Stručne: Dospelí muži potrebujú denne približne 350 mg horčíka, ženy približne 300 mg, a to aj v tehotenstve, pri dojčení aj vo vyššom veku. S orechmi, ovsenými vločkami, celozrnnými obilninami a zelenou zeleninou sa k tejto hodnote ľahko dostanete. Ak strava nestačí, chýbajúce množstvo doplní prípravok: až 250 mg denne (hranica EFSA), najlepšie rozdelených do dvoch dávok.
Najdôležitejšie v skratke
- Denná potreba: 350 mg pre mužov, 300 mg pre ženy. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádzajú rovnaké hodnoty.
- Tehotné, dojčiace, starší ľudia: Platia rovnaké hodnoty. Kto trénuje veľa a tvrdo, potrebuje pravdepodobne o niečo viac, zhruba o hrsť orechov navyše.
- Strava sa počíta: Hrsť mandlí dodá zhruba 80 mg, miska ovsených vločiek takmer 70 mg.
- Dopĺňajte s mierou: Z prípravku až 250 mg denne, to je hranica, ktorú stanovila EFSA. Pre horčík z bežnej stravy horná hranica neplatí.
- Čítajte obal správne: Počíta sa množstvo horčíka, nie hmotnosť celej zlúčeniny.
Obsah
- Koľko horčíka potrebujete denne?
- Denná potreba podľa veku a pohlavia
- Potrebujú športovci, starší ľudia alebo tehotné viac?
- Koľko horčíka je v potravinách?
- Stačí strava, alebo je potrebný prípravok?
- Koľko horčíka je už príliš?
- Horčík, alebo zlúčenina horčíka: čo je na obale?
- Ako spoznáte, že vám horčík chýba?
- Váš denný prehľad
- Časté otázky
- Limity výskumu a všetky zdroje
Koľko horčíka potrebujete denne?
Ako dospelý potrebujete zhruba 300 mg (ženy) až 350 mg (muži) horčíka denne. Toto množstvo sa počíta dokopy, teda zo stravy, nápojov a prípadne aj z prípravku. Nemusíte túto hodnotu trafiť presne každý deň. Ide o priemer za viac dní.
Čo ukazujú štúdie: EFSA v roku 2015 stanovila pre mužov 350 mg a pre ženy 300 mg ako „primeraný príjem“.1 DGE a jej partnerské organizácie v Rakúsku a Švajčiarsku uvádzajú od roku 2021 rovnaké hodnoty.2 Obe inštitúcie vychádzajú z toho, koľko horčíka v priemere prijímajú zdraví ľudia v Európe.1, 2
Pre vás to znamená: ak sa za týždeň v priemere dostanete na toto množstvo, ste podľa dnešných poznatkov dobre zásobení.
Denná potreba podľa veku a pohlavia: tabuľka
Hodnoty EFSA a DGE sa u dospelých zhodujú. Pri deťoch a dospievajúcich delia obe inštitúcie vekové skupiny odlišne, preto sú tu uvedené obe vedľa seba.
| Skupina | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Dojčatá od 4, resp. 7 mesiacov | 80 mg (7 až 11 mesiacov) | 80 mg (4 až menej ako 12 mesiacov) |
| Batoľatá | 170 mg (1 až menej ako 3 roky) | 170 mg (1 až menej ako 4 roky) |
| Deti | 230 mg (3 až menej ako 10 rokov) | 190 mg (4 až menej ako 7 rokov), 240 mg (7 až menej ako 10 rokov) |
| Chlapci 10 až menej ako 18, resp. 19 rokov | 300 mg | 260 mg (10 až 12), 280 mg (13 až 14), 330 mg (15 až 18) |
| Dievčatá 10 až menej ako 18, resp. 19 rokov | 250 mg | 230 mg (10 až 12), 240 mg (13 až 14), 260 mg (15 až 18) |
| Muži (od 18, resp. 19 rokov, aj nad 65) | 350 mg | 350 mg |
| Ženy (od 18, resp. 19 rokov, aj nad 65) | 300 mg | 300 mg |
| Tehotné | 300 mg | 300 mg |
| Dojčiace | 300 mg | 300 mg |
Všetky hodnoty platia pre celkový denný príjem a pre zdravých ľudí.
