Em resumo: a melhor hora para tomar magnésio? Importa menos do que muitos pensam: não há nenhuma hora a que esteja comprovado que funcione melhor. O ideal é tomá-lo todos os dias à mesma refeição. Se tomar mais de cerca de 250 mg, divida a quantidade por duas refeições. Com os medicamentos para a tiroide e alguns antibióticos, é preciso deixar algumas horas de intervalo.
O essencial
- A hora pouco importa, a regularidade sim: tome o magnésio na altura do dia em que não se esquece dele.
- Às refeições: assim absorve-se um pouco mais.
- Mais vale dividir do que tomar tudo de uma vez: das doses pequenas, o organismo absorve uma proporção maior.
- Intervalo em relação a alguns medicamentos: sobretudo à hormona da tiroide, a certos antibióticos e aos medicamentos para a osteoporose.
- Paciência: o nível de magnésio no sangue demora alguns meses a estabilizar.
Índice
- Existe uma hora ideal?
- De manhã ou à noite?
- Antes, durante ou depois das refeições?
- Tudo de uma vez ou dividido?
- O que não se deve tomar com magnésio?
- Antes ou depois do exercício?
- Durante quanto tempo se deve tomar magnésio?
- O seu plano de toma
- Perguntas frequentes
- Limites da investigação e todas as fontes
Existe uma hora ideal para tomar magnésio?
Não. Mais importante do que a hora é tomar magnésio com regularidade. O mais simples é associá-lo a uma refeição fixa, por exemplo ao pequeno-almoço.
O que dizem os estudos: investigadores mediram o magnésio no sangue de três em três horas durante 24 horas. O valor manteve-se estável ao longo de todo o dia, de manhã, ao meio-dia e à noite.8 Não encontrámos estudos em pessoas saudáveis que comparem diretamente a toma "de manhã" com a toma "à noite".
Magnésio de manhã ou à noite?
Ambas as opções são válidas. Muitas pessoas tomam magnésio à noite porque querem descontrair antes de dormir. Se isso lhe convém, a noite é um bom momento fixo. Se se lembra com mais facilidade de manhã, tome-o de manhã: para o aporte de magnésio em si, a hora não faz diferença.
O que dizem os estudos: se o magnésio influencia ou não o sono parece depender da forma estudada. Para o magnésio em geral, os resultados são mistos. Pequenos estudos com pessoas idosas que dormiam mal encontraram vantagens, por exemplo adormecer cerca de 17 minutos mais depressa, embora com estudos de baixa qualidade.9, 10 Já revisões mais amplas e um estudo de acompanhamento de longa duração com cerca de 3.900 pessoas não mostram um quadro uniforme.11, 12, 27 Muitos destes estudos usaram formas como o óxido de magnésio.
O caso do bisglicinato de magnésio é diferente: aqui, o magnésio está ligado ao aminoácido glicina. Num estudo controlado realizado na Alemanha, 155 adultos que dormiam mal tomaram durante quatro semanas 250 mg de magnésio sob a forma de bisglicinato ou um placebo. No grupo do bisglicinato, os problemas de sono, avaliados por questionário, diminuíram mais. A diferença foi pequena, mas claramente maior nas pessoas com pouco magnésio na alimentação.25 A própria glicina também foi estudada: 3 g antes de deitar melhoraram, em pequenos estudos, a qualidade do sono percebida e encurtaram o tempo até ao sono profundo.26
A nossa leitura: a investigação sobre magnésio e sono ainda é recente, e muitos estudos mais antigos não distinguem entre as formas. "Nenhuma relação clara" num estudo com óxido de magnésio não significa, por isso, que todas as formas atuem da mesma maneira. Para a toma de bisglicinato à noite já existe um primeiro resultado positivo de um estudo bem conduzido, que ainda tem de ser confirmado por outros trabalhos.
Magnésio antes, durante ou depois das refeições?
De preferência durante a refeição: assim o organismo absorve um pouco mais. Em jejum não faz mal, apenas não é o ideal.
