Resumen: En estudios, las personas mayores que tomaron magnesio se durmieron de media unos 17 minutos más rápido. En un ensayo controlado con 155 adultos, los problemas de sueño mejoraron más con magnesio en forma de bisglicinato que con un placebo. Si quieres probarlo, toma 250 mg de magnesio por la noche con la cena, por ejemplo como bisglicinato, y mantenlo unas cuatro semanas.
Lo más importante
- Te duermes más rápido: en un análisis conjunto de tres estudios con personas mayores, los participantes que tomaron magnesio se durmieron de media unos 17 minutos más rápido.
- El bisglicinato tiene su propio estudio: en 155 adultos con mal sueño, los problemas de sueño mejoraron más con 250 mg de bisglicinato que con placebo, sobre todo en quienes tomaban poco magnesio con la alimentación.
- La glicina, un extra: el bisglicinato va unido al aminoácido glicina. La glicina sola, tomada antes de dormir, mejoró en estudios la calidad del sueño percibida.
- Así se toma: 250 mg de magnesio al día, por la noche con la cena. Es también el límite superior para complementos alimenticios en la UE.
- Melatonina con magnesio: para la melatonina existe una declaración autorizada sobre la conciliación del sueño. En estudios con combinaciones, los participantes durmieron mejor que con placebo.
Contenido
- ¿Ayuda el magnesio a dormir?
- ¿Por qué se relaciona el magnesio con el sueño?
- ¿Qué magnesio tomar para dormir?
- ¿Cuánto magnesio tomar para dormir?
- Melatonina con magnesio: ¿qué aporta la combinación?
- Magnesio y problemas de sueño: lo que debes saber
- Cómo probarlo de forma sensata
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Ayuda el magnesio a dormir?
En varios estudios, sí: con magnesio, los participantes se durmieron más rápido y los problemas de sueño mejoraron más que con un placebo. Los datos más favorables se refieren a quienes duermen mal, a las personas mayores y a quienes toman poco magnesio con la alimentación. En la mayoría de los estudios se tomó a diario durante varias semanas.
Lo que dicen los estudios: investigadores analizaron conjuntamente tres estudios con 151 personas mayores. Con magnesio, los participantes se durmieron de media unos 17 minutos más rápido que con un placebo.1 En uno de ellos, 46 personas mayores tomaron 500 mg de magnesio durante ocho semanas. Varios valores mejoraron, entre ellos la duración del sueño y el tiempo hasta dormirse.2
Uno de los mayores estudios individuales viene de Alemania. 155 adultos con mal sueño tomaron durante cuatro semanas 250 mg de magnesio como bisglicinato o un placebo. Con magnesio, los problemas de sueño mejoraron más. La ventaja fue más clara en quienes tomaban poco magnesio con la alimentación.5
Nuestra valoración: merece la pena probar el magnesio si te cuesta dormirte, sobre todo si tomas poco magnesio con la alimentación. La forma mejor respaldada es el bisglicinato con 250 mg por la noche durante cuatro semanas. Tómalo con regularidad y dale tiempo, porque en los estudios la diferencia se midió tras varias semanas. Qué beneficio aporta exactamente y a quién es algo que aún deben mostrar estudios más grandes.
¿Por qué se relaciona el magnesio con el sueño?
Porque el magnesio participa en el sistema nervioso y porque, en estudios observacionales, las personas que comen más magnesio duermen poco con menor frecuencia. Las dos cosas juntas hacen que la idea sea fácil de entender.
No existe una declaración autorizada específicamente sobre el magnesio y el sueño. Entre las declaraciones oficialmente confirmadas están estas dos:
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
Lo que dicen los estudios: en un estudio estadounidense de larga duración con casi 4.000 adultos, las personas con la mayor ingesta de magnesio durmieron menos de siete horas con menor frecuencia que las de menor ingesta.10 Un análisis con unos 21.800 adultos estadounidenses encontró esa relación para el magnesio de la alimentación.11 Los hallazgos de laboratorio muestran que el magnesio reduce la excitabilidad de las células nerviosas y participa en el reloj interno.22
¿Qué magnesio tomar para dormir?
