Magnézium: mire jó és milyen hatásai vannak

A legfontosabbak röviden

• Tíz hivatalos hatás: az energiaanyagcserétől és az izomműködéstől az idegeken és a pszichés működésen át a csontokig, a fogakig és a sejtosztódásig.
• Minden sejtben részt vesz: a magnézium több mint 600 reakcióban vesz részt a szervezetben, mindenekelőtt azokban, amelyekhez energia kell.
• Az étkezésből jól elérhető: a tökmag, a mandula, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér sokat tartalmaz belőle.
• Egyeseknek több kell: például akik sokat sportolnak, idősebbek, vagy tartósan bizonyos gyógyszereket szednek.
• A türelem megéri: a magnézium órák alatt felszívódik, a vérértéke pedig néhány hónap alatt áll be új szintre.

Tartalom

1. Mi a magnézium?
2. Mit csinál a magnézium a szervezetben?
3. Energia és kevesebb fáradtság
4. Izmok, sport és elektrolitok
5. Idegek és pszichés működés
6. Csontok és fogak
7. Fehérjeépítés és sejtosztódás
8. Milyen gyorsan hat a magnézium?
9. Mely élelmiszerekben van sok magnézium?
10. Mennyi magnéziumra van szükség, és kinek kell több?
11. Miről lehet felismerni a magnéziumhiányt?
12. Vérnyomás, migrén és társaik: mit vizsgáltak?
13. Minden magnéziummal foglalkozó cikkünk áttekintve
14. Összegzésünk
15. Gyakori kérdések
16. A kutatás korlátai és az összes forrás

Mi a magnézium?

A magnézium egy ásványi anyag. A szervezet nem tudja önmaga előállítani, hanem étellel és itallal kerül be. Egy felnőtt szervezetében körülbelül 25 g magnézium van. Ennek nagyjából a fele a csontokban van, a többi elsősorban az izmokban és más szövetekben.¹ A vérben kevesebb mint 1% található belőle.²

A sejtekben a magnézium a kálium után a leggyakoribb pozitív töltésű részecske. Ott több mint 600, enzimek által vezérelt reakcióban vesz részt.³ Ezért gyakorlatilag minden szervnek szüksége van magnéziumra, különösen az agynak, a szívnek és az izmoknak.³

Mit csinál a magnézium a szervezetben?

A magnézium részt vesz az energiatermelésben, az izmok, az idegek, a csontok működésében és az új sejtek felépítésében. Ezekre a feladatokra az EU hivatalosan tíz állítást engedélyezett.⁴ Ezeket tudományosan igazoltnak tekintik. Itt vannak pontos szövegükben, mellettük pedig az, hogy mi áll mögöttük:

Hivatalosan engedélyezett állítás	Mi áll mögötte a szervezetben
A magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.	A sejtben az energiahordozó ATP magnéziumhoz kötve van jelen.
A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.	Az energiaanyagcserében betöltött szerepéből következik.
A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez.	A magnézium a kalcium ellenpárja az izmok összehúzódásánál és elernyedésénél.
A magnézium hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához.	Minden sejt nátrium-kálium pumpájának magnéziumra van szüksége.
A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.	A magnézium mérsékli az idegsejtek ingerlékenységét.
A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.	Összefügg az idegrendszerben betöltött szerepével.
A magnézium szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben.	A sejt fehérjegyáraihoz (riboszómáihoz) magnézium kell.
A magnézium szerepet játszik a sejtosztódásban.	A genetikai állomány másolásánál magnézium is részt vesz.
A magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában.	A szervezet magnéziumának fele a csontokba épül be.
A magnézium hozzájárul a normál fogazat fenntartásához.	A fogak a csontokhoz hasonlóan ásványi anyagokból épülnek fel.

A magyarázatok fiziológiai összefoglaló közlemények alapján készültek.^{1, 3}

A következő szakaszok külön-külön veszik sorra a területeket. Mindegyiknél az is szerepel, hogy a kutatások mit mutatnak még ezen felül.

