Magnezij: zakaj je dober in kako deluje v telesu

Najpomembnejše na kratko

• Deset uradno priznanih učinkov: od presnove energije in delovanja mišic prek živcev in psihe do kosti, zob in delitve celic.
• Sodeluje v vsaki celici: magnezij je udeležen pri več kot 600 reakcijah v telesu, predvsem pri vseh, ki potrebujejo energijo.
• Zlahka dosegljiv s hrano: veliko ga vsebujejo bučna semena, mandlji, ovseni kosmiči in polnozrnat kruh.
• Nekateri ga potrebujejo več: na primer tisti, ki se veliko ukvarjajo s športom, starejši ljudje ali tisti, ki dlje časa jemljejo določena zdravila.
• Potrpežljivost se izplača: vsrka se v urah, raven v krvi pa se ustali šele čez nekaj mesecev.

Vsebina

1. Kaj je magnezij?
2. Kaj magnezij počne v telesu?
3. Energija in manj utrujenosti
4. Mišice, šport in elektroliti
5. Živci in psiha
6. Kosti in zobje
7. Sinteza beljakovin in delitev celic
8. Kako hitro magnezij deluje?
9. Katera živila imajo veliko magnezija?
10. Koliko magnezija potrebujete in kdo potrebuje več?
11. Po čem prepoznate, da vam primanjkuje magnezija?
12. Krvni tlak, migrena in drugo: kaj je bilo raziskano?
13. Vsi članki o magneziju v pregledu
14. Naš zaključek
15. Pogosta vprašanja
16. Omejitve raziskav in vsi viri

Kaj je magnezij?

Magnezij je mineral. Vaše telo ga ne more izdelati samo, vnašate ga s hrano in pijačo. Odrasel človek ima v telesu približno 25 g magnezija. Približno polovica je shranjena v kosteh, ostalo predvsem v mišicah in drugih tkivih.¹ V krvi ga je manj kot 1 %.²

V vaših celicah je magnezij za kalijem drugi najpogostejši pozitivno nabiti delec. Tam sodeluje pri več kot 600 reakcijah, ki jih uravnavajo encimi.³ Zato ga potrebuje praktično vsak organ, še posebej možgani, srce in mišice.³

Kaj magnezij počne v telesu?

Magnezij je potreben za energijo, mišice, živce, kosti in gradnjo novih celic. Za te naloge je EU uradno odobrila deset trditev.⁴ Veljajo za znanstveno potrjene. Navajamo jih dobesedno, ob njih pa, kaj stoji za njimi:

Uradno odobrena trditev	Kaj stoji za tem v telesu
Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi.	Energijska molekula ATP je v celici vezana na magnezij.
Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.	Izhaja iz vloge pri presnovi energije.
Magnezij prispeva k delovanju mišic.	Magnezij je nasprotnik kalcija pri krčenju in sproščanju mišic.
Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov.	Natrijevo-kalijeva črpalka v vsaki celici potrebuje magnezij.
Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema.	Magnezij zavira razdražljivost živčnih celic.
Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.	Povezano z vlogo v živčnem sistemu.
Magnezij ima vlogo pri sintezi beljakovin.	Celične „tovarne beljakovin“ (ribosomi) potrebujejo magnezij.
Magnezij ima vlogo pri delitvi celic.	Pri prepisovanju genetskega zapisa sodeluje magnezij.
Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti.	Polovica telesnega magnezija je vgrajena v kosteh.
Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih zob.	Zobje so tako kot kosti zgrajeni iz mineralov.

Razlage po pregledih fiziologije.^{1, 3}

Naslednji razdelki podrobneje obravnavajo posamezna področja. Pri vsakem je navedeno, kaj dodatno kažejo študije.

Energija in manj utrujenosti

Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Oboje je povezano: vsaka celica pridobiva energijo iz ATP, ATP pa je v celici skoraj vedno vezan na magnezij. Brez magnezija celica to energijo le stežka izkoristi.³

Za vsakdan to pomeni: če se pogosto počutite izčrpani, se splača pogledati jedilnik. Polnozrnata žita, oreški in stročnice dajejo magnezij in hkrati počasnejšo energijo.

