Recomendaciones y consejos
El magnesio es un mineral esencial para la vida, que desempeña un papel crucial en numerosas funciones corporales. Ya sea para la musculatura, el sistema nervioso o el metabolismo energético, un equilibrio adecuado de magnesio es esencial. Pero, ¿cuánto magnesio necesita una persona diariamente y qué diferencias existen en la absorción a través de los alimentos o los suplementos dietéticos? Este artículo ofrece una visión general de las recomendaciones oficiales, compuestos biodisponibles y consejos prácticos.
Requerimientos diarios de magnesio según las recomendaciones oficiales
La ingesta diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el género y las circunstancias de la vida. Aquí algunos valores de referencia:
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):
Mujeres adultas: 300 mg/día
Hombres adultos: 350 mg/día
Embarazadas y lactantes: Valores aumentados, dependiendo de la edad y las necesidades
Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR):
Mujeres: 300 mg/día
Hombres: 350 mg/día
Adolescentes (14–18 años): 300–400 mg/día
Sociedad Alemana de Nutrición (DGE):
Mujeres adultas: 300–310 mg/día
Hombres adultos: 350–400 mg/día
Resumen:
La dosis diaria recomendada se encuentra entre 300 y 400 mg para adultos. En este caso, debe considerarse la cantidad total que se ingiere a través de los alimentos y los suplementos alimenticios. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda que la dosis máxima proveniente de suplementos alimenticios no supere los 250 mg por día para evitar efectos secundarios. La necesidad puede ser mayor en deportistas, mujeres embarazadas o lactantes.
Ingesta de magnesio: ¿alimentos o suplementos dietéticos?
La ingesta de magnesio puede realizarse a través de alimentos naturales o suplementos dietéticos. Ambas fuentes tienen sus ventajas y desventajas.
Alimentos ricos en magnesio
Las fuentes naturales proporcionan magnesio en una forma que a menudo es bien absorbida por el organismo:
Nueces y semillas: Almendras (270 mg/100 g), semillas de girasol (325 mg/100 g), anacardos (260 mg/100 g)
Productos integrales: Avena (140 mg/100 g), quinoa (64 mg/100 g), pan integral (90 mg/100 g)
Legumbres: Lentejas (36 mg/100 g), frijoles (60 mg/100 g), garbanzos (48 mg/100 g)
Vegetales: Espinacas (80 mg/100 g), acelgas (81 mg/100 g), guisantes (33 mg/100 g)
Frutas: Plátanos (27 mg/100 g), aguacate (29 mg/100 g), higos secos (68 mg/100 g)
Agua mineral: Algunas variedades contienen más de 50 mg de magnesio por litro.
En caso de que la necesidad no pueda ser cubierta a través de la alimentación, los suplementos alimenticios ofrecen una alternativa práctica. Aquí son importantes el tipo de compuesto de magnesio y su biodisponibilidad:
Compuestos altamente biodisponibles:
Citrato de magnesio: Se absorbe rápidamente, ideal en caso de necesidad aumentada. Sin embargo, en grandes cantidades puede tener un efecto laxante.
Malato de magnesio: Especialmente adecuado para apoyar el metabolismo energético.*
Bisglicinato de magnesio: Fácil de digerir, específicamente para la relajación del sistema nervioso.*
Compuestos menos biodisponibles:
Óxido de magnesio: Contiene altas cantidades de magnesio elemental, pero se absorbe peor.
Consejo:
La ingesta de minerales a través de los alimentos es el método más natural. Los suplementos alimenticios deben utilizarse de manera específica para satisfacer de forma óptima las necesidades individuales.
Diferencias en la biodisponibilidad
La biodisponibilidad describe qué tan eficientemente el organismo puede absorber magnesio de un compuesto. Varía considerablemente según la forma química:
Compuestos orgánicos como el citrato, malato o bisglicinato de magnesio tienen una alta biodisponibilidad.
Compuestos inorgánicos como el óxido de magnesio se absorben menos eficientemente.
Un estudio comparó la biodisponibilidad de varios compuestos de magnesio y mostró que los compuestos orgánicos se absorben aproximadamente un 30-50% mejor (Lindberg et al., 1990).
Conclusión intermedia:
Para una óptima absorción, se recomiendan los compuestos de magnesio orgánicos.
Necesidad aumentada de magnesio: ¿Quién necesita más?
Una mayor necesidad de magnesio se presenta en diversas situaciones de la vida o en ciertos grupos. A continuación, una visión detallada:
Deportistas: El magnesio se excreta más intensamente a través del sudor. Especialmente durante la actividad física intensa, es importante compensar el mayor requerimiento mediante alimentos ricos en magnesio o suplementos alimenticios específicos.
