Em resumo: o carbonato, o pidolato, o lactato e o gluconato de magnésio são formas habituais, autorizadas na UE para suplementos alimentares. Em estudos com pessoas, o lactato e o aspartato foram claramente mais bem absorvidos do que o óxido de magnésio. O carbonato fornece muito magnésio por grama e dissolve-se com o ácido do estômago. O orotato e o aspartato encontram-se sobretudo em medicamentos de farmácia.
O essencial
- Quatro formas estão na lista da UE: o carbonato, o pidolato, o lactato e o gluconato de magnésio podem ser adicionados a suplementos alimentares.
- Boa absorção comprovada: num estudo norte-americano, o lactato e o aspartato foram absorvidos igualmente bem e claramente melhor do que o óxido.
- Muito ou pouco pó: o carbonato contém cerca de 25 a 29 % de magnésio; o gluconato, pouco mais de 5 %. Para 250 mg de magnésio, são precisos 0,9 g ou 4,6 g, consoante a forma.
- Orotato: a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) não conseguiu confirmar a sua segurança como suplemento alimentar, devido ao ácido orótico.
- Aspartato: é bem absorvido e encontra-se sobretudo em preparados de farmácia. Com a hormona da tiroide, é preciso deixar um intervalo de tempo.
Índice
- Que outras formas de magnésio existem, além do citrato e do glicinato?
- As seis formas comparadas
- Carbonato de magnésio: para que serve?
- Orotato de magnésio: o que diz a EFSA?
- Pidolato de magnésio: para que serve?
- Lactato de magnésio: como é absorvido?
- Aspartato de magnésio: qual é a discussão?
- Gluconato de magnésio: muito pó, bons resultados em animais
- Qual destas formas é indicada para si?
- Perguntas frequentes
- Limites da investigação e todas as fontes
Que outras formas de magnésio existem, além do citrato e do glicinato?
Além das formas mais conhecidas, existe uma segunda família que surge em embalagens, comprimidos efervescentes e folhetos informativos: o carbonato, o orotato, o pidolato, o lactato, o aspartato e o gluconato de magnésio. Todas fornecem o mesmo magnésio. Diferem naquilo a que está ligado, na quantidade de magnésio por grama e na forma como se dissolvem.
Este artigo apresenta estas seis formas uma a uma. Se quiser primeiro saber qual é, no geral, a melhor escolha, leia o nosso resumo Qual o melhor magnésio para tomar? Sobre as formas mais habituais temos artigos próprios: citrato de magnésio, magnésio bisglicinato, magnésio treonato e malato de magnésio.
O que dizem os estudos: uma revisão sistemática de 14 estudos comparativos concluiu que, em média, as formas orgânicas são mais bem absorvidas do que as inorgânicas. Todas as formas conseguiram manter o nível normal de magnésio em pessoas saudáveis.1 Um artigo de revisão sublinha que a quantidade por toma e o próprio estado de magnésio costumam pesar mais do que o sal escolhido.2
As seis formas comparadas
A tabela mostra as seis formas num só relance. O teor de magnésio foi calculado a partir das massas molares.3 A solubilidade provém da Farmacopeia Europeia e da avaliação da EFSA.4, 6
| Forma | Teor de magnésio (nosso cálculo) | Pó para 250 mg de magnésio | Solubilidade em água | Absorção segundo os estudos | Lista da UE para suplementos alimentares5 | Utilização habitual |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Carbonato de magnésio (inorgânico) | 28,8 % (puro); no comércio 24–27 % | 0,9–1,0 g | praticamente insolúvel, dissolve-se em ácido | num estudo com comprimidos efervescentes, sem aumento no sangue9 | sim | comprimidos efervescentes, antiácidos |
| Orotato de magnésio (orgânico) | 6,6 % (di-hidrato) | 3,8 g | pouco solúvel | sem estudos comparativos em pessoas | não | medicamentos |
| Pidolato de magnésio (orgânico) | 8,7 % | 2,9 g | muito solúvel | mais magnésio na urina ou no sangue ao longo de meses14, 15 | sim | ampolas bebíveis |
| Lactato de magnésio (orgânico) | 10,2 % (di-hidrato) | 2,5 g | pouco solúvel | tão bom como o cloreto e o aspartato, melhor do que o óxido7 | sim | comprimidos, também de libertação prolongada |
| Aspartato de magnésio (orgânico) | 7,5 % (di-hidrato) | 3,3 g | facilmente solúvel | tão bom como o lactato, melhor do que o óxido7, 20 | não | medicamentos de farmácia |
| Gluconato de magnésio (orgânico) | 5,4 % (di-hidrato) | 4,6 g | facilmente solúvel | o melhor de dez formas, em ratos8 | sim | comprimidos, pó |
Assim calculamos: o magnésio pesa 24,3 unidades. O composto inteiro pesa, por exemplo, 280,5 unidades no pidolato e 450,6 no gluconato com água de cristalização.3 Ou seja: 24,3 ÷ 280,5 = 8,7 % e 24,3 ÷ 450,6 = 5,4 %. Para 250 mg de magnésio, divide-se 250 pela percentagem: 250 ÷ 0,087 ≈ 2,9 g de pidolato.
