Με λίγα λόγια: Οι ενήλικοι άνδρες χρειάζονται περίπου 350 mg μαγνήσιο την ημέρα, οι γυναίκες περίπου 300 mg, το ίδιο και στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό και σε μεγαλύτερη ηλικία. Με ξηρούς καρπούς, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα λαχανικά φτάνετε εύκολα αυτή την τιμή. Αν η διατροφή δεν φτάνει, ένα συμπλήρωμα καλύπτει το κενό: έως 250 mg την ημέρα (το ανώτατο όριο που έχει θέσει η EFSA), κατά προτίμηση χωρισμένα σε δύο δόσεις.
Τα πιο σημαντικά εν συντομία
- Ημερήσια ανάγκη: 350 mg για τους άνδρες, 300 mg για τις γυναίκες. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) αναφέρουν τις ίδιες τιμές.
- Έγκυες, θηλάζουσες, μεγαλύτερης ηλικίας: Ισχύουν οι ίδιες τιμές. Όσοι προπονούνται πολύ και έντονα χρειάζονται πιθανώς λίγο περισσότερο, περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς παραπάνω.
- Η διατροφή μετράει κι αυτή: Μία χούφτα αμύγδαλα δίνουν περίπου 80 mg, ένα μπολ βρώμη σχεδόν 70 mg.
- Συμπληρώματα με μέτρο: Από συμπλήρωμα έως 250 mg την ημέρα, αυτό είναι το ανώτατο όριο που έχει θέσει η EFSA. Για το μαγνήσιο από κανονική τροφή δεν υπάρχει ανώτατο όριο.
- Διαβάστε σωστά τη συσκευασία: Μετράει η ποσότητα μαγνησίου, όχι το βάρος ολόκληρης της ένωσης.
Περιεχόμενα
- Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται κανείς την ημέρα;
- Ημερήσια ανάγκη ανά ηλικία και φύλο
- Χρειάζονται περισσότερο οι αθλητές, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ή οι έγκυες;
- Πόσο μαγνήσιο περιέχουν οι τροφές;
- Φτάνει η διατροφή ή χρειάζεται συμπλήρωμα;
- Πόσο μαγνήσιο είναι πάρα πολύ;
- Μαγνήσιο ή ένωση μαγνησίου: τι γράφει στη συσκευασία;
- Πώς καταλαβαίνετε ότι δεν παίρνετε αρκετό;
- Ο δικός σας ημερήσιος υπολογισμός
- Συχνές ερωτήσεις
- Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται κανείς την ημέρα;
Ως ενήλικας χρειάζεστε περίπου 300 mg (γυναίκες) έως 350 mg (άνδρες) μαγνήσιο την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μετράει συνολικά, δηλαδή από τροφή, ροφήματα και ενδεχομένως ένα συμπλήρωμα μαζί. Δεν χρειάζεται να την πετυχαίνετε ακριβώς κάθε μέρα. Μετράει ο μέσος όρος σε διάστημα αρκετών ημερών.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: Το 2015 η EFSA καθόρισε για τους άνδρες 350 mg και για τις γυναίκες 300 mg ως «επαρκή πρόσληψη».1 Η DGE και οι εταίροι της στην Αυστρία και την Ελβετία αναφέρουν από το 2021 τις ίδιες τιμές.2 Και οι δύο βασίζονται στο πόσο προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο υγιείς άνθρωποι στην Ευρώπη.1, 2
Για εσάς αυτό σημαίνει: αν φτάνετε αυτή την τιμή κατά μέσο όρο στη διάρκεια της εβδομάδας, με τις σημερινές γνώσεις καλύπτεστε επαρκώς.
