Na kratko: Največ magnezija dajejo semena in oreščki, kakav, polnozrnata žita, stročnice in temno zelena listnata zelenjava. Na porcijo vodi pest bučnih semen z okoli 180 mg, kar je več kot polovica dnevne potrebe ženske. Šteje se tudi mineralna voda, bogata z magnezijem. S polnozrnato moko namesto bele, kruhom na drožniku in manj kuhalne vode iz hrane dobite še več.
Kar morate vedeti
- Najmočnejši viri: bučna semena, sončnična semena, indijski oreščki, mandlji, kakav, ovseni kosmiči, fižol, špinača in blitva.
- Odločilna je porcija: kakav v prahu ima na 100 g veliko magnezija, a ena čajna žlička da le okoli 25 mg. Krožnik kuhane špinače da čez 130 mg.
- Dobro se vsrka: iz kruha, mandljev in mineralne vode se magnezij v študijah vsrka podobno dobro kot iz prehranskega dopolnila.
- Šteje se tudi mineralna voda: od 50 mg na liter sme nositi oznako »Višja vsebnost magnezija«. Če jo pijete razporejeno čez dan, se vsrka več magnezija.
- Kuhinja naredi razliko: bela moka ima okoli 84 % manj magnezija kot polnozrnata. Pomagajo drožnik, kuhanje na pari in to, da pojeste tudi kuhalno vodo.
Vsebina
- Magnezij v hrani: katera živila ga imajo največ?
- Velika tabela: magnezij v hrani
- V katerem sadju je veliko magnezija?
- Katera mineralna voda ima veliko magnezija?
- Kako dobro se magnezij iz hrane vsrka?
- Fitati in oksalati: zavirajo polnozrnata živila in špinača vsrkavanje?
- Tako iz hrane izluščite več magnezija
- Ali hrana zadošča za vašo dnevno potrebo?
- Kako veste, da vam magnezija primanjkuje?
- Pogosta vprašanja
- Meje raziskav in vsi viri
Magnezij v hrani: katera živila ga imajo največ?
Veliko magnezija je v vsem, kar prihaja iz semen in listov: semena, oreščki, kakav, polno zrnje, fižol in leča ter temno zelena listnata zelenjava. Rastline magnezij potrebujejo med drugim za listno zelenilo (klorofil). Sadje, mleko in meso na porcijo dajo precej manj.
Za vaš vsakdan šteje, koliko da običajna porcija. Teh deset živil na porcijo da največ:
| Živilo | Porcija | Magnezij na porcijo | na 100 g |
|---|---|---|---|
| Bučna semena | 30 g (pest) | 178 mg | 592 mg |
| Skuša, toplotno obdelana | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Špinača, kuhana | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Blitva, kuhana | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Polnozrnate testenine, kuhane | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Črni fižol, kuhan | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Sončnična semena | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Kvinoja, kuhana | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Indijski oreščki | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandlji | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Vrednosti na 100 g: USDA FoodData Central, nabor podatkov »SR Legacy«.1 Velikosti porcij so naša ocena, vrednosti na porcijo naš izračun (zaokroženo).
Kdaj velja živilo za bogato z magnezijem? Usmeritev daje pravo EU. Kot »vir magnezija« se sme živilo oglaševati, če 100 g da vsaj 15 % referenčne vrednosti 375 mg, torej okoli 56 mg. »Visoka vsebnost magnezija« pomeni dvakratnik, okoli 113 mg na 100 g (naš izračun iz pravnih predpisov).2, 3 Semena, oreščki, kakav, ovseni kosmiči in otrobi so daleč nad to mejo.
Kaj kažejo študije: V Nemčiji največ magnezija sploh ne prihaja iz živil z vrha tabele, temveč iz brezalkoholnih pijač in kruha, sledijo mlečni izdelki in siri. To je pokazala Nacionalna študija prehranjevanja II.4 Pijače in kruh na 100 g dajo malo, a se zaužijejo v velikih količinah. V analizi iz desetih evropskih držav so bila skoraj povsod glavni vir žita; izjema sta bili Nemčija in Grčija.5
Velika tabela: magnezij v hrani
Tu najdete okoli 50 živil po skupinah, vsakič z vsebnostjo na 100 g in na običajno porcijo. Vrednosti izhajajo iz ameriške podatkovne baze USDA FoodData Central.1 Velikosti porcij so naša ocena, vrednosti na porcijo naš izračun.
