Lyhyesti: Nestemäinen magnesium, tabletit, kapselit ja jauhe — mikä tahansa muoto voi antaa sinulle hyvin magnesiumia. Tabletit ovat käytännöllisiä ja edullisia, kapseleissa on vähän lisäaineita, jauhetta voi annostella tarkasti. Poretabletit ja nestemäinen magnesium ovat jo liuenneita ja helppoja ottaa. Valitse muoto, jota otat mielelläsi joka päivä, ja tarkista pakkauksesta puhtaan magnesiumin määrä.
Tärkeimmät asiat lyhyesti
- Kaikki muodot toimivat: Terveillä ihmisillä minkä tahansa tyyppiset magnesiumvalmisteet pitävät arvon normaalilla alueella.1
- Liuennut auttaa: Mikä liukenee hyvin, imeytyy hyvin. Yhdessä tutkimuksessa poretabletista saatiin enemmän magnesiumia kuin samasta yhdisteestä valmistetusta kapselista.2
- Yhdiste ratkaisee enemmän kuin kuori: Onko sisällä sitraattia, bisglysinaattia vai oksidia, vaikuttaa imeytymiseen enemmän kuin se, onko kyseessä tabletti vai kapseli.1
- Poretabletit sisältävät natriumia: keskimäärin reilut 230 mg magnesiumin poretablettia kohden, yleensä ilman merkintää pakkauksessa.3
- Pakkauksessa ratkaisee magnesiumin määrä, ei koko yhdisteen paino. 500 mg magnesiumsitraattia antaa vain noin 80 mg magnesiumia.
Sisältö
- Mikä antomuoto on paras?
- Magnesiumtabletit
- Magnesiumkapselit
- Magnesiumjauhe
- Magnesiumin poretabletit: ovatko ne järkeviä?
- Nestemäinen magnesium
- Magnesiumin purutabletit
- Imeytyykö magnesium paremmin jauheesta kuin tableteista?
- Näin luet pakkausmerkinnät
- Mistä tunnistat hyvät magnesiumtabletit?
- Usein kysyttyä
- Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Mikä antomuoto on paras?
Paras muoto on se, jota otat mielelläsi ja säännöllisesti. Jos et pidä nielemisestä, tartu jauheeseen, poretabletteihin tai nestemäiseen magnesiumiin. Jos arvostat yksinkertaisuutta ja ottamista matkalla, tabletit tai kapselit sopivat sinulle hyvin.
| Muoto | Tätä puoltaa | Tähän kannattaa kiinnittää huomiota | Sopii hyvin, jos … |
|---|---|---|---|
| Tabletit | edulliset, kätevät, yhteen tablettiin mahtuu paljon magnesiumia | puristamiseen tarvittavat apuaineet, joskus suuria | haluat yksinkertaisen ja matkalla tapahtuvan annostelun |
| Kapselit | yleensä vähän lisäaineita, mauttomat, voivat olla vegaanisia | liivate ei ole vegaanista; orgaaniset muodot vaativat usein useamman kapselin | haluat vähän lisäaineita |
| Jauhe | annostelet vapaasti, ei kuorta, voit jakaa sen päivän mittaan | maku, aromit ja makeutusaineet, mittaaminen | et pidä nielemisestä tai haluat jakaa annoksen |
| Poretabletit | jo liuenneet, miellyttäviä juoda | natrium, usein karbonaatti, makeutusaineet | pidät juomasta etkä joudu tarkkailemaan suolaa |
| Nestemäinen (juoma-ampulli, tiiviste) | jo liuennut, helppo niellä | maku, säilöntäaineet, annostelu millilitraa kohden | et pysty nielemään tabletteja tai kapseleita |
| Purutabletit | ilman vettä, miellyttävä maku | sokeri tai sokerinkorvikkeet | et halua niellä tablettia kokonaisena |
