En resumen: el magnesio se combina bien con casi todo lo que sueles tomar, incluido el potasio. Puedes tomar vitamina D, calcio, zinc, potasio, vitamina B6 y triptófano en la misma comida. Con la vitamina D y la B6 incluso hay estudios en los que la combinación funcionó mejor que el nutriente por separado, con la B6 sobre todo en caso de mucho estrés. Solo el hierro es mejor tomarlo en otra comida, con una separación de unas dos horas.
Lo más importante
- Vitamina D y magnesio: buena pareja. El magnesio se necesita para procesar la vitamina D, y en un estudio el nivel de vitamina D subió más cuando se tomaban juntos.
- Calcio y zinc: sin problema junto con magnesio, en las cantidades habituales.
- Potasio: combina bien, porque el cuerpo necesita magnesio para retener el potasio.
- Vitamina B6: en un estudio con adultos muy estresados, magnesio más B6 ayudó más que el magnesio solo.
- Hierro: mejor por separado, lo ideal con un vaso de zumo de naranja en lugar de con leche.
Contenido
- Todas las combinaciones de un vistazo
- Magnesio y vitamina D
- Magnesio y calcio
- Magnesio y zinc
- Magnesio y potasio
- Magnesio y hierro
- Magnesio y vitamina B6
- Magnesio y triptófano
- Vitamina C, B12, omega-3 y selenio
- ¿Qué no se debe tomar junto con el magnesio?
- Tu plan de combinación para el día
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
Todas las combinaciones de un vistazo
| Combinación | ¿Tomar juntos? | ¿Necesita separación? | Solidez de los estudios |
|---|---|---|---|
| Magnesio + vitamina D | sí | no | prometedora |
| Magnesio + calcio | sí | no | sólida |
| Magnesio + zinc | sí | no, en cantidades habituales | mixta |
| Magnesio + potasio | sí | no | sólida |
| Magnesio + hierro | mejor por separado | aprox. 2 horas | limitada |
| Magnesio + vitamina B6 | sí | no | prometedora |
| Magnesio + triptófano | sí | no | positiva |
«Solidez de los estudios» describe qué tan bien está investigada la combinación en sí, no el nutriente por separado. Las pruebas están en los apartados y en la tabla de fuentes al final.
¿Se puede tomar vitamina D y magnesio juntos?
Sí, y se complementan bien. Tómalos juntos, lo ideal con una comida que tenga algo de grasa, por ejemplo en el desayuno con yogur o huevo. No hace falta ninguna separación.
El motivo de esta buena pareja: el magnesio se necesita para la formación, el transporte y la activación de la vitamina D.1 Si tomas mucha vitamina D, conviene que también cuides tu aporte de magnesio.
Lo que dicen los estudios: en un estudio controlado con 180 adultos de entre 40 y 85 años, los participantes tomaron magnesio o un placebo durante doce semanas. Cuando el nivel de vitamina D era bajo al inicio, subió con el magnesio. Cuando ya era alto, bajó. Los investigadores concluyen que un buen aporte de magnesio podría ser importante para un nivel óptimo de vitamina D.2 Un segundo estudio siguió a 95 adultos con sobrepeso. El nivel de vitamina D subió más en el grupo con 1.000 UI de vitamina D3 más 360 mg de magnesio en forma de glicinato, de media 6,3 ng/ml.3
A la inversa, la vitamina D apenas influye en la absorción del magnesio: en 47 estudios de balance, subió solo un poco.4 Por tanto, no absorbes mejor el magnesio por la vitamina D, sino que la vitamina D se beneficia de un buen aporte de magnesio.
Para ambos nutrientes hay declaraciones oficiales confirmadas en la UE que aquí encajan bien:
- La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Consejo: la vitamina D es liposoluble. Con una comida que contenía grasa, un estudio midió un pico en sangre un 32 % más alto que con una comida sin grasa.5 Un desayuno con huevo, queso, yogur o unos frutos secos es, por eso, un buen momento fijo para la vitamina D y el magnesio.
No hay una fórmula propia para saber cuánto magnesio conviene tomar con la vitamina D. Se aplica tu necesidad diaria normal, y de los complementos alimenticios, un máximo de 250 mg de magnesio al día.6 Para la vitamina D, el límite en adultos está en 100 µg (4.000 UI) al día.6 Cuánto magnesio necesitas lo explicamos en ¿Cuánto magnesio al día?
