En resumen: el magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita cada día: para la energía, los músculos, los nervios, los huesos y los dientes. En la UE hay diez efectos reconocidos oficialmente, por ejemplo: el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Buenas fuentes son las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. Los adultos necesitan unos 300 a 350 mg al día.
Lo más importante
- Diez efectos oficiales: del metabolismo energético y la función muscular a los nervios, la psique, los huesos, los dientes y la división celular.
- Interviene en cada célula: el magnesio participa en más de 600 reacciones del cuerpo, sobre todo en los procesos que necesitan energía.
- Fácil de conseguir con la comida: las pipas de calabaza, las almendras, los copos de avena y el pan integral aportan mucho.
- Algunas personas necesitan más: por ejemplo quien hace mucho deporte, es mayor o toma ciertos medicamentos de forma continuada.
- La paciencia da resultado: el magnesio se absorbe en horas, pero el valor en sangre tarda varios meses en estabilizarse.
Contenido
- ¿Qué es el magnesio?
- ¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?
- Energía y menos cansancio
- Músculos, deporte y electrolitos
- Nervios y psique
- Huesos y dientes
- Síntesis de proteínas y división celular
- ¿Con qué rapidez actúa el magnesio?
- ¿Qué alimentos tienen mucho magnesio?
- ¿Cuánto magnesio se necesita, y quién necesita más?
- ¿Cómo se nota que falta magnesio?
- Presión arterial, migraña y más: ¿qué se ha investigado?
- Todos los artículos sobre magnesio de un vistazo
- Nuestra conclusión
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral. Tu cuerpo no puede producirlo por sí mismo, así que lo obtienes de la comida y la bebida. Un adulto tiene en su cuerpo unos 25 g de magnesio. Aproximadamente la mitad está en los huesos, y el resto sobre todo en los músculos y otros tejidos.1 En la sangre se encuentra menos del 1 %.2
En tus células, el magnesio es la segunda partícula con carga positiva más frecuente, después del potasio. Allí interviene en más de 600 reacciones controladas por enzimas.3 Por eso, prácticamente todos los órganos necesitan magnesio, sobre todo el cerebro, el corazón y los músculos.3
¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?
El magnesio interviene en la energía, los músculos, los nervios, los huesos y la formación de células nuevas. Para estas funciones, la UE ha reconocido oficialmente diez declaraciones.4 Se consideran científicamente demostradas. Aquí tienes su redacción exacta, y al lado, lo que hay detrás:
| Declaración oficial reconocida | Qué hay detrás en el cuerpo |
|---|---|
| El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. | El ATP, la molécula que aporta energía, está unido a magnesio dentro de la célula. |
| El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. | Se deriva de su papel en el metabolismo energético. |
| El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. | El magnesio es el antagonista del calcio al tensar y relajar los músculos. |
| El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. | La bomba de sodio y potasio de cada célula necesita magnesio. |
| El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. | El magnesio frena la excitación de las neuronas. |
| El magnesio contribuye a la función psicológica normal. | Está relacionado con su papel en el sistema nervioso. |
| El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal. | Las fábricas de proteínas de la célula (los ribosomas) necesitan magnesio. |
| El magnesio contribuye al proceso de división celular. | El magnesio participa al copiar la información genética. |
| El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. | La mitad del magnesio del cuerpo está integrado en el hueso. |
| El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales. | Los dientes, como los huesos, están hechos de minerales. |
Explicaciones según trabajos de revisión sobre fisiología.1, 3
Los siguientes apartados repasan cada área por separado. En cada uno encontrarás debajo lo que además muestran los estudios.
Energía y menos cansancio
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Las dos cosas van juntas: cada célula obtiene su energía del ATP, y el ATP está casi siempre unido a magnesio dentro de la célula. Sin magnesio, la célula apenas puede aprovechar esa energía.3
Para el día a día, esto significa que si te sientes agotado con frecuencia, merece la pena revisar tu alimentación. Los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres aportan magnesio y energía de liberación lenta a la vez.