Tätä tutkimukset kertovat: 14 vertailevan tutkimuksen systemaattinen katsaus päätyy siihen, että kaikki magnesiumvalmisteet voivat pitää arvon normaalilla alueella terveillä ihmisillä, joilla ei ole puutosta.1 Imeytymisen erot riippuvat ennen kaikkea yhdisteestä ja siitä, kuinka hyvin valmiste liukenee.1, 4
Magnesiumtabletit: hyödyt ja haitat
Tabletit ovat tunnetuin muoto, ja syystä: ne ovat edullisia, säilyvät pitkään ja mahtuvat mihin tahansa laukkuun. Yksi ainoa tabletti voi sisältää paljon magnesiumia, varsinkin jos siinä on magnesiumoksidia, joka koostuu 60-prosenttisesti magnesiumista.5
Ongelma piilee valmistuksessa. Jotta jauhe voidaan puristaa tabletiksi, tarvitaan apuaineita: täyteaineita kuten selluloosaa, sidosaineita ja irrotusaineita kuten magnesiumstearaattia. Tämä on sallittua ja turvallista. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) ei näe tavanomaisissa määrissä turvallisuushuolta magnesiumstearaatin suhteen.6 Titaanidioksidi (E 171), joka oli aiemmin suosittu valkoinen pinnoite, ei ole enää sallittu elintarvikkeissa eikä siten ravintolisissä vuodesta 2022 lähtien.7
Sinulle tärkeämpää on, kuinka nopeasti tabletti hajoaa mahassa. Tabletin täytyy ensin liueta, ennen kuin suolesi voi imeä magnesiumin.
Tätä tutkimukset kertovat: Laboratoriovertailussa 15 kaupallista magnesiumvalmistetta liukeni hyvin eri tavoin. Valmiste, joka pärjäsi laboratoriossa huonoiten, imeytyi myös ihmisillä selvästi huonommin.4 Vanhemmassa laboratoriovertailussa päällystetyt tabletit vapauttivat vähemmän magnesiumia kuin rae-, puru- tai poretabletit.8
Depot- ja mahansuojatut tabletit: Depottabletit vapauttavat magnesiuminsa hitaasti. Kahdella 500 mg:n valmisteella tehdyssä tutkimuksessa magnesium imeytyi ja siedettiin viivästetysti vapautuvasta tabletista yhtä hyvin kuin nopeasti vapautuvasta.9 Mahansuojapäällysteisestä magnesiumkloridista sen sijaan imeytyi selvästi vähemmän kuin liuenneesta magnesiumista.10
Magnesiumkapselit: hyödyt ja haitat
Kapselit ovat hyvä valinta, jos haluat mahdollisimman vähän lisäaineita. Jauhe vain täytetään kuoreen, eikä sitä puristeta, joten kapselit tarvitsevat yleensä vähemmän apuaineita kuin tabletit. Ne ovat mauttomia ja liukuvat sileän pinnan ansiosta hyvin.
Kuori on joko liivatetta, joka on peräisin naudasta tai siasta, tai kasviselluloosaa (hydroksipropyylimetyyliselluloosa, lyhyesti HPMC). HPMC-kapselit ovat vegaanisia. Jos ainesosaluettelossa lukee ”liivate”, kapseli ei ole vegaaninen.
Tätä tutkimukset kertovat: Molemmat kuoret avautuvat mahassa muutamassa minuutissa. Kahdeksalla paastonneella miehellä selluloosakapselit hajosivat keskimäärin 9 minuutissa, liivatekapselit 7 minuutissa. Ero ei ollut tilastollisesti varma.11 Aterian jälkeen molemmilla kesti hieman kauemmin, taas ilman varmaa eroa.12
Yksi haittapuoli koskee erityisesti orgaanisia muotoja: niissä on vähemmän magnesiumia grammaa kohden. 250 mg magnesiumia varten tarvitset noin 1,5 g magnesiumsitraattia tai 1,8 g bisglysinaattia, mutta vain reilut 0,4 g magnesiumoksidia (oma laskelmamme moolimassoista).5 Siksi sitraatilla tai bisglysinaatilla tarvitaan usein kaksi–kolme kapselia päivässä.
