La ce este bun magneziul: rolul lui în organism

Ce trebuie să rețineți

• Zece efecte oficiale: de la metabolismul energetic și funcția musculară până la nervi, psihic, oase, dinți și diviziune celulară.
• Acționează în fiecare celulă: magneziul participă la peste 600 de reacții din organism, mai ales la procesele care au nevoie de energie.
• Ușor de obținut din alimentație: semințele de dovleac, migdalele, fulgii de ovăz și pâinea integrală conțin mult magneziu.
• Unii au nevoie de mai mult: de exemplu cei care fac mult sport, persoanele mai în vârstă sau cei care iau pe termen lung anumite medicamente.
• Răbdarea dă roade: magneziul se absoarbe în câteva ore, dar valoarea din sânge se stabilizează abia după câteva luni.

Cuprins

1. Ce este magneziul?
2. Ce face magneziul în organism?
3. Energie și mai puțină oboseală
4. Mușchi, sport și electroliți
5. Nervi și psihic
6. Oase și dinți
7. Sinteza proteinelor și diviziunea celulară
8. Cât de repede acționează magneziul?
9. Ce alimente conțin mult magneziu?
10. Cât magneziu este necesar și cine are nevoie de mai mult?
11. Cum vă dați seama că vă lipsește magneziul?
12. Tensiune arterială, migrenă și altele: ce s-a cercetat?
13. Toate articolele despre magneziu dintr-o privire
14. Concluzia noastră
15. Întrebări frecvente
16. Limitele cercetării și toate sursele

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral. Organismul dumneavoastră nu îl poate produce singur, așa că îl obțineți din alimente și băuturi. Un adult are în corp aproximativ 25 g de magneziu. Aproximativ jumătate se află în oase, iar restul mai ales în mușchi și în alte țesuturi.¹ În sânge se găsește mai puțin de 1 %.²

În celulele dumneavoastră, magneziul este, după potasiu, cea mai frecventă particulă cu sarcină pozitivă. Acolo participă la peste 600 de reacții controlate de enzime.³ De aceea, practic fiecare organ are nevoie de magneziu, mai ales creierul, inima și mușchii.³

Ce face magneziul în organism?

Magneziul participă la energie, la mușchi, la nervi, la oase și la formarea celulelor noi. Pentru aceste funcții, UE a aprobat oficial zece afirmații.⁴ Ele sunt considerate dovedite științific. Iată-le aici, în formularea lor exactă, iar alături, ce se ascunde în spatele lor:

Afirmație aprobată oficial	Ce se ascunde în spatele ei în organism
Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal.	Sursa de energie ATP este legată de magneziu în interiorul celulei.
Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.	Decurge din rolul său în metabolismul energetic.
Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.	Magneziul este antagonistul calciului la contracția și relaxarea mușchilor.
Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic.	Pompa de sodiu-potasiu din fiecare celulă are nevoie de magneziu.
Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.	Magneziul reduce excitabilitatea neuronilor.
Magneziul contribuie la menținerea sănătății psihice.	Este legat de rolul său în sistemul nervos.
Magneziul contribuie la sinteza normală a proteinelor.	„Fabricile” de proteine ale celulei (ribozomii) au nevoie de magneziu.
Magneziul contribuie la procesul de diviziune celulară.	Magneziul este implicat în copierea informației genetice.
Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.	Jumătate din magneziul din organism este stocat în oase.
Magneziul contribuie la menținerea sănătății dinților.	Dinții, la fel ca oasele, sunt alcătuiți din minerale.

Explicații conform unor lucrări de sinteză despre fiziologie.^{1, 3}

Secțiunile următoare tratează separat fiecare domeniu. La fiecare găsiți mai jos ce mai arată studiile.

Energie și mai puțină oboseală

Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal. Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Cele două merg împreună: fiecare celulă își obține energia din ATP, iar ATP se găsește în celulă aproape mereu legat de magneziu. Fără magneziu, celula abia poate folosi această energie.³

Pentru viața de zi cu zi, asta înseamnă că, dacă vă simțiți adesea epuizat, merită să vă uitați la alimentația dumneavoastră. Cerealele integrale, nucile și leguminoasele furnizează deopotrivă magneziu și energie cu eliberare lentă.

