Kateri magnezij je najboljši? Primerjava vseh oblik

Najpomembnejše na kratko

• Citrat in glicinat sta dobra izbira: sistematični pregled organske oblike uvršča višje pri vsrkavanju.
• Citrat je najbolje raziskan: v več primerjavah se je iz citrata vsrkalo več magnezija kot iz oksida.
• Manjši odmerki prinesejo več: iz manjših odmerkov telo vsrka precej večji delež kot iz velikih.
• Glicinat za zvečer: v študiji s 155 odraslimi so se težave s spanjem z bisglicinatom zmanjšale bolj kot s placebom.
• Delež odloča o številu kapsul: oksid vsebuje 60 % magnezija, treonat le dobrih 8 %.

Vsebina

1. Kateri magnezij je najboljši?
2. Vse oblike magnezija v eni tabeli
3. Organski ali anorganski magnezij?
4. Kateri magnezij se najbolje vsrka?
5. Magnezijev citrat ali magnezijev oksid?
6. Oblike posamezno
7. Kateri magnezij za kaj?
8. Magnezijev kompleks: je mešanica boljša?
9. Kako prepoznate dober pripravek
10. Pogosta vprašanja
11. Omejitve raziskav in vsi viri

Kateri magnezij je najboljši?

Za večino ljudi pride v poštev dobro raziskana organska oblika, na primer citrat ali glicinat. Kdor ima občutljiv želodec, naj poskusi glicinat. Kdor gleda na ceno, bo s citratom dobro izbral. Posebne oblike, kot je treonat, so zanimive, če vas zanima točno določeno vprašanje, za katero obstajajo študije.

Enako pomembno kot oblika je tole: najboljši magnezij je tisti, ki ga dobro prenašate, jemljete v smiselni količini in redno.

Kaj kažejo študije: Sistematični pregled 14 primerjalnih študij je ugotovil, da se organske oblike vsrkajo bolje kot anorganske, kot je oksid. Vse preučene oblike so pri zdravih ljudeh ohranile normalno raven magnezija.¹ Pregledni članek iz Hannovra poudarja, kako pomembna sta velikost posameznega odmerka in dosedanja preskrbljenost telesa.²

Vse oblike magnezija v eni tabeli

Tabela na kratko prikazuje najpogostejše oblike. Stolpec »Delež magnezija« smo sami izračunali iz molskih mas (izračun spodaj). Stolpec »Zanesljivost podatkov« pove, koliko lahko zaupate posameznim trditvam.

Oblika	Delež magnezija (naš izračun)	Vsrkavanje po študijah na ljudeh	Prenašanje	Tipična uporaba	Zanesljivost podatkov
Magnezijev oksid (anorganski)	60,3 %	večinoma slabše kot citrat, a ne v vseh študijah5–12	v velikih količinah odvaja; v dolgoročni študiji manj prebavnih težav kot citrat9, 17	cenene tablete z veliko magnezija	dobro raziskano, rezultati mešani
Magnezijev citrat (organski)	16,2 % (brezvodni)	v več primerjavah boljši od oksida5–7, 9	večinoma dobro, lahko zmehča blato	standardna oblika v prahovih in kapsulah	dobra
Magnezijev glicinat / bisglicinat (organski)	14,1 %	boljši od oksida po pregledu1, 13, 14	velja za prijaznega do želodca; majhna študija: bolje prenašan kot oksid14	občutljiv želodec, jemanje zvečer	srednja
Magnezijev malat (organski)	15,5 %	dobre vrednosti pri podganah; primerjave pri ljudeh še manjkajo18	ni primerjalnih podatkov	šport, izdelki za »energijo«	doslej poskusi na živalih
Magnezijev taurat (organski)	8,9 %	doslej iz poskusov na živalih18, 31	ni primerjalnih podatkov	oglaševan za srce in obtočila	doslej poskusi na živalih
Magnezijev L-treonat (organski)	8,3 %	več magnezija v možganih (pri podganah)21	v študijah dobro prenašan23, 24	spomin, spanje	prve študije na ljudeh
Magnezijev klorid (anorganski)	25,5 % (brezvodni), 12,0 % (heksahidrat)	podobno dober kot organske oblike, boljši od oksida8, 12, 28	grenkega okusa	raztopine, »magnezijevo olje«	srednja
Magnezijev karbonat (anorganski)	28,8 %	v majhni študiji s šumečimi tabletami brez zvišanja11	ni primerjalnih podatkov	šumeče tablete	malo podatkov
Magnezijev sulfat (anorganski)	20,2 % (brezvodni), 9,9 % (grenka sol)	vrednost v krvi podobna kot pri citratu, v urinu manj9	v eni študiji več prebavnih težav kot pri placebu9	grenka sol, sol za kopel	srednja
Morski magnezij (večinoma hidroksid ali oksid iz morske vode)	odvisno od izdelka; hidroksid 41,7 %	majhna študija: zvišanje v primerjavi s placebom26	ni primerjalnih podatkov	»naravni« magnezij	ena majhna študija

