Magnésio em comprimidos, cápsulas, pó, efervescente ou líquido: qual a forma mais indicada?

O essencial

• Todas as formas funcionam: em pessoas saudáveis, os suplementos de magnésio de qualquer tipo mantêm o nível dentro do intervalo normal.¹
• O que está dissolvido ajuda: o que se dissolve bem, absorve-se bem. Num estudo, absorveu-se mais magnésio a partir de comprimidos efervescentes do que de cápsulas com o mesmo composto.²
• O composto pesa mais do que a forma: se é citrato, bisglicinato ou óxido influencia a absorção mais do que a pergunta comprimido ou cápsula.¹
• Os efervescentes contêm sódio: em média, pouco mais de 230 mg por comprimido efervescente de magnésio, geralmente sem indicação na embalagem.³
• No rótulo conta o magnésio, não o peso de todo o composto. 500 mg de citrato de magnésio fornecem apenas cerca de 80 mg de magnésio.

Índice

1. Qual é a melhor forma de tomar magnésio?
2. Comprimidos de magnésio: vantagens e desvantagens
3. Cápsulas de magnésio: vantagens e desvantagens
4. Magnésio em pó: vantagens e desvantagens
5. Magnésio efervescente: vale a pena?
6. Magnésio líquido: vantagens e desvantagens
7. Comprimidos mastigáveis de magnésio
8. O magnésio em pó absorve-se melhor do que em comprimidos?
9. Como ler o rótulo
10. Como reconhecer bons comprimidos de magnésio?
11. Perguntas frequentes
12. Limites da investigação e todas as fontes

Qual é a melhor forma de tomar magnésio?

A melhor forma é aquela que se toma com gosto e regularidade. Quem não gosta de engolir opta por pó, efervescentes ou magnésio líquido. Quem prefere algo simples e prático para levar fica bem servido com comprimidos ou cápsulas.

O que mostram os estudos: Uma revisão sistemática de 14 estudos comparativos conclui que todos os suplementos de magnésio mantêm, em pessoas saudáveis sem défice, o nível dentro do intervalo normal.¹ As diferenças na absorção dependem sobretudo do composto e de quão bem o suplemento se dissolve.^{1, 4}

Comprimidos de magnésio: vantagens e desvantagens

Os comprimidos são a forma mais conhecida, e com razão: são económicos, duram muito tempo e cabem em qualquer bolso. Um único comprimido pode conter muito magnésio, sobretudo se levar óxido de magnésio, composto por 60 % de magnésio.⁵

O senão está no fabrico. Para comprimir o pó num comprimido são necessários excipientes: agentes de enchimento como a celulose, ligantes e lubrificantes como o estearato de magnésio. Isto é permitido e seguro. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos não vê problemas de segurança com o estearato de magnésio nas quantidades habituais.⁶ O dióxido de titânio (E 171), antigamente um revestimento branco popular, deixou de estar autorizado em alimentos, e por isso também em suplementos, desde 2022.⁷

Mais importante é a rapidez com que o comprimido se desintegra no estômago. Um comprimido tem de se dissolver antes de o intestino poder absorver o magnésio.

O que mostram os estudos: Numa comparação laboratorial, 15 suplementos de magnésio disponíveis no mercado dissolveram-se de forma muito diferente. O suplemento com pior resultado em laboratório foi também claramente pior absorvido pelas pessoas.⁴ Numa comparação laboratorial mais antiga, os comprimidos revestidos libertaram menos magnésio do que o granulado, os mastigáveis ou os efervescentes.⁸

Comprimidos de libertação prolongada ou gastrorresistentes: Os comprimidos de libertação prolongada libertam o magnésio lentamente. Num estudo com dois suplementos de 500 mg, o magnésio de um comprimido de libertação prolongada foi tão bem absorvido e tolerado como o de um de libertação rápida.⁹ Já com um cloreto de magnésio com revestimento gastrorresistente chegou claramente menos magnésio do que com magnésio já dissolvido.¹⁰

Cápsulas de magnésio: vantagens e desvantagens

As cápsulas são uma boa opção para quem quer o mínimo de aditivos possível. O pó é apenas colocado num invólucro, sem ser comprimido, por isso as cápsulas costumam precisar de menos excipientes do que os comprimidos. Não têm sabor e, graças à superfície lisa, engolem-se bem.

