Em resumo: a falta de magnésio nota-se sobretudo nos músculos e nos nervos: cãibras, tremores, cansaço e exaustão, e numa falta acentuada também arritmias cardíacas. As causas mais frequentes são pouco cereal integral e frutos secos na alimentação, muito álcool, diabetes tipo 2, doenças intestinais e os protetores gástricos. As queixas persistentes devem ser avaliadas pelo seu médico. Com a alimentação e, se necessário, um suplemento, é possível melhorar bem o aporte.
O essencial
- Sinais típicos: cãibras e espasmos musculares, cansaço, exaustão, problemas de sono e irritabilidade. Uma falta acentuada pode alterar o ritmo do coração.
- É bom saber: uma falta ligeira costuma dar poucas queixas, e os sinais têm muitas outras causas possíveis. Por isso devem ser avaliados por um médico.
- Causas frequentes: pouco magnésio na alimentação, muito álcool, diabetes tipo 2, doença de Crohn e a toma continuada de protetores gástricos ou de alguns diuréticos.
- O potássio está relacionado: se falta magnésio, o corpo perde potássio mais facilmente. Por isso vale a pena medir os dois valores.
- O que ajuda: comer alimentos ricos em magnésio (cereais integrais, frutos secos, sementes, leguminosas), esclarecer a causa e, se necessário, complementar com até 250 mg de magnésio por dia de um suplemento.
Índice
- O que é a falta de magnésio?
- Que sintomas tem a falta de magnésio?
- Sintomas em mulheres e homens: há diferenças?
- Quais são as causas da falta de magnésio?
- Falta de magnésio e de potássio: qual é a relação?
- Como se deteta a falta de magnésio?
- Falta de magnésio: o que fazer?
- O que comer em caso de falta de magnésio?
- Perguntas frequentes
- Limites da investigação e todas as fontes
O que é a falta de magnésio?
Fala-se em falta de magnésio quando o corpo dispõe, de forma continuada, de menos magnésio do que precisa. Isto pode ter duas causas: entra pouco através da alimentação, ou o corpo perde demasiado pelo intestino ou pelos rins.
É importante distinguir entre um aporte no limite e uma falta real. Ter um aporte no limite é comer, durante semanas, abaixo da sua necessidade. É bastante comum e normalmente passa despercebido. Uma falta real com um valor baixo no sangue é mais rara e tem quase sempre uma causa identificável, como um medicamento ou uma doença.
O que dizem os estudos: o corpo mantém o valor de magnésio no sangue dentro de uma margem estreita, entre 0,7 e 1,1 mmol/l. Se estiver abaixo, os médicos falam de hipomagnesemia.1 Como o corpo mantém o valor no sangue estável à custa das suas reservas, um aporte no limite pode existir mesmo com um valor no sangue normal.2 Os défices ligeiros costumam cursar sem sinais claros.3
Que sintomas tem a falta de magnésio?
Os sinais mais frequentes afetam os músculos e os nervos: cãibras, tremores, espasmos musculares e um cansaço geral. Isto corresponde às funções para as quais o corpo precisa de magnésio. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular. O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
| Zona | Possíveis sinais | Quando é típico |
|---|---|---|
| Músculos | cãibras, espasmos musculares, tremores, fraqueza muscular | já numa falta moderada |
| Energia | cansaço, exaustão, falta de ânimo | frequente, mas muito inespecífico |
| Psique e sono | problemas de sono, irritabilidade, alterações de humor | descrito sobretudo em falta ligeira |
| Coração | palpitações, arritmias cardíacas | em falta acentuada |
| Valores no sangue | pouco potássio e cálcio no sangue | em falta acentuada |
| Sistema nervoso | convulsões | raro, em falta grave |
O que dizem os estudos: os artigos especializados referem como consequências da falta de magnésio as cãibras musculares, a exaustão, as convulsões e as arritmias cardíacas.4 Uma revisão clínica mais antiga descreve tremores e espasmos musculares, e assinala que uma falta também pode cursar sem qualquer queixa percetível.5 Uma revisão mais recente acrescenta fraqueza muscular e batimento cardíaco irregular.6 Nos défices ligeiros descrevem-se antes queixas gerais como exaustão, problemas de sono e irritabilidade; nas pessoas idosas são facilmente confundidos com a idade.3 Uma falta acentuada também pode baixar o potássio e o cálcio no sangue.7
Importante: estes sinais não servem para um autodiagnóstico. O cansaço, as cãibras ou os problemas de sono têm muitas causas possíveis, desde a falta de sono até à tiroide ou ao ferro. Se as queixas persistirem, procure o seu médico, em vez de tomar doses altas por precaução. Se sentir palpitações ou o coração acelerado, ou se tiver uma convulsão, procure assistência médica de imediato.
