Με λίγα λόγια: Απορροφώνται καλύτερα οι καλά διαλυτές μορφές, όπως το κιτρικό, το χλωριούχο και το γλυκινικό μαγνήσιο. Απορροφώνται σαφώς καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου. Ακόμα περισσότερο κερδίζετε με τον τρόπο λήψης: μοιράστε την ποσότητά σας σε αρκετές μικρές δόσεις και πάρτε τις με ένα γεύμα, κατά προτίμηση όχι το πλουσιότερο σε δημητριακά ολικής άλεσης. Το μαγνήσιο απορροφάται στο λεπτό και στο παχύ έντερο.
Τα βασικά με μια ματιά
- Κατανομή σε δόσεις: Οι μικρές δόσεις απορροφώνται αναλογικά καλύτερα. Από επτά μικρές δόσεις μεταλλικού νερού απορροφήθηκε λίγο πάνω από το μισό του μαγνησίου, από δύο μεγάλες λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο.
- Με γεύμα: Με φαγητό ο οργανισμός απορροφά λίγο περισσότερο μαγνήσιο απ' ό,τι με άδειο στομάχι.
- Καλά διαλυτή μορφή: Το κιτρικό, το χλωριούχο και το γλυκινικό απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου.
- Απόσταση από φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ από τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια δεσμεύει το μαγνήσιο. Πάρτε το σκεύασμά σας καλύτερα με άλλο γεύμα, όχι με το μούσλι ολικής άλεσης.
- Γαστροπροστατευτικά (αναστολείς αντλίας πρωτονίων): Όσοι τα παίρνουν μακροχρόνια, καλό είναι να ελέγχουν την τιμή μαγνησίου με τον γιατρό τους.
Περιεχόμενα
- Πού απορροφάται το μαγνήσιο στο σώμα;
- Πώς περνάει το μαγνήσιο από το εντερικό τοίχωμα;
- Πόσο μαγνήσιο απορροφά ο οργανισμός;
- Ποιο μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα;
- Πώς απορροφάτε περισσότερο: τι βοηθά και τι εμποδίζει την απορρόφηση;
- Γαστρικό οξύ και γαστροπροστατευτικά
- Πόσο γρήγορα απορροφάται το μαγνήσιο;
- Αποθηκεύεται το μαγνήσιο στο σώμα;
- Τι κάνουν τα νεφρά;
- Μαγνήσιο από τροφές
- Συχνές ερωτήσεις
- Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Πού απορροφάται το μαγνήσιο στο σώμα;
Στο έντερο. Το στομάχι απελευθερώνει το μαγνήσιο από την ένωσή του και έτσι το κάνει έτοιμο για απορρόφηση. Το μεγαλύτερο μέρος περνάει στο αίμα στο λεπτό έντερο, κυρίως στο πίσω τμήμα του. Το παχύ έντερο απορροφά μικρότερο μέρος και το ρυθμίζει με ακρίβεια, ανάλογα με το πόσο χρειάζεται ο οργανισμός σας εκείνη τη στιγμή.
| Τμήμα | Τι συμβαίνει εκεί |
|---|---|
| Στομάχι | Το οξύ διαλύει το μαγνήσιο από το δισκίο, τη σκόνη ή το φαγητό. Εδώ δεν απορροφάται σχεδόν τίποτα. |
| Λεπτό έντερο | Κύριο σημείο απορρόφησης. Το μαγνήσιο περνάει ανάμεσα στα εντερικά κύτταρα στο αίμα. |
| Παχύ έντερο | Μικρότερο ποσοστό, αλλά μέσω ειδικών διαύλων στα κύτταρα, που προσαρμόζονται στις ανάγκες. |
| Νεφρά | Δεν είναι σημείο απορρόφησης, αλλά ο ρυθμιστής: αποφασίζουν πόσο παραμένει στο σώμα. |
Τι δείχνουν οι μελέτες: Μια πρόσφατη ανασκόπηση περιγράφει το λεπτό έντερο ως σημείο απορρόφησης ανάμεσα στα κύτταρα και το παχύ έντερο ως σημείο απορρόφησης μέσω ειδικών διαύλων στα κύτταρα.1 Μετρήσεις σε ανθρώπους δείχνουν ότι το μεγαλύτερο μέρος απορροφάται στο πίσω τμήμα του εντέρου.3
Πώς περνάει το μαγνήσιο από το εντερικό τοίχωμα;
Με δύο τρόπους, και από αυτό προκύπτει ο σημαντικότερος κανόνας για την καθημερινότητα: οι μικρές δόσεις απορροφώνται καλύτερα από μία μεγάλη. Ο κύριος δρόμος περνάει ανάμεσα από τα εντερικά κύτταρα, όπως το νερό διαπερνά τους αρμούς ενός τοίχου. Αυτός ο δρόμος δεν χρειάζεται ενέργεια και λειτουργεί από μόνος του, όσο υπάρχει αρκετό διαλυμένο μαγνήσιο στο έντερο.
