In breve: il magnesio si trova soprattutto in semi e frutta secca a guscio, cacao, cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde scuro. Al primo posto per porzione c'è una manciata di semi di zucca, con circa 180 mg, più della metà del fabbisogno giornaliero di una donna. Anche l'acqua minerale ricca di magnesio conta. Con cereali integrali al posto della farina bianca, pane a lievitazione naturale e poca acqua di cottura, ne ricavi ancora di più dal tuo cibo.
I punti chiave
- Le fonti migliori: semi di zucca, semi di girasole, anacardi, mandorle, cacao, fiocchi d'avena, fagioli, spinaci e bietola.
- Conta la porzione: il cacao in polvere è ricco di magnesio per 100 g, ma un cucchiaino ne dà solo circa 25 mg. Un piatto di spinaci cotti ne dà oltre 130 mg.
- Ben assorbito: gli studi mostrano che il magnesio da pane, mandorle e acqua minerale viene assorbito circa quanto quello di un integratore.
- Conta anche l'acqua minerale: da 50 mg per litro, un'acqua può definirsi "magnesiaca". Bevuta durante tutta la giornata, se ne assorbe di più.
- La cucina fa la differenza: la farina bianca contiene circa l'84 % di magnesio in meno rispetto a quella integrale. Lievito madre, cottura al vapore e il consumo dell'acqua di cottura aiutano.
Indice
- Quali alimenti contengono molto magnesio?
- La grande tabella: il magnesio negli alimenti
- In quale frutta c'è molto magnesio?
- Quale acqua minerale ha più magnesio?
- Quanto viene assorbito il magnesio dagli alimenti?
- Fitati e ossalati: cereali integrali e spinaci frenano l'assorbimento?
- Come ottenere più magnesio dal tuo cibo
- L'alimentazione basta per il fabbisogno giornaliero?
- Come capire se arriva troppo poco magnesio?
- Domande frequenti
- Limiti della ricerca e tutte le fonti
Quali alimenti contengono molto magnesio?
Il magnesio abbonda in tutto ciò che viene da semi e foglie: semi, frutta secca a guscio, cacao, cereali integrali, fagioli e lenticchie, e verdure a foglia verde scuro. Le piante hanno bisogno di magnesio, tra l'altro, per la clorofilla. Frutta, latte e carne ne danno nettamente meno per porzione.
Nella vita di tutti i giorni conta quanto dà una porzione abituale. Questi dieci alimenti ne danno di più per porzione:
| Alimento | Porzione | Magnesio per porzione | per 100 g |
|---|---|---|---|
| Semi di zucca | 30 g (una manciata) | 178 mg | 592 mg |
| Sgombro, cotto | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Spinaci, cotti | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Bietola, cotta | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Pasta integrale, cotta | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Fagioli neri, cotti | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Semi di girasole | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, cotta | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Anacardi | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandorle | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Valori per 100 g: USDA FoodData Central, dataset "SR Legacy".1 Le porzioni sono una nostra ipotesi, i valori per porzione un nostro calcolo (arrotondato).
Da quando un alimento è considerato ricco di magnesio? La normativa UE dà un riferimento. Un alimento può essere presentato come "fonte di magnesio" se 100 g ne forniscono almeno il 15 % del valore di riferimento di 375 mg, quindi circa 56 mg. "Alto contenuto di magnesio" significa il doppio, circa 113 mg per 100 g (nostro calcolo a partire dai valori normativi).2, 3 Semi, frutta secca a guscio, cacao, fiocchi d'avena e crusca superano di gran lunga queste soglie.
Cosa dicono gli studi: in Germania la maggior parte del magnesio non arriva affatto dagli alimenti in cima alla tabella, ma da bevande analcoliche e pane, seguiti da latticini e formaggio. Lo ha rilevato lo studio nazionale tedesco sui consumi alimentari (Nationale Verzehrsstudie II).4 Bevande e pane ne danno poco per 100 g, ma vengono consumati in grandi quantità. In un'analisi di dieci paesi europei, i cereali erano quasi ovunque la fonte principale; Germania e Grecia facevano eccezione.5
La grande tabella: il magnesio negli alimenti
Qui trovi circa 50 alimenti divisi per gruppi, ciascuno con il contenuto per 100 g e per porzione abituale. I valori provengono dalla banca dati nutrizionale americana USDA FoodData Central.1 Le porzioni sono una nostra ipotesi, i valori per porzione un nostro calcolo.