Ce arată studiile: aportul de energie al celulei depinde de magneziu, arată în mod concordant mai multe lucrări de sinteză.^{3, 5} Cine mănâncă prea puțin magneziu pe termen lung modifică procese biochimice în organism, chiar dacă valoarea din sânge pare încă normală.⁵

Mușchi, sport și electroliți

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular. Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic. La contracție, calciul pătrunde în celula musculară, iar la relaxare magneziul acționează ca antagonist al său. Electroliții sunt săruri precum sodiul și potasiul, care transmit semnalele nervoase și musculare. Pompa care le menține în echilibru în interiorul celulei are nevoie de magneziu.³

Cine se antrenează mult elimină mai mult magneziu și, probabil, are nevoie de ceva mai mult.⁶ Dacă lipsește, poate frâna performanța.⁷

Ce arată studiile: o meta-analiză a comparat 855 de sportivi cu 521 de persoane neantrenate. Sportivii mâncau mai mult magneziu, dar îl și eliminau mai mult și aveau valori din sânge ceva mai scăzute.⁶ O analiză sistematică despre febra musculară a găsit, în patru studii, mai puțină febră musculară și o recuperare mai bună cu magneziu. Ea estimează că necesarul este cu 10 până la 20 % mai mare la antrenament intens.⁷ O analiză a 14 studii controlate a observat cele mai clare avantaje pentru forța musculară la persoanele în vârstă și la cele cu consum ridicat de alcool. Ambele grupuri au adesea un aport limitat.⁸

Nervi și psihic

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Magneziul contribuie la menținerea sănătății psihice. În neuroni, magneziul acționează ca o frână: se situează într-un canal de semnalizare important (receptorul NMDA) și împiedică excitarea prea ușoară a neuronilor.³

De aceea, mulți oameni iau magneziu seara, ca parte a rutinei lor de relaxare.

Ce arată studiile: o analiză sistematică a 18 studii a găsit indicii pentru mai puțină anxietate la persoanele predispuse la ea. La persoanele cu anxietate ușoară, patru din opt studii au arătat un avantaj, iar la tulburările premenstruale, patru din șapte.⁹ O analiză mai recentă a 15 studii a văzut îmbunătățiri în cinci din șapte studii despre anxietate și în cinci din opt despre somn.¹⁰ Într-un studiu cu 155 de adulți, problemele de somn s-au redus mai mult cu 250 mg de magneziu sub formă de bisglicinat decât cu un placebo.¹¹ La persoanele în vârstă cu probleme de somn, cei care au luat magneziu au adormit, în medie, cu aproximativ 17 minute mai repede.¹²

Totul despre somn găsiți în Magneziu și somn. Ce formă se recomandă mai ales seara explică Glicinat de magneziu: efecte și efecte secundare. Cum interacționează magneziul cu aminoacidul triptofan citiți în L-triptofan și magneziu. Iar de ce a fost dezvoltată o formă specială gândită pentru creier arată L-treonat de magneziu.

Oase și dinți

Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos. Magneziul contribuie la menținerea sănătății dinților. Oasele reprezintă cel mai mare depozit de magneziu al organismului. O parte se află la suprafața osului și poate fi eliberată în sânge atunci când este nevoie, astfel valoarea din sânge rămâne stabilă.¹

Pentru oase este bună o combinație: suficient magneziu, calciu, vitamina D, proteine și mișcare.

Ce arată studiile: un studiu amplu din SUA a urmărit 73.684 de femei aflate după menopauză. Cele care aveau cel mai mare aport de magneziu aveau o densitate osoasă la șold cu 3 % mai mare decât femeile cu cel mai mic aport.¹³ O analiză a unor studii cu persoane de peste 60 de ani a găsit, de asemenea: mai mult magneziu era asociat cu o densitate osoasă mai mare la șold.¹⁴

Sinteza proteinelor și diviziunea celulară

Magneziul contribuie la sinteza normală a proteinelor. Magneziul contribuie la procesul de diviziune celulară. De fiecare dată când organismul dumneavoastră formează mușchi, își reînnoiește pielea sau produce celule sanguine, are nevoie de acești doi pași. Ribozomii, care asamblează proteinele, își păstrează forma doar cu magneziu. Și enzimele care copiază informația genetică la diviziunea celulei lucrează cu magneziu.³

Este încă un motiv pentru care sportivii și persoanele aflate în perioade de creștere sau de dezvoltare musculară ar trebui să aibă grijă de un aport bun.