Lo que dicen los estudios: el suministro de energía de la célula depende del magnesio, así lo describen de forma coincidente varios trabajos de revisión.3, 5 Quien come poco magnesio de forma continuada altera procesos bioquímicos en el cuerpo, aunque el valor en sangre todavía parezca normal.5
Músculos, deporte y electrolitos
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Al tensarse, el calcio entra en la célula muscular; al relajarse, el magnesio actúa como su antagonista. Los electrolitos son sales como el sodio y el potasio que transmiten las señales nerviosas y musculares. La bomba que los mantiene en equilibrio dentro de la célula necesita magnesio.3
Quien entrena mucho pierde más magnesio y probablemente necesite algo más.6 Si falta, puede frenar el rendimiento.7
Lo que dicen los estudios: un metaanálisis comparó a 855 deportistas con 521 personas sin entrenar. Los deportistas comían más magnesio, pero también lo eliminaban más y tenían valores en sangre algo más bajos.6 Una revisión sistemática sobre las agujetas encontró en cuatro estudios menos agujetas y mejor recuperación con magnesio. Calcula que la necesidad aumenta entre un 10 y un 20 % con entrenamiento intenso.7 Un análisis de 14 estudios controlados vio las ventajas más claras para la fuerza muscular en personas mayores y en personas con consumo elevado de alcohol. Ambos grupos suelen tener una ingesta justa.8
Nuestra valoración: los argumentos a favor del magnesio son más sólidos en personas que entrenan duro o que son mayores, porque ambos grupos necesitan más o suelen tener una ingesta justa. Cuida primero una alimentación rica en magnesio. Si no es suficiente, un suplemento con hasta 250 mg al día es un complemento razonable. Más sobre el deporte en ¿Antes o después del deporte? El artículo sobre el citrato de magnesio explica por qué esta forma es popular entre los deportistas y cómo tomarla de forma bien tolerada.
Nervios y psique
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio contribuye a la función psicológica normal. En las neuronas, el magnesio actúa como un freno: se sitúa en un canal de señalización importante (el receptor NMDA) e impide que las neuronas se exciten con demasiada facilidad.3
Por eso mucha gente toma magnesio por la noche, como parte de su rutina para relajarse.
Lo que dicen los estudios: una revisión sistemática de 18 estudios encontró indicios de menos ansiedad en personas propensas a ella. En personas con ansiedad leve, cuatro de ocho estudios mostraron una ventaja, y en molestias premenstruales, cuatro de siete.9 Una revisión más reciente sobre 15 estudios vio mejoras en cinco de siete estudios sobre ansiedad y en cinco de ocho sobre sueño.10 En un estudio con 155 adultos, los problemas de sueño se redujeron más con 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato que con un placebo.11 En personas mayores con problemas de sueño, quienes tomaron magnesio se durmieron de media unos 17 minutos más rápido.12
Todo sobre el sueño está en Magnesio y sueño. Qué forma se recomienda especialmente por la noche lo explica Glicinato de magnesio: efectos y efectos secundarios. Cómo interactúa el magnesio con el aminoácido triptófano lo puedes leer en L-triptófano y magnesio. Y por qué se desarrolló una forma especial pensada para el cerebro lo muestra L-treonato de magnesio.
Huesos y dientes
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales. Los huesos son el mayor depósito de magnesio del cuerpo. Una parte está en la superficie del hueso y puede liberarse a la sangre cuando hace falta, así el valor en sangre se mantiene estable.1
Para los huesos es buena una combinación: suficiente magnesio, calcio, vitamina D, proteína y ejercicio.
Lo que dicen los estudios: un gran estudio en EE. UU. siguió a 73.684 mujeres después de la menopausia. Quienes tomaban más magnesio tenían una densidad ósea en la cadera un 3 % más alta que las mujeres con menor ingesta.13 Un análisis de estudios con personas mayores de 60 años encontró también que más magnesio se relacionaba con una mayor densidad ósea en la cadera.14
Síntesis de proteínas y división celular
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal. El magnesio contribuye al proceso de división celular. Cada vez que tu cuerpo forma músculo, renueva la piel o crea células sanguíneas, necesita estos dos pasos. Los ribosomas, que ensamblan las proteínas, solo mantienen su forma con magnesio. También las enzimas que copian la información genética al dividirse la célula trabajan con magnesio.3
Es otra razón por la que los deportistas y las personas en fases de crecimiento o desarrollo muscular deben cuidar un buen aporte.
¿Con qué rapidez actúa el magnesio?