Organski ali anorganski magnezij?

Organske oblike se v povprečju vsrkajo bolje. Zato sta citrat in glicinat za večino ljudi dobra izbira. »Organsko« tu ne pomeni »bio«. Gre le za to, na kaj je magnezij vezan: pri organskih oblikah na organsko kislino, ki vsebuje ogljik, ali na aminokislino, na primer citronsko kislino, glicin ali jabolčno kislino. Anorganske oblike so oksid, hidroksid, karbonat, klorid in sulfat.

Dobro je vedeti dvoje. Tudi nekatere anorganske oblike so v študijah dobre, predvsem klorid. In organske oblike vsebujejo manj magnezija na gram. Za enako količino torej potrebujete nekoliko več prahu ali kapsul.

Kaj kažejo študije: Sistematični pregled uvršča organske oblike višje.¹ V ameriški študiji so se klorid, laktat in aspartat vsrkali enako dobro, vsi precej bolje kot oksid. Avtorji sklepajo, da so lahko anorganske soli, odvisno od pripravka, enako dobre kot organske.⁸ Pregledni članek iz leta 2025 citrat in klorid uvršča med dobro vsrkljive, oksid pa med slabo vsrkljive.²⁸

Kateri magnezij se najbolje vsrka?

Najbolje dokazana je prednost citrata pred oksidom. Tudi klorid in glicinat se v študijah odrežeta dobro. Največjo razliko pa naredite sami: majhni odmerki se vsrkajo precej bolje kot en velik.

»Biološka razpoložljivost« pomeni delež, ki iz črevesja preide v kri. Meri se največkrat prek urina: kar telo dodatno vsrka, večinoma tudi znova izloči.

Kaj kažejo študije: V študiji z magnezijem ob obroku je vsrkani delež padel s 65 % pri najmanjši količini na 11 % pri največji.³ Poleg tega se pripravki zelo različno raztapljajo. Od 15 pripravkov, ki so na voljo v trgovini, se je tisti z najslabšim rezultatom v laboratoriju tudi pri ljudeh vsrkal precej slabše.¹⁵ V poskusih na živalih z desetimi oblikami je bilo vsrkavanje med 50 in 67 %, organske oblike so bile rahlo v prednosti.¹⁶

Magnezijev citrat ali magnezijev oksid?

Če izbirate le med tema dvema: citrat se v večini študij vsrka bolje in je zato prva izbira. Oksid prednjači z veliko magnezija na tableto in ugodno ceno.

Zakaj citrat? Oksid se v vodi skoraj ne raztaplja, v želodčni kislini pa le delno. Citrat se dobro raztaplja že v vodi. Kdor ima malo želodčne kisline, na primer zaradi zaviralcev kisline, se zato bolje odreže s citratom.

