Kort sagt: Mest magnesium i mat hittar du i kärnor och nötter, kakao, fullkorn, baljväxter och mörkgröna bladgrönsaker. Toppnoteringen per portion är en handfull pumpakärnor med omkring 180 mg, gott och väl hälften av en kvinnas dagsbehov. Även magnesiumrikt mineralvatten räknas in. Med fullkorn i stället för vitt mjöl, surdegsbröd och lite kokvatten får du ut ännu mer ur maten.
Det viktigaste i korthet
- De starkaste källorna: pumpakärnor, solrosfrön, cashewnötter, mandlar, kakao, havregryn, bönor, spenat och mangold.
- Portionen avgör: kakaopulver har mycket magnesium per 100 g, men en tesked ger bara omkring 25 mg. En tallrik kokt spenat ger över 130 mg.
- Tas väl upp: från bröd, mandlar och mineralvatten kommer magnesium in i kroppen ungefär lika bra som från ett tillskott, visar studier.
- Mineralvatten räknas in: från 50 mg per liter får det märkas ”Innehåller magnesium”. Dricker du det utspritt över dagen tas mer upp.
- Köket gör skillnad: vitt mjöl har omkring 84 % mindre magnesium än fullkornsmjöl. Surdeg, ångkokning och att äta med kokvattnet hjälper.
Innehåll
- Vilken mat innehåller mycket magnesium?
- Den stora tabellen: magnesium i mat
- Vilken frukt innehåller mycket magnesium?
- Vilket mineralvatten har mycket magnesium?
- Hur bra tas magnesium från mat upp?
- Fytinsyra och oxalat: bromsar fullkorn och spenat?
- Så får du ut mer magnesium ur maten
- Räcker maten till ditt dagsbehov?
- Hur märker man att för lite kommer fram?
- Vanliga frågor
- Forskningens begränsningar och alla källor
Vilken mat innehåller mycket magnesium?
Mycket magnesium finns i allt som kommer från frön och blad: kärnor, nötter, kakao, fullkorn, bönor och linser samt mörkgröna bladgrönsaker. Växter behöver magnesium bland annat för sitt bladgröna, klorofyllet. Frukt, mjölk och kött ger betydligt mindre per portion.
I vardagen är det avgörande hur mycket en vanlig portion ger. Dessa tio livsmedel ger mest per portion:
| Livsmedel | Portion | Magnesium per portion | per 100 g |
|---|---|---|---|
| Pumpakärnor | 30 g (en handfull) | 178 mg | 592 mg |
| Makrill, tillagad | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Spenat, kokt | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Mangold, kokt | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Fullkornspasta, kokt | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Svarta bönor, kokta | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Solrosfrön | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, kokt | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Cashewnötter | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandlar | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Värden per 100 g: USDA FoodData Central, datamängden ”SR Legacy”.1 Portionsstorlekarna är vårt antagande, värdena per portion vår beräkning (avrundade).
När räknas ett livsmedel som magnesiumrikt? EU-lagstiftningen ger en fingervisning. Ett livsmedel får marknadsföras som ”källa till magnesium” om 100 g ger minst 15 % av referensvärdet 375 mg, alltså omkring 56 mg. ”Hög magnesiumhalt” innebär det dubbla, omkring 113 mg per 100 g (vår beräkning utifrån lagkraven).2, 3 Kärnor, nötter, kakao, havregryn och kli ligger långt över det.
Det här visar studier: i Tyskland kommer merparten av magnesiumet inte alls från tabellens toppnoteringar, utan från alkoholfria drycker och bröd, följt av mjölkprodukter och ost. Det visade den tyska nationella kostundersökningen NVS II.4 Drycker och bröd ger lite per 100 g, men äts i stora mängder. I en sammanställning från tio europeiska länder var spannmål nästan överallt den viktigaste källan; Tyskland och Grekland var undantagen.5
Den stora tabellen: magnesium i mat
Här hittar du omkring 50 livsmedel grupperade, med innehåll per 100 g och per vanlig portion. Värdena kommer från den amerikanska näringsdatabasen USDA FoodData Central.1 Portionsstorlekarna är vårt antagande, värdena per portion vår beräkning.