O invólucro é feito de gelatina, de origem bovina ou suína, ou de celulose vegetal (hidroxipropilmetilcelulose, HPMC). As cápsulas de HPMC são veganas. Se a lista de ingredientes indicar «gelatina», a cápsula não é vegana.

O que mostram os estudos: No estômago, ambos os invólucros se abrem em poucos minutos. Em oito homens em jejum, as cápsulas de celulose desintegraram-se em média ao fim de 9 minutos, as de gelatina ao fim de 7. A diferença não foi estatisticamente significativa.¹¹ Depois de uma refeição, ambas demoraram um pouco mais, novamente sem diferença significativa.¹²

Uma desvantagem afeta sobretudo as formas orgânicas: contêm menos magnésio por grama. Para 250 mg de magnésio são precisos cerca de 1,5 g de citrato de magnésio ou 1,8 g de bisglicinato, mas apenas cerca de 0,4 g de óxido de magnésio (cálculo nosso, a partir das massas molares).⁵ Por isso, com citrato ou bisglicinato, são muitas vezes duas a três cápsulas por dia.

Magnésio em pó: vantagens e desvantagens

O pó é a forma mais flexível. Doseia-se com a colher-medida exatamente a quantidade necessária e pode repartir-se facilmente a dose diária por duas ou três bebidas. Vale a pena, porque de doses mais pequenas o organismo absorve uma proporção maior. Como fazê-lo da melhor forma explicamos em Qual a melhor hora para tomar magnésio?.

O pó é ainda uma boa solução para quem não gosta de engolir. O pó puro, sem aromas, dispensa invólucro de cápsula e auxiliares de compressão.

A ter em conta: o citrato de magnésio tem sabor ácido, o cloreto de magnésio, amargo. Por isso, muitos pós levam aromas, açúcar ou edulcorantes. Vale a pena olhar para a lista de ingredientes: aparecem ordenados pelo peso, o de maior quantidade primeiro.¹⁵

O que mostram os estudos: No pó, a solubilidade é a propriedade mais importante. O citrato de magnésio dissolveu-se em laboratório já em 55 % em água pura; o óxido de magnésio, pelo contrário, quase nada. Mesmo com muito ácido gástrico, o óxido dissolveu-se apenas 43 %.¹⁶ Em concordância, absorveu-se mais magnésio a partir do citrato.¹⁶

Magnésio efervescente: vale a pena?

Sim, para muitas pessoas os comprimidos efervescentes são uma solução agradável. Dissolvem-se completamente em água, pelo que o magnésio é tomado já dissolvido. Isso é bom para a absorção e para quem não gosta de engolir comprimidos.

O que mostram os estudos: Investigadores deram a 13 homens jovens a mesma quantidade de magnésio em comprimido efervescente e em cápsula. Depois do efervescente, o magnésio na urina, uma medida da absorção, subiu 40 %; depois da cápsula, 20 %.² Os investigadores explicam isto pelo facto de o magnésio do efervescente chegar ao organismo já dissolvido.²

Há duas coisas a saber sobre os comprimidos efervescentes:

1. Sódio: A efervescência resulta normalmente de bicarbonato de sódio e um ácido. Investigadores mediram 39 comprimidos efervescentes de supermercados e drogarias alemãs. Os produtos de magnésio continham, em média, 233 mg de sódio por comprimido; apenas 5 dos 39 produtos indicavam o teor de sódio na embalagem.³ Em comparação: a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera 2 g de sódio por dia seguros e suficientes para adultos.¹⁷ Um comprimido efervescente fornece, assim, cerca de um oitavo dessa quantidade, o equivalente a cerca de 0,6 g de sal (cálculo nosso). A indicação não é obrigatória para suplementos alimentares.¹⁸
2. Quantidade: Os comprimidos efervescentes contêm muitas vezes muito magnésio de uma só vez. Numa análise a 71 comprimidos efervescentes, 18 % ultrapassavam uma quantidade máxima definida para a ingestão diária, sobretudo por causa do magnésio.¹⁹ No magnésio proveniente de suplementos, não ultrapasse os 250 mg por dia.²⁰

Os comprimidos efervescentes atraem humidade e, por isso, vêm em tubos bem fechados.²² Feche o tubo logo após cada utilização, ou os comprimidos vão efervescer cada vez com menos força.