Vinkki: Jos suuret tabletit tai kapselit eivät liu'u hyvin, ota useampia pienempiä yhden suuren sijaan ja juo niiden kanssa iso kulaus vettä. Et ole tässä yksin. Yleislääkärien vastaanotoilla tehdyssä kyselyssä 1 051 ihmisestä 37 %:lla oli ollut ainakin kerran vaikeuksia niellä tabletteja tai kapseleita.13 Toisessa kyselyssä neljä viidestä osallistujasta otti mieluummin kolme keskikokoista tablettia kuin yhden hyvin suuren.14
Magnesiumjauhe: hyödyt ja haitat
Jauhe on joustavin muoto. Annostelet mittalusikalla juuri sen verran kuin tarvitset, ja voit helposti jakaa päiväannoksen kahdelle tai kolmelle juomalle. Tämä kannattaa, koska pienemmistä annoksista elimistösi imee suuremman osuuden. Miten tämä onnistuu parhaiten, kerromme artikkelissa Milloin magnesium kannattaa ottaa?
Jauhe on myös hyvä ratkaisu, jos et pidä nielemisestä. Puhdas, aromiton jauhe ei tarvitse lainkaan kapselikuorta tai puristamiseen tarvittavia apuaineita.
Tähän kannattaa kiinnittää huomiota: magnesiumsitraatti maistuu hapokkaalta, magnesiumkloridi kitkerältä. Siksi monessa jauheessa on aromeja, sokeria tai makeutusaineita. Kannattaa vilkaista ainesosaluetteloa: siellä ainesosat on järjestetty painon mukaan, suurin määrä ensin.15
Tätä tutkimukset kertovat: Jauheessa liukoisuus on tärkein ominaisuus. Magnesiumsitraatti liukeni laboratoriossa puhtaaseen veteen 55-prosenttisesti, magnesiumoksidi taas tuskin lainkaan. Jopa runsaan mahahapon kanssa oksidista liukeni vain 43 %.16 Vastaavasti sitraatista imeytyi enemmän magnesiumia.16
Magnesiumin poretabletit: ovatko ne järkeviä?
Kyllä, monelle poretabletit ovat miellyttävä ratkaisu. Ne liukenevat täysin veteen, joten juot magnesiumisi jo liuenneena. Tämä on hyväksi imeytymiselle ja hyvä vaihtoehto kaikille, jotka eivät pidä tablettien nielemisestä.
Tätä tutkimukset kertovat: Tutkijat antoivat 13 nuorelle miehelle saman määrän magnesiumia poretablettina ja kapselina. Poretabletin jälkeen virtsan magnesium, joka kertoo imeytymisestä, nousi 40 %, kapselin jälkeen 20 %.2 Tutkijat selittävät tätä sillä, että poretabletin magnesium saapuu elimistöön jo liuenneena.2
Kaksi asiaa kannattaa tietää poretableteista:
- Natrium: Poreilu syntyy yleensä natriumvetykarbonaatista ja hapesta. Tutkijat mittasivat 39 poretablettia saksalaisista supermarketeista ja kosmetiikka- ja hygieniatuotemyymälöistä. Magnesiumin poretableteissa oli keskimäärin 233 mg natriumia tablettia kohden, ja vain viisi 39 tuotteesta ilmoitti natriumpitoisuuden pakkauksessa.3 Vertailun vuoksi: Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen pitää 2 g natriumia päivässä turvallisena ja riittävänä aikuisille.17 Yksi poretabletti antaa siis noin kahdeksasosan tästä, mikä vastaa noin 0,6 g suolaa (oma laskelmamme). Natriumin merkitsemistä ei vaadita ravintolisissä.18
- Määrä: Poretableteissa on usein paljon magnesiumia kerralla. 71 poretabletin tutkimuksessa 18 % ylitti päiväsaannille asetetun ylärajan, useimmiten magnesiumin vuoksi.19 Pidä ravintolisistä saatava magnesium enintään 250 mg:ssa päivässä.20
Tärkeää: Jos sinun pitää lääkärin ohjeen mukaan säästää suolaa, esimerkiksi kohonneen verenpaineen, sydän- tai munuaissairauden vuoksi, valitse mieluummin kapseleita, tabletteja tai jauhetta ilman lisättyä natriumia. Heikentyneessä munuaisten toiminnassa magnesiumia voi lisäksi kertyä elimistöön muodosta riippumatta.21 Keskustele silloin ensin lääkärisi kanssa. Kilpirauhashormonista, tietyistä antibiooteista ja osteoporoosilääkkeistä sinun on pidettävä muutaman tunnin väli. Tarkemmin asiasta artikkelissa Milloin magnesium kannattaa ottaa?