Semena in oreščki
| Živilo | na 100 g | Porcija | na porcijo |
|---|---|---|---|
| Konopljina semena, oluščena | 700 mg | 1 JŽ (10 g) | 70 mg |
| Bučna semena | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Lanena semena | 392 mg | 1 JŽ (10 g) | 39 mg |
| Sezamova semena | 351 mg | 1 JŽ (10 g) | 35 mg |
| Chia semena | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Sončnična semena | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Indijski oreščki | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandlji | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Arašidi | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Lešniki | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Orehi | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakav in čokolada
| Živilo | na 100 g | Porcija | na porcijo |
|---|---|---|---|
| Kakav v prahu, nesladkan | 499 mg | 1 ČŽ (5 g) | 25 mg |
| Temna čokolada (70 do 85 % kakava) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Žita, kruh in priloge
| Živilo | na 100 g | Porcija | na porcijo |
|---|---|---|---|
| Pšenični otrobi | 611 mg | 1 JŽ (10 g) | 61 mg |
| Ovseni otrobi | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Ovseni kosmiči | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Polnozrnati kruh (pšenični) | 75 mg | 2 rezini (100 g) | 75 mg |
| Kvinoja, kuhana | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Polnozrnate testenine, kuhane | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Rjavi riž, kuhan | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Beli riž, kuhan | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Krompir v olupku, pečen | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Stročnice in soja
| Živilo | na 100 g | Porcija | na porcijo |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Črni fižol, kuhan | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, pripravljen | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, čvrst | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Čičerika, kuhana | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Rdeči fižol, kuhan | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Leča, kuhana | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Zelenjava
| Živilo | na 100 g | Porcija | na porcijo |
|---|---|---|---|
| Špinača, kuhana | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Blitva, kuhana | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Špinača, surova (solata) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rukola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Kodrasti ohrovt, surov | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brokoli, surov | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Paradižnik | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Sadje
| Živilo | na 100 g | Porcija | na porcijo |
|---|---|---|---|
| Fige, sušene | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Dateljni (medjool) | 54 mg | 50 g (2 kosa) | 27 mg |
| Avokado | 29 mg | 100 g (polovica) | 29 mg |
| Banana | 27 mg | 120 g (ena srednja) | 32 mg |
| Maline | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Robide | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kivi | 17 mg | 75 g (en) | 13 mg |
| Jagode | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Pomaranča | 10 mg | 150 g (ena) | 15 mg |
| Jabolko | 5 mg | 150 g (eno) | 8 mg |
Ribe, meso, mleko in jajca
| Živilo | na 100 g | Porcija | na porcijo |
|---|---|---|---|
| Skuša, toplotno obdelana | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Losos (gojen), toplotno obdelan | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Piščančja prsa, toplotno obdelana | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Mleto govedje meso, toplotno obdelano | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmezan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Ementalec | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Jogurt (polnomasten) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Polnomastno mleko | 10 mg | 1 kozarec (250 g) | 25 mg |
| Jajce | 12 mg | 1 jajce (60 g) | 7 mg |
Vir vseh vrednosti na 100 g: USDA FoodData Central, nabor podatkov »SR Legacy«.1 Hranilne vrednosti nihajo glede na sorto, pridelavo in pripravo.
V katerem sadju je veliko magnezija?
Med vrstami sadja vodijo suho sadje, avokado in banana. Sušene fige in dateljni imajo na 100 g največ, ker jim manjka voda. Na porcijo dajo banana, polovica avokada ali skodelica malin vsaka okoli 30 mg.1
Koliko magnezija ima banana? Okoli 27 mg na 100 g užitnega dela.1 Srednje velika banana s 120 g tako da dobrih 30 mg, okoli desetino dnevne potrebe ženske (naš izračun). To je za sadje spodobno. Pest mandljev pa da dvainpolkrat več (naš izračun).
Nasvet: Kombinirajte sadje s semeni. Banana (32 mg) z žlico konopljinih semen (70 mg) v jogurtu (18 mg) da skupaj okoli 120 mg, prigrizek z več kot tretjino dnevne potrebe ženske (naš izračun z vrednostmi iz tabele).
Katera mineralna voda ima veliko magnezija?
