Magnio nauda organizmui: kam jis reikalingas?

Svarbiausia trumpai

• Dešimt oficialių poveikių: nuo energinių medžiagų apykaitos ir raumenų funkcijos per nervus bei psichiką iki kaulų, dantų ir ląstelių dalijimosi.
• Veikia kiekvienoje ląstelėje: magnis dalyvauja daugiau nei 600 reakcijų organizme, ypač visose, kurioms reikia energijos.
• Lengvai gaunamas su maistu: moliūgų sėklos, migdolai, avižiniai dribsniai ir viso grūdo duona jo turi daug.
• Kai kuriems reikia daugiau: pavyzdžiui, tiems, kurie daug sportuoja, yra vyresnio amžiaus arba ilgą laiką vartoja tam tikrus vaistus.
• Kantrybė atsiperka: magnis pasisavinamas per kelias valandas, o kraujo rodiklis nusistovi tik po kelių mėnesių.

Turinys

1. Kas yra magnis?
2. Ką magnis veikia organizme?
3. Energija ir mažesnis nuovargis
4. Raumenys, sportas ir elektrolitai
5. Nervai ir psichika
6. Kaulai ir dantys
7. Baltymų sintezė ir ląstelių dalijimasis
8. Kaip greitai veikia magnis?
9. Kokiuose maisto produktuose daug magnio?
10. Kiek magnio reikia ir kam jo reikia daugiau?
11. Kaip pastebėti, kad trūksta magnio?
12. Kraujospūdis, migrena ir kt.: kas buvo tirta?
13. Visi straipsniai apie magnį apžvalgoje
14. Mūsų išvada
15. Dažniausiai užduodami klausimai
16. Tyrimų ribos ir visi šaltiniai

Kas yra magnis?

Magnis yra mineralinė medžiaga. Jūsų organizmas negali jo pats pasigaminti, jį gaunate su maistu ir gėrimais. Suaugusio žmogaus organizme yra apie 25 g magnio. Maždaug pusė jo yra kauluose, likusi dalis – daugiausia raumenyse ir kituose audiniuose.¹ Kraujyje jo yra mažiau nei 1 %.²

Jūsų ląstelėse magnis yra gausiausias teigiamą krūvį turintis jonas po kalio. Ten jis dalyvauja daugiau nei 600 reakcijų, kurias valdo fermentai.³ Todėl magnio reikia praktiškai kiekvienam organui, ypač smegenims, širdžiai ir raumenims.³

Ką magnis veikia organizme?

Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, raumenų ir nervų veikloje, kaulų sandaroje ir naujų ląstelių kūrime. Šioms funkcijoms ES oficialiai patvirtino dešimt teiginių.⁴ Jie laikomi moksliškai pagrįstais. Čia jie pateikiami tikslia formuluote, o šalia – kas už jų slypi:

Oficialiai patvirtintas teiginys	Kas už to slypi organizme
Magnis svarbus normaliai energinių medžiagų apykaitai.	Energijos nešėjas ATP ląstelėje yra susijungęs su magniu.
Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.	Išplaukia iš magnio vaidmens energijos apykaitoje.
Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai.	Magnis yra kalcio priešininkas raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo metu.
Magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą.	Natrio-kalio siurbliui kiekvienoje ląstelėje reikia magnio.
Magnis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai.	Magnis slopina nervų ląstelių dirglumą.
Magnis svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti.	Susiję su magnio vaidmeniu nervų sistemoje.
Magnis svarbus normaliai baltymų sintezei.	Ląstelės baltymų „gamykloms“ (ribosomoms) reikia magnio.
Magnis atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.	Kopijuojant paveldimą informaciją dalyvauja magnis.
Magnis svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti.	Pusė organizmo magnio yra kauluose.
Magnis svarbus normaliai dantų būklei palaikyti.	Dantys, kaip ir kaulai, sudaryti iš mineralų.

