Röviden: A magnézium napi adagja felnőtt férfiaknál körülbelül 350 mg, nőknél körülbelül 300 mg, terhesség, szoptatás és időskor idején is. Diófélékkel, zabpehellyel, teljes kiőrlésű gabonával és zöld zöldségekkel ez jól elérhető. Ha az étkezés nem elég, egy készítmény pótolja a hiányt: naponta legfeljebb 250 mg-ig (az EFSA által megállapított felső határ), lehetőleg két adagra elosztva.
A legfontosabb dióhéjban
- Napi szükséglet: 350 mg férfiaknak, 300 mg nőknek. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és a Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) ugyanazokat az értékeket adja meg.
- Terhesek, szoptatók, idősebbek: Ugyanazok az értékek érvényesek. Aki sokat és intenzíven edz, valószínűleg valamivel többre szorul, körülbelül egy maroknyi dióféle pluszra.
- Az étkezés is számít: Egy maroknyi mandula kb. 80 mg-ot ad, egy tányér zabpehely csaknem 70 mg-ot.
- Kiegészítés mértékkel: Készítményből naponta legfeljebb 250 mg, ez az EFSA által megállapított felső határ. A közönséges étkezésből származó magnéziumra nincs felső határ.
- Olvassa jól a csomagolást: A magnézium mennyisége számít, nem a teljes vegyület tömege.
Tartalom
- Mennyi magnézium kell naponta?
- Napi szükséglet életkor és nem szerint
- Sportolóknak, időseknek vagy terheseknek több kell?
- Mennyi magnézium van az élelmiszerekben?
- Elég az étkezés, vagy kell egy készítmény?
- Mennyi magnézium a túl sok?
- Magnézium vagy magnéziumvegyület: mi áll a csomagoláson?
- Miből lehet észrevenni, hogy kevés jut belőle?
- Az Ön napi számítása
- Gyakori kérdések
- A kutatás korlátai és az összes forrás
Mennyi magnézium kell naponta?
Felnőttként napi körülbelül 300 mg (nőknek) és 350 mg (férfiaknak) magnéziumra van szükség. Ez az érték összesen számít, tehát étkezésből, italokból és esetleg egy készítményből együtt. Nem kell ezt minden nap pontosan elérni. A több napra vetített átlag számít.
Ezt mutatják a kutatások: Az EFSA 2015-ben férfiaknak 350 mg-ot, nőknek 300 mg-ot határozott meg „megfelelő bevitelként”.1 A DGE és ausztriai, illetve svájci partnerei 2021 óta ugyanezeket az értékeket adják meg.2 Mindkettő ahhoz igazodik, hogy Európában az egészséges emberek átlagosan mennyit vesznek fel.1, 2
Ez azt jelenti: ha a hét átlagában eléri ezt az értéket, a mai ismeretek szerint jól el van látva.
Napi szükséglet életkor és nem szerint: a táblázat
Az EFSA és a DGE értékei felnőtteknél megegyeznek. Gyermekeknél és serdülőknél a két szervezet eltérően osztja fel a korcsoportokat, ezért itt mindkettő szerepel egymás mellett.
| Csoport | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Csecsemők 4., illetve 7. hónaptól | 80 mg (7–11 hónap) | 80 mg (4 hónaptól 12 hónap alatt) |
| Kisgyermekek | 170 mg (1 évtől 3 év alatt) | 170 mg (1 évtől 4 év alatt) |
| Gyermekek | 230 mg (3 évtől 10 év alatt) | 190 mg (4 évtől 7 év alatt), 240 mg (7 évtől 10 év alatt) |
| Fiúk 10 évtől 18/19 év alatt | 300 mg | 260 mg (10–12), 280 mg (13–14), 330 mg (15–18) |
| Lányok 10 évtől 18/19 év alatt | 250 mg | 230 mg (10–12), 240 mg (13–14), 260 mg (15–18) |
| Férfiak (18/19 évtől, 65 felett is) | 350 mg | 350 mg |
| Nők (18/19 évtől, 65 felett is) | 300 mg | 300 mg |
| Terhesek | 300 mg | 300 mg |
| Szoptatók | 300 mg | 300 mg |
Minden érték az egészséges emberek teljes napi bevitelére vonatkozik.
4 év alatti gyermekeknél nincs felső határ az étrend-kiegészítőkből származó magnéziumra.3 A kisgyermekeknek szánt magnéziumkészítmények ezért a gyermekorvos hatáskörébe tartoznak.