Kaj kažejo študije: Oskrba celice z energijo je odvisna od magnezija, to skladno opisujejo pregledi.^{3, 5} Kdor dalj časa uživa premalo magnezija, s tem spreminja biokemične procese v telesu, tudi če se raven v krvi še zdi normalna.⁵

Mišice, šport in elektroliti

Magnezij prispeva k delovanju mišic. Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov. Pri krčenju steče v mišično celico kalcij, pri sproščanju pomaga magnezij kot njegov nasprotnik. Elektroliti so soli, kot sta natrij in kalij, ki prenašajo živčne in mišične signale. Črpalka, ki jih v celici drži v ravnovesju, potrebuje magnezij.³

Kdor veliko trenira, izloči več magnezija in ga zato verjetno potrebuje nekoliko več.⁶ Če ga primanjkuje, lahko to zavira zmogljivost.⁷

Kaj kažejo študije: Metaanaliza je primerjala 855 športnic in športnikov s 521 netreniranimi. Športniki so zaužili več magnezija, a so ga tudi več izločili in imeli v krvi nekoliko nižje vrednosti.⁶ Sistematični pregled o zapoznelih bolečinah v mišicah je v štirih študijah ugotovil manj takih bolečin in boljše okrevanje z magnezijem. Potrebo pri intenzivnem treningu ocenjuje za 10 do 20 % višjo.⁷ Vrednotenje 14 kontroliranih študij je pokazalo najjasnejše prednosti za mišično moč pri starejših ljudeh in pri ljudeh z veliko porabo alkohola. Obe skupini imata pogosto mejno oskrbo.⁸

Živci in psiha

Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema. Magnezij prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju. V živčnih celicah magnezij deluje kot zavora: sedi v pomembnem signalnem kanalu (NMDA receptorju) in preprečuje, da bi se živčne celice preveč zlahka razdražile.³

Zato ga mnogi jemljejo zvečer, kot del rutine za umirjanje.

Kaj kažejo študije: Sistematični pregled 18 študij je našel znake manjše tesnobnosti pri ljudeh, ki so k njej nagnjeni. Pri blago tesnobnih ljudeh so štiri od osmih študij pokazale korist, pri predmenstrualnih težavah štiri od sedmih.⁹ Novejši pregled 15 študij je pokazal izboljšanje v petih od sedmih študij o tesnobi in petih od osmih študij o spanju.¹⁰ V študiji s 155 odraslimi so se težave s spanjem bolj zmanjšale s 250 mg magnezija v obliki bisglicinata kot s placebom.¹¹ Pri starejših ljudeh s težavami s spanjem so udeleženci z magnezijem v povprečju zaspali približno 17 minut hitreje.¹²

Vse o spanju najdete v članku Magnezij za spanje. Katera oblika je še posebej primerna za zvečer, pojasnjuje Magnezijev glicinat: učinki, stranski učinki in razlika. Kako magnezij sodeluje z aminokislino triptofanom, preberite v članku L-triptofan in magnezij. Zakaj je bila posebna oblika razvita ciljno za možgane, pa pojasnjuje Magnezijev L-treonat.

Kosti in zobje

Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti. Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih zob. Kosti so največja zaloga magnezija v telesu. Del tega sedi na površini kosti in se lahko po potrebi sprosti v kri, zato raven v krvi ostaja stabilna.¹

Kostem koristi kombinacija: dovolj magnezija, kalcija, vitamina D, beljakovin in gibanja.

Kaj kažejo študije: Obsežna ameriška študija je spremljala 73.684 žensk po menopavzi. Tiste, ki so zaužile največ magnezija, so imele v kolku za 3 % višjo kostno gostoto kot ženske z najnižjim vnosom.¹³ Vrednotenje študij z ljudmi, starejšimi od 60 let, je prav tako ugotovilo: več magnezija je bilo povezano z višjo kostno gostoto v kolku.¹⁴

Sinteza beljakovin in delitev celic

Magnezij ima vlogo pri sintezi beljakovin. Magnezij ima vlogo pri delitvi celic. Vsakič, ko vaše telo gradi mišice, obnavlja kožo ali tvori krvne celice, potrebuje ta dva koraka. Ribosomi, ki sestavljajo beljakovine, ohranijo svojo obliko le z magnezijem. Tudi encimi, ki pri delitvi celice prepisujejo genetski zapis, delujejo z magnezijem.³

To je dodaten razlog, zakaj naj bi športniki in ljudje v fazi rasti ali gradnje mišic pazili na dobro oskrbo.