Semi e frutta secca a guscio
| Alimento | per 100 g | Porzione | per porzione |
|---|---|---|---|
| Semi di canapa, decorticati | 700 mg | 1 cucchiaio (10 g) | 70 mg |
| Semi di zucca | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Semi di lino | 392 mg | 1 cucchiaio (10 g) | 39 mg |
| Semi di sesamo | 351 mg | 1 cucchiaio (10 g) | 35 mg |
| Semi di chia | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Semi di girasole | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Anacardi | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandorle | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Arachidi | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Nocciole | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Noci | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Cacao e cioccolato
| Alimento | per 100 g | Porzione | per porzione |
|---|---|---|---|
| Cacao amaro in polvere | 499 mg | 1 cucchiaino (5 g) | 25 mg |
| Cioccolato fondente (70–85 % di cacao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Cereali, pane e contorni
| Alimento | per 100 g | Porzione | per porzione |
|---|---|---|---|
| Crusca di frumento | 611 mg | 1 cucchiaio (10 g) | 61 mg |
| Crusca d'avena | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Fiocchi d'avena | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Pane integrale | 75 mg | 2 fette (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, cotta | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Pasta integrale, cotta | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Riso integrale, cotto | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Riso bianco, cotto | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Patate con la buccia, al forno | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Legumi e soia
| Alimento | per 100 g | Porzione | per porzione |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Fagioli neri, cotti | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, preparati | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu compatto | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Ceci, cotti | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Fagioli rossi, cotti | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Lenticchie, cotte | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Verdure
| Alimento | per 100 g | Porzione | per porzione |
|---|---|---|---|
| Spinaci, cotti | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Bietola, cotta | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Spinaci, crudi (insalata) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rucola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Cavolo riccio, crudo | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Broccoli, crudi | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Pomodoro | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Frutta
| Alimento | per 100 g | Porzione | per porzione |
|---|---|---|---|
| Fichi secchi | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Datteri (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 datteri) | 27 mg |
| Avocado | 29 mg | 100 g (mezzo) | 29 mg |
| Banana | 27 mg | 120 g (una media) | 32 mg |
| Lamponi | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| More | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (uno) | 13 mg |
| Fragole | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Arancia | 10 mg | 150 g (una) | 15 mg |
| Mela | 5 mg | 150 g (una) | 8 mg |
Pesce, carne, latticini e uova
| Alimento | per 100 g | Porzione | per porzione |
|---|---|---|---|
| Sgombro, cotto | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Salmone (allevamento), cotto | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Petto di pollo, cotto | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Carne macinata di manzo, cotta | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmigiano | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmental | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Yogurt (latte intero) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Latte intero | 10 mg | 1 bicchiere (250 g) | 25 mg |
| Uovo | 12 mg | 1 uovo (60 g) | 7 mg |
Fonte di tutti i valori per 100 g: USDA FoodData Central, dataset "SR Legacy".1 I valori nutrizionali variano in base a varietà, coltivazione e preparazione.
In quale frutta c'è molto magnesio?
Tra i frutti, in testa ci sono frutta essiccata, avocado e banana. Fichi e datteri essiccati ne hanno di più per 100 g perché hanno perso l'acqua. Per porzione, una banana, mezzo avocado o una ciotola di lamponi danno ciascuno circa 30 mg.1
Quanto magnesio ha una banana? Circa 27 mg per 100 g di polpa.1 Una banana media da 120 g dà quindi poco più di 30 mg, circa un decimo del fabbisogno giornaliero di una donna (nostro calcolo). È un buon risultato per un frutto. Una manciata di mandorle, però, ne dà due volte e mezzo tanto (nostro calcolo).
Consiglio: abbina frutta e semi. Una banana (32 mg) con un cucchiaio di semi di canapa (70 mg) nello yogurt (18 mg) fa circa 120 mg in totale, uno spuntino con oltre un terzo del fabbisogno giornaliero di una donna (nostro calcolo con i valori della tabella).