Sintomas em mulheres e homens: há diferenças?
Os sinais são os mesmos em mulheres e em homens. As diferenças estão na necessidade diária e em quem tem mais frequentemente um aporte no limite.
As mulheres precisam de cerca de 300 mg de magnésio por dia, também na gravidez e na amamentação.8 Nos dados de alimentação, estão abaixo da sua necessidade com mais frequência do que os homens. O que se aplica na gravidez está em Magnésio na gravidez.
Os homens precisam de um pouco mais, cerca de 350 mg por dia.8 Quem bebe álcool com regularidade deve prestar especial atenção ao seu aporte (ver causas). Se os desportistas precisam de mais, explicamos em Quanto magnésio por dia?
O que dizem os estudos: no inquérito alimentar britânico com 3.238 adultos, as mulheres estavam, em relação à recomendação, claramente mais baixas do que os homens em magnésio e em mais oito nutrientes.9 Num estudo canadiano, as mulheres tinham valores de magnésio no sangue mais baixos do que os homens; 9 % das mulheres brancas estavam abaixo de 0,75 mmol/l.10 Em contrapartida, em dados dos Estados Unidos, apenas 52 % dos homens atingiam a sua necessidade média somando alimentação e suplementos.11
Quais são as causas da falta de magnésio?
O mais frequente é entrar pouco através da alimentação. Uma falta real com um valor baixo no sangue, em contrapartida, deve-se, na maioria dos casos, a perdas pelo intestino ou pelos rins. Os desencadeantes mais frequentes são o álcool, a diabetes tipo 2 e certos medicamentos.1
| Causa | O que acontece | Quem é afetado |
|---|---|---|
| Alimentação | pouco cereal integral, frutos secos, sementes, leguminosas, vegetais de folha verde | muitos adultos na Europa |
| Protetores gástricos (inibidores da bomba de protões) | o intestino absorve, aparentemente, menos magnésio | com a toma durante meses a anos |
| Diuréticos (tiazidas) | os rins eliminam mais magnésio | com a toma prolongada |
| Álcool | mais perda pelos rins, muitas vezes também pouco na alimentação | com consumo elevado e regular |
| Diabetes tipo 2 | mais perda pelos rins | frequente, consoante o estudo entre 10 e 32 % |
| Doenças intestinais, diarreia prolongada | o intestino absorve menos, perdas pelas fezes | p. ex., na doença de Crohn |
| Idade avançada | menos na alimentação, pior absorção, mais perda | pessoas idosas |
Alimentação: em quatro países europeus, o aporte médio situava-se entre 268 e 285 mg por dia; só a Dinamarca estava mais alta.12 É menos do que precisam as mulheres (300 mg) e os homens (350 mg).8 A alimentação ocidental atual é, em geral, considerada antes pobre em magnésio.2
Medicamentos: quem toma protetores gástricos como o pantoprazol ou o omeprazol durante um período prolongado tem com mais frequência um valor de magnésio demasiado baixo. Num estudo populacional com 9.818 pessoas, o risco duplicou, e só após uma toma prolongada.13 Numa análise de 16 estudos, 19,4 % de quem os tomava tinha um valor demasiado baixo, contra 13,5 % de quem não tomava.14 Em casos descritos, isto surgiu em média ao fim de 5,5 anos, e após a suspensão o valor recuperou em poucos dias.15 Na mesma população, dos diuréticos, sobretudo as tiazidas se associaram a valores baixos; os diuréticos da ansa, não.16 No hospital, também certos antibióticos e medicamentos contra o cancro podem fazer perder magnésio.17 Como o ácido gástrico influencia a absorção explicamos em Que magnésio se absorve melhor?
