Ukratko: Najviše magnezija daju sjemenke i orašasti plodovi, kakao, cjelovite žitarice, mahunarke i tamnozeleno lisnato povrće. Po porciji vodi šaka sjemenki bundeve s oko 180 mg, što je više od polovice dnevne potrebe žene. Ubraja se i mineralna voda bogata magnezijem. S integralnim brašnom umjesto bijelog, kruhom na kiselom tijestu i manje vode za kuhanje iz hrane izvučete još više.
Što je važno znati
- Najjači izvori: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, indijski orašćići, bademi, kakao, zobene pahuljice, grah, špinat i blitva.
- Bitna je porcija: kakao u prahu ima na 100 g mnogo magnezija, ali jedna žličica da tek oko 25 mg. Tanjur kuhanog špinata da preko 130 mg.
- Dobro se apsorbira: iz kruha, badema i mineralne vode magnezij se u studijama apsorbira slično dobro kao iz dodatka prehrani.
- Ubraja se i mineralna voda: od 50 mg po litri smije nositi oznaku „Sadrži magnezij“. Kad je pijete raspoređeno tijekom dana, apsorbira se više magnezija.
- Kuhinja čini razliku: bijelo brašno ima oko 84 % manje magnezija od integralnog. Pomažu kiselo tijesto, kuhanje na pari i to da pojedete i vodu od kuhanja.
Sadržaj
- Magnezij u hrani: koje namirnice ga imaju najviše?
- Velika tablica: magnezij u hrani
- U kojem je voću puno magnezija?
- Koja mineralna voda ima puno magnezija?
- Koliko dobro se magnezij iz hrane apsorbira?
- Fitati i oksalati: koče li integralne namirnice i špinat apsorpciju?
- Tako iz hrane izvučete više magnezija
- Je li hrana dovoljna za vašu dnevnu potrebu?
- Kako prepoznati da vam magnezija nedostaje?
- Često postavljana pitanja
- Granice istraživanja i svi izvori
Magnezij u hrani: koje namirnice ga imaju najviše?
Puno magnezija ima u svemu što dolazi iz sjemenki i listova: sjemenke, orašasti plodovi, kakao, cjelovito zrno, grah i leća te tamnozeleno lisnato povrće. Biljkama magnezij treba, među ostalim, za klorofil. Voće, mlijeko i meso po porciji daju znatno manje.
Za vaš svakodnevni život bitno je koliko da uobičajena porcija. Ovih deset namirnica po porciji daje najviše:
| Namirnica | Porcija | Magnezij po porciji | na 100 g |
|---|---|---|---|
| Sjemenke bundeve | 30 g (šaka) | 178 mg | 592 mg |
| Skuša, termički obrađena | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Špinat, kuhan | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Blitva, kuhana | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Integralna tjestenina, kuhana | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Crni grah, kuhan | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Sjemenke suncokreta | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Kvinoja, kuhana | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Indijski orašćići | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Bademi | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Vrijednosti na 100 g: USDA FoodData Central, skup podataka „SR Legacy“.1 Veličine porcija naša su procjena, vrijednosti po porciji naš izračun (zaokruženo).
Kada se namirnica smatra bogatom magnezijem? Smjernicu daje pravo EU. Kao „izvor magnezija“ namirnica se smije oglašavati ako 100 g daje barem 15 % referentne vrijednosti od 375 mg, dakle oko 56 mg. „Visok sadržaj magnezija“ znači dvostruko, oko 113 mg na 100 g (naš izračun iz pravnih propisa).2, 3 Sjemenke, orašasti plodovi, kakao, zobene pahuljice i mekinje daleko su iznad te granice.
Što pokazuju studije: U Njemačkoj najviše magnezija uopće ne dolazi iz namirnica s vrha tablice, nego iz bezalkoholnih pića i kruha, a slijede mliječni proizvodi i sirevi. To je pokazalo Nacionalno istraživanje prehrane II.4 Pića i kruh po 100 g daju malo, ali se konzumiraju u velikim količinama. U analizi iz deset europskih zemalja žitarice su gotovo posvuda bile glavni izvor; iznimke su bile Njemačka i Grčka.5
Velika tablica: magnezij u hrani
Ovdje ćete pronaći oko 50 namirnica po skupinama, svaki put sa sadržajem na 100 g i po uobičajenoj porciji. Vrijednosti dolaze iz američke baze nutritivnih vrijednosti USDA FoodData Central.1 Veličine porcija naša su procjena, vrijednosti po porciji naš izračun.