Sportolóknak, időseknek vagy terheseknek több magnéziumra van szükségük?
Terhesek és szoptatók: Önre is 300 mg vonatkozik, mint a többi nőre.1, 2 Az EFSA nem talált bizonyítékot a magasabb szükségletre.1 Ezért mindenekelőtt az a fontos, hogy ebben az időszakban ezt a mennyiséget valóban elérje.
Idősebb emberek: Az értékek 65 év felett is változatlanok maradnak, 300 mg nőknek és 350 mg férfiaknak.2, 4 Érdemes azonban alaposabban odafigyelni. Az idősebbek gyakran kevesebb magnéziumot esznek, rosszabbul veszik fel, és többet veszítenek belőle a vesén keresztül.5 Gyakran olyan gyógyszereket is szednek, amelyek magnéziumveszteséget okoznak.6 Ezért tudatosan figyeljen a magnéziumban gazdag élelmiszerekre. Ha így sem sikerül elérni a szükséges mennyiséget, egy készítmény hasznos lehet.
Sportolók: Aki sokat és intenzíven edz, valószínűleg valamivel több magnéziumra szorul. A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez. A magnézium hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához.
Ezt mutatják a kutatások: Egy, a magnéziumról és az izomlázról szóló áttekintő tanulmány szerint intenzív edzésnél a szükséglet 10–20%-kal magasabbra becsülhető.7 Ennek oka, hogy kemény terhelésnél több magnézium távozik az izzadsággal és a vizelettel.8 Egy metaanalízis 855 sportolót és sportolónőt hasonlított össze nem edzőkkel. A sportolók több magnéziumot fogyasztottak, a vérükben azonban valamivel alacsonyabb értékeket mutattak, és többet választottak ki a vizelettel.9
Tipp sportolóknak: 350 mg-nál a 10–20%-os többlet körülbelül 35–70 mg-ot jelent naponta (saját számítás). Ez nagyjából egy maroknyi diófélének felel meg. Aki sokat edz, általában amúgy is többet eszik, és ezzel több magnéziumot is felvesz.9 Egy 250 mg-on belüli készítmény jó kiegészítés, ha az étkezés nem elég. Lényegesen nagyobb mennyiség egy vizsgálatban nem hozott további előnyt.10
Mennyi magnézium van az élelmiszerekben?
Diófélék, magvak, kakaó, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és zöld leveles zöldségek sok magnéziumot adnak. A gyümölcsök inkább keveset.
| Élelmiszer (100 g-ban) | Magnézium |
|---|---|
| Tökmag, szárított | 592 mg |
| Kakaópor, cukrozatlan | 499 mg |
| Szezámmag | 351 mg |
| Napraforgómag | 325 mg |
| Kesudió | 292 mg |
| Mandula | 270 mg |
| Étcsokoládé (70–85% kakaótartalom) | 228 mg |
| Zabpehely | 138 mg |
| Spenót, nyers | 79 mg |
| Teljes kiőrlésű kenyér (búza) | 75 mg |
| Quinoa, főtt | 64 mg |
| Csicseriborsó, főtt | 48 mg |
| Vesebab, főtt | 42 mg |
| Lencse, főtt | 36 mg |
| Avokádó | 29 mg |
| Banán | 27 mg |
Forrás: USDA FoodData Central, „SR Legacy” adatbázis.11
Mennyi magnézium van egy banánban? Körülbelül 27 mg 100 g gyümölcshúsban.11 Egy 120 g gyümölcshúsú banán tehát valamivel több mint 30 mg-ot ad, ez körülbelül egy tizede egy nő napi szükségletének (saját számítás). Még többet ad egy maroknyi mandula (30 g): kb. 80 mg-ot, ami majdnem a háromszorosa (saját számítás).
Ásványvíz: Németországban egy ásványvíz akkor nevezhető „magnéziumtartalmúnak”, ha literenként több mint 50 mg-ot tartalmaz.12 A pontos mennyiség a címkén van feltüntetve. Németországban egyébként az alkoholmentes italok a legnagyobb magnéziumforrás, megelőzve még a kenyeret is.13
Ezt mutatják a kutatások: Az élelmiszerekből származó magnézium jól hasznosul a szervezetben. Egy mérésben a mandulából származó magnézium ugyanolyan jól szívódott fel, mint egy jól oldódó magnéziumvegyületből.14
Gyakorlati tipp: Egy példanap (saját számítás a táblázat értékeivel):
- 50 g zabpehely reggelire: 69 mg
- 1 banán (120 g): 32 mg
- 30 g mandula nassolnivalóként: 81 mg
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100 g): 75 mg
- 100 g spenót: 79 mg
Összesen ez 336 mg, mielőtt italok, tejtermékek vagy burgonya hozzáadódnának.