Paaiškinimai pagal apžvalginius straipsnius apie fiziologiją.^{1, 3}

Tolesniuose skyriuose nuosekliai aptariama kiekviena sritis. Prie kiekvienos nurodyta, ką papildomai rodo tyrimai.

Energija ir mažesnis nuovargis

Magnis svarbus normaliai energinių medžiagų apykaitai. Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Abu dalykai susiję: kiekviena ląstelė energiją gauna iš ATP, o ATP ląstelėje beveik visada yra magnio junginio pavidalu. Be magnio ląstelė vargiai gali panaudoti šią energiją.³

Kasdienybėje tai reiškia: jei dažnai jaučiatės išsekę, verta atkreipti dėmesį į savo mitybą. Viso grūdo produktai, riešutai ir ankštiniai augalai duoda ir magnio, ir lėtos energijos.

Ką rodo tyrimai: ląstelės energijos tiekimas priklauso nuo magnio – tai sutartinai aprašo apžvalginiai straipsniai.^{3, 5} Ilgą laiką su maistu gaunant per mažai magnio, organizme keičiasi biocheminiai procesai, net jei kraujo rodiklis dar atrodo normalus.⁵

Raumenys, sportas ir elektrolitai

Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai. Magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Raumeniui susitraukiant, kalcis plūsta į raumens ląstelę, o atsipalaiduojant magnis padeda kaip jo priešininkas. Elektrolitai – tai druskos, pavyzdžiui, natris ir kalis, perduodantys nervų ir raumenų signalus. Siurbliui, kuris palaiko jų pusiausvyrą ląstelėje, reikia magnio.³

Kas daug sportuoja, išskiria daugiau magnio, todėl jam tikriausiai jo reikia šiek tiek daugiau.⁶ Jei magnio trūksta, tai gali stabdyti sportinius rezultatus.⁷

Ką rodo tyrimai: metaanalizėje palyginti 855 sportininkai ir 521 nesportuojantis asmuo. Sportininkai su maistu gavo daugiau magnio, tačiau ir daugiau jo išskyrė, o jų kraujyje magnio buvo šiek tiek mažiau.⁶ Sisteminėje raumenų skausmo po krūvio apžvalgoje keturiuose tyrimuose nustatyta mažiau raumenų skausmo ir geresnis atsigavimas vartojant magnį. Joje apskaičiuota, kad intensyviai treniruojantis poreikis yra 10–20 % didesnis.⁷ Apibendrinus 14 kontroliuojamų tyrimų, ryškiausia nauda raumenų jėgai nustatyta vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie daug vartoja alkoholio. Abiejų grupių aprūpinimas magniu dažnai būna ribotas.⁸

Nervai ir psichika

Magnis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Magnis svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti. Nervų ląstelėse magnis veikia kaip stabdis: jis įsitaisęs svarbiame signalų kanale (NMDA receptoriuje) ir neleidžia nervų ląstelėms per lengvai sudirgti.³

Todėl daugelis magnį vartoja vakare, kaip vakarinio atsipalaidavimo ritualo dalį.

Ką rodo tyrimai: sisteminėje 18 tyrimų apžvalgoje rasta požymių, kad tam linkusiems žmonėms mažėja nerimas. Lengvai nerimastingiems žmonėms keturi iš aštuonių tyrimų parodė naudą, o esant priešmenstruaciniams simptomams – keturi iš septynių.⁹ Naujesnėje 15 tyrimų apžvalgoje pagerėjimas pastebėtas penkiuose iš septynių nerimo tyrimų ir penkiuose iš aštuonių miego tyrimų.¹⁰ Tyrime su 155 suaugusiaisiais miego problemos labiau sumažėjo vartojant 250 mg magnio bisglicinato pavidalu nei vartojant placebą.¹¹ Vyresnio amžiaus žmonės, turintys miego problemų, vartodami magnį užmigdavo vidutiniškai maždaug 17 minučių greičiau.¹²

Viskas apie miegą – straipsnyje Magnis ir miegas. Kuri forma ypač tinka vakarui, paaiškina Magnio bisglicinatas ir glicinatas: nauda ir šalutinis poveikis. Kaip magnis sąveikauja su aminorūgštimi triptofanu, skaitykite L-triptofanas ir magnis. O kodėl viena forma buvo sukurta būtent smegenims, rodo Magnio L-treonatas.

