Magnezijev citrat in trimagnezijev dicitrat: učinki, prenašljivost in razlika

Najpomembnejše na kratko

• Tri imena, večinoma ena snov: Magnezijev citrat, magnezijev dicitrat in trimagnezijev dicitrat v trgovini skoraj vedno pomenijo isto spojino.
• Koliko magnezija je v tem: Brezvodni trimagnezijev dicitrat vsebuje 16,2 % magnezija, oblika s kristalno vodo približno 11,9 % (naš izračun iz molskih mas).
• Dobro vsrkavanje: V več študijah je iz citrata v telo prišlo več magnezija kot iz magnezijevega oksida.
• Učinki: Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Dobro prenašan vnos: Ob jedi in razdeljeno na dva obroka. Šele večje količine naenkrat zmehčajo blato.
• Citrat ali glicinat: Obe obliki sodita med dobro vsrkljive.

Vsebina

1. Kaj je magnezijev citrat?
2. Magnezijev citrat, magnezijev dicitrat, trimagnezijev dicitrat: kakšna je razlika?
3. Kako dobro se magnezijev citrat vsrka?
4. Citrat, oksid, glicinat ali malat: kaj je boljše?
5. Učinki: za kaj je magnezijev citrat dober?
6. Zakaj magnezijev citrat deluje odvajalno?
7. Prašek, kapsule ali tablete?
8. Kako jemati magnezijev citrat?
9. Kakovost in shranjevanje
10. Pogosta vprašanja
11. Omejitve raziskav in vsi viri

Kaj je magnezijev citrat?

Magnezijev citrat je sol magnezija in citronske kisline, ki jo poznate iz citrusnega sadja. Magnezij je v njej vezan na citrat, preostanek kisline. Nastane bel prašek, ki se dobro raztaplja v vodi.

Kakšna je torej razlika med »magnezijem« in »magnezijevim citratom«? Čisti magnezij je kovina, ki je nihče ne uživa. V prehranskih dopolnilih je magnezij vedno vezan v spojini, na primer kot citrat, oksid ali glicinat. Navedba »magnezij« na embalaži pove le delež minerala v tej spojini.

Kaj kažejo študije: Evropska agencija za varnost hrane opisuje trimagnezijev dicitrat kot magnezijevo sol citronske kisline, ki po zaužitju v celoti razpade na magnezij in citrat. Oboje se sicer nahaja v hrani in v telesu.⁴

Magnezijev citrat, magnezijev dicitrat, trimagnezijev dicitrat: kakšna je razlika?

Večinoma nobena. Imena opisujejo isto spojino z različno natančnostjo. »Trimagnezijev dicitrat« upošteva tudi razmerje: trije magneziji na dva citrata. »Magnezijev dicitrat« je njegova skrajšana oblika, »magnezijev citrat« skupno poimenovanje.

Resnična razlika kljub temu obstaja in je v vodi. Trimagnezijev dicitrat se prodaja bodisi brezvodni bodisi z vgrajeno kristalno vodo. Tudi voda nekaj tehta, zato delež magnezija pade. Redkeje se pojavlja citrat le z enim magnezijem na en citrat (magnezijev hidrogencitrat).

Spojina	Formula	Molska masa	Delež magnezija
Trimagnezijev dicitrat, brezvodni	Mg₃(C₆H₅O₇)₂	451,12 g/mol1	16,2 %
Trimagnezijev dicitrat z 9 molekulami vode (nonahidrat)	Mg₃(C₆H₅O₇)₂ · 9 H₂O	613,25 g/mol2	11,9 %
Magnezijev hidrogencitrat	MgC₆H₆O₇	214,41 g/mol3	11,3 %

Delež magnezija: naš izračun iz molskih mas baze podatkov o snoveh PubChem.

Kaj kažejo študije: Pripravek iz ene velike primerjalne študije je bil deklariran s 15,5 % magnezija. To je tik pod izračunano zgornjo mejo 16,2 %, torej ustreza čistemu citratu.⁵

Kako dobro se magnezijev citrat vsrka?

Dobro, in v večini študij bolje kot magnezijev oksid. Citrat se raztopi že v vodi. Oksid za to potrebuje veliko želodčne kisline in kljub temu delno ostane neraztopljen. Česar se ne raztopi, črevo ne more vsrkati.