Ο δεύτερος δρόμος περνάει μέσα από τα ίδια τα κύτταρα, μέσω πρωτεϊνικών διαύλων με τα ονόματα TRPM6 και TRPM7. Προσλαμβάνουν στοχευμένα μαγνήσιο, όταν φτάνει λίγο. Επειδή αυτοί οι δίαυλοι έχουν περιορισμένη χωρητικότητα, με μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα κορέννυνται γρήγορα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Παλαιότερα θεωρούνταν ότι ο δρόμος ανάμεσα στα κύτταρα είναι σχεδόν αποκλειστικά υπεύθυνος, με περίπου 90 % της απορρόφησης στο λεπτό έντερο.2 Νεότερες εργασίες δείχνουν ότι το λεπτό έντερο χρησιμοποιεί και τους δύο δρόμους.2 Οι δίαυλοι στο παχύ έντερο χρησιμεύουν κυρίως στη λεπτομερή ρύθμιση.1
Πώς ακριβώς να μοιράσετε την ημερήσια ποσότητά σας, θα το βρείτε στο άρθρο μας Πότε παίρνουμε μαγνήσιο;
Πόσο μαγνήσιο απορροφά ο οργανισμός;
Από μια φυσιολογική διατροφή, περίπου το ένα τρίτο έως σχεδόν το μισό. Πόσο υψηλό είναι το ποσοστό, μπορείτε να το επηρεάσετε εσείς οι ίδιοι: εξαρτάται κυρίως από το πόση ποσότητα παίρνετε ταυτόχρονα. Το υπόλοιπο φεύγει από το σώμα με τα κόπρανα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε υγιείς ενήλικες, το ποσοστό απορρόφησης έπεσε από 65 % στη μικρότερη ποσότητα σε 11 % στη μεγαλύτερη.4 Από την ίδια ποσότητα μεταλλικού νερού απορροφήθηκε λίγο πάνω από το μισό, όταν πινόταν σε επτά μικρές δόσεις, και λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο σε δύο μεγάλες δόσεις.5 Σε εννέα νεαρούς άνδρες με φυσιολογική διατροφή, το ποσοστό ήταν περίπου 46 %.6
Με άλλα λόγια: διπλάσια ποσότητα δεν σημαίνει διπλάσιο μαγνήσιο στο αίμα, αλλά δύο φορές η μισή ποσότητα αποδίδει περισσότερο από μία φορά ολόκληρη. Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε συνολικά, διαβάστε στο άρθρο Πόσο μαγνήσιο την ημέρα;
Ποιο μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα;
Οι καλά διαλυτές μορφές. Σε αυτές ανήκουν οργανικές ενώσεις όπως το κιτρικό και το γλυκινικό, αλλά και το ανόργανο χλωριούχο. Όλες απορροφώνται σαφώς καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου.
