Koliko magnezija trebate dnevno?

Najvažnije ukratko

• Dnevna potreba: 350 mg za muškarce, 300 mg za žene. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) i Njemačko društvo za prehranu (DGE) navode iste vrijednosti.
• Trudnice, dojilje, stariji ljudi: Vrijede iste vrijednosti. Tko puno i naporno trenira, vjerojatno treba nešto više, otprilike šaku orašastih plodova dodatno.
• Hrana se računa: Šaka badema donosi oko 80 mg, zdjelica zobenih pahuljica gotovo 70 mg.
• Nadoknađujte umjereno: Iz pripravka do 250 mg dnevno, to je granica koju je odredila EFSA. Za magnezij iz obične hrane gornje granice nema.
• Ispravno čitajte deklaraciju: Broji se količina magnezija, a ne masa cijelog spoja.

Sadržaj

1. Koliko magnezija trebate dnevno?
2. Dnevna potreba prema dobi i spolu
3. Trebaju li sportaši, stariji ljudi ili trudnice više?
4. Koliko magnezija ima u namirnicama?
5. Je li hrana dovoljna ili je potreban pripravak?
6. Koliko magnezija je već previše?
7. Magnezij ili spoj magnezija: što piše na deklaraciji?
8. Kako prepoznati da vam magnezija nedostaje?
9. Vaš dnevni izračun
10. Česta pitanja
11. Granice istraživanja i svi izvori

Koliko magnezija trebate dnevno?

Kao odrasla osoba trebate otprilike 300 mg (žene) do 350 mg (muškarci) magnezija dnevno. Ta se količina računa zajedno, dakle iz hrane, pića i po potrebi pripravka. Tu vrijednost ne morate postići točno svaki dan. Riječ je o prosjeku kroz više dana.

Što pokazuju studije: EFSA je 2015. za muškarce odredila 350 mg, a za žene 300 mg kao „primjeren unos“.¹ DGE i njezine partnerske organizacije u Austriji i Švicarskoj od 2021. navode iste vrijednosti.² Obje se institucije oslanjaju na to koliko magnezija u prosjeku unose zdravi ljudi u Europi.^{1, 2}

Za vas to znači: ako u prosjeku tijekom tjedna dosegnete tu količinu, prema današnjim spoznajama dobro ste opskrbljeni.

Dnevna potreba prema dobi i spolu: tablica

Vrijednosti EFSA-e i DGE-a kod odraslih se podudaraju. Kod djece i adolescenata obje institucije dobne skupine dijele različito, zato su ovdje navedene obje usporedno.

Skupina	EFSA (2015.)1	DGE (2021.)2
Dojenčad od 4., odn. 7. mjeseca	80 mg (7 do 11 mjeseci)	80 mg (4 do manje od 12 mjeseci)
Mala djeca	170 mg (1 do manje od 3 godine)	170 mg (1 do manje od 4 godine)
Djeca	230 mg (3 do manje od 10 godina)	190 mg (4 do manje od 7 godina), 240 mg (7 do manje od 10 godina)
Dječaci 10 do manje od 18, odn. 19 godina	300 mg	260 mg (10 do 12), 280 mg (13 do 14), 330 mg (15 do 18)
Djevojčice 10 do manje od 18, odn. 19 godina	250 mg	230 mg (10 do 12), 240 mg (13 do 14), 260 mg (15 do 18)
Muškarci (od 18., odn. 19. godine, i iznad 65)	350 mg	350 mg
Žene (od 18., odn. 19. godine, i iznad 65)	300 mg	300 mg
Trudnice	300 mg	300 mg
Dojilje	300 mg	300 mg

Sve vrijednosti vrijede za ukupan dnevni unos i za zdrave ljude.

Za djecu mlađu od 4 godine ne postoji gornja granica za magnezij iz dodataka prehrani.³ Pripravci s magnezijem za malu djecu zato spadaju u ruke pedijatrice ili pedijatra.

Trebaju li sportaši, stariji ljudi ili trudnice više magnezija?

Trudnice i dojilje: Za vas vrijedi 300 mg, jednako kao i za ostale žene.^{1, 2} EFSA nije pronašla dokaze za veću potrebu.¹ Važno je, dakle, prije svega da tu količinu u tom razdoblju doista i postignete.