Álcool: uma análise de 25 estudos encontrou, em pessoas com consumo crónico e elevado de álcool, valores de magnésio claramente mais baixos no sangue e no músculo. Os rins retêm então pior o magnésio.18 Num estudo clínico, um valor baixo de magnésio foi a alteração eletrolítica mais frequente em pessoas com problemas com o álcool (29,9 %).19
Diabetes tipo 2: uma análise de 19 estudos com 4.192 pessoas encontrou um valor de magnésio demasiado baixo em 32 %.20 Na diabetes tipo 2, um valor baixo é cerca de dez vezes mais frequente do que em pessoas saudáveis.21
Doenças intestinais: numa revisão de oito estudos, as pessoas com doença de Crohn tinham valores de magnésio mais baixos do que as pessoas saudáveis; num dos estudos, até metade estava afetada.22 A diarreia persistente e uma absorção alterada no intestino também fazem parte das causas clássicas.5
Idade: na idade avançada costumam juntar-se três fatores: menos magnésio na alimentação, uma absorção mais fraca no intestino e mais perda pelos rins.3
Importante: se toma de forma continuada protetores gástricos ou diuréticos, fale com o seu médico sobre o seu valor de magnésio. Não suspenda os medicamentos por conta própria. Com a função renal reduzida acontece o contrário: o magnésio pode então acumular-se, e os suplementos só devem ser tomados com indicação médica.17
Falta de magnésio e de potássio: qual é a relação?
O magnésio e o potássio estão intimamente relacionados. Se falta magnésio, os rins eliminam mais potássio. Uma falta de potássio costuma então só se corrigir por completo quando também o magnésio volta ao normal.
O corpo precisa de ambos os minerais para os músculos e os nervos. O potássio contribui para o normal funcionamento muscular. O potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. O magnésio contribui para o equilíbrio dos eletrólitos. Quem tem cãibras, fraqueza muscular ou palpitações deve, por isso, medir os dois valores.
O que dizem os estudos: quando o magnésio baixa dentro das células, determinados canais de potássio no rim abrem-se mais, e perde-se mais potássio.23 Em pessoas com falta de potássio, em 38 a 42 % dos casos falta também magnésio.24 Num estudo populacional, os diuréticos tiazídicos associaram-se tanto a falta de potássio como a falta de magnésio.25
Como se deteta a falta de magnésio?
O caminho habitual é uma análise de sangue com o seu médico de família. Mede o nível de magnésio no soro sanguíneo. Se estiver abaixo de 0,7 mmol/l, uma falta de magnésio é muito provável.1
Um valor normal, porém, não exclui com segurança um aporte no limite, porque o valor no sangue não reflete de forma fiável as reservas do corpo.2 Por isso os médicos avaliam em conjunto o valor no sangue, as queixas, os medicamentos e a alimentação. Um valor baixo no sangue acompanha bem o aparecimento de queixas.17
Falta de magnésio: o que fazer?
Com um aporte no limite, costuma bastar uma alimentação mais rica em magnésio, complementada, se necessário, por um suplemento. Com uma falta real, o médico esclarece a causa e decide quanto tomar.