Muitos destes sais contêm água de cristalização, o que reduz a percentagem. Indicamos a forma descrita na farmacopeia. O carbonato habitualmente comercializado é um carbonato "básico" hidratado com 40 a 45 % de óxido de magnésio, o que corresponde a 24 a 27 % de magnésio.4
Carbonato de magnésio: para que serve?
O carbonato de magnésio é uma forma muito concentrada: contém muito magnésio por grama, por isso basta uma pequena quantidade de pó para a dose diária. Encontra-se com frequência em comprimidos efervescentes. Como "magnésia" branca, talvez o conheça da ginástica ou da escalada.
O carbonato quase não se dissolve em água, mas dissolve-se bem em ácido.4 No estômago, reage com o ácido gástrico: forma-se magnésio dissolvido, água e um pouco de dióxido de carbono. É precisamente esta reação que os antiácidos com carbonato de magnésio aproveitam: neutralizam o ácido do estômago.11 Por isso, o melhor é tomar o carbonato a uma refeição, quando o estômago já produz ácido naturalmente. Como o ácido gástrico e os protetores gástricos influenciam a absorção está explicado em Que magnésio se absorve melhor?
O que dizem os estudos: num ensaio com animais, com dez formas de magnésio, todas foram absorvidas entre 50 e 67 %, as formas orgânicas ligeiramente melhor do que as inorgânicas como o carbonato.8 Num ensaio laboratorial com células intestinais, do carbonato, do pidolato e do óxido passou mesmo mais magnésio através da camada celular do que do citrato, do cloreto e do sulfato.10
Orotato de magnésio: o que diz a EFSA?
O orotato de magnésio é magnésio ligado ao ácido orótico. O ácido orótico é um precursor na formação do material genético e ocorre naturalmente, sobretudo no leite: o leite de vaca contém entre 20 e 100 mg por litro.6 O orotato tem um teor baixo de magnésio, cerca de 6,6 %, e dissolve-se com dificuldade em água.6
Quem procura orotato de magnésio encontra, na maioria dos casos, medicamentos. Também os estudos foram feitos com eles. Como ingrediente para suplementos alimentares, o orotato de magnésio não está autorizado na UE.5, 6
O que dizem os estudos: uma equipa de investigação estudou 79 pessoas com insuficiência cardíaca grave que, além da sua medicação, tomaram durante um ano orotato de magnésio ou um preparado sem substância ativa. Ao fim de um ano, no grupo do orotato estavam vivas 75,7 %, no grupo placebo 51,6 %.12 A dose foi elevada: 6.000 mg no primeiro mês, depois 3.000 mg por dia. Num pequeno estudo com 20 homens, 3.000 mg de orotato por dia não alteraram a qualidade do esperma.13
Importante: a EFSA avaliou o orotato de magnésio duas vezes, em 2009 e em 2025. O motivo das suas reservas é o ácido orótico: em ensaios com animais, favoreceu o crescimento de tumores hepáticos que tinham sido provocados por outras substâncias. Em 2009, a EFSA considerou preocupantes as quantidades previstas. Em 2025, não conseguiu confirmar a segurança do orotato de magnésio como novo alimento.6 Para que tenha uma ideia: 250 mg de magnésio sob a forma de orotato trazem consigo cerca de 3,2 g de ácido orótico (cálculo nosso, a partir das massas molares). Se lhe foi receitado orotato de magnésio pelo médico, tome-o conforme indicado. Para o suplemento alimentar diário, é melhor optar por uma forma da lista da UE.