Vitamina D3, K2 y magnesio juntos
Muchos complementos combinan la vitamina D3 con la vitamina K2. Puedes tomar esta combinación junto con el magnesio, también con una comida que tenga grasa. No conocemos estudios que muestren que se interfieran entre sí en la absorción.
Importante: si tomas anticoagulantes del tipo antagonistas de la vitamina K (por ejemplo, acenocumarol o warfarina), toma vitamina K2 solo después de consultarlo con tu médico. En un estudio, ya entre 10 y 20 µg de K2 al día cambiaron los valores de coagulación en parte de los participantes.7
¿Se puede tomar calcio y magnesio juntos?
Sí. Puedes tomar calcio y magnesio en la misma comida, no hace falta separación. La preocupación de que el calcio bloquee la absorción del magnesio no la confirman las mediciones en el intestino: el calcio apenas influye en ella.8
Lo que importa más es la proporción a lo largo de todo el día. Los expertos proponen tomar aproximadamente el doble de calcio que de magnesio, es decir, una proporción de unos 2 a 1.1, 9 En los países occidentales suele ser más alta, porque llega mucho calcio de los lácteos y relativamente poco magnesio.9
Lo que dicen los estudios: un análisis de datos de alimentación en Estados Unidos encontró, desde el año 2000, una proporción media de más de 3 a 1. Los autores proponen un rango de 1,7 a 2,6 y ven, cuando hay mucho calcio en la dieta, un motivo para prestar atención al magnesio.9
Para ambos minerales hay declaraciones oficiales confirmadas:
- El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
En la práctica: ¿tomas 1.000 mg de calcio al día entre comida y complemento? Entonces lo adecuado son unos 400 a 500 mg de magnesio de todas las fuentes (cálculo nuestro con la proporción de 2 a 1 hasta 2,5 a 1). Cuidado con el hierro: el calcio frena bastante su absorción. Por eso, no tomes los complementos de calcio ni los lácteos junto con la pastilla de hierro.10
¿Se puede tomar zinc y magnesio juntos?
Sí. En las cantidades que llevan los complementos habituales, puedes tomar zinc y magnesio juntos, por ejemplo los dos en la cena. No hace falta separación.
Solo mucho zinc frena al magnesio: en un estudio, 142 mg de zinc al día redujeron la absorción y el balance del magnesio.11 Es más de cinco veces la cantidad que se considera límite seguro. Para adultos, el límite está en 25 mg de zinc al día de todas las fuentes.6
Lo que dicen los estudios: en una residencia italiana, 43 personas mayores con problemas de sueño tomaron durante ocho semanas una mezcla nocturna. Contenía 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11,25 mg de zinc. Después, los participantes durmieron claramente mejor que con placebo.12 En cambio, en 16 deportistas jóvenes que durmieron solo cuatro horas durante dos noches, una combinación de zinc y magnesio no supuso ninguna diferencia.13 Lo que aporta la combinación depende, por tanto, mucho de quién la toma y para qué.
Para el zinc hay, entre otras, estas declaraciones oficiales confirmadas:
- El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El zinc contribuye a la síntesis proteínica normal.
- El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
¿Se puede tomar potasio y magnesio juntos?
Sí, de hecho van de la mano. El magnesio y el potasio son los minerales más importantes dentro de las células, y el cuerpo necesita magnesio para retener el potasio. Puedes tomarlos juntos en la misma comida.
Lo que dicen los estudios: si falta magnesio, los riñones pierden más potasio, y un nivel bajo de potasio entonces es difícil de compensar solo con potasio.14 Por eso, los médicos suelen revisar también el magnesio cuando el potasio está bajo. En un estudio con 300 mujeres que tomaban poco potasio, calcio y magnesio con la alimentación, el potasio bajó ligeramente la tensión arterial. El magnesio añadido no reforzó ese efecto.15
Está confirmado de forma oficial para los dos:
- El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
Importante: toma potasio como complemento solo tras consultarlo con tu médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos para la tensión como IECA o sartanes, o diuréticos ahorradores de potasio (por ejemplo, espironolactona). En esos casos, el nivel de potasio en sangre puede subir demasiado.16 Con la función renal reducida, el magnesio también conviene tomarlo solo tras consultarlo con el médico.