Energia és kevesebb fáradtság

A magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. A kettő összefügg: minden sejt az ATP-ből nyeri az energiáját, az ATP pedig a sejtben szinte mindig magnéziumhoz kötve van jelen. Magnézium nélkül a sejt alig tudja ezt az energiát felhasználni.³

A mindennapokban ez azt jelenti: aki gyakran érzi magát kimerültnek, annak érdemes az étrendjére is vetnie egy pillantást. A teljes kiőrlésű gabona, a diófélék és a hüvelyesek egyszerre adnak magnéziumot és lassan felszabaduló energiát.

Ezt mutatják a kutatások: A sejt energiaellátása a magnéziumtól függ, ezt összefoglaló közlemények egybehangzóan írják le.^{3, 5} Aki tartósan túl kevés magnéziumot eszik, azzal biokémiai folyamatokat is megváltoztat a szervezetében, még akkor is, ha a vérérték még normálisnak tűnik.⁵

Izmok, sport és elektrolitok

A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez. A magnézium hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához. Összehúzódáskor kalcium áramlik az izomsejtbe, elernyedéskor pedig a magnézium segít ellenpárként. Az elektrolitok olyan sók, mint a nátrium és a kálium, amelyek ideg- és izomjeleket továbbítanak. A pumpának, amely ezeket egyensúlyban tartja a sejtben, magnéziumra van szüksége.³

Aki sokat edz, több magnéziumot választ ki, ezért valószínűleg valamivel többre van szüksége.⁶ Ha ez hiányzik, az ronthatja a teljesítményt.⁷

Ezt mutatják a kutatások: Egy metaanalízis 855 sportolót hasonlított össze 521 nem sportoló emberrel. A sportolók több magnéziumot ettek, de többet is választottak ki, és a vérükben valamivel alacsonyabb értékek mutatkoztak.⁶ Egy izomláz-témájú szisztematikus áttekintés négy vizsgálatban kevesebb izomlázt és jobb regenerálódást talált magnézium mellett. A szerzők a szükségletet intenzív edzésnél 10–20%-kal magasabbra becsülik.⁷ 14 kontrollált vizsgálat elemzése a legegyértelműbb előnyöket az izomerő terén idősebbeknél és magas alkoholfogyasztású embereknél látta. Mindkét csoportnál gyakori a nem megfelelő ellátottság.⁸

Idegek és pszichés működés

A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához. Az idegsejtekben a magnézium fékként működik: egy fontos jelátviteli csatornában (az NMDA-receptorban) ülve megakadályozza, hogy az idegsejtek túl könnyen ingerelhetővé váljanak.³

Sokan ezért esti rutinjuk részeként, lecsendesedésre veszik be a magnéziumot.

Ezt mutatják a kutatások: 18 vizsgálat szisztematikus áttekintése arra utaló jeleket talált, hogy az erre hajlamos embereknél csökken a szorongás. Enyhén szorongó embereknél nyolcból négy vizsgálat mutatott előnyt, premenstruációs panaszoknál hétből négy.⁹ Egy újabb, 15 vizsgálatot áttekintő elemzés hét szorongásos vizsgálatból ötben, nyolc alvásvizsgálatból pedig ötben talált javulást.¹⁰ Egy 155 felnőttet vizsgáló tanulmányban az alvási problémák erősebben csökkentek 250 mg biszglicinát formájú magnéziummal, mint placebóval.¹¹ Alvási problémákkal küzdő idős embereknél a magnéziumot szedő résztvevők átlagosan körülbelül 17 perccel gyorsabban aludtak el.¹²

Az alvás témájáról mindent a Magnézium és alvás cikkben talál. Hogy melyik forma kínálkozik különösen estére, azt a Magnézium-glicinát: hatás és mellékhatások cikk magyarázza. Hogy a magnézium hogyan hat együtt a triptofán aminosavval, arról a L-triptofán és magnézium cikkben olvashat. Azt pedig, hogy miért fejlesztettek ki egy speciális formát kifejezetten az agy számára, a Magnézium-L-treonát cikk mutatja be.