Sjemenke i orašasti plodovi
| Namirnica | na 100 g | Porcija | po porciji |
|---|---|---|---|
| Sjemenke konoplje, oljuštene | 700 mg | 1 žlica (10 g) | 70 mg |
| Sjemenke bundeve | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Sjemenke lana | 392 mg | 1 žlica (10 g) | 39 mg |
| Sjemenke sezama | 351 mg | 1 žlica (10 g) | 35 mg |
| Sjemenke chia | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Sjemenke suncokreta | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Indijski orašćići | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Bademi | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Kikiriki | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Lješnjaci | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Orasi | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakao i čokolada
| Namirnica | na 100 g | Porcija | po porciji |
|---|---|---|---|
| Kakao u prahu, neslađen | 499 mg | 1 žličica (5 g) | 25 mg |
| Tamna čokolada (70 do 85 % kakaa) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Žitarice, kruh i prilozi
| Namirnica | na 100 g | Porcija | po porciji |
|---|---|---|---|
| Pšenične mekinje | 611 mg | 1 žlica (10 g) | 61 mg |
| Zobene mekinje | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Zobene pahuljice | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Integralni kruh (pšenični) | 75 mg | 2 kriške (100 g) | 75 mg |
| Kvinoja, kuhana | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Integralna tjestenina, kuhana | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Smeđa riža, kuhana | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Bijela riža, kuhana | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Krumpir u kori, pečen | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Mahunarke i soja
| Namirnica | na 100 g | Porcija | po porciji |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Crni grah, kuhan | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, pripremljen | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, čvrsti | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Slanutak, kuhan | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Crveni grah, kuhan | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Leća, kuhana | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Povrće
| Namirnica | na 100 g | Porcija | po porciji |
|---|---|---|---|
| Špinat, kuhan | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Blitva, kuhana | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Špinat, sirovi (salata) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rikula | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Kovrčavi kelj (kale), sirovi | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brokula, sirova | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Rajčica | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Voće
| Namirnica | na 100 g | Porcija | po porciji |
|---|---|---|---|
| Smokve, sušene | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Datulje (medjool) | 54 mg | 50 g (2 komada) | 27 mg |
| Avokado | 29 mg | 100 g (pola) | 29 mg |
| Banana | 27 mg | 120 g (jedna srednja) | 32 mg |
| Maline | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Kupine | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kivi | 17 mg | 75 g (jedan) | 13 mg |
| Jagode | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Naranča | 10 mg | 150 g (jedna) | 15 mg |
| Jabuka | 5 mg | 150 g (jedna) | 8 mg |
Riba, meso, mlijeko i jaja
| Namirnica | na 100 g | Porcija | po porciji |
|---|---|---|---|
| Skuša, termički obrađena | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Losos (iz uzgoja), termički obrađen | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Pileća prsa, termički obrađena | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Mljeveno goveđe meso, termički obrađeno | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmezan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Ementaler | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Jogurt (punomasni) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Punomasno mlijeko | 10 mg | 1 čaša (250 g) | 25 mg |
| Jaje | 12 mg | 1 jaje (60 g) | 7 mg |
Izvor svih vrijednosti na 100 g: USDA FoodData Central, skup podataka „SR Legacy“.1 Nutritivne vrijednosti variraju ovisno o sorti, uzgoju i pripremi.
U kojem je voću puno magnezija?
Među vrstama voća prednjače suho voće, avokado i banana. Sušene smokve i datulje imaju na 100 g najviše jer im nedostaje voda. Po porciji banana, pola avokada ili zdjelica malina daju svaka oko 30 mg.1
Koliko magnezija ima banana? Oko 27 mg na 100 g jestivog dijela.1 Srednje velika banana od 120 g tako daje dobrih 30 mg, oko desetinu dnevne potrebe žene (naš izračun). To je za voće solidno. Šaka badema pak daje dva i pol puta više (naš izračun).
Savjet: Kombinirajte voće sa sjemenkama. Banana (32 mg) sa žlicom sjemenki konoplje (70 mg) u jogurtu (18 mg) daje ukupno oko 120 mg, međuobrok s više od trećine dnevne potrebe žene (naš izračun s vrijednostima iz tablice).