Para la mayoría de las personas, la fruta, la verdura, la patata y las legumbres son la forma más sencilla de tomar más potasio. Muchos de estos alimentos aportan también magnesio.
¿Se puede tomar hierro y magnesio juntos?
Mejor no al mismo tiempo. Toma el hierro en una comida distinta a la del magnesio, con una separación de unas dos horas. Un patrón que funciona bien: hierro por la mañana con un vaso de zumo de naranja, magnesio en la cena.
El motivo: los compuestos de magnesio con efecto básico, como los que llevan también algunos medicamentos contra la acidez, pueden unirse al hierro en el intestino. Para las cantidades normales de magnesio de un complemento apenas hay mediciones al respecto. Por eso recomendamos la separación por precaución, y no te cuesta nada.
Lo que dicen los estudios: en un estudio con 13 hombres, el hidróxido de magnesio redujo la absorción de hierro a la mitad, aproximadamente.17 En un estudio similar con 16 hombres no se encontró ninguna diferencia.18 Ambos estudios trabajaron con cantidades muy altas, como en una intoxicación por hierro. Ya en 1969, el trisilicato de magnesio, un medicamento contra la acidez, redujo la absorción de hierro.19 El calcio frena mucho más: 165 mg de calcio de la leche o el queso redujeron la absorción de hierro entre un 50 y un 60 %.10
En la práctica: toma el hierro con vitamina C, por ejemplo con zumo de naranja o pimiento, porque la vitamina C favorece la absorción del hierro.20 El café, el té y la leche mejor no en la misma comida.20 El magnesio y el calcio los tomas entonces en la comida o en la cena.
Para el hierro hay, entre otras, estas declaraciones oficiales confirmadas:
- El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.
- El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Magnesio con vitamina B6: ¿qué aporta la combinación?
El magnesio y la vitamina B6 puedes tomarlos bien juntos, a cualquier hora del día. La combinación es muy conocida como «magnesio B6», y hay un estudio grande que ha comparado precisamente estos dos nutrientes.
Lo que dicen los estudios: 264 adultos estresados con un nivel bajo de magnesio en sangre tomaron durante ocho semanas 300 mg de magnesio, con 30 mg de vitamina B6 o sin ella. En ambos grupos el nivel de estrés del cuestionario bajó de forma notable, alrededor de un 45 % y un 42 %. En los 162 participantes con mucho estrés, mejoró un 24 % más con B6 que con magnesio solo.21 La B6 no elevó además el nivel de magnesio en los glóbulos rojos.22 La ventaja, por tanto, no estaba en una mejor absorción del magnesio.
Para ambos hay declaraciones oficiales confirmadas que aquí encajan:
- La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Nuestra valoración: si en épocas exigentes quieres cuidarte, puedes combinar bien el magnesio con la vitamina B6. Presta atención a la cantidad. La autoridad europea de seguridad alimentaria fija el límite de B6 en 12 mg al día de todas las fuentes. Mucha B6 durante un tiempo prolongado puede irritar los nervios.6 El estudio trabajó con 30 mg. Para la toma diaria por tu cuenta, es mejor quedarte en un máximo de 12 mg.
¿Y magnesio con triptófano?
También encaja, lo ideal por la noche con la cena. El triptófano es la materia prima de la serotonina y la melatonina, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Si tomas antidepresivos, habla antes con tu médico sobre el triptófano. Todo sobre estudios, dosis y seguridad está en nuestro artículo Triptófano con magnesio.
¿Vitamina C, B12, omega-3 y selenio? ¿Se pueden combinar?
Sí. Para la vitamina C, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3 y el selenio no conocemos estudios que muestren una interferencia mutua con el magnesio. Puedes tomarlos en la misma comida. Las cápsulas de omega-3, igual que la vitamina D, van mejor con una comida que tenga algo de grasa.
¿Qué no se debe tomar junto con el magnesio?
Entre nutrientes, la lista es corta: el hierro lo tomas por separado, y con el zinc no pasas de las cantidades habituales. Más importantes son algunos medicamentos a los que el magnesio se une en el intestino.
| Qué | Cómo combinarlo |
|---|---|
| Hierro | aprox. 2 horas de separación, comida propia |
| Zinc en dosis muy altas (muy por encima de 25 mg) | evitarlo, frena el magnesio11 |
| Hormona tiroidea (levotiroxina) | por separado, consulta la separación con tu médico o farmacéutico |
| Antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) | magnesio 4 horas antes o 2 horas después |
| Fármacos para la osteoporosis (bifosfonatos) | separación según el prospecto |
Los detalles y estudios sobre los medicamentos están en ¿Qué no se debe tomar junto con el magnesio?