Kaj kažejo študije: V laboratorijskem poskusu se je oksid tudi ob veliko želodčne kisline raztopil le do 43 %, citrat pa že v čisti vodi do 55 %. V urinu preizkušancev je bilo po citratu precej več magnezija.⁵ V 60-dnevni študiji s 46 zdravimi ljudmi sta se citrat in aminokislinski kelat odrezala bolje kot oksid; oksid se ni razlikoval od placeba.⁶ Do enakega izsledka je prišla študija z 20 moškimi.⁷ V ameriški študiji se je iz oksida vsrkalo le okoli 4 %.⁸

Oblike posamezno

Magnezijev oksid

Magnezijev oksid je magnezij, vezan na kisik. Je najcenejša oblika in ima z 60,3 % najvišji delež magnezija. Zato zadostuje že majhna tableta za celoten dnevni odmerek. Vendar se slabo raztaplja, velik del pa ostane v črevesju. Tam veže vodo. Prav zato magnezijev oksid v večjih količinah uporabljajo tudi kot odvajalo, predvsem v vzhodni Aziji.¹⁷

Kaj kažejo študije: Večina primerjav uvršča oksid za citratom, nekatere ne najdejo razlike ali celo nasprotno.^5–12 V najdaljši primerjalni študiji je skupina z oksidom celo redkeje tožila o prebavnih težavah kot skupina s citratom.⁹

Magnezijev citrat

Magnezijev citrat je magnezij, vezan na citronsko kislino. Večinoma je mišljen trimagnezijev dicitrat, ki v brezvodni obliki vsebuje 16,2 % magnezija. Dobro se raztaplja in je najpogosteje raziskana organska oblika. V večjih količinah lahko zmehča blato.

Kaj kažejo študije: Citrat se je v več študijah vsrkal bolje kot oksid.^{5–7, 9} Podrobnosti najdete v našem članku o magnezijevem dicitratu.

Magnezijev glicinat (bisglicinat)

Tu je magnezij vezan na dve molekuli aminokisline glicin. Ta oblika velja za posebej prijazno do želodca in je priljubljena za jemanje zvečer. »Glicinat« in »bisglicinat« v trgovini pomenita isto spojino. Čisti bisglicinat vsebuje največ 14,1 % magnezija.

Kaj kažejo študije: Pri bolnikih po operaciji črevesja je bil glicinat bolje prenašan kot oksid. Pri bolnikih z najslabšim vsrkavanjem je bil glicinat tudi pri vsrkavanju v prednosti.¹⁴ V študiji s 155 odraslimi so se težave s spanjem z 250 mg magnezija v obliki bisglicinata zmanjšale bolj kot s placebom.³⁰ Vse študije, test pristnosti in študijo o spanju smo zbrali v našem članku Magnezijev glicinat in bisglicinat.

Magnezijev malat

Magnezijev malat je magnezij, vezan na jabolčno kislino. Vsebuje 15,5 % magnezija. Priljubljen je pri športnikih in v izdelkih za »energijo«, ker je jabolčna kislina udeležena v energijski presnovi celic.

Kaj kažejo študije: Pri podganah se je raven magnezija v krvi po malatu najdlje ohranila visoka.¹⁸ Primerjalne študije pri ljudeh še manjkajo.

Magnezijev taurat

Magnezijev taurat povezuje magnezij s taurinom, aminosulfonsko kislino. Vsebuje 8,9 % magnezija. Za 250 mg magnezija torej potrebujete približno 2,8 g prahu (naš izračun).

Kaj kažejo študije: Trditve o srcu in obtočilih izhajajo iz poskusov na živalih.³¹ V poskusu na podganah se je magnezijev acetiltaurat, sorodna spojina, dobro kopičil v možganih.¹⁸ To so prvi namigi, ki jih morajo še potrditi študije na ljudeh.

Magnezijev L-treonat

Treonat je razgradni produkt vitamina C. Spojina je bila razvita, da bi v možgane prinesla več magnezija. Vsebuje 8,3 % magnezija: 2 g treonata prineseta največ približno 165 mg magnezija (naš izračun).