Na prática:
- Reveja o seu prato: come diariamente cereais integrais, frutos secos ou sementes, e várias vezes por semana leguminosas ou vegetais de folha verde? Se não, está provavelmente abaixo da sua necessidade. De quanto precisa realmente explicamos em Quanto magnésio por dia?
- Esclareça as causas: fale na consulta sobre os medicamentos, o álcool, a diabetes ou as queixas intestinais.
- Complemente de forma dirigida: de um suplemento, até 250 mg de magnésio por dia são seguros.26 Tome-o de preferência a uma refeição.
- Tenha paciência: dê a uma mudança algumas semanas antes de fazer balanço.
O que dizem os estudos: uma análise de 48 estudos controlados mostra que o magnésio dos suplementos eleva de forma fiável o valor no sangue. O valor sobe com a quantidade e a duração, e atinge um nível estável por volta das 20 semanas. O valor no sangue reagiu com mais força nas pessoas que partiam de valores baixos.27
Mais magnésio não ajuda automaticamente mais. A partir de cerca de 250 mg de suplementos, as fezes moles e a diarreia tornam-se mais frequentes.26 Onde estão os limites encontra em Excesso de magnésio
A nossa leitura: o magnésio compensa sobretudo onde uma falta é provável. Isto aplica-se com um prato pobre em magnésio e com medicamentos de toma continuada como os protetores gástricos. Aplica-se igualmente com diabetes tipo 2, muito álcool, doenças intestinais e em idade avançada. Para estas pessoas faz sentido medir o valor e melhorar de forma dirigida o aporte com a alimentação e um suplemento moderado. Se o magnésio também ajuda em cãibras nas pernas sem uma falta comprovada, é algo que mais estudos ainda terão de esclarecer (mais em «Limites da investigação»).
O que comer em caso de falta de magnésio?
Aposte em alimentos de sementes e folhas: pão integral e flocos de aveia, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas e castanhas de caju, feijão e lentilhas, e vegetais de folha verde como espinafres e acelgas. A água mineral rica em magnésio também conta.
O que dizem os estudos: os vegetais de folha verde, os cereais integrais, os frutos secos, as sementes e as leguminosas são considerados fontes especialmente ricas em magnésio.6 A grande tabela com miligramas por dose encontra em Alimentos ricos em magnésio
Perguntas frequentes
Que sintomas são típicos da falta de magnésio? Os mais frequentes são cãibras musculares, espasmos musculares, tremores, cansaço e exaustão, juntamente com problemas de sono e irritabilidade. Numa falta acentuada podem juntar-se arritmias cardíacas e convulsões.4, 5 Todos estes sinais têm também outras causas.
Com que rapidez se corrige uma falta de magnésio? Depende da causa. Em estudos com suplementos, o valor no sangue subiu ao longo de várias semanas e estabilizou por volta das 20 semanas.27 Uma falta causada por protetores gástricos, em casos descritos, regrediu após a suspensão em poucos dias, algo que só deve ser decidido pelo médico.15
Posso detetar sozinho uma falta de magnésio? Não com segurança. O seu prato dá uma boa indicação se o seu aporte está no limite. Se existe uma falta real, só uma análise de sangue em conjunto com a avaliação médica o mostra.
Falta de magnésio e falta de vitamina B12: em que se diferenciam os sintomas? Ambas podem causar cansaço, por isso não se distinguem apenas pelas queixas. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga. A vitamina B12 contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Se o cansaço persistir, o melhor é medir os dois valores no sangue.
