En este artículo aprenderás todo sobre el citrato de magnesio. Al final se aclarará la diferencia entre citrato de magnesio, dicitrato de magnesio y tri-dicitrato de magnesio. Se explicará cómo funciona este compuesto de magnesio, cuáles son los beneficios del dicitrato de magnesio y cómo se puede tomar correctamente.
LO MÁS IMPORTANTE DE UN VISTAZO
El citrato de magnesio tiene una alta biodisponibilidad y apoya el equilibrio de electrolitos en el organismo.*
El trimagnesio dicitrato se recomienda a menudo para personas activas y deportistas.
Los suplementos alimenticios como el citrato de magnesio deben utilizarse como complemento de una dieta equilibrada y no son un sustituto de ella.
El citrato de magnesio puede tener un efecto laxante. Por esta razón, se recomienda el malato de magnesio como alternativa.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El dicitrato de magnesio es un compuesto de magnesio y ácido cítrico. Esta combinación generalmente tiene una concentración de magnesio de aproximadamente el 15%. El citrato desempeña un papel importante en el ciclo del ácido cítrico del metabolismo. El citrato de magnesio es conocido por sus efectos positivos en el organismo.*
¿Qué hace que el dicitrato de magnesio sea especial? No se trata solo de una simple sal de magnesio, sino que apoya varios procesos fisiológicos en el organismo humano, incluyendo el metabolismo energético y la función muscular.*
Beneficios del tri-magnesio dicitrato
Una de las mayores ventajas del tri-magnesio dicitrato es su alta biodisponibilidad. La estructura química del tri-magnesio dicitrato aumenta la biodisponibilidad, permitiendo que el organismo utilice el magnesio de manera más eficaz. Los estudios han demostrado que la biodisponibilidad del tri-magnesio dicitrato es mayor que la de las formas inorgánicas como el óxido de magnesio (Kappeler et al. 2017).
Otra ventaja del tri-magnesio dicitrato es el apoyo al equilibrio de electrolitos en el organismo, lo que respalda numerosas funciones fisiológicas y mantiene el equilibrio en el cuerpo.*
La combinación de magnesio con citrato facilita la absorción en el intestino, ya que el citrato es fácilmente absorbido por el organismo humano.
Una ventaja adicional es el sabor, ya que el citrato de magnesio en comparación con otros compuestos como el bisglicinato de magnesio es más agradable al paladar y por eso se ofrece a menudo en forma de polvo. En cápsulas, sin embargo, el sabor no juega ningún papel.
El citrato de magnesio es además relativamente económico en comparación con otros compuestos orgánicos, ya que está muy extendido en los suplementos alimenticios.
Desventajas del tri-magnesio dicitrato
Aunque el citrato de magnesio se utiliza comúnmente para la suplementación de magnesio, presenta algunos inconvenientes en cuanto a la tolerancia. Algunos usuarios reportan molestias como diarrea, calambres abdominales e hinchazón, ya que el citrato de magnesio puede tener un efecto laxante. Estos efectos secundarios pueden ser especialmente problemáticos para personas con el estómago sensible y dificultar la ingesta regular.
¿Por qué el citrato de magnesio tiene un efecto laxante?
El citrato de magnesio atrae agua hacia el intestino, lo que hace que las heces sean más suaves y voluminosas. Este agua adicional promueve los movimientos intestinales y facilita el paso de las heces, lo cual es particularmente útil en caso de estreñimiento. Además, el magnesio apoya los músculos y nervios en el intestino, aumentando aún más la motilidad intestinal. Se utiliza comúnmente para el estreñimiento ocasional.
Como alternativa bien tolerada, se recomienda el malato de magnesio, que es más suave para el sistema digestivo y tiene menos efecto laxante.
El magnesio y su importancia para el organismo
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, incluyendo la función muscular y nerviosa.* Sin una cantidad suficiente de magnesio, el organismo no puede funcionar de manera óptima.
Especialmente para personas activas y deportistas, el tri-magnesio dicitrato es ventajoso. El magnesio apoya la función muscular y puede ser beneficioso para actividades físicas intensas.*
Una falta de magnesio puede llevar a calambres musculares, fatiga y otros problemas de salud. Esto subraya la importancia de asegurar una ingesta suficiente de este mineral.
Recomendación de consumo para el tri-magnesio dicitrato
La dosis diaria recomendada de tri-citrato de magnesio, basada en el contenido elemental de magnesio, es de 250-300 mg. Es importante no exceder esta cantidad para evitar efectos secundarios como la diarrea.
Para lograr resultados óptimos, se recomienda distribuir la ingesta de magnesio en al menos dos porciones al día. Esto ayuda a mantener el nivel de magnesio constante.
Consejos prácticos para el consumo de tri-citrato de magnesio incluyen tomarlo en forma de cápsulas o mezclar el polvo en batidos, yogur o avena. Esto facilita la ingesta y la hace más agradable.
Requerimiento diario de magnesio
La cantidad diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 350 mg para adultos. El magnesio desempeña un papel clave en la producción de energía y la síntesis de proteínas.*
Es importante tener en cuenta que la cantidad diaria recomendada de magnesio incluye tanto la ingesta a través de los alimentos como la proveniente de suplementos dietéticos. Por ejemplo, una taza de arroz integral cocido contiene aproximadamente 150 mg de magnesio.
Una deficiencia de magnesio puede afectar el metabolismo energético y el rendimiento muscular. El tri-magnesio dicitrato se absorbe particularmente rápido y, por lo tanto, es una fuente eficaz para el aporte de magnesio.
