Kort sagt: Bäst tas väl lösliga former upp, som magnesiumcitrat, -klorid och -glycinat. De kommer betydligt bättre fram än magnesiumoxid. Ännu mer får du ut genom hur du tar det: dela upp mängden på flera små portioner och ta dem till en måltid, helst inte den med mest fullkorn. Magnesium tas upp i tunntarmen och tjocktarmen.
Det viktigaste i korthet
- Dela upp: Små portioner tas upp till en större andel. Av sju små portioner mineralvatten togs drygt hälften av magnesiumet upp, av två stora knappt en tredjedel.
- Till maten: Med mat tar kroppen upp något mer magnesium än på fastande mage.
- Väl löslig form: Citrat, klorid och glycinat kommer bättre fram än magnesiumoxid.
- Håll avstånd till fytinsyretoppar: Fytinsyra från fullkorn och baljväxter binder magnesium. Ta ditt tillskott hellre till en annan måltid än till fullkornsmüslin.
- Magsyrahämmande tabletter: Tar du dem under lång tid, låt läkare kontrollera ditt magnesiumvärde.
Innehåll
- Var i kroppen tas magnesium upp?
- Hur tar sig magnesium igenom tarmväggen?
- Hur mycket magnesium tar kroppen upp?
- Vilket magnesium tas upp bäst?
- Så kommer mer fram: vad hjälper och vad bromsar upptaget?
- Magsyra och magsyrahämmande tabletter
- Hur snabbt tas magnesium upp?
- Lagras magnesium i kroppen?
- Vad gör njurarna?
- Magnesium från maten
- Vanliga frågor
- Forskningens begränsningar och alla källor
Var i kroppen tas magnesium upp?
I tarmen. Magsyran löser ut magnesium ur dess förening, och först då kan det tas upp. Huvuddelen går ut i blodet i tunntarmen, framför allt i dess bakre del. Tjocktarmen tar upp en mindre del och finjusterar, beroende på hur mycket kroppen just då behöver.
| Avsnitt | Vad som händer där |
|---|---|
| Magsäcken | Syran löser upp magnesiumet från tablett, pulver eller mat. Här tas nästan inget upp. |
| Tunntarmen | Huvudsaklig plats för upptaget. Magnesium vandrar mellan tarmcellerna ut i blodet. |
| Tjocktarmen | Mindre andel, men via egna kanaler i cellerna som anpassar sig efter behovet. |
| Njurarna | Ingen upptagsplats, men regulatorn: de avgör hur mycket som stannar kvar i kroppen. |
Det här visar studier: En aktuell översikt beskriver tunntarmen som platsen för upptag mellan cellerna och tjocktarmen som platsen för upptag genom särskilda kanaler i cellerna.1 Mätningar på människor visar att den största delen tas upp i tarmens bakre del.3
Hur tar sig magnesium igenom tarmväggen?
På två sätt, och därav följer den viktigaste regeln för vardagen: små portioner kommer bättre fram än en stor. Huvudvägen går mellan tarmcellerna, ungefär som vatten sipprar genom fogarna i en mur. Den här vägen kräver ingen energi och sker av sig själv, så länge det finns tillräckligt med löst magnesium i tarmen.
Den andra vägen går genom själva cellerna, via proteinkanaler som heter TRPM6 och TRPM7. De hämtar in magnesium riktat när lite kommer fram. Eftersom kanalerna bara har begränsad plats blir de snabbt fullt belastade vid stora mängder på en gång.
Det här visar studier: Tidigare ansågs vägen mellan cellerna vara praktiskt taget ensam ansvarig, med omkring 90 % av upptaget i tunntarmen.2 Nyare arbeten visar att även tunntarmen använder båda vägarna.2 Kanalerna i tjocktarmen tjänar framför allt till finjustering.1
Hur du delar upp din dagliga mängd konkret finns i vår artikel När ska man ta magnesium?
Hur mycket magnesium tar kroppen upp?
Från en vanlig kost ungefär en tredjedel till knappt hälften. Hur stor andelen är kan du själv påverka: den beror framför allt på hur mycket du får i dig på en gång. Resten lämnar kroppen med avföringen.
