Stručne: Najviac horčíka dodávajú jadrá a orechy, kakao, celozrnné obilniny, strukoviny a tmavozelená listová zelenina. Na porciu vedie hrsť tekvicových semienok s asi 180 mg, čo je viac ako polovica dennej potreby ženy. Počíta sa aj minerálka bohatá na horčík. S celozrnnou múkou namiesto bielej, kváskovým chlebom a menším množstvom vody na varenie z jedla vyťažíte ešte viac.
Čo je dôležité vedieť
- Najsilnejšie zdroje: tekvicové semienka, slnečnicové semienka, kešu oriešky, mandle, kakao, ovsené vločky, fazuľa, špenát a mangold.
- Záleží na porcii: kakaový prášok má na 100 g veľa horčíka, ale jedna čajová lyžička dá len asi 25 mg. Tanier vareného špenátu dá cez 130 mg.
- Dobre sa vstrebáva: z chleba, mandlí a minerálky sa horčík v štúdiách vstrebáva podobne dobre ako z výživového doplnku.
- Počíta sa aj minerálka: od 50 mg na liter smie niesť označenie „s obsahom horčíka“. Keď ju pijete rozložene počas dňa, vstrebe sa viac horčíka.
- Kuchyňa robí rozdiel: biela múka má asi o 84 % menej horčíka ako celozrnná. Pomáha kvások, varenie v pare a to, keď zjete aj vodu z varenia.
Obsah
- Horčík v potravinách: ktoré ho majú najviac?
- Veľká tabuľka: horčík v potravinách
- V akom ovocí je veľa horčíka?
- Ktorá minerálka má veľa horčíka?
- Ako dobre sa horčík z jedla vstrebáva?
- Fytát a oxalát: brzdia celozrnné pečivo a špenát vstrebávanie?
- Ako z jedla vyťažiť viac horčíka
- Stačí jedlo na vašu dennú potrebu?
- Ako spoznáte, že vám horčík chýba?
- Časté otázky
- Hranice výskumu a všetky zdroje
Horčík v potravinách: ktoré ho majú najviac?
Veľa horčíka je vo všetkom, čo pochádza zo semien a listov: jadrá, orechy, kakao, celé zrno, fazuľa a šošovica aj tmavozelená listová zelenina. Rastliny horčík potrebujú okrem iného pre listovú zeleň (chlorofyl). Ovocie, mlieko a mäso dodávajú na porciu výrazne menej.
Pre váš bežný deň je dôležité, koľko dá obvyklá porcia. Týchto desať potravín dodá na porciu najviac:
| Potravina | Porcia | Horčík na porciu | na 100 g |
|---|---|---|---|
| Tekvicové semienka | 30 g (hrsť) | 178 mg | 592 mg |
| Makrela, tepelne upravená | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Špenát, varený | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Mangold, varený | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Celozrnné cestoviny, varené | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Čierna fazuľa, varená | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Slnečnicové semienka | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, varená | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Kešu oriešky | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandle | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Hodnoty na 100 g: USDA FoodData Central, súbor „SR Legacy“.1 Veľkosti porcií sú náš odhad, hodnoty na porciu náš prepočet (zaokrúhlené).
Kedy sa potravina považuje za bohatú na horčík? Orientáciu dáva právo EÚ. Ako „zdroj horčíka“ smie byť potravina označená, ak 100 g dodá aspoň 15 % referenčnej hodnoty 375 mg, teda asi 56 mg. „Vysoký obsah horčíka“ znamená dvojnásobok, asi 113 mg na 100 g (náš prepočet z právnych predpisov).2, 3 Jadrá, orechy, kakao, ovsené vločky a otruby sú hlboko nad touto hranicou.
Čo ukazujú štúdie: V Nemecku nepochádza najviac horčíka vôbec z víťazov tabuľky, ale z nealkoholických nápojov a chleba, nasledovaných mliečnymi výrobkami a syrmi. Ukázala to Národná štúdia stravovania II.4 Nápoje a chlieb dodávajú na 100 g málo, ale konzumujú sa vo veľkom množstve. Vo vyhodnotení z desiatich európskych krajín boli takmer všade hlavným zdrojom obilniny; výnimkou bolo Nemecko a Grécko.5
Veľká tabuľka: horčík v potravinách
Tu nájdete asi 50 potravín podľa skupín, vždy s obsahom na 100 g a na obvyklú porciu. Hodnoty pochádzajú z americkej databázy výživových hodnôt USDA FoodData Central.1 Veľkosti porcií sú náš odhad, hodnoty na porciu náš prepočet.
