Ukratko: Magnezij je mineral koji vaše tijelo treba svaki dan: za energiju, mišiće, živce, kosti i zube. U EU je službeno potvrđeno deset njegovih učinaka, primjerice: Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića. Dobar izvor su sjemenke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mahunarke. Odrasli trebaju otprilike 300 do 350 mg dnevno.
Najvažnije ukratko
- Deset službeno priznatih učinaka: od metabolizma energije i funkcije mišića preko živaca i psihe do kostiju, zubi i diobe stanica.
- Sudjeluje u radu svake stanice: magnezij je uključen u više od 600 reakcija u tijelu, prije svega u svim onima koje trebaju energiju.
- Lako dostupan iz hrane: puno ga ima u bučinim sjemenkama, bademima, zobenim pahuljicama i integralnom kruhu.
- Nekima treba više: primjerice onima koji se puno bave sportom, starijim osobama ili onima koji dugotrajno uzimaju određene lijekove.
- Isplati se strpljenje: apsorbira se u roku od nekoliko sati, a razina u krvi se ustali tek nakon nekoliko mjeseci.
Sadržaj
- Što je magnezij?
- Što magnezij radi u tijelu?
- Energija i manje umora
- Mišići, sport i elektroliti
- Živci i psiha
- Kosti i zubi
- Sinteza bjelančevina i dioba stanica
- Koliko brzo magnezij djeluje?
- Koje namirnice imaju puno magnezija?
- Koliko magnezija trebate i tko treba više?
- Po čemu prepoznajete da vam nedostaje magnezija?
- Krvni tlak, migrena i ostalo: što je istraženo?
- Svi članci o magneziju u pregledu
- Naš zaključak
- Česta pitanja
- Granice istraživanja i svi izvori
Što je magnezij?
Magnezij je mineral. Vaše tijelo ga ne može samo proizvesti, unosite ga hranom i pićem. Odrasla osoba ima u tijelu oko 25 g magnezija. Otprilike polovica je pohranjena u kostima, ostatak uglavnom u mišićima i drugim tkivima.1 U krvi ga je manje od 1 %.2
U vašim stanicama magnezij je nakon kalija druga najčešća pozitivno nabijena čestica. Ondje sudjeluje u više od 600 reakcija kojima upravljaju enzimi.3 Zato ga treba praktički svaki organ, posebno mozak, srce i mišići.3
Što magnezij radi u tijelu?
Magnezij je potreban za energiju, mišiće, živce, kosti i izgradnju novih stanica. Za te zadatke EU je službeno odobrila deset tvrdnji.4 Smatraju se znanstveno dokazanima. Navodimo ih doslovno, a uz njih i ono što stoji iza njih:
| Službeno odobrena tvrdnja | Što stoji iza toga u tijelu |
|---|---|
| Magnezij doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije. | Energetska molekula ATP u stanici je vezana za magnezij. |
| Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. | Proizlazi iz uloge u metabolizmu energije. |
| Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića. | Magnezij je protuteža kalciju pri stezanju i opuštanju mišića. |
| Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita. | Natrijsko-kalijeva pumpa u svakoj stanici treba magnezij. |
| Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. | Magnezij smiruje razdražljivost živčanih stanica. |
| Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji. | Povezano s ulogom u živčanom sustavu. |
| Magnezij doprinosi normalnoj sintezi bjelančevina. | Stanične „tvornice bjelančevina” (ribosomi) trebaju magnezij. |
| Magnezij ima ulogu u procesu dijeljenja stanica. | Pri kopiranju genetskog zapisa sudjeluje magnezij. |
| Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju. | Polovica tjelesnog magnezija ugrađena je u kostima. |
| Magnezij doprinosi održavanju normalnih zubi. | Zubi su poput kostiju građeni od minerala. |
Objašnjenja prema pregledima fiziologije.1, 3
Sljedeći odlomci detaljnije obrađuju pojedina područja. Uz svako je navedeno što dodatno pokazuju studije.
