Koliko magnezija potrebujete na dan?

Na kratko povzeto

• Dnevna potreba: 350 mg za moške, 300 mg za ženske. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) in Nemško društvo za prehrano (DGE) navajata enaki vrednosti.
• Nosečnice, doječe matere, starejši: Veljajo enake vrednosti. Kdor veliko in intenzivno trenira, potrebuje verjetno nekoliko več, približno za pest oreščkov dodatno.
• Hrana se všteva: Pest mandljev prinese približno 80 mg, skodelica ovsenih kosmičev skoraj 70 mg.
• Dopolnjujte zmerno: Iz pripravka do 250 mg na dan, to je meja, ki jo je določila EFSA. Za magnezij iz običajne hrane zgornje meje ni.
• Preberite embalažo pravilno: Šteje količina magnezija, ne teža celotne spojine.

Vsebina

1. Koliko magnezija potrebujete na dan?
2. Dnevna potreba glede na starost in spol
3. Ali športniki, starejši ali nosečnice potrebujejo več?
4. Koliko magnezija je v živilih?
5. Ali hrana zadostuje, ali je potreben pripravek?
6. Koliko magnezija je že preveč?
7. Magnezij ali spojina magnezija: kaj piše na embalaži?
8. Kako veste, da vam magnezija primanjkuje?
9. Vaš dnevni izračun
10. Pogosta vprašanja
11. Omejitve raziskav in vsi viri

Koliko magnezija potrebujete na dan?

Kot odrasla oseba potrebujete približno 300 mg (ženske) do 350 mg (moški) magnezija na dan. Ta količina se šteje skupaj, torej iz hrane, pijače in po potrebi pripravka. Te vrednosti vam ni treba doseči natanko vsak dan. Gre za povprečje čez več dni.

Kaj kažejo študije: EFSA je leta 2015 za moške določila 350 mg in za ženske 300 mg kot „primeren vnos“.¹ DGE in njeni partnerski organizaciji v Avstriji in Švici od leta 2021 navajajo enake vrednosti.² Obe instituciji se opirata na to, koliko magnezija v povprečju zaužijejo zdravi ljudje v Evropi.^{1, 2}

Za vas to pomeni: če v povprečju čez teden dosežete to količino, ste po današnjem znanju dobro preskrbljeni.

Dnevna potreba glede na starost in spol: tabela

Vrednosti EFSA in DGE se pri odraslih ujemajo. Pri otrocih in mladostnikih instituciji starostne skupine razvrščata različno, zato tu navajamo obe drugo ob drugi.

Skupina	EFSA (2015)1	DGE (2021)2
Dojenčki od 4. oz. 7. meseca	80 mg (7 do 11 mesecev)	80 mg (4 do manj kot 12 mesecev)
Malčki	170 mg (1 do manj kot 3 leta)	170 mg (1 do manj kot 4 leta)
Otroci	230 mg (3 do manj kot 10 let)	190 mg (4 do manj kot 7 let), 240 mg (7 do manj kot 10 let)
Fantje 10 do manj kot 18 oz. 19 let	300 mg	260 mg (10 do 12), 280 mg (13 do 14), 330 mg (15 do 18)
Dekleta 10 do manj kot 18 oz. 19 let	250 mg	230 mg (10 do 12), 240 mg (13 do 14), 260 mg (15 do 18)
Moški (od 18. oz. 19. leta, tudi nad 65)	350 mg	350 mg
Ženske (od 18. oz. 19. leta, tudi nad 65)	300 mg	300 mg
Nosečnice	300 mg	300 mg
Doječe matere	300 mg	300 mg

Vse vrednosti veljajo za skupni dnevni vnos in za zdrave ljudi.

Za otroke do 4. leta zgornje meje za magnezij iz prehranskih dopolnil ni.³ Pripravki z magnezijem za majhne otroke zato sodijo v roke pediatrinje ali pediatra.

Ali športniki, starejši ali nosečnice potrebujejo več magnezija?

Nosečnice in doječe matere: Za vas velja 300 mg, enako kot za druge ženske.^{1, 2} EFSA ni našla dokazov za višjo potrebo.¹ Pomembno je torej predvsem to, da to količino v tem obdobju dejansko dosežete.