Det här visar studier: Hos friska vuxna sjönk den upptagna andelen från 65 % vid den minsta mängden till 11 % vid den största.4 Av samma mängd mineralvatten togs drygt hälften upp när den dracks i sju små portioner, vid två stora portioner knappt en tredjedel.5 Hos nio unga män med normal kost låg andelen på omkring 46 %.6
Med andra ord: att svälja dubbelt så mycket betyder inte dubbelt så mycket i blodet, men två gånger halva mängden ger mer än en gång hela. Hur mycket magnesium du överhuvudtaget behöver kan du läsa i artikeln Hur mycket magnesium per dag?
Vilket magnesium tas upp bäst?
Väl lösliga former. Dit hör organiska föreningar som citrat och glycinat, men även den oorganiska kloriden. De kommer alla betydligt bättre fram än magnesiumoxid.
Anledningen är enkel: bara det som först har lösts upp kan tas upp. En stor del av citratet löser sig redan i vatten. Magnesiumoxid däremot löser sig knappt alls i vatten och även i magsyra bara delvis.7
| Form | Upptag i studier |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | bättre än oxid, i flera jämförelser7, 12, 25 |
| Magnesiumglycinat (bisglycinat) | bättre än oxid; jämfört med citrat inte entydigt10 |
| Magnesiumklorid | lika bra som laktat och aspartat8 |
| Magnesiumlaktat, magnesiumaspartat | lika bra som klorid8 |
| Magnesiumoxid | lägst, i en mätning omkring 4 %8; löser sig dåligt7 |
Det här visar studier: En systematisk översikt av 14 jämförande studier fann att organiska former tas upp bättre än oorganiska och att andelen sjunker med mängden.10 I labbet löste sig citrat redan i vatten till 55 %, magnesiumoxid även med mycket magsyra bara till 43 %. Med citrat hamnade betydligt mer magnesium i testpersonernas urin.7 Två andra studier bekräftar citrats försprång framför oxid.12, 25 Även oorganiska salter kan komma bra fram: klorid togs upp lika bra som laktat och aspartat.8
Mängden per portion betyder minst lika mycket som formen. En översiktsartikel drar slutsatsen att portionsstorlek och försörjningsläge påverkar upptaget mer än föreningen.11 Den bästa strategin kombinerar därför båda: väl löslig form, små portioner.
Vår bedömning: Välj en väl löslig form som citrat, klorid eller glycinat som du tål bra, och dela upp den på två eller fler portioner till måltiderna. Se dessutom till att det verkligen är det som står på förpackningen som finns i den. Vilken av de väl lösliga formerna som ger mest över veckor måste längre jämförande studier fortfarande visa.
Vad formen glycinat mer specifikt kan göra förklarar vi i artikeln Magnesiumglycinat. En översikt över alla former, även bortom upptaget, ger Vilket magnesium är bäst?
Så kommer mer fram: vad hjälper och vad bromsar upptaget?
Mest får du ut med tre saker: små portioner, att ta det till en måltid och lite avstånd till rätter med mycket fullkorn eller baljväxter. Protein i maten och vissa kostfibrer hjälper dessutom lite till.
| Faktor | Effekt på upptaget | Källa |
|---|---|---|
| Små i stället för stora portioner | betydligt mer | 4, 5 |
| Till en måltid | något mer | 13 |
| Protein i måltiden | snarare mer | 11 |
| Fermenterbara kostfibrer (t.ex. inulin) | något mer | 15, 16 |
| Fytinsyra (fullkorn, baljväxter) | betydligt mindre | 14 |
| Oxalsyra (t.ex. spenat, rabarber) | mindre | 11 |
| Kalcium | knappt någon inverkan | 17 |
| Mycket zink (142 mg om dagen) | mindre | 18 |
| Vitamin D | liten till ingen inverkan | 19, 20 |
Det här visar studier: Till en måltid togs drygt en tiondel mer upp än utan.13 Tio gram kortkedjiga fruktooligosackarider om dagen höjde upptaget hos kvinnor efter klimakteriet från 30 % till 34 %.15 Fytinsyra sänkte upptaget från bröd från omkring 33 % till 13 %, i en mängd som motsvarar den i fullkornsbröd.14
Kalcium och vitamin D behöver du knappt tänka på vad gäller timing. I 47 balansstudier ökade magnesiumupptaget under vitamin D bara lite, och magnesiumbalansen förändrades inte.19 En annan studie fann inget samband mellan aktivt vitamin D i blodet och upptaget av magnesium.20 Du kan alltså utan problem ta båda samtidigt.