Energija i manje umora
Magnezij doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije. Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Oboje je povezano: svaka stanica dobiva energiju iz ATP-a, a ATP je u stanici gotovo uvijek vezan za magnezij. Bez magnezija stanica tu energiju teško može iskoristiti.3
Za svakodnevni život to znači: ako se često osjećate iscrpljeno, isplati se pogledati jelovnik. Cjelovite žitarice, orašasti plodovi i mahunarke donose magnezij i istovremeno sporiju energiju.
Što pokazuju studije: Opskrba stanice energijom ovisi o magneziju, to suglasno opisuju pregledni radovi.3, 5 Tko dugotrajno unosi premalo magnezija, time mijenja biokemijske procese u tijelu, čak i kad vrijednost u krvi još izgleda normalno.5
Mišići, sport i elektroliti
Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića. Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita. Pri stezanju kalcij ulazi u mišićnu stanicu, pri opuštanju pomaže magnezij kao njegova protuteža. Elektroliti su soli poput natrija i kalija koje prenose živčane i mišićne signale. Pumpa koja ih u stanici drži u ravnoteži treba magnezij.3
Tko puno trenira, izlučuje više magnezija i zato mu vjerojatno treba nešto više.6 Ako ga nedostaje, to može usporiti izvedbu.7
Što pokazuju studije: Meta-analiza je usporedila 855 sportašica i sportaša s 521 netreniranom osobom. Sportaši su unosili više magnezija, ali su ga i više izlučivali te su imali nešto niže vrijednosti u krvi.6 Sustavni pregled o upali mišića nakon napora pronašao je u četiri studije manje takvih tegoba i bolji oporavak uz magnezij. Potrebu pri intenzivnom treningu procjenjuje za 10 do 20 % višom.7 Vrednovanje 14 kontroliranih studija pokazalo je najjasnije prednosti za mišićnu snagu kod starijih osoba i osoba s velikom potrošnjom alkohola. Obje skupine često su na granici manjka.8
Naša procjena: Najviše govori u prilog magneziju kod osoba koje naporno treniraju ili su starije, jer objema skupinama treba više magnezija ili su često slabije opskrbljene. Najprije pazite na prehranu bogatu magnezijem. Ako to nije dovoljno, pripravak s do 250 mg dnevno smislena je dopuna. Više o sportu pročitajte u članku Magnezij prije ili poslije treninga? Članak o magnezijevu citratu objašnjava zašto je taj oblik popularan među sportašima i kako ga uzimati da ga tijelo dobro podnosi.
Živci i psiha
Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji. U živčanim stanicama magnezij djeluje kao kočnica: nalazi se u važnom signalnom kanalu (NMDA receptoru) i sprječava da se živčane stanice prelako podraže.3
Zato ga mnogi uzimaju navečer, kao dio rutine za smirivanje.
Što pokazuju studije: Sustavni pregled 18 studija pronašao je naznake manje tjeskobe kod osoba sklonih tjeskobi. Kod blago tjeskobnih osoba četiri od osam studija pokazale su korist, a kod predmenstrualnih tegoba četiri od sedam.9 Noviji pregled 15 studija utvrdio je poboljšanje u pet od sedam studija o tjeskobi i pet od osam studija o spavanju.10 U studiji sa 155 odraslih problemi sa spavanjem više su se smanjili uz 250 mg magnezija u obliku bisglicinata nego uz placebo.11 Kod starijih osoba s problemima sa spavanjem sudionici su uz magnezij u prosjeku zaspali oko 17 minuta brže.12
Sve o snu pročitajte u članku Magnezij za spavanje. Koji oblik je posebno prikladan za večer, objašnjava Magnezij glicinat: djelovanje, nuspojave i razlika. Kako magnezij surađuje s aminokiselinom triptofanom, pročitajte u članku L-triptofan i magnezij. A zašto je poseban oblik razvijen ciljano za mozak, pokazuje Magnezij treonat (magnezijev L-treonat).