Stariji ljudi: Vrijednosti ostaju iste i nakon 65. godine, 300 mg za žene i 350 mg za muškarce.^{2, 4} Ipak se isplati pogledati pobliže. Stariji ljudi često jedu manje magnezija, lošije ga apsorbiraju i više ga gube bubrezima.⁵ Tome se često pridružuju i lijekovi zbog kojih tijelo gubi magnezij.⁶ Zato svjesno pazite na namirnice bogate magnezijem. Ako vam to ne polazi za rukom, može biti koristan pripravak.

Sportaši: Tko puno i naporno trenira, vjerojatno treba nešto više magnezija. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića. Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita.

Što pokazuju studije: Pregledni rad o magneziju i bolovima u mišićima nakon napora procjenjuje potrebu kod intenzivnog treninga za 10 do 20 % višom.⁷ Razlog su veći gubici znojem i mokraćom pri velikom opterećenju.⁸ Metaanaliza je usporedila 855 sportašica i sportaša s netreniranim osobama. Sportaši su jeli više magnezija, ali su u krvi imali nešto niže vrijednosti i više ga izlučivali mokraćom.⁹

Koliko magnezija ima u namirnicama?

Orašasti plodovi, sjemenke, kakao, cjelovite žitarice, mahunarke i zeleno lisnato povrće sadrže puno magnezija. Voće ga sadrži relativno malo.

Namirnica (na 100 g)	Magnezij
Bučine sjemenke, sušene	592 mg
Kakao u prahu, nezaslađen	499 mg
Sezam	351 mg
Suncokretove sjemenke	325 mg
Indijski oraščići	292 mg
Bademi	270 mg
Tamna čokolada (70 do 85 % kakaa)	228 mg
Zobene pahuljice	138 mg
Špinat, sirov	79 mg
Integralni kruh (pšenični)	75 mg
Kvinoja, kuhana	64 mg
Slanutak, kuhan	48 mg
Crveni grah, kuhan	42 mg
Leća, kuhana	36 mg
Avokado	29 mg
Banana	27 mg

Izvor: USDA FoodData Central, skup podataka „SR Legacy“.¹¹

Koliko magnezija ima banana? Otprilike 27 mg na 100 g mesa ploda.¹¹ Banana sa 120 g mesa ploda tako donosi dobrih 30 mg, otprilike desetinu dnevne potrebe žene (naš izračun). Još više donosi šaka badema (30 g): otprilike 80 mg, gotovo trostruko više (naš izračun).

Mineralna voda: Oznaku „s magnezijem“ mineralna voda u Njemačkoj smije nositi ako sadrži više od 50 mg po litri.¹² Koliko ga točno sadrži, navedeno je na etiketi. Bezalkoholna pića su u Njemačkoj čak i najveći izvor magnezija, ispred kruha.¹³

Što pokazuju studije: Magnezij iz namirnica dobro se apsorbira u tijelu. Jedno je mjerenje pokazalo da se magnezij iz badema apsorbirao jednako dobro kao iz dobro topljivog spoja magnezija.¹⁴

Je li hrana dovoljna ili je potreban pripravak?

Tko redovito jede cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke, uglavnom pokriva svoju potrebu hranom. Pripravak ima smisla ako dulje vrijeme ostajete ispod te vrijednosti. To se odnosi primjerice na ljude koji toga jedu malo, starije osobe, one koji puno i naporno treniraju te sve koji uzimaju lijekove zbog kojih tijelo gubi magnezij.^{5, 6, 7}

Što pokazuju studije: U Nacionalnoj studiji o prehrani II muškarci u Njemačkoj u prosjeku su unosili 432 mg, a žene 361 mg magnezija dnevno. Unatoč tome, tadašnju referentnu vrijednost nije doseglo 26 % muškaraca i 29 % žena. Kod djevojaka u dobi od 14 do 18 godina bilo je to 56 %.¹³ Dobra vijest: uz uravnoteženu prehranu i zdrav metabolizam nedostatak je, prema DGE-u, razmjerno rijedak.⁴

Ako nadoknađujete, količina iz pripravka pribraja se vašoj hrani. Ne morate, dakle, unijeti punih 300 ili 350 mg, dovoljno je popuniti samo dio koji nedostaje.

Što pokazuju studije: Manje doze bolje se apsorbiraju. U jednoj studiji crijevo je iz male količine apsorbiralo 65 %, iz velike 11 %.¹⁴ Analiza 48 kontroliranih studija pokazuje da vrijednost u krvi dosegne stabilnu razinu pri otprilike 300 mg dodatno dnevno.¹⁵ Kako razumno podijeliti količinu, objašnjavamo u članku Kada piti magnezij?

