Röviden: A legjobban felszívódó magnézium a jól oldódó formák közül kerül ki: ilyen a magnézium-citrát, -klorid és -glicinát. Ezek sokkal jobban felszívódnak, mint a magnézium-oxid. Még többet hozhat ki belőle a bevétel módjával: ossza el a mennyiséget több kis adagra, és vegye be étkezéshez, lehetőleg ne a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát tartalmazóhoz. A magnézium a vékonybélben és a vastagbélben szívódik fel.
A legfontosabbak röviden
- Elosztás: A kis adagok arányosan jobban felszívódnak. Hét kis adag ásványvízből a magnézium jó fele szívódott fel, két nagy adagból valamivel kevesebb, mint egyharmada.
- Étkezéshez: Étellel a szervezet valamivel több magnéziumot vesz fel, mint éhgyomorra.
- Jól oldódó forma: A citrát, a klorid és a glicinát jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid.
- Távolság a fitinsav-csúcsoktól: A teljes kiőrlésű gabonában és a hüvelyesekben lévő fitinsav megköti a magnéziumot. Készítményét inkább más étkezéshez vegye be, ne a teljes kiőrlésű müzlihez.
- Gyomorvédő gyógyszerek (protonpumpa-gátlók): Aki tartósan szedi őket, ellenőriztesse orvosával a magnéziumszintjét.
Tartalom
- Hol szívódik fel a magnézium a szervezetben?
- Hogyan jut át a magnézium a bélfalon?
- Mennyi magnéziumot vesz fel a szervezet?
- Melyik magnézium szívódik fel legjobban?
- Így jut belőle több: mi segíti és mi gátolja a felszívódást?
- Gyomorsav és gyomorvédő gyógyszerek
- Milyen gyorsan szívódik fel a magnézium?
- Tárolja a szervezet a magnéziumot?
- Mi a vesék szerepe?
- Magnézium az étrendből
- Gyakori kérdések
- A kutatás korlátai és az összes forrás
Hol szívódik fel a magnézium a szervezetben?
A bélben. A gyomor kioldja a magnéziumot a vegyületéből, és ezzel teszi felszívhatóvá. A nagy része a vékonybélben jut a vérbe, elsősorban annak hátsó szakaszában. A vastagbél kisebb részt vesz fel, és finoman szabályozza, attól függően, mennyire van éppen szüksége a szervezetnek.
| Szakasz | Mi történik ott |
|---|---|
| Gyomor | A sav kioldja a magnéziumot a tablettából, porból vagy ételből. Itt szinte semmi sem szívódik fel. |
| Vékonybél | A felszívódás fő helye. A magnézium a bélsejtek között jut a vérbe. |
| Vastagbél | Kisebb hányad, de a sejtekben lévő saját csatornákon keresztül, amelyek alkalmazkodnak a szükséglethez. |
| Vese | Nem felszívódási hely, hanem a szabályozó: eldönti, mennyi marad a szervezetben. |
Ezt mutatják a kutatások: Egy friss összefoglaló a vékonybelet a sejtek közötti felszívódás helyeként írja le, a vastagbelet pedig a sejteken belüli speciális csatornákon keresztüli felszívódás helyeként.1 Emberi mérések azt mutatják, hogy a legnagyobb rész a bél hátsó szakaszában szívódik fel.3
Hogyan jut át a magnézium a bélfalon?
Két úton, és ebből következik a hétköznapokra legfontosabb szabály: a kis adagok jobban felszívódnak, mint egy nagy. A fő út a bélsejtek között vezet, hasonlóan ahhoz, ahogyan a víz átszivárog egy fal hézagain. Ez az út nem igényel energiát, és magától működik, amíg elég oldott magnézium van a bélben.
A második út magukon a sejteken keresztül vezet, TRPM6 és TRPM7 nevű fehérjecsatornákon át. Ezek célzottan hozzák be a magnéziumot, amikor kevés érkezik. Mivel ezeknek a csatornáknak csak korlátozott a kapacitásuk, egyszerre bevitt nagy mennyiségnél gyorsan telítődnek.
