Magnesiumcarbonat, orotat, pidolat & co.: seks magnesiumformer forklaret

Det vigtigste kort fortalt

• Fire former står på EU-listen: Carbonat, pidolat, lactat og gluconat må tilsættes kosttilskud.
• God optagelse er belagt: I et amerikansk studie blev lactat og aspartat optaget lige godt og klart bedre end oxid.
• Meget eller lidt pulver: Carbonat indeholder omkring 25–29 % magnesium, gluconat kun godt 5 %. Til 250 mg magnesium skal du altså bruge 0,9 g eller 4,6 g.
• Orotat: EU's fødevaremyndighed EFSA kunne på grund af orotsyren ikke bekræfte, at det er sikkert som kosttilskud.
• Aspartat: Optages godt og findes mest i apotekspræparater. Mellem det og stofskiftetabletten skal der gå noget tid.

Indhold

1. Hvilke magnesiumformer findes der ud over citrat og glycinat?
2. De seks former i sammenligning
3. Magnesiumcarbonat: Hvad er det godt for?
4. Magnesiumorotat: Hvad siger EFSA?
5. Magnesiumpidolat: Hvad er det godt for?
6. Magnesiumlactat: Hvor godt optages det?
7. Magnesiumaspartat: Hvad handler diskussionen om?
8. Magnesiumgluconat: Meget pulver, gode værdier i dyreforsøg
9. Hvilken af formerne passer til dig?
10. Ofte stillede spørgsmål
11. Forskningens begrænsninger og alle kilder

Hvilke magnesiumformer findes der ud over citrat og glycinat?

Ud over de kendte former findes der en anden gruppe, som du møder på pakker, i brusetabletter og på indlægssedler: carbonat, orotat, pidolat, lactat, aspartat og gluconat. Alle leverer det samme magnesium. Forskellen ligger i, hvad det er bundet til, hvor meget magnesium der er pr. gram, og hvor godt det opløses.

Denne artikel gennemgår de seks former hver for sig. Vil du først vide, hvilken form der samlet set er bedst, så læs vores overblik Hvilket magnesium er bedst? Til de mest almindelige former har vi egne artikler: Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesium-L-threonat og Magnesiummalat.

Det viser studierne: En systematisk oversigt over 14 sammenlignende studier fandt, at organiske former i gennemsnit optages bedre end uorganiske. Alle former kunne hos raske personer holde det normale magnesiumniveau.¹ En oversigtsartikel understreger, at mængden pr. portion og ens egen magnesiumstatus ofte betyder mere end hvilket salt det er.²

De seks former i sammenligning

Tabellen viser de seks former på én gang. Magnesiumandelen har vi beregnet ud fra molmasserne.³ Opløseligheden stammer fra Den Europæiske Farmakopé og EFSA's vurdering.^{4, 6}

Magnesiumcarbonat: Hvad er det godt for?

Magnesiumcarbonat er en sparsommelig form: Den indeholder meget magnesium pr. gram, derfor er en lille mængde pulver nok til en dagsdosis. Du finder det ofte i brusetabletter. Som hvid „magnesia" kender du det måske fra gymnastik eller klatring.

Carbonat opløses næsten ikke i vand, men godt i syre.⁴ I maven reagerer det med mavesyren. Herved dannes opløst magnesium, vand og lidt kuldioxid. Netop denne reaktion udnytter midler mod halsbrand, der indeholder magnesiumcarbonat: De binder mavesyre.¹¹ Derfor er det bedst at tage carbonat til et måltid, hvor maven alligevel danner syre. Hvordan mavesyre og mavesyrehæmmende tabletter påvirker optagelsen, står i Hvordan optages magnesium i kroppen?

Det viser studierne: I et dyreforsøg med ti magnesiumformer blev alle optaget mellem 50 og 67 %, organiske former lidt bedre end uorganiske som carbonat.⁸ I et laboratorieforsøg med tarmceller kom der endda mere magnesium igennem cellelaget fra carbonat, pidolat og oxid end fra citrat, chlorid og sulfat.¹⁰

Magnesiumorotat: Hvad siger EFSA?

