Quale magnesio è il migliore?

Un confronto dei principali composti di magnesio

MagnesiumÈ un minerale essenziale coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Dalla funzione muscolare alla conduzione nervosa e alla produzione di energia – il magnesio svolge un ruolo centrale per la nostra salute. Tuttavia, non tutti i composti di magnesio sono uguali. In questo articolo diamo uno sguardo dettagliato ai composti più comunemente utilizzati – ossido di magnesio, citrato di magnesio, malato di magnesio, glicinato di magnesio, taurato di magnesio e L-treonato. Confrontiamo questi composti in termini di biodisponibilità, tollerabilità, efficacia e destinatari. La biodisponibilità degli integratori alimentari si riferisce alla porzione della sostanza assunta che, dopo l'assunzione, è effettivamente disponibile e utilizzabile nel corpo.

1. Ossido di magnesio

Magnesiumoxid è un composto inorganico in cuiMagnesium combinato con ossigeno (ossido). L'ossido di magnesio è molto economico e per questo viene utilizzato molto spesso.

Bioavailability

L'ossido di magnesio si distingue per un elevato contenuto di magnesio, pari a circa il 60%, tuttavia la biodisponibilità è relativamente bassa. Gli studi mostrano che solo circa il 4–12% del magnesio contenuto viene efficacemente assorbito dal corpo (Firoz & Graber, 2001).

Compatibilità

A causa della scarsa assorbimento, una grande parte del magnesio ossido rimane nell'intestino, il che spesso può causare diarrea. Viene quindi spesso utilizzato come lassativo.

Effetto

L'ossido di magnesio, a differenza dei composti organici, non trae vantaggio da effetti aggiuntivi dei partner di legame.

target group

Adatto per le persone che cercano una soluzione economica.

2. Citrato di magnesio

MagnesiumcitratÈ un composto organico in cui il magnesio è legato al citrato (anione dell'acido citrico).

Bioavailability

Il citrato di magnesio ha una buona biodisponibilità. Si dissolve bene in acqua e quindi viene assorbito efficacemente dal corpo.Lindberg et al., 1990).

Compatibilità

Il citrato di magnesio è generalmente ben tollerato, ma ha un leggero effetto lassativo, motivo per cui viene spesso utilizzato per supportare nei casi di stitichezza.

Effetto

È adatto per l'integrazione generale di magnesio e viene spesso raccomandato in caso di crampi muscolari e carenza energetica.*

target group

Ideale per le persone che desiderano migliorare l'assunzione di magnesio e allo stesso tempo soffrono di lieve stitichezza.

3. Magnesium malato

MagnesiummalatÈ un composto organico in cui il magnesio è legato all'acido malico.

Bioavailability

Il malato di magnesio è noto per la sua elevata biodisponibilità e buon tasso di assorbimento. Studi dimostrano che il malato, agendo come chelante, può favorire in modo efficiente l'assorbimento del magnesio (Aysal et al., 2018).

Compatibilità

Questa combinazione è ben tollerata e raramente causa problemi gastrointestinali.

Effetto

Il malato di magnesio viene spesso utilizzato per combattere l'affaticamento e i dolori muscolari, in particolare nelle persone affette da fibromialgia. Uno studio ha dimostrato che la combinazione di magnesio e malato portava a miglioramenti significativi nei sintomi della fibromialgia, inclusa la riduzione del dolore e il miglioramento dei livelli di energia (Abraham & Flechas, 1992). La combinazione con il malato supporta la produzione di energia.*

target group

Consigliato per le persone attive che apprezzano le proprietà aggiuntive dell'acido malico.

4. Magnesio glicinato

Questa combinazione unisce il magnesio con l'aminoacido glicina.

Bioavailability

Magnesiumglicinato(auch Bisglicinato) si distingue per una biodisponibilità molto elevata. Studi dimostrano che viene assorbito in modo efficiente, poiché il legame con la glicina forma un composto stabile e facilmente assorbibile (Hartle et al. 2016).

Compatibilità

This connection is particularly stomach-friendly.

Effetto

Il magnesio glicinato ha proprietà calmanti e viene spesso utilizzato per i disturbi del sonno, gli stati d'ansia e i crampi muscolari. Il magnesio è fondamentale per la regolazione dell'attività nervosa e muscolare e può aiutare in caso di stress, problemi di sonno e crampi muscolari.Faryadi, 2012).*

target group

Ottimale per le persone con stomaco sensibile, disturbi del sonno o stress.

5. Magnesio taurato

Bioavailability

Magnesio tauratoHa un'elevata biodisponibilità, con il legame alla taurina che offre effetti sinergici. Questa combinazione è particolarmente vantaggiosa per il sistema cardiovascolare.DiNicolantonio et al., 2018).

Compatibilità

È generalmente ben tollerato e raramente causa disturbi gastrointestinali.

Effetto

Magnesium taurato supporta la salute del cuore regolando la pressione sanguigna e riducendo lo stress ossidativo. La combinazione di magnesio e taurina ha dimostrato effetti positivi sul sistema cardiovascolare, inclusa la regolazione della pressione sanguigna e dello stress ossidativo. (DiNicolantonio et al., 2018). Può anche aiutare in caso di stati d'ansia e nervosismo.*

target group

Consigliato per le persone con malattie cardiovascolari o stress.

6. Magnesium-L-Treonato

Magnesium-L-ThreonatÈ un nuovo tipo di composto organico in cui il magnesio è legato al L-treonato, un metabolita della vitamina C.

Bioavailability

Magnesium-L-Threonato ha una proprietà unica: può superare la barriera emato-encefalica e quindi agire direttamente sul sistema nervoso centrale. Studi dimostrano che può aumentare efficacemente la concentrazione di magnesio nel cervello (Slutsky et al., 2010).

Compatibilità

Questo composto è ben tollerato e non presenta effetti collaterali noti.

Effetto

Magnesium-L-Threonato migliora la funzione cognitiva, la memoria e la capacità di apprendimento. Uno studio ha dimostrato che il Magnesium-L-Threonato può aumentare la concentrazione di magnesio nel cervello e migliorare la memoria e le prestazioni cognitive. Slutsky et al., 2010).

target group

Particolarmente adatto per le persone che desiderano migliorare la funzione cerebrale o contrastare il declino cognitivo legato all'età.

Riepilogo e raccomandazioni

La scelta del composto di magnesio appropriato dipende dalle esigenze individuali:

• Sportler:Magnesio citrato o magnesio malato per supportare il rifornimento muscolare ed energetico*.
• Persone con stomaco sensibile:Magnesiumglicinato
• Per il supporto cognitivo:Magnesio-L-Treonato per migliorare la funzione cerebrale.
• Sostegno al sistema cardiovascolare:Magnesiumtaurat

Offizielle Health Claims

1. Il magnesio contribuisce a una normale funzione muscolare.*
2. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.*
3. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.*
4. Il magnesio contribuisce al metabolismo energetico.*

Queste affermazioni si basano sugli Health Claims approvati dalla Commissione Europea.