Kärnor, frön och nötter
| Livsmedel | per 100 g | Portion | per portion |
|---|---|---|---|
| Hampafrön, skalade | 700 mg | 1 msk (10 g) | 70 mg |
| Pumpakärnor | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Linfrön | 392 mg | 1 msk (10 g) | 39 mg |
| Sesamfrön | 351 mg | 1 msk (10 g) | 35 mg |
| Chiafrön | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Solrosfrön | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Cashewnötter | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandlar | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Jordnötter | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Hasselnötter | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Valnötter | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakao och choklad
| Livsmedel | per 100 g | Portion | per portion |
|---|---|---|---|
| Kakaopulver, osötat | 499 mg | 1 tsk (5 g) | 25 mg |
| Mörk choklad (70–85 % kakao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Spannmål, bröd och tillbehör
| Livsmedel | per 100 g | Portion | per portion |
|---|---|---|---|
| Vetekli | 611 mg | 1 msk (10 g) | 61 mg |
| Havrekli | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Havregryn | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Fullkornsbröd (vete) | 75 mg | 2 skivor (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, kokt | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Fullkornspasta, kokt | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Fullkornsris, kokt | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Vitt ris, kokt | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Potatis med skal, ugnsbakad | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Baljväxter och soja
| Livsmedel | per 100 g | Portion | per portion |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Svarta bönor, kokta | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, tillagad | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, fast | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Kikärtor, kokta | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Kidneybönor, kokta | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Linser, kokta | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Grönsaker
| Livsmedel | per 100 g | Portion | per portion |
|---|---|---|---|
| Spenat, kokt | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Mangold, kokt | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Spenat, rå (sallad) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Ruccola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Grönkål, rå | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Broccoli, rå | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomat | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Frukt
| Livsmedel | per 100 g | Portion | per portion |
|---|---|---|---|
| Fikon, torkade | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Dadlar (medjool) | 54 mg | 50 g (2 st) | 27 mg |
| Avokado | 29 mg | 100 g (en halv) | 29 mg |
| Banan | 27 mg | 120 g (en medelstor) | 32 mg |
| Hallon | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Björnbär | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (en) | 13 mg |
| Jordgubbar | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Apelsin | 10 mg | 150 g (en) | 15 mg |
| Äpple | 5 mg | 150 g (ett) | 8 mg |
Fisk, kött, mjölk och ägg
| Livsmedel | per 100 g | Portion | per portion |
|---|---|---|---|
| Makrill, tillagad | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Lax (odlad), tillagad | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Kycklingbröst, tillagat | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Nötfärs, tillagad | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmesan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmentaler | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Yoghurt (helmjölk) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Helmjölk | 10 mg | 1 glas (250 g) | 25 mg |
| Ägg | 12 mg | 1 ägg (60 g) | 7 mg |
Källa för alla värden per 100 g: USDA FoodData Central, datamängden ”SR Legacy”.1 Näringsvärden varierar med sort, odling och tillagning.
Vilken frukt innehåller mycket magnesium?
Bland frukterna ligger torkad frukt, avokado och banan i topp. Torkade fikon och dadlar har mest per 100 g, eftersom vattnet saknas. Per portion ger en banan, en halv avokado eller en skål hallon vardera omkring 30 mg.1
Hur mycket magnesium har en banan? Omkring 27 mg per 100 g fruktkött.1 En medelstor banan på 120 g ger alltså drygt 30 mg, ungefär en tiondel av en kvinnas dagsbehov (vår beräkning). Det är bra för frukt. En handfull mandlar ger dock två och en halv gånger så mycket (vår beräkning).