Jadrá, semienka a orechy
| Potravina | na 100 g | Porcia | na porciu |
|---|---|---|---|
| Konopné semienka, lúpané | 700 mg | 1 PL (10 g) | 70 mg |
| Tekvicové semienka | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Ľanové semienka | 392 mg | 1 PL (10 g) | 39 mg |
| Sezamové semienka | 351 mg | 1 PL (10 g) | 35 mg |
| Chia semienka | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Slnečnicové semienka | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Kešu oriešky | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandle | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Arašidy | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Lieskové oriešky | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Vlašské orechy | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakao a čokoláda
| Potravina | na 100 g | Porcia | na porciu |
|---|---|---|---|
| Kakaový prášok, nesladený | 499 mg | 1 ČL (5 g) | 25 mg |
| Horká čokoláda (70 až 85 % kakaa) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Obilniny, pečivo a prílohy
| Potravina | na 100 g | Porcia | na porciu |
|---|---|---|---|
| Pšeničné otruby | 611 mg | 1 PL (10 g) | 61 mg |
| Ovsené otruby | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Ovsené vločky | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Celozrnný chlieb (pšeničný) | 75 mg | 2 krajce (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, varená | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Celozrnné cestoviny, varené | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Ryža natural, varená | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Biela ryža, varená | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Zemiaky v šupke, pečené | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Strukoviny a sója
| Potravina | na 100 g | Porcia | na porciu |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Čierna fazuľa, varená | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, pripravené | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, pevné | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Cícer, varený | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Červená fazuľa, varená | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Šošovica, varená | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Zelenina
| Potravina | na 100 g | Porcia | na porciu |
|---|---|---|---|
| Špenát, varený | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Mangold, varený | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Špenát, surový (šalát) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rukola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Kel kučeravý, surový | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brokolica, surová | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Paradajka | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Ovocie
| Potravina | na 100 g | Porcia | na porciu |
|---|---|---|---|
| Figy, sušené | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Datle (medjool) | 54 mg | 50 g (2 kusy) | 27 mg |
| Avokádo | 29 mg | 100 g (polovica) | 29 mg |
| Banán | 27 mg | 120 g (jeden stredný) | 32 mg |
| Maliny | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Černice | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (jedno) | 13 mg |
| Jahody | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Pomaranč | 10 mg | 150 g (jeden) | 15 mg |
| Jablko | 5 mg | 150 g (jedno) | 8 mg |
Ryby, mäso, mlieko a vajcia
| Potravina | na 100 g | Porcia | na porciu |
|---|---|---|---|
| Makrela, tepelne upravená | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Losos (z chovu), tepelne upravený | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Kuracie prsia, tepelne upravené | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Mleté hovädzie mäso, tepelne upravené | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmezán | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Ementál | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Jogurt (plnotučný) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Plnotučné mlieko | 10 mg | 1 pohár (250 g) | 25 mg |
| Vajce | 12 mg | 1 vajce (60 g) | 7 mg |
Zdroj všetkých hodnôt na 100 g: USDA FoodData Central, súbor „SR Legacy“.1 Výživové hodnoty kolíšu podľa odrody, pestovania a prípravy.
V akom ovocí je veľa horčíka?
Medzi druhmi ovocia vedie sušené ovocie, avokádo a banán. Sušené figy a datle majú na 100 g najviac, pretože im chýba voda. Na porciu dodá banán, polovica avokáda alebo miska malín každé asi 30 mg.1
Koľko horčíka má banán? Asi 27 mg na 100 g dužiny.1 Stredný banán s hmotnosťou 120 g tak dodá dobrých 30 mg, asi desatinu dennej potreby ženy (náš prepočet). To je na ovocie slušné. Hrsť mandlí ale dodá dva a polkrát viac (náš prepočet).
Tip: Kombinujte ovocie s jadrami. Banán (32 mg) s lyžicou konopných semienok (70 mg) v jogurte (18 mg) dá dohromady asi 120 mg, desiatu s viac ako tretinou dennej potreby ženy (náš prepočet s hodnotami z tabuľky).
Ktorá minerálka má veľa horčíka?