Actualmente, la forma con más respaldo es el bisglicinato de magnesio. Con esta forma se hizo un gran estudio controlado y reciente sobre el sueño, y además aporta un segundo componente: el aminoácido glicina, que también se ha estudiado por sí solo en relación con el sueño.
| Forma | Estudio | Resultado en el sueño |
|---|---|---|
| Bisglicinato | 155 adultos, 250 mg, 4 semanas5 | los problemas de sueño mejoraron más que con placebo |
| Glicina (componente del bisglicinato) | adultos con mal sueño, 3 g antes de dormir13, 14 | mejor calidad de sueño percibida, más rapidez en llegar al sueño profundo |
| Óxido | 46 personas mayores, 500 mg, 8 semanas2 | varios valores mejores que con placebo |
| L-treonato | 80 adultos, 21 días8 | algunos valores de sueño y del día mejores |
| L-treonato | 100 adultos, 6 semanas9 | un valor del cuestionario mejor |
Lo que dicen los estudios: en estudios con personas que dormían mal, 3 g de glicina antes de dormir mejoraron la calidad de sueño percibida. En uno de ellos, los participantes llegaron más rápido al sueño profundo; en el otro, se sintieron más despejados por la mañana.13, 14 Más sobre esta forma en nuestro artículo sobre el glicinato de magnesio. Sobre el L-treonato tenemos un artículo propio.
Nuestra valoración: para la noche recomendamos el bisglicinato. Cuenta con el mejor estudio sobre el sueño, y la glicina unida encaja con el tema. También con óxido se observaron ventajas en un estudio con personas mayores, así que la forma no lo es todo. Más importante que la forma perfecta es que toleres bien tu magnesio y lo tomes con regularidad. Qué formas se absorben bien lo explicamos en ¿Cuál es el mejor magnesio?
¿Cuánto magnesio tomar para dormir?
Con 250 mg de magnesio al día te sitúas justo en la cantidad del estudio con bisglicinato.5 En conjunto, los estudios usaron sobre todo entre 250 y 500 mg al día. Para los complementos alimenticios, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no superar los 250 mg al día, porque por encima aparecen con más frecuencia molestias digestivas.20
Para el sueño no necesitas, por tanto, una cantidad especialmente alta. Los 250 mg habituales bastan, y más cantidad tiende sobre todo a ablandar las heces. Qué pasa si tomas demasiado magnesio lo puedes leer en Exceso de magnesio.
Lo que dicen los estudios: 250 mg como bisglicinato dieron una ventaja frente a placebo en el estudio alemán.5 En el estudio con personas mayores fueron 500 mg al día, repartidos en dos tomas.2
Melatonina con magnesio: ¿qué aporta la combinación?
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce por sí mismo al anochecer. A diferencia del magnesio, para la melatonina existe en la UE una declaración autorizada sobre la conciliación del sueño. Dice así: «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.» Solo puede usarse en productos con 1 mg de melatonina por ración, tomada poco antes de dormir.18 Según la Verbraucherzentrale (la asociación alemana de defensa del consumidor), el tiempo hasta dormirse suele acortarse así entre 10 y 20 minutos.18 Los medicamentos de melatonina con receta contienen 2 mg.18
Lo que dicen los estudios: en una residencia italiana, 43 personas mayores durmieron claramente mejor con una mezcla de 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y zinc que con placebo.15 Un estudio con 35 adultos probó 1,9 mg de melatonina con 200 mg de magnesio en cápsulas de café. También aquí los participantes durmieron mejor que con placebo.17 En un estudio con 84 mujeres con SOP, cuatro grupos recibieron melatonina, magnesio, ambos o dos placebos. La calidad del sueño mejoró en los dos grupos con melatonina, con o sin magnesio.16
Importante: la melatonina es una hormona, no un aditivo inofensivo. La Verbraucherzentrale desaconseja su uso en niños sin indicación médica y pide prudencia a embarazadas y madres en periodo de lactancia. Después de tomarla no deberías conducir.18 Si tomas medicamentos, consulta antes en la farmacia o con tu médico.
Ambas actúan en puntos distintos. La melatonina le da al cuerpo la señal de «noche». El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Quien quiera acortar específicamente el tiempo hasta dormirse recurre a la melatonina con 1 mg poco antes de acostarse y tiene en cuenta las advertencias de arriba.18 El magnesio puede entonces añadirse como siempre con la cena.
Magnesio y problemas de sueño: lo que debes saber
Si de vez en cuando duermes mal, puedes probar el magnesio sin problema. El estudio con bisglicinato analizó exactamente a ese tipo de personas: adultos que valoraban su sueño como malo.5 Si el mal sueño se prolonga durante semanas, consulta a un médico para que estudie la causa.