Csontok és fogak

A magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában. A magnézium hozzájárul a normál fogazat fenntartásához. A csontok a szervezet legnagyobb magnéziumraktárai. Ennek egy része a csontfelszínen található, és szükség esetén a vérbe kerülhet, így a vérérték stabil marad.¹

A csontoknak a kombináció tesz jót: elegendő magnézium, kalcium, D-vitamin, fehérje és mozgás.

Ezt mutatják a kutatások: Egy nagy amerikai vizsgálat 73 684 menopauza utáni nőt követett. Akik a legtöbb magnéziumot vitték be, azoknak a csípőjében 3%-kal magasabb volt a csontsűrűség, mint a legkevesebbet bevivő nőknél.¹³ A 60 év felettiekkel végzett vizsgálatok elemzése ugyancsak azt találta: a több magnézium magasabb csípő-csontsűrűséggel járt együtt.¹⁴

Fehérjeépítés és sejtosztódás

A magnézium szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben. A magnézium szerepet játszik a sejtosztódásban. Amikor a szervezet izmot épít, bőrt újít meg vagy vérsejteket képez, mindig szüksége van erre a két lépésre. A fehérjéket összeszerelő riboszómák csak magnézium mellett tartják meg a formájukat. Azok az enzimek is magnéziummal működnek, amelyek a sejtosztódás során a genetikai állományt másolják.³

Ez is egy oka annak, hogy a sportolóknak és a növekedési vagy izomépítési fázisban lévőknek érdemes figyelniük a megfelelő ellátottságra.

Milyen gyorsan hat a magnézium?

A magnézium a bevétel után órákon belül felszívódik. Amíg a vér magnéziumértéke rendszeres bevétel mellett új szintre áll be, néhány hónap telik el. A legtöbb vizsgálat négy héttől három hónapig tartott. Ezért érdemes legalább négy-nyolc hetet számolni, mielőtt valaki mérleget von.

Ezt mutatják a kutatások: 48 vizsgálat elemzése azt mutatja, hogy napi bevétel mellett a vérérték körülbelül 20 hét után stabilizálódik.¹⁵ A biszglicinátos alvásvizsgálat négy hétig tartott.¹¹

Hogy a magnézium hol és milyen gyorsan jut el a bélbe, azt a Melyik magnézium szívódik fel legjobban? cikk magyarázza. A megfelelő napszakot a Mikor érdemes bevenni a magnéziumot? cikkben találja.

Mely élelmiszerekben van sok magnézium?

Magvak, diófélék, kakaó, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és sötétzöld leveles zöldségek tartalmaznak sok magnéziumot. A gyümölcsökben inkább kevés van.

Élelmiszer (100 g-onként)	Magnézium
Tökmag, szárított	592 mg
Napraforgómag	325 mg
Kesudió	292 mg
Mandula	270 mg
Étcsokoládé (70–85% kakaó)	228 mg
Zabpehely	138 mg
Spenót, nyers	79 mg
Teljes kiőrlésű kenyér (búza)	75 mg
Csicseriborsó, főtt	48 mg
Banán	27 mg

Forrás: USDA FoodData Central, „SR Legacy" adatbázis.¹⁶

További élelmiszereket és egy teljes mintanapot a Mennyi magnézium van az élelmiszerekben? cikkben talál.

Mennyi magnéziumra van szükség, és kinek kell több?

A felnőtt nőknek naponta körülbelül 300 mg magnéziumra van szükségük, a férfiaknak körülbelül 350 mg-ra. Ez terhesség és szoptatás idején is érvényes.^{17, 18} Németországban a legtöbb ember eléri ezeket az értékeket, de nem mindenki: a német Nemzeti Táplálkozási Felmérésben a férfiak 26%-a és a nők 29%-a maradt e szint alatt.¹⁹

Étrend-kiegészítőből az európai hatóságok legfeljebb napi 250 mg-ot javasolnak az étkezés mellett.²⁰ Az étkezésből származó magnézium ebbe nem számít bele.