Mineralna voda je podcenjen vir magnezija brez kalorij. V Nemčiji sme voda nositi oznako »Višja vsebnost magnezija«, če vsebuje več kot 50 mg magnezija na liter.6 Nekateri viri so daleč nad tem: v študijah so testirali vode s 110 do 281 mg na liter.7, 8 Natančno vrednost najdete na etiketi v analizi, običajno kot »magnezij (Mg²⁺)« v mg/l.
Primer: če spijete v enem dnevu liter vode s 100 mg magnezija na liter, dobite 100 mg. To je približno toliko kot iz porcije kuhanega črnega fižola (naš izračun). Koliko magnezija ima vaša pitna voda, je odvisno od regije. Podatek dobite pri svojem upravljavcu vodovoda.
Kaj kažejo študije: Iz mineralne vode, bogate z magnezijem, je deset žensk brez obroka vsrkalo okoli 46 % magnezija, ob obroku okoli 52 %.7 Dve mineralni vodi z veliko magnezija sta privedli do podobnega dviga v krvi kot kapsula z magnezijem.8 Kdor je popil enako količino vode v sedmih majhnih namesto dveh velikih porcijah, je vsrkal več: 51 % namesto 32 %.9
Tako v praksi: Postavite si steklenico mineralne vode, bogate z magnezijem, na delovno mesto in jo pijte razporejeno čez dan, lahko tudi ob obrokih. Tako se vsrka največ magnezija. Imate bolezen ledvic? Pred tem se posvetujte s svojo zdravnico ali zdravnikom, tudi glede močno mineralizirane vode.
Kako dobro se magnezij iz hrane vsrka?
Dobro. Vaše črevo vsrka magnezij iz običajne hrane podobno dobro kot iz prehranskega dopolnila. Prednost hrane: razporedi se na več obrokov, majhne porcije pa se sorazmerno bolje vsrkajo kot ena velika.
Kaj kažejo študije: V študiji z 22 odraslimi so vsi dobili po 100 mg magnezija iz kruha, iz štirih mineralnih vod in iz prehranskega dopolnila. Iz vseh virov se je vsrkal enako dobro.10 Magnezij iz mandljev se je pri enem merjenju vsrkal enako dobro kot iz dobro topne magnezijeve spojine.11 Pregledni članek povzema: beljakovine v hrani in določena vlaknina vsrkavanje spodbujajo, fitati in oksalati ga zavirajo.12
Kako se magnezij vsrka v črevesju in kaj še vpliva nanj, podrobno razlagamo v članku Kako se magnezij vsrka?
Fitati in oksalati: zavirajo polnozrnata živila in špinača vsrkavanje?
Nekoliko, a polnozrnata živila in špinača kljub temu ostajajo zelo dobri viri magnezija. Vsebujejo ga toliko več kot svetle alternative, da v telo na koncu pride več.
Fitati (fitinska kislina) so zaloga fosforja v žitih, stročnicah, oreščkih in semenih. V črevesju vežejo del magnezija. Oksalati (oksalna kislina) so predvsem v špinači, blitvi in rabarbari in delujejo podobno.
Kaj kažejo študije: V poskusu z belim kruhom je dodana količina fitinske kisline, kakršna je običajna v polnozrnatem kruhu, znižala vsrkavanje z okoli 33 % na 13 %.13 Ob obroku s špinačo se je vsrkalo okoli 27 % magnezija, ob obroku z ohrovtom z nizko vsebnostjo oksalatov okoli 37 %.14 Raziskovalci sami opozarjajo, da pa špinača po naravi vsebuje več magnezija.14
Naša ocena: Jejte polnozrnata živila, stročnice in zeleno listnato zelenjavo brez skrbi, sodijo med najboljše vire magnezija. To kaže grob izračun: 100 g surove špinače da 79 mg, od tega pride pri 27-odstotnem vsrkavanju v telo okoli 21 mg. 100 g ohrovta da 33 mg, pri 37-odstotnem vsrkavanju okoli 12 mg (naš izračun z vrednostmi iz tabele in študije).1, 14 Z nekaj kuhinjskimi triki iz naslednjega poglavja vsebnost fitatov še dodatno znižate.