Kako hitro magnezij deluje?

Magnezij se vsrka v urah po zaužitju. Preden se raven magnezija v krvi pri rednem jemanju ustali na novi ravni, mine nekaj mesecev. Večina študij je trajala od štirih tednov do treh mesecev. Računajte torej vsaj s štirimi do osmimi tedni, preden ocenite rezultat.

Kaj kažejo študije: Vrednotenje 48 študij kaže, da je raven v krvi pri dnevnem jemanju stabilna po približno 20 tednih.¹⁵ Študija o spanju z bisglicinatom je trajala štiri tedne.¹¹

Kje in kako hitro magnezij prispe v črevesje, pojasnjuje Kateri magnezij se najbolje vsrka? Primeren čas dneva najdete v članku Kdaj jemati magnezij?

Katera živila imajo veliko magnezija?

Veliko magnezija vsebujejo semena, oreški, kakav, polnozrnata žita, stročnice in listnata zelenjava. Sadje ga ima razmeroma malo.

Živilo (na 100 g)	Magnezij
Bučna semena, sušena	592 mg
Sončnična semena	325 mg
Indijski oreščki	292 mg
Mandlji	270 mg
Temna čokolada (70 do 85 % kakava)	228 mg
Ovseni kosmiči	138 mg
Špinača, surova	79 mg
Polnozrnat kruh (pšenični)	75 mg
Čičerika, kuhana	48 mg
Banana	27 mg

Vir: USDA FoodData Central, nabor podatkov »SR Legacy«.¹⁶

Druga živila in cel primer dneva najdete v članku Koliko magnezija je v živilih?

Koliko magnezija potrebujete in kdo potrebuje več?

Odrasle ženske potrebujejo približno 300 mg magnezija na dan, moški približno 350 mg. To velja tudi v nosečnosti in med dojenjem.^{17, 18} Večina ljudi v Nemčiji te vrednosti dosega, a ne vsi: v nemški nacionalni raziskavi prehranjevanja je bilo pod to mejo 26 % moških in 29 % žensk.¹⁹

Iz prehranskih dopolnil evropski organi priporočajo največ 250 mg magnezija na dan poleg hrane.²⁰ Magnezij iz hrane se v to ne šteje.

Vaša oskrba z magnezijem si zasluži več pozornosti, če velja katera od naslednjih točk:

• Veliko športa: pri intenzivnem treningu je potreba verjetno za 10 do 20 % višja.⁷
• Višja starost: starejši ljudje pogosto zaužijejo manj magnezija, ga slabše vsrkajo in več izgubijo prek ledvic.²¹
• Določena zdravila: zdravila za zaščito želodca (zaviralci protonske črpalke) in zdravila za odvajanje vode (diuretiki) lahko povzročijo izgubo magnezija.²²
• Veliko alkohola ali sladkorna bolezen tipa 2: oboje sodi med pogoste vzroke nizkih vrednosti magnezija.²²

Vse referenčne vrednosti po starosti in spolu najdete v članku Koliko magnezija na dan? Kaj se zgodi pri presežku in zakaj velja meja 250 mg, pojasnjuje Preveč magnezija.

Po čem prepoznate, da vam primanjkuje magnezija?

Blago pomanjkanje se navadno komaj opazi, in če že, potem s težavami, ki imajo lahko veliko vzrokov. Najzanesljivejši je pogled na jedilnik: če redko jeste polnozrnata žita, oreške, semena ali stročnice, ste verjetno pod svojo potrebo.