Kosti i zubi
Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju. Magnezij doprinosi održavanju normalnih zubi. Kosti su najveća zaliha magnezija u tijelu. Dio tog magnezija nalazi se na površini kosti i po potrebi se može otpustiti u krv, pa razina u krvi ostaje stabilna.1
Kostima koristi kombinacija: dovoljno magnezija, kalcija, vitamina D, bjelančevina i kretanja.
Što pokazuju studije: Opsežna američka studija pratila je 73.684 žene nakon menopauze. One koje su unosile najviše magnezija imale su u kuku za 3 % veću gustoću kostiju od žena s najnižim unosom.13 Vrednovanje studija s osobama starijima od 60 godina također je utvrdilo: više magnezija bilo je povezano s većom gustoćom kostiju u kuku.14
Sinteza bjelančevina i dioba stanica
Magnezij doprinosi normalnoj sintezi bjelančevina. Magnezij ima ulogu u procesu dijeljenja stanica. Svaki put kad vaše tijelo gradi mišiće, obnavlja kožu ili stvara krvne stanice, treba ta dva koraka. Ribosomi, koji sastavljaju bjelančevine, zadržavaju svoj oblik samo uz magnezij. I enzimi koji pri diobi stanice kopiraju genetski zapis rade uz magnezij.3
To je dodatan razlog zašto bi sportaši i osobe u fazi rasta ili izgradnje mišića trebali paziti na dobru opskrbu.
Koliko brzo magnezij djeluje?
Magnezij se apsorbira unutar nekoliko sati nakon uzimanja. Dok se razina magnezija u krvi kod redovitog uzimanja ne ustali na novoj razini, prođe nekoliko mjeseci. Većina studija trajala je od četiri tjedna do tri mjeseca. Računajte dakle barem s četiri do osam tjedana prije nego povučete crtu.
Što pokazuju studije: Vrednovanje 48 studija pokazuje da je razina u krvi kod dnevnog uzimanja stabilna nakon otprilike 20 tjedana.15 Studija o snu s bisglicinatom trajala je četiri tjedna.11
Gdje i koliko brzo magnezij stiže u crijevo, objašnjava Koji magnezij se najbolje apsorbira? Prikladno doba dana pronađite u članku Kada piti magnezij?
Koje namirnice imaju puno magnezija?
Puno magnezija imaju sjemenke, orašasti plodovi, kakao, cjelovite žitarice, mahunarke i lisnato povrće. Voće ga ima razmjerno malo.
| Namirnica (na 100 g) | Magnezij |
|---|---|
| Bučine sjemenke, sušene | 592 mg |
| Sjemenke suncokreta | 325 mg |
| Indijski oraščići | 292 mg |
| Bademi | 270 mg |
| Tamna čokolada (70 do 85 % kakaa) | 228 mg |
| Zobene pahuljice | 138 mg |
| Špinat, sirov | 79 mg |
| Integralni kruh (pšenični) | 75 mg |
| Slanutak, kuhan | 48 mg |
| Banana | 27 mg |
Izvor: USDA FoodData Central, skup podataka „SR Legacy”.16
Savjet: Šaka bučinih sjemenki (30 g) donosi otprilike 178 mg magnezija, dakle dobru polovicu dnevne potrebe žene (naš izračun). Pospite ih po zobenoj kaši, salati ili juhi. Zajedno s 50 g zobenih pahuljica (69 mg) i dvije kriške integralnog kruha (75 mg) već ste iznad 300 mg (naš izračun).
Druge namirnice i cijeli primjer dana pronađite u članku Koliko magnezija ima u namirnicama?
Koliko magnezija trebate i tko treba više?
Odrasle žene trebaju otprilike 300 mg magnezija dnevno, muškarci otprilike 350 mg. To vrijedi i u trudnoći i tijekom dojenja.17, 18 Većina ljudi u Njemačkoj postiže te vrijednosti, ali ne svi: u njemačkom Nacionalnom istraživanju prehrane ispod te granice bilo je 26 % muškaraca i 29 % žena.19
Iz dodataka prehrani europska tijela preporučuju najviše 250 mg magnezija dnevno uz hranu.20 Magnezij iz hrane se u to ne računa.