Tako iz hrane izluščite več magnezija
Največ prinesejo trije vzvodi: polno zrnje namesto bele moke, drožnik in daljše vzhajanje ter nežna priprava z malo vode. Poleg tega pomaga razporeditev hrane čez cel dan.
Izbirajte polno zrnje. Pri mletju v belo moko se izgubita otrobi in kal, z njima pa večina magnezija. Polnozrnata moka vsebuje 137 mg na 100 g, bela pšenična moka 22 mg, torej okoli 84 % manj (naš izračun).1 Pri trdi pšenici za testenine je vsebnost magnezija zaradi mletja padla za 66 %.15 Enako velja za riž: rjavi riž ima več kot trikrat toliko kot beli (39 namesto 12 mg na 100 g, kuhan).1
Izkoristite drožnik in namakanje. Pri fermentaciji, kaljenju in namakanju lastni encimi zrna (fitaze) razgradijo fitate. Drožnik pri tem deluje posebej dobro.
Kaj kažejo študije: V polnozrnatem kruhu je drožnik razgradil 62 % fitatov, pekovski kvas 38 %. V kruhu na drožniku je bilo zato več raztopljenega magnezija.16 Pri podganah se je magnezij iz kruha na drožniku vsrkal bolje kot iz kruha s pekovskim kvasom ali nepredelane polnozrnate moke.17
Malo kuhalne vode ali pa kuhalno vodo pojejte. Magnezij je topen v vodi in del ga pri kuhanju preide v vodo. Dušenje, kuhanje na pari, peka ali juhe in enolončnice, pri katerih tekočino tudi pojeste, ga ohranijo v hrani.
Kaj kažejo študije: V eni raziskavi iz Japonske so kuhane jedi v povprečju vsebovale le še 60 do 70 % mineralov surovih sestavin. Pri zelenjavi se jih je izgubilo posebej veliko.18 Avtorji priporočajo, da kuhalno vodo pojeste in ne kuhate predolgo.18 Pri krompirju je vsebnost magnezija padla, če je bil kuhan narezan na kose. Za polno vsebnost mineralov raziskovalci svetujejo, da ga skuhate ali spečete celega.19
Tako v praksi:
- Kruh: polnozrnati kruh na drožniku namesto belega kruha ali toasta.
- Priloge: polnozrnate testenine, rjavi riž, kvinoja ali krompir v olupku.
- Stročnice: suhi fižol in lečo namočite čez noč, vodo od namakanja odlijte.
- Zelenjava: špinačo in blitvo raje dušite kot kuhajte v veliko vode, jušno osnovo uporabite naprej v juhah in omakah.
- Posip: žlica bučnih, sončničnih ali konopljinih semen čez müsli, solato ali juho.
- Razporedite: raje več manjših porcij, bogatih z magnezijem, čez dan kot eno veliko.
Ali hrana zadošča za vašo dnevno potrebo?
Da, s pravimi živili to dobro zadošča. Odrasle ženske potrebujejo okoli 300 mg magnezija na dan, moški okoli 350 mg.20 Vse vrednosti po starosti, za nosečnice in športnike najdete v našem članku Koliko magnezija na dan?
Tako v praksi: Primer enega dneva (naš izračun z vrednostmi iz tabele):
- Zajtrk: 50 g ovsenih kosmičev z 10 g bučnih semen: 128 mg
- Kosilo: 200 g polnozrnatih testenin s 100 g kuhane špinače: 195 mg
- Popoldne: 20 g temne čokolade: 46 mg
Skupaj je to 369 mg, več kot dnevna potreba ženske in moškega. Kruh, mlečni izdelki, pijače in večerja pridejo še zraven.
Kaj kažejo študije: Kdor se prehranjuje pretežno rastlinsko, običajno zaužije več magnezija. V britanski študiji EPIC-Oxford z več kot 65.000 udeleženci so imeli ljudje z vegansko prehrano najvišji vnos magnezija od vseh skupin.21
Presežka iz hrane vam ni treba biti strah. Zgornja meja 250 mg na dan, ki jo je določila EFSA, velja le za magnezij iz prehranskih dopolnil, obogatenih živil in vode, ne za magnezij, ki je naravno v hrani.22 Več o tem v članku Ali lahko s hrano zaužijete preveč magnezija?
