Kort sagt: Magnesium glycinat och magnesiumbisglycinat är samma förening: magnesium bundet till två molekyler av aminosyran glycin. Formen anses vara väl tolererad, tas i studier upp bättre än magnesiumoxid och passar bra på kvällen: i en studie minskade sömnproblemen mer med den än med placebo. Om ett preparat är utdrygat med billigare magnesiumoxid avslöjar en siffra på förpackningen.
Det viktigaste i korthet
- Samma ämne, två namn: ”Glycinat” och ”bisglycinat” betyder i handeln samma förening.
- Väl tolererat: I en studie tolererades glycinat bättre än magnesiumoxid. Lös avföring kan förekomma, framför allt vid stora mängder på en gång.
- Upptag: Organiska former som glycinat tas upp bättre än magnesiumoxid, allra bäst i flera mindre doser.
- Sömn: I en studie med 155 vuxna minskade sömnproblemen mer med bisglycinat än med placebo.
- Kontrollera äktheten: Rent magnesiumbisglycinat innehåller högst 14,1 % magnesium. Står det mer på förpackningen är något annat inblandat.
Innehåll
- Vad är magnesiumglycinat?
- Magnesiumglycinat eller bisglycinat: vad är skillnaden?
- Tas bisglycinat upp bättre?
- Effekt och sömn: vad visar studier?
- Vilka biverkningar har magnesiumglycinat?
- Äkta eller utdrygat? Så kontrollerar du ett preparat
- Hur tar man magnesiumglycinat?
- Vanliga frågor
- Forskningens begränsningar och alla källor
Vad är magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat är magnesium som är fast bundet till aminosyran glycin. Glycin är den minsta aminosyran och finns i nästan allt protein du äter.
Magnesiumet sitter inte löst, utan hålls fast från två håll: varje glycinmolekyl griper tag med två armar. Kemister kallar en sådan bindning för kelat (av det grekiska ordet för kräftklo). Resultatet är ett vitt pulver som löser sig bra i vatten.
Det här visar studier: Strukturanalyser bekräftar att magnesium i den här föreningen är bundet via glycinets amino- och syragrupp och då bildar två små ringar.1
Magnesiumglycinat eller bisglycinat: vad är skillnaden?
I handeln finns ingen. Båda namnen står för samma förening av ett magnesium och två glycin. Förledet ”bis” räknar bara: två glycin. ”Magnesiumglycinat” är kortformen, ”magnesiumbisglycinat” den mer exakta beteckningen.
En verklig skillnad finns ändå, men den ligger inte i namnet utan i produkten:
| Innehåll | Andel magnesium | Hur du känner igen det |
|---|---|---|
| Rent magnesiumbisglycinat | högst 14,1 % | uppgiften på förpackningen stämmer med uträkningen nedan |
| ”Buffrat” glycinat (blandat med magnesiumoxid) | klart över 14,1 % | mer magnesium per gram än vad som är kemiskt möjligt |
| Lös blandning av glycin och magnesiumoxid | godtycklig | ingen verklig bindning kan påvisas i labb |
”Buffrat” låter som kvalitet, men betyder oftast att en del av magnesiumet kommer från magnesiumoxid. Det är varken förbjudet eller skadligt. Du får bara inte det som står på framsidan.
Det här visar studier: I cellförsök har ”buffrat” bisglycinat (med magnesiumoxid) redan testats som en egen variant. Det låg något under rent bisglycinat, men skillnaden var inte statistiskt säker.2 En laboratorieundersökning av 22 kosttillskott hittade inte alls den angivna magnesiumföreningen i två magnesiumprodukter.3
Tas bisglycinat upp bättre?
Ja, jämfört med magnesiumoxid: glycinat hör till de organiska former som kroppen tar upp bättre. Mest får du ut av det om du tar det i mindre doser och väljer ett preparat som löses upp bra i magen.
Det här visar studier: En systematisk översikt av 14 jämförande studier drar slutsatsen att organiska former som citrat eller glycinat tas upp bättre än oorganiska som oxid, och att andelen som tas upp minskar när mängden ökar.4 Hos patienter som hade opererats i tarmen tog de fyra med sämst upptag upp dubbelt så mycket magnesium från glycinatkelatet som från magnesiumoxid (23,5 % i stället för 11,8 %).5
Även själva preparatet spelar roll: 15 vanliga preparat som jämfördes i labb löstes upp mycket olika bra. Det sämsta av dem togs också upp tydligt sämre hos människor.8
Vår bedömning: Glycinat hör liksom citrat till de organiska former som tas upp väl och anses dessutom vara särskilt skonsamt för magen. Har du känslig mage eller vill ta magnesium på kvällen är glycinat ett bra val. För försörjningen är det viktigaste att du tar ett ärligt deklarerat preparat regelbundet och i rimliga doser. Hur glycinat och citrat står sig mot varandra över flera veckor får längre studier visa.