Cât de repede acționează magneziul?

Magneziul este absorbit în câteva ore de la administrare. Până când valoarea de magneziu din sânge se stabilizează la un nivel nou, la administrare regulată, trec câteva luni. Majoritatea studiilor au durat între patru săptămâni și trei luni. Așadar, socotiți cel puțin patru până la opt săptămâni înainte de a trage o concluzie.

Ce arată studiile: o analiză a 48 de studii arată că valoarea din sânge, la administrare zilnică, este stabilă după aproximativ 20 de săptămâni.¹⁵ Studiul despre somn cu bisglicinat a durat patru săptămâni.¹¹

Unde și cât de repede ajunge magneziul în intestin explică Ce magneziu se absoarbe cel mai bine? Ora din zi potrivită o găsiți în Când se ia magneziu?

Ce alimente conțin mult magneziu?

Semințele, nucile, cacaua, cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu frunze verzi conțin mult magneziu. Fructele conțin, în general, puțin.

Aliment (la 100 g)	Magneziu
Semințe de dovleac, uscate	592 mg
Semințe de floarea-soarelui	325 mg
Caju	292 mg
Migdale	270 mg
Ciocolată neagră (70 până la 85 % cacao)	228 mg
Fulgi de ovăz	138 mg
Spanac, crud	79 mg
Pâine integrală (de grâu)	75 mg
Năut, fiert	48 mg
Banană	27 mg

Sursă: USDA FoodData Central, setul de date „SR Legacy”.¹⁶

Mai multe alimente și o zi întreagă de exemplu găsiți în Cât magneziu conțin alimentele?

Cât magneziu este necesar și cine are nevoie de mai mult?

Femeile adulte au nevoie de aproximativ 300 mg de magneziu pe zi, iar bărbații de aproximativ 350 mg. Acest lucru este valabil și în sarcină și în perioada de alăptare.^{17, 18} Majoritatea oamenilor din Germania ating aceste valori, dar nu toți: în Studiul Național German privind Consumul Alimentar, 26 % dintre bărbați și 29 % dintre femei se situau sub acest nivel.¹⁹

Autoritățile europene recomandă cel mult 250 mg pe zi din suplimente alimentare, în plus față de alimentație.²⁰ Magneziul din alimente nu se ia în calcul aici.

Aportul dumneavoastră merită mai multă atenție dacă vi se aplică unul dintre aceste puncte:

• Mult sport: la antrenament intens, necesarul este probabil cu 10 până la 20 % mai mare.⁷
• Vârstă mai înaintată: persoanele în vârstă mănâncă adesea mai puțin magneziu, îl absorb mai greu și pierd mai mult prin rinichi.²¹
• Anumite medicamente: protectoarele gastrice (inhibitorii pompei de protoni) și diureticele pot duce la pierderi de magneziu.²²
• Mult alcool sau diabet de tip 2: ambele se numără printre cauzele frecvente ale valorilor scăzute de magneziu.²²

Toate valorile de referință în funcție de vârstă și sex se află în Cât magneziu pe zi? Ce se întâmplă la un exces și de ce se aplică limita de 250 mg explică Prea mult magneziu.

Cum vă dați seama că vă lipsește magneziul?

O carență ușoară trece de obicei aproape neobservată, iar dacă se observă, apare cu simptome care pot avea multe cauze. Cel mai sigur este să vă uitați la alimentația dumneavoastră: dacă mâncați rar cereale integrale, nuci, semințe sau leguminoase, probabil vă situați sub necesarul dumneavoastră.