Minerálna voda je podceňovaný zdroj horčíka bez kalórií. V Nemecku smie voda niesť označenie „s obsahom horčíka“, ak obsahuje viac ako 50 mg horčíka na liter.6 Niektoré pramene sú hlboko nad tým: v štúdiách sa testovali vody so 110 až 281 mg na liter.7, 8 Presnú hodnotu nájdete na etikete v rozbore, zvyčajne ako „horčík (Mg²⁺)“ v mg/l.
Príklad: ak vypijete za deň liter vody so 100 mg horčíka na liter, dostanete 100 mg. To je zhruba toľko, čo z porcie varenej čiernej fazule (náš prepočet). Koľko horčíka má vaša vodovodná voda, závisí od regiónu. Údaj zistíte u svojho dodávateľa vody.
Čo ukazujú štúdie: Z minerálky bohatej na horčík vstrebalo desať žien bez jedla asi 46 % horčíka, k jedlu asi 52 %.7 Dve minerálky s vysokým obsahom horčíka viedli k podobnému vzostupu v krvi ako kapsula s horčíkom.8 Kto pil rovnaké množstvo vody v siedmich malých namiesto dvoch veľkých porciách, vstrebal viac: 51 % namiesto 32 %.9
V praxi: Postavte si fľašu minerálky bohatej na horčík na pracovný stôl a pite ju rozložene počas celého dňa, pokojne aj k jedlu. Tak sa vstrebe najviac horčíka. Máte ochorenie obličiek? Poraďte sa vopred so svojou lekárkou alebo lekárom, aj o silne mineralizovanej vode.
Ako dobre sa horčík z jedla vstrebáva?
Dobre. Vaše črevo vstrebáva horčík z bežných potravín podobne dobre ako z výživového doplnku. Výhoda jedla: rozkladá sa do viacerých jedál a malé porcie sa vstrebávajú percentuálne lepšie ako jedna veľká.
Čo ukazujú štúdie: V štúdii s 22 dospelými dostali všetci po 100 mg horčíka z chleba, zo štyroch minerálnych vôd a z výživového doplnku. Zo všetkých zdrojov sa v tele vstrebal rovnako dobre.10 Horčík z mandlí sa pri jednom meraní vstrebal rovnako dobre ako z dobre rozpustnej horčíkovej zlúčeniny.11 Prehľadová práca zhŕňa: bielkoviny v jedle a určitá vláknina vstrebávanie podporujú, fytát a oxalát ho brzdia.12
Ako sa horčík vstrebáva v čreve a čo ho ešte ovplyvňuje, podrobne vysvetľujeme v článku Ako sa horčík vstrebáva?
Fytát a oxalát: brzdia celozrnné pečivo a špenát vstrebávanie?
Trochu, ale celozrnné pečivo a špenát zostávajú aj tak veľmi dobrými zdrojmi horčíka. Obsahujú ho o toľko viac ako svetlé alternatívy, že sa v konečnom dôsledku do tela dostane viac.
Fytát (kyselina fytová) je zásobáreň fosforu v obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach. V čreve naviaže časť horčíka. Oxalát (kyselina šťaveľová) je najmä v špenáte, mangolde a rebarbore a pôsobí podobne.
Čo ukazujú štúdie: V pokuse s bielym chlebom znížilo pridané množstvo kyseliny fytovej, aké je bežné v celozrnnom chlebe, vstrebávanie z asi 33 % na 13 %.13 K jedlu so špenátom sa vstrebalo asi 27 % horčíka, k jedlu s kelom s nízkym obsahom oxalátu asi 37 %.14 Autori sami upozorňujú, že špenát zato prirodzene obsahuje viac horčíka.14
Naše hodnotenie: Jedzte celozrnné pečivo, strukoviny a zelenú listovú zeleninu bez obáv, patria medzi najlepšie zdroje horčíka. Ukazuje to hrubý výpočet: 100 g surového špenátu dodá 79 mg, z toho sa pri vstrebaní 27 % dostane do tela asi 21 mg. 100 g kelu dodá 33 mg, pri vstrebaní 37 % asi 12 mg (náš prepočet s hodnotami z tabuľky a štúdie).1, 14 S pár kuchynskými trikmi z nasledujúcej kapitoly obsah fytátu ešte znížite.