Ο λόγος είναι απλός: απορροφάται μόνο ό,τι έχει διαλυθεί προηγουμένως. Το κιτρικό διαλύεται σε σημαντικό βαθμό ήδη στο νερό. Το οξείδιο του μαγνησίου, αντίθετα, πρακτικά δεν διαλύεται στο νερό, και ακόμη και στο γαστρικό οξύ μόνο εν μέρει.7
| Μορφή | Απορρόφηση στις μελέτες |
|---|---|
| Κιτρικό μαγνήσιο | καλύτερη από το οξείδιο, σε αρκετές συγκρίσεις7, 12, 25 |
| Γλυκινικό μαγνήσιο (δισγλυκινικό) | καλύτερη από το οξείδιο· έναντι του κιτρικού ασαφής εικόνα10 |
| Χλωριούχο μαγνήσιο | εξίσου καλή με το γαλακτικό και το ασπαρτικό8 |
| Γαλακτικό μαγνήσιο, ασπαρτικό μαγνήσιο | εξίσου καλή με το χλωριούχο8 |
| Οξείδιο του μαγνησίου | η χαμηλότερη, σε μία μέτρηση περίπου 4 %8· διαλύεται δύσκολα7 |
Τι δείχνουν οι μελέτες: Μια συστηματική ανασκόπηση 14 συγκριτικών μελετών βρήκε ότι οι οργανικές μορφές απορροφώνται καλύτερα από τις ανόργανες και ότι το ποσοστό μειώνεται με την ποσότητα.10 Στο εργαστήριο, το κιτρικό διαλύθηκε στο νερό κατά 55 %, ενώ το οξείδιο του μαγνησίου, ακόμα και με πολύ γαστρικό οξύ, μόνο κατά 43 %. Στα ούρα των εθελοντών, από το κιτρικό πέρασε σαφώς περισσότερο.7 Δύο ακόμη μελέτες επιβεβαιώνουν το προβάδισμα του κιτρικού έναντι του οξειδίου.12, 25 Και ανόργανα άλατα μπορούν να απορροφώνται καλά: το χλωριούχο απορροφήθηκε εξίσου καλά με το γαλακτικό και το ασπαρτικό.8
Τουλάχιστον όσο η μορφή, μετράει και η ποσότητα ανά δόση. Μια ανασκόπηση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι το μέγεθος της δόσης και η επάρκεια μαγνησίου του οργανισμού καθορίζουν την απορρόφηση περισσότερο από την ένωση.11 Η καλύτερη στρατηγική συνδυάζει επομένως και τα δύο: καλά διαλυτή μορφή, μικρές δόσεις.
Η δική μας εκτίμηση: Επιλέξτε μια καλά διαλυτή μορφή, όπως κιτρικό, χλωριούχο ή γλυκινικό, που ανέχεστε καλά, και μοιράστε τη σε δύο ή περισσότερες δόσεις με τα γεύματα. Προσέξτε επίσης να περιέχει πραγματικά ό,τι αναγράφεται στη συσκευασία. Ποια από τις καλά διαλυτές μορφές αποδίδει τα περισσότερα μακροπρόθεσμα, πρέπει ακόμη να το δείξουν μεγαλύτερες συγκριτικές μελέτες.
Τι προσφέρει ειδικότερα το γλυκινικό μαγνήσιο, εξηγούμε στο άρθρο γλυκινικό μαγνήσιο. Μια επισκόπηση όλων των μορφών, πέρα από την απορρόφηση, δίνει το Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;
Πώς απορροφάτε περισσότερο: τι βοηθά και τι εμποδίζει την απορρόφηση;
Τα περισσότερα κερδίζετε με τρία πράγματα: μικρές δόσεις, λήψη με γεύμα και κάποια απόσταση από πιάτα με πολλά δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια. Η πρωτεΐνη στο φαγητό και ορισμένες φυτικές ίνες βοηθούν επιπλέον λίγο.