Starejši: Vrednosti ostajajo enake tudi po 65. letu, 300 mg za ženske in 350 mg za moške.^{2, 4} Kljub temu je vredno pogledati podrobneje. Starejši pogosto zaužijejo manj magnezija, ga slabše absorbirajo in ga več izgubijo skozi ledvice.⁵ Pogosto se temu pridružijo še zdravila, zaradi katerih telo izgublja magnezij.⁶ Zato zavestno pazite na živila, bogata z magnezijem. Če vam to ne uspeva, je lahko smiseln pripravek.

Športniki: Kdor veliko in intenzivno trenira, potrebuje verjetno nekoliko več magnezija. Magnezij prispeva k delovanju mišic. Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov.

Kaj kažejo študije: Pregledni članek o magneziju in bolečinah v mišicah po naporu ocenjuje potrebo pri intenzivnem treningu za 10 do 20 % višjo.⁷ Razlog so višje izgube z znojem in urinom pri visoki obremenitvi.⁸ Metaanaliza je primerjala 855 športnic in športnikov z netreniranimi osebami. Športniki so zaužili več magnezija, imeli pa nekoliko nižje vrednosti v krvi in ga več izločili z urinom.⁹

Koliko magnezija je v živilih?

Oreščki, semena, kakav, polnozrnata žita, stročnice in zelena listnata zelenjava vsebujejo veliko magnezija. Sadje ga vsebuje razmeroma malo.

Živilo (na 100 g)	Magnezij
Bučna semena, sušena	592 mg
Kakav v prahu, nesladkan	499 mg
Sezam	351 mg
Sončnična semena	325 mg
Indijski oreščki	292 mg
Mandlji	270 mg
Temna čokolada (70 do 85 % kakava)	228 mg
Ovseni kosmiči	138 mg
Špinača, surova	79 mg
Polnozrnati kruh (pšenični)	75 mg
Kvinoja, kuhana	64 mg
Čičerika, kuhana	48 mg
Rdeči fižol, kuhan	42 mg
Leča, kuhana	36 mg
Avokado	29 mg
Banana	27 mg

Vir: USDA FoodData Central, nabor podatkov „SR Legacy“.¹¹

Koliko magnezija ima banana? Približno 27 mg na 100 g mesa sadeža.¹¹ Banana s 120 g mesa torej prinese dobrih 30 mg, približno desetino dnevne potrebe ženske (naš izračun). Še več prinese pest mandljev (30 g): približno 80 mg, skoraj trikrat toliko (naš izračun).

Mineralna voda: Oznako „z magnezijem“ sme mineralna voda v Nemčiji nositi, če vsebuje več kot 50 mg na liter.¹² Koliko ga natanko vsebuje, je navedeno na etiketi. Brezalkoholne pijače so v Nemčiji celo največji vir magnezija, še pred kruhom.¹³

Kaj kažejo študije: Magnezij iz hrane se v telesu dobro absorbira. Ena meritev je pokazala, da se je magnezij iz mandljev absorbiral enako dobro kot iz dobro topne spojine magnezija.¹⁴

Ali hrana zadostuje, ali je potreben pripravek?

Kdor redno uživa polnozrnata žita, oreščke in stročnice, večinoma pokrije svojo potrebo s hrano. Pripravek je smiseln, če dlje časa ostajate pod to vrednostjo. To velja na primer za ljudi, ki tega jedo malo, starejše, tiste, ki veliko in intenzivno trenirajo, in vse, ki jemljejo zdravila, zaradi katerih telo izgublja magnezij.^{5, 6, 7}

Kaj kažejo študije: V Nacionalni študiji prehranjevanja II so moški v Nemčiji v povprečju zaužili 432 mg, ženske pa 361 mg magnezija na dan. Kljub temu takratne referenčne vrednosti ni doseglo 26 % moških in 29 % žensk. Pri dekletih, starih od 14 do 18 let, je bilo to 56 %.¹³ Dobra novica: pri uravnoteženi prehrani in zdravi presnovi je pomanjkanje po podatkih DGE razmeroma redko.⁴

Če dopolnjujete, se količina iz pripravka prišteje vaši hrani. Zato vam ni treba zaužiti celih 300 ali 350 mg, dovolj je zapolniti le vrzel.

Kaj kažejo študije: Manjši odmerki se absorbirajo bolje. V eni študiji je črevo pri majhni količini absorbiralo 65 %, pri veliki 11 %.¹⁴ Analiza 48 kontroliranih študij kaže, da vrednost v krvi doseže stabilno raven pri približno 300 mg dodatno na dan.¹⁵ Kako količino smiselno razdeliti, pojasnjujemo v članku Kdaj jemati magnezij?