Kod oblika se isplati pogledati organske spojeve poput citrata ili glicinata. U usporednim studijama apsorbiraju se nešto bolje od anorganskih, poput magnezijeva oksida.¹⁶ Više o tome pronaći ćete u članku Koji magnezij je najbolji?

Koliko magnezija je već previše? Gornja granica

Iz dodataka prehrani ne biste trebali unositi više od 250 mg magnezija dnevno. To je granica koju je odredila EFSA. Vrijedi za odrasle, trudnice, dojilje i djecu od 4 godine. Vrijedi za magnezij iz pripravaka, obogaćenih namirnica i vode, a ne za magnezij koji je prirodno prisutan u hrani.³ Iz hrane, dakle, bez brige možete unijeti onoliko magnezija koliko vam ona pruži.

Što pokazuju studije: EFSA se pritom oslanja na mišljenje svog prethodnika, Znanstvenog odbora za hranu. Do 250 mg dnevno u studijama nije zabilježio proljev. Od otprilike 360 mg kod malog se dijela odraslih pojavio blagi proljev.³ Njemački savezni institut za procjenu rizika (BfR) stoga preporučuje najviše 250 mg po dnevnoj dozi pripravka, podijeljeno na dvije ili više doza.¹⁷

A što s 400, 600 ili 1000 mg? 400 mg ili više dnevno iz dodataka prehrani prelazi granicu EFSA-e od 250 mg. 1000 mg je četverostruko više od te vrijednosti (naš izračun). Za zdrave je ljude najvjerojatnija posljedica mekana stolica ili proljev. Opasno visoke vrijednosti u krvi javljaju se gotovo isključivo kod oslabljene funkcije bubrega ili kod vrlo visokih doza, primjerice putem laksativa.¹⁸ Veće količine spadaju pod liječnički nadzor, a ne u samostalnu primjenu.

Je li granica od 250 mg prilično strogo postavljena, predmet je rasprave u istraživanjima.¹⁹ Više o tome u dijelu „Granice istraživanja“ na kraju. Što se događa kod prevelikog unosa magnezija i tko treba biti oprezan, pročitajte detaljno u članku Previše magnezija.

Magnezij ili spoj magnezija: što piše na deklaraciji?

Ovdje dolazi do najčešće zabune. Magnezij u pripravcima nikada nije „čist“, nego je uvijek dio spoja, primjerice citrata, oksida ili bisglicinata. Za vašu dnevnu potrebu broji se samo magnezij sadržan u njemu, a ne masa cijelog spoja.

Koliko je razlika velika, ovisi o obliku. Magnezijev oksid sadrži dobrih 60 % magnezija. Čisti magnezijev bisglicinat sadrži najviše 14,1 % magnezija (naš izračun iz molarnih masa).²⁰ 1000 mg bisglicinata tako sadrži najviše 141 mg magnezija.

Kako točno prema tim podacima provjeriti je li pripravak s bisglicinatom pravi, objašnjavamo u članku o magnezijevom glicinatu.

Kako prepoznati da vam magnezija nedostaje?

Najpouzdanije to otkriva vaš jelovnik. Ako rijetko jedete cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke ili mahunarke, vjerojatno ste ispod svoje vrijednosti. Uz pomoć gornje tablice to ćete izračunati za nekoliko minuta.

Što pokazuju studije: Kod izraženog nedostatka magnezija stručni članci opisuju grčeve u mišićima, iscrpljenost, konvulzije i poremećaje srčanog ritma.²² Takav nedostatak najčešće nastaje gubicima kroz crijeva ili bubrege. Česti uzroci su konzumacija većih količina alkohola, dijabetes tipa 2 i određeni lijekovi, poput lijekova za zaštitu želuca (inhibitori protonske pumpe) ili diuretika.⁶ Ako takve lijekove uzimate redovito, porazgovarajte sa svojom liječnicom ili liječnikom o svojoj opskrbljenosti magnezijem.

Blage tegobe, poput grčeva u listovima ili umora, mogu imati mnogo uzroka. Neka ih liječnik ispita, umjesto da samo na temelju sumnje uzimate visoke doze. Normalna vrijednost magnezija u krvi, usput rečeno, pouzdano ne isključuje blagi nedostatak.²³

Što magnezij radi u tijelu, sažimaju službeno odobrene tvrdnje EU. Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića.