Ako z jedla vyťažiť viac horčíka
Tri páky prinášajú najviac: celé zrno namiesto bielej múky, kvások a dlhšie kysnutie a šetrná príprava s malým množstvom vody. K tomu rozloženie jedla počas celého dňa.
Voľte celé zrno. Pri mletí na bielu múku sa strácajú otruby a klíčok, a s nimi väčšina horčíka. Celozrnná múka obsahuje 137 mg na 100 g, biela pšeničná múka 22 mg, teda asi o 84 % menej (náš prepočet).1 Pri tvrdej pšenici na cestoviny klesol obsah horčíka mletím o 66 %.15 Rovnaké je to pri ryži: ryža natural má viac ako trikrát toľko ako biela (39 namiesto 12 mg na 100 g, varená).1
Využite kvások a namáčanie. Pri kvasení, klíčení a namáčaní odbúravajú vlastné enzýmy zrna (fytázy) fytát. Kvások pri tom funguje obzvlášť dobre.
Čo ukazujú štúdie: V celozrnnom chlebe odbúral kvások 62 % fytátu, kvasnice 38 %. V kváskovom chlebe bolo vďaka tomu viac rozpusteného horčíka.16 Pri potkanoch sa horčík z kváskového chleba vstrebal lepšie ako z kvasnicového chleba alebo z nespracovanej celozrnnej múky.17
Málo vody na varenie, alebo vodu z varenia zjesť. Horčík je rozpustný vo vode a pri varení sa časť dostane do vody. Varenie v pare, dusenie, pečenie alebo polievky a jedlá na jeden hrniec, kde sa tekutina zje tiež, ho v jedle udržia.
Čo ukazujú štúdie: V jednom výskume z Japonska obsahovali uvarené jedlá v priemere už len 60 až 70 % minerálov surových surovín. Pri zelenine sa strácalo obzvlášť veľa.18 Autori odporúčajú vodu z varenia zjesť a nevariť príliš dlho.18 Pri zemiakoch klesol obsah horčíka, keď sa varili nakrájané. Pre plný obsah minerálov radia vedci variť alebo piecť ich celé.19
V praxi:
- Pečivo: celozrnný kváskový chlieb namiesto bieleho pečiva alebo toastového chleba.
- Prílohy: celozrnné cestoviny, ryža natural, quinoa alebo zemiaky v šupke.
- Strukoviny: sušenú fazuľu a šošovicu namočte cez noc, namáčaciu vodu vylejte.
- Zelenina: špenát a mangold radšej duste než varte vo veľkom množstve vody, vývar používajte ďalej v polievkach a omáčkach.
- Na posypanie: lyžica tekvicových, slnečnicových alebo konopných semienok do müsli, šalátu alebo polievky.
- Rozložte to: radšej niekoľko menších porcií bohatých na horčík počas dňa ako jednu veľkú.
Stačí jedlo na vašu dennú potrebu?
Áno, so správnymi potravinami to dobre stačí. Dospelé ženy potrebujú asi 300 mg horčíka denne, muži asi 350 mg.20 Všetky hodnoty podľa veku, pre tehotné a športovcov nájdete v našom článku Koľko horčíka denne?
V praxi: Príklad jedného dňa (náš prepočet s hodnotami z tabuľky):
- Raňajky: 50 g ovsených vločiek s 10 g tekvicových semienok: 128 mg
- Obed: 200 g celozrnných cestovín so 100 g vareného špenátu: 195 mg
- Popoludnie: 20 g horkej čokolády: 46 mg
Dohromady je to 369 mg, viac ako denná potreba ženy aj muža. Chlieb, mliečne výrobky, nápoje a večera k tomu ešte pribudnú.
Čo ukazujú štúdie: Kto sa stravuje prevažne rastlinne, prijíma spravidla viac horčíka. V britskej štúdii EPIC-Oxford s viac ako 65 000 účastníkmi mali ľudia s vegánskou stravou najvyšší príjem horčíka zo všetkých skupín.21
Nadbytku z jedla sa nemusíte obávať. Horná hranica 250 mg denne, ktorú stanovila EFSA, platí len pre horčík z výživových doplnkov, obohatených potravín a vody, nie pre horčík, ktorý je prirodzene v potravinách.22 Viac k tomu v článku Dá sa prijať príliš veľa horčíka z jedla?