Kaulai ir dantys

Magnis svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti. Magnis svarbus normaliai dantų būklei palaikyti. Kaulai yra didžiausia organizmo magnio saugykla. Dalis jo yra kaulo paviršiuje ir prireikus gali būti išskiriama į kraują, taip palaikomas stabilus kraujo rodiklis.¹

Kaulams naudingas derinys: pakankamai magnio, kalcio, D vitamino, baltymų ir judėjimo.

Ką rodo tyrimai: didelis JAV tyrimas stebėjo 73 684 moteris po menopauzės. Tos, kurios gaudavo daugiausia magnio, turėjo 3 % didesnį klubo kaulų tankį nei mažiausiai magnio gavusios moterys.¹³ Tyrimų su 60 metų ir vyresniais žmonėmis analizė parodė tą patį: daugiau magnio siejosi su didesniu klubo kaulų tankiu.¹⁴

Baltymų sintezė ir ląstelių dalijimasis

Magnis svarbus normaliai baltymų sintezei. Magnis atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese. Kiekvieną kartą, kai jūsų organizmas augina raumenis, atnaujina odą ar formuoja kraujo ląsteles, jam reikia šių dviejų procesų. Ribosomos, sudarančios baltymus, savo formą išlaiko tik su magniu. Fermentai, kopijuojantys paveldimą informaciją ląstelių dalijimosi metu, taip pat veikia su magniu.³

Tai dar viena priežastis, kodėl sportininkai ir žmonės, esantys augimo ar raumenų auginimo fazėje, turėtų pasirūpinti, kad magnio gautų pakankamai.

Kaip greitai veikia magnis?

Magnis pasisavinamas per kelias valandas po pavartojimo. Kol reguliariai vartojant magnio rodiklis kraujyje nusistovi naujame lygyje, praeina keli mėnesiai. Dauguma tyrimų truko nuo keturių savaičių iki trijų mėnesių. Todėl skirkite bent keturias–aštuonias savaites, prieš vertindami rezultatą.

Ką rodo tyrimai: 48 tyrimų analizė rodo, kad kraujo rodiklis, kasdien vartojant magnį, tampa stabilus maždaug po 20 savaičių.¹⁵ Miego tyrimas su bisglicinatu truko keturias savaites.¹¹

Kur ir kaip greitai magnis pasiekia žarnyną, paaiškina Koks magnis geriausiai pasisavinamas? Tinkamą paros laiką rasite straipsnyje Kada gerti magnį?

Kokiuose maisto produktuose daug magnio?

Sėklos, riešutai, kakava, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir žalios lapinės daržovės turi daug magnio. Vaisiuose jo palyginti mažai.

Maisto produktas (100 g)	Magnis
Moliūgų sėklos, džiovintos	592 mg
Saulėgrąžų sėklos	325 mg
Anakardžiai	292 mg
Migdolai	270 mg
Juodasis šokoladas (70–85 % kakavos)	228 mg
Avižiniai dribsniai	138 mg
Špinatai, žali	79 mg
Viso grūdo duona (kvietinė)	75 mg
Avinžirniai, virti	48 mg
Bananas	27 mg

Šaltinis: USDA FoodData Central, duomenų rinkinys „SR Legacy“.¹⁶

Daugiau maisto produktų ir visą pavyzdinę dieną rasite straipsnyje Kiek magnio yra maisto produktuose?

Kiek magnio reikia ir kam jo reikia daugiau?