Vaš dnevni izračun

Vaša situacija	Toliko magnezija
Odrasla žena, i trudna, dojilja ili starija od 65	300 mg dnevno ukupno1, 2
Odrastao muškarac, i stariji od 65	350 mg dnevno ukupno1, 2
Redovito jedete cjelovite žitarice, orašaste plodove, mahunarke	uglavnom pokriveno hranom
Jedete ih malo	nedostajući dio nadoknaditi pripravkom, do 250 mg u dvije doze3, 17
Trenirate puno i naporno	otprilike 35 do 70 mg više, najlakše preko orašastih plodova i sjemenki7
Uzimate lijekove za zaštitu želuca ili diuretike	o opskrbljenosti razgovarajte sa svojom liječnicom ili liječnikom6
Imate bolest bubrega	pripravci samo nakon dogovora s liječnikom18
Dijete mlađe od 4 godine	pripravci samo prema savjetu pedijatra3

Česta pitanja

Koliko magnezija dnevno treba žena? 300 mg dnevno, jednako i u trudnoći i dojenju.^{1, 2} Tu količinu zajedno čine hrana, piće i po potrebi pripravak.

Koliko magnezija treba osoba u starijoj dobi? Jednako kao i mlađi odrasli: 300 mg za žene, 350 mg za muškarce.² Budući da stariji ljudi često jedu manje i lošije apsorbiraju magnezij, isplati se svjesno paziti na namirnice bogate magnezijem.⁵

Je li 400 mg magnezija dnevno previše? Kao ukupna količina iz hrane i pripravka nije. No ako tih 400 mg dolazi isključivo iz dodatka prehrani, to je iznad granice EFSA-e od 250 mg. Najčešća je posljedica mekana stolica.³

Kako bi se magnezij trebao dozirati? Prema dijelu koji nedostaje, a ne prema cijeloj potrebi. Procijenite koliko dobivate hranom, a ostatak nadoknadite, najviše 250 mg dnevno u dvije doze.^{3, 17} U gramima je dnevna potreba, usput, mala: 0,3 g za žene i 0,35 g za muškarce.¹

Postoji li posebna doza kod tinitusa, boli u leđima ili intolerancije na histamin? Službene vrijednosti vrijede za zdrave ljude, za pojedine tegobe ne postoji službeno utvrđena doza magnezija. Ako imate tegobe, sa svojom liječnicom ili liječnikom porazgovarajte je li i koliko magnezija za vas prikladno.

Koliko dugo se smije uzimati magnezij? Do 250 mg dnevno iz dodataka prehrani i dugotrajno, vremenskog ograničenja nema.³ Kod bolesti bubrega to ne vrijedi.¹⁸ Kako se magnezij apsorbira u crijevima, objašnjavamo u članku Kako se magnezij apsorbira?

Granice istraživanja i svi izvori

Točnu potrebu za magnezijem ne zna nitko. Ni EFSA ni DGE nisu je mogli izračunati iz dostupnih studija, pa su se oslonili na prosječan unos zdravih ljudi. Njihove su vrijednosti procjene, a ne točna granica ispod koje počinje nedostatak.^{1, 2} Stručnjaci se spore jesu li one previsoke ili preniske. Analiza metaboličkih studija za odraslu osobu od 70 kg pokazuje samo otprilike 250 mg.²⁴ Drugi rad zbog porasta prosječne tjelesne mase smatra potrebnima više vrijednosti.²⁵

Za sportaše postoje samo procjene. „10 do 20 %“ temelji se na pregledu s četiri studije i jednoj starijoj analizi.^{7, 8} Metaanaliza kod sportaša obuhvatila je samo presječne studije.⁹ DGE smatra veću potrebu zbog sporta spornom i ovisnom o intenzitetu i opsegu treninga.⁴ U maloj studiji s 15 osoba koje su trenirale, vrijednosti izdržljivosti nakon devet dana s dvije doze od 300 mg magnezijeva klorida dnevno bile su nešto lošije nego s placebom.¹⁰

Podaci o prehrani za Njemačku potječu iz 2008. i odnose se na tadašnje, nešto više referentne vrijednosti.¹³ Vezano uz gornju granicu, radna skupina u sedam od deset studija sa 128 do 1200 mg dnevno nije zabilježila češći proljev nego s placebom i traži njezinu ponovnu procjenu. Rad je samostalno financirala jedna udruga za istraživanje magnezija, jedna od autorica posjeduje patent na pripravak s magnezijem.¹⁹ Status magnezija teško je izmjeriti iz krvi, što otežava sve studije.²³ Nutritivne vrijednosti namirnica variraju ovisno o sorti, uzgoju i pripremi.¹¹