Kaj kažejo študije: Pri podganah je treonat zvišal vsebnost magnezija v možganih, živali pa so se bolje učile.²¹ Pri ljudeh obstajajo tri kontrolirane študije. V eni s 100 odraslimi se je skupina s treonatom po šestih tednih v testih spomina odrezala bolje kot skupina s placebom; spanje se je deloma izboljšalo.²⁴ V študiji z 80 odraslimi s težavami s spanjem je skupina s treonatom poročala o boljšem spancu in več energije čez dan.²³ Tretja študija je preizkusila mešanico z dodatnimi sestavinami.²² Vse tri je plačal proizvajalec ali distributer surovine. Več preberite v našem članku o magnezijevem L-treonatu.

Magnezijev klorid

Magnezijev klorid je anorganska sol, ki se zelo dobro raztaplja in dobro vsrka. Ima grenak okus, zato ga pogosto ponujajo kot raztopino ali v tabletah. Kot »magnezijevo olje« na kožo pršijo koncentrirano raztopino klorida.

Kaj kažejo študije: Za vsrkavanje prek kože pregledni članek ni našel prepričljivih dokazov.²⁵ Pri zaužitju pa je klorid dobra izbira: v ameriški študiji se je vsrkal enako dobro kot laktat in aspartat, precej bolje kot oksid.⁸

Magnezijev karbonat

Magnezijev karbonat vsebuje 28,8 % magnezija in je pogosto v šumečih tabletah. O njegovem vsrkavanju pri ljudeh je doslej malo podatkov.

Kaj kažejo študije: Pri 61 mladih ženskah, ki so deset dni jemale šumeče tablete s karbonatom, se raven magnezija v krvi ni zvišala.¹¹

Magnezijev sulfat (grenka sol)

Magnezijev sulfat morda poznate kot grenko sol. V hidratirani obliki vsebuje 9,9 % magnezija. V večjih količinah deluje odvajalno, zato kot prehransko dopolnilo skoraj nima vloge.

Kaj kažejo študije: V 24-tedenski študiji je vrednost v krvi s sulfatom narasla enako kot s citratom. Skupina s sulfatom pa je pogosteje tožila o prebavnih težavah kot skupina s placebom.⁹

Morski magnezij

»Morski magnezij« ni samostojna spojina. Magnezij iz morske vode večinoma pridobivajo kot hidroksid ali oksid, včasih ga še dodatno predelajo. Katera oblika je na koncu v izdelku, pove etiketa.

Kaj kažejo študije: V majhni študiji z 20 osebami sta dva pripravka iz morske vode zvišala izločanje magnezija v urinu v primerjavi s placebom, med seboj pa se nista razlikovala.²⁶ Poskus na celicah je pokazal, da se izdelek iz morske vode obnese podobno kot klorid.²⁷

Kateri magnezij za kaj?

Za običajno dopolnjevanje magnezija je primerna vsaka dobro vsrkljiva oblika. V nekaterih primerih pa je vseeno smiselno izbrati določeno obliko. Tabela prikazuje, kaj lahko sklepamo iz študij.

Če …	logična izbira	zakaj
želite preprosto dopolniti vnos magnezija	citrat	najbolje raziskan, dobro se vsrka, cenovno ugoden
imate občutljiv želodec	glicinat, ob obroku	velja za prijaznega do želodca; v eni študiji bolje prenašan kot oksid14
želite pogoltniti čim manj tablet	oksid ali citrat	oksid ima najvišji delež magnezija; citrat je kompromis
ga želite jemati zvečer	glicinat	ena študija s 155 odraslimi je pokazala manj težav s spanjem kot s placebom30
vas posebej zanima spomin	treonat	v študijah pri ljudeh boljši rezultati testov spomina22, 24
se ukvarjate s športom	vsaka dobro prenašana oblika	Magnezij prispeva k delovanju mišic.
skrbite za svoje kosti	vsaka dobro vsrkljiva oblika	Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti.

Vse oblike dovajajo isti magnezij. Uradno potrjeni učinki zato veljajo za vsako obliko:

• Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Magnezij prispeva k delovanju mišic.
• Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema.
• Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.
• Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti.

Magnezijev kompleks: je mešanica boljša?