Ημερήσια ανάγκη ανά ηλικία και φύλο: ο πίνακας
Οι τιμές της EFSA και της DGE συμπίπτουν στους ενήλικες. Στα παιδιά και τους εφήβους οι δύο φορείς χωρίζουν τις ηλικιακές ομάδες διαφορετικά, γι' αυτό εδώ εμφανίζονται και οι δύο.
| Ομάδα | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Βρέφη από τον 4ο/7ο μήνα | 80 mg (7 έως 11 μηνών) | 80 mg (4 έως κάτω των 12 μηνών) |
| Νήπια | 170 mg (1 έως κάτω των 3 ετών) | 170 mg (1 έως κάτω των 4 ετών) |
| Παιδιά | 230 mg (3 έως κάτω των 10 ετών) | 190 mg (4 έως κάτω των 7 ετών), 240 mg (7 έως κάτω των 10 ετών) |
| Αγόρια 10 έως κάτω των 18/19 ετών | 300 mg | 260 mg (10–12), 280 mg (13–14), 330 mg (15–18) |
| Κορίτσια 10 έως κάτω των 18/19 ετών | 250 mg | 230 mg (10–12), 240 mg (13–14), 260 mg (15–18) |
| Άνδρες (από 18/19 ετών, και άνω των 65) | 350 mg | 350 mg |
| Γυναίκες (από 18/19 ετών, και άνω των 65) | 300 mg | 300 mg |
| Έγκυες | 300 mg | 300 mg |
| Θηλάζουσες | 300 mg | 300 mg |
Όλες οι τιμές αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη σε υγιείς ανθρώπους.
Για παιδιά κάτω των 4 ετών δεν υπάρχει ανώτατο όριο για μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής.3 Γι' αυτό τα συμπληρώματα μαγνησίου για μικρά παιδιά πρέπει να δίνονται μόνο με οδηγία του παιδιάτρου.
Χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο οι αθλητές, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ή οι έγκυες;
Έγκυες και θηλάζουσες: Για εσάς ισχύουν 300 mg, όπως και για τις υπόλοιπες γυναίκες.1, 2 Η EFSA δεν βρήκε ενδείξεις για αυξημένη ανάγκη.1 Σημασία έχει λοιπόν κυρίως να φτάνετε πράγματι αυτή την ποσότητα σε αυτή την περίοδο.
Μεγαλύτεροι σε ηλικία: Οι τιμές παραμένουν ίδιες και μετά τα 65, 300 mg για τις γυναίκες και 350 mg για τους άνδρες.2, 4 Αξίζει όμως να προσέξετε λίγο περισσότερο. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία τρώνε συχνά λιγότερο μαγνήσιο, το απορροφούν χειρότερα και χάνουν περισσότερο μέσω των νεφρών.5 Συχνά προστίθενται και φάρμακα που προκαλούν απώλεια μαγνησίου.6 Γι' αυτό προσέξτε συνειδητά τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αν αυτό δεν αρκεί, ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα.
Αθλητές: Όσοι προπονούνται πολύ και έντονα χρειάζονται πιθανώς λίγο περισσότερο μαγνήσιο. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: Μια ανασκόπηση για το μαγνήσιο και τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση εκτιμά την ανάγκη σε έντονη προπόνηση κατά 10 έως 20% υψηλότερη.7 Ο λόγος είναι οι μεγαλύτερες απώλειες μέσω ιδρώτα και ούρων σε έντονη καταπόνηση.8 Μια μετα-ανάλυση συνέκρινε 855 αθλητές και αθλήτριες με άτομα χωρίς προπόνηση. Οι αθλητές έτρωγαν περισσότερο μαγνήσιο, είχαν όμως στο αίμα ελαφρώς χαμηλότερες τιμές και απέβαλλαν περισσότερο μέσω των ούρων.9
Συμβουλή για αθλητές: Στα 350 mg, 10 έως 20% περισσότερο σημαίνει περίπου 35 έως 70 mg την ημέρα (δικός μας υπολογισμός). Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε μία χούφτα ξηρούς καρπούς. Όσοι προπονούνται πολύ, τρώνε συνήθως ούτως ή άλλως περισσότερο και προσλαμβάνουν έτσι περισσότερο μαγνήσιο.9 Ένα συμπλήρωμα εντός των 250 mg είναι καλή προσθήκη, όταν η διατροφή δεν φτάνει. Σαφώς μεγαλύτερη ποσότητα δεν έφερε πρόσθετο όφελος σε μια μελέτη.10
Πόσο μαγνήσιο περιέχουν οι τροφές;
Ξηροί καρποί, σπόροι, κακάο, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά δίνουν πολύ μαγνήσιο. Τα φρούτα δίνουν σχετικά λίγο.
