Lyhyesti: Magnesiumglysinaatti ja magnesiumbisglysinaatti ovat sama yhdiste: magnesiumia, joka on sitoutunut kahteen glysiini-aminohapon molekyyliin. Muotoa pidetään hyvin siedettynä, se imeytyy tutkimuksissa paremmin kuin magnesiumoksidi ja sopii hyvin iltaan: yhdessä tutkimuksessa uniongelmat vähenivät sillä enemmän kuin lumeella. Onko valmistetta jatkettu halvemmalla magnesiumoksidilla, sen näet pakkauksen yhdestä luvusta.
Tärkeimmät asiat lyhyesti
- Sama aine, kaksi nimeä: ”glysinaatti” ja ”bisglysinaatti” tarkoittavat kaupassa samaa yhdistettä.
- Hyvin siedetty: yhdessä tutkimuksessa glysinaatti siedettiin paremmin kuin magnesiumoksidi. Löysä uloste on mahdollinen lähinnä suurilla kerta-annoksilla.
- Imeytyminen: glysinaatin kaltaiset orgaaniset muodot imeytyvät paremmin kuin magnesiumoksidi, parhaiten useana pienempänä annoksena.
- Uni: 155 aikuisen tutkimuksessa uniongelmat vähenivät bisglysinaatilla enemmän kuin lumeella.
- Aitouden tarkistus: puhdas magnesiumbisglysinaatti sisältää enintään 14,1 % magnesiumia. Jos pakkauksessa lukee enemmän, joukkoon on sekoitettu jotain muuta.
Sisältö
- Mitä magnesiumglysinaatti on?
- Magnesiumglysinaatti vai bisglysinaatti: mikä on ero?
- Imeytyykö bisglysinaatti paremmin?
- Vaikutus: mitä tutkimukset kertovat?
- Mitä sivuvaikutuksia magnesiumglysinaatilla on?
- Aitoa vai jatkettua? Näin tarkistat valmisteen
- Miten magnesiumglysinaattia otetaan?
- Usein kysyttyä
- Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Mitä magnesiumglysinaatti on?
Magnesiumglysinaatti (englanniksi magnesium glycinate) on magnesiumia, joka on sitoutunut tiukasti glysiini-aminohappoon. Glysiini on pienin aminohappo, ja sitä on lähes kaikessa proteiinissa, jota syöt.
Magnesium ei ole löyhästi kiinni, vaan glysiini pitää sitä otteessaan molemmilta puolilta: kukin glysiinimolekyyli tarttuu siihen kahdella ”kädellä”. Kemistit kutsuvat tällaista sidosta kelaatiksi (kreikan ravun saksia tarkoittavasta sanasta). Tuloksena on valkoinen jauhe, joka liukenee hyvin veteen.
Tätä tutkimukset kertovat: Rakenneanalyysit vahvistavat, että magnesium on tässä yhdisteessä sitoutunut glysiinin amino- ja happoryhmän kautta ja muodostaa samalla kaksi pientä rengasta.1
Magnesiumglysinaatti vai bisglysinaatti: mikä on ero?
Kaupassa ei mitään. Kumpikin nimi tarkoittaa samaa yhdistettä, jossa on yksi magnesium ja kaksi glysiiniä. Etuliite ”bis” vain laskee: kaksi glysiiniä. ”Magnesiumglysinaatti” on lyhyt muoto, ”magnesiumbisglysinaatti” tarkempi nimitys.
Todellinen ero on silti olemassa, mutta se ei ole nimessä vaan tuotteessa:
| Mitä sisällä on | Magnesiumin osuus | Mistä sen tunnistaa |
|---|---|---|
| Puhdas magnesiumbisglysinaatti | enintään 14,1 % | pakkauksen tieto sopii alla olevaan laskelmaan |
| ”Puskuroitu” glysinaatti (sekoitettu magnesiumoksidiin) | selvästi yli 14,1 % | enemmän magnesiumia grammaa kohden kuin kemiallisesti on mahdollista |
| Löyhä seos glysiiniä ja magnesiumoksidia | mikä tahansa | laboratoriossa ei havaita todellista sidosta |
”Puskuroitu” kuulostaa laadulta, mutta tarkoittaa yleensä, että osa magnesiumista on peräisin magnesiumoksidista. Se ei ole kiellettyä eikä haitallista. Silloin et vain osta sitä, mitä pakkauksen etupuolella lukee.