Kaj kažejo študije: V laboratorijskem poskusu se je v čisti vodi raztopilo že 55 % citrata, oksida komaj kaj. Po veliki enkratni dozi je magnezij v urinu pri citratu opazno bolj narasel.⁶ To potrjujeta dve novejši študiji z zdravimi moškimi: po 300 oziroma 400 mg magnezija so udeleženci pri citratu z urinom izločili več magnezija kot pri oksidu, kar je običajno merilo za vsrkavanje.^{7, 8}

Razlika se pokaže tudi na daljši rok. V študiji s 46 zdravimi so udeleženci 60 dni jemali 300 mg magnezija na dan. Pri citratu je raven v krvi najbolj narasla, oksid se ni razlikoval od placeba.⁹ V 24-tedenski študiji s 164 starejšimi odraslimi so ravni v krvi pri citratu, oksidu in sulfatu narasle podobno. V urinu pa je pri citratu prišlo več magnezija.⁵ Sistematični pregled 14 primerjalnih študij povzema: organske oblike, kot je citrat, se vsrkajo bolje kot anorganske, kot je oksid, delež vsrkanega pa z odmerkom pada.¹⁰

Poleg oblike šteje tudi posamezen pripravek: 15 pripravkov iz trgovine se je v laboratoriju raztapljalo zelo različno dobro. Najslabši se je tudi pri ljudeh vsrkal precej slabše.¹⁴

Citrat, oksid, glicinat ali malat: kaj je boljše?

Citrat skupaj z glicinatom sodi med dobro vsrkljive oblike. Katero od obeh izberete, je predvsem vprašanje prenašanja in velikosti kapsul. Oksid vsebuje veliko magnezija na gram, vendar se ga vsrka manj. Malat je pri ljudeh doslej le malo raziskan.

Oblika	Delež magnezija	Vsrkavanje v študijah	Prenašanje
Citrat	11–16 % (glede na vsebnost vode)	boljše kot oksid7, 9, 10	pri večjih količinah mehkejše blato20, 22
Oksid	visok, veliko magnezija na kapsulo	slabše kot organske oblike10	v dolgotrajni študiji manj prebavnih težav kot citrat5
Glicinat	največ 14,1 %	v primerjavi s citratom neenotni rezultati9, 13	velja za prijaznega do želodca
Malat	glede na obliko	pri podganah dobro15	pri ljudeh še ni primerjano

Kaj kažejo študije: V 60-dnevni študiji sta v urinu bolje odrezala tako citrat kot kelat aminokisline v primerjavi z oksidom. V krvi je vodil citrat.⁹ V drugi študiji je raven v krvi narasla po odmerku citrata, po bisglicinatu merljivo ne.¹³ V poskusih s črevesnimi celicami pa je vodil bisglicinat.¹² Obe obliki sta torej dobra izbira. Enako opisujemo tudi v članku o magnezijevem glicinatu.

Pri podganah je raven v krvi najdlje ostala povišana po malatu, citrat je tam odrezal slabše.¹⁵ To so prvi namigi iz poskusov na živalih. Pregled vseh oblik najdete v članku Kateri magnezij je najboljši?

Učinki: za kaj je magnezijev citrat dober?

Magnezijev citrat vam da magnezij v dobro vsrkljivi obliki. Za citrat torej velja vse, kar je za magnezij uradno potrjeno. EU je med drugim odobrila te trditve:

• Magnezij prispeva k delovanju mišic.
• Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema.
• Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.
• Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi.
• Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov.

Za športnike so zanimivi predvsem delovanje mišic, sproščanje energije in ravnotežje elektrolitov. Dnevni odmerek citrata ob obroku se dobro vklopi v vsakdan s treningi.

Ena študija s prav to obliko izhaja iz raziskav migrene.

Kaj kažejo študije: Raziskovalci so spremljali 81 odraslih z migreno. Dvanajst tednov so dnevno jemali 600 mg magnezija kot trimagnezijev dicitrat ali navidezno zdravilo. V tednih 9 do 12 se je število napadov migrene v skupini z magnezijem zmanjšalo za 41,6 %, v skupini s placebom za 15,8 %. Tudi dnevi z migreno in poraba zdravil proti bolečinam na osebo so se v skupini z magnezijem statistično značilno zmanjšali.²² Ta količina je daleč nad zgornjo mejo za prehranska dopolnila. Kdor ima migreno, naj se zato posvetuje z zdravnico ali zdravnikom.