| Τροφή (ανά 100 g) | Μαγνήσιο |
|---|---|
| Σπόροι κολοκύθας, αποξηραμένοι | 592 mg |
| Κακάο σε σκόνη, χωρίς ζάχαρη | 499 mg |
| Σουσάμι | 351 mg |
| Ηλιόσποροι | 325 mg |
| Κάσιους | 292 mg |
| Αμύγδαλα | 270 mg |
| Μαύρη σοκολάτα (70 έως 85% κακάο) | 228 mg |
| Βρώμη | 138 mg |
| Σπανάκι, ωμό | 79 mg |
| Ψωμί ολικής άλεσης (σιταριού) | 75 mg |
| Κινόα, βρασμένη | 64 mg |
| Ρεβίθια, βρασμένα | 48 mg |
| Κόκκινα φασόλια, βρασμένα | 42 mg |
| Φακές, βρασμένες | 36 mg |
| Αβοκάντο | 29 mg |
| Μπανάνα | 27 mg |
Πηγή: USDA FoodData Central, σύνολο δεδομένων «SR Legacy».11
Πόσο μαγνήσιο έχει μια μπανάνα; Περίπου 27 mg ανά 100 g σάρκας.11 Μια μπανάνα με 120 g σάρκα δίνει λοιπόν λίγο πάνω από 30 mg, περίπου το ένα δέκατο της ημερήσιας ανάγκης μιας γυναίκας (δικός μας υπολογισμός). Ακόμη περισσότερο δίνει μία χούφτα αμύγδαλα (30 g): περίπου 80 mg, σχεδόν το τριπλάσιο (δικός μας υπολογισμός).
Μεταλλικό νερό: Στη Γερμανία ένα μεταλλικό νερό μπορεί να ονομάζεται «μαγνησιούχο» όταν περιέχει πάνω από 50 mg ανά λίτρο.12 Την ακριβή ποσότητα την αναγράφει η ετικέτα. Τα μη αλκοολούχα ροφήματα είναι στη Γερμανία μάλιστα η μεγαλύτερη πηγή μαγνησίου, πριν ακόμη και από το ψωμί.13
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: Το μαγνήσιο από τις τροφές απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Σε μία μέτρηση το μαγνήσιο από αμύγδαλα απορροφήθηκε το ίδιο καλά όσο από μια εύκολα διαλυτή ένωση μαγνησίου.14
Στην πράξη: Μια παραδειγματική ημέρα (δικός μας υπολογισμός με τις τιμές του πίνακα):
- 50 g βρώμη στο πρωινό: 69 mg
- 1 μπανάνα (120 g): 32 mg
- 30 g αμύγδαλα ως σνακ: 81 mg
- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (100 g): 75 mg
- 100 g σπανάκι: 79 mg
Συνολικά αυτό κάνει 336 mg, πριν προστεθούν ροφήματα, γαλακτοκομικά ή πατάτες.
