Magnio milteliai, tabletės ar kapsulės: kas geriau?

Trumpai: Magnis milteliais, tabletėmis, kapsulėmis ar bet kuria kita forma gali jus gerai aprūpinti. Tabletės patogios ir pigios, kapsulėse mažai priedų, miltelius galima tiksliai dozuoti. Šnypščiosios tabletės ir skystas magnis jau būna ištirpę ir lengvai vartojami. Rinkitės formą, kurią mielai vartosite kasdien, ir patikrinkite etiketėje, kiek gryno magnio joje yra.

Svarbiausia trumpai

Visos formos veikia: sveikiems žmonėms bet kokios formos magnio papildai išlaiko magnio kiekį normos ribose.¹
Ištirpęs magnis padeda: kas gerai ištirpsta, tas ir gerai pasisavinama. Viename tyrime iš šnypščiosios tabletės magnio pateko daugiau nei iš kapsulės su tuo pačiu junginiu.²
Junginys svarbesnis už apvalkalą: ar viduje citratas, bisglicinatas ar oksidas, pasisavinimui turi didesnę įtaką nei klausimas, tabletė tai ar kapsulė.¹
Šnypščiosiose tabletėse yra natrio: vidutiniškai šiek tiek daugiau nei 230 mg vienoje magnio šnypščiojoje tabletėje, dažniausiai be nuorodos ant pakuotės.³
Ant etiketės svarbus magnio kiekis, o ne viso junginio svoris. 500 mg magnio citrato duoda tik apie 80 mg magnio.

Turinys

Kuri forma yra geriausia?
Magnio tabletės
Magnio kapsulės
Magnio milteliai
Magnio šnypščiosios tabletės: ar jos naudingos?
Skystas magnis
Magnio kramtomosios tabletės
Ar magnis iš miltelių pasisavinamas geriau nei iš tablečių?
Kaip skaityti etiketę
Kaip atpažinti geras magnio tabletes?
Dažniausiai užduodami klausimai
Tyrimų ribos ir visi šaltiniai

Magnio formos palyginimas: tabletė, kapsulė, milteliai, šnypščioji tabletė ir skystas magnis greta

Kuri magnio forma yra geriausia?

Geriausia forma yra ta, kurią mielai ir reguliariai vartosite. Jei nemėgstate ryti tablečių, rinkitės miltelius, šnypščiąsias tabletes ar skystą magnį. Jei mėgstate paprastumą ir vartojate ne namuose, jums tiks tabletės ar kapsulės.

Forma	Kuo gera	Į ką atkreipti dėmesį	Tinka, jei …
Tabletės	pigios, patogios, vienoje tabletėje gali tilpti daug magnio	presavimui naudojami pagalbiniai priedai, kartais didelės	norite vartoti paprastai ir ne namuose
Kapsulės	dažniausiai mažai priedų, be skonio, galimi veganiški apvalkalai	želatina nėra veganiška; organinėms formoms dažnai reikia kelių kapsulių	norite kuo mažiau priedų
Milteliai	laisvai dozuojami, be apvalkalo, galima paskirstyti per dieną	skonis, aromatai ir saldikliai, reikia matuoti	nemėgstate ryti arba norite dalyti dozę
Šnypščiosios tabletės	jau ištirpę, malonu gerti	natris, dažnai karbonatas, saldikliai	mėgstate gėrimą ir nereikia riboti druskos
Skystas (geriamoji ampulė, koncentratas)	jau ištirpęs, lengva vartoti	skonis, konservantai, dozavimas mililitrais	negalite ryti tablečių ir kapsulių
Kramtomosios tabletės	be vandens, malonaus skonio	cukrus ar cukraus pakaitalai	nenorite nuryti visos tabletės

Ką rodo tyrimai: sisteminė 14 lyginamųjų tyrimų apžvalga daro išvadą, kad sveikiems, magnio trūkumo neturintiems žmonėms visi magnio papildai gali išlaikyti magnio kiekį normos ribose.¹ Pasisavinimo skirtumus labiausiai lemia junginys ir tai, kaip gerai preparatas ištirpsta.^{1, 4}

Magnio tabletės: privalumai ir trūkumai

Tabletės – žinomiausia forma, ir ne be reikalo: jos pigios, ilgai tinka vartoti ir telpa bet kurioje rankinėje. Vienoje tabletėje gali būti daug magnio, ypač jei joje yra magnio oksido, kurio 60 % sudaro magnis.⁵