Pri obliki se splača pogledati organske spojine, kot sta citrat ali glicinat. V primerjalnih študijah se absorbirajo nekoliko bolje kot anorganske, kot je magnezijev oksid.¹⁶ Več o tem najdete v članku Kateri magnezij je najboljši?

Koliko magnezija je že preveč? Zgornja meja

Iz prehranskih dopolnil ne bi smeli zaužiti več kot 250 mg magnezija na dan. To je meja, ki jo je določila EFSA. Velja za odrasle, nosečnice, doječe matere in otroke od 4. leta. Velja za magnezij iz pripravkov, obogatenih živil in vode, ne pa za magnezij, ki je naravno prisoten v hrani.³ Iz hrane torej lahko brez skrbi zaužijete toliko magnezija, kolikor vam ga ponudi.

Kaj kažejo študije: EFSA se pri tem opira na mnenje svojega predhodnika, Znanstvenega odbora za hrano. Do 250 mg na dan v študijah ni zaznal driske. Od približno 360 mg naprej se je pri majhnem deležu odraslih pojavila blaga driska.³ Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) zato priporoča največ 250 mg na dnevni odmerek pripravka, razdeljenih na dva ali več odmerkov.¹⁷

Kaj pa 400, 600 ali 1.000 mg? 400 mg ali več na dan iz prehranskih dopolnil presega mejo EFSA 250 mg. 1.000 mg je štirikratnik te vrednosti (naš izračun). Za zdrave ljudi je najverjetnejša posledica mehko blato ali driska. Nevarno visoke vrednosti v krvi se pojavijo skoraj izključno pri oslabljenem delovanju ledvic ali pri zelo velikih odmerkih, na primer prek odvajal.¹⁸ Večje količine naj jemljete le pod zdravniškim nadzorom, ne na lastno pest.

Ali je meja 250 mg postavljena precej strogo, je v raziskavah predmet razprave.¹⁹ Več o tem v razdelku „Omejitve raziskav“ na koncu. Kaj se zgodi ob previsokem vnosu magnezija in kdo naj bo previden, si podrobno preberite v članku Preveč magnezija.

Magnezij ali spojina magnezija: kaj piše na embalaži?

Tu prihaja do najpogostejše zamenjave. Magnezij v pripravkih nikoli ni „čist“, temveč je vedno del spojine, na primer citrata, oksida ali bisglicinata. Za vašo dnevno potrebo šteje le magnezij, ki je v njej vsebovan, ne teža celotne spojine.

Kako velika je razlika, je odvisno od oblike. Magnezijev oksid vsebuje dobrih 60 % magnezija. Čisti magnezijev bisglicinat vsebuje največ 14,1 % magnezija (naš izračun iz molskih mas).²⁰ 1.000 mg bisglicinata torej vsebuje največ 141 mg magnezija.

Kako natančno s temi podatki preverite, ali je pripravek z bisglicinatom pristen, pojasnjujemo v članku o magnezijevem glicinatu.

Kako veste, da vam magnezija primanjkuje?

Najzanesljiveje to razkrije vaš jedilnik. Če le redko jeste polnozrnata žita, oreščke, semena ali stročnice, ste verjetno pod svojo vrednostjo. Z zgornjo tabelo si to izračunate v nekaj minutah.

Kaj kažejo študije: Pri izrazitem pomanjkanju magnezija strokovni članki opisujejo mišične krče, izčrpanost, krčne napade in motnje srčnega ritma.²² Tako pomanjkanje večinoma nastane zaradi izgub prek črevesja ali ledvic. Pogosti vzroki so uživanje večjih količin alkohola, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatera zdravila, kot so zdravila za zaščito želodca (zaviralci protonske črpalke) ali diuretiki.⁶ Če taka zdravila jemljete redno, se o svoji preskrbljenosti z magnezijem pogovorite s svojo zdravnico ali zdravnikom.

Blage težave, kot so krči v mečih ali utrujenost, imajo lahko veliko vzrokov. Naj jih pregleda zdravnik, namesto da bi zgolj na sum jemali visoke odmerke. Normalna vrednost magnezija v krvi mimogrede zanesljivo ne izključuje blagega pomanjkanja.²³

Kaj magnezij v telesu počne, povzemajo uradno odobrene trditve EU. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema. Magnezij prispeva k delovanju mišic.