Kaj kažejo študije: Blagi primanjkljaji pogosto potekajo brez jasnih znakov. Opisujejo se bolj splošne težave, kot so izčrpanost, težave s spanjem in razdražljivost, ki jih pri starejših zlahka zamenjajo s staranjem.²¹ Pri izrazitem pomanjkanju strokovni članki navajajo mišične krče, izčrpanost, krčne napade in motnje srčnega ritma.²³ Normalna raven magnezija v krvi ne izključuje zanesljivo skromne oskrbe, ker telo raven v krvi drži stabilno iz svojih zalog.⁵

Krvni tlak, migrena in drugo: kaj je bilo raziskano?

Veliko ljudi išče magnezij v povezavi z boleznimi. Raziskav je na to temo veliko. Tukaj na kratko in nevtralno opisujemo, kaj je bilo raziskano. Pripravek ne nadomešča zdravljenja; kdor ima kakšno bolezen, naj magnezij uskladi z zdravnikom.

• Krvni tlak: Vrednotenje 34 kontroliranih študij z 2.028 udeleženci je ugotovilo približno za 2 mmHg nižji krvni tlak kot s placebom. V povprečju so jemali 368 mg magnezija na dan tri mesece.²⁵ Novejše vrednotenje je pokazalo največje razlike pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in pri nizkih ravneh magnezija.²⁶
• Migrena: V študiji z 81 ljudmi z migreno je število napadov s 600 mg magnezija na dan upadlo za 42 %, s placebom za 16 %.²⁷ Ta količina daleč presega zgornjo mejo za prehranska dopolnila in sodi pod zdravniško spremljanje. Obsežen pregled metaanaliz je dokaze o migreni uvrstil kot močne.²⁸
• Sladkorna bolezen tipa 2: V opazovalnih študijah so ljudje z višjim vnosom magnezija s hrano za sladkorno boleznijo tipa 2 zboleli redkeje.²⁸ Take študije kažejo povezavo, ne pa vzročnosti.

Vsi članki o magneziju v pregledu

Ta članek je uvod. Če želite iti v globino, tukaj najdete vsa vprašanja o magneziju, na katera smo doslej podrobno odgovorili:

• Kdaj jemati magnezij? Zjutraj ali zvečer, pred jedjo ali po njej, naenkrat ali razdeljeno. S preprostim načrtom jemanja in najpomembnejšimi razmiki od zdravil.
• Koliko magnezija na dan? Dnevna potreba po starosti in spolu, povečana potreba in primer izračuna za vaš dan.
• Preveč magnezija Kdaj ga je preveč, kaj pomaga pri driski in kdo naj bo previden.
• Kateri magnezij je najboljši? Vse oblike od oksida do bisglicinata v eni tabeli in katera oblika ustreza kateremu cilju.
• Kateri magnezij se najbolje vsrka? Kako magnezij pride skozi črevesno steno in kaj vsrkavanje pospešuje ali zavira.
• Magnezijev glicinat in bisglicinat Želodcu prijazna oblika za večer, s študijo o spanju in preverjanjem pristnosti pripravkov.
• Magnezijev citrat in trimagnezijev dicitrat Dobro topen in dobro vsrkljiv. Tam izveste tudi, zakaj citrat pri nekaterih deluje odvajalno.
• Magnezijev L-treonat Oblika, razvita za možgane. Kaj kažejo študije o spominu in spanju.
• Magnezij za spanje Katera oblika, koliko in kdaj, in kaj prinese kombinacija z melatoninom.
• L-triptofan in magnezij Zakaj se dvojica dobro dopolnjuje in kdaj je potrebna previdnost pri zdravilih.

Naš zaključek

Magnezij sodi med minerale, ki imajo v telesu največ dela. Je v vsaki celici, poganja oskrbo z energijo in je potreben za mišice, živce, kosti in zobe. EU uradno potrjuje deset njegovih učinkov. S semeni, oreški, polnozrnatimi žiti in stročnicami pokrijete dober del svoje potrebe. Kdor veliko trenira, je starejši ali jemlje zdravila, zaradi katerih telo izgublja magnezij, ima od zavestne oskrbe posebno velike koristi. Pripravek do 250 mg na dan je potem preprosto dopolnilo.

Pogosta vprašanja

Za kaj je magnezij dober?

Za energijo, mišice, živce, psiho, kosti, zobe, sintezo beljakovin in delitev celic. Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema. Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti. Vseh deset uradnih trditev najdete v zgornji tabeli.⁴

Kako magnezij deluje v telesu?