Quale acqua minerale ha più magnesio?
L'acqua minerale è una fonte di magnesio sottovalutata e senza calorie. In Germania un'acqua può definirsi "magnesiaca" se contiene più di 50 mg di magnesio per litro.6 Alcune fonti vanno ben oltre: negli studi sono state testate acque con 110 e fino a 281 mg per litro.7, 8 Trovi il valore esatto in etichetta, nell'analisi, di solito come "magnesio (Mg²⁺)" in mg/l.
Un esempio: se bevi in un giorno un litro d'acqua con 100 mg di magnesio per litro, arrivi a 100 mg. È circa quanto una porzione di fagioli neri cotti (nostro calcolo). Quanto magnesio contiene l'acqua del rubinetto dipende dalla zona; il tuo gestore idrico può indicartelo.
Cosa dicono gli studi: da un'acqua minerale ricca di magnesio, dieci donne, lontano dai pasti, ne hanno assorbito circa il 46 %, e circa il 52 % durante un pasto.7 Due acque minerali ricche di magnesio hanno portato a un aumento nel sangue simile a quello di una capsula di magnesio.8 Chi ha bevuto la stessa quantità d'acqua in sette piccole porzioni invece che in due grandi ne ha assorbito di più: 51 % contro 32 %.9
In pratica: tieni una bottiglia d'acqua ricca di magnesio sulla scrivania e bevila durante tutta la giornata, meglio ancora ai pasti. Così ne assorbi di più. Se hai una malattia renale, parlane prima con il medico, anche a proposito delle acque molto mineralizzate.
Quanto viene assorbito il magnesio dagli alimenti?
Bene. Il tuo intestino assorbe il magnesio dagli alimenti comuni circa quanto quello di un integratore. Un vantaggio del cibo: si distribuisce su più pasti, e le porzioni piccole vengono assorbite proporzionalmente meglio di una grande.
Cosa dicono gli studi: in uno studio su 22 adulti, tutti hanno ricevuto 100 mg di magnesio da pane, da quattro acque minerali e da un integratore. Da tutte le fonti è arrivato altrettanto bene.10 In una misurazione, il magnesio delle mandorle è stato assorbito tanto bene quanto quello di un composto di magnesio molto solubile.11 Una rassegna lo riassume così: proteine e alcune fibre nel cibo favoriscono l'assorbimento, fitati e ossalati lo frenano.12
Spieghiamo nel dettaglio come il magnesio viene assorbito nell'intestino e cos'altro lo influenza in Come viene assorbito il magnesio?
Fitati e ossalati: cereali integrali e spinaci frenano l'assorbimento?
Un po', ma cereali integrali e spinaci restano comunque ottime fonti di magnesio. Ne contengono così tanto di più rispetto alle alternative raffinate che, alla fine, ne arriva comunque di più.
Il fitato (acido fitico) è la riserva di fosforo di cereali, legumi, frutta secca a guscio e semi. Nell'intestino lega una parte del magnesio. L'ossalato (acido ossalico) si trova soprattutto in spinaci, bietola e rabarbaro e agisce in modo simile.
Cosa dicono gli studi: in un test con pane bianco, l'aggiunta di una quantità di acido fitico paragonabile a quella del pane integrale ha abbassato l'assorbimento da circa il 33 % al 13 %.13 Con un pasto a base di spinaci è stato assorbito circa il 27 % del magnesio, con uno a base di cavolo riccio povero di ossalati circa il 37 %.14 Gli stessi ricercatori fanno notare che gli spinaci, d'altra parte, contengono naturalmente più magnesio in partenza.14
Il nostro punto di vista: mangia cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde scuro senza preoccuparti, sono tra le migliori fonti di magnesio che esistano. Un calcolo semplice mostra il perché: 100 g di spinaci crudi danno 79 mg, di cui, con un assorbimento del 27 %, ne arrivano circa 21 mg. 100 g di cavolo riccio danno 33 mg, di cui, con un assorbimento del 37 %, ne arrivano circa 12 mg (nostro calcolo con i valori della tabella e dello studio).1, 14 Con qualche trucco di cucina della prossima sezione riduci ulteriormente il contenuto di fitati.