Koja mineralna voda ima puno magnezija?
Mineralna voda podcijenjen je izvor magnezija bez kalorija. U Njemačkoj voda smije nositi oznaku „Sadrži magnezij“ ako sadrži više od 50 mg magnezija po litri.6 Neki izvori daleko su iznad toga: u studijama su testirane vode sa 110 do 281 mg po litri.7, 8 Točnu vrijednost pronaći ćete na etiketi u analizi, obično kao „magnezij (Mg²⁺)“ u mg/l.
Primjer: ako popijete tijekom dana litru vode sa 100 mg magnezija po litri, unesete 100 mg. To je otprilike koliko iz porcije kuhanog crnog graha (naš izračun). Koliko magnezija ima vaša vodovodna voda, ovisi o regiji. Podatak ćete dobiti od svog vodoopskrbnog poduzeća.
Što pokazuju studije: Iz mineralne vode bogate magnezijem deset je žena bez obroka apsorbiralo oko 46 % magnezija, uz obrok oko 52 %.7 Dvije mineralne vode s puno magnezija dovele su do sličnog porasta u krvi kao kapsula magnezija.8 Tko je popio istu količinu vode u sedam malih umjesto dvije velike porcije, apsorbirao je više: 51 % umjesto 32 %.9
Tako u praksi: Stavite bocu mineralne vode bogate magnezijem na radno mjesto i pijte je raspoređeno tijekom dana, mirne duše i uz obroke. Tako se apsorbira najviše magnezija. Imate bolest bubrega? Prije toga se posavjetujte sa svojom liječnicom ili liječnikom, i o jako mineraliziranoj vodi.
Koliko dobro se magnezij iz hrane apsorbira?
Dobro. Vaše crijevo apsorbira magnezij iz uobičajenih namirnica slično dobro kao iz dodatka prehrani. Prednost hrane: raspoređuje se na više obroka, a male porcije apsorbiraju se razmjerno bolje od jedne velike.
Što pokazuju studije: U studiji s 22 odrasle osobe svi su dobili po 100 mg magnezija iz kruha, iz četiri mineralne vode i iz dodatka prehrani. Iz svih se izvora apsorbirao jednako dobro.10 Magnezij iz badema pri jednom je mjerenju apsorbiran jednako dobro kao iz dobro topljive magnezijeve spojine.11 Pregledni rad sažima: bjelančevine u hrani i određena vlakna apsorpciju potiču, fitati i oksalati je koče.12
Kako se magnezij apsorbira u crijevu i što još utječe na apsorpciju, opširno objašnjavamo u članku Kako se magnezij apsorbira?
Fitati i oksalati: koče li integralne namirnice i špinat apsorpciju?
Malo, ali integralne namirnice i špinat ipak ostaju vrlo dobri izvori magnezija. Sadrže ga toliko više od svijetlih alternativa da na kraju u tijelo stigne više.
Fitati (fitinska kiselina) zaliha su fosfora u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. U crijevu vežu dio magnezija. Oksalati (oksalna kiselina) nalaze se ponajprije u špinatu, blitvi i rabarbari i djeluju slično.
Što pokazuju studije: U pokusu s bijelim kruhom dodana količina fitinske kiseline, kakva je uobičajena u integralnom kruhu, smanjila je apsorpciju s oko 33 % na 13 %.13 Uz obrok sa špinatom apsorbiralo se oko 27 % magnezija, uz obrok s kovrčavim keljem niskog sadržaja oksalata oko 37 %.14 Istraživači sami upozoravaju da špinat s druge strane prirodno sadrži više magnezija.14
Naša procjena: Jedite integralne namirnice, mahunarke i zeleno lisnato povrće bez brige, spadaju među najbolje izvore magnezija. To pokazuje grubi izračun: 100 g sirovog špinata daje 79 mg, od čega uz 27-postotnu apsorpciju u tijelo stigne oko 21 mg. 100 g kovrčavog kelja daje 33 mg, uz 37-postotnu apsorpciju oko 12 mg (naš izračun s vrijednostima iz tablice i studije).1, 14 S nekoliko kuhinjskih trikova iz sljedećeg poglavlja dodatno smanjujete sadržaj fitata.