Na čo vaše telo horčík z jedla využíva, zhŕňajú úradne schválené tvrdenia EÚ. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov. Horčík prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí. Prehľad všetkých funkcií dáva náš článok Horčík: účinky v tele.
Ako spoznáte, že vám horčík chýba?
Najspoľahlivejšie to ukáže váš jedálniček. Jete zriedka celozrnné pečivo, orechy, jadrá, strukoviny alebo zelenú zeleninu? Potom ste pravdepodobne pod svojou potrebou. S tabuľkami vyššie si to za pár minút spočítate.
Pri výraznom nedostatku popisujú odborné články okrem iného svalové kŕče a vyčerpanie.23 Také ťažkosti môžu mať veľa rôznych príčin a mal by ich posúdiť lekár. Viac k tomu, kto by mal na svoj príjem obzvlášť dbať, nájdete v článku Ako spoznáte, že vám horčík chýba?
Časté otázky
Ktorá potravina má najviac horčíka? Na 100 g vedú konopné semienka (700 mg), pšeničné otruby (611 mg) a tekvicové semienka (592 mg).1 Na obvyklú porciu sú tekvicové semienka na čele: 30 g dodá asi 178 mg (náš prepočet).
Koľko horčíka majú ovsené vločky? 138 mg na 100 g.1 Porcia 50 g dá 69 mg, s lyžicou tekvicových semienok navyše je to asi 128 mg (náš prepočet).
Majú vlašské orechy veľa horčíka? Vlašské orechy majú 158 mg na 100 g, teda asi 47 mg na hrsť (30 g).1 To je dobré, kešu oriešky a mandle ale dodajú na hrsť zhruba 1,7- až 1,9-násobne viac (náš prepočet).
Je tmavá čokoláda dobrý zdroj horčíka? Áno, v rámci možností: horká čokoláda so 70 až 85 % kakaa obsahuje 228 mg na 100 g, dva rady (20 g) dodajú asi 46 mg.1 Čím vyšší podiel kakaa, tým viac horčíka v nej zvyčajne je.
Stráca sa pri varení horčík? Časť prejde do vody na varenie, hlavne pri zelenine.18 Príprava v pare, dusenie alebo zjedenie vývaru ho v jedle udržia.
Potrebujem pri vegánskej strave horčík navyše? Väčšinou nie kvôli horčíku: ľudia žijúci vegánsky ho v štúdiách prijímajú dokonca najviac.21 Napriek tomu dbajte na celozrnné pečivo, strukoviny a jadrá a využívajte kvások a namáčanie na odbúranie fytátu.16
Hranice výskumu a všetky zdroje
Tabuľky výživových hodnôt udávajú priemery. Obsah horčíka kolíše podľa odrody, pôdy, zrelosti a prípravy, a použité americké dáta sa môžu od potravín zo slovenského pestovania líšiť.1 Či ovocie a zelenina dnes obsahujú menej horčíka ako predtým, je sporné. Vyhodnotenie britských tabuliek výživových hodnôt našlo medzi rokmi 1940 a 2019 asi o 10 % menej horčíka.24 Prehľadová práca považuje také porovnanie naprieč desaťročiami za nespoľahlivé, pretože sa zmenili odrody, pôvod aj metódy merania.25
Štúdie o vstrebávaní sú malé, často s 10 až 22 ľuďmi, a merajú väčšinou jedno jedlo. Vplyv oxalátu odvodili vedci nepriamo z porovnania dvoch druhov zeleniny.14 V staršej bilančnej štúdii s dvanástimi mužmi bola bilancia horčíka v týždni so špenátom nižšia, za celé obdobie ale nie.26 Nálezy o kvásku pochádzajú z laboratórnych analýz a pokusov na zvieratách.16, 17 Tri zo štyroch citovaných štúdií o minerálke pochádzajú od vedcov pracujúcich pre výrobcu minerálnej vody alebo ich financoval odvetvový zväz.7, 9, 10 Ich výsledky ale zodpovedajú štúdii univerzitného ústavu aj nálezom z potravín.8, 11 Dáta o stratách pri varení pochádzajú z Japonska z roku 1990.18 Dáta o stravovaní pre Nemecko sú z roku 2008.4
Zobraziť všetkých 26 zdrojov
| # | Štúdia | Kto skúmal | Výsledok | Výpovedná hodnota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Databáza výživových hodnôt amerického ministerstva poľnohospodárstva | Obsah horčíka na 100 g (okrem iného tekvicové semienka 592 mg, banán 27 mg, celozrnná múka 137 mg, biela múka 22 mg) | referenčné dáta |
| 2 | Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011, príloha XIII | právna norma | referenčná hodnota horčíka 375 mg; „významné množstvo“ = 15 % na 100 g | právny základ |