Come ottenere più magnesio dal tuo cibo
Tre leve fanno la differenza maggiore: cereali integrali al posto della farina bianca, lievito madre e lunga lievitazione, e cotture delicate con poca acqua. A questo si aggiunge distribuire il cibo durante la giornata.
Scegli cereali integrali. Nella macinazione a farina bianca si perdono crusca e germe, e con loro la maggior parte del magnesio. La farina integrale contiene 137 mg per 100 g, quella bianca di frumento solo 22 mg, circa l'84 % in meno (nostro calcolo).1 Nel grano duro per la pasta, la macinazione ha ridotto il contenuto di magnesio del 66 %.15 Vale anche per il riso: il riso integrale ne ha più del triplo rispetto al riso bianco (39 contro 12 mg per 100 g, cotto).1
Usa lievito madre e ammollo. Durante la fermentazione, la germinazione e l'ammollo, gli enzimi propri del cereale (fitasi) degradano il fitato. Il lievito madre funziona particolarmente bene in questo.
Cosa dicono gli studi: nel pane integrale, il lievito madre ha degradato il 62 % del fitato, il lievito di birra il 38 %. Nel pane a lievitazione naturale c'era quindi più magnesio disciolto.16 Nei ratti, il magnesio è stato assorbito meglio dal pane a lievitazione naturale che da quello a lievito di birra o dalla farina integrale non trasformata.17
Poca acqua di cottura, o consumala insieme al cibo. Il magnesio è idrosolubile e in parte passa nell'acqua durante la cottura. Cottura al vapore, stufatura, forno, oppure zuppe e stufati in cui consumi anche il liquido, lo trattengono nel cibo.
Cosa dicono gli studi: uno studio condotto in Giappone ha rilevato che i piatti cotti conservavano in media solo il 60-70 % dei minerali presenti negli ingredienti crudi. Le verdure ne perdevano particolarmente tanti.18 Gli autori raccomandano di consumare l'acqua di cottura e di non cuocere troppo a lungo.18 Nelle patate, il contenuto di magnesio diminuiva se cotte a pezzi. Per il pieno contenuto di minerali, i ricercatori consigliano di cuocerle o infornarle intere.19
In pratica:
- Pane: pane integrale a lievitazione naturale invece di pane bianco o pancarrè.
- Contorni: pasta integrale, riso integrale, quinoa o patate con la buccia.
- Legumi: metti in ammollo fagioli e lenticchie secchi per una notte, poi getta l'acqua dell'ammollo.
- Verdure: cuoci spinaci e bietola al vapore invece che in molta acqua, riutilizza il brodo in zuppe e sughi.
- Aggiunte: un cucchiaio di semi di zucca, girasole o canapa su muesli, insalata o zuppa.
- Distribuisci: meglio più piccole dosi di magnesio distribuite nella giornata che una grande porzione.
L'alimentazione basta per il fabbisogno giornaliero?
Sì, con gli alimenti giusti basta tranquillamente. Le donne adulte hanno bisogno di circa 300 mg di magnesio al giorno, gli uomini di circa 350 mg.20 Trovi tutti i valori per età, e per gravidanza e sport, nel nostro articolo Quanto magnesio al giorno?
In pratica: una giornata esempio (nostro calcolo con i valori della tabella):
- Colazione: 50 g di fiocchi d'avena con 10 g di semi di zucca: 128 mg
- Pranzo: 200 g di pasta integrale con 100 g di spinaci cotti: 195 mg
- Merenda: 20 g di cioccolato fondente: 46 mg
In totale sono 369 mg, più del fabbisogno giornaliero di una donna e di un uomo. Pane, latticini, bevande e la cena si aggiungono ancora.
Cosa dicono gli studi: chi segue un'alimentazione più vegetale assume in genere più magnesio. Nello studio britannico EPIC-Oxford, su oltre 65.000 partecipanti, le persone che seguivano una dieta vegana avevano l'apporto di magnesio più alto tra tutti i gruppi.21
Con il cibo non devi temere un eccesso. Il limite massimo di 250 mg al giorno fissato dall'EFSA vale solo per il magnesio da integratori, alimenti arricchiti e acqua, non per quello naturalmente presente negli alimenti.22 Per saperne di più, leggi Si può assumere troppo magnesio con il cibo?