Magnezijev citrat pogosto jemljejo tudi pri nočnih krčih v mečih. V študiji na to temo je 46 odraslih jemalo 300 mg magnezija kot citrat. Krči so kazali težnjo k upadanju, več udeležencev pa je imelo občutek, da pomaga.¹⁷

Zakaj magnezijev citrat deluje odvajalno?

Ker magnezij, ki ga črevo ne vsrka, zadržuje vodo. Blato zato postane mehkejše. Značilni stranski učinki so mehkejše blato, driska in napenjanje, redkeje pritisk v trebuhu. Skoraj vedno je to odvisno od količine, ki jo zaužijete naenkrat.

Prav to lastnost izkorišča medicina: za čiščenje črevesja pred preiskavami se magnezijev citrat uporablja v količinah več gramov. To je večkratnik tega, kar je v dnevnem odmerku prehranskega dopolnila.

Kaj kažejo študije: Magnezijeve soli v črevesu zadržujejo vodo in redčijo njegovo vsebino.²⁰ V študijah o čiščenju črevesja so naenkrat uporabili 17,7 ali 35,4 g magnezijevega citrata.²¹ Pri 600 mg magnezija kot trimagnezijev dicitrat na dan je drisko dobilo 18,6 % udeležencev.²² Pri 450 mg magnezija kot citrat v 24 tednih pa udeleženci niso imeli več prebavnih težav kot s placebom. Z oksidom jih je bilo v tej študiji še nekoliko manj kot s citratom.⁵

Pregled novejših študij pri mnogih pripravkih z magnezijem ni našel razlike v driski v primerjavi s placebom, tudi pri količinah nad to mejo.²⁴ Meja je torej previdno vodilo, ne vrednost, nad katero zagotovo pride do težav.

Prašek, kapsule ali tablete?

Izberite obliko, ki jo boste najverjetneje jemali redno. Prašek lahko fino odmerite in se raztopi v kozarcu vode. Kapsule so brez okusa in jih je preprosto vzeti s seboj. Pri šumečih in žvečljivih tabletah je vreden pogled na seznam sestavin, ker lahko vsebujejo sladkor, sladilo ali arome.

Pri primerjavi šteje le eno število: koliko magnezija je v odmerku, ne koliko citrata. Primer za 250 mg magnezija:

Oblika citrata	potrebna količina za 250 mg magnezija
brezvodni trimagnezijev dicitrat (16,2 %)	okoli 1,55 g
trimagnezijev dicitrat z 9 molekulami vode (11,9 %)	okoli 2,1 g

Naš izračun iz molskih mas.^{1, 2}

Zato so kapsule s citratom pogosto velike ali pa jih potrebujete več. To ni pomanjkljivost kakovosti, temveč kemija: citrat preprosto tehta več kot oksid.

Kaj kažejo študije: Kako dobro se pripravek raztopi v želodcu, močno vpliva na vsrkavanje, ne glede na obliko na nalepki.¹⁴

Kako jemati magnezijev citrat?

Jemljite ga ob obroku in pri prehranskih dopolnilih ostanite pri največ 250 mg magnezija na dan, če zdravnik ne pravi drugače. Več kot približno 250 mg razdelite na dva obroka. Ura je stranskega pomena. Glavno je, da ga jemljete vsak dan.

Če je na embalaži »400 mg magnezija« na dan ali »visoko odmerjeno«, je to pogosto nad to zgornjo mejo. Če imate tak pripravek, dnevno količino razdelite ali jemljite manj.

Kaj kažejo študije: Kako količina, ura in obroki vplivajo na vsrkavanje, smo povzeli v članku Kdaj jemati magnezij?. Koliko magnezija skupaj potrebujete, je v članku Koliko magnezija na dan?

Pri nekaterih zdravilih potrebujete razmik. Pri ščitničnem hormonu levotiroksin je magnezijev citrat v majhni študiji znižal vsrkavanje za 7 %. Razlika ni bila statistično zanesljiva, raziskovalci pa kljub temu svetujejo razmik.²⁶ Podrobnosti o antibiotikih in zdravilih za osteoporozo najdete v razdelku Interakcije.

Magnezijev citrat lahko kombinirate z drugimi prehranskimi dopolnili. Pazite, da se magnezij iz vseh izdelkov ne sešteje nad zgornjo mejo. Multivitamin pogosto že vsebuje magnezij.

Kakovost in shranjevanje

Dober pripravek s citratom jasno navaja, koliko magnezija je v odmerku, v najboljšem primeru tudi količino citrata. Tako lahko z zgornjim izračunom preverite, ali podatki ustrezajo. Laboratorijska poročila o težkih kovinah so dobra, ne povedo pa nič o tem, ali je v pripravku res citrat.

