Magnéziumdicitrat – Všetko, čo musíš vedieť

V tomto článku sa dozviete všetko o citráte horčíka. Na konci bude objasnený rozdiel medzi citrátom horčíka, dicitrátom horčíka a tri-dicitrátom horčíka. Bude vysvetlené, ako táto zlúčenina horčíka pôsobí, aké výhody má dicitrát horčíka a ako ho správne užívať.

To najdôležitejšie v skratke

• Dicitrát horčíka má vysokú biologickú dostupnosť a podporuje rovnováhu elektrolytov v tele.*

• Tri-dicitrát horčíka sa často odporúča pre aktívnych ľudí a športovcov.

• Výživové doplnky ako dicitrát horčíka by sa mali používať ako doplnok k vyváženej strave a nemôžu ju nahradiť.

• Citrát horčíka môže pôsobiť laxatívne. Z tohto dôvodu sa ako alternatíva odporúča malát horečnatý.

Čo je dicitrát horčíka?

Dicitrát horčíka je zlúčenina z Horčík a kyseliny citrónovej. Táto zlúčenina zvyčajne obsahuje približne 15 % horčíka. Citrát zohráva dôležitú úlohu v Krebsovom cykle metabolizmu. Citrát horčíka je známy svojím pozitívnym účinkom na organizmus.*

Čím je dicitrát horčíka výnimočný? Nejde len o obyčajnú soľ horčíka, ale podporuje rôzne fyziologické procesy v ľudskom tele vrátane energetického metabolizmu a funkcie svalov.*

Výhody tri-dicitrátu horčíka

Jednou z najväčších výhod tri-dicitrátu horčíka je jeho vysoká biologická dostupnosť. Chemická štruktúra tri-dicitrátu horčíka zvyšuje biologickú dostupnosť, vďaka čomu telo môže horčík efektívnejšie využiť. Štúdie ukázali, že biologická dostupnosť tri-dicitrátu horčíka je vyššia ako u anorganických foriem, ako je oxid horčíka (Kappeler et al. 2017).

Ďalšou výhodou tri-dicitrátu horčíka je podpora rovnováhy elektrolytov v tele, čo podporuje množstvo fyziologických funkcií a udržiava rovnováhu v tele.*

Kombinácia horčíka s citrátom uľahčuje vstrebávanie v črevách, keďže citrát sa v ľudskom tele ľahko vstrebáva.

Ďalšou výhodou je chuť, pretože citrát horčíka chutí v porovnaní s inými zlúčeninami ako Horčík-glycinát príjemnejšie, a preto sa často ponúka vo forme prášku. Pri kapsuliach však chuť nezohráva žiadnu úlohu.

Magnéziumcitrát je navyše v porovnaní s inými organickými zlúčeninami pomerne cenovo dostupný, pretože je v doplnkoch stravy široko rozšírený.

Nevýhody tri-magnéziumdicitrátu

Aj keď sa magnéziumcitrát často používa na doplnenie horčíka, vyznačuje sa určitými nevýhodami z hľadiska znášanlivosti. Niektorí užívatelia hlásia ťažkosti ako hnačka, kŕče v bruchu a plynatosť, keďže magnéziumcitrát môže mať laxatívny účinok. Tieto vedľajšie účinky môžu byť obzvlášť problematické pre osoby s citlivým žalúdkom a môžu sťažovať pravidelné užívanie.

Prečo má magnéziumcitrát laxatívny účinok?

Magnéziumcitrát priťahuje vodu do čreva, vďaka čomu je stolica mäkšia a objemnejšia. Tento pridaný objem vody podporuje pohyby čriev a uľahčuje prechod stolice, čo je obzvlášť užitočné pri zápche. Magnézium taktiež podporuje činnosť svalov a nervov v čreve, čím sa ešte viac zvyšuje črevná motilita. Používa sa často pri príležitostnej zápche.

Ako dobre tolerovanú alternatívu sa odporúča magnéziummalát, ktorý je šetrnejší k tráviacemu systému a má slabší laxatívny účinok.

Horčík a jeho význam pre telo

Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v tele, vrátane funkcie svalov a nervov.* Bez dostatočného množstva horčíka nemôže telo optimálne fungovať.

Tri-magnéziumdicitrát je obzvlášť vhodný pre aktívnych ľudí a športovcov. Horčík podporuje funkciu svalov a môže byť prospešný pri intenzívnej fyzickej aktivite.*

Nedostatok horčíka môže viesť ku kŕčom svalov, únave a ďalším zdravotným problémom. To zdôrazňuje dôležitosť zabezpečenia primeraného príjmu tohto minerálu.

Odporúčané dávkovanie tri-magnéziumdicitrátu

Odporúčaná denná dávka tri-magnéziumcitrátu, na základe obsahu elementárneho horčíka, je 250–300 mg. Je dôležité túto dávku neprekračovať, aby sa predišlo vedľajším účinkom, ako je hnačka.

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov by mal byť príjem horčíka rozdelený aspoň do dvoch dávok denne. Takto sa pomáha udržať stabilná hladina horčíka v tele.

Praktické tipy na konzumáciu tri-magnéziumcitrátu zahŕňajú užívanie vo forme kapsúl alebo miešanie prášku do smoothie, jogurtu alebo ovsených vločiek. To zjednodušuje užívanie a robí ho príjemnejším.

Denná potreba horčíka

Priemerná denná potreba horčíka je približne 350 mg pre dospelého človeka. Horčík hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a syntéze bielkovín.*

Je dôležité si uvedomiť, že odporúčané denné množstvo horčíka zahŕňa príjem zo stravy aj z výživových doplnkov. Napríklad jedna šálka vareného celozrnného ryže obsahuje asi 150 mg horčíka.