Ezt mutatják a kutatások: Korábban a sejtek közötti utat tartották gyakorlatilag kizárólagosan felelősnek, a vékonybélben történő felszívódás mintegy 90%-áért.2 Újabb munkák szerint a vékonybél mindkét utat használja.2 A vastagbél csatornái elsősorban a finomhangolást szolgálják.1
Hogy pontosan hogyan ossza el a napi mennyiségét, azt a Magnézium este vagy reggel? című cikkünkben olvashatja.
Mennyi magnéziumot vesz fel a szervezet?
Egy normál étrendből körülbelül az egyharmadát, legfeljebb majdnem a felét. Hogy mekkora ez az arány, azt Ön maga is befolyásolhatja: elsősorban attól függ, mennyit visz be egyszerre. A többi a széklettel távozik a szervezetből.
Ezt mutatják a kutatások: Egészséges felnőtteknél a felszívódott arány 65%-ról 11%-ra csökkent a mennyiség növekedésével.4 Ugyanabból az ásványvíz-mennyiségből jó fele szívódott fel, ha hét kis adagban itták, két nagy adagnál valamivel kevesebb, mint egyharmada.5 Kilenc fiatal férfinál, normál táplálkozás mellett, az arány körülbelül 46% volt.6
Más szóval: a kétszer akkora mennyiség nem jelent kétszer annyit a vérben, de kétszer a fél adag többet hoz, mint egyszer az egész. Hogy összesen mennyi magnéziumra van szüksége, azt a Mennyi magnézium naponta? című cikkben olvashatja.
Melyik magnézium szívódik fel legjobban?
A jól oldódó formák. Ide tartoznak a szerves vegyületek, mint a citrát és a glicinát, de a szervetlen klorid is. Mindegyikük sokkal jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid.
Az ok egyszerű: csak az szívódhat fel, ami előtte feloldódott. A citrát már vízben is jó részben feloldódik. A magnézium-oxid ezzel szemben vízben gyakorlatilag nem oldódik, és még gyomorsavban is csak részben.7
| Forma | Felszívódás a vizsgálatokban |
|---|---|
| Magnézium-citrát | jobb, mint az oxid, több összehasonlításban7, 12, 25 |
| Magnézium-glicinát (biszglicinát) | jobb, mint az oxid; a citráttal szemben nem egyértelmű10 |
| Magnézium-klorid | ugyanolyan jó, mint a laktát és az aszpartát8 |
| Magnézium-laktát, magnézium-aszpartát | ugyanolyan jó, mint a klorid8 |
| Magnézium-oxid | a legalacsonyabb, egy mérésben körülbelül 4%8; rosszul oldódik7 |
Ezt mutatják a kutatások: Egy 14 összehasonlító vizsgálatot elemző szisztematikus áttekintés azt találta, hogy a szerves formák jobban felszívódnak, mint a szervetlenek, és az arány csökken a mennyiséggel.10 Laboratóriumban a citrát már vízben 55%-ban feloldódott, a magnézium-oxid pedig még sok gyomorsav mellett is csak 43%-ban. A vizsgálati alanyok vizeletében a citrátból lényegesen több jelent meg.7 Két további vizsgálat is megerősíti a citrát előnyét az oxiddal szemben.12, 25 A szervetlen sók is jól felszívódhatnak: a klorid ugyanolyan jól szívódott fel, mint a laktát és az aszpartát.8
Legalább annyira számít, mint a forma, az adagonkénti mennyiség. Egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az adag mérete és a szervezet magnéziumellátottsága jobban meghatározza a felszívódást, mint a vegyület.11 A legjobb stratégia ezért mindkettőt ötvözi: jól oldódó forma, kis adagok.
A mi értékelésünk: Válasszon jól oldódó formát, mint a citrát, a klorid vagy a glicinát, amelyet jól tolerál, és ossza el két vagy több adagra az étkezésekhez. Emellett ügyeljen arra, hogy tényleg az legyen benne, ami a csomagoláson szerepel. Hogy a jól oldódó formák közül melyik hoz hosszú távon a legtöbbet, azt még hosszabb összehasonlító vizsgálatoknak kell megmutatniuk.
Hogy a glicinát forma pontosan mit kínál, azt a magnézium-glicinát című cikkünkben magyarázzuk el. Az összes forma áttekintését, a felszívódáson túl is, a Melyik magnézium a legjobb? című cikk adja.
Így jut belőle több: mi segíti és mi gátolja a felszívódást?