A cosa serve al tuo corpo il magnesio del tuo cibo lo riassumono le indicazioni approvate ufficialmente dall'UE. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico. Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali. Il nostro articolo Magnesio: benefici nel corpo offre una panoramica di tutte le sue funzioni.
Come capire se arriva troppo poco magnesio?
Il segnale più affidabile è ciò che mangi. Se mangi raramente cereali integrali, frutta secca a guscio, semi, legumi o verdure verdi, probabilmente sei sotto il tuo fabbisogno. Con le tabelle qui sopra puoi verificarlo in pochi minuti.
In caso di carenza marcata, la letteratura specialistica descrive tra l'altro crampi muscolari ed esaurimento.23 Questi disturbi hanno però molte possibili cause e vanno chiariti da un medico. Chi dovrebbe fare particolare attenzione al proprio apporto lo trovi in Come capire se arriva troppo poco magnesio?
Domande frequenti
Quale alimento ha più magnesio? Per 100 g, al primo posto ci sono semi di canapa (700 mg), crusca di frumento (611 mg) e semi di zucca (592 mg).1 Per porzione abituale, i semi di zucca vincono: 30 g danno circa 178 mg (nostro calcolo).
Quanto magnesio hanno i fiocchi d'avena? 138 mg per 100 g.1 Una porzione da 50 g dà 69 mg; con un cucchiaio di semi di zucca in più sono circa 128 mg (nostro calcolo).
Le noci hanno molto magnesio? Le noci hanno 158 mg per 100 g, quindi circa 47 mg per manciata (30 g).1 È un buon valore, ma anacardi e mandorle ne danno circa 1,7-1,9 volte tanto per manciata (nostro calcolo).
Il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio? Sì, con moderazione: il cioccolato fondente con il 70-85 % di cacao contiene 228 mg per 100 g, due quadratini (20 g) ne danno circa 46 mg.1 Più alta è la percentuale di cacao, più magnesio contiene di solito.
Si perde magnesio durante la cottura? Una parte passa nell'acqua di cottura, soprattutto con le verdure.18 Cottura al vapore, stufatura o il consumo del brodo lo trattengono nel cibo.
Con un'alimentazione vegana serve magnesio extra? Di solito no, non per il magnesio: gli studi mostrano che le persone vegane ne assumono addirittura più di tutti.21 Presta comunque attenzione a cereali integrali, legumi e semi, e usa lievito madre e ammollo per ridurre i fitati.16
Limiti della ricerca e tutte le fonti
Le tabelle nutrizionali danno valori medi. Il contenuto di magnesio varia in base a varietà, terreno, maturazione e preparazione, e i dati americani usati qui possono differire da quelli degli alimenti coltivati in Italia.1 Se frutta e verdura oggi contengano meno magnesio rispetto al passato è discusso. Un'analisi delle tabelle nutrizionali britanniche ha trovato circa il 10 % di magnesio in meno tra il 1940 e il 2019.24 Una rassegna considera tali confronti su più decenni poco affidabili, perché varietà, provenienza e metodi di misurazione sono cambiati.25
Gli studi sull'assorbimento sono piccoli, spesso con 10-22 persone, e misurano perlopiù un singolo pasto. L'effetto dell'ossalato è stato dedotto indirettamente dai ricercatori confrontando due verdure.14 In uno studio di bilancio più datato su dodici uomini, il bilancio del magnesio era più basso in una settimana con spinaci, ma non sull'intero periodo.26 I risultati sul lievito madre provengono da analisi di laboratorio e studi sugli animali.16, 17 Tre dei quattro studi citati sull'acqua minerale provengono da ricercatori di un produttore di acqua minerale o sono stati finanziati dall'associazione di settore.7, 9, 10 I loro risultati, però, sono coerenti con uno studio di un istituto universitario e con i dati sugli alimenti.8, 11 I dati sulle perdite in cottura provengono dal Giappone e risalgono al 1990.18 I dati sui consumi tedeschi sono del 2008.4
Mostra tutte le 26 fonti
| # | Studio | Chi è stato studiato | Risultato | Livello di evidenza |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Banca dati nutrizionale del ministero dell'Agricoltura USA | Contenuto di magnesio per 100 g (tra cui semi di zucca 592 mg, banana 27 mg, farina integrale 137 mg, farina bianca 22 mg) | dati di riferimento |
| 2 | Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII | Norma di legge | Valore di riferimento magnesio 375 mg; "quantità significativa" = 15 % per 100 g | base normativa |