| Παράγοντας | Επίδραση στην απορρόφηση | Πηγή |
|---|---|---|
| Μικρές αντί για μεγάλες δόσεις | σαφώς περισσότερη | 4, 5 |
| Με γεύμα | λίγο περισσότερη | 13 |
| Πρωτεΐνη στο γεύμα | μάλλον περισσότερη | 11 |
| Ζυμώσιμες φυτικές ίνες (π.χ. ινουλίνη) | λίγο περισσότερη | 15, 16 |
| Φυτικό οξύ (δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια) | σαφώς λιγότερη | 14 |
| Οξαλικό οξύ (π.χ. σπανάκι, ραβέντι) | λιγότερη | 11 |
| Ασβέστιο | ελάχιστη επίδραση | 17 |
| Πολύς ψευδάργυρος (142 mg την ημέρα) | λιγότερη | 18 |
| Βιταμίνη D | ελάχιστη έως καμία επίδραση | 19, 20 |
Τι δείχνουν οι μελέτες: Με γεύμα απορροφήθηκε λίγο πάνω από ένα δέκατο περισσότερο απ' ό,τι χωρίς.13 Δέκα γραμμάρια φρουκτο-ολιγοσακχαριτών βραχείας αλύσου την ημέρα αύξησαν την απορρόφηση σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση από 30 % σε 34 %.15 Το φυτικό οξύ μείωσε την απορρόφηση από το ψωμί από περίπου 33 % σε 13 %, σε ποσότητα όπως αυτή που περιέχεται στο ψωμί ολικής άλεσης.14
Το ασβέστιο και τη βιταμίνη D δεν χρειάζεται να τα προσέχετε ιδιαίτερα ως προς τον χρόνο λήψης. Σε 47 μελέτες ισοζυγίου, η απορρόφηση μαγνησίου αυξήθηκε ελάχιστα με βιταμίνη D, και το ισοζύγιο μαγνησίου δεν άλλαξε.19 Μια άλλη μελέτη δεν βρήκε καμία σχέση ανάμεσα στην ενεργή βιταμίνη D στο αίμα και την απορρόφηση μαγνησίου.20 Μπορείτε λοιπόν να παίρνετε τα δύο χωρίς πρόβλημα την ίδια στιγμή.
Στην πράξη:
- Με γεύμα: Παίρνετε το μαγνήσιό σας με το φαγητό, για παράδειγμα στο μεσημεριανό και στο βραδινό.
- Κατανομή σε δόσεις: Καλύτερα δύο ή περισσότερες μικρές δόσεις μέσα στην ημέρα παρά μία μεγάλη.
- Καλά διαλυτή μορφή: Κιτρικό, χλωριούχο ή γλυκινικό αντί για οξείδιο.
- Απόσταση από φυτικό οξύ: Όχι μαζί με το μούσλι ολικής άλεσης ή τη σούπα φακής, αλλά με άλλο γεύμα.
- Κανένα πρόβλημα: οι συνήθεις ποσότητες ασβεστίου ή ψευδαργύρου από συμπληρώματα διατροφής.
Από ποια φάρμακα πρέπει να κρατάτε απόσταση, θα το βρείτε στο Τι δεν πρέπει να παίρνετε μαζί με μαγνήσιο;
Τι ρόλο παίζουν το γαστρικό οξύ και τα γαστροπροστατευτικά;
Το γαστρικό οξύ διαλύει το μαγνήσιο από δυσδιάλυτες ενώσεις, κυρίως από το οξείδιο του μαγνησίου. Όταν λείπει οξύ, περισσότερο παραμένει αδιάλυτο. Μορφές που διαλύονται ήδη καλά στο νερό, όπως το κιτρικό, εξαρτώνται λιγότερο από το γαστρικό οξύ.7 Όσοι παίρνουν μακροχρόνια γαστροπροστατευτικά, τους λεγόμενους αναστολείς της αντλίας πρωτονίων όπως η παντοπραζόλη ή η ομεπραζόλη, έχουν συχνότερα πολύ χαμηλή τιμή μαγνησίου.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Μια ανάλυση 16 παρατηρητικών μελετών με πάνω από 131.000 ανθρώπους βρήκε πολύ χαμηλή τιμή μαγνησίου στο 19,4 % των χρηστών τέτοιων δισκίων και στο 13,5 % των μη χρηστών.22 Στις περιγραφόμενες μεμονωμένες περιπτώσεις, το πρόβλημα εμφανίστηκε κατά μέσο όρο μετά από 5,5 χρόνια λήψης.23 Ως αιτία θεωρείται η χειρότερη απορρόφηση στο έντερο, όχι απώλεια μέσω των νεφρών: οι πάσχοντες αποβάλλουν μάλλον λίγο μαγνήσιο στα ούρα.30 Στο εργαστήριο, το οξείδιο του μαγνησίου διαλυόταν σαφώς χειρότερα σε ελαφρώς όξινο pH απ' ό,τι σε ισχυρό οξύ.24
Σημαντικό: Αν παίρνετε μακροχρόνια γαστροπροστατευτικά (αναστολείς αντλίας πρωτονίων) ή διουρητικά, μιλήστε με τον γιατρό σας για την τιμή μαγνησίου σας.21 Μη διακόπτετε τα φάρμακα μόνοι σας.