Vaša opskrba magnezijem zaslužuje više pozornosti ako vrijedi nešto od sljedećeg:
- Puno sporta: pri intenzivnom treningu potreba je vjerojatno za 10 do 20 % viša.7
- Starija dob: starije osobe često unose manje magnezija, slabije ga apsorbiraju i više gube putem bubrega.21
- Određeni lijekovi: lijekovi za zaštitu želuca (inhibitori protonske pumpe) i diuretici (tablete za izmokravanje) mogu uzrokovati gubitak magnezija.22
- Puno alkohola ili dijabetes tipa 2: oboje spada u česte uzroke niskih vrijednosti magnezija.22
Sve referentne vrijednosti prema dobi i spolu pronađite u članku Koliko magnezija dnevno? Što se događa kod viška i zašto vrijedi granica od 250 mg, objašnjava Previše magnezija.
Po čemu prepoznajete da vam nedostaje magnezija?
Blagi manjak obično se jedva primijeti, a ako se i primijeti, onda kroz tegobe koje mogu imati mnogo uzroka. Najpouzdaniji je pogled na jelovnik: ako rijetko jedete cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke ili mahunarke, vjerojatno ste ispod svoje potrebe.
Što pokazuju studije: Blagi deficiti često prolaze bez jasnih znakova. Opisuju se prije opće tegobe poput iscrpljenosti, problema sa spavanjem i razdražljivosti, koje se kod starijih lako zamijene sa starenjem.21 Kod izraženog manjka stručni članci navode mišićne grčeve, iscrpljenost, konvulzije i poremećaje srčanog ritma.23 Normalna razina magnezija u krvi ne isključuje pouzdano nedovoljnu opskrbu, jer tijelo razinu u krvi drži stabilnom iz svojih zaliha.5
Važno: Na temelju ovih tegoba ne možete sami utvrditi manjak. Uporne mišićne grčeve, lupanje srca ili trajnu iscrpljenost dajte pregledati liječniku, umjesto da na svoju ruku uzimate visoke doze. Prije uzimanja magnezija posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate bolest bubrega, jer se tada magnezij može nakupljati u krvi.24 Između magnezija i hormona štitnjače, određenih antibiotika te lijekova za osteoporozu potreban je razmak od nekoliko sati. Pojedinosti pronađite u članku Što ne uzimati zajedno s magnezijem?
Krvni tlak, migrena i ostalo: što je istraženo?
Mnogi ljudi traže magnezij u vezi s bolestima. Istraživanja o tome ima mnogo. Ovdje kratko i neutralno opisujemo što je istraženo. Pripravak ne zamjenjuje liječenje, a tko ima neku bolest, uzimanje magnezija treba dogovoriti s liječnikom.
- Krvni tlak: Vrednovanje 34 kontrolirane studije s 2.028 sudionika utvrdilo je za otprilike 2 mmHg niži krvni tlak nego uz placebo. U prosjeku se uzimalo 368 mg magnezija dnevno tijekom tri mjeseca.25 Novije vrednovanje pokazalo je najveće razlike kod osoba s visokim krvnim tlakom i pri niskim vrijednostima magnezija.26
- Migrena: U studiji s 81 osobom s migrenom broj napada uz 600 mg magnezija dnevno pao je za 42 %, uz placebo za 16 %.27 Ta količina daleko premašuje gornju granicu za dodatke prehrani i spada pod liječnički nadzor. Opsežan pregled meta-analiza dokaze o migreni svrstao je kao jake.28
- Dijabetes tipa 2: U opservacijskim studijama osobe s većim unosom magnezija hranom rjeđe su oboljele od dijabetesa tipa 2.28 Takve studije pokazuju povezanost, a ne dokaz uzročnosti.
