Magnésio: Como é absorvido pelo corpo?

Magnésio: Uma introdução

Magnésio é um mineral essencial, indispensável para inúmeras funções no organismo. É um componente importante de mais de 300 enzimas e desempenha um papel decisivo na produção de energia, na contração muscular e na transmissão de impulsos. O magnésio é também importante para a saúde óssea e para o funcionamento dos músculos e dos nervos. Sem quantidades suficientes deste mineral, muitos processos no organismo não podem decorrer de forma ideal, o que pode levar a diversos problemas de saúde. Por isso, é essencial suprir as necessidades de magnésio do corpo e garantir uma ingestão adequada.

História e ocorrência

O magnésio foi descoberto pela primeira vez no século XVIII pelo físico e químico escocês Joseph Black. É um elemento amplamente difundido, presente em muitos minerais e rochas. O magnésio é também um constituinte importante da água do mar e é utilizado na indústria para a produção de metal, papel e outros produtos. A descoberta e a utilização do magnésio aumentaram consideravelmente ao longo do tempo, uma vez que as suas propriedades versáteis são de grande utilidade em diversos setores. Da aplicação industrial à utilização médica – o magnésio desempenha um papel significativo no nosso quotidiano.

Propriedades e aplicações

O magnésio possui uma série de propriedades únicas que o tornam adequado para diversas aplicações. É um metal leve, de brilho prateado, cerca de um terço mais leve do que o alumínio. O magnésio é também um componente importante em ligas utilizadas na indústria aeroespacial, na construção automóvel e noutras indústrias. Além disso, o magnésio é utilizado como suplemento alimentar para suprir as necessidades do organismo. A ingestão diária total recomendada de magnésio é de 400 mg (alimentos e suplementos). Uma deficiência de magnésio pode conduzir a vários sintomas, incluindo fadiga, cãibras musculares e problemas ósseos. Trimagnesiumdicitrat é uma forma de magnésio frequentemente utilizada em suplementos alimentares. É importante que o magnésio seja tomado em combinação com outros minerais para alcançar o efeito ótimo. As diversas aplicações e o papel essencial do magnésio em numerosas funções corporais fazem dele um componente indispensável para a nossa saúde e bem‑estar.

Como é absorvido o magnésio pelo corpo?

O processo de absorção

A absorção do magnésio ocorre principalmente através do sistema digestivo, nomeadamente no estômago e no intestino delgado e, em parte, no intestino grosso. O processo de absorção pode ser dividido em vários passos:

1. Dissolução e ionização: O magnésio dissolve-se e ioniza-se no ambiente ácido do estômago.

2. Transporte: Os iões de magnésio ionizados são absorvidos pelas células da mucosa intestinal através de proteínas de transporte especializadas.

3. Libertação para a corrente sanguínea: Depois de ser absorvido pelas células, o magnésio é libertado para a corrente sanguínea, onde é transportado para os vários tecidos e órgãos.

Este processo requer energia e é apoiado pela vitamina D. O magnésio desempenha um papel decisivo na ativação de enzimas dependentes de ATP, que são essenciais para numerosas reações bioquímicas no organismo.

1. Absorção no tracto digestivo:

Onde é absorvido o magnésio?

Principalmente no Intestino delgado, especialmente na sua parte final (íleo). Uma pequena parte também é absorvida no intestino grosso.

Como é absorvido?

O magnésio encontra-se nos alimentos ou em suplementos sob a forma de compostos químicos, por exemplo. Citrato de magnésio ou óxido. Muitas pessoas preferem tomar magnésio na forma de cápsulas, pois são fáceis de engolir e bem toleradas. Estes compostos dissolvem-se no tracto digestivo e libertam iões de magnésio.

Os iões de magnésio são absorvidos por dois mecanismos principais:

1. Transporte passivo: O magnésio passa juntamente com a água através das paredes celulares (sem consumo de energia).

2. Transporte ativo: O magnésio é transportado para as células do intestino com a ajuda de proteínas de transporte especiais (p. ex. TRPM6 e TRPM7). Este processo requer energia e é Vitamina D apoiado.

2. Absorção no estômago:

• No estômago, o magnésio é convertido pela acidez gástrica numa forma ionizada (Mg²⁺). Esta etapa é importante, pois apenas o magnésio ionizado pode ser absorvido pelas células do intestino.

• A elevada concentração de ácido no estômago favorece este processo, especialmente no caso de compostos orgânicos de magnésio, como o malato de magnésio ou o glicinato. Para compostos inorgânicos como o óxido de magnésio, a solubilidade é menor, o que dificulta a absorção.

3. Entrada na corrente sanguínea:

• Uma parte do magnésio que foi absorvida através da parede intestinal passa para o sangue. Lá encontra-se em três formas:

  • Não ligado (livre): Cerca de 55% do magnésio é livre e biologicamente activo.

  • Ligado a proteínas (p. ex. albumina): Cerca de 30%.

  • Ligado a moléculas orgânicas (p. ex. ácido cítrico): Cerca de 15%.

4. Distribuição no corpo:

O magnésio é transportado pelo sangue para os vários órgãos e tecidos:

• Células: O magnésio é absorvido pelas células, especialmente por aquelas com elevada necessidade de energia, como as células musculares e nervosas. Aqui apoia muitos processos bioquímicos, por exemplo a obtenção de energia a partir dos alimentos. Funciona como cofator de mais de 300 enzimas que regulam uma variedade de reacções bioquímicas e funções celulares, incluindo a activação de enzimas dependentes de ATP, que são essenciais para processos como a glicólise, o ciclo do citrato e o metabolismo dos lípidos.