Sodeluje pri več kot 600 reakcijah, predvsem pri vseh, ki uporabljajo energijo iz ATP.³ Poleg tega zavira razdražljivost živčnih in mišičnih celic ter je gradnik kosti.^{1, 3}

Je smiselno jemati magnezij vsak dan?

Če s hrano ne dosežete približno 300 mg (ženske) oziroma 350 mg (moški), potem da.¹⁷ Do 250 mg na dan iz prehranskih dopolnil velja pri zdravih odraslih za varno, tudi dolgoročno.²⁰ Pri boleznih ledvic le po posvetu z zdravnikom.²⁴

Ali je bolje jemati magnezij zjutraj ali zvečer?

Oboje je mogoče. Pomembneje je, da ga jemljete redno ob obroku. Mnogi izberejo večer, ker obstajajo pozitivne študije o spanju.^{11, 12} Vse podrobnosti najdete v članku Kdaj jemati magnezij?

Kaj je magnezijev kompleks?

Pripravek, ki združuje več oblik magnezija, na primer citrat, bisglicinat in oksid. Koliko se ga dejansko vsrka, je odvisno od deležev posameznih oblik. Več o tem v članku Magnezijev kompleks: ali je mešanica boljša?

Kakšne stranske učinke ima magnezij?

Najpogostejše je mehko blato, predvsem pri večjih količinah naenkrat.²⁰ Če večjo količino razdelite na dva obroka, večina ljudi magnezij dobro prenaša. Več v članku Preveč magnezija.

Omejitve raziskav in vsi viri

Deset uradnih trditev velja za potrjenih. Pri drugih izsledkih študij ostajajo odprta vprašanja. Pregled o zapoznelih bolečinah v mišicah temelji le na štirih majhnih študijah.⁷ Pri treniranih športnikih z dobro oskrbo vrednotenje 14 študij ni našlo nobenega povečanja moči.⁸ V majhni študiji s 15 trenirajočimi so bile nekatere vrednosti vzdržljivosti pri dvakrat dnevno 300 mg magnezijevega klorida celo nekoliko slabše.²⁹ Pri nočnih krčih v mečih pri starejših ljudeh magnezij po pregledu Cochrane ni pomagal opazno bolje kot placebo; pri krčih v nosečnosti so izsledki nasprotujoči.³⁰

Študije o tesnobi in stresu so večinoma majhne in metodološko šibke, kot pišejo avtorji sami.^{9, 10} V študiji o spanju z bisglicinatom je bil dodatni učinek v primerjavi s placebom majhen.¹¹ Izsledki o kosteh izvirajo iz opazovalnih študij: višja kostna gostota tam ni bila povezana z manj zlomi.^{13, 14} Pri krvnem tlaku so bile študije zelo raznolike, pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom pa učinek ni bil zanesljivo dokazan.²⁶ Študija o migreni je uporabila visok odmerek, pri katerem je 19 % udeležencev dobilo drisko.²⁷ Enostavnega, zanesljivega testa za stanje oskrbljenosti z magnezijem zaenkrat ni.⁵