Πόσο γρήγορα απορροφάται το μαγνήσιο από τον οργανισμό;
Μέσα σε ώρες. Επειδή το μεγαλύτερο μέρος φτάνει μόλις στο πίσω τμήμα του λεπτού εντέρου και στο παχύ έντερο, η απορρόφηση εκτείνεται σε πολλές ώρες. Μέχρι να σταθεροποιηθεί η τιμή μαγνησίου στο αίμα σε νέο επίπεδο με τακτική λήψη, περνούν μερικοί μήνες. Η συνέπεια αξίζει λοιπόν περισσότερο από μία μεμονωμένη μεγάλη δόση.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Μετά από μία δόση κιτρικού, η τιμή μαγνησίου στο αίμα ήταν μετρήσιμα υψηλότερη από αυτή του οξειδίου τέσσερις και οκτώ ώρες αργότερα.25 Στα ούρα, η τιμή αυξήθηκε ήδη τις πρώτες τέσσερις ώρες.7 Μια ανάλυση 48 μελετών δείχνει ότι η τιμή στο αίμα είναι σταθερή μετά από περίπου 20 εβδομάδες καθημερινής λήψης.26 Περισσότερα στο Πόσο χρόνο χρειάζεται για να αλλάξει κάτι;
Αποθηκεύεται το μαγνήσιο στο σώμα;
Ναι. Ένας ενήλικας έχει μέσα του περίπου 25 g μαγνήσιο. Περίπου το μισό βρίσκεται στα οστά, το υπόλοιπο κυρίως στους μυς και σε άλλους ιστούς. Στο αίμα είναι λιγότερο από 1 %.
Ένα μέρος του μαγνησίου στα οστά βρίσκεται στην επιφάνεια και μπορεί, όταν χρειάζεται, να αποδοθεί στο αίμα. Αυτό κρατά σταθερή την τιμή στο αίμα. Αυτή η αποθήκη όμως δεν γεμίζει προκαταβολικά: ό,τι απορροφάτε πέρα από τις ανάγκες σας αποβάλλεται. Γι' αυτό η τακτική καθημερινή λήψη αποδίδει περισσότερο από μια περιστασιακή μεγάλη ποσότητα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Περίπου το ένα τρίτο του μαγνησίου στα οστά θεωρείται ανταλλάξιμο.27 Στο αίμα, περίπου το 55 % είναι ελεύθερο, περίπου το 30 % είναι δεσμευμένο σε πρωτεΐνες και το 15 % σε άλλες ουσίες όπως το κιτρικό.27 Λιγότερο από 1 % του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα.28 Γι' αυτό μια φυσιολογική τιμή αίματος λέει λίγα για το πόσο καλά γεμάτες είναι οι αποθήκες.
Τι κάνουν τα νεφρά με το μαγνήσιο;
Είναι ο πραγματικός ρυθμιστής. Τα νεφρά φιλτράρουν το μαγνήσιο από το αίμα και παίρνουν πίσω το μεγαλύτερο μέρος. Όταν υπάρχει αρκετό, αφήνουν περισσότερο στα ούρα. Όταν λείπει μαγνήσιο, κρατούν περισσότερο. Έτσι η τιμή στο αίμα παραμένει σε ένα στενό εύρος.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Η τιμή μαγνησίου στο αίμα διατηρείται μεταξύ 0,7 και 1,1 mmol/l, μέσω της αλληλεπίδρασης απορρόφησης στο έντερο και αποβολής από τα νεφρά.1 Όταν απορροφάται περισσότερο, κατά κανόνα αυξάνεται και η αποβολή.11
Σημαντικό: Αν τα νεφρά δεν λειτουργούν σωστά, λείπει αυτός ο ρυθμιστής. Σε νεφρική νόσο, παίρνετε μαγνήσιο μόνο μετά από συνεννόηση με τον γιατρό σας.29 Τι συμβαίνει με υπερβολικό μαγνήσιο, διαβάστε στο Υπερβολικά πολύ μαγνήσιο.