Tako iz hrane izvučete više magnezija
Tri poluge donose najviše: cjelovito zrno umjesto bijelog brašna, kiselo tijesto i dulje dizanje, te blaga priprema s malo vode. Uz to pomaže raspoređivanje hrane tijekom dana.
Birajte cjelovito zrno. Mljevenjem u bijelo brašno gube se mekinje i klica, a s njima i većina magnezija. Integralno brašno sadrži 137 mg na 100 g, bijelo pšenično brašno 22 mg, dakle oko 84 % manje (naš izračun).1 Kod tvrde pšenice za tjesteninu sadržaj magnezija pao je mljevenjem za 66 %.15 Isto vrijedi za rižu: smeđa riža ima više od tri puta više magnezija od bijele (39 umjesto 12 mg na 100 g, kuhana).1
Iskoristite kiselo tijesto i namakanje. Pri fermentaciji, klijanju i namakanju vlastiti enzimi zrna (fitaze) razgrađuju fitate. Kiselo tijesto pritom djeluje posebno dobro.
Što pokazuju studije: U integralnom kruhu kiselo je tijesto razgradilo 62 % fitata, kvasac 38 %. U kruhu na kiselom tijestu zbog toga je bilo više otopljenog magnezija.16 Kod štakora se magnezij iz kruha na kiselom tijestu apsorbirao bolje nego iz kruha na kvascu ili neprerađenog integralnog brašna.17
Malo vode za kuhanje ili pojedite vodu od kuhanja. Magnezij je topljiv u vodi i pri kuhanju dijelom prijeđe u vodu. Kuhanje na pari, dinstanje, pečenje ili juhe i jela iz jednog lonca u kojima se pojede i tekućina zadržavaju ga u hrani.
Što pokazuju studije: U jednom istraživanju iz Japana kuhana su jela u prosjeku sadržavala tek 60 do 70 % minerala sirovih sastojaka. Kod povrća se gubilo posebno mnogo.18 Autori preporučuju da pojedete vodu od kuhanja i ne kuhate predugo.18 Kod krumpira sadržaj magnezija pao je kad se kuhao narezan na komade. Za puni sadržaj minerala znanstvenici savjetuju kuhati ga ili peći cijelog.19
Tako u praksi:
- Kruh: integralni kruh na kiselom tijestu umjesto bijelog peciva ili tost kruha.
- Prilozi: integralna tjestenina, smeđa riža, kvinoja ili krumpir u kori.
- Mahunarke: sušeni grah i leću namočite preko noći, vodu od namakanja izlijte.
- Povrće: špinat i blitvu radije dinstajte nego kuhajte u puno vode, temeljac dalje koristite u juhama i umacima.
- Posip: žlica sjemenki bundeve, suncokreta ili konoplje preko müslija, salate ili juhe.
- Rasporedite: radije nekoliko manjih porcija bogatih magnezijem tijekom dana nego jednu veliku.
Je li hrana dovoljna za vašu dnevnu potrebu?
Da, uz prave namirnice hrana je dovoljna. Odraslim ženama treba oko 300 mg magnezija dnevno, muškarcima oko 350 mg.20 Sve vrijednosti prema dobi, za trudnice i sportaše pronaći ćete u našem članku Koliko magnezija dnevno?
Tako u praksi: Primjer jednog dana (naš izračun s vrijednostima iz tablice):
- Doručak: 50 g zobenih pahuljica s 10 g sjemenki bundeve: 128 mg
- Ručak: 200 g integralne tjestenine sa 100 g kuhanog špinata: 195 mg
- Popodne: 20 g tamne čokolade: 46 mg
Ukupno je to 369 mg, više od dnevne potrebe žene i muškarca. Kruh, mliječni proizvodi, pića i večera dolaze još k tome.
Što pokazuju studije: Tko se hrani pretežno biljno, obično unosi više magnezija. U britanskoj studiji EPIC-Oxford s više od 65.000 sudionika ljudi s veganskom prehranom imali su najviši unos magnezija od svih skupina.21
Viška iz hrane ne morate se bojati. Gornja granica od 250 mg dnevno, koju je odredila EFSA, vrijedi samo za magnezij iz dodataka prehrani, obogaćenih namirnica i vode, a ne za magnezij koji je prirodno u hrani.22 Više o tome u članku Može li se hranom unijeti previše magnezija?
