En resumen: el magnesio que mejor se absorbe son las formas bien solubles, como el citrato, el cloruro y el glicinato de magnesio. Llegan bastante mejor que el óxido de magnesio. Y puedes sacarle aún más partido con la forma de tomarlo: reparte tu cantidad en varias tomas pequeñas y tómalo con una comida, a ser posible no la que más cereal integral tenga. El magnesio se absorbe en el intestino delgado y en el intestino grueso.
Lo más importante
- Repártelo: las tomas pequeñas se absorben proporcionalmente mejor. De siete tomas pequeñas de agua mineral se absorbió algo más de la mitad del magnesio; de dos tomas grandes, poco menos de un tercio.
- Con la comida: con alimentos, el cuerpo absorbe algo más magnesio que en ayunas.
- Forma bien soluble: el citrato, el cloruro y el glicinato se absorben mejor que el óxido de magnesio.
- Lejos de las comidas ricas en fitatos: el ácido fítico del cereal integral y las legumbres se une al magnesio. Mejor toma tu suplemento en otra comida y no con el muesli integral.
- Protectores de estómago: si los tomas de forma continuada, pide a tu médico que controle tu nivel de magnesio.
Contenido
- ¿Dónde se absorbe el magnesio en el cuerpo?
- ¿Cómo atraviesa el magnesio la pared intestinal?
- ¿Cuánto magnesio absorbe el cuerpo?
- ¿Qué magnesio se absorbe mejor?
- Así llega más: ¿qué favorece y qué frena la absorción?
- Ácido gástrico y protectores de estómago
- ¿Con qué rapidez se absorbe el magnesio?
- ¿Se almacena el magnesio en el cuerpo?
- ¿Qué hacen los riñones?
- Magnesio de los alimentos
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Dónde se absorbe el magnesio en el cuerpo?
En el intestino. El estómago libera el magnesio de su compuesto y así lo deja listo para absorberse. La mayor parte pasa a la sangre en el intestino delgado, sobre todo en su tramo final. El intestino grueso absorbe una parte menor y la regula con precisión, según lo que tu cuerpo necesite en cada momento.
| Tramo | Qué ocurre ahí |
|---|---|
| Estómago | El ácido libera el magnesio de la tableta, el polvo o la comida. Aquí apenas se absorbe nada. |
| Intestino delgado | Lugar principal de la absorción. El magnesio pasa a la sangre entre las células intestinales. |
| Intestino grueso | Parte menor, pero a través de canales propios en las células, que se ajustan a la necesidad. |
| Riñones | No es un lugar de absorción, sino el regulador: deciden cuánto se queda en el cuerpo. |
Lo que dicen los estudios: una revisión reciente describe el intestino delgado como lugar de absorción entre las células y el intestino grueso como lugar de absorción a través de canales especiales en las células.1 Las mediciones en humanos muestran que la mayor parte se absorbe en el tramo final del intestino.3
¿Cómo atraviesa el magnesio la pared intestinal?
De dos formas, y de ahí sale la regla más importante para el día a día: las tomas pequeñas se absorben mejor que una grande. La vía principal pasa entre las células intestinales, de forma parecida a como el agua se cuela por las juntas de un muro. Esta vía no gasta energía y funciona sola, mientras haya suficiente magnesio disuelto en el intestino.
La segunda vía atraviesa las propias células, a través de canales de proteína llamados TRPM6 y TRPM7. Estos van a buscar magnesio de forma activa cuando llega poco. Como estos canales tienen un espacio limitado, se saturan enseguida con cantidades grandes de una vez.
Lo que dicen los estudios: antes se creía que la vía entre las células era prácticamente la única responsable, con alrededor del 90 % de la absorción en el intestino delgado.2 Trabajos más recientes muestran que el intestino delgado también usa las dos vías.2 Los canales del intestino grueso sirven sobre todo para el ajuste fino.1
Cómo repartir tu cantidad diaria en la práctica lo explicamos en nuestro artículo ¿Cuándo tomar magnesio?
¿Cuánto magnesio absorbe el cuerpo?
De una alimentación normal, entre un tercio y casi la mitad. La proporción depende, sobre todo, de cuánto tomes de una vez, así que puedes influir en ella tú mismo. El resto sale del cuerpo con las heces.