Tips: kombinera frukt med kärnor. En banan (32 mg) med en matsked hampafrön (70 mg) i yoghurten (18 mg) ger omkring 120 mg, ett mellanmål med över en tredjedel av en kvinnas dagsbehov (vår beräkning med värdena från tabellen).
Vilket mineralvatten har mycket magnesium?
Mineralvatten är en underskattad magnesiumkälla utan kalorier. I Tyskland får ett vatten märkas ”Innehåller magnesium” om magnesiumhalten är över 50 mg per liter.6 Vissa källor ligger långt över det: i studier testades vatten med 110 till 281 mg per liter.7, 8 Det exakta värdet hittar du på etiketten, oftast som ”Magnesium (Mg²⁺)” i mg/l.
Ett exempel: dricker du en liter vatten med 100 mg magnesium per liter under dagen får du i dig 100 mg. Det är ungefär lika mycket som från en portion kokta svarta bönor (vår beräkning). Hur mycket ditt kranvatten innehåller beror på regionen. Uppgiften får du av din vattenleverantör.
Det här visar studier: från magnesiumrikt mineralvatten tog tio kvinnor upp omkring 46 % av magnesiumet utan måltid, till en måltid omkring 52 %.7 Två magnesiumrika mineralvatten gav en liknande ökning i blodet som en magnesiumkapsel.8 Den som drack samma mängd vatten uppdelat på sju små portioner i stället för två stora tog upp mer: 51 % i stället för 32 %.9
Så gör du i praktiken: ställ en flaska magnesiumrikt vatten på arbetsplatsen och drick den utspritt över dagen, gärna till måltiderna. Då kommer mest fram. Har du en njursjukdom, prata först med din läkare och fråga då även om starkt mineraliserat vatten.
Hur bra tas magnesium från mat upp?
Bra. Din tarm tar upp magnesium från vanlig mat ungefär lika bra som från ett tillskott. En fördel med maten: den fördelas på flera måltider, och små portioner tas upp proportionellt bättre än en stor.
Det här visar studier: i en studie med 22 vuxna fick alla 100 mg magnesium vardera från bröd, från fyra olika mineralvatten och från ett tillskott. Från alla källor kom det in i kroppen lika bra.10 Magnesium från mandlar togs i en mätning upp lika bra som från en lättlöslig magnesiumförening.11 En översiktsartikel sammanfattar: protein i maten och vissa kostfibrer främjar upptaget, fytinsyra och oxalat bromsar det.12
Hur magnesium tas upp i tarmen och vad som mer påverkar det förklarar vi utförligt i Hur tas magnesium upp?
Fytinsyra och oxalat: bromsar fullkorn och spenat upptaget?
Lite grann, men fullkorn och spenat är ändå mycket bra magnesiumkällor. De innehåller så mycket mer magnesium än de ljusa alternativen att det totalt sett kommer fram mer.
Fytinsyra är fosforlagret i spannmål, baljväxter, nötter och frön. I tarmen binder den en del av magnesiumet. Oxalsyra finns framför allt i spenat, mangold och rabarber och verkar på liknande sätt.
Det här visar studier: i ett försök med vitt bröd sänkte en tillsatt mängd fytinsyra, motsvarande den i fullkornsbröd, upptaget från omkring 33 % till 13 %.13 Till en måltid med spenat togs omkring 27 % av magnesiumet upp, till en med oxalatfattig grönkål omkring 37 %.14 Forskarna påpekar själva att spenat å andra sidan naturligt innehåller mer magnesium.14
Vår bedömning: ät fullkorn, baljväxter och mörkgröna bladgrönsaker utan oro, de hör till de bästa magnesiumkällorna. En enkel uträkning visar varför: 100 g rå spenat ger 79 mg, varav omkring 21 mg kommer fram vid 27 % upptag. 100 g grönkål ger 33 mg, varav omkring 12 mg kommer fram vid 37 % upptag (vår beräkning med värdena från tabellen och studien).1, 14 Med några knep från nästa avsnitt sänker du fytinsyrehalten ytterligare.