Prikaži vseh 30 virov

#	Študija	Koga so raziskali	Rezultat	Zanesljivost
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	Pregledni članek	pribl. 25 g magnezija v telesu, približno polovica v kosteh, del izmenljiv	Pregled
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Pregledni članek	manj kot 1 % telesnega magnezija v krvi	Pregled
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	Pregledni članek	prek 600 encimskih reakcij, predvsem energetska presnova in sinteza beljakovin; pomembno za možgane, srce, mišice	obsežen pregled
4	Verordnung (EU) Nr. 432/2012	Pravni akt	seznam odobrenih zdravstvenih trditev, med njimi 10 za magnezij	Pravna podlaga
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	Pregledni članek	raven v krvi nezanesljivo odraža telesne zaloge; zahodna prehrana pogosto revna z magnezijem	Pregled
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 študij, 855 športnikov, 521 netreniranih	višji vnos, a nižja raven v krvi in več izločanja	Metaanaliza presečnih študij
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 študije s športno aktivnimi ljudmi	manj zapoznelih bolečin v mišicah, boljše okrevanje; potreba ocenjena za 10 do 20 % višja	sistematični pregled s 4 študijami, javno financirano
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 kontroliranih študij, 542 oseb	prednosti predvsem pri starejših in ljudeh s težavami z alkoholom, ne pri športnikih	Metaanaliza
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 študij z nagnjenimi skupinami	4 od 8 (blaga tesnoba) in 4 od 7 (PMS) z manj tesnobe	sistematični pregled, kakovost študij po navedbah avtorjev nizka; ena avtorica v svetovalnem odboru proizvajalca
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 študij	5 od 7 študij o tesnobi in 5 od 8 študij o spanju z izboljšanjem	sistematični pregled, majhne in neenotne študije
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 odraslih, 250 mg magnezija kot bisglicinat, 4 tedne	težave s spanjem so se zmanjšale bolj kot s placebom (majhen učinek)	kontrolirana študija
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 študije, 151 starejših	zaspanje približno 17 minut hitreje	metaanaliza, nizka kakovost dokazov
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73.684 žensk po menopavzi (ZDA)	kostna gostota v kolku za 3 % višja pri visokem vnosu magnezija; zlomi ne redkejši	velika opazovalna študija
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 študij z ljudmi nad 60 let	več magnezija, višja kostna gostota v kolku; brez povezave z zlomi	sistematični pregled opazovalnih študij
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 študij, 2.131 oseb	raven v krvi stabilna po pribl. 20 tednih	metaanaliza
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	Podatkovna baza hranilnih vrednosti	vsebnost magnezija v tabeli živil	referenčni podatki
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Raziskave prehranjevanja iz 9 držav EU	moški 350 mg, ženske 300 mg; nosečnice in doječe enako kot druge ženske	uradna ocena
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Ocenjene vrednosti	moški 350 mg, ženske 300 mg	uradne referenčne vrednosti
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15.371 vprašanih, 14 do 80 let (Nemčija)	26 % moških in 29 % žensk pod referenčno vrednostjo	vsedržavna nemška raziskava
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	Strokovno mnenje urada	zgornja meja 250 mg/dan iz prehranskih dopolnil; mehko blato kot glavni stranski učinek	uradna ocena
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	Pregledni članek	v starosti nižji vnos, slabše vsrkavanje, več izgub; blagi primanjkljaji pogosto brez jasnih znakov	Pregled
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Pregledni članek	pogosti vzroki nizkih vrednosti: alkohol, sladkorna bolezen tipa 2, zdravila za zaščito želodca in zdravila za odvajanje vode	Pregled
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	Pregledni članek	izrazito pomanjkanje: mišični krči, izčrpanost, krčni napadi, motnje srčnega ritma	Pregled
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Pregledni članek	presežek magnezija v krvi predvsem pri odpovedi ledvic	Pregled
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 študij, 2.028 oseb, v povprečju 368 mg, 3 mesece	krvni tlak približno za 2 mmHg nižji kot s placebom	metaanaliza dvojno slepih študij; ena soavtorica iz društva za raziskave magnezija
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 študij, 2.709 oseb	večji upad pri visokem krvnem tlaku in nizkem magneziju; pri normalnem tlaku brez statistične značilnosti	metaanaliza, zelo neenotne študije
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 ljudi z migreno, 600 mg trimagnezijevega dicitrata, 12 tednov	napadi −42 % proti −16 % s placebom; 19 % driska	kontrolirana študija
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 metaanaliz, 55 opazovanih izidov	močni dokazi za migreno; sladkorna bolezen tipa 2 le iz opazovalnih študij	pregled metaanaliz, javno financirano
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 trenirajočih, 2 × 300 mg magnezijevega klorida, 9 dni	vrednosti vzdržljivosti nekoliko slabše kot s placebom	majhna kontrolirana študija
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 študij, 735 oseb	nočni krči v mečih pri starejših: brez opaznega učinka; nosečnost nasprotujoče	Cochrane pregled

Avtor: Uredništvo PRONESIUM · Nazadnje preverjeno 29. 9. 2026 · Ta članek ne nadomešča zdravniškega nasveta.