Lo que dicen los estudios: en adultos sanos, la proporción absorbida bajó del 65 % con la cantidad más pequeña al 11 % con la más grande.4 De la misma cantidad de agua mineral se absorbió algo más de la mitad cuando se bebió en siete tomas pequeñas, y poco menos de un tercio con dos tomas grandes.5 En nueve hombres jóvenes con dieta normal, la proporción fue de alrededor del 46 %.6
Dicho de otro modo: tomar el doble no significa que llegue el doble a la sangre, pero tomar dos veces la mitad rinde más que una vez la cantidad entera. Cuánto magnesio necesitas en total lo encuentras en el artículo ¿Cuánto magnesio al día?
¿Qué magnesio se absorbe mejor?
Las formas bien solubles. Entre ellas hay compuestos orgánicos como el citrato y el glicinato, pero también el cloruro, que es inorgánico. Todos ellos se absorben bastante mejor que el óxido de magnesio.
El motivo es sencillo: solo se puede absorber lo que antes se ha disuelto. El citrato ya se disuelve bastante bien en agua. El óxido de magnesio, en cambio, prácticamente no se disuelve en agua y ni siquiera en el ácido gástrico lo hace por completo.7
| Forma | Absorción en los estudios |
|---|---|
| Citrato de magnesio | mejor que el óxido, en varias comparaciones7, 12, 25 |
| Glicinato de magnesio (bisglicinato) | mejor que el óxido; frente al citrato, resultados dispares10 |
| Cloruro de magnesio | tan bueno como el lactato y el aspartato8 |
| Lactato de magnesio, aspartato de magnesio | tan buenos como el cloruro8 |
| Óxido de magnesio | el más bajo, en una medición alrededor del 4 %8; se disuelve mal7 |
Lo que dicen los estudios: una revisión sistemática de 14 estudios comparativos encontró que las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas y que la proporción baja al aumentar la cantidad.10 En el laboratorio, el citrato se disolvió ya en agua en un 55 %, mientras que el óxido de magnesio, incluso con mucho ácido gástrico, solo llegó al 43 %. En la orina de los participantes se detectó bastante más magnesio procedente del citrato.7 Otros dos estudios confirman la ventaja del citrato sobre el óxido.12, 25 También las sales inorgánicas pueden absorberse bien: el cloruro se absorbió tan bien como el lactato y el aspartato.8
Al menos tanto como la forma influye la cantidad por toma. Una revisión concluye que el tamaño de la toma y el estado de las reservas determinan la absorción más que el tipo de compuesto.11 La mejor estrategia combina, por tanto, las dos cosas: una forma bien soluble y tomas pequeñas.
Nuestra valoración: elige una forma bien soluble, como el citrato, el cloruro o el glicinato, que te siente bien, y repártela en dos o más tomas junto a las comidas. Fíjate también en que el producto contenga de verdad lo que indica la etiqueta. Cuál de las formas bien solubles rinde más a lo largo de varias semanas todavía deben mostrarlo estudios comparativos más largos.
Lo que puede aportar en concreto el glicinato lo explicamos en el artículo Glicinato de magnesio. Un resumen de todas las formas, más allá de la absorción, lo tienes en ¿Qué magnesio es el mejor?
Así llega más: ¿qué favorece y qué frena la absorción?
Con tres cosas sacas el máximo partido: tomas pequeñas, una comida junto a ellas y algo de distancia a los platos con mucho cereal integral o legumbres. La proteína de la comida y ciertas fibras ayudan un poco más.
| Factor | Efecto sobre la absorción | Fuente |
|---|---|---|
| Tomas pequeñas en vez de grandes | bastante más | 4, 5 |
| Con una comida | algo más | 13 |
| Proteína en la comida | tiende a favorecer | 11 |
| Fibra fermentable (p. ej. inulina) | algo más | 15, 16 |
| Ácido fítico (cereal integral, legumbres) | bastante menos | 14 |
| Ácido oxálico (p. ej. espinacas, ruibarbo) | menos | 11 |
| Calcio | apenas influye | 17 |
| Mucho zinc (142 mg al día) | menos | 18 |
| Vitamina D | poca o ninguna influencia | 19, 20 |
Lo que dicen los estudios: con una comida se absorbió algo más de una décima parte más que sin ella.13 Diez gramos diarios de fructooligosacáridos de cadena corta elevaron la absorción en mujeres posmenopáusicas del 30 % al 34 %.15 El ácido fítico redujo la absorción del pan de alrededor del 33 % al 13 %, en una cantidad como la del pan integral.14
Con el calcio y la vitamina D casi no necesitas preocuparte por el horario. En 47 estudios de balance, la absorción de magnesio con vitamina D solo subió un poco, y el balance de magnesio no cambió.19 Otro estudio no encontró relación entre la vitamina D activa en sangre y la absorción de magnesio.20 Así que puedes tomar ambos sin problema al mismo tiempo.