A legtöbbet három dologgal hozhatja ki belőle: kis adagok, bevétel étkezéshez, és némi távolság a sok teljes kiőrlésű gabonát vagy hüvelyest tartalmazó ételektől. A fehérje az ételben és bizonyos rostok is egy kicsit segítenek.
| Tényező | Hatás a felszívódásra | Forrás |
|---|---|---|
| Kis adagok a nagyok helyett | jelentősen több | 4, 5 |
| Étkezéshez | valamivel több | 13 |
| Fehérje az étkezésben | inkább több | 11 |
| Fermentálható rostok (pl. inulin) | valamivel több | 15, 16 |
| Fitinsav (teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek) | jelentősen kevesebb | 14 |
| Oxálsav (pl. spenót, rebarbara) | kevesebb | 11 |
| Kalcium | alig van hatása | 17 |
| Nagyon sok cink (napi 142 mg) | kevesebb | 18 |
| D-vitamin | kicsi vagy nincs hatás | 19, 20 |
Ezt mutatják a kutatások: Étkezéshez valamivel több mint egytizeddel több szívódott fel, mint anélkül.13 Napi tíz gramm rövid láncú frukto-oligoszacharid a felszívódást menopauza utáni nőknél 30%-ról 34%-ra emelte.15 A fitinsav a kenyérből való felszívódást körülbelül 33%-ról 13%-ra csökkentette, olyan mennyiségben, amilyen a teljes kiőrlésű kenyérben található.14
A kalciumra és a D-vitaminra az időzítésnél alig kell figyelnie. 47 mérlegvizsgálatban a magnézium-felszívódás D-vitaminnal csak kissé nőtt, a magnéziumegyensúly nem változott.19 Egy másik vizsgálat nem talált összefüggést az aktív D-vitamin vérszintje és a magnézium felszívódása között.20 Így mindkettőt gond nélkül beveheti ugyanabban az időben.
A gyakorlatban:
- Étkezéshez: Vegye be a magnéziumát étellel, például ebédhez és vacsorához.
- Elosztás: Inkább két vagy több kis adag a nap folyamán, mint egy nagy.
- Jól oldódó forma: Citrát, klorid vagy glicinát az oxid helyett.
- Távolság a fitinsav-csúcsoktól: Ne éppen a teljes kiőrlésű müzlihez vagy a lencsefőzelékhez, hanem egy másik étkezéshez.
- Nem probléma: a szokásos mennyiségű kalcium vagy cink étrend-kiegészítőből.
Hogy mely gyógyszerektől kell távolságot tartania, azt a Mit nem szabad a magnéziummal együtt bevenni? című cikkben olvashatja.
Milyen szerepe van a gyomorsavnak és a gyomorvédő gyógyszereknek?
A gyomorsav oldja ki a magnéziumot a rosszul oldódó vegyületekből, elsősorban a magnézium-oxidból. Ha hiányzik a sav, több marad belőle oldatlanul. Az olyan formák, amelyek már vízben is jól oldódnak, mint a citrát, kevésbé függenek a gyomorsavtól.7 Akik tartósan gyomorvédő gyógyszert, úgynevezett protonpumpa-gátlót szednek, például pantoprazolt vagy omeprazolt, azoknál gyakrabban túl alacsony a magnéziumszint.
Ezt mutatják a kutatások: 16 megfigyeléses vizsgálat elemzése, több mint 131 000 emberrel, túl alacsony magnéziumszintet talált az ilyen tabletták felhasználóinak 19,4%-ánál, és a nem felhasználók 13,5%-ánál.22 A leírt egyedi esetekben a probléma átlagosan 5,5 év szedés után jelentkezett.23 Okként a bélben történő rosszabb felszívódást tartják számon, nem a vesén keresztüli veszteséget: az érintettek inkább kevés magnéziumot választanak ki a vizelettel.30 Laboratóriumban a magnézium-oxid gyengén savas pH-n jelentősen rosszabbul oldódott, mint erős sav mellett.24
Fontos: Ha tartósan gyomorvédő gyógyszert (protonpumpa-gátlót) vagy vízhajtót szed, beszélje meg orvosával a magnéziumszintjét.21 Ne hagyja abba a gyógyszerek szedését saját elhatározásból.
Milyen gyorsan szívódik fel a magnézium a szervezetben?