Så gör du i praktiken:
- Till maten: Ta ditt magnesium till maten, till exempel till lunch och middag.
- Dela upp: Hellre två eller fler små portioner under dagen än en stor.
- Väl löslig form: Citrat, klorid eller glycinat i stället för oxid.
- Håll avstånd till fytinsyretoppar: Inte just till fullkornsmüslin eller linssoppan, utan till en annan måltid.
- Inget problem: vanliga mängder kalcium eller zink från kosttillskott.
Vilka läkemedel du bör hålla avstånd till finns under Vad ska man inte ta tillsammans med magnesium?
Magsyra och magsyrahämmande tabletter
Magsyran löser upp magnesium från svårlösliga föreningar, framför allt från magnesiumoxid. Saknas syra blir mer av det olöst. Former som redan löser sig bra i vatten, som citrat, är mindre beroende av magsyran.7 Den som under lång tid tar magsyrahämmande tabletter, så kallade protonpumpshämmare som pantoprazol eller omeprazol, har oftare ett för lågt magnesiumvärde.
Det här visar studier: En analys av 16 observationsstudier med över 131 000 personer fann ett för lågt magnesiumvärde hos 19,4 % av dem som använde sådana tabletter och hos 13,5 % av dem som inte gjorde det.22 I de beskrivna enskilda fallen uppstod problemet i genomsnitt efter 5,5 års användning.23 Orsaken anses vara ett sämre upptag i tarmen, inte en förlust via njurarna: de drabbade utsöndrar snarare lite magnesium i urinen.30 I labbet löste sig magnesiumoxid betydligt sämre vid svagt surt pH än vid stark syra.24
Viktigt: Tar du magsyrahämmande tabletter eller vätskedrivande medel under lång tid, prata med din läkare om ditt magnesiumvärde.21 Sluta inte med medicinerna på egen hand.
Hur snabbt tas magnesium upp av kroppen?
Inom några timmar. Eftersom största delen tas upp först i tunntarmens bakre del och i tjocktarmen, sträcker sig upptaget över flera timmar. Det tar några månader innan magnesiumvärdet i blodet ställer in sig på en ny nivå vid regelbundet intag. Det lönar sig alltså mer att hålla ut än att ta en enstaka stor portion.
Det här visar studier: Efter en portion citrat låg magnesiumvärdet i blodet mätbart högre än för oxid, både efter fyra och åtta timmar.25 I urinen steg värdet redan under de första fyra timmarna.7 En analys av 48 studier visar att blodvärdet vid daglig användning är stabilt efter omkring 20 veckor.26 Mer om det under Hur lång tid tar det innan något händer?
Lagras magnesium i kroppen?
Ja. En vuxen bär på omkring 25 g magnesium. Ungefär hälften sitter i skelettet, resten framför allt i muskler och annan vävnad. I blodet finns mindre än 1 %.
En del av magnesiumet i skelettet sitter på ytan och kan vid behov avges till blodet. Det håller blodvärdet stabilt. Det går dock inte att fylla på detta lager i förväg: det du tar upp utöver behovet utsöndras. Därför ger ett regelbundet dagligt intag mer än en stor mängd då och då.
Det här visar studier: Omkring en tredjedel av magnesiumet i skelettet räknas som utbytbart.27 I blodet finns omkring 55 % fritt, cirka 30 % är bundet till protein och 15 % till andra ämnen som citrat.27 Mindre än 1 % av allt magnesium finns i blodet.28 Därför säger ett normalt blodvärde inte mycket om hur välfyllda lagren är.
Vad gör njurarna med magnesiumet?
De är den egentliga regulatorn. Njurarna filtrerar magnesium från blodet och tar tillbaka den största delen. Finns det tillräckligt släpper de ut mer i urinen. Saknas magnesium håller de kvar mer. Så hålls blodvärdet inom ett smalt intervall.
Det här visar studier: Magnesiumvärdet i blodet hålls mellan 0,7 och 1,1 mmol/l, genom samspelet mellan upptag i tarmen och utsöndring via njurarna.1 Tas mer upp stiger som regel också utsöndringen.11
Viktigt: Fungerar njurarna inte som de ska saknas den här regulatorn. Har du en njursjukdom, ta bara magnesium efter samråd med din läkare.29 Vad som händer vid för mycket magnesium läser du under För mycket magnesium.