Importante: si tomas medicamentos de forma habitual, comenta una vez tu plan de tomas con tu médico o en la farmacia. Esto vale sobre todo con enfermedades renales, anticoagulantes y medicamentos para la tensión.
Tu plan de combinación para el día
Así puedes repartir varios complementos a lo largo del día de forma sensata:
| Comida | Qué combina bien |
|---|---|
| Desayuno con algo de grasa | Vitamina D (con o sin K2), magnesio, omega-3, vitaminas del grupo B |
| Comida propia, con vitamina C | Hierro, sin leche, café ni calcio |
| Cena | Magnesio, zinc, calcio, y triptófano si quieres |
Si tomas más de unos 250 mg de magnesio al día, repártelos en dos comidas; así tu cuerpo absorbe una proporción mayor. Por qué es así lo explicamos en ¿Cuándo tomar magnesio? Qué más favorece la absorción está en ¿Cómo se absorbe el magnesio?
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar zinc y magnesio juntos? Sí. En cantidades habituales, no se interfieren. Solo mucho zinc, en un estudio 142 mg al día, frenó la absorción de magnesio.11 Quédate en un máximo de 25 mg de zinc al día.6
¿Por qué se dice que no hay que tomar calcio y magnesio juntos? Es un consejo muy extendido que las mediciones no respaldan: el calcio apenas influye en la absorción del magnesio.8 Lo que sí conviene separar es el calcio del hierro, porque el calcio frena su absorción.10
¿No se deben tomar juntos la vitamina D y el magnesio? Sí se puede. No hay ningún motivo para separarlos. El magnesio se necesita para procesar la vitamina D, y en un estudio el nivel de vitamina D subió más cuando se tomaban juntos.1, 3
¿Cuánto magnesio tomar con vitamina D? No hay una recomendación propia. Se aplica tu necesidad diaria normal. En el estudio con vitamina D3, los participantes tomaron 360 mg de magnesio al día,3 y el límite para el magnesio de complementos está en 250 mg.6 El resto lo aporta, idealmente, la comida.
¿Cuánta separación entre hierro y magnesio? Unas dos horas. Es nuestra recomendación por precaución, porque en estudios los compuestos básicos de magnesio pudieron reducir la absorción de hierro.17, 19
Magnesio con potasio: ¿qué aporta? El potasio y el magnesio trabajan muy unidos: sin suficiente magnesio, el cuerpo retiene peor el potasio.14 El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. Con enfermedades renales y ciertos medicamentos para la tensión, pide antes consejo médico.16
Límites de la investigación y todas las fuentes
Los estudios que prueban exactamente una combinación de dos frente a los nutrientes por separado y un placebo son escasos. Los estudios de vitamina D son de tamaño medio y duraron doce semanas; el segundo estudió a personas con sobrepeso. El estudio de B6 no tuvo grupo placebo y solo estuvo cegado para quienes analizaban los datos. Lo pagó el fabricante del preparado, y la ventaja se mostró solo en el subgrupo con mucho estrés. Sobre zinc y magnesio hay hallazgos positivos sobre todo en preparados mixtos con melatonina; el estudio breve con deportistas no encontró efecto. En cuanto a la tensión arterial, el magnesio añadido al potasio no aportó ninguna ventaja adicional en un estudio. Sobre hierro y magnesio en cantidades habituales faltan mediciones; los estudios disponibles trabajaron con cantidades como en una intoxicación o con medicamentos contra la acidez. La proporción calcio-magnesio recomendada procede de datos observacionales, no de estudios de intervención.