Prašek in kapsule shranjujte na suhem, pri sobni temperaturi in dobro zaprte. Hranite jih izven dosega otrok.

In: prehransko dopolnilo ne nadomešča raznolike prehrane. Oreščki, polnozrnata žita, stročnice in listnata zelenjava prav tako vsebujejo magnezij.

Pogosta vprašanja

Kakšna je razlika med magnezijem in magnezijevim citratom? Magnezij je mineral, magnezijev citrat ena od njegovih spojin. V pripravkih je magnezij vedno vezan v spojini. Navedba »mg magnezija« pove le delež minerala.

Je trimagnezijev dicitrat dober ali slab? Je škodljiv? Je dobro raziskana, dobro vsrkljiva oblika. Evropska agencija za varnost hrane pri običajnih količinah ni videla varnostnih pomislekov in se sklicuje na zgornjo mejo 250 mg magnezija na dan.⁴ Najpogostejši stranski učinek je mehkejše blato pri večjih količinah. Pri ledvičnih boleznih le po posvetu z zdravnikom.²⁵

Trimagnezijev dicitrat ali magnezijev citrat: kaj naj jemljem? Praviloma gre za isto stvar. Primerjajte količino magnezija v odmerku, ne imena.

Kako hitro deluje magnezijev citrat? Raven v krvi rahlo naraste že v prvih urah.²⁷ Preden se ustali na novi ravni, mine približno 20 tednov.²⁸ Zato ga jemljite redno več tednov.

Ali magnezijev citrat pomaga proti zgagi? Za to ni namenjen. Učinek nevtralizacije kisline je opisan za druge magnezijeve soli, na primer magnezijev hidroksid.²⁰ Pri pogosti zgagi se posvetujte z zdravnico ali zdravnikom.

Magnezijev citrat ali magnezijev glicinat? Oba se vsrkata bolje kot oksid in sta dobra izbira.^{9, 13} Kdor na citrat reagira z mehkejšim blatom, lahko poskusi glicinat.

Ali lahko magnezijev citrat jemljem zvečer? Da. Ura ima za oskrbo le majhno vlogo. Ob večerji se drugi odmerek dobro vklopi, če dnevno količino razdelite.

Omejitve raziskav in vsi viri

Večina primerjav meri vsrkavanje prek urina ali ravni v krvi po enkratnem odmerku. To pove malo o oskrbi v obdobju mesecev. Več študij so plačali proizvajalci, pri drugih financiranje ni javno znano. Kakšna je bila vsebnost vode v citratu v študijah, je redko navedeno.

Obstajajo tudi nasprotujoča si odkritja o vsrkavanju: v desetdnevni študiji s 61 mladimi ženskami je prašek oksida izboljšal ravni v krvi bolj kot citrat.¹¹ V poskusih s črevesnimi celicami citrat ni odrezal bolje kot oksid.¹² Neposrednih primerjalnih študij o prenašanju citrata in glicinata nismo našli, za malat pa obstajajo le poskusi na živalih.¹⁵ Prav tako nismo našli študij, osredotočenih posebej na obliko citrata pri športu.

Za krče in spanje je s citratom na voljo le malo majhnih študij brez jasne koristi. Pri 45 odraslih z nočnimi krči v mečih citrat ni prinesel manj krčev kot placebo.¹⁶ Trend v drugi študiji o krčih ni bil statistično zanesljiv.¹⁷ Pregled Cochrane ugotavlja, da magnezij starejšim ljudem s krči verjetno ne prinese opazne koristi.¹⁸ Pri 100 odraslih nad 51 let s slabim spanjem se je spanje z 320 mg magnezija kot citrata izboljšalo enako kot s placebom.¹⁹ Študija o migreni je posamezna študija iz leta 1996 s 600 mg magnezija, daleč nad zgornjo mejo za prehranska dopolnila. Trajanje in jakost napadov se tam nista statistično značilno spremenila.²²