Poretabletit imevät kosteutta, siksi ne säilytetään tiiviisti suljetuissa putkiloissa.22 Sulje putkilo heti jokaisen oton jälkeen, muuten tabletit poreilevat myöhemmin heikommin.
Nestemäinen magnesium: hyödyt ja haitat
Nestemäistä magnesiumia saa juoma-ampullina tai tiivisteenä, jonka lisäät veteen. Kuten poretableteissa, magnesium on tässäkin jo liuennut. Tämä tekee ottamisesta hyvin helppoa myös niille, jotka eivät pysty nielemään tabletteja lainkaan.
Tätä tutkimukset kertovat: Liuennut magnesium imeytyy hyvin. 22 miehellä veren magnesiumarvo nousi magnesiumpitoisen kivennäisveden jälkeen samalla tavalla kuin magnesiumkapselin jälkeen.23 Toisessa, 22 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa 100 mg magnesiumia neljästä kivennäisvedestä, leivästä ja valmisteesta imeytyi yhtä hyvin.24
Kiinnitä nestemäisissä tuotteissa huomiota määrään millilitraa kohden, jotta annostelet oikein, ja lisäaineisiin kuten säilöntäaineisiin, sokeriin tai aromeihin. Kitkerän makuinen magnesiumkloridi peitetään usein maulla. Myös magnesiumpitoinen kivennäisvesi on eräänlaista nestemäistä magnesiumia: etiketissä lukee, kuinka monta milligrammaa litrassa on.
Magnesiumin purutabletit
Purutabletit ovat käteviä, kun sinulla ei ole vettä saatavilla tai et halua niellä tablettia kokonaisena. Ne maistuvat yleensä hedelmäisiltä. Laboratoriovertailussa purutabletit vapauttivat magnesiuminsa hyvin, samaan tapaan kuin rae- ja poretabletit.8
Hyvästä mausta huolehtivat sokeri tai sokerinkorvikkeet kuten sorbitoli tai ksylitoli. Jos tuote sisältää niitä yli 10 %, pakkauksessa on oltava maininta: ”liiallisella käytöllä voi olla laksatiivisia vaikutuksia”.15 Koska myös liian suuri magnesiummäärä kerralla pehmentää ulostetta, ota purutabletit mieluiten ruoan kanssa etkä useita kerralla. Lisää sietokyvystä löydät artikkelista Liikaa magnesiumia.
Imeytyykö magnesium paremmin jauheesta kuin tableteista?
Liuenneilla muodoilla on pieni etumatka, koska elimistösi voi imeä magnesiumia vain liuenneessa muodossa. Jauhe, poretabletit ja nestemäinen magnesium tuovat sen jo liuenneena. Hyvä tabletti tai kapseli kuitenkin hajoaa mahassa myös nopeasti ja kuroo eron kiinni nopeasti.
Tätä tutkimukset kertovat: Poretableteista saatiin eräässä tutkimuksessa kaksi kertaa niin paljon lisämagnesiumia virtsaan kuin samasta yhdisteestä valmistetuista kapseleista.2 Laboratoriossa rae-, puru- ja poretabletit vapauttivat enemmän magnesiumia kuin kapselit ja päällystetyt tabletit.8 Vielä voimakkaammin vaikuttaa yhdiste: orgaaniset muodot kuten sitraatti imeytyvät tutkimuksissa paremmin kuin magnesiumoksidi.1, 16 Mikä yhdiste sopii sinulle, kerromme artikkelissa Mikä magnesium on paras?