Elég az étkezés, vagy kell egy készítmény?
Aki rendszeresen eszik teljes kiőrlésű gabonát, diófélét és hüvelyeseket, az általában étkezéssel fedezi a szükségletét. Egy készítmény akkor hasznos, ha tartósan e alatt az érték alatt marad. Ez érinti például azokat, akik keveset esznek ezekből, az idősebbeket, azokat, akik sokat és intenzíven edzenek, valamint mindenkit, aki magnéziumveszteséget okozó gyógyszert szed.5, 6, 7
Ezt mutatják a kutatások: A II. Nemzeti Táplálkozási Felmérésben a németországi férfiak átlagosan 432 mg, a nők 361 mg magnéziumot vettek fel naponta. Ennek ellenére a férfiak 26%-a és a nők 29%-a nem érte el a korabeli referenciaértéket. A 14–18 éves lányoknál ez az arány 56% volt.13 A jó hír: kiegyensúlyozott táplálkozás és egészséges anyagcsere mellett a hiány a DGE szerint viszonylag ritka.4
Ha kiegészítést szed, a készítményből származó mennyiség hozzáadódik az étkezéshez. Nem kell tehát a teljes 300 vagy 350 mg-ot bevenni, csak a hiányzó részt pótolni.
Ezt mutatják a kutatások: A kisebb adagok jobban hasznosulnak. Egy vizsgálatban a bél kis mennyiségeknél 65%-ot, nagy mennyiségeknél 11%-ot vett fel.14 48 kontrollált vizsgálat elemzése azt mutatja, hogy a vérérték napi körülbelül 300 mg pluszbevitelnél stabil szintet ér el.15 Hogy hogyan érdemes ésszerűen elosztani a mennyiséget, azt a Magnézium este vagy reggel? cikkben magyarázzuk el.
A forma kiválasztásánál érdemes megnézni a szerves vegyületeket, mint a citrát vagy a glicinát. Összehasonlító vizsgálatokban valamivel jobban hasznosulnak, mint a szervetlenek, például a magnézium-oxid.16 Erről bővebben a Melyik magnézium a legjobb? cikkben.
Saját értékelésünk: Először becsülje meg, mennyi magnéziumot kap étkezéssel. Ha rendszeresen hiányzik belőle egy rész, egy készítmény egyszerű megoldás. Ilyenkor annyit szedjen, amennyi hiányzik, legfeljebb naponta 250 mg-ot. Ossza el a mennyiséget két adagra, például reggelire és vacsorára, és válasszon jól hasznosuló, szerves formát. Kutatások szerint a vérérték kb. 20 hét után áll be stabil szintre.15
Mennyi magnézium a túl sok? A felső határ
Étrend-kiegészítőkből ne vegyen be naponta 250 mg-nál több magnéziumot. Ez az EFSA által megállapított felső határ. Felnőttekre, terhesekre, szoptatókra és 4 éves kortól a gyermekekre vonatkozik. Készítményekből, dúsított élelmiszerekből és vízből származó magnéziumra érvényes, nem arra, ami természetesen van jelen az élelmiszerekben.3 Az étkezésből tehát aggodalom nélkül fogyasztható annyi magnézium, amennyit az kínál.
Ezt mutatják a kutatások: Az EFSA az elődszervezete, az Élelmiszerügyi Tudományos Bizottság szakvéleményére támaszkodik. 250 mg-ig naponta nem talált hasmenést a vizsgálatokban. Kb. 360 mg-tól a felnőttek kis részénél enyhe hasmenés jelentkezett.3 A német Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) ezért legfeljebb 250 mg-ot javasol egy készítmény napi adagjaként, két vagy több adagra elosztva.17
És a 400, 600 vagy 1000 mg? A naponta étrend-kiegészítőből származó 400 mg vagy több meghaladja az EFSA által megállapított 250 mg-os felső határt. Az 1000 mg ennek négyszerese (saját számítás). Egészséges embereknél a legvalószínűbb következmény a lágyabb széklet vagy hasmenés. Veszélyesen magas vérértékek szinte csak vesegyengeség esetén vagy nagyon nagy mennyiségeknél fordulnak elő, például hashajtókon keresztül.18 A nagyobb mennyiségek orvosi felügyeletet igényelnek, önálló szedésre nem valók.