Órák alatt. Mivel a nagy része csak a vékonybél hátsó szakaszában és a vastagbélben érkezik meg, a felszívódás több órán át elhúzódik. Mire a vér magnéziumszintje rendszeres bevétel mellett új szintre áll be, néhány hónap telik el. A kitartás tehát többet ér, mint egyetlen nagy adag.
Ezt mutatják a kutatások: Egy adag citrát után a vér magnéziumszintje négy és nyolc órával később mérhetően magasabb volt, mint az oxidnál.25 A vizeletben az érték már az első négy órában emelkedett.7 48 vizsgálat elemzése azt mutatja, hogy napi bevétel mellett a vérszint körülbelül 20 hét után stabil.26 Bővebben: Mennyi idő, mire változás történik?
Tárolja a szervezet a magnéziumot?
Igen. Egy felnőttben körülbelül 25 g magnézium van. Ennek nagyjából a fele a csontokban van, a többi elsősorban az izmokban és más szövetekben. A vérben kevesebb mint 1%.
A csontokban lévő magnézium egy része a felszínen ül, és szükség esetén leadható a vérbe. Ez tartja stabilan a vérszintet. Előre feltölteni azonban nem lehet ezt a raktárt: amit a szükségleten felül vesz fel, azt a szervezet kiválasztja. Ezért a rendszeres napi bevétel többet hoz, mint az alkalmankénti nagy mennyiség.
Ezt mutatják a kutatások: A csontokban lévő magnézium mintegy egyharmada cserélhetőnek számít.27 A vérben körülbelül 55% szabad formában van, körülbelül 30% fehérjéhez kötött, 15% pedig más anyagokhoz, például citráthoz kötött.27 A teljes magnézium kevesebb mint 1%-a található a vérben.28 Ezért egy normál vérérték keveset árul el arról, mennyire telítettek a raktárak.
Mit csinálnak a vesék a magnéziummal?
Ezek a tulajdonképpeni szabályozók. A vesék kiszűrik a magnéziumot a vérből, és a nagy részét visszaveszik. Ha elég van belőle, többet engednek a vizeletbe. Ha hiányzik a magnézium, többet tartanak vissza. Így a vérérték szűk tartományban marad.
Ezt mutatják a kutatások: A vér magnéziumszintjét 0,7 és 1,1 mmol/l között tartják, a bélben történő felszívódás és a vesén keresztüli kiválasztás együttműködése révén.1 Ha több szívódik fel, rendszerint a kiválasztás is nő.11
Fontos: Ha a vesék nem működnek megfelelően, hiányzik ez a szabályozó. Vesebetegség esetén magnéziumot csak orvosával egyeztetve szedjen.29 Hogy mi történik túl sok magnéziummal, azt a Túl sok magnézium című cikkben olvashatja.
Magnézium az étrendből: mennyire jól szívódik fel?
Jól, és a nap folyamán elosztva különösen kedvezően, mert minden étkezés egy kis adagot ad. Sok magnézium van a diófélékben, magvakban, a zöld leveles zöldségekben, a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonában. A magnéziumban gazdag ásványvíz is beleszámít, legjobb étkezés közben inni.
A teljes kiőrlésű gabona és a hüvelyesek jó magnéziumforrások maradnak, még akkor is, ha fitinsavat tartalmaznak, amely megköti a magnézium egy részét. Minél több fitinsav volt a kenyérben, annál erősebben csökkent a kísérletben a felszívódás.14 A gyakorlat szempontjából ez csak annyit jelent: az étrend-kiegészítőből származó magnéziumot inkább más étkezéshez vegye be, ne a nap legtöbb teljes kiőrlésű gabonáját tartalmazó étkezéshez.