Pre deti do 4 rokov neexistuje horná hranica pre horčík z výživových doplnkov.3 Prípravky s horčíkom pre malé deti preto patria do rúk detskej lekárky alebo detského lekára.
Potrebujú športovci, starší ľudia alebo tehotné viac horčíka?
Tehotné a dojčiace: Pre vás platí 300 mg, rovnako ako pre ostatné ženy.1, 2 EFSA nenašla dôkazy pre vyššiu potrebu.1 Dôležité teda predovšetkým je, aby ste toto množstvo v tomto období skutočne dosiahli.
Starší ľudia: Hodnoty zostávajú rovnaké aj po 65. roku, 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov.2, 4 Napriek tomu sa oplatí venovať tomu pozornosť. Starší ľudia často jedia menej horčíka, horšie ho vstrebávajú a viac ho strácajú obličkami.5 Často k tomu pristupujú lieky, kvôli ktorým telo prichádza o horčík.6 Dbajte preto vedome na potraviny bohaté na horčík. Ak sa vám to nedarí, môže byť vhodný prípravok.
Športovci: Kto trénuje veľa a tvrdo, potrebuje pravdepodobne o niečo viac horčíka. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov.
Čo ukazujú štúdie: Prehľadová práca o horčíku a svalovici odhaduje potrebu pri intenzívnom tréningu o 10 až 20 % vyššiu.7 Dôvodom sú vyššie straty potom a močom pri vysokej záťaži.8 Metaanalýza porovnala 855 športovkýň a športovcov s netrénovanými ľuďmi. Športovci jedli viac horčíka, no v krvi mali o niečo nižšie hodnoty a viac ho vylučovali močom.9
Tip pre športovcov: Pri 350 mg je 10 až 20 % navyše zhruba 35 až 70 mg denne (náš výpočet). To zodpovedá zhruba hrsti orechov. Kto veľa trénuje, väčšinou aj tak zje viac, a tým prijíma aj viac horčíka.9 Prípravok v rámci 250 mg je dobrým doplnkom, ak strava nestačí. Výrazne vyššia dávka v jednej štúdii nepriniesla žiadny ďalší prínos.10
Koľko horčíka je v potravinách?
Orechy, semienka, kakao, celozrnné obilniny, strukoviny a zelená listová zelenina dodávajú veľa horčíka. Ovocie ho obsahuje skôr málo.
| Potravina (na 100 g) | Horčík |
|---|---|
| Tekvicové semienka, sušené | 592 mg |
| Kakaový prášok, nesladený | 499 mg |
| Sezam | 351 mg |
| Slnečnicové semienka | 325 mg |
| Kešu orechy | 292 mg |
| Mandle | 270 mg |
| Horká čokoláda (70 až 85 % kakaa) | 228 mg |
| Ovsené vločky | 138 mg |
| Špenát, surový | 79 mg |
| Celozrnný chlieb (pšeničný) | 75 mg |
| Quinoa, varená | 64 mg |
| Cícer, varený | 48 mg |
| Červená fazuľa, varená | 42 mg |
| Šošovica, varená | 36 mg |
| Avokádo | 29 mg |
| Banán | 27 mg |
Zdroj: USDA FoodData Central, dátová sada „SR Legacy“.11
Koľko horčíka má banán? Zhruba 27 mg na 100 g dužiny.11 Banán so 120 g dužiny teda dodá dobrých 30 mg, zhruba desatinu dennej potreby ženy (náš výpočet). Ešte viac dodá hrsť mandlí (30 g): zhruba 80 mg, takmer trojnásobok (náš výpočet).
Minerálna voda: Ako „horčíkovú“ sa v Nemecku smie označiť minerálna voda, ak obsahuje viac ako 50 mg na liter.12 Koľko ho presne obsahuje, je uvedené na etikete. Nealkoholické nápoje sú v Nemecku dokonca najväčším zdrojom horčíka, ešte pred chlebom.13
Čo ukazujú štúdie: Horčík z potravín sa v tele dobre vstrebáva. Jedno meranie ukázalo, že horčík z mandlí sa vstrebal rovnako dobre ako z dobre rozpustnej zlúčeniny horčíka.14
V praxi: Príklad dňa (náš výpočet z hodnôt v tabuľke):
- 50 g ovsených vločiek na raňajky: 69 mg
- 1 banán (120 g): 32 mg
- 30 g mandlí ako desiata: 81 mg
- 2 plátky celozrnného chleba (100 g): 75 mg
- 100 g špenátu: 79 mg
Dokopy je to 336 mg, ešte pred nápojmi, mliečnymi výrobkami alebo zemiakmi.