Magnezijev kompleks je mešanica več oblik, na primer citrata, glicinata in malata. Enako dobra izbira je tudi ena sama dobro vsrkljiva oblika. Pri mešanici je najpomembneje, da veste, kaj je v njej.

Če je na embalaži navedeno, koliko magnezija prihaja iz katere oblike, lahko to preverite. Veliko mešanic navaja le skupno količino magnezija, ne pa deleža vsake oblike. Takrat ne veste, ali večina izvira iz cenenega oksida.

Kako prepoznate dober pripravek

Oblika na sprednji strani embalaže je le začetek. Trije podatki na zadnji strani povedo več.

Pri količini pomaga priporočilo EU: iz prehranskih dopolnil naj odrasli ne zaužijejo več kot 250 mg magnezija na dan, če zdravnik ne svetuje drugače.²⁹ Večje količine je najbolje razdeliti na dva obroka. Koliko magnezija skupno potrebujete, preberite v članku Koliko magnezija na dan?, kdaj pa ga je najbolje jemati, v članku Kdaj jemati magnezij?

Pogosta vprašanja

Kateri magnezij se najbolje vsrka? Najbolje je dokazano, da se citrat vsrka bolje kot oksid.^5–7 Tudi glicinat in klorid se v študijah odrežeta dobro.^{1, 8} Med temi dobro topnimi oblikami lahko izbirate glede na prenašanje. Manjši odmerki dodatno izboljšajo vsrkavanje.³

Magnezijev malat ali magnezijev citrat: kaj je boljše? Citrat je pri ljudeh precej bolje raziskan in je zato logična izbira. Za malat obstajajo dobri rezultati vsrkavanja iz poskusov na živalih.¹⁸

Kateri magnezij za kosti? Vsaka dobro vsrkljiva oblika, na primer citrat ali glicinat. Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti. To velja za vse oblike, saj dovajajo isti magnezij. Če jemljete zdravila za osteoporozo, upoštevajte nekaj ur razmika do magnezija.

Ali magnezij prek kože kaj koristi? Zanesljivejša izbira je magnezij, ki ga zaužijete. Koža je dobra pregrada, pregledni članek pa ni našel prepričljivih dokazov za omembe vredno vsrkavanje prek pršil, olj ali kopeli.²⁵

Je magnezij iz živil slabši od tistega iz pripravkov? Ne. V eni študiji se je magnezij iz mandljev vsrkal enako dobro kot iz dobro topne magnezijeve soli.³ Dobri viri so oreščki, semena, polnozrnata žita in stročnice.

Kateri magnezij pri visokem krvnem tlaku? Raziskovalci so magnezij in krvni tlak preučevali v mnogih študijah. Metaanaliza iz leta 2025 je ovrednotila 38 kontroliranih študij z 2.709 udeleženci. Z magnezijem je krvni tlak v povprečju upadel za 2,8/2,1 mmHg bolj kot s placebom. Razlika je bila izrazitejša pri ljudeh, ki so jemali zdravila za krvni tlak, in pri ljudeh z nizko ravnjo magnezija.³³ Oblike, ki bi pri tem izstopala, ne poznamo; trditve o tauratu izhajajo iz poskusov na živalih.³¹ Visok krvni tlak sodi v zdravniško obravnavo. Če jemljete zdravila za krvni tlak, se pred jemanjem magnezija posvetujte z zdravnikom.

Kateri magnezij pri intoleranci na histamin? Bodite pozorni na kratek seznam sestavin brez nepotrebnih dodatkov in se v dvomu posvetujte z zdravnikom. Študij o magnezijevih oblikah pri intoleranci na histamin nismo našli.