Meidän arviomme: Valitse ensin yhdiste, sitten antomuoto. Hyvin liukeneva orgaaninen muoto kuten sitraatti tai bisglysinaatti on hyvä perusta kapselina, tablettina tai jauheena. Jos et pidä nielemisestä tai haluat mieluummin juoda magnesiumisi, jauhe, poretabletit tai nestemäinen magnesium ovat hyvä valinta. Jos sinun pitää tarkkailla suolaa, ota poretabletteja vain silloin tällöin. Kuinka suuri liuenneiden muotojen etu on viikkojen mittaan, jää vielä suorien vertailututkimusten selvitettäväksi.
Miten elimistösi imee magnesiumia suolistossa ja mikä rooli mahahapolla siinä on, kerromme artikkelissa Mikä magnesium imeytyy parhaiten?
Näin luet pakkausmerkinnät: magnesium vai magnesiumyhdiste?
Jokaisessa pakkauksessa on kaksi eri lukua, ja juuri tässä sattuu yleisin sekaannus. Etupuolella isolla lukee usein koko yhdisteen paino, esimerkiksi ”500 mg magnesiumsitraattia”. Takana olevassa ravintoarvotaulukossa lukee sen sijaan itse magnesiumin määrä. Vain tämä luku ratkaisee saantisi kannalta. Näin säätää myös EU:n lainsäädäntö ravintolisistä.25
Kuinka paljon magnesiumia yhdisteessä on, riippuu muodosta. Magnesiumoksidi koostuu 60-prosenttisesti magnesiumista, magnesiumkarbonaatti 29-prosenttisesti, magnesiumsitraatti 16-prosenttisesti ja magnesiumbisglysinaatti 14-prosenttisesti (oma laskelmamme moolimassoista).5
Näin se käytännössä onnistuu:
- Etsi magnesiumin määrä päiväannosta kohden: Ravintoarvotaulukon rivi ”Magnesium” kertoo puhtaan magnesiumin. 500 mg magnesiumsitraattia antaa noin 80 mg magnesiumia, 500 mg magnesiumoksidia noin 300 mg (oma laskelmamme).
- Lue prosenttiluku oikein: Sen vieressä oleva prosenttiluku viittaa merkintöjä varten määriteltyyn EU:n vertailuarvoon 375 mg.15 100 % tarkoittaa siis 375 mg:aa, ei henkilökohtaista tarvettasi.
- Huomioi annoskoko: Tiedot koskevat usein kahta tai kolmea kapselia, ei yhtä.
- Lue ainesosaluettelo: Mikä yhdiste on sisällä, millainen kuori, mitä makeutusaineita?
- Huomioi varoitukset: esimerkiksi ”liiallisella käytöllä voi olla laksatiivisia vaikutuksia”, kun sokerinkorviketta on paljon.15
Kuinka paljon magnesiumia tarvitset päivässä ja kuinka paljon sitä kannattaa saada ravintolisistä, kerromme artikkelissa Paljonko magnesiumia päivässä?
Tätä tutkimukset kertovat: Pakkauksen tiedot eivät aina pidä tarkasti paikkaansa. Puolalaisessa tutkimuksessa, jossa mitattiin 116 magnesiumvalmistetta, mitattu pitoisuus oli 58,7 %:ssa tapauksista siellä sallitun poikkeaman ulkopuolella.26 Poretableteista tutkijat löysivät 11 %:lla tuotteista sallitun vaihteluvälin ylittäviä poikkeamia.19 Valmistaja, joka tutkituttaa eränsä laboratoriossa ja näyttää tulokset, antaa tässä sinulle enemmän varmuutta.
Mistä tunnistat hyvät magnesiumtabletit?
