In breve: una carenza di magnesio si manifesta soprattutto a livello di muscoli e nervi: crampi, tremori, stanchezza ed esaurimento, e in caso di carenza marcata anche aritmie cardiache. Le cause frequenti sono poca presenza di cereali integrali e frutta secca nella dieta, un consumo elevato di alcol, il diabete di tipo 2, le malattie intestinali e i gastroprotettori. Fatti controllare da un medico i disturbi persistenti. Con l'alimentazione e, se serve, un integratore, l'apporto di magnesio si può migliorare bene.
I punti chiave
- Segnali tipici: crampi e contrazioni muscolari, stanchezza, esaurimento, disturbi del sonno e irritabilità. Una carenza marcata può alterare il ritmo cardiaco.
- Utile sapere: una carenza lieve spesso non dà quasi disturbi, e i segnali hanno molte cause possibili. Per questo vanno valutati dal medico.
- Cause frequenti: poco magnesio nella dieta, consumo elevato di alcol, diabete di tipo 2, morbo di Crohn e uso prolungato di gastroprotettori o di alcuni diuretici.
- Il potassio è collegato: se manca magnesio, il corpo perde più facilmente potassio. Vale la pena far controllare entrambi i valori.
- Cosa aiuta: mangiare cibi ricchi di magnesio (cereali integrali, frutta secca, semi, legumi), individuare la causa e, se serve, integrare fino a 250 mg di magnesio al giorno con un integratore.
Indice
- Che cos'è una carenza di magnesio?
- Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
- Sintomi in donne e uomini: c'è differenza?
- Quali sono le cause di una carenza di magnesio?
- Carenza di magnesio e potassio: che legame c'è?
- Come si diagnostica una carenza di magnesio?
- Carenza di magnesio: cosa fare?
- Cosa mangiare in caso di carenza di magnesio?
- Domande frequenti
- Limiti della ricerca e tutte le fonti
Che cos'è una carenza di magnesio?
Si parla di carenza di magnesio quando il corpo ha a disposizione, in modo duraturo, meno magnesio di quanto gliene serva. Le cause possibili sono due: ne arriva troppo poco con l'alimentazione, oppure il corpo ne perde troppo attraverso l'intestino o i reni.
È importante distinguere tra un apporto limitato e una vera carenza. Un apporto limitato significa mangiare sotto il proprio fabbisogno per settimane. È piuttosto diffuso e di solito passa inosservato. Una vera carenza, con un valore ematico basso, è più rara e ha quasi sempre una causa individuabile, come un farmaco o una malattia.
Cosa dicono gli studi: il corpo mantiene il livello di magnesio nel sangue entro un intervallo stretto, tra 0,7 e 1,1 mmol/l. Al di sotto, i medici parlano di ipomagnesemia.1 Poiché il corpo mantiene stabile il valore ematico attingendo alle proprie riserve, un apporto limitato può esistere anche con un valore ematico normale.2 I deficit lievi decorrono spesso senza segnali chiari.3
Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
I segnali più frequenti riguardano muscoli e nervi: crampi, tremori, contrazioni muscolari ed esaurimento generale. Questo corrisponde a ciò per cui il corpo ha bisogno di magnesio. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
| Area | Possibili segnali | Quando è tipico |
|---|---|---|
| Muscoli | crampi muscolari, contrazioni, tremori, debolezza muscolare | già con una carenza moderata |
| Energia | stanchezza, esaurimento, mancanza di energia | frequente, ma molto aspecifico |
| Psiche e sonno | disturbi del sonno, irritabilità, sbalzi d'umore | descritti soprattutto con una carenza lieve |
| Cuore | palpitazioni, aritmie cardiache | con una carenza marcata |
| Valori ematici | troppo poco potassio e calcio nel sangue | con una carenza marcata |
| Sistema nervoso | crisi convulsive | raro, con una carenza grave |
Cosa dicono gli studi: la letteratura medica indica, tra le conseguenze di una carenza di magnesio, crampi muscolari, esaurimento, crisi convulsive e aritmie cardiache.4 Una revisione clinica più datata descrive tremori e contrazioni muscolari, e segnala che una carenza può anche decorrere senza disturbi evidenti.5 Una revisione più recente aggiunge debolezza muscolare e battito cardiaco irregolare.6 Nei deficit lievi si descrivono piuttosto disturbi generali come esaurimento, disturbi del sonno e irritabilità. Negli anziani vengono facilmente scambiati per segni dell'età.3 Una carenza marcata può anche abbassare il valore di potassio e calcio nel sangue.7
Importante: questi segnali non sono un autotest. Stanchezza, crampi o disturbi del sonno hanno molte cause possibili, dalla mancanza di sonno alla tiroide o ai valori del ferro. Fatti controllare da un medico i disturbi persistenti, invece di prendere dosi alte sulla base di un semplice sospetto. In caso di palpitazioni, tachicardia o crisi convulsiva, cerca subito assistenza medica.