Vaš dnevni izračun

Vaša situacija	Toliko magnezija
Odrasla ženska, tudi noseča, doječa ali nad 65 let	300 mg na dan skupaj1, 2
Odrasel moški, tudi nad 65 let	350 mg na dan skupaj1, 2
Redno jeste polnozrnata žita, oreščke, stročnice	večinoma pokrito s hrano
Jeste jih malo	manjkajoči del dopolniti s pripravkom, do 250 mg v dveh odmerkih3, 17
Veliko in intenzivno trenirate	približno 35 do 70 mg več, najlažje prek oreščkov in semen7
Jemljete zdravila za zaščito želodca ali diuretike	preskrbljenost preverite pri svoji zdravnici ali zdravniku6
Imate bolezen ledvic	pripravki le po posvetu z zdravnikom18
Otrok do 4. leta	pripravki le po nasvetu pediatra3

Pogosta vprašanja

Koliko magnezija na dan potrebuje ženska? 300 mg na dan, enako v nosečnosti in med dojenjem.^{1, 2} To količino skupaj sestavljajo hrana, pijača in po potrebi pripravek.

Koliko magnezija potrebuje človek v starosti? Enako kot mlajši odrasli: 300 mg za ženske, 350 mg za moške.² Ker starejši pogosto jedo manj in magnezij slabše absorbirajo, se splača zavestno paziti na živila, bogata z magnezijem.⁵

Je 400 mg magnezija na dan preveč? Kot skupna količina iz hrane in pripravka ne. Če pa teh 400 mg izvira izključno iz prehranskega dopolnila, je to nad mejo EFSA 250 mg. Najpogostejša posledica je mehko blato.³

Kako naj se magnezij odmerja? Glede na manjkajoči del, ne glede na celotno potrebo. Ocenite, koliko dobite s hrano, in dopolnite preostanek, največ 250 mg na dan v dveh odmerkih.^{3, 17} V gramih je dnevna potreba mimogrede majhna: 0,3 g za ženske in 0,35 g za moške.¹

Ali obstaja poseben odmerek pri tinitusu, bolečinah v hrbtu ali histaminski intoleranci? Uradne vrednosti veljajo za zdrave ljudi, za posamezne težave uradno določenega odmerka magnezija ni. Če imate težave, se s svojo zdravnico ali zdravnikom pogovorite, ali in koliko magnezija je za vas primerno.

Kako dolgo se sme jemati magnezij? Do 250 mg na dan iz prehranskih dopolnil tudi dolgotrajno, časovne omejitve ni.³ Pri boleznih ledvic to ne velja.¹⁸ Kako se magnezij absorbira v črevesju, pojasnjujemo v članku Kako se magnezij absorbira?

Omejitve raziskav in vsi viri

Natančne potrebe po magneziju ne pozna nihče. Niti EFSA niti DGE je nista mogla izračunati iz razpoložljivih študij, zato sta se oprla na povprečen vnos zdravih ljudi. Njune vrednosti so ocene, ne natančna meja, pod katero se začne pomanjkanje.^{1, 2} Med strokovnjaki poteka razprava, ali so bolj previsoke ali prenizke. Analiza presnovnih študij za odraslega s telesno maso 70 kg pokaže le približno 250 mg.²⁴ Drugo delo zaradi naraščajoče telesne mase prebivalstva zagovarja višje vrednosti.²⁵

Za športnike obstajajo le ocene. „10 do 20 %“ temelji na pregledu s štirimi študijami in eni starejši analizi.^{7, 8} Metaanaliza pri športnikih je vključevala le presečne študije.⁹ DGE šteje višjo potrebo zaradi športa za sporno in odvisno od intenzivnosti in obsega treninga.⁴ V majhni študiji s 15 trenirajočimi so bile vzdržljivostne vrednosti po devetih dneh z dvema odmerkoma po 300 mg magnezijevega klorida na dan nekoliko slabše kot s placebom.¹⁰

Podatki o prehranjevanju za Nemčijo izvirajo iz leta 2008 in se nanašajo na takratne, nekoliko višje referenčne vrednosti.¹³ Glede zgornje meje delovna skupina v sedmih od desetih študij s 128 do 1.200 mg na dan ni zaznala pogostejše driske kot s placebom in zahteva njeno ponovno oceno. Delo je financiralo kar združenje za raziskave magnezija samo, ena od avtoric ima patent za izdelek z magnezijem.¹⁹ Stanje magnezija v telesu je iz krvi težko izmeriti, kar otežuje vse študije.²³ Hranilne vrednosti živil nihajo glede na sorto, gojenje in pripravo.¹¹