Magnésio líquido: vantagens e desvantagens

O magnésio líquido existe em ampola bebível ou em concentrado para juntar à água. Tal como nos efervescentes, o magnésio já está dissolvido. Isso torna a toma muito fácil, também para quem não consegue engolir comprimidos.

O que mostram os estudos: O magnésio dissolvido absorve-se bem. Em 22 homens, o valor de magnésio no sangue subiu de forma semelhante depois de água mineral rica em magnésio e depois de uma cápsula de magnésio.²³ Noutro estudo com 22 adultos, 100 mg de magnésio de quatro águas minerais, de pão e de um suplemento foram igualmente bem absorvidos.²⁴

Nos produtos líquidos, preste atenção à quantidade por mililitro, para dosear corretamente, e a aditivos como conservantes, açúcar ou aromas. O cloreto de magnésio, de sabor amargo, é muitas vezes mascarado com aromatizantes. A água mineral rica em magnésio é também uma espécie de magnésio líquido: no rótulo consta quantos miligramas por litro contém.

Comprimidos mastigáveis de magnésio

Os mastigáveis são práticos quando não tem água à mão ou não gosta de engolir um comprimido inteiro. Têm normalmente sabor frutado. Na comparação laboratorial, os mastigáveis libertaram bem o magnésio, de forma semelhante ao granulado e aos efervescentes.⁸

Pelo bom sabor são responsáveis o açúcar ou edulcorantes do tipo poliol, como o sorbitol ou o xilitol. Se um produto contiver mais de 10 % destes, a embalagem deve indicar: «o seu consumo excessivo pode ter efeitos laxativos».¹⁵ Como também o excesso de magnésio de uma só vez amolece as fezes, o melhor é tomar os mastigáveis às refeições e não vários de uma vez. Mais sobre a tolerância em Excesso de magnésio.

O magnésio em pó absorve-se melhor do que em comprimidos?

As formas já dissolvidas têm uma pequena vantagem, porque o organismo só consegue absorver o magnésio em forma dissolvida. O pó, os efervescentes e o magnésio líquido já vêm dissolvidos. Mas um bom comprimido ou cápsula também se desintegra rapidamente no estômago e compensa rapidamente essa diferença.

O que mostram os estudos: Num estudo, dos efervescentes resultou o dobro de magnésio adicional na urina do que de cápsulas com o mesmo composto.² Em laboratório, o granulado, os mastigáveis e os efervescentes libertaram mais magnésio do que as cápsulas e os comprimidos revestidos.⁸ O composto pesa ainda mais: nos estudos, as formas orgânicas como o citrato absorvem-se melhor do que o óxido de magnésio.^{1, 16} Qual o composto mais indicado explicamos em Qual é o melhor magnésio?

Como o organismo absorve o magnésio no intestino e que papel tem o ácido gástrico nisso explicamos em Como se absorve melhor o magnésio?.

Como ler o rótulo: magnésio ou composto de magnésio?

Em cada embalagem encontram-se dois valores diferentes, e é aqui que ocorre a confusão mais comum. Na frente, em destaque, surge muitas vezes o peso de todo o composto, por exemplo «500 mg de citrato de magnésio». Na tabela nutricional, no verso, consta a quantidade de magnésio em si. Só esse valor conta para o seu aporte. É também isso que a legislação europeia para suplementos alimentares exige.²⁵

Quanto magnésio um composto contém depende da forma. O óxido de magnésio é composto por 60 % de magnésio, o carbonato de magnésio por 29 %, o citrato de magnésio por 16 % e o bisglicinato de magnésio por 14 % (cálculo nosso, a partir das massas molares).⁵

Quanto magnésio é necessário por dia e quanto faz sentido tomar de um suplemento explicamos em Quanto magnésio por dia?.