Több figyelmet érdemel az ellátottság, ha a következők közül valamelyik igaz:

• Sok sport: intenzív edzésnél a szükséglet valószínűleg 10–20%-kal magasabb.⁷
• Magasabb életkor: az idősebbek gyakran kevesebb magnéziumot esznek, rosszabbul szívják fel, és többet veszítenek belőle a vesén keresztül.²¹
• Bizonyos gyógyszerek: a gyomorvédő tabletták (protonpumpa-gátlók) és a vizelethajtók magnéziumveszteséget okozhatnak.²²
• Sok alkohol vagy 2-es típusú cukorbetegség: mindkettő gyakori oka az alacsony magnéziumértékeknek.²²

Az összes életkor és nem szerinti referenciaértéket a Mennyi magnézium naponta? cikkben találja. Hogy mi történik túl sok magnéziumnál, és miért éppen 250 mg a határ, azt a Túl sok magnézium cikk magyarázza.

Miről lehet felismerni a magnéziumhiányt?

Egy enyhe hiány többnyire alig érezhető, és ha mégis, akkor olyan panaszokkal jár, amelyeknek sok más oka is lehet. A legmegbízhatóbb, ha valaki az étrendjére vet egy pillantást: aki ritkán eszik teljes kiőrlésű gabonát, diófélét, magvakat vagy hüvelyeseket, valószínűleg a szükséglete alatt van.

Ezt mutatják a kutatások: Az enyhe hiányállapotok gyakran egyértelmű jelek nélkül zajlanak. Inkább általános panaszokat írnak le, mint kimerültség, alvási problémák és ingerlékenység, amelyeket idősebbeknél könnyen összetévesztenek az életkorral.²¹ Kifejezett hiány esetén a szaklapok izomgörcsöket, kimerültséget, görcsrohamokat és szívritmuszavarokat említenek.²³ A normál vér-magnéziumérték nem zárja ki biztosan a nem megfelelő ellátottságot, mert a szervezet a raktáraiból stabilan tartja a vérértéket.⁵

Vérnyomás, migrén és társaik: mit vizsgáltak?

Sokan keresnek információt a magnéziumról betegségekkel összefüggésben. Az erről szóló kutatás terjedelmes. Itt röviden és semlegesen ismertetjük, mit vizsgáltak. Egy készítmény nem helyettesíti a kezelést, és akinek betegsége van, az a magnéziumszedést az orvosával beszéli meg.

• Vérnyomás: 34 kontrollált vizsgálat elemzése 2 028 résztvevővel körülbelül 2 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomást talált placebóhoz képest. Átlagosan napi 368 mg magnéziumot szedtek három hónapon át.²⁵ Egy újabb elemzés a legnagyobb különbségeket magas vérnyomású és alacsony magnéziumszintű embereknél találta.²⁶
• Migrén: Egy 81 migrénes embert vizsgáló tanulmányban a rohamok száma 42%-kal csökkent napi 600 mg magnézium mellett, placebóval pedig 16%-kal.²⁷ Ez a mennyiség messze meghaladja az étrend-kiegészítőkre vonatkozó felső határt, és orvosi felügyeletet igényel. Egy nagy, metaanalíziseket áttekintő munka erősnek minősítette a migrénre vonatkozó bizonyítékokat.²⁸
• 2-es típusú cukorbetegség: Megfigyeléses vizsgálatokban a több magnéziumot fogyasztó embereknél ritkábban alakult ki 2-es típusú cukorbetegség.²⁸ Az ilyen vizsgálatok összefüggést mutatnak, nem ok-okozati bizonyítékot.