Magnesium från maten: hur bra tas det upp?
Bra, och fördelat över dagen är det till och med extra gynnsamt, eftersom varje måltid ger en liten portion. Mycket magnesium finns i nötter, kärnor och frön, i mörka bladgrönsaker, i baljväxter och fullkorn. Även magnesiumrikt mineralvatten räknas, helst till maten.
Fullkorn och baljväxter är fortfarande bra magnesiumkällor, även om de innehåller fytinsyra som binder en del av magnesiumet. Ju mer fytinsyra brödet innehöll, desto mer sjönk upptaget i försöket.14 I praktiken betyder det bara att du tar magnesium från kosttillskott hellre till en annan måltid än till dagens mest fullkornstunga.
Det här visar studier: Ur magnesiumrikt mineralvatten tog tio kvinnor upp omkring 52 % med en måltid, utan måltid omkring 46 %.13 Ur vitt bröd utan fytinsyra var det omkring 33 %.14
Vanliga frågor
Hur tas magnesium upp bäst? I små portioner, till en måltid och i en väl löslig form som citrat, klorid eller glycinat.5, 13, 10 Håll lite avstånd till måltider med mycket fullkorn eller baljväxter, eftersom deras fytinsyra binder magnesium.14
Vad behöver magnesium för att tas upp av kroppen? Framför allt måste det vara löst. Det sköter magsyran. Därefter hjälper en inte för stor portion, eftersom upptaget annars når sin gräns.4, 7
Tas magnesium upp i magsäcken? Knappt alls. I magsäcken löses magnesiumet upp, ut i blodet kommer det i tunntarmen och tjocktarmen.1
Hjälper vitamin D upptaget av magnesium? För upptaget spelar vitamin D liten roll. I studier på människor ökade det bara lite eller inte alls under vitamin D.19, 20 Du behöver ändå både magnesium och vitamin D, och du kan gott ta dem tillsammans.
Vad är bättre: magnesium från mat eller kosttillskott? Från båda tas magnesium upp. Mat ger det i små portioner över dagen, vilket är fördelaktigt för upptaget.5 Kosttillskott kan täcka en lucka om kosten inte räcker till.
Kan jag mäta om magnesium tas upp? Bara grovt. Mindre än 1 % av magnesiumet finns i blodet, och njurarna håller blodvärdet stabilt.28, 1 Ett normalt värde utesluter därför inte ett lågt totalt förråd.
Vad behöver kroppen magnesium till? Magnesium deltar i över 600 reaktioner i ämnesomsättningen.1 Officiellt bekräftade är bland annat dessa påståenden: Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion. Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion. Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
Var finns magnesium i naturen? Magnesium är en lättmetall som i naturen bara förekommer i föreningar, till exempel i bergarter som dolomit och löst i havsvatten. I växter finns det i det gröna bladfärgämnet klorofyll. Därför är gröna grönsaker en bra källa.
Forskningens begränsningar och alla källor
Hur mycket magnesium en person tar upp går bara att mäta med stor möda, mest exakt med märkta magnesiumisotoper. Sådana studier är små, ofta med tio till tjugo personer. De flesta jämförelser av formerna mäter blod eller urin efter en enda portion, och det säger lite om försörjningen över veckor. Rangordningen bland de väl lösliga formerna är inte entydig: i en 60-dagarsstudie med 46 vuxna låg citrat i blodet före ett aminosyrachelat, båda organiska former klarade sig bättre än oxid.9 När det gäller kostfibrer fann en balansstudie med unga män ingen effekt av inulin på magnesiumupptaget6, och i den positiva FOS-studien var en tillverkare av sådana fibrer delaktig.15 Fynden om vitamin D kommer från äldre studier. Mycket av kunskapen om kanalerna i tarmen kommer från djur- och cellförsök.