A falta de magnésio é perigosa? Um aporte no limite é frequente e corrige-se bem com a alimentação. Uma falta acentuada com um valor baixo no sangue, em contrapartida, deve ser tratada por um médico, porque pode afetar o coração e os nervos.4
O que ajuda na falta de magnésio? Os alimentos ricos em magnésio e a água mineral são o ponto de partida mais simples. Um suplemento com até 250 mg de magnésio por dia pode complementar o aporte.26 Para que serve o magnésio no organismo em geral explicamos em Para que serve o magnésio
Limites da investigação e todas as fontes
Hoje em dia não existe um teste simples e exato para o aporte de magnésio. O valor no sangue reflete apenas uma pequena parte do magnésio do corpo, e onde começa exatamente uma falta não está fixado de forma unânime entre os especialistas.2, 17 Os números sobre medicamentos, álcool e diabetes provêm de estudos observacionais. Mostram relações, mas nem sempre causa e efeito. Na diabetes tipo 2, as percentagens variam muito: num grupo neerlandês de 929 doentes de medicina geral e familiar foi de 9,6 %, claramente abaixo do valor da análise conjunta.28 Os dados sobre mulheres e homens provêm do Reino Unido, do Canadá e dos Estados Unidos.
Contra as cãibras nas pernas sem uma falta comprovada, o magnésio mostrou até agora pouco nos estudos. Uma revisão Cochrane de 11 estudos não encontrou, em pessoas idosas com cãibras noturnas nas pernas, uma diferença relevante face a placebo.29 Um estudo com 94 participantes e óxido de magnésio chegou ao mesmo resultado.30 Um estudo com 175 participantes, em contrapartida, observou cãibras menos frequentes e mais curtas do que com placebo; foi financiado pelo fabricante do suplemento testado.31 Até que ponto o magnésio funciona contra as cãibras quando existe de facto uma falta foi pouco estudado de forma específica.
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| # | Estudo | Quem foi estudado | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Revisão | valor no sangue 0,7 a 1,1 mmol/l; causas frequentes de valores baixos: álcool, diabetes tipo 2, protetores gástricos, tiazidas | revisão, com financiamento público |
| 2 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Revisão | o valor no sangue não reflete de forma fiável as reservas do corpo; a alimentação ocidental costuma ser pobre em magnésio | revisão |
| 3 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Revisão | défices ligeiros muitas vezes sem sinais claros; exaustão, problemas de sono, irritabilidade; na velhice, menos ingestão e absorção, mais perda | revisão |
| 4 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Revisão | falta: cãibras musculares, exaustão, convulsões, arritmias cardíacas | revisão |
| 5 | Flink 1981, Acta Med Scand Suppl | revisão clínica | tremores, espasmos musculares, arritmias cardíacas; a falta também é possível sem queixas; causas: intestino, diuréticos, álcool | revisão clássica mais antiga |
| 6 | Fatima et al. 2024, Cureus | Revisão | fraqueza muscular, cansaço, tremores, batimento cardíaco irregular; fontes: vegetais de folha verde, cereais integrais, frutos secos, sementes, leguminosas | revisão |
| 7 | Hansen & Bruserud 2018, J Intensive Care | Revisão, doentes de cuidados intensivos | a falta também pode baixar o potássio e o cálcio | revisão |
| 8 | EFSA 2015, EFSA J | parecer de uma autoridade | aporte adequado: homens 350 mg, mulheres 300 mg; sem necessidade acrescida na gravidez | avaliação oficial |
| 9 | Derbyshire 2018, Front Nutr | 3.238 adultos, inquérito alimentar britânico | mulheres, em relação à recomendação, mais baixas do que os homens em 9 nutrientes incl. magnésio | análise de um inquérito populacional |
| 10 | Bertinato et al. 2015, Food Nutr Res | 591 adultos no Canadá | mulheres com valor no sangue mais baixo; 9 % das mulheres brancas abaixo de 0,75 mmol/l | estudo transversal |