Svi članci o magneziju u pregledu
Ovaj članak je uvod. Ako želite ići dublje, ovdje ćete pronaći sva pitanja o magneziju na koja smo dosad detaljno odgovorili:
- Kada piti magnezij? Ujutro ili navečer, prije ili nakon jela, odjednom ili podijeljeno. S jednostavnim planom uzimanja i najvažnijim razmacima od lijekova.
- Koliko magnezija dnevno? Dnevna potreba prema dobi i spolu, povećana potreba i primjer izračuna za vaš dan.
- Previše magnezija Kada ga je previše, što pomaže kod proljeva i tko treba biti oprezan.
- Najbolji magnezij: koji piti? Svi oblici od oksida do bisglicinata u jednoj tablici i koji oblik odgovara kojem cilju.
- Koji magnezij se najbolje apsorbira? Kako magnezij prolazi kroz crijevnu stijenku i što apsorpciju potiče ili koči.
- Magnezij glicinat i bisglicinat Želucu blag oblik za večer, sa studijom o snu i provjerom izvornosti pripravaka.
- Magnezij citrat i trimagnezijev dicitrat Dobro topljiv i dobro se apsorbira. Ondje ćete saznati i zašto citrat kod nekih djeluje laksativno.
- Magnezij treonat (magnezijev L-treonat) Oblik razvijen za mozak. Što pokazuju studije o pamćenju i snu.
- Magnezij za spavanje Koji oblik, koliko i kada, i što donosi kombinacija s melatoninom.
- L-triptofan i magnezij Zašto se ovaj par dobro nadopunjuje i kada je potreban oprez s lijekovima.
Kako to izgleda u praksi:
- Prvo hrana: izračunajte uobičajen dan prema gornjoj tablici. Često je dovoljna šaka sjemenki više.
- Zatim dodatak: ako ne postignete svoju potrebu, uzmite do 250 mg magnezija dnevno, najbolje uz obrok.
- Odaberite oblik koji se dobro apsorbira: primjerice citrat ili bisglicinat.
- Ustrajte: magnezij uzimajte svakodnevno i dajte mu vremena barem četiri do osam tjedana.
Naš zaključak
Magnezij spada u minerale koji u tijelu imaju najviše posla. Nalazi se u svakoj stanici, održava opskrbu energijom i potreban je za mišiće, živce, kosti i zube. EU službeno potvrđuje deset njegovih učinaka. Sjemenkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i mahunarkama pokrivate dobar dio svoje potrebe. Tko puno trenira, stariji je ili uzima lijekove zbog kojih tijelo gubi magnezij, ima posebno velike koristi od svjesne opskrbe. Pripravak do 250 mg dnevno tada je jednostavan dodatak.
Česta pitanja
Za što je magnezij dobar?
Za energiju, mišiće, živce, psihu, kosti, zube, sintezu bjelančevina i diobu stanica. Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju. Svih deset službenih tvrdnji pronaći ćete u tablici iznad.4
Kako magnezij djeluje u tijelu?
Sudjeluje u više od 600 reakcija, prije svega u svima koje koriste energiju iz ATP-a.3 Osim toga smiruje razdražljivost živčanih i mišićnih stanica te je gradivni sastojak kostiju.1, 3
Ima li smisla uzimati magnezij svaki dan?
Ako hranom ne postignete otprilike 300 mg (žene) odnosno 350 mg (muškarci), onda da.17 Do 250 mg dnevno iz dodataka prehrani smatra se sigurnim za zdrave odrasle osobe, i dugoročno.20 Kod bolesti bubrega samo uz savjet liječnika.24
Je li bolje uzimati magnezij ujutro ili navečer?
Može oboje. Važnije je da ga uzimate redovito uz obrok. Mnogi biraju večer jer postoje pozitivne studije o snu.11, 12 Sve pojedinosti pronađite u članku Kada piti magnezij?
Što je magnezijev kompleks?