Lo que dicen los estudios: las sociedades científicas recomiendan, como primer tratamiento para el insomnio persistente, una terapia conductual específica (terapia cognitivo-conductual para el insomnio). En un gran análisis comparativo, ninguna de las alternativas estudiadas, tampoco la melatonina, tuvo mejor respaldo que esta terapia.21
Importante: consulta con un médico si llevas semanas durmiendo mal, si tienes mucho sueño durante el día, roncas fuerte o tienes pausas en la respiración, o si las piernas inquietas te mantienen despierto por la noche. Detrás de estas molestias a veces hay causas tratables. Si tienes la función renal reducida, toma magnesio solo tras consultarlo con tu médico, porque entonces puede acumularse en el cuerpo.23
Cómo probarlo de forma sensata
Toma el magnesio como se hizo en los estudios: a diario, en la cantidad habitual y durante algunas semanas. Si además anotas brevemente cómo duermes, al final verás con claridad si te aporta algo.
Así lo haces en la práctica:
- Forma: por ejemplo bisglicinato, la forma del estudio con 155 adultos.5
- Cantidad: hasta 250 mg de magnesio al día procedentes de complementos.
- Momento: con la cena. Es un horario fijo cómodo, pero para la absorción la hora es secundaria. Más detalles en ¿Cuándo tomar magnesio?
- Duración: unas cuatro semanas, lo mismo que duró el estudio con bisglicinato.5
- Anotar: apunta una semana antes y en la cuarta semana, cada mañana, cuánto tardaste en dormirte y cómo de descansado te sientes.
- Evaluar: si te sientes mejor, nada impide seguir. Si no ha cambiado nada, puedes dejarlo.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio da sueño o te mantiene despierto? El magnesio no actúa al instante. En los estudios sobre sueño, las diferencias se midieron tras varias semanas de toma regular. Para el día está confirmado oficialmente: El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Puede el exceso de magnesio causar problemas de sueño? No hemos encontrado ningún estudio sobre eso. En una observación suiza, las personas que tomaban magnesio tendían incluso a dormir algo peor.12 Es probable que sencillamente recurran más al magnesio quienes ya duermen mal. La consecuencia típica de un exceso de magnesio son las heces blandas.20
¿Ayuda el magnesio contra los calambres nocturnos en las piernas que alteran el sueño? Los estudios se contradicen. Más sobre esto en el artículo ¿Cuándo tomar magnesio?
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir? El que tiene más argumentos a favor es el bisglicinato: con esta forma se hizo un estudio controlado propio,5 y la glicina unida se ha estudiado por sí misma para el sueño.13 Aún no existe una comparación directa entre formas.
¿Con qué rapidez se nota algo? Los estudios con magnesio duraron entre tres y diez semanas, y las diferencias se midieron sobre todo al final. Cuenta por tanto con al menos cuatro semanas de toma regular.
¿Puedo tomar magnesio y melatonina juntos? En estudios se administraron ambos juntos.15, 16 Para la melatonina rigen normas de precaución propias, ver arriba.18 Si tomas medicamentos, consulta antes en la farmacia.
Límites de la investigación y todas las fuentes
La mayoría de los estudios sobre magnesio y sueño son pequeños, cortos y usan cuestionarios en lugar de mediciones en un laboratorio del sueño. La calidad de los estudios con personas mayores se clasificó como baja.1 Los participantes, las formas y las cantidades son muy distintos, y faltan comparaciones directas entre formas y estudios sobre la cantidad óptima. Si la glicina del bisglicinato contribuye al sueño no se ha estudiado por separado. Los estudios con L-treonato fueron financiados por los fabricantes, y en el segundo, un anillo de sueño no mostró diferencia.8, 9
Llama la atención cuánto mejoró el sueño en casi todos los estudios también con el placebo. En el estudio con 155 adultos, los problemas de sueño se redujeron en ambos grupos, y la ventaja con magnesio fue pequeña.5 En 100 personas mayores de 51 años, la calidad del sueño mejoró igual de bien con 320 mg de citrato de magnesio que con placebo.6 En 64 mujeres con SOP, 250 mg de óxido no mostraron diferencia.7 Dos revisiones sistemáticas llegan a un panorama mixto: los estudios observacionales ven una relación, los estudios controlados se contradicen.3 El análisis más reciente, de 2026, que reúne 12 estudios controlados, encontró resultados dispares con una fiabilidad de baja a muy baja. Las autoras y los autores no consideran el magnesio una solución rutinaria para el insomnio, pero tampoco descartan pequeñas ventajas en el sueño percibido.4 En datos observacionales, el sueño se relacionó con el magnesio de la alimentación, no con el de los complementos.11 Una observación suiza de larga duración con unas 3.900 personas no encontró una relación clara, ni siquiera con mediciones en un laboratorio del sueño.12 Los mecanismos proceden sobre todo de hallazgos de laboratorio.22
En las combinaciones con melatonina, en la mayoría de los casos no se puede saber qué componente actúa. En el estudio con cuatro grupos, los investigadores no informan de mejora con magnesio solo.16 El estudio en la residencia usó 5 mg de melatonina, varias veces la cantidad habitual en complementos.15 En el estudio con cápsulas de café, el sueño siguió siendo, de media, malo pese a la mejora.17 Un análisis de 24 estudios no encontró una mejora clara con melatonina en adultos con insomnio persistente sin otras enfermedades.19 Hasta ahora, ningún estudio ha mostrado que el magnesio refuerce el efecto de la melatonina.
