En jämförelse av de viktigaste magnesiumföreningarna
Magnesium är ett essentiellt mineralämne som är involverat i mer än 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. Från muskelfunktion till nervledning och energiproduktion – magnesium spelar en central roll för vår hälsa. Men alla magnesiumföreningar är inte likadana. I den här artikeln tar vi en detaljerad titt på de vanligast använda föreningarna – magnesiumoxid, -citrat, -malat, -glycinat, -taurat och L-treonat. Vi jämför dessa med avseende på biotillgänglighet, tolerans, effekt och målgrupper. Biotillgänglighet för kosttillskott avser den andel av det intagna ämnet som faktiskt blir tillgänglig och användbar i kroppen efter upptag.
1. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid är en oorganisk förening där Magnesium är bunden till syre (oxid). Magnesiumoxid är mycket kostnadseffektivt och används därför ofta.
biotillgänglighet
Magnesiumoxid kännetecknas av ett högt magnesiuminnehåll på cirka 60 %, men biotillgängligheten är relativt låg. Studier visar att endast cirka 4–12 % av magnesiumet effektivt tas upp av kroppen (Firoz & Graber, 2001).
Tolerabilitet
På grund av det dåliga upptaget stannar en stor del av magnesiumoxiden kvar i tarmen, vilket ofta kan leda till diarré. Det används därför ofta som laxermedel.
Effekt
Magnesiumoxid har, till skillnad från organiska föreningar, inga ytterligare positiva effekter från sina bindningspartner.
Målgrupp
Lämpligt för personer som söker en kostnadseffektiv lösning.
2. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är en organisk förening där magnesium är bundet till citrat (citronsyreanion).
biotillgänglighet
Magnesiumcitrat har god biotillgänglighet. Det löser sig väl i vatten och tas därför upp effektivt av kroppen (Lindberg et al., 1990).
Tolerabilitet
Magnesiumcitrat tolereras i allmänhet väl, men har en lätt laxerande effekt och används därför ofta för att lindra förstoppning.
Effekt
Det passar bra för allmänt magnesiumtillskott och rekommenderas ofta vid muskelkramper och energibrist.*
Målgrupp
Perfekt för personer som vill förbättra sitt magnesiumintag och samtidigt lider av lätt förstoppning.
3. Magnesiummalat
magnesiummalat är en organisk förening där magnesium är bundet till äppelsyra.
biotillgänglighet
Magnesiummalat är känt för sin höga biotillgänglighet och goda absorptionsförmåga. Studier visar att malat som kelator effektivt kan främja upptaget av magnesium (Tillysal et al., 2018).
Tolerabilitet
Denna förening är väl tolererad och orsakar sällan mag-tarmproblem.
Verkan
Magnesiummalat används ofta vid trötthet och muskelsmärta, särskilt hos personer med fibromyalgi. En studie visade att kombinationen av magnesium och malat gav betydande förbättringar av fibromyalgisymtom, inklusive minskad smärta och ökad energi (Abraham & Flechas, 1992). Kombinationen med malat stödjer energiproduktionen.*
Målgrupp
Rekommenderas för aktiva personer som uppskattar äppelsyrans extra egenskaper.
4. Magnesiumglycinat
Denna förening kombinerar magnesium med aminosyran glycin.
biotillgänglighet
Magnesiumglycinat (även bisglycinat) kännetecknas av mycket hög biotillgänglighet. Studier visar att det absorberas effektivt, eftersom bindningen till glycin bildar en stabil och lättabsorberad förening (Hartle et al. 2016).
Tolerabilitet
Denna förening är särskilt skonsam mot magen.
Verkan
Magnesiumglycinat har lugnande egenskaper och används ofta vid sömnproblem, ångest och muskelkramper. Magnesium är avgörande för reglering av nerv- och muskelaktivitet och kan hjälpa vid stress, sömnproblem och muskelkramper (Faryadi, 2012).*
Målgrupp
Optimalt för personer med känslig mage, sömnproblem eller stress.
5. Magnesiumtaurat
biotillgänglighet
magnesiumtaurat har hög biotillgänglighet, där bindningen till taurin ger synergistiska effekter. Denna kombination är särskilt fördelaktig för hjärt-kärlsystemet (DiNicolantonio et al., 2018).
Tolerabilitet
Tolereras generellt väl och orsakar sällan mag-tarmbesvär.
Verkan
Magnesiumtaurat stödjer hjärthälsa genom att reglera blodtrycket och minska oxidativ stress. Kombinationen av magnesium och taurin har visat positiva effekter på hjärt-kärlsystemet, inklusive reglering av blodtryck och oxidativ stress (DiNicolantonio et al., 2018). Det kan också hjälpa vid ångest och nervositet.*
Målgrupp
Rekommenderas för personer med hjärt-kärlsjukdomar eller stress.
6. Magnesium-L-treonat
Magnesium-L-treonat är en innovativ organisk förening där magnesium är bundet till L-treonat, en metabolit av vitamin C.
biotillgänglighet
Magnesium-L-treonat har en unik egenskap: det kan passera blod-hjärnbarriären och därmed verka direkt på det centrala nervsystemet. Studier visar att det effektivt kan öka magnesiumkoncentrationen i hjärnan (Slutsky et al., 2010).
Tolerabilitet
Denna förening är väl tolererad och har inga kända biverkningar.
Effekt
Magnesium-L-treonat förbättrar kognitiv funktion, minne och inlärningsförmåga. En studie visade att magnesium-L-treonat kan öka magnesiumkoncentrationen i hjärnan och förbättra minne och kognitiv prestation (Slutsky et al., 2010).
Målgrupp
Särskilt lämplig för personer som vill förbättra hjärnans funktion eller motverka åldersrelaterad kognitiv nedgång.
Sammanfattning och rekommendationer
Valet av rätt magnesiumförening beror på individuella behov:
- Idrottare: Magnesiumcitrat eller magnesiummalat för att stödja muskler och energiförsörjning*.
- Personer med känslig mage: Magnesiumglycinat
- För kognitivt stöd: Magnesium-L-treonat för att främja hjärnfunktion.
- Stöd för hjärt-kärlsystemet: magnesiumtaurat
Officiella hälsopåståenden
- Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.*
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.*
- Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.*
- Magnesium bidrar till normal energiomsättning.*
Dessa påståenden baseras på godkända hälsopåståenden från Europeiska kommissionen.