Sintomi in donne e uomini: c'è differenza?
I sintomi sono gli stessi in donne e uomini. Le differenze riguardano il fabbisogno e chi ha più spesso un apporto scarso.
Le donne hanno bisogno di circa 300 mg di magnesio al giorno, anche in gravidanza e allattamento.8 Nei dati sull'alimentazione, rispetto al loro fabbisogno, sono più spesso sotto la soglia rispetto agli uomini. Quello che vale in gravidanza è spiegato in Magnesio in gravidanza e allattamento.
Gli uomini hanno bisogno di più, circa 350 mg al giorno.8 Se bevi alcol regolarmente, vale la pena fare particolare attenzione al tuo apporto di magnesio (vedi Cause). Se gli sportivi ne abbiano bisogno di più lo spieghiamo in Quanto magnesio al giorno?
Cosa dicono gli studi: nell'indagine alimentare britannica su 3.238 adulti, le donne si collocavano nettamente più in basso degli uomini rispetto alla raccomandazione, per il magnesio e altri otto nutrienti.9 In uno studio canadese, le donne avevano valori ematici di magnesio più bassi degli uomini; il 9 % delle donne bianche era sotto 0,75 mmol/l.10 Al contrario, in dati statunitensi solo il 52 % degli uomini raggiungeva il proprio fabbisogno medio tra alimentazione e integratori.11
Quali sono le cause di una carenza di magnesio?
Nella maggior parte dei casi, semplicemente ne arriva troppo poco con l'alimentazione. Una vera carenza con un valore ematico basso, invece, deriva di solito da perdite attraverso l'intestino o i reni. Le cause frequenti sono l'alcol, il diabete di tipo 2 e alcuni farmaci.1
| Causa | Cosa succede | Chi è colpito |
|---|---|---|
| Alimentazione | troppo pochi cereali integrali, frutta secca, semi, legumi, verdure verdi | molti adulti in Europa |
| Gastroprotettori (inibitori di pompa protonica) | l'intestino probabilmente assorbe meno magnesio | con uso da mesi ad anni |
| Diuretici (tiazidici) | i reni eliminano più magnesio | con uso prolungato |
| Alcol | più perdita renale, spesso anche poco nella dieta | con consumo elevato e regolare |
| Diabete di tipo 2 | più perdita renale | frequente, dal 10 al 32 % a seconda dello studio |
| Malattie intestinali, diarrea prolungata | l'intestino assorbe meno, perdite con le feci | ad es. nel morbo di Crohn |
| Età avanzata | meno nella dieta, assorbimento peggiore, più perdite | anziani |
Alimentazione: in quattro paesi europei l'apporto medio era tra 268 e 285 mg al giorno, solo in Danimarca era più alto.12 È meno di quanto serve alle donne (300 mg) e agli uomini (350 mg).8 La dieta occidentale moderna è nel complesso considerata piuttosto povera di magnesio.2
Farmaci: chi assume gastroprotettori come pantoprazolo o omeprazolo per un periodo prolungato ha più spesso un valore di magnesio troppo basso. In uno studio di popolazione su 9.818 persone, il rischio è raddoppiato, ma solo dopo un uso prolungato.13 In un'analisi di 16 studi, il 19,4 % degli utilizzatori aveva un valore troppo basso, contro il 13,5 % dei non utilizzatori.14 In casi singoli descritti, questo è comparso in media dopo 5,5 anni; dopo la sospensione il valore si è ripreso nel giro di pochi giorni.15 Tra i diuretici, nella stessa popolazione erano soprattutto i tiazidici a essere collegati a valori bassi, non i diuretici dell'ansa.16 In ospedale, anche alcuni antibiotici e farmaci antitumorali possono far perdere magnesio.17 Come l'acidità gastrica influisce sull'assorbimento è spiegato in Come viene assorbito il magnesio dal corpo?