Suaugusioms moterims per dieną reikia apie 300 mg magnio, vyrams – apie 350 mg. Tai galioja ir nėštumo bei žindymo laikotarpiu.^{17, 18} Dauguma Vokietijos gyventojų pasiekia šias vertes, bet ne visi: nacionaliniame Vokietijos mitybos tyrime 26 % vyrų ir 29 % moterų buvo žemiau atskaitos vertės.¹⁹

Iš maisto papildų Europos institucijos rekomenduoja ne daugiau kaip 250 mg per dieną papildomai prie maisto.²⁰ Magnis, gaunamas su įprastu maistu, į šį kiekį neįskaičiuojamas.

Jūsų aprūpinimui verta skirti daugiau dėmesio, jei jums tinka bent vienas iš šių punktų:

• Intensyvus sportas: intensyviai sportuojant poreikis tikriausiai yra 10–20 % didesnis.⁷
• Vyresnis amžius: vyresni žmonės dažnai valgo mažiau magnio, blogiau jį pasisavina ir daugiau netenka per inkstus.²¹
• Tam tikri vaistai: skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai (protonų siurblio inhibitoriai) ir šlapimą varantys vaistai gali sumažinti magnio atsargas.²²
• Daug alkoholio arba 2 tipo diabetas: abu šie veiksniai yra dažnos žemo magnio kiekio priežastys.²²

Visos atskaitos vertės pagal amžių ir lytį pateiktos straipsnyje Kiek magnio reikia per dieną? Kas nutinka vartojant per daug ir kodėl galioja 250 mg riba, paaiškina Per daug magnio.

Kaip pastebėti, kad trūksta magnio?

Nedidelis trūkumas dažniausiai beveik nejuntamas, o jei ir juntamas, tai per požymius, kurių priežasčių gali būti daug. Patikimiausia – įvertinti savo mitybą: jei retai valgote viso grūdo produktus, riešutus, sėklas ar ankštinius augalus, greičiausiai negaunate pakankamai magnio.

Ką rodo tyrimai: lengvi trūkumai dažnai nepasireiškia aiškiais požymiais. Aprašomi veikiau bendri negalavimai, tokie kaip išsekimas, miego problemos ir dirglumas, kuriuos vyresnio amžiaus žmonėms lengva supainioti su senėjimu.²¹ Esant ryškiam trūkumui, moksliniuose straipsniuose minimi raumenų mėšlungiai, išsekimas, traukuliai ir širdies ritmo sutrikimai.²³ Normalus magnio kiekis kraujyje nebūtinai reiškia, kad aprūpinimas pakankamas, nes organizmas kraujo rodiklį palaiko stabilų naudodamas savo atsargas.⁵

Kraujospūdis, migrena ir kt.: kas buvo tirta?

Daugelis ieško informacijos apie magnį, susijusios su ligomis. Šioje srityje tyrimų atlikta daug. Čia trumpai ir neutraliai aprašome, kas buvo tirta. Papildas nepakeičia gydymo, o sergantieji magnio vartojimą turėtų aptarti su gydytoju.

• Kraujospūdis: 34 kontroliuojamų tyrimų su 2 028 dalyviais analizė nustatė maždaug 2 mmHg žemesnį kraujospūdį nei vartojant placebą. Dalyviai vidutiniškai vartojo 368 mg magnio per dieną tris mėnesius.²⁵ Naujesnėje analizėje ryškiausi skirtumai pastebėti žmonėms, sergantiems hipertenzija, ir tiems, kurių magnio kiekis mažas.²⁶
• Migrena: tyrime su 81 migrena sergančiu žmogumi priepuolių skaičius, vartojant 600 mg magnio per dieną, sumažėjo 42 %, o vartojant placebą – 16 %.²⁷ Šis kiekis gerokai viršija maisto papildų viršutinę ribą ir turėtų būti vartojamas tik gydytojui prižiūrint. Didelė metaanalizių apžvalga migrenos įrodymus įvertino kaip tvirtus.²⁸
• 2 tipo diabetas: stebėjimo tyrimuose žmonės, kurių racione buvo daugiau magnio, rečiau susirgdavo 2 tipo diabetu.²⁸ Tokie tyrimai rodo sąsają, o ne priežastinį ryšį.