Pidolato de magnésio: para que serve?
O pidolato de magnésio é uma forma muito solúvel, adequada para ampolas bebíveis e bebidas.4 O magnésio está ligado ao ácido pidólico, também chamado ácido piroglutâmico, uma variante em anel do aminoácido ácido glutâmico. O pidolato contém 8,7 % de magnésio e consta da lista da UE para suplementos alimentares.4, 5 É particularmente comum em Itália: aí é muito mais pesquisado do que em Portugal (segundo os nossos dados de palavras-chave).
O que dizem os estudos: num estudo de seis meses com 14 pessoas com hipertensão, com 365 mg de magnésio por dia sob a forma de pidolato, a quantidade de magnésio na urina subiu de 5,3 para 7,7 mmol por dia, o que indica uma maior absorção.14 Em pessoas com transplante renal e magnésio baixo, o pidolato elevou o valor sanguíneo ao fim de seis meses.15 Um artigo de revisão encontra indícios de uma boa entrada nas células; foi financiado pelo fabricante de um preparado de pidolato.16
Lactato de magnésio: como é absorvido?
Bem: num estudo comparativo, o lactato ficou ao nível do cloreto e do aspartato, e claramente à frente do óxido.7 O lactato é o sal de magnésio do ácido láctico, o mesmo que se forma no iogurte e no chucrute. Como di-hidrato, contém 10,2 % de magnésio e consta da lista da UE.3, 5 Dissolve-se pouco em água.4 Também existe em comprimidos que libertam o magnésio lentamente.19
O que dizem os estudos: no estudo norte-americano, o lactato, o cloreto e o aspartato foram absorvidos igualmente bem; do óxido chegou apenas cerca de 4 %.7 Num estudo com 30 homens jovens, ao fim de um mês com 292 mg de magnésio por dia sob a forma de lactato, aumentou a quantidade de magnésio na urina.18 Um comprimido de lactato de libertação lenta foi absorvido, em comparação com magnésio por via intravenosa, em cerca de 38 %, medido na urina.19
Aspartato de magnésio: qual é a discussão?
O aspartato de magnésio é bem absorvido: nos estudos, chegou mais magnésio ao organismo do que com o óxido.7, 20 O magnésio está ligado ao ácido aspártico, um aminoácido presente em todas as proteínas e que o próprio organismo também produz.21 O aspartato não consta da lista da UE para suplementos alimentares.5 Por isso, encontra-se sobretudo em preparados de farmácia vendidos como medicamentos.
O aspartato é discutido por um motivo: o ácido aspártico atua no cérebro também como neurotransmissor estimulante. Daí que, na internet, por vezes se diga que o aspartato não é indicado à noite ou que sobrecarrega os nervos. Não encontrámos estudos que mostrem isto especificamente para o aspartato de magnésio. Um artigo de revisão descreve o ácido aspártico como um componente normal do metabolismo e refere que os efeitos de doses muito elevadas ainda carecem de investigação.21 Para que tenha uma ideia: 250 mg de magnésio sob a forma de aspartato fornecem cerca de 2,7 g de ácido aspártico (cálculo nosso).