En la práctica:
- Con la comida: toma tu magnesio junto a una comida, por ejemplo en el almuerzo y en la cena.
- Repártelo: mejor dos o más tomas pequeñas a lo largo del día que una grande.
- Forma bien soluble: citrato, cloruro o glicinato en vez de óxido.
- Lejos de las comidas ricas en fitatos: no lo tomes justo con el muesli integral o el guiso de lentejas, sino en otra comida.
- Sin problema: las cantidades habituales de calcio o zinc de un complemento alimenticio.
Con qué medicamentos conviene dejar distancia lo tienes en ¿Qué no se debe tomar junto con el magnesio?
¿Qué papel juegan el ácido gástrico y los protectores de estómago?
El ácido gástrico libera el magnesio de los compuestos poco solubles, sobre todo del óxido de magnesio. Si falta ácido, queda más magnesio sin disolver. Las formas que ya se disuelven bien en agua, como el citrato, dependen menos del ácido gástrico.7 Quien toma protectores de estómago de forma continuada, los llamados inhibidores de la bomba de protones (IBP) como el pantoprazol o el omeprazol, tiene con más frecuencia un nivel de magnesio demasiado bajo.
Lo que dicen los estudios: un análisis de 16 estudios observacionales con más de 131.000 personas encontró un nivel demasiado bajo de magnesio en el 19,4 % de quienes tomaban estos protectores y en el 13,5 % de quienes no los tomaban.22 En los casos individuales descritos, el problema apareció de media a los 5,5 años de tratamiento.23 Se considera que la causa es una peor absorción en el intestino, y no una pérdida por los riñones: los afectados suelen excretar poco magnesio en la orina.30 En el laboratorio, el óxido de magnesio se disolvió bastante peor con un pH ligeramente ácido que con ácido fuerte.24
Importante: si tomas protectores de estómago o diuréticos de forma continuada, habla con tu médico o tu médica sobre tu nivel de magnesio.21 No dejes de tomar los medicamentos por tu cuenta.
¿Con qué rapidez absorbe el cuerpo el magnesio?
En cuestión de horas. Como la mayor parte no llega hasta más tarde al tramo final del intestino delgado y al intestino grueso, la absorción se prolonga durante varias horas. Hasta que el nivel de magnesio en sangre se estabiliza en un nuevo valor con una toma regular pasan varios meses. Así que merece más la pena ser constante que tomar una sola dosis grande.
Lo que dicen los estudios: después de una toma de citrato, el nivel de magnesio en sangre era, a las cuatro y a las ocho horas, apreciablemente más alto que con óxido.25 En la orina, el valor subió ya en las primeras cuatro horas.7 Un análisis de 48 estudios muestra que el valor en sangre se estabiliza tras unas 20 semanas con la toma diaria.26 Más sobre esto en ¿Cuánto tarda en notarse algo?
¿Se almacena el magnesio en el cuerpo?
Sí. Un adulto tiene alrededor de 25 g de magnesio en el cuerpo. Cerca de la mitad está en los huesos, y el resto sobre todo en los músculos y otros tejidos. En la sangre hay menos del 1 %.
Una parte del magnesio de los huesos está en la superficie y puede liberarse a la sangre cuando hace falta. Eso mantiene estable el valor en sangre. Pero este depósito no se puede llenar de reserva: lo que absorbes por encima de tu necesidad se excreta. Por eso rinde más una toma diaria regular que una cantidad grande de vez en cuando.
Lo que dicen los estudios: alrededor de un tercio del magnesio de los huesos se considera intercambiable.27 En la sangre, cerca del 55 % está libre, alrededor del 30 % unido a proteínas y el 15 % a otras sustancias como el citrato.27 Menos del 1 % del magnesio total se encuentra en la sangre.28 Por eso, un valor en sangre normal dice poco sobre lo llenos que están los depósitos.
¿Qué hacen los riñones con el magnesio?
Son el verdadero regulador. Los riñones filtran el magnesio de la sangre y recuperan la mayor parte. Si hay suficiente, dejan pasar más a la orina. Si falta magnesio, retienen más. Así el valor en sangre se mantiene dentro de un margen estrecho.