Alcol: un'analisi di 25 studi ha trovato, nelle persone con consumo cronico elevato di alcol, valori ematici e muscolari di magnesio nettamente più bassi. I reni trattengono allora peggio il magnesio.18 In uno studio clinico, un valore di magnesio troppo basso era il disturbo elettrolitico più frequente nelle persone con problemi di alcol (29,9 %).19
Diabete di tipo 2: un'analisi di 19 studi su 4.192 persone ha trovato un valore troppo basso nel 32 %.20 Con il diabete di tipo 2, un valore basso è circa dieci volte più frequente che nelle persone sane.21
Malattie intestinali: le persone con morbo di Crohn avevano, in una revisione di otto studi, valori di magnesio più bassi delle persone sane; in uno studio, fino alla metà era colpita.22 Anche la diarrea prolungata e un assorbimento intestinale alterato rientrano tra le cause classiche.5
Età: in età avanzata si sommano spesso tre fattori: meno magnesio nella dieta, un assorbimento intestinale più debole e più perdite renali.3
Importante: se assumi a lungo termine gastroprotettori o diuretici, parla del tuo valore di magnesio con il medico. Non sospendere i farmaci di tua iniziativa. In caso di funzione renale ridotta vale il contrario: il magnesio può allora accumularsi, e gli integratori vanno assunti solo dopo aver parlato con il medico.17
Carenza di magnesio e potassio: che legame c'è?
Magnesio e potassio sono strettamente collegati. Se manca magnesio, i reni eliminano più potassio. Una carenza di potassio può quindi spesso essere corretta solo quando anche il magnesio torna in equilibrio.
Il corpo ha bisogno di entrambi i minerali per muscoli e nervi. Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico. Se hai crampi, debolezza muscolare o palpitazioni, vale la pena far determinare entrambi i valori.
Cosa dicono gli studi: quando il magnesio all'interno delle cellule scende, nel rene alcuni canali del potassio si aprono di più, e si perde più potassio.23 Nelle persone con carenza di potassio, nel 38-42 % dei casi manca anche il magnesio.24 In uno studio di popolazione, i diuretici tiazidici erano collegati sia a un basso potassio sia a un basso magnesio.25
Come si diagnostica una carenza di magnesio?
La via abituale è un prelievo del sangue dal medico di famiglia. Misura il livello di magnesio nel siero del sangue. Sotto 0,7 mmol/l, una carenza è molto probabile.1
Un valore normale, tuttavia, non esclude con certezza un apporto limitato, perché il valore ematico non riflette in modo affidabile le riserve del corpo.2 Per questo i medici considerano insieme valore ematico, disturbi, farmaci e alimentazione. Un valore ematico basso si associa bene alla presenza di disturbi.17
Carenza di magnesio: cosa fare?
In caso di apporto limitato, di solito basta un'alimentazione più ricca di magnesio, integrata se serve con un prodotto. In caso di vera carenza, il medico individua la causa e stabilisce quanto assumere.