Dica: refeições muito ricas em cereais integrais travam a absorção. Se ao pequeno-almoço come pão integral ou flocos de aveia, talvez o jantar seja o melhor momento.
O que dizem os estudos: numa medição, a absorção de magnésio com uma refeição foi pouco mais de um décimo superior à absorção em jejum.4 O quadro não é totalmente uniforme: outro estudo, consoante o método de medição, não encontrou diferença.5 Já o efeito do ácido fítico, presente nos cereais integrais e nas leguminosas, é claro: reduziu para menos de metade a absorção do magnésio do pão.7 As proteínas tendem, pelo contrário, a favorecê-la.6
Tudo de uma vez ou dividido?
Dividido, assim que a quantidade aumenta. O intestino só consegue absorver uma quantidade limitada de magnésio de cada vez.1, 2 Quanto maior a dose, menor a proporção que realmente chega. Por isso, duas doses mais pequenas são melhores do que uma grande, e costumam ser também mais bem toleradas: o efeito secundário típico do magnésio, as fezes moles, surge sobretudo com quantidades maiores.20
Na prática: se toma mais de cerca de 250 mg por dia, divida a quantidade entre o pequeno-almoço e o jantar. Um exemplo: com 300 mg por dia, toma 150 mg ao pequeno-almoço e 150 mg ao jantar. Também pode dividir quantidades mais pequenas, se se sentir melhor assim.
O que dizem os estudos: com quantidades muito pequenas, o organismo absorve cerca de 70 %; com cerca de 300 mg de uma só vez, apenas cerca de 20 %.2 Um estudo testou isto no dia a dia: doze homens receberam a mesma quantidade de magnésio, uma vez em sete doses pequenas e outra vez em duas doses grandes ao longo do dia. Com as doses pequenas chegou pouco mais de metade; com as grandes, pouco menos de um terço.3
| Quantidade de uma vez | proporção absorvida |
|---|---|
| 7 mg | cerca de 70 % |
| 30 mg | cerca de 48 % |
| 100 mg | cerca de 29 % |
| 300 mg | cerca de 20 % |
| 1.000 mg | cerca de 14 % |
Doses únicas em adultos saudáveis.2 Os valores mostram a tendência, não valores exatos para cada suplemento.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda não tomar mais de 250 mg de magnésio por dia a partir de suplementos alimentares, porque acima desse valor os problemas digestivos são mais frequentes.20
O que não se deve tomar com magnésio?
Alguns medicamentos funcionam pior se forem tomados ao mesmo tempo que o magnésio: o magnésio liga-se a eles no intestino e o organismo absorve menos. Com algum intervalo, isso deixa de ser um problema.
| Se toma… | …então assim |
|---|---|
| Hormona da tiroide (levotiroxina, p. ex. Letter ou Eutirox) | em horas diferentes; combine o intervalo com o médico ou o farmacêutico15 |
| Antibióticos do grupo das tetraciclinas ou das quinolonas (p. ex. doxiciclina, ciprofloxacina) | magnésio 4 horas antes ou 2 horas depois16 |
| Medicamentos para a osteoporose (bifosfonatos, p. ex. alendronato) | intervalo conforme o folheto informativo17 |
Importante: confirme sempre os intervalos para os seus medicamentos com o seu médico ou na farmácia.
Por outro lado, alguns medicamentos podem baixar o magnésio no organismo, por exemplo os diuréticos e os protetores gástricos (inibidores da bomba de protões, como o omeprazol).18 Se os toma de forma continuada, fale com o seu médico sobre o seu nível de magnésio.
E outros minerais? O cálcio quase não influencia a absorção do magnésio.22 Só quantidades muito elevadas de zinco, muito acima do que contêm os suplementos habituais, travaram a absorção num estudo.21 Sobre o ferro há poucos dados. Quem toma ambos pode simplesmente tomá-los em refeições diferentes.