Φτάνει η διατροφή ή χρειάζεται συμπλήρωμα;
Όσοι τρώνε τακτικά δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια καλύπτουν συνήθως την ανάγκη τους μέσω της διατροφής. Ένα συμπλήρωμα έχει νόημα όταν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα κάτω από αυτή την τιμή. Αυτό αφορά για παράδειγμα ανθρώπους που τρώνε λίγα από αυτά, μεγαλύτερους σε ηλικία, όσους προπονούνται πολύ και έντονα, και όλους όσοι παίρνουν φάρμακα που προκαλούν απώλεια μαγνησίου.5, 6, 7
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: Στην Εθνική Μελέτη Διατροφής ΙΙ οι άνδρες στη Γερμανία προσλάμβαναν κατά μέσο όρο 432 mg και οι γυναίκες 361 mg μαγνήσιο την ημέρα. Παρ' όλα αυτά το 26% των ανδρών και το 29% των γυναικών δεν έφτανε την τότε τιμή αναφοράς. Στα κορίτσια 14 έως 18 ετών το ποσοστό ήταν 56%.13 Τα καλά νέα: με ισορροπημένη διατροφή και υγιή μεταβολισμό, η ανεπάρκεια είναι σύμφωνα με την DGE σχετικά σπάνια.4
Όταν παίρνετε συμπλήρωμα, η ποσότητα από αυτό προστίθεται στη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται λοιπόν να παίρνετε ολόκληρα τα 300 ή 350 mg, παρά μόνο να καλύψετε το κενό.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: Οι μικρότερες δόσεις απορροφώνται καλύτερα. Σε μία μελέτη το έντερο απορρόφησε 65% σε μικρές ποσότητες και 11% σε μεγάλες.14 Μια ανάλυση 48 ελεγχόμενων μελετών δείχνει ότι η τιμή στο αίμα φτάνει σε σταθερό επίπεδο γύρω στα 300 mg επιπλέον την ημέρα.15 Πώς μοιράζετε λογικά την ποσότητα, το εξηγούμε στο άρθρο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο;
Στην επιλογή της μορφής αξίζει μια ματιά στις οργανικές ενώσεις όπως το κιτρικό ή το γλυκινικό. Απορροφώνται σε συγκριτικές μελέτες λίγο καλύτερα από τις ανόργανες, όπως το οξείδιο του μαγνησίου.16 Περισσότερα στο Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;
Η δική μας εκτίμηση: Υπολογίστε πρώτα κατά προσέγγιση πόσο μαγνήσιο παίρνετε μέσω της διατροφής. Αν σας λείπει τακτικά ένα μέρος, ένα συμπλήρωμα είναι μια απλή λύση. Πάρτε τότε όσο σας λείπει, το πολύ 250 mg την ημέρα. Χωρίστε την ποσότητα σε δύο δόσεις, για παράδειγμα στο πρωινό και στο βραδινό, και επιλέξτε μια εύκολα απορροφήσιμη, οργανική μορφή. Σύμφωνα με μελέτες, μετά από περίπου 20 εβδομάδες η τιμή στο αίμα έχει σταθεροποιηθεί.15
Πόσο μαγνήσιο είναι πάρα πολύ; Το ανώτατο όριο
Από συμπληρώματα διατροφής δεν θα πρέπει να παίρνετε πάνω από 250 mg μαγνήσιο την ημέρα. Αυτό είναι το ανώτατο όριο που έχει θέσει η EFSA. Ισχύει για ενήλικες, έγκυες, θηλάζουσες και παιδιά από 4 ετών. Αφορά το μαγνήσιο από συμπληρώματα, εμπλουτισμένες τροφές και νερό, όχι το μαγνήσιο που περιέχεται φυσικά στις τροφές.3 Από τη διατροφή μπορείτε λοιπόν να προσλαμβάνετε χωρίς ανησυχία όσο μαγνήσιο προσφέρει.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: Η EFSA στηρίζεται σε γνωμοδότηση του προηγούμενου φορέα της, της Επιστημονικής Επιτροπής για τα Τρόφιμα. Έως τα 250 mg την ημέρα δεν βρήκε διάρροια στις μελέτες. Από περίπου 360 mg εμφανίστηκε σε μικρό μέρος των ενηλίκων ήπια διάρροια.3 Το γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνου (BfR) συνιστά γι' αυτό το πολύ 250 mg ανά ημερήσια δόση συμπληρώματος, χωρισμένα σε δύο ή περισσότερες δόσεις.17
Και 400, 600 ή 1.000 mg; 400 mg ή περισσότερο την ημέρα από συμπλήρωμα διατροφής υπερβαίνουν το ανώτατο όριο των 250 mg που έχει θέσει η EFSA. Τα 1.000 mg είναι το τετραπλάσιο αυτού (δικός μας υπολογισμός). Για υγιείς ανθρώπους η πιο πιθανή συνέπεια είναι μαλακά κόπρανα ή διάρροια. Επικίνδυνα υψηλές τιμές στο αίμα εμφανίζονται σχεδόν μόνο όταν οι νεφροί λειτουργούν ανεπαρκώς ή σε πολύ μεγάλες ποσότητες, για παράδειγμα μέσω καθαρτικών.18 Μεγαλύτερες ποσότητες χρειάζονται ιατρική παρακολούθηση και δεν είναι για λήψη με δική σας πρωτοβουλία.