Lo que dicen los estudios: el nivel de magnesio en sangre se mantiene entre 0,7 y 1,1 mmol/l, gracias a la combinación de la absorción intestinal y la excreción renal.1 Si se absorbe más, la excreción suele subir también.11
Importante: si los riñones no funcionan bien, falta este regulador. Si tienes una enfermedad renal, toma magnesio solo con el visto bueno de tu médico o tu médica.29 Qué pasa si tomas demasiado magnesio lo puedes leer en Exceso de magnesio.
Magnesio de los alimentos: ¿cómo se absorbe?
Bien, y repartido a lo largo del día, incluso especialmente bien, porque cada comida aporta una toma pequeña. Hay mucho magnesio en los frutos secos, las pipas y las semillas, en las verduras de hoja verde, en las legumbres y en el cereal integral. También cuenta el agua mineral rica en magnesio, mejor si la bebes con la comida.
El cereal integral y las legumbres siguen siendo buenas fuentes de magnesio, aunque contengan ácido fítico, que une una parte del magnesio. Cuanto más ácido fítico tenía el pan, más bajó la absorción en el experimento.14 En la práctica, esto solo significa que el magnesio de un complemento alimenticio es mejor tomarlo en otra comida que no sea la que más cereal integral tiene.
Lo que dicen los estudios: de agua mineral rica en magnesio, diez mujeres absorbieron alrededor del 52 % con la comida y alrededor del 46 % sin ella.13 Del pan blanco sin ácido fítico se absorbió alrededor del 33 %.14
Preguntas frecuentes
¿Cómo se absorbe mejor el magnesio? En tomas pequeñas, junto a una comida y en una forma bien soluble como el citrato, el cloruro o el glicinato.5, 13, 10 Deja algo de distancia con las comidas ricas en cereal integral o legumbres, porque su ácido fítico se une al magnesio.14
¿Qué necesita el magnesio para que el cuerpo lo absorba? Ante todo, tiene que estar disuelto. De eso se encarga el ácido gástrico. Después ayuda que la toma no sea demasiado grande, porque si no la absorción llega a su límite.4, 7
¿Se absorbe el magnesio en el estómago? Apenas. En el estómago el magnesio se disuelve, pero pasa a la sangre en el intestino delgado y en el intestino grueso.1
¿Ayuda la vitamina D a absorber el magnesio? Para la absorción, la vitamina D influye poco. En estudios con personas, la absorción solo subió ligeramente o nada con vitamina D.19, 20 Aun así, necesitas tanto magnesio como vitamina D, y puedes tomarlos bien juntos.
¿Qué es mejor: el magnesio de los alimentos o el de un complemento alimenticio? De ambos se absorbe magnesio. Los alimentos lo aportan en tomas pequeñas a lo largo del día, lo que favorece la absorción.5 Un complemento alimenticio puede cubrir lo que falte cuando la alimentación no basta.
¿Puedo medir si se está absorbiendo el magnesio? Solo de forma aproximada. Menos del 1 % del magnesio está en la sangre, y los riñones mantienen estable ese valor.28, 1 Por eso, un valor normal no descarta unas reservas totales bajas.
¿Para qué necesita el cuerpo el magnesio? El magnesio participa en más de 600 reacciones del metabolismo.1 Entre las afirmaciones confirmadas oficialmente están estas: El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio contribuye a la función psicológica normal. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
¿Dónde se encuentra el magnesio en la naturaleza? El magnesio es un metal ligero que en la naturaleza solo aparece en compuestos, por ejemplo en rocas como la dolomita y disuelto en el agua de mar. En las plantas está en la clorofila, el pigmento verde. Por eso las verduras de hoja verde son una buena fuente.
Límites de la investigación y todas las fuentes
Cuánto magnesio absorbe una persona solo se puede medir con mucho esfuerzo, y con más precisión usando isótopos marcados de magnesio. Estos estudios son pequeños, a menudo con diez o veinte personas. La mayoría de las comparaciones entre formas miden la sangre o la orina tras una sola toma, y eso dice poco sobre el aporte a lo largo de semanas. El orden entre las formas bien solubles no es uniforme: en un estudio de 60 días con 46 adultos, el citrato quedó por delante de un quelato de aminoácido en sangre, y las dos formas orgánicas superaron al óxido.9 En cuanto a la fibra, un estudio de balance con hombres jóvenes no encontró efecto de la inulina sobre la absorción de magnesio6, y en el estudio positivo con FOS participó un fabricante de este tipo de fibra.15 Los datos sobre la vitamina D proceden de estudios antiguos. Muchos conocimientos sobre los canales del intestino proceden de estudios en animales y en células.