Fontos: Ha vesebetegsége van, magnéziumkészítményt csak orvosával egyeztetve szedjen. A vese szabályozza, mennyi magnézium ürül ki. Ha gyengén működik, a magnézium felhalmozódhat a vérben.18
Arról, hogy a 250 mg-os határt nem húzták-e meg inkább szigorúan, vita folyik a kutatásban.19 Erről bővebben „A kutatás korlátai” részben, a végén. Hogy mi történik túl sok magnézium esetén, és kinek kell odafigyelnie, arról részletesen a Túl sok magnézium cikkben olvashat.
Magnézium vagy magnéziumvegyület: mi áll a csomagoláson?
Itt keletkezik a leggyakoribb félreértés. A magnézium sosem „tisztán” van jelen a készítményekben, hanem mindig egy vegyületben, például citrátként, oxidként vagy biszglicinátként. A napi szükséglet szempontjából csak a benne lévő magnézium számít, nem a teljes vegyület tömege.
Hogy mekkora a különbség, az a formától függ. A magnézium-oxid jó 60%-ban magnéziumból áll. A tiszta magnézium-biszglicinát legfeljebb 14,1%-ban magnéziumból áll (saját számítás a moláris tömegek alapján).20 1000 mg biszglicinát tehát legfeljebb 141 mg magnéziumot tartalmaz.
Gyakorlati tipp: Keresse meg a tápértéktáblázatban a „Magnézium” sort. Ott szerepel az ásványi anyag mennyisége napi adagonként, általában egy százalékos értékkel együtt. Ez a százalék az EU címkézési célú, 375 mg-os referenciaértékére vonatkozik.21 A csomagoláson szereplő 100% tehát 375 mg-ot jelent, nem a személyes szükségletét. Az elülső oldalon nagyban nyomtatott számok („1000 mg magnézium-citrát”) gyakran a teljes vegyület tömegét adják meg.
Hogy pontosan ezekkel az adatokkal hogyan ellenőrizhető, hogy egy biszglicinát-készítmény valódi-e, azt a Magnézium-glicinát cikkben magyarázzuk el.
Miből lehet észrevenni, hogy kevés magnézium jut a szervezetbe?
Ezt legmegbízhatóbban az étrendje árulja el. Ha ritkán eszik teljes kiőrlésű gabonát, diófélét, magvakat vagy hüvelyeseket, valószínűleg az érték alatt van. A fenti táblázattal ezt néhány perc alatt ki lehet számítani.
Ezt mutatják a kutatások: Kifejezett magnéziumhiánynál a szakcikkek izomgörcsöket, kimerültséget, görcsrohamokat és szívritmuszavart írnak le.22 Egy ilyen hiány jellemzően a bélen vagy a vesén keresztüli veszteség miatt alakul ki. Gyakori okok a sok alkohol, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos gyógyszerek, mint a gyomorvédő tabletták (protonpumpa-gátlók) vagy a vízhajtók.6 Ha rendszeresen szed ilyen gyógyszereket, beszéljen orvosával a magnéziumellátottságáról.
Az enyhe panaszoknak, mint a vádligörcs vagy a fáradtság, sok oka lehet. Ezeket vizsgáltassa ki orvosilag, ahelyett hogy találomra magas dózist szedne. A normál vér-magnéziumérték egyébként nem zárja ki biztosan a szűkös ellátottságot.23
Hogy mit tesz a magnézium a szervezetben, azt az EU hivatalosan engedélyezett állításai foglalják össze. A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez.