Omejitve raziskav in vsi viri

Večina primerjalnih študij je majhnih, trajajo le en dan in merijo vrednost v krvi, ki jo telo strogo uravnava. Veliko rezultatov velja za določen pripravek, ne za vsako obliko istega imena. Daljše študije najdejo manjše razlike: v doslej najdaljši primerjalni študiji je 164 odraslih 24 tednov jemalo 450 mg magnezija na dan. Vrednost v krvi je z citratom, oksidom in sulfatom narasla enako, le v urinu je bil citrat v prednosti. Krvnega tlaka nobena od treh oblik ni spremenila.⁹

Tudi druge študije citrata ne uvrščajo vedno na prvo mesto. V izraelski študiji je vsebnost magnezija v celicah z oksidom narasla bolj kot s citratom, a pri skoraj dvakrat večji količini.¹⁰ Pri 61 mladih ženskah se je po desetih dneh najbolje odrezal oksid.¹¹ V drugi majhni študiji med citratom, hidroksidom in kloridom ni bilo razlike.¹² Pri glicinatu se v eni študiji vrednost v krvi po enem samem odmerku bisglicinata ni merljivo zvišala; študijo je plačal proizvajalec konkurenčne oblike.¹³

Za malat in taurat študij pri ljudeh skoraj ni. Mešanica magnezija in jabolčne kisline pri ljudeh s fibromialgijo v zaslepljeni fazi majhne študije ni pokazala učinka v primerjavi s placebom.¹⁹ Analiza vseh preglednih člankov je prišla do sklepa, da kombinacija pri bolečinah povzroči malo ali nič razlike.²⁰ Za treonat obstajajo le študije, ki jih je plačal proizvajalec surovine, tudi študije o morskem magneziju izvirajo iz okolja proizvajalca.^{26, 27} Študij, ki bi primerjale mešanice z eno samo dobro obliko, nismo našli. Metaanaliza o krvnem tlaku je našla velike razlike med posameznimi študijami, pri normalnem krvnem tlaku pa učinek ni bil enoznačen.³³ Več primerjav so financirali proizvajalci posameznih oblik; to je navedeno v tabeli pri vsaki študiji.