Pripravak koji kombinira više oblika magnezija, primjerice citrat, bisglicinat i oksid. Koliko se od toga stvarno apsorbira, ovisi o udjelu pojedinih oblika. Više o tome u članku Magnezijev kompleks: je li mješavina bolja?
Kakve nuspojave ima magnezij?
Najčešća je mekana stolica, prije svega kod većih količina odjednom.20 Ako veću količinu podijelite na dva obroka, većina ljudi magnezij dobro podnosi. Više u članku Previše magnezija.
Granice istraživanja i svi izvori
Deset službenih tvrdnji smatra se dokazanima. Kod drugih rezultata studija ostaju otvorena pitanja. Pregled o upali mišića nakon napora oslanja se samo na četiri male studije.7 Kod treniranih sportaša s dobrom opskrbom vrednovanje 14 studija nije pronašlo nikakav porast snage.8 U maloj studiji s 15 osoba koje treniraju neke vrijednosti izdržljivosti uz dvaput dnevno 300 mg magnezijeva klorida ispale su čak nešto lošije.29 Kod noćnih grčeva u listovima starijih osoba magnezij prema Cochrane pregledu nije pomogao osjetno bolje od placeba; kod grčeva u trudnoći rezultati su proturječni.30
Studije o tjeskobi i stresu većinom su male i metodološki slabe, kako i sami autori navode.9, 10 U studiji o snu s bisglicinatom dodatni učinak u odnosu na placebo bio je malen.11 Nalazi o kostima potječu iz opservacijskih studija: veća gustoća kostiju ondje nije bila povezana s manjim brojem prijeloma.13, 14 Kod krvnog tlaka studije su bile vrlo različite, a kod osoba s normalnim krvnim tlakom učinak nije pouzdano dokazan.26 Studija o migreni koristila je visoku dozu, kod koje je 19 % sudionika dobilo proljev.27 Jednostavnog, pouzdanog testa za stanje opskrbljenosti magnezijem zasad nema.5
Prikaži svih 30 izvora
| # | Studija | Tko je ispitivan | Rezultat | Pouzdanost |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rude 1998, J Bone Miner Res | Pregledni rad | oko 25 g magnezija u tijelu, otprilike polovica u kostima, dio zamjenjiv | Pregledni rad |
| 2 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | Pregledni rad | manje od 1 % tjelesnog magnezija u krvi | Pregledni rad |
| 3 | de Baaij et al. 2015, Physiol Rev | Pregledni rad | preko 600 enzimskih reakcija, prije svega metabolizam energije i sinteza bjelančevina; važno za mozak, srce, mišiće | opsežan pregledni rad |
| 4 | Verordnung (EU) Nr. 432/2012 | Pravni akt | popis odobrenih zdravstvenih tvrdnji, među njima 10 za magnezij | Pravna osnova |
| 5 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Pregledni rad | vrijednost u krvi nepouzdano odražava tjelesne zalihe; zapadna prehrana često siromašna magnezijem | Pregledni rad |
| 6 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 studija, 855 sportaša, 521 netrenirana osoba | veći unos, ali niža vrijednost u krvi i više izlučivanja | Meta-analiza presječnih studija |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 studije sa sportski aktivnim osobama | manje upale mišića, bolji oporavak; potreba procijenjena za 10 do 20 % višom | sustavni pregled s 4 studije, javno financirano |
| 8 | Wang et al. 2017, Magnes Res | 14 kontroliranih studija, 542 osobe | prednosti prije svega kod starijih osoba i osoba s problemima s alkoholom, ne kod sportaša | Meta-analiza |
| 9 | Boyle et al. 2017, Nutrients | 18 studija s podložnim skupinama | 4 od 8 (blaga tjeskoba) i 4 od 7 (PMS) s manje tjeskobe | sustavni pregled, kvaliteta studija prema autorima slaba; jedna autorica u savjetodavnom odboru proizvođača |
| 10 | Rawji et al. 2024, Cureus | 15 studija | 5 od 7 studija o tjeskobi i 5 od 8 studija o snu s poboljšanjem | sustavni pregled, male i neujednačene studije |
| 11 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 odraslih, 250 mg magnezija kao bisglicinat, 4 tjedna | problemi sa spavanjem smanjili se više nego uz placebo (mali učinak) | kontrolirana studija |