Μαγνήσιο από τροφές: πόσο καλά απορροφάται;
Καλά, και κατανεμημένο μέσα στην ημέρα μάλιστα ιδιαίτερα ευνοϊκά, γιατί κάθε γεύμα προσφέρει μια μικρή δόση. Πολύ μαγνήσιο υπάρχει σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Και το πλούσιο σε μαγνήσιο μεταλλικό νερό μετράει, κατά προτίμηση με το φαγητό.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια παραμένουν καλές πηγές μαγνησίου, ακόμα κι αν περιέχουν φυτικό οξύ, που δεσμεύει ένα μέρος του μαγνησίου. Όσο περισσότερο φυτικό οξύ υπήρχε στο ψωμί, τόσο περισσότερο μειωνόταν η απορρόφηση στο πείραμα.14 Στην πράξη αυτό σημαίνει μόνο: το μαγνήσιο από συμπλήρωμα διατροφής καλύτερα να το παίρνετε με άλλο γεύμα, όχι με το πλουσιότερο σε δημητριακά ολικής άλεσης της ημέρας.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Από πλούσιο σε μαγνήσιο μεταλλικό νερό, δέκα γυναίκες απορρόφησαν περίπου 52 % με γεύμα, περίπου 46 % χωρίς γεύμα.13 Από λευκό ψωμί χωρίς φυτικό οξύ ήταν περίπου 33 %.14
Συχνές ερωτήσεις
Πώς απορροφάται καλύτερα το μαγνήσιο; Σε μικρές δόσεις, με ένα γεύμα και σε καλά διαλυτή μορφή όπως κιτρικό, χλωριούχο ή γλυκινικό.5, 13, 10 Κρατήστε κάποια απόσταση από γεύματα με πολλά δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια, γιατί το φυτικό τους οξύ δεσμεύει το μαγνήσιο.14
Τι χρειάζεται το μαγνήσιο για να απορροφηθεί από τον οργανισμό; Πρώτα απ' όλα πρέπει να είναι διαλυμένο. Γι' αυτό φροντίζει το γαστρικό οξύ. Μετά βοηθά μια όχι πολύ μεγάλη δόση, γιατί αλλιώς η απορρόφηση φτάνει στο όριό της.4, 7
Απορροφάται το μαγνήσιο στο στομάχι; Ελάχιστα. Στο στομάχι το μαγνήσιο διαλύεται, στο αίμα περνάει στο λεπτό και στο παχύ έντερο.1
Βοηθάει η βιταμίνη D στην απορρόφηση του μαγνησίου; Για την απορρόφηση, η βιταμίνη D έχει μικρή σημασία. Σε μελέτες σε ανθρώπους αυξήθηκε με βιταμίνη D μόνο ελαφρά ή καθόλου.19, 20 Χρειάζεστε και τα δύο, μαγνήσιο και βιταμίνη D, και μπορείτε να τα παίρνετε άνετα μαζί.
Τι είναι καλύτερο: μαγνήσιο από τροφές ή από συμπλήρωμα διατροφής; Και από τα δύο απορροφάται μαγνήσιο. Οι τροφές το προσφέρουν σε μικρές δόσεις μέσα στην ημέρα, κάτι ευνοϊκό για την απορρόφηση.5 Το συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να καλύψει ένα κενό, όταν η διατροφή δεν επαρκεί.
Μπορώ να μετρήσω αν απορροφάται το μαγνήσιο; Μόνο κατά προσέγγιση. Λιγότερο από 1 % του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, και τα νεφρά κρατούν σταθερή την τιμή στο αίμα.28, 1 Μια φυσιολογική τιμή δεν αποκλείει λοιπόν χαμηλό συνολικό απόθεμα.
Σε τι χρησιμεύει το μαγνήσιο στον οργανισμό; Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 600 αντιδράσεις του μεταβολισμού.1 Επίσημα επιβεβαιωμένοι είναι, μεταξύ άλλων, αυτοί οι ισχυρισμοί: Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας.
Πού απαντάται το μαγνήσιο στη φύση; Το μαγνήσιο είναι ελαφρύ μέταλλο, που στη φύση απαντάται μόνο σε ενώσεις, για παράδειγμα σε πετρώματα όπως ο δολομίτης και διαλυμένο στο θαλασσινό νερό. Στα φυτά βρίσκεται στην πράσινη χρωστική χλωροφύλλη. Γι' αυτό τα πράσινα λαχανικά είναι καλή πηγή.