Embarazadas y lactantes: La necesidad aumenta durante el embarazo en un 10-20% para apoyar el crecimiento del feto y la salud de la madre. Las mujeres lactantes también necesitan más magnesio, ya que transfieren el mineral a través de la leche materna.
Personas mayores: Con la edad, la absorción de magnesio a partir de los alimentos disminuye. Al mismo tiempo, a menudo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en las que el magnesio desempeña un papel importante, como la osteoporosis o los problemas cardiovasculares.
Personas con estrés: El estrés crónico aumenta la liberación de hormonas del estrés como el cortisol, lo que puede incrementar el consumo de magnesio en el organismo. Un aporte suficiente de magnesio puede ayudar a reducir los efectos negativos del estrés.
Pacientes con migraña: Los estudios sugieren que una ingesta suficiente de magnesio puede reducir los ataques de migraña (Mauskop & Varughese, 2012). El magnesio actúa relajando los vasos sanguíneos y el sistema nervioso, lo que puede prevenir los ataques de migraña.
Personas con ciertos hábitos alimenticios: Los veganos o personas que se alimentan de manera muy unilateral pueden tener un riesgo elevado de deficiencia de magnesio. Una alimentación equilibrada es esencial en estos casos.
Sobredosis de magnesio: Riesgos y síntomas
Aunque el magnesio es un mineral importante, una sobredosis puede tener efectos negativos. Esto afecta especialmente la ingesta de suplementos alimenticios en dosis altas.
Síntomas de una sobredosis:
Molestias digestivas: Diarrea, náuseas y calambres abdominales son los síntomas más comunes.
Baja presión arterial: Una ingesta excesiva de magnesio puede reducir la presión arterial y causar mareos.
Debilidad muscular: En casos extremos, puede producirse debilidad muscular o síntomas de parálisis.
Límites de ingesta:
Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), la ingesta a través de suplementos alimenticios no debe superar los 250 mg por día. La ingesta total, es decir, la combinación de alimentos y suplementos alimenticios, debe mantenerse en el rango recomendado de 300–400 mg por día.
Magnesio: Síntomas y causas de una deficiencia
Una deficiencia de magnesio puede ser causada por diversas razones y tener tanto efectos a corto plazo como a largo plazo en la salud. Los estudios muestran que muchas personas no consumen la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Estudio Nacional de Consumo
Según el "Estudio Nacional de Consumo II" del Instituto Max Rubner, el 29% de los hombres y el 26% de las mujeres en Alemania no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio (Max Rubner-Institut, 2008). Los adolescentes y jóvenes adultos son particularmente afectados, cuya dieta a menudo contiene pocos alimentos ricos en magnesio como productos integrales o verduras verdes.
Posibles síntomas de una deficiencia
Una deficiencia de magnesio se manifiesta a través de una variedad de síntomas, entre ellos:
Calambres musculares: Especialmente en las piernas.
Fatiga y debilidad: Reducida producción de energía en el organismo.
Nerviosismo y trastornos del sueño: El magnesio contribuye a la relajación del sistema nervioso.*
Arritmias cardíacas: En caso de deficiencia grave.
Causas de una deficiencia
Entre las causas más frecuentes se incluyen:
Alimentación unilateral: Pocos alimentos ricos en magnesio.
Enfermedades: Trastornos digestivos crónicos como la enfermedad de Crohn o la diabetes.
Alto consumo de alcohol: El alcohol favorece la excreción de magnesio.
Medicamentos: Algunos diuréticos o inhibidores de la bomba de protones pueden afectar la absorción de magnesio.
Un control regular del estado de magnesio, especialmente en grupos de riesgo, es importante para detectar estados de deficiencia a tiempo.
Consejos para una ingesta óptima de magnesio
Alimentación variada: Opta por alimentos ricos en magnesio como nueces, semillas y productos integrales.
Agua rica en magnesio: Bebe diariamente agua mineral con un alto contenido de magnesio.
Elegir el compuesto adecuado: Prefiere compuestos de magnesio orgánicos como citrato, malato o bisglicinato.
Ten en cuenta la ingesta total: Combina alimentos y suplementos de manera adecuada para alcanzar la dosis óptima.
Conclusión
La ingesta óptima de magnesio varía entre 300 y 400 mg al día, dependiendo de la fuente. Si una alimentación equilibrada no es suficiente, los suplementos dietéticos pueden ser útiles en situaciones especiales de la vida. Presta atención a la biodisponibilidad y prefiere los compuestos orgánicos. Los análisis de sangre regulares ayudan a detectar una deficiencia a tiempo.
Health Claims citados:
El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.*
El magnesio contribuye a una función normal del sistema nervioso.*