Come procedere in pratica:
- Controlla il tuo piatto: mangi ogni giorno cereali integrali, frutta secca o semi, e più volte a settimana legumi o verdure verdi? Se no, probabilmente sei sotto il tuo fabbisogno. Quanto ti serve è spiegato in Quanto magnesio al giorno?
- Individua la causa: parla di farmaci, alcol, diabete o disturbi intestinali durante la visita medica.
- Integra in modo mirato: fino a 250 mg di magnesio al giorno da integratori sono considerati sicuri.26 Assumili preferibilmente durante un pasto.
- Abbi pazienza: dai qualche settimana a un cambiamento prima di valutarne i risultati.
Cosa dicono gli studi: un'analisi di 48 studi controllati mostra che il magnesio da integratori alza in modo affidabile il valore ematico. Il valore sale con la quantità e la durata, raggiungendo un livello stabile dopo circa 20 settimane. Il valore ematico ha reagito più fortemente nelle persone che partivano da valori bassi.27
Più magnesio non aiuta automaticamente di più. Da circa 250 mg da integratori, feci molli e diarrea diventano più frequenti.26 Dove si trovano i limiti è spiegato in Troppo magnesio
Il nostro punto di vista: il magnesio conviene soprattutto dove una carenza è probabile. Vale per una dieta povera di magnesio e per farmaci assunti a lungo come i gastroprotettori. Vale altrettanto per il diabete di tipo 2, il consumo elevato di alcol, le malattie intestinali e l'età avanzata. Per queste persone ha senso far controllare il valore e migliorare l'apporto in modo mirato, con l'alimentazione e un integratore moderato. Se il magnesio aiuti anche contro i crampi ai polpacci senza una carenza accertata, dovranno ancora chiarirlo altri studi (maggiori dettagli in "Limiti della ricerca").
Cosa mangiare in caso di carenza di magnesio?
Punta su alimenti da semi e foglie: pane integrale e fiocchi d'avena, semi di zucca e di girasole, mandorle e anacardi, fagioli e lenticchie, e verdure a foglia verde come spinaci e bietole. Anche l'acqua minerale ricca di magnesio conta.
Cosa dicono gli studi: verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca, semi e legumi sono considerati fonti particolarmente ricche di magnesio.6 La grande tabella con i milligrammi per porzione la trovi in Alimenti ricchi di magnesio
Domande frequenti
Quali sono i sintomi tipici di una carenza di magnesio? Più spesso crampi muscolari, contrazioni, tremori, stanchezza ed esaurimento, oltre a disturbi del sonno e irritabilità. Con una carenza marcata possono aggiungersi aritmie cardiache e crisi convulsive.4, 5 Tutti questi segnali hanno anche altre cause.
In quanto tempo si può correggere una carenza di magnesio? Dipende dalla causa. Negli studi con integratori, il valore ematico è salito nel corso di settimane ed era stabile dopo circa 20 settimane.27 Una carenza dovuta ai gastroprotettori si è risolta, in casi singoli descritti, nel giro di pochi giorni dalla sospensione, ma questa decisione spetta solo al medico.15
Posso riconoscere da solo una carenza di magnesio? Non in modo affidabile. La tua dieta dà una buona indicazione se sei sotto il fabbisogno. Solo un esame del sangue insieme al colloquio medico mostra se è presente una vera carenza.
Carenza di magnesio e carenza di vitamina B12: come si distinguono i sintomi? Entrambe possono causare stanchezza, quindi i soli disturbi non permettono di distinguerle. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. In caso di stanchezza persistente, è meglio far determinare entrambi i valori nel sangue.