El magnesio se absorbe en cuestión de horas tras tomarlo. Hasta que el valor de magnesio en sangre se estabiliza en un nuevo nivel con una toma regular pasan varios meses. La mayoría de los estudios duraron entre cuatro semanas y tres meses. Cuenta, por tanto, con al menos cuatro a ocho semanas antes de sacar conclusiones.
Lo que dicen los estudios: un análisis de 48 estudios muestra que el valor en sangre con la toma diaria se estabiliza al cabo de unas 20 semanas.15 El estudio del sueño con bisglicinato duró cuatro semanas.11
Dónde y con qué rapidez llega el magnesio al intestino lo explica ¿Qué magnesio se absorbe mejor? La hora del día más adecuada la encuentras en ¿Cuándo tomar magnesio?
¿Qué alimentos tienen mucho magnesio?
Las semillas, los frutos secos, el cacao, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde aportan mucho magnesio. La fruta aporta más bien poco.
| Alimento (por 100 g) | Magnesio |
|---|---|
| Pipas de calabaza, secas | 592 mg |
| Pipas de girasol | 325 mg |
| Anacardos | 292 mg |
| Almendras | 270 mg |
| Chocolate negro (70–85 % de cacao) | 228 mg |
| Copos de avena | 138 mg |
| Espinacas, crudas | 79 mg |
| Pan integral (de trigo) | 75 mg |
| Garbanzos, cocidos | 48 mg |
| Plátano | 27 mg |
Fuente: USDA FoodData Central, base de datos "SR Legacy".16
Consejo: un puñado de pipas de calabaza (30 g) aporta unos 178 mg de magnesio, algo más de la mitad de las necesidades diarias de una mujer (cálculo propio). Espolvoréalas sobre las gachas de avena, la ensalada o la sopa. Junto con 50 g de copos de avena (69 mg) y dos rebanadas de pan integral (75 mg), ya superas los 300 mg (cálculo propio).
Más alimentos y un día completo de ejemplo los encuentras en ¿Cuánto magnesio tienen los alimentos?
¿Cuánto magnesio se necesita, y quién necesita más?
Las mujeres adultas necesitan unos 300 mg de magnesio al día, y los hombres unos 350 mg. Esto también vale durante el embarazo y la lactancia.17, 18 La mayoría de las personas en Alemania alcanza estos valores, pero no todas: en la Encuesta Nacional de Consumo alemana, el 26 % de los hombres y el 29 % de las mujeres estaban por debajo.19
Las autoridades europeas recomiendan no superar los 250 mg al día procedentes de complementos alimenticios, además de lo que se obtiene con la comida.20 El magnesio de los alimentos no cuenta en este límite.
Tu aporte merece más atención si te aplica alguno de estos puntos:
- Mucho deporte: con entrenamiento intenso, la necesidad es probablemente entre un 10 y un 20 % mayor.7
- Edad avanzada: las personas mayores suelen comer menos magnesio, lo absorben peor y pierden más por los riñones.21
- Ciertos medicamentos: los protectores de estómago (inhibidores de la bomba de protones) y los diuréticos pueden reducir el magnesio.22
- Mucho alcohol o diabetes tipo 2: ambos son causas frecuentes de valores bajos de magnesio.22
Todos los valores de referencia por edad y sexo están en ¿Cuánto magnesio al día? Qué pasa si tomas demasiado y por qué se recomiendan los 250 mg lo explica Exceso de magnesio.
¿Cómo se nota que falta magnesio?
Una carencia leve suele pasar casi desapercibida, y si se nota, es con molestias que pueden tener muchas causas. Lo más fiable es fijarte en tu alimentación: si rara vez comes cereales integrales, frutos secos, semillas o legumbres, probablemente estés por debajo de tus necesidades.
Lo que dicen los estudios: los déficits leves suelen cursar sin signos claros. Se describen más bien molestias generales como agotamiento, problemas de sueño e irritabilidad, que en las personas mayores se confunden fácilmente con la edad.21 En una carencia marcada, los artículos especializados mencionan calambres musculares, agotamiento, convulsiones y arritmias.23 Un valor normal de magnesio en sangre no descarta con seguridad una ingesta insuficiente, porque el cuerpo mantiene estable el valor en sangre recurriendo a sus reservas.5
Importante: estas molestias no sirven para autodiagnosticarse. Haz que un médico valore los calambres musculares persistentes, las palpitaciones o el agotamiento continuo, en lugar de tomar dosis altas por si acaso. Habla con tu médico antes de tomar magnesio si tienes una enfermedad renal, porque entonces el magnesio puede acumularse en la sangre.24 Con la hormona tiroidea, ciertos antibióticos y los medicamentos para la osteoporosis necesitas dejar algunas horas de margen. Los detalles están en ¿Qué no se debe tomar junto con el magnesio?