Prikaži vseh 25 študij in virov

#	Študija	Kdo je bil proučevan	Rezultat	Zanesljivost
1	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Prehranske raziskave iz 9 držav EU	Moški 350 mg, ženske 300 mg; nosečnice in doječe matere kot druge ženske	uradna ocena
2	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Ocene po povprečnem vnosu	Moški 350 mg, ženske 300 mg, tudi nad 65 let in v nosečnosti	uradne referenčne vrednosti
3	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	mnenje pristojnega organa	zgornja meja 250 mg/dan iz prehranskih dopolnil, vode, dodatkov; od 4. leta	uradna ocena
4	DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium	strokovno združenje	šport: sporno; starost: brez večje potrebe; pomanjkanje razmeroma redko	stališče
5	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	pregledni članek	v starosti manjši vnos, slabša absorpcija, več izgub	pregled
6	de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	pregledni članek	pogosti vzroki: alkohol, sladkorna bolezen tipa 2, zaviralci protonske črpalke, diuretiki	pregled
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 študije, šport	potreba pri intenzivnem treningu ocenjena za 10 do 20 % višja	pregled s 4 študijami
8	Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res	pregledni članek	izgube z znojem in urinom; potreba morda za 10 do 20 % višja	pregled
9	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 študij, 855 športnikov, 521 netreniranih	večji vnos, a nižja vrednost v krvi in več izločanja	metaanaliza presečnih študij
10	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 trenirajočih, 2 × 300 mg magnezijevega klorida, 9 dni	vzdržljivostne vrednosti nekoliko slabše kot s placebom	majhna kontrolirana študija
11	USDA FoodData Central, SR Legacy	podatkovna baza hranilnih vrednosti	vsebnost magnezija na 100 g (med drugim banana 27 mg, mandlji 270 mg)	referenčni podatki
12	Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6	pravni predpis	„z magnezijem“ od več kot 50 mg/l	pravna podlaga
13	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15.371 vprašanih (14 do 80 let) v Nemčiji	mediana moški 432 mg, ženske 361 mg; 26 % oz. 29 % pod referenčno vrednostjo	vsedržavna raziskava
14	Fine et al. 1991, J Clin Invest	zdravi odrasli, magnezijev acetat in mandlji	absorpcija pade s 65 % na 11 %; mandlji tako dobri kot acetat	temeljna študija
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 študij, 2.131 oseb	vrednost v krvi stabilna od pribl. 300 mg/dan oz. po pribl. 20 tednih	metaanaliza
16	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 primerjalnih študij	organske oblike boljše od anorganskih, delež pada z večjo količino	sistematični pregled
17	BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium	mnenje pristojnega organa	največ 250 mg na dnevni odmerek, razdeliti na 2 ali več odmerkov	uradno priporočilo
18	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pregledni članek	preveč magnezija v krvi predvsem pri oslabljenem delovanju ledvic	pregled
19	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 študij od leta 1997	večinoma brez razlike pri driski; zahteva ponovno oceno zgornje meje	mnenjski prispevek, ki ga je financiralo združenje za raziskave magnezija samo
20	PubChem CID 14792 in CID 84645	podatkovna baza snovi	magnezijev oksid 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglicinat 172,42 g/mol → 14,1 %	referenčni podatki
21	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII	pravni predpis	referenčna vrednost za hranilo magnezij 375 mg	pravna podlaga
22	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	pregledni članek	pomanjkanje: mišični krči, izčrpanost, krčni napadi, motnje srčnega ritma	pregled
23	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	pregledni članek	vrednost v krvi zanesljivo ne odraža telesnih zalog	pregled
24	Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res	analiza kontroliranih presnovnih študij	potreba za 70 kg prej 250 mg (priporočilo)	pregled
25	Rosanoff 2020, Adv Nutr	nov izračun z ameriškimi telesnimi masami	ameriška priporočila bi morala biti višja	mnenjski prispevek

Avtor: Uredništvo PRONESIUM · Nazadnje preverjeno 30. 9. 2026 · Ta članek ne nadomešča zdravniškega posveta.