Tätä tutkimukset kertovat: Solukokeissa ”puskuroitua” bisglysinaattia (magnesiumoksidin kanssa) on testattu jo omana muunnelmanaan. Se jäi hieman puhtaan bisglysinaatin alapuolelle, mutta ero ei ollut tilastollisesti varma.2 22 ravintolisän laboratoriotutkimus ei löytänyt kahdesta magnesiumtuotteesta lainkaan ilmoitettua magnesiumyhdistettä.3
Imeytyykö bisglysinaatti paremmin?
Kyllä, magnesiumoksidiin verrattuna: glysinaatti kuuluu orgaanisiin muotoihin, jotka elimistösi imee paremmin. Eniten hyödyt, kun otat sitä pienempinä annoksina ja valitset valmisteen, joka liukenee hyvin mahassa.
Tätä tutkimukset kertovat: 14 vertailututkimuksen järjestelmällinen katsaus päätyy siihen, että orgaaniset muodot, kuten sitraatti tai glysinaatti, imeytyvät paremmin kuin epäorgaaniset, kuten oksidi, ja että imeytyvä osuus pienenee määrän kasvaessa.4 Suolistoleikkauksen jälkeisillä potilailla ne neljä, joiden imeytyminen oli heikointa, saivat glysinaattikelaatista kaksi kertaa enemmän magnesiumia kuin magnesiumoksidista (23,5 % vs. 11,8 %).5
Myös itse valmisteella on merkitystä: laboratoriossa verratut 15 kaupallista valmistetta liukenivat hyvin eri tavoin. Niistä huonoin imeytyi selvästi heikommin myös ihmisellä.8
Meidän arviomme: Glysinaatti kuuluu sitraatin tavoin hyvin imeytyviin orgaanisiin muotoihin, ja sitä pidetään lisäksi erityisen vatsaystävällisenä. Jos vatsasi on herkkä tai haluat ottaa magnesiumin illalla, glysinaatti on hyvä valinta. Magnesiumin saannin kannalta tärkeintä on, että otat rehellisesti merkittyä valmistetta säännöllisesti ja kohtuullisina annoksina. Miten glysinaatti ja sitraatti pärjäävät suorassa vertailussa viikkojen mittaan, sen pidemmät tutkimukset vielä näyttävät.
Vaikutus: mitä tutkimukset kertovat?
Magnesiumille on EU:ssa virallisesti hyväksytty neljä terveysväitettä, joilla on tässä merkitystä. Ne koskevat jokaista muotoa, siis myös glysinaattia:
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
- Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Juuri glysinaatista kysytään ennen kaikkea yhtä asiaa: auttaako se nukkumaan? Tästä on oma kontrolloitu tutkimuksensa, jonka tulos on rohkaiseva.
Tätä tutkimukset kertovat: Saksalaisessa tutkimuksessa 155 huonosti nukkuvaa aikuista otti neljän viikon ajan 250 mg magnesiumia bisglysinaattina tai lumevalmistetta. Bisglysinaatilla uniongelmat vähenivät enemmän kuin lumevalmisteella. Selvimmin vaikutus näkyi niillä, jotka saivat ruoastaan vähän magnesiumia.9
Lisäksi on itse glysiini. Pienissä tutkimuksissa huonosti nukkuvilla ihmisillä 3 g glysiiniä ennen nukkumaanmenoa paransi koettua unen laatua.10, 11 Yhdessä niistä osallistujat pääsivät myös nopeammin syvään uneen.10 Vertailun vuoksi: 250 mg magnesiumia bisglysinaattina sisältää noin 1,5 g glysiiniä eli noin puolet näiden tutkimusten määrästä (oma laskelmamme moolimassoista).
