du kan sagtens tage dem sammen.

Hvad er bedst: Magnesium fra mad eller fra kosttilskud? Fra begge dele optages magnesium. Mad leverer det i små portioner over dagen, hvilket er gunstigt for optagelsen.⁵ Kosttilskud kan lukke et hul, hvis kosten ikke slår til.

Kan jeg måle, om magnesium bliver optaget? Kun groft. Mindre end 1 % af magnesiumet er i blodet, og nyrerne holder blodværdien stabil.^{28, 1} Et normalt tal udelukker derfor ikke et lavt samlet lager.

Hvad har kroppen brug for magnesium til? Magnesium indgår i over 600 reaktioner i stofskiftet.¹ Officielt bekræftede er blandt andet disse udsagn: Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion. Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion. Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte.

Hvor findes magnesium i naturen? Magnesium er et letmetal, som i naturen kun findes i forbindelser, for eksempel i bjergarter som dolomit og opløst i havvand. I planter sidder det i det grønne bladfarvestof klorofyl. Derfor er grønne grøntsager en god kilde.

Forskningens begrænsninger og alle kilder

Hvor meget magnesium et menneske optager, kan kun måles med stort besvær, mest præcist med mærkede magnesiumisotoper. Sådanne studier er små, ofte med ti til tyve personer. De fleste sammenligninger af formerne måler blod eller urin efter en enkelt portion, og det siger lidt om forsyningen over uger. Rækkefølgen blandt de letopløselige former er ikke entydig: I et 60-dages studie med 46 voksne lå citrat i blodet foran et aminosyrechelat, begge organiske former klarede sig bedre end oxid.⁹ Med hensyn til kostfibre fandt et balancestudie med unge mænd ingen effekt af inulin på magnesiumoptagelsen⁶, og i det positive FOS-studie deltog en producent af sådanne fibre.¹⁵ Fundene om vitamin D stammer fra ældre studier. Meget af vores viden om kanalerne i tarmen stammer fra dyre- og celleforsøg.

Vis alle 30 kilder

#	Studie	Hvem blev undersøgt	Resultat	Evidensens styrke
1	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Oversigtsartikel	Tyndtarm mellem cellerne, tyktarm via TRPM6/7; blodværdi 0,7 til 1,1 mmol/l	Oversigt
2	Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol	Oversigtsartikel	Tyndtarmen bruger begge veje; tidligere antaget ca. 90 % mellem cellerne	Oversigt
3	Hardwick et al. 1991, J Nutr	Oversigtsartikel, menneske og dyr	Optagelse især i den bageste del af tarmen; vitamin D kun i høje doser	Oversigt
4	Fine et al. 1991, J Clin Invest	raske voksne, magnesiumacetat til måltid	Andelen falder fra 65 % til 11 % med stigende mængde	Grundforskning
5	Sabatier et al. 2011, Br J Nutr	12 mænd, 126 mg fra mineralvand	7 små portioner 51 %, 2 store 32 %	lille, velkontrolleret
6	Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr	9 unge mænd, 311 mg fra normal kost	omkring 46 % optaget; inulin ændrede intet for magnesium	lille balancestudie
7	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	Laboratorium + raske frivillige	Oxid kun opløst 43 % i syre, citrat opløst og optaget bedre	Laboratorium + lille studie
8	Firoz & Graber 2001, Magnes Res	raske frivillige, 4 præparater	Oxid ca. 4 %; chlorid, lactat, aspartat lige gode	lille studie
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 voksne, 300 mg, 60 dage	Citrat foran aminosyrechelat og oxid	kontrolleret studie
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 sammenlignende studier	Organiske former bedre end uorganiske, andelen falder med mængden	systematisk oversigt
11	Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	Oversigtsartikel	Mængde og forsyningsniveau vigtigere end form; protein fremmer, fytat/oxalat hæmmer	Oversigt
12	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 raske mænd, én portion hver	Citrat: mere magnesium i urinen end oxid	kontrolleret studie
13	Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr	10 kvinder, mineralvand	med måltid 52 %, uden 46 %	lille
14	Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr	8 til 9 voksne, hvidt brød	Fytinsyre sænker optagelsen fra 33 % til 13 %	lille
15	Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res	11 kvinder efter overgangsalderen, 10 g FOS, 5 uger	Optagelse fra 30 % til 34 %	lille kontrolleret studie, medforfatter fra industrien
16	Holloway et al. 2007, Br J Nutr	15 kvinder efter overgangsalderen, inulin, 6 uger	Optagelsen af calcium og magnesium steg	lille kontrolleret studie
17	Brannan et al. 1976, J Clin Invest	Måling i tyndtarmen	Calcium påvirker næsten ikke magnesiumoptagelsen	Grundforskning
18	Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr	Mænd, 142 mg zink/dag	Meget zink sænker magnesiumoptagelsen	lille
19	Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci	47 balancestudier, patienter	Vitamin D: optagelsen lidt højere, balancen uændret	Grundforskning
20	Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr	Patienter med normal kost	Ingen sammenhæng mellem aktivt vitamin D og magnesiumoptagelse	Grundforskning
21	Gröber 2019, Int J Mol Sci	Oversigtsartikel	Mavesyrehæmmende tabletter og vanddrivende midler sænker magnesium	Oversigt
22	Srinutta et al. 2019, Medicine	16 observationsstudier, 131.507 personer	Lavt niveau hos 19,4 % af brugerne, 13,5 % af ikke-brugerne	Metaanalyse
23	Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther	publicerede tilfældebeskrivelser	Debut i gennemsnit efter 5,5 år, hurtig bedring efter seponering	systematisk oversigt over tilfælde
24	Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol	Patientdata + laboratorium	Magnesiumoxid betydeligt dårligere opløseligt ved pH 4,5 end ved pH 1,2	Observation + laboratorium
25	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 raske mænd, 400 mg	Citrat gav højere blodværdi end oxid efter 4 og 8 timer	lille studie
26	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 studier, 2.131 personer	Blodværdi stabil efter ca. 20 uger	Metaanalyse
27	Rude 1998, J Bone Miner Res	Oversigtsartikel	Ca. 25 g i kroppen, halvdelen i knoglerne; i blodet 55 % frit, 30 % bundet til protein, 15 % til andre stoffer	Oversigt
28	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Oversigtsartikel	Mindre end 1 % i blodet	Oversigt
29	Mori et al. 2021, Nutrients	Oversigtsartikel	Forsigtighed med magnesium ved nedsat nyrefunktion	Oversigt
30	Gommers et al. 2022, Acta Physiol	Oversigtsartikel	Mavesyrehæmmende tabletter: lidt magnesium i urinen, årsag dårligere optagelse i tarmen	Oversigt

Forfatter: Redaktionen PRONESIUM · Senest gennemgået 29.09.2026 · Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.