Prikaži vseh 33 virov

#	Študija	Koga so raziskali	Rezultat	Zanesljivost
1	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 primerjalnih študij	organske oblike boljše od anorganskih, delež pada z odmerkom; vse oblike ohranijo raven pri zdravih	sistematični pregled
2	Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	pregled o vsrkavanju	oblika soli manj pomembna kot mišljeno; odločilnejša sta količina in oskrbljenost	pregledni članek
3	Fine et al. 1991, J Clin Invest	zdravi, naraščajoče količine ob obroku	vsrkani delež pade s 65 % na 11 %; mandlji enako dobri kot raztopljena sol	kontrolirana merilna študija
4	PubChem: Oksid 14792, Citrat 6099959, Bisglicinat 84645, Malat 164748, Taurat 13343447, Treonat 45489777, Klorid 5360315, Klorid-heksahidrat 24644, Karbonat 11029, Sulfat 24083, Sulfat-heptahidrat 24843, Hidroksid 73981	podatkovna zbirka	molske mase kot osnova našega izračuna deležev	referenčni podatki
5	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	topnost v laboratoriju + zdravi	citrat bolj topen, več magnezija v urinu kot po oksidu	laboratorij + majhna študija
6	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 zdravih, 300 mg, 60 dni	citrat in aminokislinski kelat boljša od oksida; oksid kot placebo	kontrolirana študija
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 zdravih moških, po en odmerek	citrat več v urinu in krvi kot oksid	kontrolirana študija, financiral proizvajalec magnezijevih pripravkov
8	Firoz & Graber 2001, Magnes Res	zdravi, 4 pripravki	oksid pribl. 4 % vsrkavanja; klorid, laktat, aspartat enako dobra in boljša	majhna študija
9	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 odraslih, 450 mg, 24 tednov	vrednost v krvi pri citratu, oksidu, sulfatu enaka; v urinu citrat v prednosti; oksid manj prebavnih težav kot citrat; brez učinka na krvni tlak	velika kontrolirana študija, sofinanciral proizvajalec magnezijeve surovine
10	Shechter et al. 2012, Magnes Res	41 zdravih, vsak 1 mesec	oksid (520 mg) je bolj zvišal magnezij v celicah kot citrat (296 mg)	kontrolirana študija, neenake količine
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 mladih žensk, 10 dni	oksid najboljši; karbonatne šumeče tablete brez zvišanja	majhna študija
12	Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem	18 študentk	brez razlike med citratom/laktatom, hidroksidom in kloridom	majhna študija
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 zdravih, po en odmerek	brez merljivega zvišanja po bisglicinatu, zvišanje po oksidu in citratu	kontrolirana študija, študija proizvajalca konkurenčne oblike
14	Schuette et al. 1994, JPEN	12 bolnikov po operaciji črevesja	skupno enako; pri slabem vsrkavanju glicinat v prednosti; bolje prenašan kot oksid	majhna kontrolirana študija
15	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 pripravkov v laboratoriju, 30 oseb	raztapljanje in vsrkavanje zelo različna glede na pripravek	laboratorij + majhna študija
16	Coudray et al. 2005, Magnes Res	80 podgan, 10 oblik	vsrkavanje 50–67 %, organske oblike rahlo v prednosti	poskus na živalih
17	Mori et al. 2021, Nutrients	pregled	magnezijev oksid že dolgo kot odvajalo v vzhodni Aziji	pregledni članek
18	Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res	podgane, 5 oblik	malat najdlje visok v krvi; acetiltaurat najvišji v možganih	poskus na živalih
19	Russell et al. 1995, J Rheumatol	24 ljudi s fibromialgijo	magnezij + jabolčna kislina: brez učinka v zaslepljeni fazi	majhna kontrolirana študija
20	Ferreira et al. 2019, Medwave	analiza 7 preglednih člankov	magnezij + jabolčna kislina: malo ali nič razlike pri bolečinah	pregled dokazov
21	Slutsky et al. 2010, Neuron	podgane	treonat je zvišal magnezij v možganih, boljša učna sposobnost	poskus na živalih
22	Zhang et al. 2022, Nutrients	109 odraslih, mešanica s treonatom, 30 dni	boljši testi spomina	kontrolirana študija, financiral proizvajalec surovine
23	Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X	80 odraslih s težavami s spanjem, 1 g, 21 dni	boljši spanec po vprašalniku in merilnem obročku	kontrolirana študija, financiral distributer surovine
24	Lopresti & Smith 2026, Front Nutr	100 odraslih, 2 g, 6 tednov	boljši testi spomina; spanje le delno boljše	kontrolirana študija, financiral proizvajalec surovine
25	Gröber et al. 2017, Nutrients	pregled	vsrkavanje prek kože ni dokazano	pregledni članek
26	McFarlin et al. 2025, J Med Food	20 zdravih	dva pripravka iz morske vode: več magnezija v urinu kot pri placebu, med seboj enaka	majhna študija, financiral proizvajalec
27	Felice et al. 2018, Nutrients	poskus na celicah	izdelek iz morske vode podoben kloridu, boljši od oksida	poskus na celicah, avtorica zaposlena pri proizvajalcu
28	Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res	kontrolirane študije pri zdravih	citrat in klorid dobro, oksid slabo vsrkljiv	pregledni članek
29	EFSA / SCF 2001	uradno mnenje	zgornja meja 250 mg/dan iz prehranskih dopolnil	uradna ocena
30	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 odraslih, 250 mg bisglicinata, 4 tedne	težave s spanjem so se zmanjšale bolj kot s placebom (majhen učinek)	kontrolirana študija
31	Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med	podgane	magnezijev taurat: učinki na krvni tlak in srce v živalskem modelu	poskus na živalih
32	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pregledni članek	kopičenje pri zmanjšanem delovanju ledvic	pregled
33	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 kontroliranih študij, 2.709 udeležencev, vsaj 4 tedne	krvni tlak −2,8/−2,1 mmHg v primerjavi s placebom; izrazitejše pri ljudeh z zdravili za krvni tlak in nizko ravnjo magnezija; pri normalnem krvnem tlaku ni bilo značilno	metaanaliza, visoka heterogenost med študijami

Avtor: Uredništvo PRONESIUM · Nazadnje preverjeno 29. 9. 2026 · Ta članek ne nadomešča zdravniškega nasveta.