Una carenza di magnesio è pericolosa? Un apporto limitato è frequente e si corregge di solito bene con l'alimentazione. Una carenza marcata con un valore ematico basso, invece, va affidata al medico, perché può coinvolgere cuore e nervi.4
Cosa aiuta contro la carenza di magnesio? Gli alimenti ricchi di magnesio e l'acqua minerale sono il punto di partenza più semplice. Un integratore con fino a 250 mg di magnesio al giorno può completare l'apporto.26 A cosa serve il magnesio nel corpo in generale lo spieghiamo in Magnesio: a cosa serve e come funziona nel corpo
Limiti della ricerca e tutte le fonti
Un test semplice e preciso per lo stato di magnesio ancora non esiste. Il valore ematico cattura solo una piccola parte del magnesio nel corpo, e tra gli esperti non c'è un accordo univoco su dove inizi esattamente una carenza.2, 17 I dati su farmaci, alcol e diabete provengono da studi osservazionali. Mostrano associazioni, ma non in ogni caso un rapporto causa-effetto. Nel diabete di tipo 2 le percentuali variano molto: in un gruppo olandese di 929 pazienti di medicina generale la quota era del 9,6 %, nettamente sotto il valore dell'analisi aggregata.28 I dati su donne e uomini provengono da Regno Unito, Canada e Stati Uniti.
Contro i crampi ai polpacci senza carenza accertata, il magnesio ha finora mostrato poco negli studi. Una revisione Cochrane di 11 studi non ha trovato una differenza significativa rispetto al placebo negli anziani con crampi notturni ai polpacci.29 Uno studio su 94 partecipanti con ossido di magnesio è arrivato allo stesso risultato.30 Uno studio su 175 partecipanti ha invece osservato crampi meno numerosi e più brevi rispetto al placebo; è stato finanziato dal produttore del prodotto testato.31 Quanto bene funzioni il magnesio contro i crampi quando è davvero presente una carenza è stato studiato direttamente ben poco.
Mostra tutte le 31 fonti
| # | Studio | Chi è stato studiato | Risultato | Affidabilità |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | revisione | valore ematico 0,7-1,1 mmol/l; cause frequenti di valori bassi: alcol, diabete di tipo 2, gastroprotettori, tiazidici | revisione, finanziamento pubblico |
| 2 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | revisione | il valore ematico non riflette in modo affidabile le riserve corporee; dieta occidentale spesso povera di magnesio | revisione |
| 3 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | revisione | deficit lievi spesso senza segnali chiari; esaurimento, disturbi del sonno, irritabilità; in età avanzata meno apporto e assorbimento, più perdite | revisione |
| 4 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | revisione | carenza: crampi muscolari, esaurimento, crisi convulsive, aritmie cardiache | revisione |
| 5 | Flink 1981, Acta Med Scand Suppl | revisione clinica | tremori, contrazioni muscolari, aritmie cardiache; carenza possibile anche senza sintomi; cause: intestino, diuretici, alcol | revisione storica di riferimento |
| 6 | Fatima et al. 2024, Cureus | revisione | debolezza muscolare, stanchezza, tremori, battito cardiaco irregolare; fonti: verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca, semi, legumi | revisione |
| 7 | Hansen & Bruserud 2018, J Intensive Care | revisione, pazienti in terapia intensiva | la carenza può portare a bassi livelli di potassio e calcio | revisione |
| 8 | EFSA 2015, EFSA J | parere di un'autorità | apporto adeguato: uomini 350 mg, donne 300 mg; nessun fabbisogno aggiuntivo in gravidanza | valutazione ufficiale |
| 9 | Derbyshire 2018, Front Nutr | 3.238 adulti, indagine alimentare britannica | donne più basse degli uomini rispetto alla raccomandazione per 9 nutrienti incl. il magnesio | analisi di un'indagine di popolazione |
| 10 | Bertinato et al. 2015, Food Nutr Res | 591 adulti in Canada | donne con valore ematico più basso; 9 % delle donne bianche sotto 0,75 mmol/l | studio trasversale |