Presión arterial, migraña y más: ¿qué se ha investigado?
Mucha gente busca información sobre el magnesio en relación con enfermedades. La investigación al respecto es amplia. Aquí describimos brevemente y de forma neutral lo que se ha estudiado. Un suplemento no sustituye a un tratamiento, y quien tiene una enfermedad debe hablar del magnesio con su médico.
- Presión arterial: un análisis de 34 estudios controlados con 2.028 participantes encontró una presión arterial unos 2 mmHg más baja que con placebo. Se tomaron de media 368 mg de magnesio al día durante tres meses.25 Un análisis más reciente vio las mayores diferencias en personas con hipertensión y con valores bajos de magnesio.26
- Migraña: en un estudio con 81 personas con migraña, el número de crisis bajó un 42 % con 600 mg de magnesio al día, frente a un 16 % con placebo.27 Esta cantidad supera con creces el límite para complementos alimenticios y requiere seguimiento médico. Una amplia revisión de metaanálisis calificó como sólidas las pruebas sobre la migraña.28
- Diabetes tipo 2: en estudios observacionales, las personas con más magnesio en la dieta desarrollaron con menos frecuencia diabetes tipo 2.28 Este tipo de estudios muestra una relación, no una prueba de causa y efecto.
Todos los artículos sobre magnesio de un vistazo
Este artículo es la puerta de entrada. Si quieres profundizar, aquí tienes todas las preguntas sobre el magnesio que ya hemos respondido con detalle:
- ¿Cuándo tomar magnesio? Por la mañana o por la noche, antes o después de comer, en una toma o repartido. Con una pauta sencilla y los intervalos más importantes con los medicamentos.
- ¿Cuánto magnesio al día? Necesidad diaria según edad y sexo, cuándo se necesita más y un cálculo de ejemplo para tu día.
- Exceso de magnesio A partir de cuándo es demasiado, qué ayuda con la diarrea y quién debe tener cuidado.
- ¿Qué magnesio es el mejor? Todas las formas, del óxido al bisglicinato, en una tabla, y qué forma encaja con cada objetivo.
- ¿Qué magnesio se absorbe mejor? Cómo atraviesa el magnesio la pared intestinal y qué favorece o frena la absorción.
- Glicinato y bisglicinato de magnesio La forma suave para el estómago, ideal para la noche, con el estudio del sueño y una prueba de autenticidad para los suplementos.
- Citrato y dicitrato de trimagnesio Muy soluble y bien absorbido. Ahí también se explica por qué el citrato tiene efecto laxante en algunas personas.
- L-treonato de magnesio La forma desarrollada pensando en el cerebro. Lo que muestran los estudios sobre memoria y sueño.
- Magnesio y sueño Qué forma, cuánta cantidad y cuándo, y qué aporta la combinación con melatonina.
- L-triptófano y magnesio Por qué combinan bien y cuándo hay que tener cuidado con los medicamentos.
En la práctica:
- Primero, la comida: calcula un día normal con la tabla de arriba. A menudo basta con un puñado más de semillas.
- Después, complementa: si no llegas, toma hasta 250 mg de magnesio al día, preferiblemente con una comida.
- Elige una forma bien absorbida: por ejemplo citrato o bisglicinato.
- Sé constante: toma el magnesio todos los días y dale al menos cuatro a ocho semanas.
Nuestra conclusión
El magnesio es uno de los minerales con más funciones en el cuerpo. Está presente en cada célula, mantiene en marcha el suministro de energía y es necesario para los músculos, los nervios, los huesos y los dientes. La UE reconoce oficialmente diez efectos. Con semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres cubres buena parte de tus necesidades. Quien entrena mucho, es mayor o toma medicamentos que reducen el magnesio se beneficia especialmente de cuidar su aporte de forma consciente. Un suplemento con hasta 250 mg al día es entonces un complemento sencillo.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio?