| 3 | Nariadenie (ES) č. 1924/2006, príloha | právna norma | „zdroj“ od významného množstva, „vysoký obsah“ od dvojnásobku | právny základ |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, časť 2 | 15 371 opýtaných v Nemecku | hlavné zdroje: nealkoholické nápoje a chlieb, potom mliečne výrobky a syry | celoštátny prieskum |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36 034 dospelých v 10 krajinách (EPIC) | obilniny hlavný zdroj horčíka, okrem Grécka a Nemecka | veľký prieskum stravovania |
| 6 | Vyhláška o minerálnych a stolových vodách, príloha 6 (Nemecko) | právna norma | „s obsahom horčíka“ od viac ako 50 mg/l | právny základ |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 žien, minerálka so 110 mg/l | vstrebávanie bez jedla 46 %, s jedlom 52 % | malá kontrolovaná štúdia, autori z Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 mužov, vody so 120 a 281 mg/l, kapsula | vzostup v krvi podobný ako po kapsule s horčíkom | kontrolovaná štúdia, univerzitný ústav |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 mužov, 1,5 l minerálky | 7 malých porcií 51 %, 2 veľké 32 % | malá kontrolovaná štúdia, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 dospelých, po 100 mg z chleba, 4 vôd, doplnku | žiadny rozdiel vo vstrebávaní | kontrolovaná štúdia, financoval Zväz nemeckých minerálnych prameňov |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdraví dospelí, mandle a acetát horečnatý | mandle vstrebané rovnako dobre ako acetát | základná štúdia |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | prehľadová práca | bielkoviny a určitá vláknina podporujú, fytát a oxalát brzdia | prehľad |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | dospelí, biely chlieb s kyselinou fytovou a bez nej | vstrebávanie znížené z 33 % na 13 % | malá kontrolovaná štúdia |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 dospelých, jedlo so špenátom alebo kelom | vstrebávanie 27 % so špenátom, 37 % s kelom; špenát obsahuje viac horčíka | malá crossover štúdia, vplyv oxalátu odvodený nepriamo |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | tvrdá pšenica, mletie a výroba cestovín | mletie znižuje horčík o 66 % | laboratórna analýza |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | celozrnný chlieb s kváskom alebo kvasnicami | fytát −62 % s kváskom, −38 % s kvasnicami; viac rozpusteného horčíka | laboratórna analýza |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | potkany, 21 dní | vstrebávanie horčíka vyššie s kváskovým chlebom ako s kvasnicovým chlebom alebo nespracovanou celozrnnou múkou | pokus na zvieratách |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | potraviny pred a po uvarení, Japonsko | uvarené 60 až 70 % minerálov surových surovín; vysoké straty pri zelenine | laboratórna analýza |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | zemiaky, varené a máčané | horčík klesá pri varení nakrájaných; odporúčané variť alebo piecť celé | laboratórna analýza |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | posudok úradu | ženy 300 mg, muži 350 mg denne | oficiálne hodnotenie |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65 429 dospelých vo Veľkej Británii (EPIC-Oxford) | ľudia žijúci vegánsky s najvyšším príjmom horčíka | veľká observačná štúdia |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | posudok úradu | horná hranica 250 mg/deň len pre doplnky, obohatené potraviny a vodu | oficiálne hodnotenie |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | prehľadová práca | nedostatok okrem iného so svalovými kŕčmi a vyčerpaním | prehľad |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | britské tabuľky výživových hodnôt 1940, 1991, 2019 | horčík v ovocí a zelenine asi o 10 % nižší | analýza historických údajov |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | prehľadová práca | historické porovnania nespoľahlivé; riedenie pri výnosných odrodách | prehľad |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 mužov, po 4 týždňoch tri stravovacie režimy | bilancia horčíka so špenátom v 4. týždni nižšia, za celé obdobie bez rozdielu | malá bilančná štúdia |
Autor: Redakcia PRONESIUM · Naposledy skontrolované 30. 9. 2026 · Tento článok nenahrádza lekársku konzultáciu.