Visi straipsniai apie magnį apžvalgoje

Šis straipsnis yra įvadas. Jei norite gilintis toliau, čia rasite visus klausimus apie magnį, į kuriuos iki šiol išsamiai atsakėme:

• Kada gerti magnį? Ryte ar vakare, prieš valgį ar po jo, padalyti ar ne. Su paprastu vartojimo planu ir svarbiausiomis pertraukomis tarp magnio ir vaistų.
• Kiek magnio per dieną? Paros poreikis pagal amžių ir lytį, padidėjęs poreikis ir pavyzdinis jūsų dienos skaičiavimas.
• Per daug magnio Nuo kokio kiekio prasideda perteklius, kas padeda nuo viduriavimo ir kam reikia būti atsargiems.
• Koks magnis geriausias? Visos formos nuo oksido iki bisglicinato vienoje lentelėje, ir kuri forma tinka kokiam tikslui.
• Koks magnis geriausiai pasisavinamas? Kaip magnis patenka per žarnyno sienelę ir kas skatina ar stabdo pasisavinimą.
• Magnio bisglicinatas ir glicinatas Skrandžiui švelni forma vakarui, su miego tyrimu ir preparatų autentiškumo patikra.
• Magnio citratas ir trimagnio dicitratas Gerai tirpsta ir gerai pasisavinamas. Ten taip pat rašoma, kodėl citratas kai kuriems veikia laisvinamai.
• Magnio L-treonatas Forma, sukurta būtent smegenims. Ką tyrimai rodo apie atmintį ir miegą.
• Magnis ir miegas Kokia forma, kiek ir kada, ir ką duoda derinys su melatoninu.
• L-triptofanas ir magnis Kodėl šie du dalykai gerai dera kartu ir kada reikia būti atsargiems dėl vaistų.

Mūsų išvada

Magnis yra viena iš mineralinių medžiagų, kurios organizme turi daugiausia funkcijų. Jis yra kiekvienoje ląstelėje, palaiko energijos tiekimą ir reikalingas raumenims, nervams, kaulams bei dantims. ES oficialiai patvirtino dešimt poveikių. Su sėklomis, riešutais, viso grūdo produktais ir ankštiniais augalais patenkinsite didelę dalį savo poreikio. Kas daug sportuoja, yra vyresnio amžiaus arba vartoja vaistus, mažinančius magnio atsargas, ypač daug laimi sąmoningai pasirūpinę pakankamu magnio kiekiu. Tuomet papildas iki 250 mg per dieną yra paprastas papildymas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kam naudingas magnis?

Energijai, raumenims, nervams, psichikai, kaulams, dantims, baltymų sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Magnis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Magnis svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti. Visi dešimt oficialių teiginių pateikti lentelėje aukščiau.⁴

Ką magnis veikia organizme?

Jis dalyvauja daugiau nei 600 reakcijų, ypač tose, kuriose naudojama ATP energija.³ Be to, jis slopina nervų ir raumenų ląstelių dirglumą ir yra kaulų sudedamoji dalis.^{1, 3}

Ar verta vartoti magnį kasdien?

Jei su maistu negaunate maždaug 300 mg (moterys) ar 350 mg (vyrai), taip.¹⁷ Iki 250 mg per dieną iš maisto papildų laikoma saugu sveikiems suaugusiesiems, net ir ilgą laiką.²⁰ Sergant inkstų liga – tik pasitarus su gydytoju.²⁴

Ar magnį geriau vartoti ryte ar vakare?

Tinka abu variantai. Svarbiau reguliariai jį vartoti valgant. Daugelis renkasi vakarą, nes yra teigiamų miego tyrimų.^{11, 12} Visos detalės straipsnyje Kada gerti magnį?

Kas yra magnio kompleksas?

Preparatas, kuriame sumaišytos kelios magnio formos, pavyzdžiui, citratas, bisglicinatas ir oksidas. Kiek jo pasisavinama, priklauso nuo atskirų formų dalies. Daugiau apie tai straipsnyje Magnio kompleksas: ar mišinys geresnis?