Stačí strava, alebo je potrebný prípravok?
Kto pravidelne je celozrnné obilniny, orechy a strukoviny, väčšinou pokryje svoju potrebu stravou. Prípravok má zmysel, ak dlhodobo zostávate pod touto hodnotou. Týka sa to napríklad ľudí, ktorí toho jedia málo, starších ľudí, tých, čo trénujú veľa a tvrdo, a všetkých, čo užívajú lieky, kvôli ktorým telo prichádza o horčík.5, 6, 7
Čo ukazujú štúdie: V Národnej štúdii spotreby potravín II prijímali muži v Nemecku v priemere 432 mg a ženy 361 mg horčíka denne. Napriek tomu vtedajšiu referenčnú hodnotu nedosiahlo 26 % mužov a 29 % žien. U dievčat vo veku 14 až 18 rokov to bolo 56 %.13 Dobrá správa: pri vyváženej strave a zdravom metabolizme je podľa DGE nedostatok pomerne zriedkavý.4
Ak dopĺňate, množstvo z prípravku sa pripočíta k vašej strave. Nemusíte teda prijať celých 300 alebo 350 mg, stačí doplniť len chýbajúcu časť.
Čo ukazujú štúdie: Menšie dávky sa vstrebávajú lepšie. V jednej štúdii črevo z malého množstva vstrebalo 65 %, z veľkého 11 %.14 Vyhodnotenie 48 kontrolovaných štúdií ukazuje, že hladina v krvi dosiahne stabilnú úroveň pri zhruba 300 mg navyše denne.15 Ako dávku zmysluplne rozdeliť, vysvetľujeme v článku Kedy užívať horčík?
Pri forme sa oplatí zamerať sa na organické zlúčeniny ako citrát alebo glycinát. V porovnávacích štúdiách sa vstrebávajú o niečo lepšie ako anorganické, ako je oxid horečnatý.16 Viac k tomu nájdete v článku Ktorý horčík je najlepší?
Náš pohľad: Najprv si odhadnite, koľko horčíka získate zo stravy. Ak vám pravidelne časť chýba, je prípravok jednoduchým riešením. Berte potom toľko, koľko vám chýba, najviac 250 mg denne. Rozdeľte množstvo do dvoch dávok, napríklad k raňajkám a k večeri, a zvoľte dobre vstrebateľnú, organickú formu. Po zhruba 20 týždňoch sa hladina v krvi v štúdiách ustálila na stabilnej úrovni.15
Koľko horčíka je už príliš? Horná hranica
Z výživových doplnkov by ste nemali prijímať viac ako 250 mg horčíka denne. To je hranica, ktorú stanovila EFSA. Platí pre dospelých, tehotné, dojčiace a deti od 4 rokov. Platí pre horčík z prípravkov, obohatených potravín a vody, nie pre horčík, ktorý je prirodzene obsiahnutý v potravinách.3 Zo stravy teda môžete bez obáv prijať toľko horčíka, koľko vám dodá.
Čo ukazujú štúdie: EFSA sa pritom opiera o posudok svojho predchodcu, Vedeckého výboru pre potraviny. Do 250 mg denne nezistil v štúdiách žiadnu hnačku. Od zhruba 360 mg sa u malej časti dospelých objavila mierna hnačka.3 Nemecký spolkový úrad pre hodnotenie rizík (BfR) preto odporúča najviac 250 mg na dennú dávku prípravku, rozdelených do dvoch alebo viac dávok.17
A čo 400, 600 alebo 1 000 mg? 400 mg alebo viac denne z výživových doplnkov je nad hranicou EFSA 250 mg. 1 000 mg je štvornásobok tejto hodnoty (náš výpočet). Pre zdravých ľudí je najpravdepodobnejším následkom riedka stolica alebo hnačka. Nebezpečne vysoké hladiny v krvi sa objavujú takmer výhradne pri slabej funkcii obličiek alebo pri veľmi vysokých dávkach, napríklad z preháňadiel.18 Vyššie množstvá patria pod lekársky dohľad, nie do vlastnej réžie.