Keblumas slypi gamyboje. Kad milteliai taptų presuota tablete, reikia pagalbinių medžiagų: užpildų, tokių kaip celiuliozė, rišiklių ir slydimą gerinančių medžiagų, tokių kaip magnio stearatas. Tai leidžiama ir saugu. ES maisto saugos institucija įprastais kiekiais naudojamo magnio stearato saugumo problemų nemato.⁶ Titano dioksidas (E 171), anksčiau populiarus baltas apvalkalas, nuo 2022 m. nebeleidžiamas naudoti maiste, taigi ir maisto papilduose.⁷

Jums svarbiau, kaip greitai tabletė suyra skrandyje. Tabletė pirmiausia turi ištirpti, kad žarnynas galėtų pasisavinti magnį.

Ką rodo tyrimai: laboratorijoje lyginant 15 įprastų magnio preparatų, jie ištirpo labai skirtingai. Preparatas, kuris laboratorijoje pasirodė prasčiausiai, buvo ir žmonių organizme pasisavinamas gerokai prasčiau.⁴ Senesniame laboratoriniame palyginime apvalkalu dengtos tabletės išskyrė mažiau magnio nei granulės, kramtomosios ar šnypščiosios tabletės.⁸

Pailginto atpalaidavimo ir skrandyje neirios tabletės: pailginto atpalaidavimo tabletės magnį atpalaiduoja lėtai. Tyrime su dviem 500 mg preparatais magnis iš uždelsto atpalaidavimo tabletės buvo pasisavinamas ir toleruojamas taip pat gerai, kaip ir iš greitai atpalaiduojančios.⁹ O štai iš skrandyje neiriu apvalkalu dengto magnio chlorido pateko gerokai mažiau nei iš ištirpusio magnio.¹⁰

Magnio kapsulės: privalumai ir trūkumai

Kapsulės – geras pasirinkimas, jei norite kuo mažiau priedų. Milteliai tiesiog supilami į apvalkalą ir nepresuojami, todėl kapsulėms dažniausiai reikia mažiau pagalbinių medžiagų nei tabletėms. Jos neturi skonio ir dėl lygaus paviršiaus gerai ryjasi.

Apvalkalas būna arba iš želatinos, gaunamos iš galvijų ar kiaulių, arba iš augalinės celiuliozės (hidroksipropilmetilceliuliozės, sutrumpintai HPMC). HPMC kapsulės yra veganiškos. Jei sudėties sąraše nurodyta „želatina“, kapsulė nėra veganiška.

Ką rodo tyrimai: skrandyje abu apvalkalai atsiveria per kelias minutes. Aštuonių nevalgiusių vyrų tyrime celiuliozės kapsulės suiro vidutiniškai per 9 minutes, želatinos – per 7 minutes. Skirtumas nebuvo statistiškai patikimas.¹¹ Po valgio abiem atvejais prireikė šiek tiek daugiau laiko, vėlgi be patikimo skirtumo.¹²

Vienas trūkumas būdingas daugiausia organinėms formoms: jose mažiau magnio viename grame. Norint gauti 250 mg magnio, reikia apie 1,5 g magnio citrato arba 1,8 g bisglicinato, tačiau tik šiek tiek daugiau nei 0,4 g magnio oksido (mūsų skaičiavimas pagal molines mases).⁵ Todėl su citratu ar bisglicinatu dažnai tenka vartoti dvi ar tris kapsules per dieną.

Patarimas: jei didelės tabletės ar kapsulės sunkiai ryjasi, vartokite kelias mažesnes vietoj vienos didelės ir užsigerkite dideliu gurkšniu vandens. Su tuo susiduria ne tik jūs. Apklausoje šeimos gydytojų kabinetuose 37 % iš 1 051 žmogaus bent kartą buvo kilę sunkumų ryjant tabletes ar kapsules.¹³ Kitoje apklausoje keturi iš penkių dalyvių rinkosi tris vidutinio dydžio tabletes, o ne vieną labai didelę.¹⁴

Magnio milteliai: privalumai ir trūkumai

Milteliai – lanksčiausia forma. Matavimo šaukšteliu dozuojate tiek, kiek reikia, ir paros kiekį galite lengvai paskirstyti dviem ar trims gėrimams. Tai apsimoka, nes iš mažesnių porcijų organizmas pasisavina didesnę dalį. Kaip tai padaryti geriausiai, rašoma straipsnyje Kada gerti magnį?