Σημαντικό: Αν έχετε νεφρική νόσο, παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου μόνο μετά από συνεννόηση με τον γιατρό σας. Οι νεφροί ρυθμίζουν πόσο μαγνήσιο αποβάλλεται. Όταν λειτουργούν ανεπαρκώς, το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα.18
Το αν το όριο των 250 mg έχει τεθεί μάλλον αυστηρά συζητείται στην έρευνα.19 Περισσότερα στα «Όρια της έρευνας» στο τέλος. Τι συμβαίνει με το πολύ μαγνήσιο και ποιος πρέπει να προσέχει, διαβάστε αναλυτικά στο Πάρα πολύ μαγνήσιο.
Μαγνήσιο ή ένωση μαγνησίου: τι γράφει στη συσκευασία;
Εδώ γίνεται η πιο συχνή σύγχυση. Το μαγνήσιο δεν περιέχεται ποτέ «καθαρό» στα συμπληρώματα, αλλά πάντα σε μια ένωση, για παράδειγμα ως κιτρικό, οξείδιο ή γλυκινικό. Για την ημερήσια ανάγκη σας μετράει μόνο το μαγνήσιο μέσα σε αυτήν, όχι το βάρος ολόκληρης της ένωσης.
Πόσο μεγάλη είναι η διαφορά εξαρτάται από τη μορφή. Το οξείδιο του μαγνησίου αποτελείται από πάνω από 60% μαγνήσιο. Το καθαρό δισγλυκινικό μαγνήσιο αποτελείται το πολύ από 14,1% μαγνήσιο (δικός μας υπολογισμός από τα μοριακά βάρη).20 1.000 mg δισγλυκινικού περιέχουν επομένως το πολύ 141 mg μαγνήσιο.
Στην πράξη: Αναζητήστε στον πίνακα διατροφικής αξίας τη γραμμή «Μαγνήσιο». Εκεί αναγράφεται η ποσότητα του μεταλλικού στοιχείου ανά ημερήσια δόση, συνήθως με ένα ποσοστό δίπλα. Αυτό το ποσοστό αναφέρεται στην τιμή αναφοράς της ΕΕ των 375 mg για την επισήμανση.21 100% στη συσκευασία σημαίνει λοιπόν 375 mg, όχι την προσωπική σας ανάγκη. Οι μεγάλοι αριθμοί στο μπροστινό μέρος («1.000 mg κιτρικό μαγνήσιο») αναφέρουν συχνά το βάρος ολόκληρης της ένωσης.
Πώς με ακριβώς αυτά τα στοιχεία ελέγχετε αν ένα προϊόν δισγλυκινικού είναι γνήσιο, εξηγούμε στο άρθρο για το Γλυκινικό μαγνήσιο.
Πώς καταλαβαίνετε ότι δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο;
Το πιο αξιόπιστο σημάδι είναι το τι τρώτε. Αν σπάνια τρώτε δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια, βρίσκεστε πιθανώς κάτω από την τιμή σας. Με τον παραπάνω πίνακα μπορείτε να το υπολογίσετε σε λίγα λεπτά.
Αυτό δείχνουν οι μελέτες: Σε έντονη ανεπάρκεια μαγνησίου οι επιστημονικές δημοσιεύσεις περιγράφουν μυϊκές κράμπες, εξάντληση, σπασμούς και αρρυθμίες.22 Μια τέτοια ανεπάρκεια προκύπτει συνήθως από απώλειες μέσω εντέρου ή νεφρών. Συχνές αιτίες είναι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένα φάρμακα, όπως τα γαστροπροστατευτικά (αναστολείς αντλίας πρωτονίων) ή τα διουρητικά.6 Αν παίρνετε τακτικά τέτοια φάρμακα, μιλήστε με τον γιατρό σας για τα επίπεδα μαγνησίου σας.