Para la energía, los músculos, los nervios, la psique, los huesos, los dientes, la síntesis de proteínas y la división celular. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Las diez declaraciones oficiales están en la tabla de arriba.4
¿Qué efectos tiene el magnesio en el cuerpo?
Interviene en más de 600 reacciones, sobre todo en todas las que usan la energía del ATP.3 Además, frena la excitación de las neuronas y los músculos, y forma parte de los huesos.1, 3
¿Es bueno tomar magnesio todos los días?
Si con la comida no llegas a unos 300 mg (mujeres) o 350 mg (hombres), sí.17 Hasta 250 mg al día de complementos alimenticios se consideran seguros para adultos sanos, incluso a largo plazo.20 Con enfermedades renales, solo tras consultar con tu médico.24
¿Es mejor tomar magnesio por la mañana o por la noche?
Las dos opciones valen. Lo importante es tomarlo con regularidad y con una comida. Mucha gente elige la noche porque hay estudios positivos sobre el sueño.11, 12 Todos los detalles están en ¿Cuándo tomar magnesio?
¿Qué es un complejo de magnesio?
Un suplemento que mezcla varias formas de magnesio, por ejemplo citrato, bisglicinato y óxido. Cuánto se absorbe depende de la proporción de cada forma. Más sobre esto en Complejo de magnesio: ¿es mejor una mezcla?
¿Qué efectos secundarios tiene el magnesio?
El más frecuente son las heces blandas, sobre todo con cantidades grandes tomadas de una vez.20 Si repartes las cantidades mayores entre dos comidas, la mayoría de las personas toleran bien el magnesio. Más sobre esto en Exceso de magnesio.
Límites de la investigación y todas las fuentes
Las diez declaraciones oficiales se consideran demostradas. En los demás resultados de estudios hay preguntas abiertas. La revisión sobre las agujetas se basa solo en cuatro estudios pequeños.7 En deportistas entrenados con buena ingesta, el análisis de 14 estudios no encontró ganancia de fuerza.8 En un estudio pequeño con 15 personas entrenadas, algunos valores de resistencia fueron incluso algo peores con 300 mg de cloruro de magnesio dos veces al día.29 En los calambres nocturnos en las piernas de personas mayores, según una revisión Cochrane, el magnesio no ayudó de forma notable más que el placebo; en los calambres del embarazo los resultados son contradictorios.30
Los estudios sobre ansiedad y estrés suelen ser pequeños y metodológicamente débiles, como reconocen los propios autores.9, 10 En el estudio del sueño con bisglicinato, el efecto adicional frente a placebo fue pequeño.11 Los hallazgos sobre los huesos proceden de estudios observacionales: una mayor densidad ósea no se tradujo allí en menos fracturas.13, 14 Sobre la presión arterial, los estudios fueron muy distintos entre sí, y en personas con presión arterial normal el efecto no se pudo demostrar con seguridad.26 El estudio sobre migraña trabajó con una cantidad elevada, con la que un 19 % tuvo diarrea.27 Por ahora no existe una prueba sencilla y fiable para el estado de magnesio.5
Ver las 30 fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rude 1998, J Bone Miner Res | Trabajo de revisión | unos 25 g de magnesio en el cuerpo, aproximadamente la mitad en el hueso, una parte intercambiable | Revisión |
| 2 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | Trabajo de revisión | menos del 1 % del magnesio corporal está en la sangre | Revisión |
| 3 | de Baaij et al. 2015, Physiol Rev | Trabajo de revisión | más de 600 reacciones enzimáticas, sobre todo metabolismo energético y síntesis de proteínas; importante para el cerebro, el corazón, los músculos | revisión exhaustiva |
| 4 | Reglamento (UE) n.º 432/2012 | Norma legal | lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas, entre ellas 10 sobre el magnesio | base legal |
| 5 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Trabajo de revisión | el valor en sangre no refleja de forma fiable las reservas del cuerpo; la dieta occidental suele ser pobre en magnesio | Revisión |
| 6 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 estudios, 855 deportistas, 521 personas sin entrenar | más ingesta, pero valor en sangre más bajo y mayor eliminación | Metaanálisis de estudios transversales |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 estudios con personas físicamente activas | menos agujetas, mejor recuperación; se calcula una necesidad entre un 10 y un 20 % mayor | Revisión sistemática con 4 estudios, financiación pública |
| 8 | Wang et al. 2017, Magnes Res | 14 estudios controlados, 542 personas | ventajas sobre todo en personas mayores y con problemas de alcohol, no en deportistas | Metaanálisis |