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Πόσο μαγνήσιο απορροφά ένας άνθρωπος μπορεί να μετρηθεί μόνο με μεγάλη προσπάθεια, με μεγαλύτερη ακρίβεια με σεσημασμένα ισότοπα μαγνησίου. Τέτοιες μελέτες είναι μικρές, συχνά με δέκα έως είκοσι άτομα. Οι περισσότερες συγκρίσεις των μορφών μετρούν αίμα ή ούρα μετά από μία μεμονωμένη δόση, και αυτό λέει λίγα για τον εφοδιασμό μέσα σε εβδομάδες. Η κατάταξη ανάμεσα στις καλά διαλυτές μορφές δεν είναι ενιαία: σε μια 60ήμερη μελέτη με 46 ενήλικες, το κιτρικό ήταν μπροστά από ένα χηλικό αμινοξέος στο αίμα, και οι δύο οργανικές μορφές τα πήγαν καλύτερα από το οξείδιο.9 Στις φυτικές ίνες, μια μελέτη ισοζυγίου με νεαρούς άνδρες δεν βρήκε καμία επίδραση της ινουλίνης στην απορρόφηση μαγνησίου6, και στη θετική μελέτη για τα FOS συμμετείχε κατασκευαστής τέτοιων φυτικών ινών.15 Τα ευρήματα για τη βιταμίνη D προέρχονται από παλαιότερες μελέτες. Πολλές γνώσεις για τους διαύλους στο έντερο προέρχονται από πειράματα σε ζώα και κύτταρα.
Εμφάνιση όλων των 30 πηγών
| # | Μελέτη | Ποιοι μελετήθηκαν | Αποτέλεσμα | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | ανασκόπηση | Λεπτό έντερο ανάμεσα στα κύτταρα, παχύ έντερο μέσω TRPM6/7· τιμή αίματος 0,7 έως 1,1 mmol/l | ανασκόπηση |
| 2 | Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol | ανασκόπηση | Το λεπτό έντερο χρησιμοποιεί και τους δύο δρόμους· παλαιότερα θεωρούνταν περίπου 90 % ανάμεσα στα κύτταρα | ανασκόπηση |
| 3 | Hardwick et al. 1991, J Nutr | ανασκόπηση, άνθρωπος και ζώο | Απορρόφηση κυρίως στο πίσω έντερο· βιταμίνη D μόνο σε υψηλές δόσεις | ανασκόπηση |
| 4 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | υγιείς ενήλικες, οξικό μαγνήσιο με γεύμα | η απορρόφηση πέφτει από 65 % σε 11 % όσο αυξάνεται η ποσότητα | βασική μελέτη |
| 5 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 άνδρες, 126 mg από μεταλλικό νερό | 7 μικρές δόσεις 51 %, 2 μεγάλες δόσεις 32 % απορρόφηση | μικρή, καλά ελεγχόμενη |
| 6 | Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr | 9 νεαροί άνδρες, 311 mg από φυσιολογική διατροφή | περίπου 46 % απορροφήθηκε· η ινουλίνη δεν άλλαξε τίποτα στο μαγνήσιο | μικρή μελέτη ισοζυγίου |
| 7 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | εργαστήριο + υγιείς εθελοντές | Το οξείδιο διαλύθηκε στο οξύ μόνο κατά 43 %, το κιτρικό διαλύθηκε και απορροφήθηκε καλύτερα | εργαστήριο + μικρή μελέτη |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | υγιείς εθελοντές, 4 σκευάσματα | Οξείδιο περίπου 4 %· χλωριούχο, γαλακτικό, ασπαρτικό εξίσου καλά | μικρή μελέτη |
| 9 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 ενήλικες, 300 mg, 60 ημέρες | Το κιτρικό μπροστά από χηλικό αμινοξέος και οξείδιο | ελεγχόμενη μελέτη |
| 10 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 συγκριτικές μελέτες | οργανικές μορφές καλύτερες από ανόργανες, το ποσοστό μειώνεται με την ποσότητα | συστηματική ανασκόπηση |
| 11 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | ανασκόπηση | Η ποσότητα και η κατάσταση εφοδιασμού πιο σημαντικές από τη μορφή· η πρωτεΐνη ευνοεί, το φυτικό και το οξαλικό οξύ εμποδίζουν | ανασκόπηση |
| 12 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 υγιείς άνδρες, μία δόση ο καθένας | Κιτρικό: περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα απ' ό,τι με οξείδιο | ελεγχόμενη μελέτη |