Milteliai taip pat gera išeitis, jei nemėgstate ryti. Gryni milteliai be aromatų visiškai apsieina be kapsulės apvalkalo ir presavimo priedų.

Kaip vartoti magnio miltelius: virtuvėje milteliai įmaišomi į stiklinę vandens

Atkreipkite dėmesį: magnio citratas yra rūgštoko skonio, magnio chloridas – kartaus. Todėl daugelyje miltelių yra aromatų, cukraus ar saldiklių. Verta pažvelgti į sudėties sąrašą: ten ingredientai nurodyti pagal svorio dalį, pradedant didžiausiu kiekiu.¹⁵

Ką rodo tyrimai: milteliams tirpumas yra svarbiausia savybė. Laboratorijoje jau gryname vandenyje ištirpo 55 % magnio citrato, o magnio oksidas – beveik visai neištirpo. Net esant daug skrandžio rūgšties ištirpo tik 43 % oksido.¹⁶ Atitinkamai iš citrato buvo pasisavinama daugiau magnio.¹⁶

Magnio šnypščiosios tabletės: ar jos naudingos?

Taip, daugeliui žmonių šnypščiosios tabletės yra patogi išeitis. Jos visiškai ištirpsta vandenyje, taigi magnį geriate jau ištirpusį. Tai gerai pasisavinimui ir visiems, kurie nemėgsta ryti tablečių.

Ką rodo tyrimai: tyrėjai davė 13 jaunų vyrų tokį patį magnio kiekį šnypščiosios tabletės ir kapsulės pavidalu. Po šnypščiosios tabletės magnio kiekis šlapime, pasisavinimo rodiklis, padidėjo 40 %, po kapsulės – 20 %.² Tyrėjai tai aiškina tuo, kad magnis iš šnypščiosios tabletės į organizmą patenka jau ištirpęs.²

Apie šnypščiąsias tabletes verta žinoti du dalykus:

Natris: putojimas dažniausiai atsiranda dėl natrio hidrokarbonato ir rūgšties. Tyrėjai išmatavo 39 šnypščiąsias tabletes iš Vokietijos prekybos centrų ir drogerijų. Magnio šnypščiosiose tabletėse vidutiniškai buvo 233 mg natrio vienoje tabletėje, tik penki iš 39 produktų natrio kiekį nurodė ant pakuotės.³ Palyginimui: ES maisto saugos institucija laiko 2 g natrio per dieną saugiu ir pakankamu suaugusiesiems.¹⁷ Taigi viena šnypščioji tabletė duoda apie aštuntadalį to kiekio, tai atitinka maždaug 0,6 g druskos (mūsų skaičiavimas). Maisto papildų natrio kiekio nurodyti neprivaloma.¹⁸
Kiekis: šnypščiosiose tabletėse dažnai būna daug magnio vienu kartu. Tiriant 71 šnypščiąją tabletę, 18 % viršijo nustatytą didžiausią paros kiekį, dažniausiai dėl magnio.¹⁹ Iš maisto papildų vartokite ne daugiau kaip 250 mg magnio per dieną.²⁰

Svarbu: jei gydytojo nurodymu turite riboti druską, pavyzdžiui, sergant padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies ar inkstų liga, geriau rinkitės kapsules, tabletes ar miltelius be pridėto natrio. Be to, esant sutrikusiai inkstų funkcijai magnis organizme gali kauptis, nepriklausomai nuo formos.²¹ Tokiu atveju prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Tarp magnio ir skydliaukės hormono, tam tikrų antibiotikų bei vaistų nuo osteoporozės darykite kelių valandų pertrauką. Daugiau informacijos rasite straipsnyje Kada gerti magnį?

Šnypščiosios tabletės traukia drėgmę, todėl laikomos sandariai uždaromuose vamzdeliuose.²² Uždarykite vamzdelį iš karto po kiekvieno naudojimo, kitaip tabletės vėliau mažiau šnypš.

Skystas magnis: privalumai ir trūkumai

Skystas magnis parduodamas geriamosiomis ampulėmis arba kaip koncentratas, kurį pilate į vandenį. Kaip ir šnypščiųjų tablečių atveju, magnis jau ištirpęs. Tai labai palengvina vartojimą net ir žmonėms, kurie visai negali ryti tablečių.