Magnesiumorotat er magnesium bundet til orotsyre. Orotsyre er et forstadie i opbygningen af arvemassen og forekommer naturligt, især i mælk: Komælk indeholder 20–100 mg pr. liter.⁶ Orotat har en lav magnesiumandel på omkring 6,6 % og opløses dårligt i vand.⁶

Den, der søger efter magnesiumorotat, støder mest på lægemidler. Også studierne blev lavet med disse. Som ingrediens i kosttilskud er magnesiumorotat ikke godkendt i EU.^{5, 6}

Det viser studierne: Forskere undersøgte 79 mennesker med svært hjertesvigt, der ud over deres medicin i et år fik enten magnesiumorotat eller et virkningsløst præparat. Efter et år var 75,7 % i orotatgruppen i live, mod 51,6 % i placebogruppen.¹² Dosis var høj: 6.000 mg den første måned, derefter 3.000 mg om dagen. I et lille studie med 20 mænd ændrede 3.000 mg orotat om dagen ikke sædkvaliteten.¹³

Magnesiumpidolat: Hvad er det godt for?

Magnesiumpidolat er en meget letopløselig form, der egner sig til drikkeampuller og drikkevarer.⁴ Magnesiummet er bundet til pidolsyre, også kaldet pyroglutaminsyre. Det er en ringformet variant af aminosyren glutaminsyre. Pidolat indeholder 8,7 % magnesium og står på EU-listen til kosttilskud.^{4, 5} Det er særligt udbredt i Italien: Dér søges der betydeligt oftere efter det end i Tyskland (vores keyword-data).

Det viser studierne: I et seks måneder langt studie med 14 mennesker med forhøjet blodtryk steg magnesiummængden i urinen fra 5,3 til 7,7 mmol pr. døgn med 365 mg magnesium som pidolat om dagen. Det viser, at der blev optaget mere magnesium.¹⁴ Hos nyretransplanterede med lavt magnesiumniveau hævede pidolat blodværdien efter seks måneder.¹⁵ En oversigtsartikel ser tegn på god optagelse i cellerne; den blev finansieret af producenten af et pidolatpræparat.¹⁶

Magnesiumlactat: Hvor godt optages det?

Godt: I et sammenlignende studie lå lactat på niveau med chlorid og aspartat og klart foran oxid.⁷ Lactat er magnesiumsaltet af mælkesyre, der også dannes i yoghurt og surkål. Det indeholder som dihydrat 10,2 % magnesium og står på EU-listen.^{3, 5} Det opløses dårligt i vand.⁴ Lactat findes også som tablet, der frigiver magnesiummet langsomt.¹⁹

Det viser studierne: I det amerikanske studie blev lactat, chlorid og aspartat optaget lige godt; fra oxid kom der kun omkring 4 % frem.⁷ I et studie med 30 unge mænd steg magnesiummængden i urinen efter en måned med 292 mg magnesium som lactat om dagen.¹⁸ Fra en lactattablet med langsom frigivelse blev omkring 38 % optaget sammenlignet med magnesium via en blodåre, målt via urinen.¹⁹

Magnesiumaspartat: Hvad handler diskussionen om?

Magnesiumaspartat optages godt: I studier kom der mere magnesium frem i kroppen fra det end fra oxid.^{7, 20} Magnesiummet er bundet til asparaginsyre, en aminosyre, der findes i alt protein, og som kroppen også selv danner.²¹ Aspartat står ikke på EU-listen til kosttilskud.⁵ Du finder det derfor mest i præparater fra apoteket, der sælges som lægemidler.

Aspartat diskuteres af én grund: Asparaginsyre fungerer i hjernen også som et stimulerende signalstof. Deraf udledes på nettet nogle gange, at aspartat skulle være uheldigt om aftenen eller belaste nerverne. Studier, der viser det for magnesiumaspartat, har vi ikke fundet. En oversigtsartikel beskriver asparaginsyre som en normal byggesten i stofskiftet og fastslår, at følgerne af meget høje indtag stadig skal undersøges.²¹ Til sammenligning: 250 mg magnesium som aspartat giver omkring 2,7 g asparaginsyre (vores beregning).

Det viser studierne: I et tysk studie med raske personer udskilte deltagerne med aspartat mere magnesium via urinen end med oxid, et tegn på bedre optagelse.²⁰ I et studie med 15 raske personer sænkede magnesiumaspartat optagelsen af stofskiftehormon med 12 %, citrat med 7 %.²²

Magnesiumgluconat: Meget pulver, gode værdier i dyreforsøg

Gluconat opløses let i vand og egner sig derfor godt til pulver, der skal opløses.⁴ Det er magnesiumsaltet af gluconsyre, der dannes af druesukker, og står på EU-listen.⁵ Ulempen er den lave andel: Med 5,4 % magnesium skal du bruge omkring 4,6 g pulver til 250 mg, altså flere store tabletter.

