Na kratko: Magnezijev glicinat in magnezijev bisglicinat (pogosto tudi »magnezij bisglicinat«) sta ista spojina: magnezij, vezan na dve molekuli aminokisline glicina. Ta oblika velja za dobro prenašano, v študijah se vsrka bolje kot magnezijev oksid in je primerna za večer: v eni študiji so se težave s spanjem z njo bolj zmanjšale kot s placebom. Ali je pripravek razredčen s cenejšim magnezijevim oksidom, vam pove ena številka na embalaži.
Najpomembnejše na kratko
- Ista snov, dve imeni: »Glicinat« in »bisglicinat« v trgovini pomenita isto spojino.
- Dobro prenašan: V eni študiji so glicinat prenašali bolje kot magnezijev oksid. Mehkejše blato je možno predvsem pri velikih količinah naenkrat.
- Vsrkavanje: Organske oblike, kot je glicinat, se vsrkajo bolje kot magnezijev oksid, najbolje v več manjših odmerkih.
- Spanje: V študiji s 155 odraslimi so se težave s spanjem z bisglicinatom zmanjšale bolj kot s placebom.
- Preverjanje pristnosti: Čisti magnezijev bisglicinat vsebuje največ 14,1 % magnezija. Če na embalaži piše več, je primešano nekaj drugega.
Vsebina
- Kaj je magnezijev glicinat?
- Magnezijev glicinat ali bisglicinat: kakšna je razlika?
- Ali se bisglicinat bolje vsrka?
- Učinki: kaj kažejo študije?
- Kakšne stranske učinke ima magnezij bisglicinat?
- Pravi ali razredčen? Kako preverite pripravek
- Kako jemati magnezijev glicinat?
- Pogosta vprašanja
- Omejitve raziskav in vsi viri
Kaj je magnezijev glicinat?
Magnezijev glicinat je magnezij, trdno vezan na aminokislino glicin. Glicin je najmanjša aminokislina in je v skoraj vsaki beljakovini, ki jo pojeste.
Magnezij pri tem ni vezan ohlapno, ampak je objet z obeh strani: vsaka molekula glicina ga zgrabi z dvema krakoma. Kemiki takšni vezavi pravijo kelat (iz grške besede za rakove klešče). Rezultat je bel prašek, ki se dobro raztaplja v vodi.
Kaj kažejo študije: Strukturne analize potrjujejo, da je magnezij v tej spojini vezan prek amino in karboksilne skupine glicina in pri tem tvori dva majhna obroča.1
Magnezijev glicinat ali bisglicinat: kakšna je razlika?
V trgovini nobene. Obe imeni označujeta isto spojino iz enega magnezija in dveh glicinov. Predpona »bis« samo šteje: dva glicina. »Magnezijev glicinat« je krajše ime, »magnezijev bisglicinat« natančnejše.
Prava razlika vseeno obstaja, le da ni v imenu, ampak v izdelku:
| Kaj vsebuje | Delež magnezija | Kako to prepoznate |
|---|---|---|
| Čisti magnezijev bisglicinat | največ 14,1 % | podatek na embalaži se ujema z izračunom spodaj |
| »Pufrani« glicinat (pomešan z magnezijevim oksidom) | precej nad 14,1 % | več magnezija na gram, kot je kemijsko mogoče |
| Ohlapna mešanica glicina in magnezijevega oksida | poljuben | v laboratoriju ni mogoče dokazati prave vezave |
»Pufrano« zveni kot znak kakovosti, večinoma pa pomeni, da del magnezija izvira iz magnezijevega oksida. To ni prepovedano in ni škodljivo. Le da potem ne kupite tega, kar piše na sprednji strani embalaže.
Kaj kažejo študije: V poskusih na celicah so »pufrani« bisglicinat (z magnezijevim oksidom) že testirali kot samostojno različico. Rezultat je bil nekoliko slabši kot pri čistem bisglicinatu, vendar razlika ni bila statistično zanesljiva.2 Laboratorijska analiza 22 prehranskih dopolnil v dveh magnezijevih izdelkih navedene magnezijeve spojine sploh ni našla.3
Ali se bisglicinat bolje vsrka?
Da, v primerjavi z magnezijevim oksidom: glicinat spada med organske oblike, ki jih vaše telo bolje vsrka. Največ boste iz njega dobili, če ga jemljete v manjših odmerkih in izberete pripravek, ki se v želodcu dobro raztopi.