Ήπιες ενοχλήσεις όπως κράμπες στις γάμπες ή κόπωση μπορούν να έχουν πολλές αιτίες. Διερευνήστε τις ιατρικά, αντί να παίρνετε στα τυφλά υψηλές δόσεις. Μια φυσιολογική τιμή μαγνησίου στο αίμα δεν αποκλείει άλλωστε με βεβαιότητα μια ανεπαρκή κάλυψη.23
Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό συνοψίζουν οι επίσημα εγκεκριμένοι ισχυρισμοί της ΕΕ. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Ο δικός σας ημερήσιος υπολογισμός
| Η κατάστασή σας | Τόσο μαγνήσιο |
|---|---|
| Ενήλικη γυναίκα, ακόμη και έγκυος, θηλάζουσα ή άνω των 65 | 300 mg την ημέρα συνολικά1, 2 |
| Ενήλικος άνδρας, ακόμη και άνω των 65 | 350 mg την ημέρα συνολικά1, 2 |
| Τρώτε τακτικά δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια | συνήθως καλύπτεται μέσω της διατροφής |
| Τρώτε λίγα από αυτά | καλύψτε το κενό με συμπλήρωμα, έως 250 mg σε δύο δόσεις3, 17 |
| Προπονείστε πολύ και έντονα | περίπου 35 έως 70 mg παραπάνω, πιο εύκολα μέσω ξηρών καρπών και σπόρων7 |
| Παίρνετε γαστροπροστατευτικά ή διουρητικά | συζητήστε την κάλυψη με τον γιατρό σας6 |
| Έχετε νεφρική νόσο | συμπληρώματα μόνο μετά από ιατρική συνεννόηση18 |
| Παιδί κάτω των 4 ετών | συμπληρώματα μόνο με συμβουλή παιδιάτρου3 |
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μαγνήσιο την ημέρα χρειάζεται μια γυναίκα; 300 mg την ημέρα, το ίδιο και στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.1, 2 Αυτή η ποσότητα προέρχεται συνολικά από τροφή, ροφήματα και ενδεχομένως ένα συμπλήρωμα.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται κανείς σε μεγαλύτερη ηλικία; Ακριβώς όσο και οι νεότεροι ενήλικες: 300 mg για τις γυναίκες, 350 mg για τους άνδρες.2 Επειδή οι μεγαλύτεροι σε ηλικία τρώνε συχνά λιγότερο και απορροφούν το μαγνήσιο χειρότερα, αξίζει να προσέχετε συνειδητά τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.5
Είναι πολλά τα 400 mg μαγνήσιο την ημέρα; Ως συνολική ποσότητα από τροφή και συμπλήρωμα, όχι. Αν όμως τα 400 mg προέρχονται αποκλειστικά από συμπλήρωμα διατροφής, αυτό υπερβαίνει το ανώτατο όριο των 250 mg που έχει θέσει η EFSA. Η πιο συχνή συνέπεια είναι μαλακά κόπρανα.3
Πώς πρέπει να δοσολογείται το μαγνήσιο; Ανάλογα με το κενό, όχι με τη συνολική ανάγκη. Υπολογίστε κατά προσέγγιση πόσο παίρνετε μέσω της διατροφής και συμπληρώστε το υπόλοιπο, το πολύ 250 mg την ημέρα σε δύο δόσεις.3, 17 Σε γραμμάρια η ημερήσια ανάγκη είναι άλλωστε μικρή: 0,3 g για τις γυναίκες και 0,35 g για τους άνδρες.1
Υπάρχει ειδική δόση για εμβοές, πόνους στην πλάτη ή δυσανεξία στην ισταμίνη; Οι επίσημες τιμές ισχύουν για υγιείς ανθρώπους, για μεμονωμένες ενοχλήσεις δεν υπάρχει επίσημα καθορισμένη δόση μαγνησίου. Αν έχετε ενοχλήσεις, συζητήστε με τον γιατρό σας αν και πόσο μαγνήσιο σας ταιριάζει.