Så får du ut mer magnesium ur maten
Tre knep ger mest: fullkorn i stället för vitt mjöl, surdeg och lång jäsning, samt skonsam tillagning med lite vatten. Dessutom hjälper det att sprida ut maten över dagen.
Välj fullkorn. Vid malning till vitt mjöl försvinner kli och grodd, och med dem det mesta av magnesiumet. Fullkornsmjöl innehåller 137 mg per 100 g, vitt vetemjöl 22 mg, alltså omkring 84 % mindre (vår beräkning).1 För durumvete till pasta sjönk magnesiumhalten med 66 % vid malningen.15 Detsamma gäller ris: fullkornsris har drygt tre gånger så mycket som vitt ris (39 respektive 12 mg per 100 g, kokt).1
Använd surdeg och blötläggning. Vid jäsning, groddning och blötläggning bryter kornets egna enzymer (fytaser) ner fytinsyran. Surdeg fungerar särskilt bra för detta.
Det här visar studier: i fullkornsbröd bröt surdeg ner 62 % av fytinsyran, jäst 38 %. I surdegsbrödet var därför mer magnesium löst.16 Hos råttor togs magnesium upp bättre från surdegsbröd än från jästbröd eller obearbetat fullkornsmjöl.17
Lite kokvatten, eller ät med kokvattnet. Magnesium är vattenlösligt och går delvis över i vattnet vid kokning. Ångkokning, kokning i lite vatten, ugnsbakning eller soppor och grytor där vätskan äts med håller kvar det i maten.
Det här visar studier: i en undersökning från Japan innehöll tillagad mat i snitt bara 60 till 70 % av mineralerna i de råa ingredienserna. Grönsaker förlorade särskilt mycket.18 Författarna rekommenderar att äta med kokvattnet och inte koka för länge.18 Hos potatis sjönk magnesiumhalten när den kokades i bitar. För full mineralhalt rekommenderar forskarna att koka eller baka den hel.19
Så gör du i praktiken:
- Bröd: fullkorns-surdegsbröd i stället för vitt bröd eller toast.
- Tillbehör: fullkornspasta, fullkornsris, quinoa eller potatis med skal.
- Baljväxter: blötlägg torkade bönor och linser över natten, häll av blötläggningsvattnet.
- Grönsaker: ångkoka spenat och mangold i stället för att koka i mycket vatten, använd buljongen i soppor och såser.
- Toppings: en matsked pumpakärnor, solrosfrön eller hampafrön över müsli, sallad eller soppa.
- Sprid ut: hellre flera magnesiumrika smårätter över dagen än en stor portion.
Räcker maten till ditt dagsbehov?
Ja, med rätt mat räcker det bra. Vuxna kvinnor behöver omkring 300 mg magnesium om dagen, män omkring 350 mg.20 Alla värden efter ålder, för gravida och idrottare hittar du i vår artikel Hur mycket magnesium per dag?
Så gör du i praktiken: ett exempel på en dag (vår beräkning med värdena från tabellen):
- Frukost: 50 g havregryn med 10 g pumpakärnor: 128 mg
- Lunch: 200 g fullkornspasta med 100 g kokt spenat: 195 mg
- Mellanmål: 20 g mörk choklad: 46 mg
Tillsammans blir det 369 mg, mer än dagsbehovet för både en kvinna och en man. Bröd, mjölkprodukter, drycker och middagen tillkommer.
Det här visar studier: den som äter mer växtbaserat får oftast i sig mer magnesium. I den brittiska EPIC-Oxford-studien med över 65 000 deltagare hade personer som åt veganskt det högsta magnesiumintaget av alla grupper.21
Att få i sig för mycket via maten behöver du inte oroa dig för. Den övre gräns på 250 mg om dagen som Efsa har fastställt gäller bara magnesium från kosttillskott, berikade livsmedel och vatten, inte det magnesium som naturligt finns i mat.22 Mer om det i Kan man få i sig för mycket magnesium via maten?