Ce arată studiile: deficitele ușoare decurg adesea fără semne clare. Se descriu mai degrabă simptome generale precum epuizare, probleme de somn și iritabilitate, care la persoanele în vârstă sunt ușor confundate cu înaintarea în vârstă.²¹ La o carență marcată, articolele de specialitate menționează crampe musculare, epuizare, convulsii și tulburări de ritm cardiac.²³ O valoare normală a magneziului în sânge nu exclude cu siguranță un aport limitat, pentru că organismul menține stabilă valoarea din sânge din rezervele sale.⁵

Tensiune arterială, migrenă și altele: ce s-a cercetat?

Mulți oameni caută informații despre magneziu în legătură cu boli. Cercetarea pe această temă este amplă. Descriem aici, pe scurt și neutru, ce s-a studiat. Un supliment nu înlocuiește un tratament, iar cine are o afecțiune discută despre magneziu cu medicul.

• Tensiune arterială: o analiză a 34 de studii controlate cu 2.028 de participanți a găsit o tensiune arterială cu aproximativ 2 mmHg mai mică decât cu placebo. S-au administrat, în medie, 368 mg de magneziu pe zi, timp de trei luni.²⁵ O analiză mai recentă a văzut cele mai mari diferențe la persoanele cu hipertensiune și cu valori scăzute de magneziu.²⁶
• Migrenă: într-un studiu cu 81 de persoane cu migrenă, numărul crizelor a scăzut cu 42 % la 600 mg de magneziu pe zi, față de 16 % cu placebo.²⁷ Această cantitate depășește cu mult limita pentru suplimentele alimentare și necesită supraveghere medicală. O amplă analiză de meta-analize a clasificat dovezile privind migrena drept solide.²⁸
• Diabet de tip 2: în studii observaționale, persoanele cu mai mult magneziu în alimentație s-au îmbolnăvit mai rar de diabet de tip 2.²⁸ Astfel de studii arată o asociere, nu o dovadă de cauzalitate.

Toate articolele despre magneziu dintr-o privire

Acest articol este punctul de plecare. Dacă doriți să aprofundați, aici găsiți toate întrebările despre magneziu la care am răspuns deja în detaliu:

• Când se ia magneziu? Dimineața sau seara, înainte sau după masă, dintr-o dată sau împărțit. Cu un plan simplu de administrare și cele mai importante intervale față de medicamente.
• Cât magneziu pe zi? Necesarul zilnic în funcție de vârstă și sex, când e nevoie de mai mult și un exemplu de calcul pentru ziua dumneavoastră.
• Prea mult magneziu De la ce cantitate devine prea mult, ce ajută în caz de diaree și cine trebuie să fie atent.
• Care magneziu este cel mai bun? Toate formele, de la oxid la bisglicinat, într-un tabel, și ce formă se potrivește cărui obiectiv.
• Ce magneziu se absoarbe cel mai bine? Cum ajunge magneziul prin peretele intestinal și ce favorizează sau frânează absorbția.
• Glicinat și bisglicinat de magneziu Forma blândă cu stomacul, potrivită pentru seară, cu studiul despre somn și un test de autenticitate pentru suplimente.
• Citrat și dicitrat de trimagneziu Bine solubil și bine absorbit. Acolo se explică și de ce citratul are efect laxativ la unele persoane.
• L-treonat de magneziu Forma dezvoltată special pentru creier. Ce arată studiile despre memorie și somn.
• Magneziu și somn Ce formă, cât și când, și ce aduce combinația cu melatonină.
• L-triptofan și magneziu De ce se potrivesc bine și când trebuie să fiți atent cu medicamentele.

Concluzia noastră

Magneziul este unul dintre mineralele cu cele mai multe roluri în organism. Se află în fiecare celulă, menține în funcțiune aportul de energie și este necesar pentru mușchi, nervi, oase și dinți. UE confirmă oficial zece efecte. Cu semințe, nuci, cereale integrale și leguminoase acoperiți o bună parte din necesarul dumneavoastră. Cine se antrenează mult, este în vârstă sau ia medicamente care duc la pierderi de magneziu beneficiază în mod special de un aport conștient. Un supliment cu până la 250 mg pe zi este atunci o completare simplă.

Întrebări frecvente

La ce este bun magneziul?