Meidän arviomme: Bisglysinaatista on oma kontrolloitu unitutkimus, jonka tulos oli myönteinen, ja myös sen sisältämä glysiini paransi tutkimuksissa unen laatua. Jos haluat rauhoittua illalla paremmin, voit hyvin ottaa glysinaattia päivällisen kanssa, etenkin jos saat ruoastasi vähän magnesiumia. Kuinka paljon glysiini vaikuttaa tulokseen, sen lisätutkimukset vielä näyttävät.
Myös stressistä on ensimmäisiä viitteitä: rotilla glysinaatti vähensi ahdistunutta käyttäytymistä.12
Mitä sivuvaikutuksia magnesiumglysinaatilla on?
Glysinaattia pidetään hyvin siedettynä; eräässä tutkimuksessa se siedettiin paremmin kuin magnesiumoksidi. Jos sivuvaikutuksia ilmenee, ne ovat yleensä löysää ulostetta tai ripulia, ja vasta suuremmilla kerta-annoksilla. Harvemmin esiintyy painon tunnetta mahassa.
Miksi ripulia? Magnesium, joka ei imeydy suolistossa, sitoo vettä. Siksi lähes aina auttaa, kun jaat määrän kahteen annokseen ja otat sen ruoan kanssa.
Tätä tutkimukset kertovat: Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut ravintolisistä saatavan magnesiumin ylärajaksi 250 mg päivässä juuri mahdollisten ruoansulatusvaivojen vuoksi.13 Suolistoleikattujen tutkimuksessa kaikki osallistujat sietivät glysinaattikelaattia paremmin kuin magnesiumoksidia.5 Uudempien tutkimusten arvioinnissa ei useimmiten havaittu eroa ripulissa magnesiumin ja lumeen välillä, ei edes ylärajan ylittävillä määrillä.14
Tärkeää: Jos munuaisten toiminta on heikentynyt, magnesiumia voi kertyä elimistöön.15 Keskustele silloin ensin lääkärisi kanssa. Kilpirauhashormoniin, tiettyihin antibiootteihin ja osteoporoosilääkkeisiin tarvitaan muutaman tunnin väli. Yksityiskohdat löydät artikkelistamme Milloin magnesium kannattaa ottaa?
Aitoa vai jatkettua? Näin tarkistat valmisteen
Hyvä uutinen: karkeimpien tapausten tunnistamiseen et tarvitse laboratoriota. Riittää yksi luku, joka on merkitty lähes jokaiseen pakkaukseen.
Puhtaassa magnesiumbisglysinaatissa on magnesiumia enintään 14,1 %. Tämä seuraa atomien painoista: magnesium painaa 24,3 ja koko yhdiste 172,4 yksikköä.16 Enempää magnesiumia puhtaassa bisglysinaatissa ei voi olla. Jos jauheessa on myös vettä, osuus on vielä pienempi.
Näin se käytännössä onnistuu: Etsi pakkauksesta kaksi tietoa annosta kohden: magnesiumbisglysinaatin määrä ja magnesiumin määrä. Jaa magnesiumin määrä bisglysinaatin määrällä.
- 1 000 mg bisglysinaattia ja 140 mg magnesiumia = 14 % → sopii puhtaaseen bisglysinaattiin.
- 1 000 mg bisglysinaattia ja 200 mg magnesiumia = 20 % → kemiallisesti mahdotonta puhtaalle bisglysinaatille. Joukkoon on sekoitettu muuta magnesiumia, yleensä oksidia.
Jos pakkauksessa on vain magnesiumin määrä mutta ei bisglysinaatin määrää, laskelmaa ei voi tehdä. Jo se on syy kysyä tarkemmin.