Vad din kropp använder magnesiumet från maten till sammanfattas av EU:s officiellt godkända påståenden. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Magnesium bidrar till normal energiomsättning. Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme. En översikt över alla funktioner ger vår artikel Magnesium: effekt i kroppen.
Hur märker man att för lite magnesium kommer fram?
Mest tillförlitligt visar din matsedel det. Äter du sällan fullkorn, nötter, kärnor, baljväxter eller mörkgröna grönsaker ligger du sannolikt under ditt behov. Med tabellerna ovan kan du räkna på det på några minuter.
Vid en tydlig brist beskriver fackartiklar bland annat muskelkramp och uttröttning.23 Sådana besvär kan dock ha många orsaker och bör utredas av läkare. Mer om vem som särskilt bör tänka på sitt intag finns i Hur märker man att för lite magnesium kommer fram?
Vanliga frågor
Vilket livsmedel har mest magnesium? Per 100 g ligger hampafrön (700 mg), vetekli (611 mg) och pumpakärnor (592 mg) i topp.1 Per vanlig portion är pumpakärnor bäst: 30 g ger omkring 178 mg (vår beräkning).
Hur mycket magnesium har havregryn? 138 mg per 100 g.1 En portion på 50 g ger 69 mg, med en matsked pumpakärnor till blir det omkring 128 mg (vår beräkning).
Har valnötter mycket magnesium? Valnötter har 158 mg per 100 g, alltså omkring 47 mg per handfull (30 g).1 Det är bra, men cashewnötter och mandlar ger per handfull omkring 1,7 till 1,9 gånger så mycket (vår beräkning).
Är mörk choklad en bra magnesiumkälla? Ja, i lagom mängd: mörk choklad med 70 till 85 % kakao innehåller 228 mg per 100 g, två bitar (20 g) ger omkring 46 mg.1 Ju högre kakaoandel, desto mer magnesium innehåller den oftast.
Försvinner magnesium vid kokning? En del går över i kokvattnet, framför allt vid grönsaker.18 Ångkokning, kokning i lite vatten eller att äta med buljongen håller kvar det i maten.
Behöver jag extra magnesium vid vegansk kost? Oftast inte på grund av magnesiumet: veganer får i studier i sig mest av alla grupper.21 Tänk ändå på fullkorn, baljväxter och kärnor och utnyttja surdeg och blötläggning för att bryta ner fytinsyra.16
Forskningens begränsningar och alla källor
Näringstabeller anger genomsnittsvärden. Magnesiumhalten varierar med sort, jordmån, mognad och tillagning, och de amerikanska data som används här kan avvika från livsmedel odlade i Sverige.1 Om frukt och grönsaker i dag innehåller mindre magnesium än förr är omtvistat. En genomgång av brittiska näringstabeller fann omkring 10 % mindre magnesium mellan 1940 och 2019.24 En översiktsartikel bedömer sådana jämförelser över decennier som opålitliga, eftersom sorter, ursprung och mätmetoder har ändrats.25
Studierna om upptag är små, ofta med 10 till 22 personer, och mäter oftast en enda måltid. Oxalateffekten härledde forskarna indirekt ur jämförelsen mellan två grönsaker.14 I en äldre balansstudie med tolv män var magnesiumbalansen lägre under en vecka med spenat, men inte över hela perioden.26 Surdegsfynden kommer från laboratorieanalyser och djurstudier.16, 17 Tre av de fyra citerade mineralvattenstudierna kommer från forskare vid en mineralvattenstillverkare eller finansierades av branschorganisationen.7, 9, 10 Deras resultat stämmer dock med studien från ett universitetsinstitut och med fynden från livsmedel.8, 11 Uppgifterna om tillagningsförluster kommer från Japan från 1990.18 De tyska kostdata är från 2008.4
Visa alla 26 källor
| # | Studie | Vilka undersöktes | Resultat | Tillförlitlighet |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Näringsdatabas från USA:s jordbruksdepartement | magnesiumhalter per 100 g (bl.a. pumpakärnor 592 mg, banan 27 mg, fullkornsmjöl 137 mg, vitt mjöl 22 mg) | referensdata |
| 2 | Förordning (EU) nr 1169/2011, bilaga XIII | EU-rättsnorm | näringsreferensvärde magnesium 375 mg; ”betydande mängd” = 15 % per 100 g | rättslig grund |