O que dizem os estudos: num estudo alemão com pessoas saudáveis, quem tomou aspartato excretou mais magnésio pela urina do que com o óxido, um sinal de melhor absorção.20 Num estudo com 15 pessoas saudáveis, o aspartato de magnésio reduziu a absorção da hormona da tiroide em 12 %, e o citrato em 7 %.22
Gluconato de magnésio: muito pó, bons resultados em animais
O gluconato dissolve-se facilmente em água, pelo que é adequado para pós a dissolver.4 É o sal de magnésio do ácido glucónico, obtido a partir da glicose, e consta da lista da UE.5 O inconveniente é o teor baixo: com 5,4 % de magnésio, são precisos cerca de 4,6 g de pó para 250 mg, ou seja, vários comprimidos grandes.
O que dizem os estudos: num ensaio com animais, com dez formas de magnésio, o gluconato foi o mais bem absorvido. As formas orgânicas, como o gluconato, o lactato e o aspartato, também permaneceram mais tempo no organismo do que as inorgânicas.8 Não encontrámos estudos comparativos em pessoas para o gluconato.
Qual destas formas é indicada para si?
Como suplemento alimentar, o lactato, o pidolato, o carbonato e o gluconato são escolhas sólidas, por constarem da lista da UE e estarem entre as formas que o organismo consegue aproveitar bem. A tabela ajuda a escolher consoante a situação.
| Se… | escolha indicada | porquê |
|---|---|---|
| quer tomar poucos comprimidos | carbonato | muito magnésio por grama3, 4 |
| prefere tomar o magnésio em bebida | pidolato ou gluconato | dissolvem-se muito bem em água4 |
| procura uma forma com dados comparativos em pessoas | lactato | absorve-se tão bem como o cloreto, melhor do que o óxido7 |
| toma protetores gástricos | lactato, pidolato ou gluconato | o carbonato precisa de ácido gástrico para se dissolver4, 11 |
| tem um preparado receitado pelo médico | o que foi receitado | o orotato e o aspartato vendem-se sobretudo como medicamentos |
Todas as formas fornecem o mesmo magnésio. Por isso, os efeitos oficialmente reconhecidos aplicam-se a qualquer uma delas:
- O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
- O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
- O magnésio contribui para o normal metabolismo produtor de energia.
- O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
- O magnésio contribui para o equilíbrio dos eletrólitos.
Tudo o que o magnésio faz no organismo está explicado no nosso artigo Para que serve o magnésio.
A nossa leitura: das seis formas, o lactato é o mais bem estudado em pessoas e uma boa escolha para quem se dá bem com comprimidos. O pidolato e o gluconato são práticos para quem prefere tomar o magnésio em bebida. O carbonato é a forma mais concentrada e combina bem com uma refeição. Em todos os casos vale o mesmo: tome a sua quantidade diária com regularidade e divida as quantidades maiores por duas refeições, porque as doses pequenas são absorvidas numa proporção maior.25 Qual destas formas se destaca a longo prazo é algo que estudos comparativos diretos em pessoas ainda terão de mostrar.
Importante: os adultos não devem tomar mais de 250 mg de magnésio por dia a partir de suplementos alimentares, salvo indicação médica em contrário.23 Com a função renal reduzida, o magnésio pode acumular-se no organismo, seja qual for a forma.24 Nesse caso, fale antes com o seu médico. Com a hormona da tiroide22, alguns antibióticos e os medicamentos para a osteoporose, é preciso deixar algumas horas de intervalo. Os pormenores estão em Qual a melhor hora para tomar magnésio?
Perguntas frequentes
Para que serve o carbonato de magnésio? Para obter magnésio com pouco pó, frequentemente em comprimidos efervescentes. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Como o carbonato neutraliza o ácido do estômago, encontra-se também em maior quantidade nos antiácidos.11
O carbonato de magnésio ajuda na obstipação? O magnésio que não é absorvido no intestino retém água. Por isso, em quantidades grandes, qualquer forma de magnésio torna as fezes mais moles; num estudo, com quantidades muito elevadas de óxido e aspartato, a frequência das dejeções aumentou entre 1,8 e 3,2 vezes.20 Se a obstipação persistir, consulte o seu médico. Mais informação em Excesso de magnésio.