Kaj kažejo študije: Sistematični pregled 14 primerjalnih študij ugotavlja, da se organske oblike, kot sta citrat ali glicinat, vsrkajo bolje kot anorganske, na primer oksid, in da vsrkani delež z večanjem količine pada.4 Pri bolnikih po operaciji črevesja so štirje z najslabšim vsrkavanjem iz glicinatnega kelata vsrkali dvakrat več magnezija kot iz magnezijevega oksida (23,5 % namesto 11,8 %).5
Šteje tudi sam izdelek: 15 običajnih pripravkov, primerjanih v laboratoriju, se je raztapljalo zelo različno. Najslabši med njimi se je tudi v človeškem telesu vsrkal precej slabše.8
Naša ocena: Glicinat spada tako kot citrat med dobro vsrkljive organske oblike, poleg tega pa velja za posebej prijaznega do želodca. Kdor ima občutljiv želodec ali želi magnezij jemati zvečer, bo z glicinatom dobro izbral. Za oskrbo šteje predvsem, da redno in v razumnih odmerkih jemljete pošteno deklariran pripravek. Kako se glicinat in citrat v neposredni primerjavi odrežeta v več tednih, morajo pokazati še daljše študije.
Magnezijev bisglicinat in njegovi učinki: kaj kažejo študije?
Za magnezij so v EU uradno odobrene štiri trditve, ki so tu pomembne. Veljajo za vsako obliko, torej tudi za glicinat:
- Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema.
- Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.
- Magnezij prispeva k delovanju mišic.
- Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Pri glicinatu se največkrat pojavi eno vprašanje: ali pomaga pri spanju? O tem obstaja lastna kontrolirana študija s spodbudnim izsledkom.
Kaj kažejo študije: V nemški študiji je 155 odraslih s slabim spanjem štiri tedne jemalo 250 mg magnezija v obliki bisglicinata ali placebo. Z bisglicinatom so se težave s spanjem zmanjšale bolj kot s placebom. Najbolj izrazit je bil učinek pri ljudeh, ki so s prehrano zaužili malo magnezija.9
Temu se pridruži še sam glicin. V majhnih študijah z ljudmi, ki so slabo spali, so 3 g glicina pred spanjem izboljšali občuteno kakovost spanja.10, 11 V eni od njih so udeleženci tudi hitreje prešli v globoki spanec.10 Za primerjavo: 250 mg magnezija v obliki bisglicinata da približno 1,5 g glicina, torej približno polovico količine iz teh študij (naš izračun iz molskih mas).
Naša ocena: Za bisglicinat obstaja lastna kontrolirana študija o spanju s pozitivnim izsledkom, pa tudi glicin, ki ga vsebuje, je v študijah izboljšal kakovost spanja. Kdor se želi zvečer bolje umiriti, lahko glicinat mirno jemlje ob večerji, zlasti če s prehrano zaužije malo magnezija. Koliko k učinku prispeva glicin, morajo pokazati še nadaljnje študije.
Tudi pri stresu obstajajo prvi namigi: podgane so z glicinatom kazale manj tesnobnega vedenja.12
Kakšne stranske učinke ima magnezij bisglicinat?
Glicinat velja za dobro prenašano obliko; v eni študiji so ga ljudje prenašali bolje kot magnezijev oksid. Če se stranski učinki pojavijo, je to večinoma mehko blato ali driska, in sicer šele pri večjih količinah naenkrat. Redkeje se pojavi občutek pritiska v želodcu.
Zakaj driska? Magnezij, ki se v črevesju ne vsrka, veže vodo. Zato skoraj vedno pomaga, če količino razdelite na dva odmerka in ju vzamete ob obroku.
Kaj kažejo študije: Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je zgornjo mejo za magnezij iz prehranskih dopolnil postavila na 250 mg na dan, prav zaradi možnih prebavnih težav.13 V študiji z bolniki po operaciji črevesja so vsi udeleženci glicinatni kelat prenašali bolje kot magnezijev oksid.5 Pregled novejših študij v večini primerov ni našel razlike v driski med magnezijem in placebom, tudi pri količinah nad zgornjo mejo.14
Pomembno: Pri zmanjšanem delovanju ledvic se magnezij lahko kopiči v telesu.15 V tem primeru se prej posvetujte z zdravnikom. Od ščitničnega hormona, nekaterih antibiotikov in zdravil za osteoporozo potrebujete nekaj ur razmika. Podrobnosti so v našem članku Kdaj jemati magnezij?