Hyvät magnesiumtabletit, -kapselit tai -jauheen tunnistat muutamasta kohdasta. Kaikki voit tarkistaa itse pakkauksesta:
| Tarkistuskohta | Tähän kiinnität huomiota |
|---|---|
| Yhdiste | hyvin liukeneva muoto, esimerkiksi sitraatti tai bisglysinaatti; oksidi antaa paljon magnesiumia tablettia kohden, mutta imeytyy huonommin1 |
| Magnesium päivässä | selvästi ilmoitettu, ravintolisistä enintään 250 mg20 |
| Annoskoko | tabletit tai kapselit, jotka nielet hyvin; mieluummin useampi pieni kuin yksi hyvin suuri |
| Lisäaineet | lyhyt ainesosaluettelo, makeutusaineita ja aromeja vain siellä, missä ne ovat sinulle tärkeitä |
| Natrium | ilmoitettu poretableteissa, varsinkin jos sinun pitää säästää suolaa3 |
| Kuori | HPMC, jos elät vegaanisesti; liivate, jos se ei haittaa sinua |
| Tarkastus | valmistajan julkaisemat erän laboratorioanalyysit |
Tärkein kriteeri on edelleen, että otat valmistettasi säännöllisesti. Mihin magnesiumia elimistössä tarvitaan, kerromme yleiskatsauksessamme Magnesium: vaikutukset elimistössä.
Usein kysyttyä
Kumpi on parempi: magnesiumtabletit vai jauhe? Molemmat voivat antaa sinulle hyvin magnesiumia. Jauhetta voi annostella vapaasti, ja se on jo liuennut, kun juot sen. Tabletit ovat käytännöllisempiä matkalla. Imeytymisen kannalta yhdiste, esimerkiksi sitraatti oksidin sijaan, on tärkeämpi kuin muoto.1
Ovatko magnesiumin poretabletit järkeviä? Kyllä, jos pidät magnesiumisi juomisesta. Magnesium on liuennut, ja yhdessä tutkimuksessa sitä imeytyi enemmän kuin kapseleista.2 Muista natrium: keskimäärin noin 230 mg tablettia kohden.3 Jos sinun pitää säästää suolaa, valitse mieluummin toinen muoto.
Mihin magnesiumtabletit ovat hyviä? Samaan kuin magnesium missä tahansa muussakin muodossa. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.
Ovatko magnesiumkapselit vegaanisia? Se riippuu kuoresta. HPMC:stä (kasviselluloosasta) valmistetut kapselit ovat vegaanisia, liivatekapselit eivät. Jos ainesosaluettelossa lukee ”liivate”, kuori on peräisin eläimistä.
Mikä on magnesiumkompleksi kapseleissa? Kompleksi sekoittaa useita yhdisteitä, esimerkiksi sitraattia, bisglysinaattia ja oksidia. Kuinka paljon mitäkin muotoa on sisällä, ei aina lue pakkauksessa. Mitä tämä tarkoittaa imeytymisen kannalta, selitämme artikkelissa Mikä magnesium on paras?
Voivatko magnesiumtabletit pilaantua? Itse mineraali ei hajoa. Parasta ennen -päiväys kertoo, mihin asti valmistaja takaa tuotteen ominaisuudet oikein säilytettynä.15 Säilytä tabletit, kapselit ja varsinkin poretabletit kuivassa ja hyvin suljettuina.22 Jos tuote on paakkuuntunut, värjäytynyt tai haisee oudolta, heitä se pois.