| 11 | Omofuma et al. 2024, J Acad Nutr Diet | 35.037 adultos, inquérito alimentar dos EUA | 52 % dos homens atingem a necessidade média somando alimentação e suplementos | análise de um inquérito populacional |
| 12 | Mertens et al. 2019, Eur J Nutr | inquéritos alimentares de 4 países da UE | aporte de magnésio 268 a 285 mg/dia, exceto na Dinamarca | comparação de inquéritos nacionais |
| 13 | Kieboom et al. 2015, Am J Kidney Dis | 9.818 pessoas, estudo de Roterdão | protetores gástricos: o dobro do risco de valor baixo, só com toma prolongada | estudo populacional |
| 14 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 estudos observacionais, 131.507 pessoas | valor baixo em 19,4 % de quem os tomava, 13,5 % de quem não tomava | meta-análise |
| 15 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | casos publicados | início em média aos 5,5 anos; recuperação após suspensão em cerca de 4 dias | revisão sistemática de casos |
| 16 | Kieboom et al. 2018, Pharmacoepidemiol Drug Saf | 9.820 pessoas, estudo de Roterdão | tiazidas: cerca do triplo do risco; diuréticos da ansa, não | estudo populacional |
| 17 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Revisão | causas incl. antibióticos e medicamentos contra o cancro; o valor no sangue é uma medida pouco sensível, mas está de acordo com as queixas; excesso com insuficiência renal | revisão |
| 18 | Vanoni et al. 2021, Nutrients | 25 estudos | com consumo crónico e elevado de álcool, valores mais baixos no sangue e no músculo; os rins retêm pior o magnésio | meta-análise, estudos muito heterogéneos |
| 19 | Elisaf et al. 1995, J Trace Elem Med Biol | 127 doentes hospitalizados com problemas com o álcool | valor baixo em 29,9 %, a alteração eletrolítica mais frequente | estudo observacional |
| 20 | Pitliya et al. 2024, Endocrine | 19 estudos, 4.192 pessoas com diabetes tipo 2 | valor baixo em 32 % | meta-análise de estudos observacionais |
| 21 | Oost et al. 2023, Endocr Rev | Revisão | valor baixo na diabetes tipo 2 cerca de dez vezes mais frequente do que em pessoas saudáveis | revisão |
| 22 | Costescu et al. 2024, Nutrients | 8 estudos, 453 doentes com doença de Crohn | valores no sangue mais baixos do que em pessoas saudáveis; num estudo, até 50 % afetados | revisão sistemática |
| 23 | Huang & Kuo 2007, J Am Soc Nephrol | Revisão | a falta de magnésio aumenta a perda de potássio pelo rim | revisão |
| 24 | Whang et al. 1992, Arch Intern Med | Revisão | com falta de potássio, em 38 a 42 % falta também magnésio | revisão |
| 25 | Liamis et al. 2013, Am J Med | 5.179 pessoas com 55 anos ou mais, estudo de Roterdão | as tiazidas associaram-se a pouco potássio e pouco magnésio | estudo populacional |
| 26 | SCF 2001 / EFSA 2006 | parecer de uma autoridade | limite superior 250 mg/dia de suplementos; fezes moles como principal efeito secundário | avaliação oficial |
| 27 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudos controlados, 2.131 pessoas | os suplementos elevam o valor no sangue; estável por volta das 20 semanas; mais efeito com um valor inicial baixo | meta-análise |
| 28 | Waanders et al. 2020, Endocrine | 929 doentes de medicina geral e familiar com diabetes tipo 2, Países Baixos | valor baixo em 9,6 % | estudo observacional |
| 29 | Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev | 11 estudos, 735 pessoas | em pessoas idosas com cãibras nas pernas, sem diferença relevante face a placebo; na gravidez, resultados contraditórios | revisão sistemática |
| 30 | Roguin Maor et al. 2017, JAMA Intern Med | 94 adultos com cãibras noturnas nas pernas, óxido de magnésio, 4 semanas | não melhor do que placebo | estudo controlado |
| 31 | Barna et al. 2021, Nutr J | 175 adultos com cãibras noturnas nas pernas, 60 dias | cãibras menos frequentes e mais curtas do que com placebo | estudo controlado, financiado pelo fabricante do suplemento |
Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 01.10.2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.