Prikaži vseh 28 virov

#	Študija	Koga so raziskali	Rezultat	Zanesljivost
1	PubChem CID 6099959 in CID 5462224	baza podatkov o snoveh	Trimagnezijev dicitrat 451,12 g/mol, magnezij 24,305 → 16,2 %	referenčni podatki
2	PubChem CID 53249332	baza podatkov o snoveh	Nonahidrat 613,25 g/mol → 11,9 %	referenčni podatki
3	PubChem CID 8949	baza podatkov o snoveh	Magnezijev hidrogencitrat 214,41 g/mol → 11,3 %	referenčni podatki
4	EFSA 2016, EFSA Journal	mnenje organa o trimagnezijevem dicitratu	popolnoma razpade na magnezij in citrat; pri običajnih količinah brez pomislekov	uradna ocena
5	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 starejših odraslih, 450 mg/dan, 24 tednov	raven v krvi podobna kot pri oksidu, v urinu več; težave kot pri placebu, nekoliko več kot pri oksidu	kontrolirana študija, delno sofinancirana s strani proizvajalca magnezija
6	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	topnost v laboratoriju + zdravi prostovoljci	citrat bolj topen, več magnezija v urinu kot pri oksidu	laboratorij + majhna študija
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 zdravih moških, 300 mg enkratno	več magnezija v urinu in krvi kot pri oksidu	kontrolirana študija, študija proizvajalca (citrata)
8	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 zdravih moških, 400 mg enkratno	več magnezija v urinu in krvi kot pri oksidu	majhna študija, financiranja ni mogoče preveriti
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 zdravih, 300 mg/dan, 60 dni	pri citratu najvišja raven v krvi; citrat in kelat v urinu boljša od oksida	kontrolirana študija, financiranja ni mogoče preveriti
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 primerjalnih študij	organske oblike boljše od anorganskih, delež pada z odmerkom	sistematični pregled
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 mladih žensk, 10 dni	prašek oksida je izboljšal ravni v krvi bolj kot citrat	majhna študija, nasprotujoče odkritje
12	Hartle et al. 2016, FASEB J	črevesne celice v laboratoriju, 5 oblik	bisglicinat spredaj, citrat na ravni oksida	poskus na celicah
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 zdravih, po enem odmerku	raven v krvi je narasla po citratu, po bisglicinatu merljivo ne	kontrolirana študija, študija proizvajalca konkurenčne oblike
14	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 pripravkov v laboratoriju, 30 oseb	topnost in vsrkavanje zelo različna glede na pripravek	laboratorij + majhna študija
15	Uysal et al. 2018, Biol Trace Elem Res	podgane, 5 oblik	malat najdlje v krvi, citrat šibko	poskus na živalih
16	Frusso et al. 1999, J Fam Pract	45 odraslih s krči v mečih	citrat ni boljši od placeba	majhna kontrolirana študija
17	Roffe et al. 2002, Med Sci Monit	46 odraslih, 300 mg kot citrat	trend k manj krčem, statistično nezanesljiv	majhna kontrolirana študija
18	Garrison et al. 2012, Cochrane	7 študij, 406 oseb	pri starejših ljudeh brez opazne koristi proti krčem	sistematični pregled
19	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 odraslih nad 51 let, 320 mg kot citrat, 7 tednov	spanje se je izboljšalo v obeh skupinah enako	kontrolirana študija
20	Izzo et al. 1996, Magnes Res	pregledno delo	magnezijeve soli vežejo vodo v črevesu; hidroksid nevtralizira kislino	pregled
21	Hoy et al. 2009, Drugs	pregled sredstev za čiščenje črevesja	17,7 ali 35,4 g magnezijevega citrata za čiščenje črevesja	pregled
22	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 odraslih z migreno, 600 mg kot trimagnezijev dicitrat, 12 tednov	napadi −41,6 % (placebo −15,8 %) v tednih 9–12; driska pri 18,6 %	kontrolirana študija
23	EFSA / SCF 2001	mnenje organa	zgornja meja 250 mg/dan iz prehranskih dopolnil	uradna ocena
24	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 študij od leta 1997	večinoma brez razlike v driski v primerjavi s placebom	pregled z oceno
25	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pregledno delo	kopičenje pri zmanjšani ledvični funkciji	pregled
26	Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci	15 zdravih	ščitnični hormon: za 7 % manjše vsrkavanje s citratom (nezanesljivo)	majhna
27	Wilimzig et al. 1996, Eur J Clin Pharmacol	zdravi prostovoljci, trimagnezijev dicitrat	raven v krvi naraste v 12 urah za nekaj odstotkov	majhna študija
28	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 študij, 2.131 oseb	raven v krvi stabilna po približno 20 tednih	metaanaliza

Avtor: Uredništvo PRONESIUM · Nazadnje preverjeno 29. 9. 2026 · Ta članek ne nadomešča zdravniškega nasveta.