O carbonato de magnésio faz mal? Nas quantidades habituais, não. Consta da lista da UE de compostos de magnésio para suplementos alimentares.5 Como em qualquer forma, aplica-se o limite de 250 mg de magnésio por dia a partir de suplementos.23 Com doença renal, apenas após consulta médica.24
Para que serve o orotato de magnésio? O orotato fornece magnésio ligado ao ácido orótico. Os estudos existem sobretudo com medicamentos, por exemplo em pessoas com insuficiência cardíaca grave.12 Como suplemento alimentar, a EFSA não confirmou a sua segurança.6 Para o aporte diário, é melhor optar por uma forma da lista da UE.
O que é o orotato de magnésio di-hidratado? É a forma comercial habitual: orotato de magnésio com duas moléculas de água ligadas. Contém cerca de 6,5 % de magnésio.6 Ou seja, 1.000 mg fornecem cerca de 65 mg de magnésio.
O pidolato ou o carbonato de magnésio ajudam a emagrecer? Não encontrámos estudos que investiguem alguma destas formas para emagrecer. O magnésio contribui para o normal metabolismo produtor de energia. Isto aplica-se a qualquer forma.
Limites da investigação e todas as fontes
Para as seis formas deste artigo há poucos estudos comparativos em pessoas. A maioria é pequena, dura de dias a semanas e mede o magnésio no sangue ou na urina, não o estado de magnésio ao longo de meses. Para o gluconato, os dados comparativos vêm de um ensaio com animais; para o carbonato e o pidolato, em parte de ensaios laboratoriais com células intestinais.8, 10 Os resultados laboratoriais contradizem-se: num ensaio celular, o carbonato e o pidolato saíram-se bem; noutro, as células ósseas absorveram do pidolato menos magnésio do que de outros sais.10, 17
Em pessoas há também resultados contrários. Em 61 mulheres jovens, o valor de magnésio no sangue não subiu ao fim de dez dias com comprimidos efervescentes de carbonato, mas subiu com óxido.9 Em pessoas com transplante renal, o pidolato ainda não elevou de forma mensurável o valor sanguíneo ao fim de 15 dias; uma forma concorrente mais recente atuou mais depressa.15 No estudo do pidolato com hipertensão, a pressão arterial não desceu mais do que com placebo.14 O estudo do comprimido de lactato provém do fabricante.19 O estudo cardíaco com orotato foi pequeno, realizado num único centro e não foi repetido.12 Não encontrámos estudos, nem positivos nem negativos, sobre o efeito do aspartato no sono ou nos nervos.
Ver as 25 fontes
| # | Estudo | Quem foi estudado | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudos comparativos | formas orgânicas melhores do que inorgânicas, a percentagem diminui com a quantidade; todas mantêm o nível em pessoas saudáveis | revisão sistemática |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisão sobre a absorção | a forma do sal importa menos do que se pensava; a quantidade e o estado de magnésio pesam mais | artigo de revisão |
| 3 | PubChem: Carbonato 11029, Orotato di-hidrato 90479692, Pidolato 18601084, Lactato di-hidrato 71587589, Aspartato di-hidrato 76968352, Gluconato di-hidrato 71587201, Ácido orótico 967 | base de dados de substâncias | massas molares como base do nosso cálculo da percentagem | dados de referência |
| 4 | Farmacopeia Europeia 7.0, monografias Carbonato de magnésio, Lactato de magnésio di-hidrato, Pidolato de magnésio, Aspartato de magnésio di-hidrato, Gluconato de magnésio | farmacopeia | solubilidade; carbonato 40–45 % como MgO, praticamente insolúvel, dissolve-se em ácido; pidolato 8,49–8,84 % Mg | dados de referência |
| 5 | Diretiva 2002/46/CE, anexo II (alterada pelo Regulamento 1170/2009) | legislação da UE | lista de compostos de magnésio autorizados: entre outros, carbonato, gluconato, lactato, L-pidolato; não: orotato, aspartato | base legal |
| 6 | EFSA NDA Panel 2025, EFSA Journal | avaliação do orotato de magnésio di-hidrato | segurança não confirmada; 2009: NOAEL do ácido orótico 50 mg/kg, margem insuficiente face às quantidades previstas; cerca de 6,5 % de Mg; leite de vaca 20–100 mg de ácido orótico/l | avaliação oficial |