Tutkimuksen rajat ja kaikki lähteet
Suoria vertailuja eri antomuodoista samalla yhdisteellä on tuskin lainkaan. Poretablettitutkimus oli pieni, siinä tutkittiin vain nuoria miehiä, ja imeytymistä mitattiin lyhyillä ajanjaksoilla.2 Toisessa pienessä tutkimuksessa veren magnesiumarvo ei noussut kymmenen päivän karbonaatti-poretablettikuurin jälkeen, mutta nousi oksidirakeella.27 Tässä muoto ja yhdiste erosivat samanaikaisesti, joten tulosta ei voi selittää pelkästään poretabletilla. Moni hajoamista koskeva havainto on peräisin laboratoriosta tai kokeista, joissa kapselit eivät sisältäneet lainkaan magnesiumia.8, 11, 12 15 valmistetta koskevan tutkimuksen rahoitti testattujen tuotteiden valmistaja,4 samoin depottutkimuksen,9 ja 22 aikuisen kivennäisvesitutkimuksen rahoitti Saksan kivennäisvesivalmistajien liitto.24 Useimmat tutkimukset mittaavat veri- tai virtsa-arvon yhden annoksen jälkeen, mikä kertoo vähän saannista kuukausien ajalta. Poretablettien natriumista on tuotemittauksia, mutta ei tutkimuksia itse magnesiumin poretablettien seurauksista.3, 18
Näytä kaikki 27 tutkimusta ja lähdettä
| # | Tutkimus | Keitä tutkittiin | Tulos | Näytön vahvuus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 vertailevaa tutkimusta magnesiummuodoista | orgaaniset muodot imeytyvät paremmin kuin epäorgaaniset; kaikki valmisteet pitävät arvon terveillä | systemaattinen katsaus |
| 2 | Siener et al. 2011, Urol Res | 13 tervettä nuorta miestä, kukin 450 mg magnesiumia oksidina | virtsan magnesium +40 % poretabletin jälkeen, +20 % kapselin jälkeen | pieni kontrolloitu vuorotteleva tutkimus; rahoitusta ei ilmoitettu |
| 3 | Kunz et al. 2023, BMJ Open | 39 poretablettia Saksasta, mitattu | keskimäärin 284 mg natriumia tablettia kohden, magnesiumtuotteissa 233 mg; vain 5/39 ilmoitti | laboratorioanalyysi; ei valmistajan rahoitusta |
| 4 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 valmistetta laboratoriossa, 30 henkilöä | liukeneminen vaihtelee suuresti; huonosti liukeneva valmiste imeytyi huonommin myös ihmisillä | laboratorio + pieni tutkimus; testattujen valmisteiden valmistajan rahoittama |
| 5 | PubChem: Oksidi 14792, Sitraatti 6099959, Bisglysinaatti 84645, Karbonaatti 11029 | ainetietokanta | moolimassat: magnesiumosuus oksidi 60,3 %, karbonaatti 28,8 %, sitraatti 16,2 %, bisglysinaatti 14,1 % | vertailutiedot, oma laskelmamme |
| 6 | EFSA ANS Panel 2018, EFSA J | viranomaisen lausunto E 470a/b:stä (mm. magnesiumstearaatti) | ei turvallisuushuolta tavanomaisessa käytössä | virallinen arvio |
| 7 | Asetus (EU) 2022/63 | EU-lainsäädäntö | titaanidioksidi (E 171) ei ole enää sallittu elintarvikkeiden lisäaineena | oikeudellinen peruste |
| 8 | Steinmetz et al. 1999, J Med Food | 10 kaupallista valmistetta laboratoriossa | kapselit ja päällystetyt tabletit vapauttavat vähemmän kuin rae-, puru- ja poretabletit | vanhempi laboratoriokoe; rahoitusta ei pystytty selvittämään |
| 9 | Greupner et al. 2020, J Diet Suppl | terveitä, kukin 500 mg, välitön vs. viivästetty vapautuminen | ei eroa imeytymisessä eikä siedettävyydessä | kontrolloitu vuorotteleva tutkimus; valmistajan rahoittama |
| 10 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | terveitä, kasvavia määriä aterialla | mahansuojapäällysteisestä magnesiumkloridista imeytyi paljon vähemmän kuin liuenneesta asetaatista | perustutkimus |