Ką rodo tyrimai: ištirpęs magnis gerai pasisavinamas. 22 vyrų tyrime magnio kiekis kraujyje po magniu turtingo mineralinio vandens padidėjo panašiai kaip po magnio kapsulės.²³ Kitame tyrime su 22 suaugusiaisiais po 100 mg magnio iš keturių mineralinių vandenų, duonos ir preparato buvo pasisavinama vienodai gerai.²⁴

Skystuose produktuose atkreipkite dėmesį į kiekį viename mililitre, kad teisingai dozuotumėte, ir į priedus, tokius kaip konservantai, cukrus ar aromatai. Kartų magnio chlorido skonį dažnai užmaskuoja skonio priedai. Magniu turtingas mineralinis vanduo taip pat yra savotiška skysto magnio forma: etiketėje nurodyta, kiek miligramų magnio yra litre.

Magnio kramtomosios tabletės

Kramtomosios tabletės patogios, kai po ranka nėra vandens arba kai nenorite nuryti visos tabletės. Jos dažniausiai turi vaisių skonį. Laboratoriniame palyginime kramtomosios tabletės gerai išskyrė magnį, panašiai kaip granulės ir šnypščiosios tabletės.⁸

Malonų skonį suteikia cukrus ar cukraus pakaitalai, tokie kaip sorbitolis ar ksilitolis. Jei produkte jų daugiau nei 10 %, ant pakuotės turi būti nurodyta: „vartojant dideliais kiekiais gali sukelti viduriavimą“.¹⁵ Kadangi per didelis magnio kiekis vienu kartu taip pat suminkština išmatas, kramtomąsias tabletes geriausia vartoti valgant ir ne kelias iš karto. Daugiau apie toleranciją skaitykite straipsnyje Per daug magnio.

Ar magnis iš miltelių pasisavinamas geriau nei iš tablečių?

Ištirpusios formos turi nedidelį pranašumą, nes organizmas magnį gali pasisavinti tik ištirpusį. Milteliai, šnypščiosios tabletės ir skystas magnis jau būna ištirpę. Tačiau gera tabletė ar kapsulė skrandyje taip pat greitai suyra ir šį atotrūkį greitai panaikina.

Ką rodo tyrimai: viename tyrime iš šnypščiųjų tablečių šlapime atsirado dvigubai daugiau papildomo magnio nei iš kapsulių su tuo pačiu junginiu.² Laboratorijoje granulės, kramtomosios ir šnypščiosios tabletės išskyrė daugiau magnio nei kapsulės ir apvalkalu dengtos tabletės.⁸ Dar didesnę įtaką daro junginys: organinės formos, tokios kaip citratas, tyrimuose pasisavinamos geriau nei magnio oksidas.^{1, 16} Kuris junginys jums tinka, paaiškiname straipsnyje Koks magnis geriausias?

Mūsų vertinimas: pirmiausia rinkitės junginį, tada formą. Gerai tirpi organinė forma, tokia kaip citratas ar bisglicinatas, yra geras pagrindas kapsulės, tabletės ar miltelių pavidalu. Jei nemėgstate ryti arba magnį mieliau geriate, geras pasirinkimas – milteliai, šnypščiosios tabletės ar skystas magnis. Jei turite riboti druską, šnypščiąsias tabletes vartokite tik retkarčiais. Kokio dydžio ištirpusių formų pranašumas per kelias savaites, dar turės parodyti tiesioginiai lyginamieji tyrimai.

Kaip organizmas magnį pasisavina žarnyne ir kokį vaidmenį atlieka skrandžio rūgštis, skaitykite straipsnyje Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Kaip skaityti etiketę: magnis ar magnio junginys?

Ant kiekvienos pakuotės rasite du skirtingus skaičius, ir būtent čia dažniausiai suklystama. Didelėmis raidėmis priekyje dažnai nurodytas viso junginio svoris, pavyzdžiui, „500 mg magnio citrato“. O maistinės vertės lentelėje kitoje pusėje nurodytas paties magnio kiekis. Jūsų aprūpinimui svarbus tik šis skaičius. Būtent taip numato ir ES maisto papildų teisė.²⁵

Kiek magnio yra junginyje, priklauso nuo formos. Magnio oksido 60 % sudaro magnis, magnio karbonato – 29 %, magnio citrato – 16 %, o magnio bisglicinato – 14 % (mūsų skaičiavimas pagal molines mases).⁵

Kaip tai daryti praktiškai:

Ieškokite magnio kiekio paros porcijoje: eilutė „Magnis“ maistinės vertės lentelėje nurodo grynąjį magnį. 500 mg magnio citrato duoda apie 80 mg magnio, 500 mg magnio oksido – apie 300 mg (mūsų skaičiavimas).
Teisingai skaitykite procentus: šalia esanti procentinė dalis apskaičiuota pagal ES ženklinimui skirtą 375 mg atskaitos dydį.¹⁵ Taigi 100 % reiškia 375 mg, o ne jūsų asmeninį poreikį.
Atkreipkite dėmesį į porciją: nurodymai dažnai galioja dviem ar trims kapsulėms, o ne vienai.
Perskaitykite sudėties sąrašą: koks junginys viduje, koks apvalkalas, kokie saldikliai?
Atkreipkite dėmesį į įspėjimus: pavyzdžiui, „vartojant dideliais kiekiais gali sukelti viduriavimą“ esant daug cukraus pakaitalo.¹⁵

Kiek magnio jums reikia per dieną ir kiek iš maisto papildų yra tikslinga, rašoma straipsnyje Kiek magnio per dieną?

Ką rodo tyrimai: nurodymai ant pakuotės ne visada tikslūs. Lenkiškame 116 magnio papildų tyrime 58,7 % atvejų išmatuotas kiekis nepateko į ten leidžiamų nuokrypių ribas.²⁶ Tirdami šnypščiąsias tabletes, tyrėjai 11 % produktų nustatė leistinas ribas viršijančius nuokrypius.¹⁹ Gamintojas, kuris savo partijas tiria laboratorijoje ir skelbia rezultatus, jums suteikia daugiau užtikrintumo.

Kaip atpažinti geras magnio tabletes?

Geras magnio tabletes, kapsules ar miltelius atpažinsite pagal kelis punktus. Visus galite patikrinti patys ant pakuotės:

Ką tikrinti	Į ką atkreipti dėmesį
Junginys	gerai tirpi forma, pavyzdžiui, citratas ar bisglicinatas; oksidas duoda daug magnio vienoje tabletėje, bet pasisavinamas prasčiau¹
Magnis per dieną	aiškiai nurodytas, iš maisto papildų ne daugiau kaip 250 mg²⁰
Porcijos dydis	tabletės ar kapsulės, kurias lengva nuryti; geriau kelios mažesnės nei viena labai didelė
Priedai	trumpas sudėties sąrašas, saldikliai ir aromatai tik ten, kur jums svarbu
Natris	nurodytas prie šnypščiųjų tablečių, ypač jei turite riboti druską³
Apvalkalas	HPMC, jei gyvenate veganiškai; želatina, jei jums tai nesvarbu
Patikra	laboratoriniai partijos tyrimai, kuriuos gamintojas skelbia viešai

Svarbiausias kriterijus išlieka tas, kad preparatą vartotumėte reguliariai. Kam organizmui reikalingas magnis, skaitykite mūsų apžvalgoje Magnio nauda organizmui

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas geriau: magnio tabletės ar milteliai? Abi formos gali jus gerai aprūpinti. Miltelius galima laisvai dozuoti, o geriami jie jau būna ištirpę. Tabletės patogesnės ne namuose. Pasisavinimui junginys, pavyzdžiui, citratas vietoj oksido, svarbesnis nei forma.¹

Ar magnio šnypščiosios tabletės naudingos? Taip, jei mėgstate magnį gerti. Magnis būna ištirpęs, ir viename tyrime jo pasisavinta daugiau nei iš kapsulių.² Nepamirškite natrio: vidutiniškai apie 230 mg vienoje tabletėje.³ Jei turite riboti druską, geriau rinkitės kitą formą.

Kam naudingos magnio tabletės? Tam pačiam, kam ir magnis bet kokia kita forma. Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai. Magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Magnis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai.

Ar magnio kapsulės veganiškos? Tai priklauso nuo apvalkalo. HPMC (augalinės celiuliozės) kapsulės yra veganiškos, želatinos – ne. Jei sudėties sąraše nurodyta „želatina“, apvalkalas gautas iš gyvūnų.

Kas yra magnio kompleksas kapsulėse? Komplekse sumaišyti keli junginiai, pavyzdžiui, citratas, bisglicinatas ir oksidas. Kiek kurios formos yra viduje, ne visada nurodoma ant pakuotės. Ką tai reiškia pasisavinimui, paaiškiname straipsnyje Koks magnis geriausias?