| 7 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | pessoas saudáveis, cerca de 250 mg de Mg/dia, 4 preparados | óxido com cerca de 4 % de absorção; cloreto, lactato e aspartato igualmente bons e melhores | estudo pequeno |
| 8 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 ratos, 10 formas | absorção 50–67 %; gluconato o mais elevado; sais orgânicos permanecem mais tempo no organismo | ensaio em animais |
| 9 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 mulheres jovens, 10 dias | óxido o melhor; comprimidos efervescentes de carbonato sem aumento | estudo pequeno |
| 10 | Kyselovič et al. 2021, Physiol Res | células intestinais em laboratório, 7 sais | carbonato, pidolato e óxido passaram melhor do que citrato, cloreto e sulfato | ensaio celular |
| 11 | Maton & Burton 1999, Drugs | revisão sobre antiácidos | os carbonatos e os sais de magnésio neutralizam o ácido do estômago | artigo de revisão |
| 12 | Stepura & Martynow 2009, Int J Cardiol | 79 pessoas com insuficiência cardíaca grave, orotato 6.000/3.000 mg, 1 ano | sobrevivência 75,7 % vs. 51,6 % com placebo | estudo controlado pequeno, um centro, financiamento não declarado |
| 13 | Závaczki et al. 2003, Magnes Res | 20 homens, 3.000 mg de orotato, 90 dias | sem alteração na qualidade do esperma | estudo piloto controlado pequeno |
| 14 | Ferrara et al. 2008, Cardiology | 14 pessoas com hipertensão, 15 mmol de pidolato, 6 meses | magnésio na urina 5,3 → 7,7 mmol/dia; pressão arterial igual à do placebo | estudo controlado pequeno |
| 15 | Stefanelli et al. 2023, J Clin Med | 43 pessoas com transplante renal, 370 mg de Mg/dia | pidolato: sem aumento mensurável aos 15 dias, aumento aos 6 meses; forma concorrente mais rápida | estudo comparativo sem aleatorização, sem financiamento externo |
| 16 | Maier et al. 2020, Nutrients | revisão sobre cefaleias e magnésio | pidolato possivelmente bem absorvido e com boa entrada celular | revisão, financiada pela Sanofi (fabricante de um preparado de pidolato) |
| 17 | Farruggia et al. 2014, Magnes Res | linhas celulares humanas, 3 sais | pidolato menos disponível em células de tipo ósseo | ensaio celular |
| 18 | Wary et al. 1999, Br J Clin Pharmacol | 30 homens jovens, 12 mmol de lactato, 1 mês | aumento do magnésio na urina, sem outras alterações | estudo controlado |
| 19 | Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm | pessoas saudáveis, comprimido de lactato de libertação prolongada vs. infusão | absorção cerca de 20 % (sangue) ou 38 % (urina) em jejum | estudo pequeno, autores ligados ao fabricante |
| 20 | Mühlbauer et al. 1991, Eur J Clin Pharmacol | 24 pessoas saudáveis, preparados de aspartato vs. óxido | mais magnésio na urina com aspartato; frequência de dejeções 1,8 a 3,2 vezes maior com quantidades elevadas | estudo pequeno com preparados comerciais |
| 21 | Holeček 2023, Nutrients | revisão sobre ácido aspártico | componente proteico, metabolismo, neurotransmissor; efeitos de doses elevadas ainda em aberto | artigo de revisão |
| 22 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 pessoas saudáveis | aspartato reduziu a absorção de levotiroxina em 12 %, citrato em 7 % (não significativo) | estudo controlado |
| 23 | EFSA / SCF 2001 | parecer oficial | limite de 250 mg/dia a partir de suplementos | avaliação oficial |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | artigo de revisão | acumulação com função renal reduzida | revisão |
| 25 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | pessoas saudáveis, quantidades crescentes numa refeição | a percentagem absorvida desce de 65 % para 11 % | estudo de medição controlado |
Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 01.10.2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.