Det viser studierne: I et dyreforsøg med ti magnesiumformer blev gluconat optaget bedst. Organiske former som gluconat, lactat og aspartat blev desuden længere i kroppen end uorganiske.⁸ Sammenlignende studier på mennesker har vi ikke fundet for gluconat.

Hvilken af formerne passer til dig?

Til et kosttilskud er lactat, pidolat, carbonat og gluconat solide valg, fordi de står på EU-listen og hører til de former, kroppen kan udnytte godt. Tabellen hjælper dig med at vælge ud fra din situation.

Alle former leverer det samme magnesium. De officielt bekræftede effekter gælder derfor for hver enkelt af dem:

• Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
• Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
• Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte.
• Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion.
• Magnesium bidrager til elektrolytbalancen.

Hvad magnesium gør i kroppen, står i vores artikel Magnesium: virkning og funktion.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er magnesiumcarbonat godt for? Til en sparsommelig magnesiumforsyning med lidt pulver, ofte som brusetablet. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion. Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Fordi carbonat binder mavesyre, indgår det i højere mængde også i midler mod halsbrand.¹¹

Hjælper magnesiumcarbonat mod forstoppelse? Magnesium, der ikke optages i tarmen, binder vand. I større mængder gør derfor enhver magnesiumform afføringen blødere; i et studie havde deltagerne med oxid og aspartat ved meget høje mængder 1,8–3,2 gange hyppigere afføring.²⁰ Holder en forstoppelse ved, bør den undersøges af en læge. Mere om det står i For meget magnesium.

Er magnesiumcarbonat skadeligt? Ikke i de sædvanlige mængder. Det står på EU-listen over magnesiumforbindelser til kosttilskud.⁵ Som for alle former gælder den øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud.²³ Ved nyresygdom kun efter aftale med lægen.²⁴

Hvad er magnesiumorotat godt for? Orotat giver magnesium bundet til orotsyre. Studier findes mest med lægemidler, for eksempel hos mennesker med svært hjertesvigt.¹² Som kosttilskud har EFSA ikke bekræftet sikkerheden.⁶ Til den daglige forsyning er du bedre stillet med en form fra EU-listen.

Hvad er magnesiumorotat-dihydrat? Den almindelige handelsform: Magnesiumorotat med to bundne vandmolekyler. Den indeholder omkring 6,5 % magnesium.⁶ 1.000 mg af det giver altså ca. 65 mg magnesium.

Taber man sig af magnesiumpidolat eller magnesiumcarbonat? Studier, der undersøger nogen af formerne til vægttab, har vi ikke fundet. Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte. Det gælder for alle former.

Forskningens begrænsninger og alle kilder

For de seks former i denne artikel findes der kun få sammenlignende studier på mennesker. De fleste er små, varer dage til uger og måler magnesium i blod eller urin, ikke forsyningen over måneder. For gluconat stammer sammenligningsdataene fra et dyreforsøg, for carbonat og pidolat til dels fra laboratorieforsøg med tarmceller.^{8, 10} Laboratoriefund modsiger hinanden: I et celleforsøg klarede carbonat og pidolat sig godt, i et andet optog knogleceller mindre magnesium fra pidolat end fra andre salte.^{10, 17}

Også hos mennesker findes der modsatrettede fund. Hos 61 unge kvinder steg magnesiumværdien i blodet ikke efter ti dage med carbonat-brusetabletter, men det gjorde den med oxid.⁹ Hos nyretransplanterede hævede pidolat ikke blodværdien målbart efter 15 dage; en nyere konkurrerende form virkede hurtigere.¹⁵ I pidolatstudiet med forhøjet blodtryk faldt blodtrykket ikke mere end med placebo.¹⁴ Studiet om lactattabletten stammer fra producenten.¹⁹ Hjertestudiet med orotat var lille, foregik på ét enkelt center og er ikke gentaget.¹² Studier om aspartats virkning på søvn eller nerver har vi ikke fundet, hverken med positive eller negative resultater.

Forfatter: Redaktionen PRONESIUM · Senest gennemgået 1. oktober 2026 · Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.