Ar magnio tabletės gali sugesti? Pats mineralas nesuyra. Minimali tinkamumo vartoti data („Geriausias iki“) nurodo, iki kada gamintojas garantuoja produkto savybes tinkamai laikant.¹⁵ Tabletes, kapsules ir ypač šnypščiąsias tabletes laikykite sausai ir sandariai uždarytas.²² Jei produktas sulipęs, pakeitęs spalvą ar neįprastai kvepia, išmeskite jį.

Tyrimų ribos ir visi šaltiniai

Tiesioginių skirtingų formų su tuo pačiu junginiu palyginimų beveik nėra. Šnypščiosios tabletės tyrimas buvo nedidelis, apėmė tik jaunus vyrus ir pasisavinimą matavo per trumpus laikotarpius.² Kitame nedideliame tyrime po dešimties dienų su karbonato šnypščiosiomis tabletėmis magnio lygis kraujyje nepakilo, o su oksido granulėmis – pakilo.²⁷ Čia kartu skyrėsi ir forma, ir junginys, todėl rezultato negalima priskirti vien šnypščiajai tabletei. Daug duomenų apie irimą gauta laboratorijoje arba iš bandymų su kapsulėmis, kuriose visai nebuvo magnio.^{8, 11, 12} Tyrimą su 15 preparatų finansavo vieno iš tirtų produktų gamintojas,⁴ pailginto atpalaidavimo tablečių tyrimą – taip pat,⁹ mineralinio vandens tyrimą su 22 suaugusiaisiais finansavo Vokietijos mineralinio vandens asociacija.²⁴ Dauguma tyrimų matuoja kraujo ar šlapimo rodiklį po vienos porcijos, o tai mažai pasako apie aprūpinimą per mėnesius. Apie natrį iš šnypščiųjų tablečių yra produktų matavimų, tačiau nėra tyrimų apie pačių magnio šnypščiųjų tablečių pasekmes.^{3, 18}