Minden magnéziummal foglalkozó cikkünk áttekintve

Ez a cikk a kiindulópont. Aki mélyebbre szeretne ásni, itt találja az összes magnéziummal kapcsolatos kérdést, amelyekre eddig részletesen válaszoltunk:

• Mikor érdemes bevenni a magnéziumot? Reggel vagy este, étkezés előtt vagy után, megosztva vagy sem. Egyszerű bevételi tervvel és a gyógyszerektől tartandó legfontosabb távolságokkal.
• Mennyi magnézium naponta? Napi szükséglet életkor és nem szerint, megnövekedett szükséglet és egy mintaszámítás a saját napra.
• Túl sok magnézium Mikortól sok a sok, mi segít hasmenésnél, és kinek kell óvatosnak lennie.
• Melyik magnézium a legjobb? Minden forma az oxidtól a biszglicinátig egy táblázatban, és hogy melyik forma melyik célra való.
• Melyik magnézium szívódik fel legjobban? Hogyan jut át a magnézium a bélfalon, és mi segíti vagy gátolja a felszívódást.
• Magnézium-glicinát és biszglicinát A gyomorkímélő forma estére, az alvásvizsgálattal és egy hitelességi teszttel a készítményekhez.
• Magnézium-citrát és trimagnézium-dicitrát Jól oldódik és jól felszívódik. Ott olvasható az is, miért hat egyeseknél hashajtóként a citrát.
• Magnézium-L-treonát Az agy számára kifejlesztett forma. Mit mutatnak a kutatások a memóriáról és az alvásról.
• Magnézium és alvás Melyik forma, mennyi és mikor, és mit ad hozzá a melatoninnal való kombináció.
• L-triptofán és magnézium Miért illik jól össze a kettő, és mikor kell figyelni a gyógyszerekre.

Összegzésünk

A magnézium az egyik olyan ásványi anyag, amelynek a legtöbb dolga van a szervezetben. Minden sejtben ott van, fenntartja az energiaellátást, és szükséges az izmokhoz, az idegekhez, a csontokhoz és a fogakhoz. Az EU hivatalosan tíz hatást ismer el. Magvakkal, diófélékkel, teljes kiőrlésű gabonával és hüvelyesekkel a szükséglet jó része fedezhető. Aki sokat sportol, idősebb, vagy olyan gyógyszert szed, amely magnéziumveszteséget okoz, annak különösen megéri tudatosan figyelni a magnéziumellátottságára. Ilyenkor egy napi legfeljebb 250 mg-os készítmény egyszerű kiegészítést jelent.

Gyakori kérdések

Mire jó a magnézium?

Energiához, izmokhoz, idegekhez, pszichés működéshez, csontokhoz, fogakhoz, fehérjeépítéshez és sejtosztódáshoz. A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. A magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában. Mind a tíz hivatalos állítás megtalálható a fenti táblázatban.⁴

Mit csinál a magnézium a szervezetben?

Több mint 600 reakcióban vesz részt, mindenekelőtt azokban, amelyek az ATP-ből nyert energiát használják.³ Emellett mérsékli az ideg- és izomsejtek ingerlékenységét, és a csontok építőeleme.^{1, 3}

Érdemes-e naponta magnéziumot szedni?

Ha valaki az étkezésből nem éri el a körülbelül 300 mg-ot (nőknél) vagy 350 mg-ot (férfiaknál), akkor igen.¹⁷ Napi legfeljebb 250 mg kiegészítőből egészséges felnőtteknél biztonságosnak számít, tartósan is.²⁰ Vesebetegség esetén csak orvosi konzultáció után.²⁴

Reggel vagy este jobb magnéziumot szedni?

Mindkettő működik. Fontosabb, hogy rendszeresen, étkezéshez szedje. Sokan az estét választják, mert vannak pozitív alvásvizsgálatok.^{11, 12} A részletek a Mikor érdemes bevenni a magnéziumot? cikkben olvashatók.

Mi az a magnézium-komplex?