Az Ön napi számítása
| Az Ön helyzete | Ennyi magnézium |
|---|---|
| Felnőtt nő, terhesen, szoptatva vagy 65 felett is | 300 mg naponta összesen1, 2 |
| Felnőtt férfi, 65 felett is | 350 mg naponta összesen1, 2 |
| Rendszeresen eszik teljes kiőrlésű gabonát, diófélét, hüvelyeseket | általában étkezéssel fedezve |
| Keveset eszik ezekből | pótolja a hiányt készítménnyel, legfeljebb 250 mg-ig, két adagra osztva3, 17 |
| Sokat és intenzíven edz | kb. 35–70 mg pluszban, legegyszerűbben dióféléből és magvakból7 |
| Gyomorvédő vagy vízhajtó tablettát szed | beszélje meg az ellátottságát orvosával6 |
| Vesebetegsége van | készítményt csak orvosi egyeztetés után18 |
| 4 év alatti gyermek | készítményt csak gyermekorvosi tanácsra3 |
Gyakori kérdések
Mennyi magnézium kell naponta egy nőnek? 300 mg naponta, terhesség és szoptatás idején is.1, 2 Ez az érték összesen étkezésből, italokból és esetleg egy készítményből adódik.
Mennyi magnézium kell időskorban? Pontosan annyi, mint a fiatalabb felnőtteknek: 300 mg nőknek, 350 mg férfiaknak.2 Mivel az idősebbek gyakran kevesebbet esznek, és a magnéziumot rosszabbul veszik fel, érdemes tudatosan figyelni a magnéziumban gazdag élelmiszerekre.5
Túl sok a napi 400 mg magnézium? Étkezésből és készítményből összesen véve nem. Ha azonban a 400 mg kizárólag étrend-kiegészítőből származik, az meghaladja az EFSA által megállapított 250 mg-os felső határt. A leggyakoribb következmény a lágyabb széklet.3
Hogyan kell adagolni a magnéziumot? A hiány szerint, nem a teljes szükséglet szerint. Becsülje meg, mennyit kap étkezéssel, és pótolja a maradékot, legfeljebb naponta 250 mg-ot, két adagra osztva.3, 17 Grammban a napi szükséglet egyébként kicsi: 0,3 g nőknek és 0,35 g férfiaknak.1
Van külön adag fülzúgásra, hátfájásra vagy hisztaminintoleranciára? A hivatalos értékek egészséges emberekre vonatkoznak, egyes panaszokra nincs hivatalosan meghatározott magnéziumdózis. Ha panaszai vannak, beszélje meg orvosával, hogy szükséges-e, és mennyi magnézium megfelelő Önnek.
Meddig szabad magnéziumot szedni? Étrend-kiegészítőből napi 250 mg-ig tartósan is szedhető, időbeli korlát nincs.3 Vesebetegség esetén ez nem érvényes.18 Hogy a magnézium hogyan szívódik fel a bélben, azt a Hogyan szívódik fel a magnézium? cikkben magyarázzuk el.
A kutatás korlátai és az összes forrás
A pontos magnéziumszükségletet senki sem ismeri. Az EFSA és a DGE nem tudta kiszámítani a rendelkezésre álló vizsgálatokból, ezért az egészséges emberek átlagos bevitelére támaszkodott. Az értékeik becslések, nem pontos határ, amely alatt hiány kezdődik.1, 2 A kutatók vitatkoznak arról, hogy inkább túl magasak vagy túl alacsonyak-e. Anyagcsere-vizsgálatok elemzése egy 70 kg-os felnőttnél csak kb. 250 mg-ra jut.24 Egy másik munka a megnövekedett testtömeg miatt magasabb értékeket tart szükségesnek.25
Sportolókra nézve csak becslések vannak. A „10–20%” négy vizsgálatot tartalmazó áttekintésen és egy régebbi elemzésen alapul.7, 8 A sportolói metaanalízis csak keresztmetszeti vizsgálatokat értékelt.9 A DGE vitatottnak tartja a sport miatti megnövekedett szükségletet, és az edzés intenzitásától és mennyiségétől teszi függővé.4 Egy kis, 15 edzett résztvevővel végzett vizsgálatban az állóképességi értékek kilenc nap, napi kétszer 300 mg magnézium-klorid után valamivel rosszabbak voltak, mint placebóval.10
A németországi fogyasztási adatok 2008-ból származnak, és a korabeli, valamivel magasabb referenciaértékekre vonatkoznak.13 A felső határral kapcsolatban egy munkacsoport tíz vizsgálatból hétben, napi 128–1200 mg mellett nem talált gyakoribb hasmenést placebóhoz képest, és a felső határ felülvizsgálatát sürgeti. A munkát egy magnéziumkutató egyesület saját maga finanszírozta, egyik szerzője pedig szabadalommal rendelkezik egy magnéziumtermékre.19 A magnéziumstátusz nehezen mérhető a vérben, ami minden vizsgálatot megnehezít.23 Az élelmiszerek tápértékei fajtától, termesztéstől és elkészítéstől függően ingadoznak.11
Mind a 25 vizsgálat és forrás megjelenítése