O que dizem os estudos: com a hormona da tiroide, num estudo, a absorção foi até 12 % menor quando o magnésio era tomado ao mesmo tempo.15 Parece pouco. Ainda assim, os investigadores recomendam o intervalo, sobretudo quando o valor da tiroide tem de estar bem ajustado.15
Magnésio antes ou depois do exercício?
O momento é secundário. Mais importante é ingerir o suficiente ao longo do dia, porque quem treina muito precisa de um pouco mais. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
O que dizem os estudos: uma revisão da investigação sobre dores musculares após o exercício encontrou apenas quatro estudos adequados. Os autores sugerem tomar magnésio cerca de duas horas antes do treino e estimam que, com treino intenso, as necessidades sejam 10 a 20 % mais altas.14 É uma sugestão com pouca base, não uma regra fixa.
Durante quanto tempo se deve tomar magnésio?
Até 250 mg por dia a partir de suplementos alimentares, não há limite de tempo.20 Em caso de doença renal, apenas depois de falar com o médico, porque o magnésio pode acumular-se no organismo.24
E quanto tempo demora até se notar alguma coisa? Mais do que alguns dias: o nível de magnésio no sangue demora cerca de cinco meses a estabilizar num novo patamar. Daí não se pode concluir, no entanto, se e quando irá notar alguma diferença.
O que dizem os estudos: uma análise de 48 estudos com mais de 2.100 participantes mostra que o valor no sangue atinge um nível estável ao fim de cerca de 20 semanas.13
De quanto magnésio precisa realmente, explicamos no artigo Quanto magnésio por dia? O que acontece quando se toma demasiado pode ler em Excesso de magnésio.
O seu plano de toma
| A sua situação | Como tomar magnésio |
|---|---|
| Até cerca de 250 mg por dia | uma vez por dia, sempre à mesma refeição |
| Mais de 250 mg por dia | dividido entre o pequeno-almoço e o jantar |
| Toma hormona da tiroide | em horas diferentes; intervalo a combinar com o médico ou o farmacêutico |
| Toma um antibiótico | 4 horas antes ou 2 horas depois, a combinar com a farmácia |
| Treina muito | atenção à quantidade diária; o momento, como preferir |
| Tem um estômago sensível | doses mais pequenas, sempre às refeições |
| Tem uma doença renal | apenas depois de falar com o seu médico24 |
Perguntas frequentes
Posso tomar magnésio em jejum? Sim, não faz mal. Mas às refeições, nos estudos, absorve-se um pouco mais.4
O magnésio dá sono? Não, o magnésio não é um sonífero e não provoca sono de repente. Os estudos sobre o sono incidiram sobre o adormecer e a qualidade do sono, e os efeitos foram pequenos.25, 27
Qual a melhor hora para tomar bisglicinato de magnésio? Para o bisglicinato valem as mesmas regras que para as outras formas: com regularidade, a uma refeição e, se a quantidade for maior, dividido. Muitas pessoas tomam-no à noite. Isso também está em linha com os estudos sobre a glicina, em que a toma era feita antes de deitar.26 Para o aporte de magnésio, porém, a hora é secundária. Saiba mais sobre esta forma no nosso artigo sobre o bisglicinato de magnésio.
E o citrato de magnésio, como se toma? Aplicam-se as regras gerais deste artigo: com regularidade, a uma refeição e, acima de cerca de 250 mg, dividido por duas tomas. Não encontrámos estudos que indiquem uma hora específica para o citrato.
Posso tomar magnésio com café? Não existem estudos conclusivos sobre isso.
O que dizem os estudos sobre magnésio e cãibras noturnas nas pernas? Os resultados contradizem-se. Num estudo, o magnésio tomado antes de deitar não funcionou melhor do que um placebo; noutro, o número de cãibras diminuiu um pouco mais.19, 23
Limites da investigação e todas as fontes
Ainda faltam comparações diretas "manhã contra noite". Muitos estudos sobre a absorção são pequenos e alguns têm décadas, mas há anos que apontam na mesma direção. Os estudos usam diferentes formas de magnésio, o que torna os resultados difíceis de comparar. Qual a forma mais adequada para si explicamos em Qual é o melhor magnésio?