Για πόσο καιρό επιτρέπεται να παίρνει κανείς μαγνήσιο; Έως 250 mg την ημέρα από συμπλήρωμα διατροφής μπορείτε να παίρνετε και μακροχρόνια· δεν υπάρχει χρονικός περιορισμός.3 Σε νεφρική νόσο αυτό δεν ισχύει.18 Πώς απορροφάται το μαγνήσιο στο έντερο, εξηγούμε στο Πώς απορροφάται το μαγνήσιο;
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Την ακριβή ανάγκη σε μαγνήσιο δεν την γνωρίζει κανείς. Η EFSA και η DGE δεν μπόρεσαν να την υπολογίσουν από τις υπάρχουσες μελέτες και γι' αυτό βασίστηκαν στη μέση πρόσληψη υγιών ανθρώπων. Οι τιμές τους είναι εκτιμήσεις, όχι ένα ακριβές όριο κάτω από το οποίο ξεκινά η ανεπάρκεια.1, 2 Οι ερευνητές διαφωνούν αν είναι μάλλον πολύ υψηλές ή πολύ χαμηλές. Μια ανάλυση μελετών μεταβολισμού καταλήγει για έναν ενήλικα 70 κιλών σε μόλις περίπου 250 mg.24 Μια άλλη εργασία θεωρεί αναγκαίες υψηλότερες τιμές λόγω του αυξημένου σωματικού βάρους.25
Για τους αθλητές υπάρχουν μόνο εκτιμήσεις. Το «10 έως 20%» βασίζεται σε μια ανασκόπηση με τέσσερις μελέτες και μια παλαιότερη ανάλυση.7, 8 Η μετα-ανάλυση για αθλητές αξιολόγησε μόνο μελέτες εγκάρσιας τομής.9 Η DGE θεωρεί την αυξημένη ανάγκη λόγω άθλησης αμφιλεγόμενη και εξαρτώμενη από την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.4 Σε μια μικρή μελέτη με 15 αθλούμενους οι τιμές αντοχής μετά από εννέα ημέρες με δύο φορές την ημέρα 300 mg χλωριούχου μαγνησίου ήταν ελαφρώς χειρότερες σε σχέση με εικονικό φάρμακο.10
Τα δεδομένα κατανάλωσης για τη Γερμανία προέρχονται από το 2008 και αναφέρονται στις τότε ελαφρώς υψηλότερες τιμές αναφοράς.13 Σχετικά με το ανώτατο όριο, μια ερευνητική ομάδα σε επτά από δέκα μελέτες με 128 έως 1.200 mg την ημέρα δεν βρήκε συχνότερη διάρροια σε σχέση με εικονικό φάρμακο και ζητά επανεξέταση. Η εργασία χρηματοδοτήθηκε από σύλλογο έρευνας μαγνησίου, ενώ μια συγγραφέας κατέχει δίπλωμα ευρεσιτεχνίας για προϊόν μαγνησίου.19 Η κατάσταση μαγνησίου μετριέται δύσκολα στο αίμα, κάτι που δυσκολεύει όλες τις μελέτες.23 Οι διατροφικές αξίες των τροφών διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την καλλιέργεια και την παρασκευή.11
Δείτε όλες τις 25 μελέτες και πηγές
| # | Μελέτη | Ποιοι εξετάστηκαν | Αποτέλεσμα | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Διατροφικές έρευνες από 9 χώρες της ΕΕ | Άνδρες 350 mg, γυναίκες 300 mg· έγκυες και θηλάζουσες όπως οι άλλες γυναίκες | επίσημη αξιολόγηση |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Εκτιμήσεις βάσει μέσης πρόσληψης | Άνδρες 350 mg, γυναίκες 300 mg, ακόμη και άνω των 65 και στην εγκυμοσύνη | επίσημες τιμές αναφοράς |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Γνωμοδότηση αρχής | Ανώτατο όριο 250 mg/ημέρα από συμπληρώματα, νερό, εμπλουτισμένα τρόφιμα· από 4 ετών | επίσημη αξιολόγηση |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | Επιστημονικός φορέας | Άθληση: αμφιλεγόμενο· ηλικία: καμία αυξημένη ανάγκη· ανεπάρκεια σχετικά σπάνια | γνωμοδότηση |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Ανασκόπηση | Σε μεγαλύτερη ηλικία λιγότερη πρόσληψη, χειρότερη απορρόφηση, περισσότερη απώλεια | ανασκόπηση |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Ανασκόπηση | Συχνές αιτίες: αλκοόλ, διαβήτης τύπου 2, αναστολείς αντλίας πρωτονίων, διουρητικά | ανασκόπηση |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 μελέτες, άθληση | Η