Prikaži svih 25 studija i izvora

#	Studija	Tko je istraživan	Rezultat	Vjerodostojnost
1	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Istraživanja prehrane iz 9 zemalja EU	Muškarci 350 mg, žene 300 mg; trudnice i dojilje kao ostale žene	službena procjena
2	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Procjene prema prosječnom unosu	Muškarci 350 mg, žene 300 mg, i iznad 65 godina i u trudnoći	službene referentne vrijednosti
3	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	stručno mišljenje nadležnog tijela	gornja granica 250 mg/dan iz dodataka prehrani, vode, dodatnih tvari; od 4 godine	službena procjena
4	DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium	stručna udruga	sport: sporno; dob: bez veće potrebe; nedostatak razmjerno rijedak	stajalište
5	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	pregledni rad	u starijoj dobi manji unos, lošija apsorpcija, veći gubitak	pregledni rad
6	de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	pregledni rad	česti uzroci: alkohol, dijabetes tipa 2, inhibitori protonske pumpe, diuretici	pregledni rad
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 studije, sport	potreba kod intenzivnog treninga procijenjena za 10 do 20 % višom	pregled s 4 studije
8	Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res	pregledni rad	gubici znojem i mokraćom; potreba eventualno za 10 do 20 % viša	pregledni rad
9	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 studija, 855 sportaša, 521 netrenirana osoba	veći unos, ali niža vrijednost u krvi i veće izlučivanje	metaanaliza presječnih studija
10	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 osoba koje su trenirale, 2 × 300 mg magnezijeva klorida, 9 dana	vrijednosti izdržljivosti nešto lošije nego s placebom	mala kontrolirana studija
11	USDA FoodData Central, SR Legacy	baza nutritivnih vrijednosti	sadržaj magnezija na 100 g (među ostalim banana 27 mg, bademi 270 mg)	referentni podaci
12	Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6	pravna norma	„s magnezijem“ od više od 50 mg/l	pravna osnova
13	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15 371 ispitanik (14 do 80 godina) u Njemačkoj	medijan muškarci 432 mg, žene 361 mg; 26 %, odn. 29 % ispod referentne vrijednosti	nacionalno istraživanje
14	Fine et al. 1991, J Clin Invest	zdrave odrasle osobe, magnezijev acetat i bademi	apsorpcija pada s 65 % na 11 %; bademi jednako dobri kao acetat	temeljna studija
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 studija, 2131 osoba	vrijednost u krvi stabilna od oko 300 mg/dan, odn. nakon oko 20 tjedana	metaanaliza
16	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 usporednih studija	organski oblici bolji od anorganskih, udio pada s količinom	sustavni pregled
17	BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium	stručno mišljenje nadležnog tijela	najviše 250 mg po dnevnoj dozi, podijeliti na 2 ili više doza	službena preporuka
18	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pregledni rad	previše magnezija u krvi prije svega kod oslabljene funkcije bubrega	pregledni rad
19	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 studija od 1997.	uglavnom bez razlike u proljevu; traži ponovnu procjenu gornje granice	stav autora, samostalno financirala udruga za istraživanje magnezija
20	PubChem CID 14792 i CID 84645	baza podataka o tvarima	magnezijev oksid 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglicinat 172,42 g/mol → 14,1 %	referentni podaci
21	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII	pravna norma	referentna vrijednost hranjive tvari magnezij 375 mg	pravna osnova
22	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	pregledni rad	nedostatak: grčevi u mišićima, iscrpljenost, konvulzije, poremećaji srčanog ritma	pregledni rad
23	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	pregledni rad	vrijednost u krvi pouzdano ne odražava zalihe u tijelu	pregledni rad
24	Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res	analiza kontroliranih metaboličkih studija	potreba za 70 kg bliže 250 mg (preporuka)	pregled
25	Rosanoff 2020, Adv Nutr	novi izračun s američkim tjelesnim masama	američke preporuke trebale bi biti više	stav autora

Autor: Uredništvo PRONESIUM · Zadnja provjera 30. 9. 2026 · Ovaj članak ne zamjenjuje liječnički savjet.