▸ Ver os 27 estudos e fontes
| # | Estudo | Quem foi estudado | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | adultos saudáveis, acetato de magnésio à refeição | absorção desce de 65 % para 11 % com quantidades crescentes | estudo de base |
| 2 | Roth & Werner 1979, Int J Appl Radiat Isot | adultos saudáveis, de 7 a 1.013 mg em dose única | 70 % com 7 mg, 20 % com 304 mg, 14 % com 1.013 mg | estudo de base |
| 3 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 homens, 126 mg provenientes de água mineral | 7 doses pequenas 51 %, 2 doses grandes 32 % absorvido | pequeno, bem controlado |
| 4 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 mulheres, água mineral | com refeição 52 %, sem refeição 46 % absorvido | pequeno |
| 5 | Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm | adultos saudáveis, comprimido de libertação prolongada | em jejum valor no sangue mais alto, na urina sem diferença | pequeno |
| 6 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisão | doses pequenas melhores; influência dos alimentos | revisão |
| 7 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 a 9 adultos, pão branco | o ácido fítico reduz a absorção de 33 % para 13 % | pequeno |
| 8 | Jacobsen et al. 2021, Bone Rep | 10 doentes renais, 10 pessoas saudáveis | sem ritmo diário do valor no sangue | pequeno |
| 9 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 151 idosos, 3 estudos | adormeceram 17 minutos mais depressa, baixa qualidade | meta-análise |
| 10 | Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci | 46 idosos, 500 mg, 8 semanas | melhores valores em vários testes de sono | pequeno estudo controlado |
| 11 | Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res | 9 estudos, mais de 7.500 pessoas | estudos observacionais sim, estudos controlados contraditórios | revisão sistemática |
| 12 | Stadie et al. 2026, Eur J Nutr | cerca de 3.900, dados autodeclarados | sem relação clara com o sono | acompanhamento de longa duração |
| 13 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudos, 2.131 pessoas | valor no sangue estável após cerca de 20 semanas | meta-análise |
| 14 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 estudos, desporto | sugestão: 2 h antes do treino | revisão, poucos dados |
| 15 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 pessoas saudáveis | hormona da tiroide: 12 % e 7 % menos absorção, respetivamente | pequeno |
| 16 | Ogawa & Echizen 2011, Drugs | revisão | antibióticos: 4 h antes ou 2 h depois | revisão |
| 17 | Wiesner et al. 2021, Foods | revisão | os minerais reduzem a absorção dos bifosfonatos | revisão |
| 18 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | revisão | diuréticos e protetores gástricos baixam o magnésio | revisão |
| 19 | Alperin et al. 2017, JAMA Intern Med | 94 adultos, óxido de magnésio | cãibras nas pernas: sem diferença face ao placebo | estudo controlado |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | parecer oficial | limite de 250 mg/dia a partir de suplementos | avaliação oficial |
| 21 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | homens, 142 mg de zinco/dia | muito zinco reduz a absorção de magnésio | pequeno |
| 22 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | medição no intestino delgado | o cálcio quase não influencia a absorção de magnésio | estudo de base |
| 23 | Barna et al. 2021, Nutr J | 175 adultos, óxido de magnésio mono-hidratado | cãibras nas pernas: diminuição um pouco maior | estudo controlado |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisão | acumulação com função renal reduzida | revisão |
| 25 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | problemas de sono diminuíram mais do que com placebo (efeito pequeno) | estudo controlado |
| 26 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormiam mal, 3 g de glicina | melhor qualidade do sono, sono profundo mais cedo | pequeno estudo controlado |
| 27 | Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl | 12 estudos controlados | resultados inconsistentes, por vezes pequenas melhorias | revisão sistemática |
Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 29.09.2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.