O que mostram os estudos: Os valores na embalagem nem sempre são exatos. Numa análise polaca a 116 suplementos de magnésio, o teor medido ficou fora da margem permitida em 58,7 % dos casos.²⁶ Nos comprimidos efervescentes, os investigadores encontraram desvios acima da margem permitida em 11 % dos produtos.¹⁹ Um fabricante que analisa os seus lotes em laboratório e mostra os resultados dá, aqui, mais segurança.

Como reconhecer bons comprimidos de magnésio?

Bons comprimidos, cápsulas ou pó de magnésio reconhecem-se por alguns pontos. Todos podem ser verificados diretamente na embalagem:

O critério mais importante continua a ser tomar o suplemento com regularidade. Para que serve o magnésio no organismo explicamos no nosso resumo Para que serve o magnésio.

Perguntas frequentes

O que é melhor: comprimidos de magnésio ou pó? Ambos podem ser uma boa fonte do mineral. O pó doseia-se livremente e já está dissolvido quando se bebe. Os comprimidos são mais práticos para levar. Para a absorção, o composto, por exemplo citrato em vez de óxido, pesa mais do que a forma.¹

Vale a pena o magnésio efervescente? Sim, para quem gosta de tomar o magnésio em bebida. O magnésio está dissolvido e, num estudo, absorveu-se mais do que a partir de uma cápsula.² Tenha em conta o sódio: em média, cerca de 230 mg por comprimido.³ Quem tiver de poupar sal deve optar por outra forma.

Para que servem os comprimidos de magnésio? Para o mesmo que o magnésio em qualquer outra forma. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular. O magnésio contribui para o equilíbrio dos eletrólitos. O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.

As cápsulas de magnésio são veganas? Depende do invólucro. As cápsulas de HPMC (celulose vegetal) são veganas, as de gelatina não. Se a lista de ingredientes indicar «gelatina», o invólucro é de origem animal.

O que é um complexo de magnésio em cápsulas? Um complexo mistura vários compostos, por exemplo citrato, bisglicinato e óxido. Quanto há de cada forma nem sempre consta na embalagem. O que isso significa para a absorção explicamos em Qual é o melhor magnésio?

Os comprimidos de magnésio podem estragar-se? O mineral em si não se decompõe. A data de durabilidade mínima indica até quando o fabricante garante as propriedades do produto, se armazenado corretamente.¹⁵ Guarde comprimidos, cápsulas e, sobretudo, efervescentes em local seco e bem fechado.²² Se um produto estiver aglomerado, descolorado ou com cheiro estranho, deite-o fora.

Limites da investigação e todas as fontes

Há poucas comparações diretas entre diferentes formas de tomar magnésio com o mesmo composto. O estudo dos efervescentes foi pequeno, analisou apenas homens jovens e mediu a absorção em períodos curtos.² Noutro estudo pequeno, o valor de magnésio no sangue não subiu ao fim de dez dias com comprimidos efervescentes de carbonato, mas subiu com um granulado de óxido.²⁷ Aqui, a forma e o composto variaram ao mesmo tempo, pelo que o resultado não pode atribuir-se só ao comprimido efervescente. Muitos achados sobre a desintegração vêm do laboratório ou de ensaios com cápsulas que não continham magnésio.^{8, 11, 12} O estudo com 15 suplementos foi financiado por um fabricante dos produtos testados,⁴ o estudo sobre libertação prolongada também,⁹ e o estudo da água mineral com 22 adultos pela associação alemã das águas minerais.²⁴ A maioria dos estudos mede o valor no sangue ou na urina depois de uma única toma, o que diz pouco sobre o aporte ao longo de meses. Sobre o sódio dos efervescentes há medições dos produtos, mas não estudos sobre as consequências do magnésio efervescente em si.^{3, 18}

Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 01/10/2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.