Pentru energie, mușchi, nervi, psihic, oase, dinți, sinteza proteinelor și diviziunea celulară. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos. Toate cele zece afirmații oficiale se află în tabelul de mai sus.⁴

Ce efect are magneziul în organism?

Participă la peste 600 de reacții, mai ales la toate cele care folosesc energia din ATP.³ În plus, reduce excitabilitatea neuronilor și a mușchilor și este un component al oaselor.^{1, 3}

Are sens să luați magneziu zilnic?

Dacă prin alimentație nu ajungeți la aproximativ 300 mg (femei) sau 350 mg (bărbați), da.¹⁷ Până la 250 mg pe zi din suplimente alimentare sunt considerate sigure pentru adulții sănătoși, chiar și pe termen lung.²⁰ În cazul bolilor de rinichi, doar după ce discutați cu medicul dumneavoastră.²⁴

Este mai bine să luați magneziu dimineața sau seara?

Ambele variante sunt bune. Important este să îl luați regulat și la o masă. Mulți aleg seara pentru că există studii pozitive despre somn.^{11, 12} Toate detaliile se află în Când se ia magneziu?

Ce este un complex de magneziu?

Un supliment care amestecă mai multe forme de magneziu, de exemplu citrat, bisglicinat și oxid. Cât ajunge efectiv depinde de proporțiile fiecărei forme. Mai multe despre asta în Complex de magneziu: este mai bun un amestec?

Ce efecte secundare are magneziul?

Cel mai frecvent este scaunul moale, mai ales la cantități mari luate deodată.²⁰ Dacă împărțiți cantitățile mai mari la două mese, majoritatea oamenilor tolerează bine magneziul. Mai multe despre asta în Prea mult magneziu.

Limitele cercetării și toate sursele

Cele zece afirmații oficiale sunt considerate dovedite. La celelalte rezultate ale studiilor există întrebări deschise. Analiza despre febra musculară se bazează pe doar patru studii mici.⁷ La sportivii antrenați cu un aport bun, analiza a 14 studii nu a găsit un câștig de forță.⁸ Într-un studiu mic cu 15 persoane antrenate, unele valori de anduranță au fost chiar ușor mai slabe cu 300 mg de clorură de magneziu de două ori pe zi.²⁹ La crampele nocturne ale gambelor la persoanele în vârstă, potrivit unei analize Cochrane, magneziul nu a ajutat vizibil mai mult decât placebo; la crampele din sarcină rezultatele sunt contradictorii.³⁰

Studiile despre anxietate și stres sunt de obicei mici și slabe din punct de vedere metodologic, așa cum scriu chiar autorii.^{9, 10} În studiul despre somn cu bisglicinat, efectul suplimentar față de placebo a fost mic.¹¹ Rezultatele despre oase provin din studii observaționale: o densitate osoasă mai mare nu s-a asociat acolo cu mai puține fracturi.^{13, 14} În privința tensiunii arteriale, studiile au fost foarte diferite, iar la persoanele cu tensiune arterială normală efectul nu a putut fi demonstrat cu siguranță.²⁶ Studiul despre migrenă a folosit o cantitate mare, la care 19 % au avut diaree.²⁷ Deocamdată nu există un test simplu și sigur pentru statusul de magneziu.⁵