| 11 | Omofuma et al. 2024, J Acad Nutr Diet | 35.037 adulti, indagine alimentare statunitense | il 52 % degli uomini raggiunge il fabbisogno medio tra alimentazione e integratori | analisi di un'indagine di popolazione |
| 12 | Mertens et al. 2019, Eur J Nutr | indagini alimentari in 4 paesi UE | apporto di magnesio 268-285 mg/giorno, tranne in Danimarca | confronto di indagini nazionali |
| 13 | Kieboom et al. 2015, Am J Kidney Dis | 9.818 persone, studio di Rotterdam | gastroprotettori: rischio raddoppiato di valore basso, solo con uso prolungato | studio di popolazione |
| 14 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 studi osservazionali, 131.507 persone | valore basso nel 19,4 % degli utilizzatori, 13,5 % dei non utilizzatori | meta-analisi |
| 15 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | casi clinici pubblicati | comparsa in media dopo 5,5 anni; recupero dopo la sospensione in circa 4 giorni | revisione sistematica di casi |
| 16 | Kieboom et al. 2018, Pharmacoepidemiol Drug Saf | 9.820 persone, studio di Rotterdam | tiazidici: rischio circa triplicato; diuretici dell'ansa no | studio di popolazione |
| 17 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisione | cause incl. antibiotici e farmaci antitumorali; valore ematico misura debole, ma coerente con i sintomi; accumulo con funzione renale ridotta | revisione |
| 18 | Vanoni et al. 2021, Nutrients | 25 studi | valori ematici e muscolari più bassi con consumo cronico elevato di alcol; reni che trattengono peggio il magnesio | meta-analisi, studi molto eterogenei |
| 19 | Elisaf et al. 1995, J Trace Elem Med Biol | 127 pazienti ospedalizzati con problemi di alcol | valore basso nel 29,9 %, disturbo elettrolitico più frequente | studio osservazionale |
| 20 | Pitliya et al. 2024, Endocrine | 19 studi, 4.192 persone con diabete di tipo 2 | valore basso nel 32 % | meta-analisi di studi osservazionali |
| 21 | Oost et al. 2023, Endocr Rev | revisione | valore basso circa dieci volte più frequente nel diabete di tipo 2 che nelle persone sane | revisione |
| 22 | Costescu et al. 2024, Nutrients | 8 studi, 453 pazienti con morbo di Crohn | valori ematici più bassi delle persone sane; fino al 50 % colpito in uno studio | revisione sistematica |
| 23 | Huang & Kuo 2007, J Am Soc Nephrol | revisione | la carenza di magnesio aumenta la perdita di potassio tramite il rene | revisione |
| 24 | Whang et al. 1992, Arch Intern Med | revisione | carenza di magnesio insieme a carenza di potassio nel 38-42 % dei casi | revisione |
| 25 | Liamis et al. 2013, Am J Med | 5.179 persone dai 55 anni, studio di Rotterdam | tiazidici associati sia a basso potassio sia a basso magnesio | studio di popolazione |
| 26 | SCF 2001 / EFSA 2006 | parere di un'autorità | limite superiore 250 mg/giorno da integratori; feci molli come principale effetto collaterale | valutazione ufficiale |
| 27 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studi controllati, 2.131 persone | gli integratori alzano il valore ematico; stabile dopo circa 20 settimane; effetto più marcato con valore di partenza basso | meta-analisi |
| 28 | Waanders et al. 2020, Endocrine | 929 pazienti di medicina generale con diabete di tipo 2, Paesi Bassi | valore basso nel 9,6 % | studio osservazionale |
| 29 | Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev | 11 studi, 735 persone | nessuna differenza significativa rispetto al placebo negli anziani con crampi ai polpacci; risultati contrastanti in gravidanza | revisione sistematica |
| 30 | Roguin Maor et al. 2017, JAMA Intern Med | 94 adulti con crampi notturni ai polpacci, ossido di magnesio, 4 settimane | non migliore del placebo | studio controllato |
| 31 | Barna et al. 2021, Nutr J | 175 adulti con crampi notturni ai polpacci, 60 giorni | crampi meno numerosi e più brevi rispetto al placebo | studio controllato, finanziato dal produttore del prodotto |
Autore: Redazione PRONESIUM · Ultima verifica: 01.10.2026 · Questo articolo non sostituisce il parere del medico.