Za kaj vaše telo magnezij iz hrane uporablja, povzemajo uradno odobrene trditve EU. Magnezij prispeva k delovanju mišic. Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi. Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti. Pregled vseh funkcij daje naš članek Magnezij: zakaj je dober.
Kako veste, da vam magnezija primanjkuje?
Najzanesljiveje to pokaže vaš jedilnik. Redko jeste polnozrnata živila, oreščke, semena, stročnice ali zeleno zelenjavo? Potem ste verjetno pod svojo potrebo. S tabelami zgoraj to v nekaj minutah preračunate.
Pri izrazitem pomanjkanju strokovni članki opisujejo med drugim mišične krče in izčrpanost.23 Take težave imajo lahko veliko možnih vzrokov in naj jih oceni zdravnik. Več o tem, kdo naj bi bil še posebej pozoren na svojo preskrbo, najdete v članku Kako veste, da vam magnezija primanjkuje?
Pogosta vprašanja
Katero živilo ima največ magnezija? Na 100 g vodijo konopljina semena (700 mg), pšenični otrobi (611 mg) in bučna semena (592 mg).1 Na običajno porcijo so bučna semena na vrhu: 30 g da okoli 178 mg (naš izračun).
Koliko magnezija imajo ovseni kosmiči? 138 mg na 100 g.1 Porcija 50 g da 69 mg, z žlico bučnih semen zraven je to okoli 128 mg (naš izračun).
Imajo orehi veliko magnezija? Orehi imajo 158 mg na 100 g, torej okoli 47 mg na pest (30 g).1 To je dobro, indijski oreščki in mandlji pa na pest dajo približno 1,7- do 1,9-krat več (naš izračun).
Je temna čokolada dober vir magnezija? Da, v določeni meri: temna čokolada s 70 do 85 % kakava vsebuje 228 mg na 100 g, dve vrstici (20 g) dajo okoli 46 mg.1 Višji kot je delež kakava, več magnezija je običajno v njej.
Se pri kuhanju izgubi magnezij? Del preide v kuhalno vodo, predvsem pri zelenjavi.18 Dušenje, kuhanje na pari ali uživanje jušne osnove ga ohranijo v hrani.
Ali potrebujem pri veganski prehrani dodaten magnezij? Večinoma ne zaradi magnezija: ljudje, ki živijo vegansko, v študijah zaužijejo celo največ magnezija.21 Kljub temu bodite pozorni na polnozrnata živila, stročnice in semena ter uporabljajte drožnik in namakanje za razgradnjo fitatov.16
Meje raziskav in vsi viri
Tabele hranilnih vrednosti podajajo povprečja. Vsebnost magnezija niha glede na sorto, tla, zrelost in pripravo, uporabljeni ameriški podatki pa lahko odstopajo od živil iz slovenske pridelave.1 Ali sadje in zelenjava danes vsebujeta manj magnezija kot prej, je sporno. Analiza britanskih tabel hranilnih vrednosti je med letoma 1940 in 2019 našla okoli 10 % manj magnezija.24 Pregledni članek take primerjave čez desetletja šteje za nezanesljive, ker so se spremenile sorte, izvor in metode merjenja.25
Študije o vsrkavanju so majhne, pogosto z 10 do 22 ljudmi, in merijo večinoma en obrok. Vpliv oksalatov so raziskovalci izpeljali posredno iz primerjave dveh vrst zelenjave.14 V starejši bilančni študiji z dvanajstimi moškimi je bila bilanca magnezija v tednu s špinačo nižja, čez celotno obdobje pa ne.26 Ugotovitve o drožniku izhajajo iz laboratorijskih analiz in poskusov na živalih.16, 17 Tri od štirih navedenih študij o mineralni vodi so delo raziskovalcev proizvajalca mineralne vode ali jih je financiralo panožno združenje.7, 9, 10 Njihovi rezultati pa se ujemajo s študijo univerzitetnega inštituta in z ugotovitvami iz hrane.8, 11 Podatki o izgubah pri kuhanju izhajajo iz Japonske iz leta 1990.18 Podatki o prehranjevanju za Nemčijo so iz leta 2008.4
Prikaži vseh 26 virov
| # | Študija | Kdo je raziskoval | Rezultat | Teža dokaza |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Podatkovna baza hranilnih vrednosti ameriškega ministrstva za kmetijstvo | Vsebnost magnezija na 100 g (med drugim bučna semena 592 mg, banana 27 mg, polnozrnata moka 137 mg, bela moka 22 mg) | referenčni podatki |
| 2 | Uredba (EU) št. 1169/2011, priloga XIII | pravna norma | referenčna vrednost magnezija 375 mg; »pomembna količina« = 15 % na 100 g | pravna podlaga |