Afișați toate cele 30 de surse

#	Studiu	Cine a fost studiat	Rezultat	Relevanță
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	Lucrare de sinteză	aprox. 25 g de magneziu în organism, aproximativ jumătate în oase, o parte disponibilă	review
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Lucrare de sinteză	mai puțin de 1 % din magneziul corporal se află în sânge	review
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	Lucrare de sinteză	peste 600 de reacții enzimatice, mai ales metabolism energetic și sinteza proteinelor; important pentru creier, inimă, mușchi	review amplu
4	Regulamentul (UE) nr. 432/2012	Normă juridică	lista afirmațiilor de sănătate aprobate, printre care 10 pentru magneziu	bază legală
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	Lucrare de sinteză	valoarea din sânge nu reflectă fidel rezervele organismului; dieta occidentală este adesea săracă în magneziu	review
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 studii, 855 de sportivi, 521 de persoane neantrenate	aport mai mare, dar valoare din sânge mai mică și eliminare mai mare	meta-analiză a unor studii transversale
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 studii cu persoane active fizic	mai puțină febră musculară, recuperare mai bună; necesar estimat cu 10-20 % mai mare	review sistematic cu 4 studii, finanțare publică
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 studii controlate, 542 de persoane	avantaje mai ales la persoanele în vârstă și cu probleme legate de alcool, nu la sportivi	meta-analiză
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 studii cu grupuri predispuse	4 din 8 (anxietate ușoară) și 4 din 7 (SPM) cu mai puțină anxietate	review sistematic, calitate slabă a studiilor conform autorilor; o autoare face parte din consiliul consultativ al unui producător
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 studii	5 din 7 studii despre anxietate și 5 din 8 despre somn cu îmbunătățire	review sistematic, studii mici și neomogene
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 de adulți, 250 mg magneziu sub formă de bisglicinat, 4 săptămâni	problemele de somn s-au redus mai mult decât cu placebo (efect mic)	studiu controlat
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 studii, 151 de persoane în vârstă	adormire cu aproximativ 17 minute mai repede	meta-analiză, dovezi slabe
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73.684 de femei după menopauză (SUA)	densitate osoasă la șold cu 3 % mai mare la aport ridicat de magneziu; fracturile nu au fost mai rare	studiu observațional amplu
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 studii cu persoane de peste 60 de ani	mai mult magneziu, densitate osoasă mai mare la șold; nicio legătură cu fracturile	review sistematic al unor studii observaționale
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 de studii, 2.131 de persoane	valoare din sânge stabilă după aproximativ 20 de săptămâni	meta-analiză
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	Bază de date nutrițională	conținutul de magneziu din tabelul alimentelor	date de referință
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Studii de consum alimentar din 9 țări UE	bărbați 350 mg, femei 300 mg; gravidele și lăuzele la fel ca celelalte femei	evaluare oficială
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Valori estimate	bărbați 350 mg, femei 300 mg	valori de referință oficiale
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15.371 de persoane chestionate (14-80 de ani, Germania)	26 % dintre bărbați și 29 % dintre femei sub valoarea de referință	studiu național (Germania)
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	Aviz al autorităților	limită superioară de 250 mg/zi din suplimente; scaunul moale ca principal efect secundar	evaluare oficială
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	Lucrare de sinteză	la vârstnici, aport mai mic, absorbție mai slabă, pierderi mai mari; deficitele ușoare adesea fără semne clare	review
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Lucrare de sinteză	cauze frecvente ale valorilor scăzute: alcool, diabet de tip 2, protectoare gastrice și diuretice	review
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	Lucrare de sinteză	carență marcată: crampe musculare, epuizare, convulsii, tulburări de ritm cardiac	review
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Lucrare de sinteză	exces de magneziu în sânge mai ales la insuficiență renală	review
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 de studii, 2.028 de persoane, în medie 368 mg, 3 luni	tensiune arterială cu aproximativ 2 mmHg mai mică decât cu placebo	meta-analiză a unor studii dublu-orb; o coautoare aparține unei asociații de cercetare a magneziului
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 de studii, 2.709 de persoane	reducere mai mare la hipertensiune și magneziu scăzut; nesemnificativ la tensiune arterială normală	meta-analiză, studii foarte neomogene
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 de persoane cu migrenă, 600 mg trimagneziu dicitrat, 12 săptămâni	crize -42 % față de -16 % cu placebo; 19 % diaree	studiu controlat
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 meta-analize, 55 de criterii de evaluare	dovezi solide pentru migrenă; diabet de tip 2 doar din studii observaționale	review al unor meta-analize, finanțare publică
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 persoane antrenate, 2×300 mg clorură de magneziu, 9 zile	valori de anduranță ușor mai slabe decât cu placebo	studiu controlat mic
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 studii, 735 de persoane	crampe nocturne ale gambelor la vârstnici: fără beneficiu perceptibil; în sarcină rezultate contradictorii	review Cochrane

Autor: Redacția PRONESIUM · Ultima verificare: 29.09.2026 · Acest articol nu înlocuiește sfatul medicului.