Rodyti visus 27 tyrimus ir šaltinius

#	Tyrimas	Kas tirta	Rezultatas	Įrodymų patikimumas
1	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 lyginamųjų tyrimų apie magnio formas	organinės formos pasisavinamos geriau nei neorganinės; visi preparatai palaiko lygį sveikiems žmonėms	sisteminė apžvalga
2	Siener et al. 2011, Urol Res	13 sveikų jaunų vyrų, kiekvienam po 450 mg magnio kaip oksido	magnis šlapime +40 % po šnypščiosios tabletės, +20 % po kapsulės	nedidelis kontroliuojamas kryžminis tyrimas; finansavimas nenurodytas
3	Kunz et al. 2023, BMJ Open	39 šnypščiosios tabletės iš Vokietijos, išmatuotos	vidutiniškai 284 mg natrio vienoje tabletėje, magnio produktuose 233 mg; tik 5 iš 39 su nuoroda	laboratorinė analizė; be gamintojo finansavimo
4	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 preparatų laboratorijoje, 30 žmonių	tirpumas labai skirtingas; prasčiau tirpstantis preparatas ir žmogaus organizme pasisavinamas prasčiau	laboratorija + nedidelis tyrimas; finansavo vieno iš tirtų preparatų gamintojas
5	PubChem: Oksidas 14792, Citratas 6099959, Bisglicinatas 84645, Karbonatas 11029	medžiagų duomenų bazė	molinės masės: magnio dalis okside 60,3 %, karbonate 28,8 %, citrate 16,2 %, bisglicinate 14,1 %	etaloniniai duomenys, mūsų skaičiavimas
6	EFSA ANS Panel 2018, EFSA J	institucijos išvada dėl E 470a/b (tarp jų magnio stearato)	saugumo problemų įprastai naudojant nenustatyta	oficialus vertinimas
7	Reglamentas (ES) 2022/63	ES teisė	titano dioksidas (E 171) kaip maisto priedas nebeleidžiamas	teisinis pagrindas
8	Steinmetz et al. 1999, J Med Food	10 įprastų preparatų laboratorijoje	kapsulės ir apvalkalu dengtos tabletės išskiria mažiau nei granulės, kramtomosios ir šnypščiosios tabletės	laboratorinis bandymas, senesnis; finansavimo nustatyti nepavyko
9	Greupner et al. 2020, J Diet Suppl	sveiki žmonės, kiekvienam po 500 mg, tiesioginis vs. uždelstas atpalaidavimas	skirtumo nei pasisavinime, nei toleravime nerasta	kontroliuojamas kryžminis tyrimas; finansavo gamintojas
10	Fine et al. 1991, J Clin Invest	sveiki žmonės, didėjantys kiekiai su valgiu	iš skrandyje neiriu apvalkalu dengto magnio chlorido pasisavinta gerokai mažiau nei iš ištirpusio acetato	pagrindinis tyrimas
11	Tuleu et al. 2007, Eur J Pharm Sci	8 nevalgę vyrai, kapsulės su laktozės užpildu	HPMC kapsulės suiro per 9, želatinos – per 7 minutes, patikimo skirtumo nėra	nedidelis vaizdinimo tyrimas, be magnio
12	Jones et al. 2012, Int J Pharm	8 vyrai, nevalgę ir po valgio	po valgio 16 ir 12 minučių, patikimo skirtumo nėra	nedidelis vaizdinimo tyrimas, be magnio
13	Schiele et al. 2013, Eur J Clin Pharmacol	1 051 pacientas 11 šeimos gydytojų kabinetų	37,4 % su rijimo sunkumais vartojant tabletes ar kapsules	apklausa
14	Fields et al. 2015, Curr Ther Res	99 suaugusieji	4 iš 5 rinkosi tris vidutinio dydžio tabletes, o ne vieną labai didelę	nedidelė apklausa
15	Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011	ES teisė	ingredientai pagal svorį (18 str.), minimali tinkamumo vartoti data (2 str.), įspėjimas dėl cukraus pakaitalų (III priedas), magnio atskaitos dydis 375 mg (XIII priedas)	teisinis pagrindas
16	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	tirpumas laboratorijoje, pasisavinimas sveikiems žmonėms	vandenyje ištirpsta 55 % citrato, oksidas – vos (43 % esant daug rūgšties); citratas pasisavinamas geriau	nedidelis, senesnis, standartinis tyrimas
17	EFSA NDA Panel 2019, EFSA J	institucijos išvada	2,0 g natrio per dieną saugu ir pakankama suaugusiesiems	oficialus vertinimas
18	Žmitek et al. 2026, J Food Compos Anal	71 šnypščioji tabletė iš Slovėnijos, išmatuota	vidutiniškai 253 mg natrio porcijoje; 77 % be nuorodos; ženklinimas neprivalomas	laboratorinė analizė, finansuota viešai
19	Hribar et al. 2026, J Food Compos Anal	71 šnypščioji tabletė iš Slovėnijos, išmatuota	11 % neatitiko leistino nuokrypio; 18 % viršijo didžiausią kiekį, dažniausiai dėl magnio	laboratorinė analizė, finansuota viešai
20	EFSA / SCF 2001	institucijos išvada	viršutinė riba 250 mg per dieną iš maisto papildų	oficialus vertinimas
21	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	apžvalga	kaupimasis esant sutrikusiai inkstų funkcijai	apžvalga
22	Jadhav et al. 2023, Int J Drug Deliv Technol	apžvalga apie šnypščiąsias tabletes	jautrios drėgmei, reikalauja specialios pakuotės	apžvalga
23	Kleczka et al. 2006, Forsch Komplementmed	22 sveiki vyrai, mineralinis vanduo vs. kapsulė	padidėjimas kraujyje po mineralinio vandens panašus kaip po kapsulės	nedidelis kontroliuojamas tyrimas
24	Schneider et al. 2017, Food Nutr Res	22 suaugusieji, kiekvienam po 100 mg iš 4 mineralinių vandenų, duonos, preparato	pasisavinimo skirtumo nėra	kontroliuojamas kryžminis tyrimas; finansavo Vokietijos mineralinio vandens asociacija
25	Direktyva 2002/46/EB	ES teisė	mineralinių medžiagų kiekis etiketėje nurodomas kaip mineralas (magnis)	teisinis pagrindas
26	Puścion-Jakubik et al. 2021, Nutrients	116 magnio papildų iš Lenkijos, išmatuota	58,7 % neatitiko leistino nuokrypio (nuo −20 % iki +45 %)	laboratorinė analizė, universitetinė
27	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 jauna moteris, 10 dienų	karbonato šnypščiosios tabletės be padidėjimo, oksido granulės su padidėjimu	nedidelis tyrimas, forma ir junginys sumaišyti