| 11 | Tuleu et al. 2007, Eur J Pharm Sci | 8 paastonnutta miestä, laktoositäytteiset kapselit | HPMC-kapselit hajosivat 9, liivatekapselit 7 minuutissa, ei varmaa eroa | pieni kuvantamistutkimus, ei magnesiumia |
| 12 | Jones et al. 2012, Int J Pharm | 8 miestä, paastossa ja aterian jälkeen | aterian jälkeen 16 ja 12 minuuttia, ei varmaa eroa | pieni kuvantamistutkimus, ei magnesiumia |
| 13 | Schiele et al. 2013, Eur J Clin Pharmacol | 1 051 potilasta 11 yleislääkärin vastaanotolla | 37,4 %:lla nielemisvaikeuksia tablettien tai kapseleiden kanssa | kyselytutkimus |
| 14 | Fields et al. 2015, Curr Ther Res | 99 aikuista | 4/5 otti mieluummin kolme keskikokoista kuin yhden hyvin suuren tabletin | pieni kysely |
| 15 | Asetus (EU) N:o 1169/2011 elintarviketietojen antamisesta kuluttajille | EU-lainsäädäntö | ainesosat painon mukaan järjestettynä (18 art.), parasta ennen -päiväys (2 art.), varoitus sokerinkorvikkeista (liite III), magnesiumin vertailuarvo 375 mg (liite XIII) | oikeudellinen peruste |
| 16 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | liukoisuus laboratoriossa, imeytyminen terveillä | sitraatti liukenee veteen 55-prosenttisesti, oksidi tuskin lainkaan (43 % runsaalla hapolla); sitraatti imeytyy paremmin | pieni, vanhempi, perustutkimus |
| 17 | EFSA NDA Panel 2019, EFSA J | viranomaisen lausunto | 2,0 g natriumia päivässä turvallista ja riittävää aikuisille | virallinen arvio |
| 18 | Žmitek et al. 2026, J Food Compos Anal | 71 poretablettia Sloveniasta, mitattu | keskimäärin 253 mg natriumia annosta kohden; 77 % ilman merkintää; merkintä ei pakollinen | laboratorioanalyysi, julkisesti rahoitettu |
| 19 | Hribar et al. 2026, J Food Compos Anal | 71 poretablettia Sloveniasta, mitattu | 11 % sallitun poikkeaman ulkopuolella; 18 % ylärajojen yli, useimmiten magnesiumin vuoksi | laboratorioanalyysi, julkisesti rahoitettu |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | viranomaisen lausunto | yläraja 250 mg/vrk ravintolisistä | virallinen arvio |
| 21 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | katsausartikkeli | kertyminen heikentyneessä munuaisten toiminnassa | katsaus |
| 22 | Jadhav et al. 2023, Int J Drug Deliv Technol | katsausartikkeli poretableteista | kosteusherkkä, vaatii erityispakkauksen | katsaus |
| 23 | Kleczka et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 tervettä miestä, kivennäisvesi vs. kapseli | nousu veressä kivennäisveden jälkeen samankaltainen kuin kapselin jälkeen | pieni kontrolloitu tutkimus |
| 24 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 aikuista, kukin 100 mg 4 kivennäisvedestä, leivästä, valmisteesta | ei eroa imeytymisessä | kontrolloitu vuorotteleva tutkimus; Saksan kivennäisvesivalmistajien liiton rahoittama |
| 25 | Direktiivi 2002/46/EY | EU-lainsäädäntö | kivennäisaineiden määrä ilmoitettava pakkauksessa kivennäisaineena (magnesium) | oikeudellinen peruste |
| 26 | Puścion-Jakubik et al. 2021, Nutrients | 116 magnesiumvalmistetta Puolasta, mitattu | 58,7 % sallitun poikkeaman ulkopuolella (−20 %:sta +45 %:iin) | laboratorioanalyysi, yliopistollinen |
| 27 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 nuorta naista, 10 päivää | karbonaatti-poretabletit ilman nousua, oksidirae nousulla | pieni tutkimus, muoto ja yhdiste sekoittuvat |
Kirjoittaja: PRONESIUM-toimitus · Viimeksi tarkistettu 1.10.2026 · Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja.