Koks šalutinis magnio poveikis?

Dažniausias – minkštesnės išmatos, ypač vartojant didelius kiekius vienu metu.²⁰ Padalijus didesnius kiekius į du valgius, dauguma žmonių magnį toleruoja gerai. Daugiau apie tai straipsnyje Per daug magnio.

Tyrimų ribos ir visi šaltiniai

Dešimt oficialių teiginių laikomi pagrįstais. Tarp kitų tyrimų rezultatų yra atvirų klausimų. Raumenų skausmo apžvalga remiasi tik keturiais nedideliais tyrimais.⁷ Treniruotiems sportininkams, kurie gerai aprūpinti magniu, 14 tyrimų analizė jėgos padidėjimo nenustatė.⁸ Mažame tyrime su 15 sportuojančiųjų kai kurios ištvermės vertės su 300 mg magnio chlorido du kartus per dieną net šiek tiek pablogėjo.²⁹ Dėl naktinio blauzdų mėšlungio vyresnio amžiaus žmonėms, Cochrane apžvalgos duomenimis, magnis pastebimai nepadėjo geriau nei placebas; dėl mėšlungio nėštumo metu rezultatai prieštaringi.³⁰

Tyrimai apie nerimą ir stresą dažniausiai yra nedideli ir metodologiškai silpni, kaip rašo patys autoriai.^{9, 10} Miego tyrime su bisglicinatu papildomas poveikis, palyginti su placebu, buvo nedidelis.¹¹ Kaulų duomenys gauti iš stebėjimo tyrimų: didesnis kaulų tankis ten nesisiejo su mažesniu lūžių skaičiumi.^{13, 14} Kraujospūdžio tyrimų rezultatai labai skyrėsi, o žmonėms su normaliu kraujospūdžiu poveikis nebuvo patikimai įrodytas.²⁶ Migrenos tyrime naudotas didelis kiekis, nuo kurio 19 % dalyvių viduriavo.²⁷ Paprasto, patikimo magnio statuso tyrimo kol kas nėra.⁵