Za što vaše tijelo magnezij iz hrane koristi, sažimaju službeno odobrene tvrdnje EU. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića. Magnezij doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije. Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju. Pregled svih funkcija daje naš članak Magnezij: za što je dobar.
Kako prepoznati da vam magnezija nedostaje?
Najpouzdanije to pokazuje vaš jelovnik. Rijetko jedete integralne namirnice, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke ili zeleno povrće? Onda ste vjerojatno ispod svoje potrebe. Tablicama iznad to izračunate za nekoliko minuta.
Kod izraženog nedostatka stručni članci opisuju, među ostalim, grčeve u mišićima i iscrpljenost.23 Takve tegobe imaju mnogo mogućih uzroka i treba ih provjeriti kod liječnika. Više o tome, tko bi trebao osobito paziti na svoju opskrbu, pronaći ćete u članku Kako prepoznati da vam magnezija nedostaje?
Često postavljana pitanja
Koja namirnica ima najviše magnezija? Na 100 g prednjače sjemenke konoplje (700 mg), pšenične mekinje (611 mg) i sjemenke bundeve (592 mg).1 Po uobičajenoj porciji sjemenke bundeve su na vrhu: 30 g daje oko 178 mg (naš izračun).
Koliko magnezija imaju zobene pahuljice? 138 mg na 100 g.1 Porcija od 50 g daje 69 mg, sa žlicom sjemenki bundeve zajedno je to oko 128 mg (naš izračun).
Imaju li orasi puno magnezija? Orasi imaju 158 mg na 100 g, dakle oko 47 mg po šaci (30 g).1 To je dobro, no indijski orašćići i bademi po šaci daju otprilike 1,7 do 1,9 puta više (naš izračun).
Je li tamna čokolada dobar izvor magnezija? Da, u razumnoj mjeri: tamna čokolada sa 70 do 85 % kakaa sadrži 228 mg na 100 g, dva reda (20 g) daju oko 46 mg.1 Što je veći udio kakaa, obično je više magnezija u njoj.
Gubi li se magnezij pri kuhanju? Dio prelazi u vodu za kuhanje, osobito kod povrća.18 Kuhanje na pari, dinstanje ili jedenje temeljca zadržavaju ga u hrani.
Trebam li kod veganske prehrane dodatni magnezij? Uglavnom ne zbog magnezija: ljudi koji žive veganski u studijama čak unose najviše magnezija.21 Ipak pazite na integralne namirnice, mahunarke i sjemenke te koristite kiselo tijesto i namakanje za razgradnju fitata.16
Granice istraživanja i svi izvori
Tablice nutritivnih vrijednosti daju prosjeke. Sadržaj magnezija varira ovisno o sorti, tlu, zrelosti i pripremi, a korišteni američki podaci mogu odstupati od namirnica iz hrvatskog uzgoja.1 Sadrže li voće i povrće danas manje magnezija nego prije, sporno je. Analiza britanskih tablica nutritivnih vrijednosti pronašla je između 1940. i 2019. oko 10 % manje magnezija.24 Pregledni rad smatra takve usporedbe kroz desetljeća nepouzdanima jer su se promijenile sorte, podrijetlo i metode mjerenja.25
Studije o apsorpciji su male, često s 10 do 22 osobe, i mjere uglavnom jedan obrok. Učinak oksalata istraživači su izveli neizravno iz usporedbe dviju vrsta povrća.14 U starijoj bilančnoj studiji s dvanaest muškaraca bilanca magnezija u tjednu sa špinatom bila je niža, no za cijelo razdoblje ne.26 Nalazi o kiselom tijestu potječu iz laboratorijskih analiza i pokusa na životinjama.16, 17 Tri od četiri citirane studije o mineralnoj vodi potječu od istraživača jednog proizvođača mineralne vode ili ih je financirala strukovna udruga.7, 9, 10 Njihovi rezultati ipak odgovaraju studiji sveučilišnog instituta i nalazima iz hrane.8, 11 Podaci o gubicima pri kuhanju potječu iz Japana iz 1990.18 Podaci o prehrani za Njemačku su iz 2008.4
Prikaži svih 26 izvora
| # | Studija | Tko je istraživao | Rezultat | Snaga dokaza |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Baza nutritivnih vrijednosti američkog ministarstva poljoprivrede | Sadržaj magnezija na 100 g (među ostalim sjemenke bundeve 592 mg, banana 27 mg, integralno brašno 137 mg, bijelo brašno 22 mg) | referentni podaci |
| 2 | Uredba (EU) br. 1169/2011, prilog XIII | pravna norma | referentna vrijednost magnezija 375 mg; „značajna količina“ = 15 % na 100 g | pravna osnova |