Ezt mutatják a kutatások: A magnéziumban gazdag ásványvízből tíz nő körülbelül 52%-ot vett fel étkezéssel, körülbelül 46%-ot étkezés nélkül.13 Fitinsavmentes fehér kenyérből körülbelül 33% volt.14
Gyakori kérdések
Hogyan szívódik fel legjobban a magnézium? Kis adagokban, étkezéshez és jól oldódó formában, mint a citrát, a klorid vagy a glicinát.5, 13, 10 Tartson némi távolságot a sok teljes kiőrlésű gabonát vagy hüvelyest tartalmazó étkezésektől, mert ezek fitinsava megköti a magnéziumot.14
Mire van szüksége a magnéziumnak ahhoz, hogy a szervezet felvegye? Mindenekelőtt oldott állapotban kell lennie. Erről a gyomorsav gondoskodik. Ezután egy nem túl nagy adag segít, mert különben a felszívódás a határába ütközik.4, 7
Felszívódik a magnézium a gyomorban? Alig. A gyomorban a magnézium feloldódik, a vérbe a vékonybélben és a vastagbélben jut.1
Segít a D-vitamin a magnézium felszívódásában? A felszívódás szempontjából a D-vitaminnak kicsi a jelentősége. Emberi vizsgálatokban a felszívódás D-vitaminnal csak kissé nőtt, vagy egyáltalán nem.19, 20 Mindkettőre, magnéziumra és D-vitaminra is szüksége van, és nyugodtan szedheti őket együtt.
Mi jobb: magnézium az étrendből vagy étrend-kiegészítőből? Mindkettőből felszívódik magnézium. Az étrend kis adagokban adja a nap folyamán, ami kedvező a felszívódás szempontjából.5 Az étrend-kiegészítő betöltheti a hiányt, ha az étrend nem elég.
Meg tudom mérni, hogy felszívódik-e a magnézium? Csak durván. A magnézium kevesebb mint 1%-a van a vérben, és a vesék stabilan tartják a vérértéket.28, 1 Egy normál érték ezért nem zárja ki az alacsony teljes készletet.
Mire jó a magnézium a szervezetnek? A magnézium több mint 600 anyagcsere-reakcióban vesz részt.1 Hivatalosan megerősítettek többek között ezek az állítások: A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez. A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához. A magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
Hol fordul elő a magnézium a természetben? A magnézium egy könnyűfém, amely a természetben csak vegyületekben fordul elő, például olyan kőzetekben, mint a dolomit, és feloldva a tengervízben. A növényekben a zöld levélfestékben, a klorofillban található. Ezért a zöld zöldségek jó forrásnak számítanak.
A kutatás korlátai és az összes forrás
Hogy mennyi magnéziumot vesz fel egy ember, csak nagy ráfordítással mérhető, legpontosabban jelölt magnézium-izotópokkal. Az ilyen vizsgálatok kicsik, gyakran tíz-húsz fővel. A formák legtöbb összehasonlítása egyetlen adag után méri a vért vagy a vizeletet, ami keveset mond a heteken át tartó ellátottságról. A jól oldódó formák közötti sorrend nem egységes: egy 60 napos vizsgálatban 46 felnőttel a citrát a vérben megelőzte az aminosav-kelátot, mindkét szerves forma jobban teljesített, mint az oxid.9 A rostoknál egy fiatal férfiakkal végzett mérlegvizsgálat nem talált olyan hatást, hogy az inulin befolyásolná a magnézium felszívódását6, és a pozitív FOS-vizsgálatban egy ilyen rostot gyártó cég is részt vett.15 A D-vitaminra vonatkozó eredmények régebbi vizsgálatokból származnak. A bélben lévő csatornákról szóló sok ismeret állat- és sejtkísérletekből származik.