Pravi ali razredčen? Kako preverite pripravek
Dobra novica: za odkrivanje najbolj grobih primerov ne potrebujete laboratorija. Dovolj je ena številka, ki jo navaja skoraj vsaka embalaža.
Čisti magnezijev bisglicinat vsebuje največ 14,1 % magnezija. To izhaja iz teže atomov: magnezij tehta 24,3, celotna spojina 172,4 enote.16 Več magnezija v čistem bisglicinatu ne more biti. Če prašek vsebuje še vodo, je delež celo nižji.
Kako v praksi: Na embalaži poiščite dva podatka na odmerek: količino magnezijevega bisglicinata in količino magnezija. Magnezij delite z bisglicinatom.
- 1.000 mg bisglicinata s 140 mg magnezija = 14 % → ustreza čistemu bisglicinatu.
- 1.000 mg bisglicinata z 200 mg magnezija = 20 % → za čisti bisglicinat kemijsko nemogoče. Tu je primešan drug magnezij, večinoma oksid.
Če je navedena samo količina magnezija, ne pa tudi, koliko bisglicinata je v odmerku, izračuna ni mogoče narediti. Že to je razlog, da proizvajalca vprašate.
Izračun ima meje: pokaže le, ali je v pripravku preveč magnezija. Ali je magnezij res vezan ali le ohlapno pomešan z glicinom, se vidi samo v laboratoriju, na primer z rentgensko difrakcijo (XRD) ali infrardečo spektroskopijo.1 Prav z rentgensko difrakcijo raziskovalci v dveh od 22 testiranih pripravkov navedene magnezijeve spojine niso našli.3
Nasvet: Če želite vedeti natančneje, vam naš test pristnosti bisglicinata preračuna podatke z vaše embalaže. Grob domači poskus: odprite kapsulo in prašek zmešajte v kozarcu vode. Čisti bisglicinat se dobro raztopi, magnezijev oksid skoraj nič in se usede na dno. To ni dokaz, saj se lahko usedejo tudi polnila.
Kako jemati magnezijev glicinat?
Vzemite ga ob obroku in iz prehranskih dopolnil ne zaužijte več kot 250 mg magnezija na dan, če vam zdravnik ne svetuje drugače. Več kot približno 250 mg je najbolje razdeliti na dva obroka. Čas jemanja je drugotnega pomena. Kdor ga jemlje zaradi spanja, ga pač vzame ob večerji.
Pomembno pri branju embalaže: navedene količine se nanašajo na magnezij, ne na bisglicinat. 1.000 mg bisglicinata vsebuje le okoli 140 mg magnezija.
Kaj kažejo študije: Študija o spanju je uporabljala 250 mg magnezija v obliki bisglicinata na dan.9 Kako vplivajo količina, čas jemanja in obroki, smo povzeli v članku Kdaj jemati magnezij? Koliko magnezija potrebujete skupno, preberite v članku Koliko magnezija na dan?
Pogosta vprašanja
Ali je magnezijev glicinat isto kot magnezijev bisglicinat? Da. Obe imeni označujeta magnezij, vezan na dva glicina. Razlike nastanejo šele zaradi primesi v izdelku, na primer magnezijevega oksida pri »pufranih« pripravkih.
Za kaj je magnezijev glicinat dober? Za vse, za kar je dober magnezij. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Magnezij prispeva k delovanju mišic. Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju. Posebej za bisglicinat obstaja še študija o spanju s pozitivnim izsledkom.9
Ali magnezijev glicinat povzroča zaspanost? Prej nasprotno: v študiji o spanju je šlo za boljši nočni spanec, ne za utrujenost čez dan.9 Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Magnezijev glicinat ali magnezijev citrat: kaj je boljše? Oba spadata med dobro vsrkljive oblike in se odrežeta bolje kot magnezijev oksid.4 Glicinat poleg tega velja za posebej prijaznega do želodca in je zaradi študije o spanju priljubljen za večer.9 Primerjavo vseh oblik najdete v članku Kateri magnezij je najboljši?