Seguridad y almacenamiento
Cuando el citrato de magnesio está en cápsulas, esto facilita el almacenamiento. En el caso del polvo de dicitrato de magnesio, se debe tener cuidado de almacenarlo a temperatura ambiente, en un lugar limpio y seco, lejos de la luz solar directa. Es importante proteger el producto de la humedad para mantener su calidad.
Dado que la mayoría de los envases son reutilizables, esto facilita el almacenamiento y manejo del polvo. También es importante guardar los suplementos alimenticios fuera del alcance de los niños pequeños.
Principios activos y calidad premium
La pureza del citrato de magnesio a menudo se asegura mediante pruebas de laboratorio independientes que verifican el contenido de ingredientes activos y contaminantes, incluidos metales pesados y patógenos. ¿Pero garantizan realmente estas pruebas la entrega de un producto de alta calidad?
No, porque estas pruebas solo indican que no contienen sustancias dañinas. Sin embargo, un dicitrato de magnesio de alta calidad se caracteriza por más que solo la ausencia de contaminantes.
Para garantizar una alta biodisponibilidad y tolerancia, es necesaria una conexión estable. Por lo tanto, es importante asegurarse de que se utilicen materias primas de alta calidad de fabricantes reconocidos. Sin embargo, esto a menudo no es verificable. Aunque muchos fabricantes anuncian "Hecho en Alemania", para ello basta con el simple llenado o incluso solo el embalaje final. El origen de las materias primas generalmente se oculta.
Por qué los suplementos alimenticios no son un sustituto para una dieta equilibrada
Es importante no exceder la cantidad de consumo recomendada y los suplementos alimenticios no son un sustituto para una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada y variada es crucial para un estilo de vida saludable y siempre debe ser la prioridad.
Un consumo excesivo de suplementos alimenticios puede ser perjudicial para la salud, especialmente si se produce una sobredosis. Esto es relativamente improbable con el magnesio, pero no imposible.
Los suplementos alimenticios deben utilizarse solo como apoyo de una dieta equilibrada, no como su principal fuente.
Resumen
En resumen, se puede decir que el tri-magnesio dicitrato en polvo o cápsulas es una buena opción para cubrir la necesidad diaria de magnesio. Con su alta biodisponibilidad y numerosas ventajas, es un valioso complemento para un estilo de vida saludable.
Dado que el citrato de magnesio puede tener un efecto laxante, recomendamos el malato de magnesio como alternativa. El malato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido málico. Como es un poco más caro de producir, todavía no se utiliza con tanta frecuencia y es menos conocido que el tri-magnesio dicitrato. Últimamente, sin embargo, el malato de magnesio está ganando popularidad y es cada vez más preferido.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio realmente ayuda?
En principio, cualquier compuesto de magnesio es capaz de aumentar el nivel de magnesio en el organismo. Cómo funciona exactamente lo hemos explicado en otra publicación: Magnesio: ¿Cómo lo absorbe el cuerpo?
Las diversas formas de magnesio se diferencian por su compuesto asociado, el cual puede tener varios efectos adicionales. Sobre esto hemos profundizado en otro artículo: ¿Qué magnesio es el mejor?
¿Cuál es la diferencia entre citrato de magnesio, dicitrato de magnesio y tri-dicitrato de magnesio?
La diferencia entre citrato de magnesio, dicitrato de magnesio y tri-magnesio dicitrato se encuentra principalmente en la denominación química y la representación del compuesto. El nombre tri-magnesio dicitrato señala el número de iones de magnesio y citratos en el compuesto, concretamente tres iones de magnesio por cada dos citratos, lo cual es idéntico a la fórmula química del citrato de magnesio. En la práctica, no existe ninguna diferencia en la eficacia o la estructura química entre las diferentes denominaciones. La denominación distinta se debe simplemente a estrategias de marketing o a la precisión en la composición.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
La dosis diaria recomendada es de 250-300 miligramos de tri-magnesio dicitrato, dividida en al menos dos porciones.
¿Puedo tomar tri-magnesio dicitrato con otros suplementos dietéticos?
Sí, el tri-citrato de magnesio puede combinarse con otros suplementos dietéticos, siempre y cuando no se supere la dosis diaria máxima.
*Declaraciones de Salud:
El magnesio contribuye al equilibrio de los electrolitos (Reglamento (UE) nº 432/2012).
Explicación: El magnesio es un electrolito esencial en el organismo que ayuda a regular el equilibrio de minerales como el sodio, el potasio y el calcio. Este equilibrio es importante para mantener las funciones celulares, la contracción muscular y la conducción nerviosa.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios (Reglamento (UE) nº 432/2012).
Explicación: El magnesio desempeña un papel clave en la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Apoya la función normal de los músculos y el sistema nervioso, lo que contribuye a la capacidad física general y la coordinación.
El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (Reglamento (UE) nº 432/2012).
Explicación: El magnesio participa en la producción de energía a nivel celular. Un nivel adecuado de magnesio puede ayudar a reducir la sensación de fatiga y apoyar la producción general de energía en el organismo.
El magnesio contribuye a un metabolismo energético normal (Reglamento (UE) nº 432/2012).
Explicación: El magnesio actúa como cofactor en numerosas reacciones enzimáticas que son necesarias para el metabolismo energético. Apoya la conversión de nutrientes en energía, lo cual es esencial para mantener la capacidad física y mental.