| 3 | Uredba (ES) št. 1924/2006, priloga | pravna norma | »vir« od pomembne količine, »visoka vsebnost« od dvakratnika | pravna podlaga |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, del 2 | 15.371 vprašanih v Nemčiji | glavna vira: brezalkoholne pijače in kruh, nato mlečni izdelki in siri | vsedržavna raziskava |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 odraslih v 10 državah (EPIC) | žita glavni vir magnezija, razen v Grčiji in Nemčiji | velika raziskava prehranjevanja |
| 6 | Uredba o mineralnih in namiznih vodah, priloga 6 (Nemčija) | pravna norma | »Višja vsebnost magnezija« od več kot 50 mg/l | pravna podlaga |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 žensk, mineralna voda s 110 mg/l | vsrkavanje brez obroka 46 %, ob obroku 52 % | majhna kontrolirana študija, avtorji iz Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 moških, vodi s 120 in 281 mg/l, kapsula | dvig v krvi podoben kot po kapsuli z magnezijem | kontrolirana študija, univerzitetni inštitut |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 moških, 1,5 l mineralne vode | 7 majhnih porcij 51 %, 2 veliki 32 % | majhna kontrolirana študija, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 odraslih, po 100 mg iz kruha, 4 vod, dopolnila | brez razlike v vsrkavanju | kontrolirana študija, financiralo Združenje nemških proizvajalcev mineralne vode |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdravi odrasli, mandlji in magnezijev acetat | mandlji vsrkani enako dobro kot acetat | temeljna študija |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | pregledni članek | beljakovine in določena vlaknina spodbujajo, fitati in oksalati zavirajo | pregled |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | odrasli, beli kruh s fitinsko kislino in brez nje | vsrkavanje znižano z 33 % na 13 % | majhna kontrolirana študija |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 odraslih, obrok s špinačo ali ohrovtom | vsrkavanje 27 % s špinačo, 37 % z ohrovtom; špinača vsebuje več magnezija | majhna crossover študija, učinek oksalatov izpeljan posredno |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | trda pšenica, mletje in izdelava testenin | mletje zniža magnezij za 66 % | laboratorijska analiza |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | polnozrnati kruh z drožnikom ali pekovskim kvasom | fitati −62 % z drožnikom, −38 % s pekovskim kvasom; več raztopljenega magnezija | laboratorijska analiza |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | podgane, 21 dni | vsrkavanje magnezija višje s kruhom na drožniku kot s kruhom s pekovskim kvasom ali nepredelano polnozrnato moko | poskus na živalih |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | živila pred in po kuhanju, Japonska | kuhano 60 do 70 % mineralov surovih sestavin; velike izgube pri zelenjavi | laboratorijska analiza |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | krompir, kuhan in namočen | magnezij pade pri kuhanju narezanega; priporočeno kuhati ali peči celega | laboratorijska analiza |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | mnenje organa | ženske 300 mg, moški 350 mg na dan | uradna ocena |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 odraslih v Veliki Britaniji (EPIC-Oxford) | ljudje, ki živijo vegansko, z najvišjim vnosom magnezija | velika opazovalna študija |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | mnenje organa | zgornja meja 250 mg/dan le iz dopolnil, obogatenih živil in vode | uradna ocena |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | pregledni članek | pomanjkanje med drugim z mišičnimi krči in izčrpanostjo | pregled |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | britanske tabele hranilnih vrednosti 1940, 1991, 2019 | magnezij v sadju in zelenjavi okoli 10 % nižji | analiza zgodovinskih podatkov |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | pregledni članek | zgodovinske primerjave nezanesljive; redčenje pri donosnih sortah | pregled |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 moških, po 4 tednih trije prehranski režimi | bilanca magnezija s špinačo v 4. tednu nižja, čez celotno obdobje brez razlike | majhna bilančna študija |
Avtor: Uredništvo PRONESIUM · Nazadnje preverjeno 30. 9. 2026 · Ta članek ne nadomešča zdravniškega posveta.