ανάγκη σε έντονη προπόνηση εκτιμάται 10 έως 20% υψηλότερη | ανασκόπηση με 4 μελέτες |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | Ανασκόπηση | Απώλειες μέσω ιδρώτα και ούρων· η ανάγκη ενδεχομένως 10 έως 20% υψηλότερη | ανασκόπηση |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 μελέτες, 855 αθλητές, 521 μη αθλούμενοι | Περισσότερη πρόσληψη, αλλά χαμηλότερη τιμή στο αίμα και περισσότερη αποβολή | μετα-ανάλυση μελετών εγκάρσιας τομής |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 αθλούμενοι, 2 × 300 mg χλωριούχο μαγνήσιο, 9 ημέρες | Οι τιμές αντοχής ελαφρώς χειρότερες σε σχέση με εικονικό φάρμακο | μικρή ελεγχόμενη μελέτη |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Βάση διατροφικών δεδομένων | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 g (π.χ. μπανάνα 27 mg, αμύγδαλα 270 mg) | δεδομένα αναφοράς |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Νομική ρύθμιση (Γερμανία) | «Μαγνησιούχο» με περισσότερα από 50 mg/l | νομική βάση |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15.371 ερωτηθέντες (14 έως 80 ετών) στη Γερμανία | Διάμεσος άνδρες 432 mg, γυναίκες 361 mg· 26% και 29% κάτω από την τιμή αναφοράς | εθνική έρευνα |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Υγιείς ενήλικες, οξικό μαγνήσιο και αμύγδαλα | Η απορρόφηση πέφτει από 65% σε 11%· τα αμύγδαλα εξίσου καλά με το οξικό | βασική μελέτη |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 μελέτες, 2.131 άτομα | Η τιμή στο αίμα σταθερή από περίπου 300 mg/ημέρα ή μετά από περίπου 20 εβδομάδες | μετα-ανάλυση |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 συγκριτικές μελέτες | Οι οργανικές μορφές καλύτερες από τις ανόργανες, το ποσοστό μειώνεται με την ποσότητα | συστηματική ανασκόπηση |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | Γνωμοδότηση αρχής | Το πολύ 250 mg ανά ημερήσια δόση, χωρισμένα σε 2 ή περισσότερες δόσεις | επίσημη σύσταση |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Ανασκόπηση | Πάρα πολύ μαγνήσιο στο αίμα κυρίως σε νεφρική ανεπάρκεια | ανασκόπηση |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 μελέτες από το 1997 | Συνήθως καμία διαφορά στη διάρροια· ζητά επανεξέταση του ανώτατου ορίου | γνώμη, αυτοχρηματοδοτούμενη από σύλλογο έρευνας μαγνησίου |
| 20 | PubChem CID 14792 και CID 84645 | Βάση δεδομένων ουσιών | Οξείδιο μαγνησίου 40,3 g/mol → 60,3%· δισγλυκινικό 172,42 g/mol → 14,1% | δεδομένα αναφοράς |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Νομική ρύθμιση | Τιμή αναφοράς θρεπτικού συστατικού μαγνήσιο 375 mg | νομική βάση |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Ανασκόπηση | Ανεπάρκεια: μυϊκές κράμπες, εξάντληση, σπασμοί, αρρυθμίες | ανασκόπηση |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Ανασκόπηση | Η τιμή στο αίμα δεν αντικατοπτρίζει αξιόπιστα τα σωματικά αποθέματα | ανασκόπηση |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | Ανάλυση ελεγχόμενων μελετών μεταβολισμού | Ανάγκη για 70 κιλά μάλλον περίπου 250 mg (σύσταση) | ανασκόπηση |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | Επανυπολογισμός με σωματικό βάρος ΗΠΑ | Οι συστάσεις στις ΗΠΑ θα έπρεπε να είναι υψηλότερες | γνώμη |
Συντάκτης: Συντακτική ομάδα PRONESIUM · Τελευταίος έλεγχος στις 29.09.2026 · Αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή.