Rodyti visus 30 šaltinių

#	Tyrimas	Kas tirta	Rezultatas	Įrodymų patikimumas
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	apžvalga	apie 25 g magnio organizme, maždaug pusė kauluose, dalis pakeičiama	apžvalga
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	apžvalga	mažiau nei 1 % organizmo magnio kraujyje	apžvalga
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	apžvalga	daugiau nei 600 fermentinių reakcijų, ypač energinė apykaita ir baltymų sintezė; svarbu smegenims, širdžiai, raumenims	išsami apžvalga
4	Reglamentas (ES) Nr. 432/2012	teisės aktas	patvirtintų sveikatingumo teiginių sąrašas, iš jų 10 apie magnį	teisinis pagrindas
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	apžvalga	kraujo rodiklis nepatikimai atspindi organizmo atsargas; vakarietiška mityba dažnai skurdi magniu	apžvalga
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 tyrimų, 855 sportininkai, 521 nesportuojantis	daugiau suvartota, bet žemesnis kraujo rodiklis ir daugiau išsiskyrė	skerspjūvio tyrimų metaanalizė
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 tyrimai su sportuojančiais	mažiau raumenų skausmo, geresnis atsigavimas; poreikis vertinamas 10–20 % didesniu	sisteminė apžvalga su 4 tyrimais, finansuota viešai
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 kontroliuojamų tyrimų, 542 asmenys	nauda ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir vartojantiems daug alkoholio, ne sportininkams	metaanalizė
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 tyrimų su linkusiomis grupėmis	4 iš 8 (lengvai nerimastingi) ir 4 iš 7 (PMS) su mažesniu nerimu	sisteminė apžvalga, tyrimų kokybė, autorių teigimu, silpna; viena autorė – gamintojo patariamosios tarybos narė
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 tyrimų	5 iš 7 nerimo tyrimų ir 5 iš 8 miego tyrimų su pagerėjimu	sisteminė apžvalga, maži ir nevienalyčiai tyrimai
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 suaugusieji, 250 mg magnio bisglicinato, 4 savaitės	miego problemos sumažėjo labiau nei vartojant placebą (nedidelis poveikis)	kontroliuojamas tyrimas
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 tyrimai, 151 vyresnio amžiaus asmuo	užmigo apie 17 minučių greičiau	metaanalizė, žemas patikimumas
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73 684 moterys po menopauzės (JAV)	3 % didesnis klubo kaulų tankis vartojant daug magnio; ne mažiau lūžių	didelis stebėjimo tyrimas
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 tyrimų su 60 metų ir vyresniais žmonėmis	daugiau magnio, didesnis klubo kaulų tankis; jokio ryšio su lūžiais	stebėjimo tyrimų sisteminė apžvalga
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 tyrimai, 2 131 asmuo	kraujo rodiklis stabilus po maždaug 20 savaičių	metaanalizė
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	maistinių medžiagų duomenų bazė	magnio kiekiai maisto produktų lentelėje	atskaitos duomenys
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	mitybos tyrimai iš 9 ES šalių	vyrams 350 mg, moterims 300 mg; nėščioms ir žindančioms kaip kitoms moterims	oficialus vertinimas
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	vertinamosios vertės	vyrams 350 mg, moterims 300 mg	oficialios atskaitos vertės
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15 371 apklaustasis (14–80 metų)	26 % vyrų ir 29 % moterų žemiau atskaitos vertės	šalies masto tyrimas
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	institucijos išvada	viršutinė riba 250 mg per dieną iš maisto papildų; minkštesnės išmatos – pagrindinis šalutinis poveikis	oficialus vertinimas
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	apžvalga	senyvame amžiuje mažesnis suvartojimas, prastesnis pasisavinimas, didesni nuostoliai; lengvi trūkumai dažnai be aiškių požymių	apžvalga
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	apžvalga	dažnos žemo lygio priežastys: alkoholis, 2 tipo diabetas, rūgštingumą mažinantys ir šlapimą varantys vaistai	apžvalga
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	apžvalga	ryškus trūkumas: raumenų mėšlungiai, išsekimas, traukuliai, širdies ritmo sutrikimai	apžvalga
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	apžvalga	pertekliaus kraujyje kaupimasis ypač sutrikus inkstų funkcijai	apžvalga
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 tyrimai, 2 028 asmenys, vidutiniškai 368 mg, 3 mėnesiai	kraujospūdis apie 2 mmHg žemesnis nei vartojant placebą	dvigubai aklų tyrimų metaanalizė; viena bendraautorė iš magnio tyrimų draugijos
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 tyrimai, 2 709 asmenys	didesnis sumažėjimas sergant hipertenzija ir esant žemam magnio kiekiui; nereikšmingas esant normaliam kraujospūdžiui	metaanalizė, labai nevienalyčiai tyrimai
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 žmogus su migrena, 600 mg trimagnio dicitrato, 12 savaičių	priepuolių −42 % palyginti su −16 % vartojant placebą; 19 % viduriavimas	kontroliuojamas tyrimas
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 metaanalizių, 55 rodikliai	tvirti įrodymai dėl migrenos; 2 tipo diabetas tik iš stebėjimo tyrimų	metaanalizių apžvalga, finansuota viešai
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 sportuojančiųjų, 2 × 300 mg magnio chlorido, 9 dienos	ištvermės rodikliai šiek tiek prastesni nei vartojant placebą	mažas kontroliuojamas tyrimas
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 tyrimų, 735 asmenys	naktinis blauzdų mėšlungis vyresnio amžiaus žmonėms: jokios pastebimos naudos; nėštumo atveju rezultatai prieštaringi	Cochrane apžvalga

Autorius: PRONESIUM redakcija · Paskutinį kartą patikrinta 2026-09-29 · Šis straipsnis nepakeičia gydytojo konsultacijos.