Ali magnezijev glicinat pomaga pri stresu? Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju. Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema. Posebej za glicinat obstajajo prvi namigi iz poskusov na živalih: podgane so z njim kazale manj tesnobnega vedenja.12
Kako dolgo se sme jemati magnezijev glicinat? Do 250 mg magnezija na dan iz prehranskih dopolnil ni časovne omejitve.13 Pri boleznih ledvic to ne velja, takrat le po posvetu z zdravnikom.15
Ali je magnezijev glicinat veganski? To je odvisno od izdelka. Odločilna sta izvor glicina in predvsem ovojnica kapsule: kapsule iz rastlinske celuloze (HPMC) so veganske, želatinaste ne. Bodite pozorni na oznako »vegan«.
Omejitve raziskav in vsi viri
O obliki glicinat je zaenkrat malo študij na ljudeh, večina primerjav pa meri raven v krvi po enem samem odmerku. Ta pove malo o oskrbljenosti v več tednih, saj je raven magnezija v krvi strogo uravnavana. Kako se glicinat odreže v neposredni primerjavi s citratom, je odprto. V študiji s 40 zdravimi ljudmi se raven magnezija v krvi po enem odmerku bisglicinata ni merljivo zvišala, po citratu in oksidu pa se je.6 Druga študija je pri bisglicinatu ugotovila manj magnezija v rdečih krvničkah kot pri novo razviti konkurenčni obliki.7 Obe študiji so financirali proizvajalci teh konkurenčnih oblik. Neposrednih primerjav prenašanja v primerjavi s citratom nismo našli.
V študiji z bolniki po operaciji črevesja se je prednost pokazala le pri bolnikih s slabim vsrkavanjem, v celotni skupini razlike ni bilo.5 V študiji o spanju so se težave zmanjšale tudi s placebom, dodatni učinek bisglicinata je bil majhen.9 Ali glicin v tej kombinaciji k temu prispeva, posebej niso raziskali. Za stres zaenkrat obstajajo samo poskusi na živalih.12
Prikaži vseh 16 virov
| # | Študija | Koga so raziskali | Rezultat | Zanesljivost |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | laboratorijska analiza glicinatnih spojin | magnezij vezan prek amino in karboksilne skupine, dva obroča | strukturna analiza |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | črevesne celice v laboratoriju, 5 oblik | bisglicinat najvišje, pufrani nekoliko nižje, citrat in oksid nižje | poskus na celicah |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 prehranskih dopolnil, rentgenska difrakcija | v 2 magnezijevih izdelkih navedena spojina ni bila najdena | laboratorijska analiza |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 primerjalnih študij | organske oblike boljše od anorganskih, delež pada s količino | sistematični pregled |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 bolnikov po operaciji črevesja, 100 mg | skupno brez razlike; pri slabem vsrkavanju 23,5 % namesto 11,8 %; bolje prenašan | majhna kontrolirana študija |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 zdravih, po en odmerek | po bisglicinatu ni merljivega zvišanja v krvi | kontrolirana študija, študija proizvajalca konkurenčne oblike |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | zdravi ljudje, po 350 mg | v rdečih krvničkah prednost konkurenčne oblike | kontrolirana študija, študija proizvajalca konkurenčne oblike |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 pripravkov v laboratoriju, 30 oseb | raztapljanje in vsrkavanje zelo različna glede na pripravek | laboratorij + majhna študija |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 odraslih, 250 mg bisglicinata, 4 tedne | težave s spanjem so se zmanjšale bolj kot s placebom (majhen učinek) | kontrolirana študija |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | odrasli s slabim spanjem, 3 g glicina | boljša kakovost spanja, hitreje v globokem spancu | majhna kontrolirana študija |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | odrasli s slabim spanjem, 3 g glicina | zjutraj bolj spočiti in zbrani | majhna kontrolirana študija |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 podgan, 8 tednov | glicinat: manj tesnobnega vedenja | poskus na živalih |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | mnenje organa | zgornja meja 250 mg/dan iz prehranskih dopolnil | uradna ocena |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 študij od leta 1997 | večinoma ni razlike v driski v primerjavi s placebom | pregled z oceno |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | pregledni članek | kopičenje pri zmanjšanem delovanju ledvic | pregled |
| 16 | PubChem CID 84645 | zbirka podatkov o snoveh | molska masa magnezijevega bisglicinata 172,42 g/mol → 14,1 % magnezija | referenčni podatki |
Avtor: Uredništvo PRONESIUM · Nazadnje preverjeno 29. 9. 2026 · Ta članek ne nadomešča zdravniškega nasveta.