Ver los 22 estudios y fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rosanoff et al. 2016, Adv Nutr | Revisión | Magnesio necesario para formar y activar la vitamina D; Ca:Mg en torno a 2 a 1 favorable | revisión |
| 2 | Dai et al. 2018, Am J Clin Nutr | 180 adultos, 40–85 años, magnesio dosificado según dieta, 12 semanas | el nivel de vitamina D subió con valor inicial bajo, bajó con valor inicial alto | estudio controlado, financiación pública (NCI) |
| 3 | Cheung et al. 2022, Nutrition | 95 adultos con sobrepeso, 1.000 UI de D3 ± 360 mg de magnesio glicinato, 12 semanas | mayor subida de vitamina D con la combinación (+6,3 ng/ml) | estudio controlado, financiado por la American Heart Association |
| 4 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 estudios de balance, pacientes | vitamina D: absorción de magnesio algo mayor, balance sin cambios | estudio básico |
| 5 | Dawson-Hughes et al. 2015, J Acad Nutr Diet | 50 adultos mayores, una sola toma de vitamina D3 | con grasa, pico un 32 % más alto | estudio aleatorizado pequeño |
| 6 | EFSA 2025: resumen de límites máximos | Resumen de la autoridad (versión 11) | límites en adultos: magnesio de complementos 250 mg, zinc 25 mg, vitamina B6 12 mg, vitamina D 100 µg, calcio 2.500 mg | evaluación oficial |
| 7 | Theuwissen et al. 2013, J Thromb Haemost | 15 personas sanas con antagonista de la vitamina K, 10–45 µg de K2 | valores de coagulación alterados ya desde 10 µg en parte de los participantes | estudio pequeño |
| 8 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | medición en el intestino delgado | el calcio apenas influye en la absorción de magnesio | estudio básico |
| 9 | Costello et al. 2021, Adv Nutr | datos de alimentación y base de datos de complementos de EE. UU. | Ca:Mg mayoritariamente por encima de 3; se propone 1,7–2,6 | perspectiva, financiada por el NIH |
| 10 | Hallberg et al. 1991, Am J Clin Nutr | 126 adultos | 165 mg de calcio redujeron la absorción de hierro entre un 50 y un 60 % | estudio básico |
| 11 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | hombres, 142 mg de zinc al día | mucho zinc reduce la absorción y el balance de magnesio | pequeño |
| 12 | Rondanelli et al. 2011, J Am Geriatr Soc | 43 residentes de una residencia, 5 mg de melatonina + 225 mg de magnesio + 11,25 mg de zinc, 8 semanas | calidad del sueño claramente mejor que con placebo | estudio controlado pequeño, preparado mixto |
| 13 | Gallagher et al. 2024, Nutrients | 16 hombres entrenados, zinc-magnesio-aspartato, 2 noches cortas | sin efecto en el sueño ni en el rendimiento | estudio controlado pequeño |
| 14 | Huang & Kuo 2007, J Am Soc Nephrol | Revisión | la falta de magnesio aumenta la pérdida renal de potasio | revisión |
| 15 | Sacks et al. 1998, Hypertension | 300 mujeres con ingesta baja, 16 semanas | el potasio bajó ligeramente la tensión; el magnesio añadido no tuvo efecto adicional | estudio controlado |
| 16 | Hunter & Bailey 2019, Nephrol Dial Transplant | Revisión | riesgo de exceso de potasio: insuficiencia renal, IECA, sartanes, diuréticos ahorradores de potasio | revisión |
| 17 | Wallace et al. 1998, Acad Emerg Med | 13 hombres, dosis alta de hierro + hidróxido de magnesio | absorción de hierro reducida aproximadamente a la mitad | estudio pequeño, modelo de intoxicación |
| 18 | Snyder et al. 1999, Ann Emerg Med | 16 hombres, dosis alta de hierro + hidróxido de magnesio | sin diferencia | estudio pequeño, modelo de intoxicación |
| 19 | Hall & Davis 1969, Med J Aust | personas, hierro + trisilicato de magnesio | absorción de hierro reducida | estudio antiguo, medicamento contra la acidez |
| 20 | Hurrell & Egli 2010, Am J Clin Nutr | Revisión | la vitamina C favorece, el calcio, los polifenoles y el fitato frenan la absorción de hierro | revisión |
| 21 | Pouteau et al. 2018, PLoS One | 264 adultos estresados con magnesio bajo, 300 mg de Mg ± 30 mg de B6, 8 semanas | el estrés bajó notablemente en ambos grupos; con mucho estrés, un 24 % más con B6 | aleatorizado, sin placebo, financiado por Sanofi |
| 22 | Noah et al. 2020, Magnes Res | segundo análisis del nº 21 | la B6 no elevó de forma adicional el magnesio en los glóbulos rojos | segundo análisis, Sanofi |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 29.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