Ver las 30 fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | revisión | intestino delgado entre las células, intestino grueso vía TRPM6/7; valor en sangre 0,7 a 1,1 mmol/l | revisión |
| 2 | Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol | revisión | el intestino delgado usa las dos vías; antes se asumía un ~90 % entre las células | revisión |
| 3 | Hardwick et al. 1991, J Nutr | revisión, humanos y animales | absorción sobre todo en el tramo final del intestino; vitamina D solo en dosis altas | revisión |
| 4 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | adultos sanos, acetato de magnesio con la comida | la proporción baja del 65 % al 11 % al aumentar la cantidad | estudio básico |
| 5 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 hombres, 126 mg de agua mineral | 7 tomas pequeñas 51 %, 2 grandes 32 % | pequeño, bien controlado |
| 6 | Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr | 9 hombres jóvenes, 311 mg de dieta normal | alrededor del 46 % absorbido; la inulina no cambió nada en el magnesio | estudio de balance pequeño |
| 7 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | laboratorio + voluntarios sanos | el óxido solo se disolvió al 43 % en ácido, el citrato se disolvió y se absorbió mejor | laboratorio + estudio pequeño |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | voluntarios sanos, 4 preparados | óxido cerca del 4 %; cloruro, lactato y aspartato igual de buenos | estudio pequeño |
| 9 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 adultos, 300 mg, 60 días | citrato por delante del quelato de aminoácido y del óxido | estudio controlado |
| 10 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudios comparativos | las formas orgánicas mejor que las inorgánicas, la proporción baja con la cantidad | revisión sistemática |
| 11 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisión | la cantidad y el estado de las reservas importan más que la forma; la proteína favorece, el fitato y el oxalato frenan | revisión |
| 12 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 hombres sanos, una toma cada uno | citrato: más magnesio en orina que con óxido | estudio controlado |
| 13 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 mujeres, agua mineral | con comida 52 %, sin comida 46 % | pequeño |
| 14 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 a 9 adultos, pan blanco | el ácido fítico baja la absorción del 33 % al 13 % | pequeño |
| 15 | Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res | 11 mujeres posmenopáusicas, 10 g de FOS, 5 semanas | absorción del 30 % al 34 % | estudio controlado pequeño, coautoría de la industria |
| 16 | Holloway et al. 2007, Br J Nutr | 15 mujeres posmenopáusicas, inulina, 6 semanas | subió la absorción de calcio y magnesio | estudio controlado pequeño |
| 17 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | medición en el intestino delgado | el calcio apenas influye en la absorción de magnesio | estudio básico |
| 18 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | hombres, 142 mg de zinc al día | mucho zinc reduce la absorción de magnesio | pequeño |
| 19 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 estudios de balance, pacientes | vitamina D: absorción algo mayor, balance sin cambios | estudio básico |
| 20 | Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr | pacientes con dieta normal | ninguna relación entre la vitamina D activa y la absorción de magnesio | estudio básico |
| 21 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | revisión | los protectores de estómago y los diuréticos reducen el magnesio | revisión |
| 22 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 estudios observacionales, 131.507 personas | valor bajo en el 19,4 % de quienes los tomaban, 13,5 % de quienes no | metaanálisis |
| 23 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | casos publicados | inicio de media a los 5,5 años, recuperación rápida al dejarlo | revisión sistemática de casos |
| 24 | Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol | datos de pacientes + laboratorio | el óxido de magnesio se disuelve bastante peor a pH 4,5 que a pH 1,2 | observación + laboratorio |
| 25 | Werner et al. 2019, Magnes Res | 14 hombres sanos, 400 mg | citrato con valor en sangre más alto que óxido a las 4 y 8 horas | estudio pequeño |
| 26 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudios, 2.131 personas | valor en sangre estable tras unas 20 semanas | metaanálisis |
| 27 | Rude 1998, J Bone Miner Res | revisión | unos 25 g en el cuerpo, la mitad en huesos; en sangre 55 % libre, 30 % unido a proteínas, 15 % a otras sustancias | revisión |
| 28 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | revisión | menos del 1 % en sangre | revisión |
| 29 | Mori et al. 2021, Nutrients | revisión | precaución con el magnesio si la función renal está reducida | revisión |
| 30 | Gommers et al. 2022, Acta Physiol | revisión | protectores de estómago: poco magnesio en orina, causa una peor absorción intestinal | revisión |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 30.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