Dôležité: Ak máte ochorenie obličiek, užívajte prípravky s horčíkom len po porade so svojou lekárkou alebo lekárom. Obličky riadia, koľko horčíka sa vylúči. Ak fungujú zle, môže sa horčík v krvi hromadiť.18
Či je hranica 250 mg skôr prísna, sa vo výskume diskutuje.19 Viac k tomu v časti „Limity výskumu“ na konci. Čo sa stane pri príliš vysokom príjme horčíka a kto si má dať pozor, sa dočítate podrobne v článku Príliš veľa horčíka.
Horčík, alebo zlúčenina horčíka: čo je na obale?
Tu dochádza k najčastejšej zámene. Horčík v prípravkoch nikdy nie je „čistý“, ale vždy je súčasťou zlúčeniny, napríklad citrátu, oxidu alebo bisglycinátu. Pre vašu dennú potrebu sa počíta len horčík v nej obsiahnutý, nie hmotnosť celej zlúčeniny.
Aký veľký je rozdiel, závisí od formy. Oxid horečnatý obsahuje dobrých 60 % horčíka. Čistý bisglycinát horečnatý obsahuje najviac 14,1 % horčíka (náš výpočet z molárnych hmotností).20 1 000 mg bisglycinátu teda obsahuje najviac 141 mg horčíka.
V praxi: Hľadajte v tabuľke výživových hodnôt riadok „horčík“. Tam je uvedené množstvo minerálu na dennú dávku, zvyčajne s percentom vedľa. Toto percento sa vzťahuje na referenčnú hodnotu EÚ pre označovanie, 375 mg.21 100 % na obale teda znamená 375 mg, nie vašu osobnú potrebu. Veľké čísla na prednej strane obalu („1 000 mg citrátu horečnatého“) naopak často udávajú hmotnosť celej zlúčeniny.
Ako presne podľa týchto údajov overiť, že je prípravok s bisglycinátom pravý, vysvetľujeme v článku o glycináte horečnatom.
Ako spoznáte, že vám horčík chýba?
Najspoľahlivejšie to prezradí váš jedálniček. Ak len zriedka jete celozrnné obilniny, orechy, semienka alebo strukoviny, pravdepodobne ste pod svojou hodnotou. S tabuľkou vyššie si to za pár minút spočítate.
Čo ukazujú štúdie: Pri výraznom nedostatku horčíka odborné články opisujú svalové kŕče, vyčerpanosť, kŕčové záchvaty a poruchy srdcového rytmu.22 Takýto nedostatok vzniká väčšinou stratami cez črevo alebo obličky. Časté príčiny sú vysoká konzumácia alkoholu, cukrovka 2. typu a niektoré lieky, ako sú lieky na ochranu žalúdka (inhibítory protónovej pumpy) alebo diuretiká.6 Ak takéto lieky užívate pravidelne, porozprávajte sa so svojou lekárkou alebo lekárom o svojom zásobovaní horčíkom.
Mierne ťažkosti, ako sú kŕče v lýtkach alebo únava, môžu mať veľa príčin. Nechajte si ich vyšetriť u lekára, namiesto toho, aby ste len na základe podozrenia brali vysoké dávky. Normálna hodnota horčíka v krvi mimochodom spoľahlivo nevylučuje mierny nedostatok.23
Čo horčík v tele robí, zhŕňajú úradne schválené tvrdenia EÚ. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
Váš denný prehľad
| Vaša situácia | Toľko horčíka |
|---|---|
| Dospelá žena, aj tehotná, dojčiaca alebo nad 65 rokov | 300 mg denne celkom1, 2 |
| Dospelý muž, aj nad 65 rokov | 350 mg denne celkom1, 2 |
| Pravidelne jete celozrnné obilniny, orechy, strukoviny | väčšinou pokryté stravou |
| Jete ich málo | chýbajúcu časť doplniť prípravkom, do 250 mg v dvoch dávkach3, 17 |
| Trénujete veľa a tvrdo | zhruba o 35 až 70 mg viac, najjednoduchšie cez orechy a semienka7 |
| Užívate lieky na ochranu žalúdka alebo diuretiká | zásobovanie preberte so svojou lekárkou alebo lekárom6 |
| Máte ochorenie obličiek | prípravky len po porade s lekárom18 |
| Dieťa do 4 rokov | prípravky len podľa odporúčania detského lekára3 |
Časté otázky
Koľko horčíka denne potrebuje žena? 300 mg denne, rovnako aj v tehotenstve a pri dojčení.1, 2 Toto množstvo tvorí dokopy strava, nápoje a prípadne prípravok.