| 3 | Uredba (EZ) br. 1924/2006, prilog | pravna norma | „izvor“ od značajne količine, „visok sadržaj“ od dvostruke vrijednosti | pravna osnova |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, dio 2 | 15.371 ispitanik u Njemačkoj | glavni izvori: bezalkoholna pića i kruh, zatim mliječni proizvodi i sirevi | nacionalno istraživanje |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 odraslih u 10 zemalja (EPIC) | žitarice glavni izvor magnezija, osim u Grčkoj i Njemačkoj | veliko istraživanje prehrane |
| 6 | Pravilnik o mineralnim i stolnim vodama, prilog 6 (Njemačka) | pravna norma | „Sadrži magnezij“ od više od 50 mg/l | pravna osnova |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 žena, mineralna voda sa 110 mg/l | apsorpcija bez obroka 46 %, uz obrok 52 % | mala kontrolirana studija, autori iz Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 muškarca, vode sa 120 i 281 mg/l, kapsula | porast u krvi sličan kao nakon kapsule magnezija | kontrolirana studija, sveučilišni institut |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 muškaraca, 1,5 l mineralne vode | 7 malih porcija 51 %, 2 velike 32 % | mala kontrolirana studija, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 odrasle osobe, po 100 mg iz kruha, 4 vode, dodatka | bez razlike u apsorpciji | kontrolirana studija, financirao Savez njemačkih proizvođača mineralne vode |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | zdrave odrasle osobe, bademi i magnezijev acetat | bademi apsorbirani jednako dobro kao acetat | temeljna studija |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | pregledni rad | bjelančevine i određena vlakna potiču, fitati i oksalati koče | pregled |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | odrasli, bijeli kruh s fitinskom kiselinom i bez nje | apsorpcija smanjena s 33 % na 13 % | mala kontrolirana studija |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 odraslih, obrok sa špinatom ili kovrčavim keljem | apsorpcija 27 % sa špinatom, 37 % s kovrčavim keljem; špinat sadrži više magnezija | mala crossover studija, učinak oksalata izveden neizravno |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | tvrda pšenica, mljevenje i proizvodnja tjestenine | mljevenje smanjuje magnezij za 66 % | laboratorijska analiza |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | integralni kruh s kiselim tijestom ili kvascem | fitati −62 % s kiselim tijestom, −38 % s kvascem; više otopljenog magnezija | laboratorijska analiza |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | štakori, 21 dan | apsorpcija magnezija veća s kruhom na kiselom tijestu nego s kruhom na kvascu ili neprerađenim integralnim brašnom | pokus na životinjama |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | namirnice prije i poslije kuhanja, Japan | kuhano 60 do 70 % minerala sirovih sastojaka; velik gubitak kod povrća | laboratorijska analiza |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | krumpir, kuhan i namočen | magnezij pada pri kuhanju narezanog; preporučeno kuhati ili peći cijelog | laboratorijska analiza |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | procjena tijela | žene 300 mg, muškarci 350 mg dnevno | službena procjena |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 odraslih u Velikoj Britaniji (EPIC-Oxford) | ljudi koji žive veganski s najvišim unosom magnezija | velika opservacijska studija |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | procjena tijela | gornja granica 250 mg/dan samo za dodatke, obogaćene namirnice i vodu | službena procjena |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | pregledni rad | nedostatak, među ostalim, s grčevima u mišićima i iscrpljenošću | pregled |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | britanske tablice nutritivnih vrijednosti 1940., 1991., 2019. | magnezij u voću i povrću oko 10 % niži | analiza povijesnih podataka |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | pregledni rad | povijesne usporedbe nepouzdane; razrjeđenje kod visokorodnih sorti | pregled |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 muškaraca, tri prehrambena režima po 4 tjedna | bilanca magnezija sa špinatom u 4. tjednu niža, za cijelo razdoblje bez razlike | mala bilančna studija |
Autor: Uredništvo PRONESIUM · Zadnja provjera 30. 9. 2026. · Ovaj članak ne zamjenjuje liječnički savjet.