| 9 | Boyle et al. 2017, Nutrients | 18 estudios con grupos vulnerables | 4 de 8 (ansiedad leve) y 4 de 7 (SPM) con menos ansiedad | Revisión sistemática, calidad de los estudios débil según los propios autores; una autora forma parte del consejo asesor de un fabricante |
| 10 | Rawji et al. 2024, Cureus | 15 estudios | 5 de 7 estudios sobre ansiedad y 5 de 8 sobre sueño mostraron mejoría | Revisión sistemática, estudios pequeños y heterogéneos |
| 11 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato, 4 semanas | los problemas de sueño se redujeron más que con placebo (efecto pequeño) | Estudio controlado |
| 12 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 3 estudios, 151 personas mayores | se durmieron unos 17 minutos antes | Metaanálisis, evidencia baja |
| 13 | Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr | 73.684 mujeres posmenopáusicas (EE. UU.) | densidad ósea de la cadera un 3 % más alta con mucho magnesio; las fracturas no fueron menos frecuentes | Gran estudio observacional |
| 14 | Groenendijk et al. 2022, Bone | 12 estudios con personas de 60 años o más | más magnesio, mayor densidad ósea en la cadera; sin relación con las fracturas | Revisión sistemática de estudios observacionales |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudios, 2.131 personas | valor en sangre estable tras unas 20 semanas | Metaanálisis |
| 16 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Base de datos de composición nutricional | contenidos de magnesio de la tabla de alimentos | Datos de referencia |
| 17 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Encuestas de alimentación de 9 países de la UE | hombres 350 mg, mujeres 300 mg; embarazadas y lactantes igual que el resto de mujeres | Evaluación oficial |
| 18 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Valores estimados | hombres 350 mg, mujeres 300 mg | Valores de referencia oficiales |
| 19 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15.371 personas encuestadas (14 a 80 años, Alemania) | 26 % de los hombres y 29 % de las mujeres por debajo del valor de referencia | Encuesta nacional (Alemania) |
| 20 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Dictamen de organismos oficiales | límite superior de 250 mg/día procedentes de complementos; las heces blandas como principal efecto secundario | Evaluación oficial |
| 21 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Trabajo de revisión | en la vejez, menor ingesta, peor absorción y más pérdidas; los déficits leves suelen cursar sin signos claros | Revisión |
| 22 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Trabajo de revisión | causas frecuentes de valores bajos: alcohol, diabetes tipo 2, protectores de estómago y diuréticos | Revisión |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Trabajo de revisión | carencia marcada: calambres musculares, agotamiento, convulsiones, arritmias | Revisión |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Trabajo de revisión | exceso de magnesio en sangre sobre todo con insuficiencia renal | Revisión |
| 25 | Zhang et al. 2016, Hypertension | 34 estudios, 2.028 personas, de media 368 mg, 3 meses | presión arterial unos 2 mmHg más baja que con placebo | Metaanálisis de estudios doble ciego; una coautora pertenece a una asociación de investigación sobre el magnesio |
| 26 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 estudios, 2.709 personas | mayor reducción en hipertensión y magnesio bajo; sin significación en presión arterial normal | Metaanálisis, estudios muy heterogéneos |
| 27 | Peikert et al. 1996, Cephalalgia | 81 personas con migraña, 600 mg de dicitrato de trimagnesio, 12 semanas | crisis −42 % frente a −16 % con placebo; 19 % con diarrea | Estudio controlado |
| 28 | Veronese et al. 2020, Eur J Nutr | 16 metaanálisis, 55 variables | pruebas sólidas para la migraña; diabetes tipo 2 solo a partir de estudios observacionales | Revisión de metaanálisis, financiación pública |
| 29 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 personas entrenadas, 2 × 300 mg de cloruro de magnesio, 9 días | valores de resistencia ligeramente peores que con placebo | Estudio controlado pequeño |
| 30 | Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev | 11 estudios, 735 personas | calambres nocturnos en las piernas de personas mayores: sin beneficio apreciable; en el embarazo, resultados contradictorios | Revisión Cochrane |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 29.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