Visa alla 30 källor
| # | Studie | Vilka undersöktes | Resultat | Tillförlitlighet |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Översiktsartikel | Tunntarm mellan cellerna, tjocktarm via TRPM6/7; blodvärde 0,7 till 1,1 mmol/l | Översikt |
| 2 | Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol | Översiktsartikel | Tunntarmen använder båda vägarna; tidigare antogs ca 90 % mellan cellerna | Översikt |
| 3 | Hardwick et al. 1991, J Nutr | Översiktsartikel, människa och djur | Upptag främst i tarmens bakre del; vitamin D bara i höga doser | Översikt |
| 4 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | friska vuxna, magnesiumacetat till måltid | Andelen sjunker från 65 % till 11 % med ökande mängd | Grundforskning |
| 5 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 män, 126 mg från mineralvatten | 7 små portioner 51 %, 2 stora 32 % | liten, välkontrollerad |
| 6 | Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr | 9 unga män, 311 mg från normal kost | omkring 46 % upptaget; inulin ändrade inget för magnesium | liten balansstudie |
| 7 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | Labb + friska frivilliga | Oxid löstes bara till 43 % i syra, citrat löstes och togs upp bättre | Labb + liten studie |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | friska frivilliga, 4 preparat | Oxid ca 4 %; klorid, laktat, aspartat lika bra | liten studie |
| 9 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 vuxna, 300 mg, 60 dagar | Citrat före aminosyrachelat och oxid | kontrollerad studie |
| 10 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 jämförande studier | Organiska former bättre än oorganiska, andelen sjunker med mängden | systematisk översikt |
| 11 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Översiktsartikel | Mängd och försörjningsläge viktigare än form; protein främjar, fytat/oxalat hämmar | Översikt |
| 12 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 friska män, en portion vardera | Citrat: mer magnesium i urinen än oxid | kontrollerad studie |
| 13 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 kvinnor, mineralvatten | med måltid 52 %, utan 46 % | liten |
| 14 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 till 9 vuxna, vitt bröd | Fytinsyra sänker upptaget från 33 % till 13 % | liten |
| 15 | Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res | 11 kvinnor efter klimakteriet, 10 g FOS, 5 veckor | Upptag från 30 % till 34 % | liten kontrollerad studie, medförfattare från industrin |
| 16 | Holloway et al. 2007, Br J Nutr | 15 kvinnor efter klimakteriet, inulin, 6 veckor | Upptaget av kalcium och magnesium ökade | liten kontrollerad studie |
| 17 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | Mätning i tunntarmen | Kalcium påverkar magnesiumupptaget knappt | Grundforskning |
| 18 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | Män, 142 mg zink/dag | Mycket zink sänker magnesiumupptaget | liten |
| 19 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 balansstudier, patienter | Vitamin D: upptaget något högre, balansen oförändrad | Grundforskning |
| 20 | Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr | Patienter med normal kost | Inget samband mellan aktivt vitamin D och magnesiumupptag | Grundforskning |
| 21 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | Översiktsartikel | Magsyrahämmande tabletter och vätskedrivande medel sänker magnesium | Översikt |
| 22 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 observationsstudier, 131 507 personer | Lågt värde hos 19,4 % av användarna, 13,5 % av icke-användarna | Metaanalys |
| 23 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | publicerade fallrapporter | Debut i genomsnitt efter 5,5 år, snabb återhämtning efter utsättning | systematisk översikt av fall |
| 24 | Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol | Patientdata + labb | Magnesiumoxid betydligt sämre lösligt vid pH 4,5 än vid pH 1,2 | Observation + labb |
| 25 | Werner et al. 2019, Magnes Res | 14 friska män, 400 mg | Citrat gav högre blodvärde än oxid efter 4 och 8 timmar | liten studie |
| 26 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studier, 2 131 personer | Blodvärde stabilt efter ca 20 veckor | Metaanalys |
| 27 | Rude 1998, J Bone Miner Res | Översiktsartikel | Ca 25 g i kroppen, hälften i skelettet; i blodet 55 % fritt, 30 % bundet till protein, 15 % till andra ämnen | Översikt |
| 28 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | Översiktsartikel | Mindre än 1 % i blodet | Översikt |
| 29 | Mori et al. 2021, Nutrients | Översiktsartikel | Försiktighet med magnesium vid nedsatt njurfunktion | Översikt |
| 30 | Gommers et al. 2022, Acta Physiol | Översiktsartikel | Magsyrahämmande tabletter: lite magnesium i urinen, orsak sämre upptag i tarmen | Översikt |
Författare: Redaktionen PRONESIUM · Senast granskad 29 september 2026 · Den här artikeln ersätter inte medicinsk rådgivning.