Mind a 30 forrás megjelenítése
| # | Vizsgálat | Kiket vizsgáltak | Eredmény | Bizonyító erő |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | összefoglaló tanulmány | Vékonybél a sejtek között, vastagbél TRPM6/7-en keresztül; vérszint 0,7–1,1 mmol/l | áttekintés |
| 2 | Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol | összefoglaló tanulmány | A vékonybél mindkét utat használja; korábban kb. 90%-ot tulajdonítottak a sejtek közötti útnak | áttekintés |
| 3 | Hardwick et al. 1991, J Nutr | összefoglaló tanulmány, ember és állat | Felszívódás elsősorban a hátsó bélszakaszban; D-vitamin csak magas dózisban | áttekintés |
| 4 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | egészséges felnőttek, magnézium-acetát étkezéshez | a felszívódás 65%-ról 11%-ra csökken a mennyiség növekedésével | alapkutatás |
| 5 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 férfi, 126 mg ásványvízből | 7 kis adag 51%, 2 nagy adag 32% felszívódás | kicsi, jól kontrollált |
| 6 | Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr | 9 fiatal férfi, 311 mg normál táplálkozásból | körülbelül 46% felszívódott; az inulin nem változtatott a magnéziumon | kicsi mérlegvizsgálat |
| 7 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | laboratórium + egészséges önkéntesek | Az oxid savban csak 43%-ban oldódott, a citrát jobban oldódott és szívódott fel | labor + kicsi vizsgálat |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | egészséges önkéntesek, 4 készítmény | Oxid kb. 4%; klorid, laktát, aszpartát egyformán jó | kicsi vizsgálat |
| 9 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 felnőtt, 300 mg, 60 nap | A citrát megelőzte az aminosav-kelátot és az oxidot | kontrollált vizsgálat |
| 10 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 összehasonlító vizsgálat | a szerves formák jobbak a szervetleneknél, az arány a mennyiséggel csökken | szisztematikus áttekintés |
| 11 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | összefoglaló tanulmány | A mennyiség és az ellátottság fontosabb, mint a forma; a fehérje segít, a fitin- és oxálsav gátol | áttekintés |
| 12 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 egészséges férfi, egy-egy adag | Citrát: több magnézium a vizeletben, mint oxiddal | kontrollált vizsgálat |
| 13 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 nő, ásványvíz | étkezéssel 52%, anélkül 46% felszívódás | kicsi |
| 14 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8–9 felnőtt, fehér kenyér | a fitinsav 33%-ról 13%-ra csökkenti a felszívódást | kicsi |
| 15 | Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res | 11 nő menopauza után, 10 g FOS, 5 hét | felszívódás 30%-ról 34%-ra | kicsi kontrollált vizsgálat, iparági társszerzővel |
| 16 | Holloway et al. 2007, Br J Nutr | 15 nő menopauza után, inulin, 6 hét | nőtt a kalcium és a magnézium felszívódása | kicsi kontrollált vizsgálat |
| 17 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | mérés a vékonybélben | a kalcium alig befolyásolja a magnézium felszívódását | alapkutatás |
| 18 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | férfiak, napi 142 mg cink | nagyon sok cink csökkenti a magnézium felszívódását | kicsi |
| 19 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 mérlegvizsgálat, betegek | D-vitamin: a felszívódás kissé magasabb, az egyensúly változatlan | alapkutatás |
| 20 | Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr | betegek normál táplálkozással | nincs összefüggés az aktív D-vitamin és a magnézium felszívódása között | alapkutatás |
| 21 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | összefoglaló tanulmány | a gyomorvédő protonpumpa-gátlók és a vízhajtók csökkentik a magnéziumszintet | áttekintés |
| 22 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 megfigyeléses vizsgálat, 131507 fő | alacsony érték a felhasználók 19,4%-ánál, a nem felhasználók 13,5%-ánál | metaanalízis |
| 23 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | publikált esetleírások | Kezdet átlagosan 5,5 év után, gyors javulás elhagyás után | szisztematikus esetáttekintés |
| 24 | Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol | betegadatok + laboratórium | A magnézium-oxid pH 4,5-nél lényegesen rosszabbul oldódik, mint pH 1,2-nél | megfigyelés + labor |
| 25 | Werner et al. 2019, Magnes Res | 14 egészséges férfi, 400 mg | A citrátnál 4 és 8 óra után magasabb vérszint, mint az oxidnál | kicsi vizsgálat |
| 26 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 vizsgálat, 2131 fő | a vérszint kb. 20 hét után stabil | metaanalízis |
| 27 | Rude 1998, J Bone Miner Res | összefoglaló tanulmány | kb. 25 g a szervezetben, fele a csontokban; a vérben 55% szabad, 30% fehérjéhez kötött, 15% más anyagokhoz kötött | áttekintés |
| 28 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | összefoglaló tanulmány | kevesebb mint 1% a vérben | áttekintés |
| 29 | Mori et al. 2021, Nutrients | összefoglaló tanulmány | Óvatosság magnéziummal csökkent vesefunkció esetén | áttekintés |
| 30 | Gommers et al. 2022, Acta Physiol | összefoglaló tanulmány | Gyomorvédő protonpumpa-gátlók: kevés magnézium a vizeletben, oka a rosszabb bélbeli felszívódás | áttekintés |
Szerző: PRONESIUM szerkesztőség · Utoljára ellenőrizve: 2026. 09. 29. · Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.