▸ Ver los 23 estudios y fuentes
| # | Estudio | Quién fue estudiado | Resultado | Fiabilidad |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 3 estudios, 151 personas mayores | 17 minutos más rápido para dormirse, calidad baja | metaanálisis |
| 2 | Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci | 46 personas mayores, 500 mg como óxido de magnesio, 8 semanas | mejores duración del sueño, tiempo hasta dormirse y cuestionario de insomnio | estudio controlado pequeño |
| 3 | Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res | 9 estudios, más de 7.500 personas | estudios observacionales sí, estudios controlados contradictorios | revisión sistemática |
| 4 | Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl | 12 estudios controlados | resultados dispares, fiabilidad baja, no es una solución rutinaria | revisión sistemática |
| 5 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | los problemas de sueño mejoraron más que con placebo (efecto pequeño) | estudio controlado, Universidad de Hannover |
| 6 | Nielsen et al. 2010, Magnes Res | 100 personas mayores de 51 años, 320 mg de citrato, 7 semanas | la calidad del sueño mejoró igual con magnesio y con placebo | estudio controlado |
| 7 | Gholizadeh-Moghaddam et al. 2022, Health Sci Rep | 64 mujeres con SOP, 250 mg de óxido, 10 semanas | sin diferencia en el sueño | estudio controlado |
| 8 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 adultos, 1 g de L-treonato, 21 días | algunos valores de sueño y del día mejores | estudio controlado, financiado por el fabricante |
| 9 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 adultos, 2 g de L-treonato, 6 semanas | un valor del cuestionario mejor, sin diferencia en el anillo de sueño | estudio controlado, financiado por el fabricante |
| 10 | Zhang et al. 2021, Sleep | 3.964 adultos estadounidenses | más magnesio: menos frecuencia de dormir menos de 7 horas | observación de larga duración |
| 11 | Zhao et al. 2025, Brain Behav | 21.840 adultos estadounidenses | relación con el magnesio de la alimentación, no con el de complementos | estudio transversal |
| 12 | Stadie et al. 2026, Eur J Nutr | unas 3.900 personas, Suiza | sin relación clara entre la toma y el sueño | observación de larga duración |
| 13 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adultos con mal sueño, 3 g de glicina | mejor calidad de sueño, llegada más rápida al sueño profundo | estudio controlado pequeño |
| 14 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | adultos con mal sueño, 3 g de glicina | más despejados y claros por la mañana | estudio controlado pequeño |
| 15 | Rondanelli et al. 2011, J Am Geriatr Soc | 43 residentes de una residencia, 5 mg de melatonina + 225 mg de magnesio + zinc | calidad de sueño claramente mejor | estudio controlado pequeño, componentes no separables |
| 16 | Alizadeh et al. 2021, Nutr Metab | 84 mujeres con SOP, 6 mg de melatonina y/o 250 mg de óxido | sueño mejor en los grupos con melatonina | estudio controlado con cuatro grupos |
| 17 | Carlos et al. 2024, Chronobiol Int | 35 adultos, 1,9 mg de melatonina + 200 mg de magnesio | mejor que placebo, de media el sueño seguía siendo malo | estudio controlado pequeño, autores vinculados en parte al fabricante |
| 18 | Verbraucherzentrale 2026 | información al consumidor, a fecha de 31.08.2026 | declaración autorizada sobre melatonina, condiciones, advertencias | información de una autoridad de consumidores |
| 19 | Choi et al. 2022, Sleep Med Rev | 24 estudios, insomnio crónico | sin mejora clara con melatonina en adultos | metaanálisis |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | dictamen oficial | límite de 250 mg/día procedentes de complementos | evaluación oficial |
| 21 | Baglioni et al. 2020, J Clin Med | 40 estudios, insomnio | ninguna alternativa mejor que la terapia conductual | metaanálisis en red |
| 22 | He et al. 2025, Nat Sci Sleep | artículo de revisión | el magnesio reduce la excitabilidad de las neuronas, participa en el reloj interno | revisión, sobre todo datos de laboratorio |
| 23 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | artículo de revisión | acumulación con función renal reducida | revisión |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 29.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