| 3 | Regolamento (CE) n. 1924/2006, allegato | Norma di legge | "Fonte" da quantità significativa, "alto contenuto" dal doppio | base normativa |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, parte 2 | 15.371 intervistati in Germania | Fonti principali: bevande analcoliche e pane, poi latticini e formaggio | rilevazione nazionale |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 adulti in 10 paesi (EPIC) | Cereali fonte principale di magnesio, tranne in Grecia e Germania | ampia indagine sui consumi |
| 6 | Regolamento tedesco su acque minerali e da tavola, allegato 6 | Norma di legge | "magnesiaca" da oltre 50 mg/l | base normativa |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 donne, acqua minerale con 110 mg/l | Assorbimento senza pasto 46 %, con pasto 52 % | piccolo studio controllato, autori del Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 uomini, acque con 120 e 281 mg/l, capsula | Aumento nel sangue simile a una capsula di magnesio | studio controllato, istituto universitario |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 uomini, 1,5 l di acqua minerale | 7 piccole porzioni 51 %, 2 grandi 32 % | piccolo studio controllato, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 adulti, 100 mg ciascuno da pane, 4 acque, integratore | nessuna differenza nell'assorbimento | studio controllato, finanziato dall'associazione tedesca delle acque minerali |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | adulti sani, mandorle e acetato di magnesio | Mandorle assorbite tanto bene quanto l'acetato | studio di base |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | rassegna | Proteine e alcune fibre favoriscono, fitati e ossalati inibiscono | rassegna |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | adulti, pane bianco con e senza acido fitico | Assorbimento ridotto dal 33 % al 13 % | piccolo studio controllato |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 adulti, pasto con spinaci o cavolo riccio | Assorbimento 27 % con spinaci, 37 % con cavolo riccio; gli spinaci contengono più magnesio | piccolo studio crossover, effetto dell'ossalato dedotto indirettamente |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | grano duro, macinazione e produzione di pasta | La macinazione riduce il magnesio del 66 % | analisi di laboratorio |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | pane integrale con lievito madre o lievito di birra | Fitati −62 % con lievito madre, −38 % con lievito di birra; più magnesio disciolto | analisi di laboratorio |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | ratti, 21 giorni | Assorbimento di magnesio più alto con pane a lievitazione naturale rispetto a pane con lievito o farina integrale | studio sugli animali |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | alimenti prima e dopo la cottura, Giappone | cotti, 60-70 % dei minerali in media; perdite elevate con le verdure | analisi di laboratorio |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | patate, cotte e messe in ammollo | Il magnesio diminuisce se cotte a pezzi; cuocere o infornare intere | analisi di laboratorio |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | parere regolatorio | Donne 300 mg, uomini 350 mg al giorno | parere ufficiale |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 adulti nel Regno Unito (EPIC-Oxford) | apporto di magnesio più alto tra le persone vegane | ampio studio osservazionale |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | parere regolatorio | Limite massimo 250 mg/giorno solo per additivi, integratori e acqua | parere ufficiale |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | rassegna | Carenza associata tra l'altro a crampi muscolari ed esaurimento | rassegna |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | tabelle nutrizionali britanniche 1940, 1991, 2019 | Magnesio in frutta e verdura circa il 10 % più basso | analisi di dati storici |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | rassegna | Confronti storici poco affidabili; effetto diluizione con varietà ad alta resa | rassegna |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 uomini, tre diete da 4 settimane ciascuna | Bilancio del magnesio più basso con spinaci nella settimana 4, nessuna differenza nel complesso | piccolo studio di bilancio |
Autore: Redazione PRONESIUM · Ultima verifica: 30.09.2026 · Questo articolo non sostituisce il parere del medico.