Olyan készítmény, amely több magnéziumformát kever, például citrátot, biszglicinátot és oxidot. Hogy ebből mennyi szívódik fel, az egyes formák arányától függ. Bővebben a Magnézium-komplex: jobb-e a keverék? cikkben.

Milyen mellékhatásai vannak a magnéziumnak?

A leggyakoribb a laza széklet, főleg nagyobb mennyiség egyszeri bevételekor.²⁰ Ha a nagyobb mennyiséget két étkezésre osztják el, a legtöbben jól tolerálják a magnéziumot. Bővebben a Túl sok magnézium cikkben.

A kutatás korlátai és az összes forrás

A tíz hivatalos állítást igazoltnak tekintik. A további kutatási eredményeknél nyitott kérdések vannak. Az izomláz-áttekintés mindössze négy kis vizsgálatra támaszkodik.⁷ Edzett, jól ellátott sportolóknál a 14 vizsgálatot elemző munka nem talált erőnövekedést.⁸ Egy 15 sportolóval végzett kis vizsgálatban napi kétszer 300 mg magnézium-klorid mellett néhány állóképességi érték még valamivel rosszabb is lett.²⁹ Idősek éjszakai lábikragörcseinél egy Cochrane-áttekintés szerint a magnézium nem segített érezhetően jobban, mint a placebo; a terhesség alatti görcsökre vonatkozó eredmények ellentmondásosak.³⁰

A szorongással és stresszel foglalkozó vizsgálatok többnyire kicsik és módszertanilag gyengék, ahogy a szerzők maguk is írják.^{9, 10} A biszglicinátos alvásvizsgálatban a placebóhoz képest mért többlethatás kicsi volt.¹¹ A csontokra vonatkozó eredmények megfigyeléses vizsgálatokból származnak: a magasabb csontsűrűség ott nem járt együtt kevesebb csonttöréssel.^{13, 14} A vérnyomással kapcsolatos vizsgálatok nagyon eltérőek voltak, és normál vérnyomású embereknél a hatás nem volt biztosan kimutatható.²⁶ A migrén-vizsgálat magas mennyiséggel dolgozott, amelynél a résztvevők 19%-ánál jelentkezett hasmenés.²⁷ Egyszerű, megbízható teszt a magnéziumstátuszra ez idáig nincs.⁵