| # | Tanulmány | Kiket vizsgáltak | Eredmény | Bizonyító erő |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Táplálkozási felmérések 9 EU-tagországból | Férfiak 350 mg, nők 300 mg; terhesek és szoptatók mint a többi nő | hivatalos értékelés |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Becslések átlagos bevitel alapján | Férfiak 350 mg, nők 300 mg, 65 felett és terhesség alatt is | hivatalos referenciaértékek |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Hatósági szakvélemény | Felső határ 250 mg/nap étrend-kiegészítőből, vízből, dúsított élelmiszerből; 4 éves kortól | hivatalos értékelés |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | Szakmai testület | Sport: vitatott; életkor: nincs többletszükséglet; hiány viszonylag ritka | állásfoglalás |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Áttekintő tanulmány | Időskorban kevesebb bevitel, rosszabb felszívódás, több veszteség | áttekintés |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Áttekintő tanulmány | Gyakori okok: alkohol, 2-es típusú cukorbetegség, protonpumpa-gátlók, vízhajtók | áttekintés |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 vizsgálat, sport | Intenzív edzésnél a szükséglet 10–20%-kal magasabbra becsülhető | áttekintés 4 vizsgálattal |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | Áttekintő tanulmány | Izzadsági és vizelettel történő veszteségek; a szükséglet esetleg 10–20%-kal magasabb | áttekintés |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 vizsgálat, 855 sportoló, 521 nem edző | Nagyobb bevitel, de alacsonyabb vérérték és több kiválasztás | keresztmetszeti vizsgálatok metaanalízise |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 edzett résztvevő, 2 × 300 mg magnézium-klorid, 9 nap | Az állóképességi értékek valamivel rosszabbak placebóhoz képest | kis, kontrollált vizsgálat |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Tápértékadatbázis | Magnéziumtartalom 100 g-onként (pl. banán 27 mg, mandula 270 mg) | referenciaadatok |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Jogszabály (Németország) | „Magnéziumtartalmú” 50 mg/l felett | jogi alap |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 megkérdezett (14–80 év) Németországban | Medián férfiak 432 mg, nők 361 mg; 26%, ill. 29% a referenciaérték alatt | országos felmérés |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Egészséges felnőttek, magnézium-acetát és mandula | A felszívódás 65%-ról 11%-ra csökken; a mandula ugyanolyan jó, mint az acetát | alapkutatás |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 vizsgálat, 2131 fő | A vérérték kb. 300 mg/nap pluszbevitelnél, illetve kb. 20 hét után stabil | metaanalízis |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 összehasonlító vizsgálat | A szerves formák jobbak a szervetleneknél, az arány a mennyiséggel csökken | szisztematikus áttekintés |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | Hatósági szakvélemény | Legfeljebb 250 mg napi adagonként, 2 vagy több adagra elosztva | hivatalos ajánlás |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Áttekintő tanulmány | Túl sok vér-magnézium főleg vesegyengeségnél | áttekintés |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 vizsgálat 1997 óta | Legtöbbször nincs különbség a hasmenésben; felülvizsgálatot kér a felső határra | vélemény, magnéziumkutató egyesület saját finanszírozásával |
| 20 | PubChem CID 14792 és CID 84645 | Anyagadatbázis | Magnézium-oxid 40,3 g/mol → 60,3%; biszglicinát 172,42 g/mol → 14,1% | referenciaadatok |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Jogszabály | Magnézium referenciaértéke 375 mg | jogi alap |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Áttekintő tanulmány | Hiány: izomgörcsök, kimerültség, görcsrohamok, szívritmuszavarok | áttekintés |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Áttekintő tanulmány | A vérérték nem tükrözi megbízhatóan a testi raktárakat | áttekintés |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | Kontrollált anyagcsere-vizsgálatok elemzése | 70 kg-nál a szükséglet inkább kb. 250 mg (ajánlás) | áttekintés |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | Újraszámítás amerikai testtömeggel | Az amerikai ajánlásoknak magasabbnak kellene lenniük | vélemény |
Szerző: PRONESIUM szerkesztőség · Utoljára ellenőrizve: 2026.09.29 · Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.