• Ossos: Mais de 50% do magnésio no corpo é armazenado nos ossos.

5. Excreção:

• O corpo elimina o excesso de magnésio através dos Rins (urina).

• Uma excreção rápida evita que haja demasiado magnésio no sangue. Isso significa, no entanto, que é necessária uma ingestão contínua para suprir as necessidades.

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Melhor absorção de compostos orgânicos e as suas vantagens

A melhor absorção de compostos orgânicos de magnésio (p. ex. Taurato de magnésio ou Glicinato de magnésio) em comparação com os inorgânicos como o óxido de magnésio deve-se a vários factores relacionados com a sua estrutura química e o seu comportamento no trato digestivo:

1. Solubilidade do composto:

• Compostos orgânicos de magnésio (p. ex. malato, glicinato) são muito mais solúveis em água do que compostos inorgânicos como o óxido de magnésio. Uma elevada solubilidade significa que mais iões de magnésio se encontram em forma dissolvida no trato digestivo, o que é uma condição necessária para a absorção.

• Óxido de magnésio por outro lado, é pouco solúvel em água e permanece mais tempo insolúvel. Isso limita a quantidade de iões de magnésio libertados que podem ser absorvidos.

2. Dependência do pH da solubilidade:

• Compostos orgânicos dissolvem-se já no meio levemente ácido a neutro do estômago e do intestino delgado. Assim, os iões de magnésio ficam disponíveis precocemente para a absorção.

• Óxido de magnésio necessita de um meio fortemente alcalino (como no intestino grosso) para se dissolver. Como o intestino delgado é o principal local de absorção do magnésio, parte do óxido de magnésio é perdida sem ser aproveitada.

3. Mecanismos de transporte no intestino:

• Compostos orgânicos, como o citrato de magnésio, podem ser melhor absorvidos através de mecanismos adicionais:

  • O citrato (ou outro ânion orgânico) pode ser transportado juntamente com o magnésio para dentro das células do intestino delgado. Isto favorece a absorção.

• Compostos inorgânicos como o óxido de magnésio não beneficiam dessa vantagem, pois não estão acoplados ao transporte de ânions.

4. Estabilidade química e disponibilidade:

• Compostos orgânicos mantêm o magnésio numa forma estável e dissolvida, que pode ser utilizada directamente para a absorção.

• O óxido de magnésio pode decompor-se em iões individuais com mais dificuldade no tracto digestivo, o que reduz a sua disponibilidade.

5. Subprodutos no tracto digestivo:

• O óxido de magnésio, quando reage, pode ser transformado no ácido gástrico em cloreto de magnésio e água. Esta conversão é lenta e ineficiente.

• Os compostos orgânicos de magnésio libertam iões de magnésio sem originar subprodutos significativos que possam dificultar o processo de absorção.

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Que fatores influenciam a absorção do magnésio?

Fatores inibidores

1. Ácido fítico: Esta substância presente em cereais integrais e leguminosas liga-se ao magnésio e reduz a sua disponibilidade.

2. Cálcio e zinco: Altas quantidades destes minerais podem competir com o magnésio pela absorção.

3. Saúde gastrointestinal: Doenças como a doença de Crohn, a doença celíaca ou uma microbiota perturbada podem prejudicar a absorção.

4. Consumo elevado de gorduras e açúcares: Uma alimentação pouco saudável pode reduzir a eficiência de absorção.

Factores favoráveis

1. Vitamina D: Desempenha um papel importante na absorção de magnésio, ao apoiar os mecanismos de transporte activo (Reddy et al., 2018).

2. Flora intestinal saudável: Uma flora intestinal saudável pode melhorar a absorção.

3. Divisão da dose: Tomar magnésio em pequenas doses ao longo do dia pode aumentar a biodisponibilidade.

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Otimização da absorção de magnésio

Alimentação rica em magnésio

Alimentos naturais são uma excelente fonte de magnésio. Aqui alguns exemplos:

• Nozes e sementes: Amêndoas, anacardos, sementes de chia e de abóbora.

• Verduras de folha verde: Espinafres, acelga e couve-galega.

• Produtos integrais: Quinoa, aveia e arroz integral.

Suplementos alimentares: quais são adequados?

Quando a ingestão de magnésio através da alimentação não é suficiente, os suplementos podem ajudar.

• Quando tomar? O magnésio deve ser tomado de preferência com uma refeição para optimizar a absorção.

• Qual a forma? Compostos orgânicos como o glicinato de magnésio ou o citrato de magnésio são frequentemente melhor tolerados e absorvidos com maior eficiência.

Mais dicas

• Hidratação: Hidratação adequada favorece a digestão e a absorção.

• Redução do stress: O stress crónico pode aumentar a excreção de magnésio.

  

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Possíveis problemas devido à ingestão insuficiente de magnésio e à deficiência de magnésio

A falta de magnésio pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo:

• Cãibras e fraqueza muscular: Estes sintomas surgem frequentemente em atletas ou em pessoas com grande exigência física.

• Saúde óssea: Uma deficiência crónica de magnésio pode aumentar o risco de osteoporose.

• Doenças crónicas: Estudos sugerem que a deficiência de magnésio está associada ao diabetes, hipertensão arterial e arritmias cardíacas (Guerrera et al., 2009).

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