| 13 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 γυναίκες, μεταλλικό νερό | με γεύμα 52 %, χωρίς 46 % απορρόφηση | μικρή |
| 14 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 έως 9 ενήλικες, λευκό ψωμί | το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση από 33 % σε 13 % | μικρή |
| 15 | Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res | 11 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, 10 g FOS, 5 εβδομάδες | απορρόφηση από 30 % σε 34 % | μικρή ελεγχόμενη μελέτη, συν-συγγραφέας από τη βιομηχανία |
| 16 | Holloway et al. 2007, Br J Nutr | 15 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ινουλίνη, 6 εβδομάδες | αυξήθηκε η απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου | μικρή ελεγχόμενη μελέτη |
| 17 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | μέτρηση στο λεπτό έντερο | το ασβέστιο ελάχιστα επηρεάζει την απορρόφηση μαγνησίου | βασική μελέτη |
| 18 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | άνδρες, 142 mg ψευδαργύρου/ημέρα | πολύς ψευδάργυρος μειώνει την απορρόφηση μαγνησίου | μικρή |
| 19 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 μελέτες ισοζυγίου, ασθενείς | Βιταμίνη D: η απορρόφηση ελαφρώς υψηλότερη, το ισοζύγιο αμετάβλητο | βασική μελέτη |
| 20 | Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr | ασθενείς με φυσιολογική διατροφή | καμία σχέση ενεργής βιταμίνης D και απορρόφησης μαγνησίου | βασική μελέτη |
| 21 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | ανασκόπηση | Τα γαστροπροστατευτικά και τα διουρητικά μειώνουν το μαγνήσιο | ανασκόπηση |
| 22 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 παρατηρητικές μελέτες, 131.507 άτομα | χαμηλή τιμή στο 19,4 % των χρηστών, 13,5 % των μη χρηστών | μετα-ανάλυση |
| 23 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | δημοσιευμένες αναφορές περιστατικών | Έναρξη κατά μέσο όρο μετά από 5,5 χρόνια, γρήγορη αποκατάσταση μετά τη διακοπή | συστηματική ανασκόπηση περιστατικών |
| 24 | Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol | δεδομένα ασθενών + εργαστήριο | Το οξείδιο του μαγνησίου σε pH 4,5 σαφώς λιγότερο διαλυτό απ' ό,τι σε pH 1,2 | παρατήρηση + εργαστήριο |
| 25 | Werner et al. 2019, Magnes Res | 14 υγιείς άνδρες, 400 mg | Το κιτρικό είχε υψηλότερη τιμή αίματος από το οξείδιο μετά από 4 και 8 ώρες | μικρή μελέτη |
| 26 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 μελέτες, 2.131 άτομα | τιμή στο αίμα σταθερή μετά από περίπου 20 εβδομάδες | μετα-ανάλυση |
| 27 | Rude 1998, J Bone Miner Res | ανασκόπηση | Περίπου 25 g στο σώμα, το μισό στα οστά· στο αίμα 55 % ελεύθερο, 30 % δεσμευμένο σε πρωτεΐνες, 15 % σε άλλες ουσίες | ανασκόπηση |
| 28 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | ανασκόπηση | λιγότερο από 1 % στο αίμα | ανασκόπηση |
| 29 | Mori et al. 2021, Nutrients | ανασκόπηση | Προσοχή με το μαγνήσιο σε μειωμένη νεφρική λειτουργία | ανασκόπηση |
| 30 | Gommers et al. 2022, Acta Physiol | ανασκόπηση | Γαστροπροστατευτικά: λίγο μαγνήσιο στα ούρα, αιτία η χειρότερη απορρόφηση στο έντερο | ανασκόπηση |
Συντάκτης: Συντακτική ομάδα PRONESIUM · Τελευταίος έλεγχος: 29.09.2026 · Το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.