Mind a 30 forrás megjelenítése

#	Tanulmány	Kik vizsgálták	Eredmény	Bizonyító erő
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	Összefoglaló közlemény	kb. 25 g magnézium a szervezetben, nagyjából a fele a csontban, egy része mobilizálható	Áttekintés
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Összefoglaló közlemény	a testi magnézium kevesebb mint 1%-a a vérben	Áttekintés
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	Összefoglaló közlemény	több mint 600 enzimreakció, elsősorban energiaanyagcsere és fehérjeszintézis; fontos az agy, a szív és az izmok számára	átfogó áttekintés
4	Verordnung (EU) Nr. 432/2012	Jogszabály	az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listája, közte 10 a magnéziumra	jogi alap
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	Összefoglaló közlemény	a vérérték nem tükrözi megbízhatóan a testi raktárakat; a nyugati étrend gyakran magnéziumszegény	Áttekintés
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 vizsgálat, 855 sportoló, 521 nem sportoló	nagyobb bevitel, de alacsonyabb vérérték és több kiválasztás	Metaanalízis keresztmetszeti vizsgálatokból
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 vizsgálat sportosan aktívakkal	kevesebb izomláz, jobb regenerálódás; a becsült szükséglet 10–20%-kal magasabb	szisztematikus áttekintés 4 vizsgálattal, állami finanszírozású
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 kontrollált vizsgálat, 542 fő	előnyök főként idősebbeknél és alkoholproblémás embereknél, sportolóknál nem	Metaanalízis
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 vizsgálat érintett csoportokkal	8-ból 4 (enyhén szorongók) és 7-ből 4 (PMS) esetén kevesebb szorongás	szisztematikus áttekintés, a szerzők szerint gyenge vizsgálati minőség; egy szerző gyártó tanácsadó testületének tagja
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 vizsgálat	7-ből 5 szorongásos és 8-ból 5 alvásvizsgálat javulást mutatott	szisztematikus áttekintés, kicsi és heterogén vizsgálatok
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 felnőtt, 250 mg magnézium biszglicinát formájában, 4 hét	az alvási problémák erősebben csökkentek, mint placebóval (kis hatás)	kontrollált vizsgálat
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 vizsgálat, 151 idős ember	elalvás kb. 17 perccel gyorsabb	Metaanalízis, alacsony evidenciaszint
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73 684 menopauza utáni nő (USA)	csípő-csontsűrűség 3%-kal magasabb magas magnéziumbevitel mellett; törések nem ritkábbak	nagy megfigyeléses vizsgálat
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 vizsgálat 60 év felettiekkel	több magnézium, magasabb csípő-csontsűrűség; nincs összefüggés a törésekkel	megfigyeléses vizsgálatok szisztematikus áttekintése
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 vizsgálat, 2 131 fő	a vérérték kb. 20 hét után stabilizálódik	Metaanalízis
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	Tápértékadatbázis	az élelmiszertáblázat magnéziumtartalma	referenciaadatok
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Táplálkozási felmérések 9 EU-tagországból	férfiak 350 mg, nők 300 mg; terhesek és szoptatók mint a többi nő	hivatalos értékelés
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Becsült értékek	férfiak 350 mg, nők 300 mg	hivatalos referenciaértékek
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15 371 megkérdezett (14–80 év) Németországban	a férfiak 26%-a és a nők 29%-a a referenciaérték alatt	országos felmérés
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	Hatósági szakvélemény	felső határ napi 250 mg étrend-kiegészítőből; laza széklet mint fő mellékhatás	hivatalos értékelés
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	Összefoglaló közlemény	időskorban kevesebb bevitel, rosszabb felszívódás, több veszteség; enyhe hiány gyakran egyértelmű jelek nélkül	Áttekintés
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Összefoglaló közlemény	az alacsony értékek gyakori okai: alkohol, 2-es típusú cukorbetegség, gyomorvédő szerek és vizelethajtók	Áttekintés
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	Összefoglaló közlemény	kifejezett hiány: izomgörcsök, kimerültség, görcsrohamok, szívritmuszavarok	Áttekintés
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Összefoglaló közlemény	túl sok magnézium a vérben főként vesegyengeség esetén	Áttekintés
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 vizsgálat, 2 028 fő, átlagosan 368 mg, 3 hónap	vérnyomás kb. 2 Hgmm-rel alacsonyabb, mint placebóval	Kettős vak vizsgálatok metaanalízise; egy társszerző magnéziumkutató egyesülettől
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 vizsgálat, 2 709 fő	nagyobb csökkenés magas vérnyomásnál és alacsony magnéziumnál; normál vérnyomásnál nem szignifikáns	Metaanalízis, nagyon heterogén vizsgálatok
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 migrénes ember, 600 mg trimagnézium-dicitrát, 12 hét	rohamok −42% a placebóval elért −16%-hoz képest; 19%-nál hasmenés	kontrollált vizsgálat
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 metaanalízis, 55 végpont	erős bizonyítékok a migrénre; a 2-es típusú cukorbetegségre csak megfigyeléses vizsgálatokból	Metaanalíziseket áttekintő munka, állami finanszírozású
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 sportoló, napi 2 × 300 mg magnézium-klorid, 9 nap	az állóképességi értékek valamivel rosszabbak, mint placebóval	kis kontrollált vizsgálat
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 vizsgálat, 735 fő	idősek éjszakai lábikragörcsei: nincs érezhető haszon; terhesség esetén ellentmondásos	Cochrane-áttekintés

Szerző: PRONESIUM szerkesztőség · Utoljára ellenőrizve: 2026. 09. 29. · Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.