Laskelmalla on rajansa: se näyttää vain, onko magnesiumia liikaa. Onko magnesium todella sitoutunut vai vain löyhästi sekoitettu glysiiniin, näkyy vain laboratoriossa, esimerkiksi röntgendiffraktiolla (XRD) tai infrapunaspektroskopialla.1 Juuri röntgendiffraktiolla tutkijat eivät löytäneet ilmoitettua magnesiumyhdistettä kahdesta 22 tutkitusta valmisteesta.3
Vinkki: Jos haluat tietää tarkemmin, bisglysinaatin aitoustestimme laskee pakkauksesi tiedot puolestasi. Karkea kotikoe: avaa kapseli ja sekoita jauhe vesilasiin. Puhdas bisglysinaatti liukenee hyvin, magnesiumoksidi tuskin lainkaan ja laskeutuu pohjalle. Todiste se ei ole, sillä myös täyteaineet voivat laskeutua.
Miten magnesiumglysinaattia otetaan?
Ota se aterian yhteydessä ja pysy ravintolisissä enintään 250 mg:ssa magnesiumia päivässä, ellei lääkärisi toisin neuvo. Yli noin 250 mg:n määrä kannattaa jakaa kahdelle aterialle. Kellonaika on toissijainen. Jos otat sitä unen takia, ota se vaikkapa päivällisen kanssa.
Tärkeää pakkausta lukiessa: määrät tarkoittavat magnesiumia, eivät bisglysinaattia. 1 000 mg bisglysinaattia sisältää vain noin 140 mg magnesiumia.
Tätä tutkimukset kertovat: Unitutkimuksessa käytettiin 250 mg magnesiumia bisglysinaattina päivässä.9 Miten määrä, kellonaika ja ateriat vaikuttavat, olemme koonneet artikkeliin Milloin magnesium kannattaa ottaa? Kuinka paljon magnesiumia tarvitset kaikkiaan, kerrotaan artikkelissa Paljonko magnesiumia päivässä?
Usein kysyttyä
Onko magnesiumglysinaatti sama asia kuin magnesiumbisglysinaatti? Kyllä. Molemmat nimet tarkoittavat magnesiumia, joka on sitoutunut kahteen glysiiniin. Eroja syntyy vasta tuotteeseen sekoitetuista aineista, esimerkiksi magnesiumoksidista ”puskuroiduissa” valmisteissa.
Mihin magnesiumglysinaatti on hyvä? Samaan kuin magnesium yleensä. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja. Juuri bisglysinaatista on lisäksi yksi unitutkimus, jonka tulos oli myönteinen.9
Väsyttääkö magnesiumglysinaatti? Pikemminkin päinvastoin: unitutkimuksessa oli kyse paremmasta yöunesta, ei päiväaikaisesta väsymyksestä.9 Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Magnesiumglysinaatti vai magnesiumsitraatti: kumpi on parempi? Molemmat kuuluvat hyvin imeytyviin muotoihin ja pärjäävät paremmin kuin magnesiumoksidi.4 Glysinaattia pidetään lisäksi erityisen vatsaystävällisenä, ja unitutkimuksen ansiosta se on suosittu iltaan.9 Kaikkien muotojen vertailun löydät artikkelista Mikä magnesium on paras?
Auttaako magnesiumglysinaatti stressiin? Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa. Nimenomaan glysinaatista on ensimmäisiä viitteitä eläinkokeista: rotilla se vähensi ahdistunutta käyttäytymistä.12
Kuinka pitkään magnesiumglysinaattia saa ottaa? Kun ravintolisistä saatavaa magnesiumia on enintään 250 mg päivässä, aikarajaa ei ole.13 Munuaissairauksissa tämä ei päde, vaan silloin vain lääkärin kanssa sovitusti.15
Onko magnesiumglysinaatti vegaaninen? Se riippuu tuotteesta. Ratkaisevaa on glysiinin alkuperä ja ennen kaikkea kapselin kuori: kasviselluloosasta (HPMC) tehdyt kapselit ovat vegaanisia, liivatekapselit eivät. Tarkista vegaanimerkintä.
Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Glysinaattimuodosta on toistaiseksi vähän ihmistutkimuksia, ja useimmat vertailut mittaavat veriarvoa yhden ainoan annoksen jälkeen. Se kertoo vähän magnesiumtilanteesta viikkojen mittaan, koska veren pitoisuutta säädellään tarkasti. Miten glysinaatti pärjää suorassa vertailussa sitraattiin, on avoinna. 40 terveen ihmisen tutkimuksessa veren magnesiumarvo ei noussut mitattavasti yhden bisglysinaattiannoksen jälkeen, sitraatin ja oksidin jälkeen sen sijaan nousi.6 Toisessa tutkimuksessa punasoluissa oli bisglysinaatilla vähemmän magnesiumia kuin uudella kilpailevalla muodolla.7 Molemmat tutkimukset rahoittivat näiden kilpailevien muotojen valmistajat. Suoria siedettävyysvertailuja sitraattiin emme löytäneet.
Suolistoleikkauspotilaiden tutkimuksessa etu näkyi vain potilailla, joiden imeytyminen oli heikkoa; koko ryhmässä eroa ei ollut.5 Unitutkimuksessa oireet vähenivät myös lumeella, ja bisglysinaatin lisävaikutus oli pieni.9 Sitä, vaikuttaako glysiini tässä yhdistelmässä tulokseen, ei tutkittu erikseen. Stressistä on toistaiseksi vain eläinkokeita.12
Näytä kaikki 16 lähdettä
| # | Tutkimus | Keitä tai mitä tutkittiin | Tulos | Näytön vahvuus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | glysinaattiyhdisteiden laboratorioanalyysi | magnesium sitoutunut amino- ja happoryhmän kautta, kaksi rengasta | rakenneanalyysi |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | suolistosoluja laboratoriossa, 5 muotoa | bisglysinaatti korkein, puskuroitu hieman alempana, sitraatti ja oksidi matalammalla | solukoe |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 ravintolisää, röntgendiffraktio | 2 magnesiumtuotteesta ilmoitettua yhdistettä ei löytynyt | laboratorioanalyysi |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 vertailututkimusta | orgaaniset muodot parempia kuin epäorgaaniset, osuus pienenee määrän kasvaessa | järjestelmällinen katsaus |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 potilasta suolistoleikkauksen jälkeen, 100 mg | kokonaisuutena ei eroa; heikoimmin imeyttävillä 23,5 % vs. 11,8 %; siedettiin paremmin | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 tervettä, kukin yksi annos | ei mitattavaa nousua veressä bisglysinaatin jälkeen | kontrolloitu tutkimus, kilpailevan muodon valmistajan tutkimus |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | terveitä, kukin 350 mg | punasoluissa etu kilpailevalle muodolle | kontrolloitu tutkimus, kilpailevan muodon valmistajan tutkimus |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 valmistetta laboratoriossa, 30 henkilöä | liukeneminen ja imeytyminen vaihtelivat paljon valmisteittain | laboratorio + pieni tutkimus |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 aikuista, 250 mg bisglysinaattia, 4 viikkoa | uniongelmat vähenivät enemmän kuin lumeella (pieni vaikutus) | kontrolloitu tutkimus |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | huonosti nukkuvat aikuiset, 3 g glysiiniä | parempi unen laatu, nopeammin syvään uneen | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | huonosti nukkuvat aikuiset, 3 g glysiiniä | aamulla virkeämpi ja selkeämpi olo | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 rottaa, 8 viikkoa | glysinaatti: vähemmän ahdistuneisuuskäyttäytymistä | eläinkoe |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | viranomaisen lausunto | yläraja 250 mg/vrk ravintolisistä | virallinen arvio |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 tutkimusta vuodesta 1997 | useimmiten ei eroa ripulissa lumeeseen verrattuna | katsaus ja arvio |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | katsaus | kertyminen, kun munuaisten toiminta on heikentynyt | katsaus |
| 16 | PubChem CID 84645 | ainetietokanta | magnesiumbisglysinaatin moolimassa 172,42 g/mol → 14,1 % magnesiumia | viitetiedot |
Kirjoittaja: PRONESIUM-toimitus · Viimeksi tarkistettu 29.9.2026 · Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja.