Koľko horčíka potrebuje človek vo vyššom veku? Rovnako ako mladší dospelí: 300 mg pre ženy, 350 mg pre mužov.2 Pretože starší ľudia často jedia menej a horčík horšie vstrebávajú, oplatí sa vedome dbať na potraviny bohaté na horčík.5
Je 400 mg horčíka denne priveľa? Ako celkové množstvo zo stravy a prípravku nie. Ak ale tých 400 mg pochádza iba z výživového doplnku, je to nad hranicou EFSA 250 mg. Najčastejším následkom je riedka stolica.3
Ako by sa mal horčík dávkovať? Podľa chýbajúcej časti, nie podľa celej potreby. Odhadnite, koľko získate zo stravy, a zvyšok doplňte, najviac 250 mg denne v dvoch dávkach.3, 17 V gramoch je denná potreba mimochodom malá: 0,3 g pre ženy a 0,35 g pre mužov.1
Existuje osobitná dávka pri tinnitu, bolestiach chrbta alebo histamínovej intolerancii? Oficiálne hodnoty platia pre zdravých ľudí, pre jednotlivé ťažkosti neexistuje úradne stanovená dávka horčíka. Ak máte ťažkosti, poraďte sa so svojou lekárkou alebo lekárom, či a koľko horčíka je pre vás vhodné.
Ako dlho sa smie horčík užívať? Do 250 mg denne z výživových doplnkov aj dlhodobo, časové obmedzenie neexistuje.3 Pri ochorení obličiek to neplatí.18 Ako sa horčík vstrebáva v čreve, vysvetľujeme v článku Ako sa horčík vstrebáva?
Limity výskumu a všetky zdroje
Presnú potrebu horčíka nikto nepozná. EFSA ani DGE ju nedokázali z dostupných štúdií vypočítať, a preto sa orientovali podľa priemerného príjmu zdravých ľudí. Ich hodnoty sú odhady, nie presná hranica, pod ktorou začína nedostatok.1, 2 Odborníci sa sporia, či sú skôr príliš vysoké, alebo príliš nízke. Vyhodnotenie metabolických štúdií vychádza pre dospelého s hmotnosťou 70 kg len na zhruba 250 mg.24 Iná práca považuje kvôli nárastu priemernej telesnej hmotnosti za nutné vyššie hodnoty.25
Pre športovcov existujú len odhady. „10 až 20 %“ vychádza z prehľadu so štyrmi štúdiami a jedného staršieho vyhodnotenia.7, 8 Metaanalýza pri športovcoch vyhodnotila len prierezové štúdie.9 DGE považuje vyššiu potrebu kvôli športu za spornú a závislú od intenzity a rozsahu tréningu.4 V malej štúdii s 15 trénujúcimi boli vytrvalostné hodnoty po deviatich dňoch s dvoma dávkami 300 mg chloridu horečnatého denne o niečo horšie ako s placebom.10
Údaje o spotrebe pre Nemecko pochádzajú z roku 2008 a vzťahujú sa na vtedajšie, o niečo vyššie referenčné hodnoty.13 K hornej hranici pracovná skupina v siedmich z desiatich štúdií so 128 až 1 200 mg denne nenašla častejšiu hnačku ako s placebom a žiada jej prehodnotenie. Prácu si sám financoval spolok pre výskum horčíka, jedna z autoriek vlastní patent na prípravok s horčíkom.19 Stav horčíka v tele sa z krvi určuje ťažko, čo sťažuje všetky štúdie.23 Výživové hodnoty potravín kolíšu podľa odrody, pestovania a prípravy.11
Zobraziť všetkých 25 štúdií a zdrojov
| # | Štúdia | Kto bol skúmaný | Výsledok | Výpovedná hodnota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Štúdie stravovania z 9 krajín EÚ | Muži 350 mg, ženy 300 mg; tehotné a dojčiace ako ostatné ženy | oficiálne hodnotenie |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Odhady podľa priemerného príjmu | Muži 350 mg, ženy 300 mg, aj nad 65 rokov a v tehotenstve | oficiálne referenčné hodnoty |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | posudok úradu | horná hranica 250 mg/deň z výživových doplnkov, vody, prídavných látok; od 4 rokov | oficiálne hodnotenie |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | odborná spoločnosť | šport: sporné; vek: bez vyššej potreby; nedostatok pomerne zriedkavý | stanovisko |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | prehľadová práca | vo vyššom veku nižší príjem, horšie vstrebávanie, viac strát | prehľad |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | prehľadová práca | časté príčiny: alkohol, cukrovka 2. typu, inhibítory protónovej pumpy, diuretiká | prehľad |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 štúdie, šport | potreba pri intenzívnom tréningu odhadovaná o 10 až 20 % vyššia | prehľad so 4 štúdiami |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | prehľadová práca | straty potom a močom; potreba prípadne o 10 až 20 % vyššia | prehľad |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 štúdií, 855 športovcov, 521 netrénovaných | vyšší príjem, ale nižšia hladina v krvi a viac vylučovania | metaanalýza prierezových štúdií |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 trénujúcich, 2× 300 mg chloridu horečnatého, 9 dní | vytrvalostné hodnoty o niečo horšie ako s placebom | malá kontrolovaná štúdia |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | databáza výživových hodnôt | obsah horčíka na 100 g (o. i. banán 27 mg, mandle 270 mg) | referenčné údaje |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | právna norma | „horčíková“ od viac ako 50 mg/l | právny základ |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 opýtaných (14 až 80 rokov) v Nemecku | medián muži 432 mg, ženy 361 mg; 26 %, resp. 29 % pod referenčnou hodnotou | celoštátne zisťovanie |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdraví dospelí, octan horečnatý a mandle | vstrebávanie klesá z 65 % na 11 %; mandle rovnako dobré ako octan | základná štúdia |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 štúdií, 2 131 osôb | hladina v krvi stabilná od cca 300 mg/deň, resp. po cca 20 týždňoch | metaanalýza |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 porovnávacích štúdií | organické formy lepšie ako anorganické, podiel klesá s množstvom | systematický prehľad |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | posudok úradu | najviac 250 mg na dennú dávku, rozdeliť do 2 alebo viac dávok | oficiálne odporúčanie |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | prehľadová práca | priveľa horčíka v krvi hlavne pri slabej funkcii obličiek | prehľad |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 štúdií od roku 1997 | väčšinou žiadny rozdiel pri hnačke; žiada prehodnotenie hornej hranice | názorový príspevok, financovaný z vlastných zdrojov spolku pre výskum horčíka |
| 20 | PubChem CID 14792 a CID 84645 | databáza látok | oxid horečnatý 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglycinát 172,42 g/mol → 14,1 % | referenčné údaje |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | právna norma | referenčná hodnota živiny horčík 375 mg | právny základ |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | prehľadová práca | nedostatok: svalové kŕče, vyčerpanosť, kŕčové záchvaty, poruchy srdcového rytmu | prehľad |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | prehľadová práca | hladina v krvi spoľahlivo neodráža zásoby v tele | prehľad |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | vyhodnotenie kontrolovaných metabolických štúdií | potreba pre 70 kg skôr 250 mg (odporúčanie) | prehľad |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | nový výpočet s americkými telesnými hmotnosťami | americké odporúčania by mali byť vyššie | názorový príspevok |
Autor: Redakcia PRONESIUM · Naposledy skontrolované 30. 9. 2026 · Tento článok nenahrádza lekársku konzultáciu.