Nedostatok horčíka môže ovplyvniť energetický metabolizmus a výkon svalov. Tri-magnéziumdicitrat sa obzvlášť rýchlo vstrebáva, a preto je efektívnym zdrojom horčíka.

Bezpečnosť a skladovanie

Keď je magnéziumcitrát naplnený v kapsulách, uľahčuje to skladovanie. Pri prášku z magnéziumdicitrátu je potrebné dbať na skladovanie pri izbovej teplote, na čistom a suchom mieste, mimo priameho slnečného žiarenia. Je dôležité chrániť produkt pred vlhkosťou, aby sa zachovala jeho kvalita.

Keďže väčšina balení je znovu uzatvárateľná, uľahčuje to skladovanie a manipuláciu s práškom. Je tiež dôležité uchovávať výživové doplnky mimo dosahu malých detí.

Prémiové účinné látky a kvalita

Čistota magnéziumdicitrátu je často zaručená nezávislými laboratórnymi testami, ktoré kontrolujú obsah účinných látok a kontaminantov, vrátane ťažkých kovov a patogénov. Sú však tieto testy skutočne zárukou kvalitného produktu?

Nie, pretože tieto testy len potvrdzujú, že produkt neobsahuje škodlivé látky. Kvalitný magnéziumdicitrat však znamená omnoho viac než len absenciu škodlivín.

Aby bola zabezpečená vysoká biologická dostupnosť a znášanlivosť, je potrebné stabilné zloženie. Preto je dôležité dbať na to, aby sa použili kvalitné suroviny od renomovaných výrobcov. To však často nie je možné overiť. Mnoho výrobcov síce propaguje "Made in Germany", no na to stačí aj samotné balenie alebo len finálne balenie. Pôvod surovín býva väčšinou utajovaný.

Prečo výživové doplnky nemôžu nahradiť vyváženú stravu

Je dôležité neprekračovať odporúčanú dennú dávku a výživové doplnky nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy. Vyvážená a rozmanitá strava je rozhodujúca pre zdravý životný štýl a vždy by mala byť na prvom mieste.

Nadmerná konzumácia výživových doplnkov môže byť zdraviu škodlivá, najmä ak dôjde k predávkovaniu. Pri horčíku je to síce relatívne nepravdepodobné, ale nie vylúčené.

Výživové doplnky by sa mali používať len na podporu inak vyváženej stravy, nie ako jej hlavný zdroj.

Často kladené otázky

Ktorý horčík naozaj pomáha?

V zásade je každá horčíková zlúčenina schopná zvýšiť hladinu horčíka v tele. Ako to presne funguje, sme vysvetlili v inom článku: Magnézium: Ako ho telo vstrebáva?.

Rôzne formy horčíka sa líšia podľa sprievodnej látky, ktorá môže mať dodatočné účinky. Detailnejšie sme sa tomu venovali v ďalšom článku: Ktorý horčík je najlepší?.

Aký je rozdiel medzi horčíkovým citrátom, horečnatým dicitrátom a tri-horečnatým dicitrátom?

Rozdiel medzi Citrát horečnatý, dicitrát horečnatý a Tri-dicitrát horečnatý spočíva hlavne v chemickom názvosloví a zobrazení zlúčeniny. Názov Tri-dicitrát horečnatý zdôrazňuje počet horčíkových a citrátových iónov v zlúčenine, konkrétne tri horčíkové ióny na dva citrátové ióny, čo je totožné s chemickým vzorcom horečnatého citrátu. V praxi neexistuje žiadny rozdiel čo sa týka účinnosti alebo chemickej štruktúry medzi rôznymi označeniami. Rozdielne pomenovanie je jednoducho výsledkom marketingových stratégií alebo spresnenia zloženia.

Aká je odporúčaná denná dávka?

Odporúčaná denná dávka je 250-300 miligramov tri-dicitrátu horečnatého, rozdelených aspoň do dvoch porcií.

Môžem užívať tri-dicitrát horečnatý s inými výživovými doplnkami?

Áno, tri-dicitrát horečnatý je možné kombinovať s inými výživovými doplnkami, pokiaľ nie je prekročená maximálna denná dávka.

*Zdravotné tvrdenia:

1. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov (nariadenie (EÚ) č. 432/2012).

   Vysvetlenie: Horčík je esenciálny elektrolyt v tele, ktorý pomáha regulovať rovnováhu minerálov, ako je sodík, draslík a vápnik. Táto rovnováha je dôležitá pre udržanie funkcií buniek, svalovú kontrakciu a prenos nervových signálov.

2. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a nervov (nariadenie (EÚ) č. 432/2012).

   Vysvetlenie: Horčík zohráva kľúčovú rolu pri prenose nervových impulzov a svalovej kontrakcii. Podporuje normálnu činnosť svalov a nervového systému, čo prispieva k celkovej telesnej výkonnosti a koordinácii.

3. Horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpanosti (nariadenie (EÚ) č. 432/2012).

   Vysvetlenie: Horčík sa podieľa na produkcii energie na bunkovej úrovni. Dostatočná hladina horčíka môže pomôcť znížiť pocity únavy a podporiť celkovú produkciu energie v tele.

4. Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu (nariadenie (EÚ) č. 432/2012).

   Vysvetlenie: Horčík pôsobí ako kofaktor v mnohých enzymatických reakciách nevyhnutných pre energetický metabolizmus. Podporuje premenu živín na energiu, čo je nevyhnutné na udržanie fyzickej a duševnej výkonnosti.