| 12 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 3 studije, 151 starija osoba | usnivanje oko 17 minuta brže | meta-analiza, niska kvaliteta dokaza |
| 13 | Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr | 73.684 žene nakon menopauze (SAD) | gustoća kostiju u kuku 3 % veća uz visok unos magnezija; prijelomi ne rjeđi | velika opservacijska studija |
| 14 | Groenendijk et al. 2022, Bone | 12 studija s osobama starijima od 60 godina | više magnezija, veća gustoća kostiju u kuku; bez povezanosti s prijelomima | sustavni pregled opservacijskih studija |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studija, 2.131 osoba | vrijednost u krvi stabilna nakon oko 20 tjedana | meta-analiza |
| 16 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Baza nutritivnih vrijednosti | sadržaj magnezija u tablici namirnica | referentni podaci |
| 17 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Istraživanja prehrane iz 9 zemalja EU | muškarci 350 mg, žene 300 mg; trudnice i dojilje jednako kao i druge žene | službena procjena |
| 18 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Procijenjene vrijednosti | muškarci 350 mg, žene 300 mg | službene referentne vrijednosti |
| 19 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15.371 ispitanik, 14 do 80 godina (Njemačka) | 26 % muškaraca i 29 % žena ispod referentne vrijednosti | nacionalno njemačko istraživanje |
| 20 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Stručno mišljenje tijela | gornja granica 250 mg/dan iz dodataka prehrani; mekana stolica kao glavna nuspojava | službena procjena |
| 21 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Pregledni rad | u starosti manji unos, slabija apsorpcija, više gubitaka; blagi deficiti često bez jasnih znakova | Pregledni rad |
| 22 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Pregledni rad | česti uzroci niskih vrijednosti: alkohol, dijabetes tipa 2, lijekovi za zaštitu želuca i diuretici | Pregledni rad |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Pregledni rad | izraženi manjak: mišićni grčevi, iscrpljenost, konvulzije, poremećaji srčanog ritma | Pregledni rad |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Pregledni rad | višak magnezija u krvi prije svega kod zatajenja bubrega | Pregledni rad |
| 25 | Zhang et al. 2016, Hypertension | 34 studije, 2.028 osoba, u prosjeku 368 mg, 3 mjeseca | krvni tlak otprilike za 2 mmHg niži nego uz placebo | meta-analiza dvostruko slijepih studija; jedna suautorica iz udruge za istraživanje magnezija |
| 26 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 studija, 2.709 osoba | veći pad kod visokog krvnog tlaka i niskog magnezija; kod normalnog tlaka bez statističke značajnosti | meta-analiza, vrlo neujednačene studije |
| 27 | Peikert et al. 1996, Cephalalgia | 81 osoba s migrenom, 600 mg trimagnezijeva dicitrata, 12 tjedana | napadi −42 % naspram −16 % uz placebo; 19 % proljev | kontrolirana studija |
| 28 | Veronese et al. 2020, Eur J Nutr | 16 meta-analiza, 55 promatranih ishoda | jaki dokazi za migrenu; dijabetes tipa 2 samo iz opservacijskih studija | pregled meta-analiza, javno financirano |
| 29 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 osoba koje treniraju, 2 × 300 mg magnezijeva klorida, 9 dana | vrijednosti izdržljivosti nešto lošije nego uz placebo | mala kontrolirana studija |
| 30 | Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev | 11 studija, 735 osoba | noćni grčevi u listovima kod starijih: bez osjetne koristi; trudnoća proturječno | Cochrane pregled |
Autor: Uredništvo PRONESIUM · Zadnja provjera: 29. 9. 2026. · Ovaj članak ne zamjenjuje savjet liječnika.