| 3 | Förordning (EG) nr 1924/2006, bilaga | EU-rättsnorm | ”källa till” från betydande mängd, ”hög halt” från det dubbla | rättslig grund |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, del 2 | 15 371 tillfrågade i Tyskland | huvudkällor: alkoholfria drycker och bröd, sedan mjölkprodukter och ost | riksomfattande undersökning (Tyskland) |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36 034 vuxna i 10 länder (EPIC) | spannmål viktigaste magnesiumkällan, utom i Grekland och Tyskland | stor kostundersökning |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, bilaga 6 | tysk rättsnorm | ”Innehåller magnesium” från mer än 50 mg/l | rättslig grund (Tyskland) |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 kvinnor, mineralvatten med 110 mg/l | upptag utan måltid 46 %, med måltid 52 % | liten kontrollerad studie, författarna från Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 män, vatten med 120 och 281 mg/l, kapsel | ökning i blodet liknande som efter magnesiumkapsel | kontrollerad studie, universitetsinstitut |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 män, 1,5 l mineralvatten | 7 små portioner 51 %, 2 stora 32 % | liten kontrollerad studie, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 vuxna, 100 mg vardera från bröd, 4 vatten, tillskott | ingen skillnad i upptag | kontrollerad studie, finansierad av tyska mineralvattenbranschens förbund |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | friska vuxna, mandlar och magnesiumacetat | mandlar togs upp lika bra som acetat | grundstudie |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | översiktsartikel | protein och vissa kostfibrer främjar, fytinsyra och oxalat hämmar | översikt |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | vuxna, vitt bröd med och utan fytinsyra | upptag sänkt från 33 % till 13 % | liten kontrollerad studie |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 vuxna, måltid med spenat eller grönkål | upptag 27 % med spenat, 37 % med grönkål; spenat innehåller mer magnesium | liten crossoverstudie, oxalateffekten indirekt härledd |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | durumvete, malning och pastatillverkning | malning sänker magnesium med 66 % | laboratorieanalys |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | fullkornsbröd med surdeg eller jäst | fytinsyra −62 % med surdeg, −38 % med jäst; mer löst magnesium | laboratorieanalys |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | råttor, 21 dagar | magnesiumupptag med surdegsbröd högre än med jästbröd eller fullkornsmjöl | djurstudie |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | livsmedel före och efter kokning, Japan | tillagat 60 till 70 % av mineralerna; höga förluster vid grönsaker | laboratorieanalys |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | potatis, kokt och blötlagd | magnesium sjunker vid kokning i bitar; koka eller baka hel | laboratorieanalys |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | myndighetsutlåtande | kvinnor 300 mg, män 350 mg om dagen | officiell bedömning |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65 429 vuxna i Storbritannien (EPIC-Oxford) | veganer med högst magnesiumintag | stor observationsstudie |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | myndighetsutlåtande | övre gräns 250 mg/dag endast för tillskott, berikning och vatten | officiell bedömning |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | översiktsartikel | brist bl.a. med muskelkramp och uttröttning | översikt |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | brittiska näringstabeller 1940, 1991, 2019 | magnesium i frukt och grönt omkring 10 % lägre | analys av historiska data |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | översiktsartikel | historiska jämförelser opålitliga; utspädning vid högavkastande sorter | översikt |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 män, vardera 4 veckor med tre kosttyper | magnesiumbalansen med spenat lägre i vecka 4, ingen skillnad totalt sett | liten balansstudie |
Författare: Redaktionen PRONESIUM · Senast granskad 30 september 2026 · Den här artikeln ersätter inte medicinsk rådgivning.