Effekt och sömn: vad visar studier?
För magnesium finns fyra officiellt godkända påståenden i EU som är relevanta här. De gäller för alla former, alltså även för glycinat:
- Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
- Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
- Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Om just glycinat ställs framför allt en fråga: hjälper det för sömnen? Det finns en egen kontrollerad studie om det, med ett uppmuntrande resultat.
Det här visar studier: I en tysk studie tog 155 vuxna med dålig sömn antingen 250 mg magnesium som bisglycinat eller ett overksamt preparat (placebo) i fyra veckor. Med bisglycinat minskade sömnproblemen mer än med placebo. Tydligast var effekten hos personer som fick i sig lite magnesium via kosten.9
Till det kommer glycinet självt. I små studier med personer som sov dåligt förbättrade 3 g glycin före sänggåendet den upplevda sömnkvaliteten.10, 11 I en av dem kom deltagarna också snabbare in i djupsömn.10 Som jämförelse: 250 mg magnesium som bisglycinat ger ungefär 1,5 g glycin, alltså ungefär hälften av mängden i de här studierna (vår beräkning utifrån molmassorna).
Vår bedömning: För bisglycinat finns en egen kontrollerad sömnstudie med positivt resultat, och även glycinet som ingår förbättrade sömnkvaliteten i studier. Vill du lättare komma till ro på kvällen kan du gärna ta glycinat till kvällsmaten, särskilt om du får i dig lite magnesium via kosten. Hur mycket glycinet bidrar till effekten får fler studier visa.
Även när det gäller stress finns tidiga fingervisningar: hos råttor gav glycinat mindre ängsligt beteende.12
Vilka biverkningar har magnesiumglycinat?
Glycinat anses vara väl tolererat; i en studie tolererades det bättre än magnesiumoxid. Om biverkningar uppstår är det oftast lös avföring eller diarré, och då först vid större mängder på en gång. Mer sällan uppstår en tryckkänsla i magen.
Varför diarré? Magnesium som inte tas upp i tarmen binder vatten. Därför hjälper det nästan alltid att dela upp mängden på två doser och ta den till maten.
Det här visar studier: Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) sätter den övre gränsen för magnesium från kosttillskott till 250 mg per dag, just på grund av möjliga matsmältningsbesvär.13 I studien med tarmopererade patienter tolererade alla deltagare glycinatkelatet bättre än magnesiumoxid.5 En genomgång av nyare studier fann i de flesta fall ingen skillnad i diarré mellan magnesium och placebo, inte ens vid mängder över den övre gränsen.14
Viktigt: Vid nedsatt njurfunktion kan magnesium ansamlas i kroppen.15 Prata då med din läkare först. Till sköldkörtelhormon, vissa antibiotika och läkemedel mot benskörhet behöver du några timmars avstånd. Detaljerna finns i vår artikel När ska man ta magnesium?
Äkta eller utdrygat? Så kontrollerar du ett preparat
Den goda nyheten: du behöver inget labb för att upptäcka de grövsta fallen. Det räcker med en siffra som nästan varje förpackning anger.
Rent magnesiumbisglycinat består till högst 14,1 % av magnesium. Det följer av atomernas vikt: magnesium väger 24,3 och hela föreningen 172,4 enheter.16 Mer magnesium än så kan rent bisglycinat inte innehålla. Innehåller pulvret dessutom vatten blir andelen ännu lägre.
Så gör du i praktiken: Leta upp två uppgifter per dos på förpackningen: mängden magnesiumbisglycinat och mängden magnesium. Dela magnesium med bisglycinat.
- 1 000 mg bisglycinat med 140 mg magnesium = 14 % → stämmer med rent bisglycinat.
- 1 000 mg bisglycinat med 200 mg magnesium = 20 % → kemiskt omöjligt för rent bisglycinat. Här är ett annat magnesium inblandat, oftast oxid.
Står bara magnesiummängden angiven, men inte hur mycket bisglycinat, går uträkningen inte att göra. Det är i sig en anledning att fråga närmare.
Uträkningen har sina gränser: den visar bara om det finns för mycket magnesium. Om magnesiumet verkligen är bundet eller bara löst blandat med glycin syns bara i labb, till exempel med röntgendiffraktion (XRD) eller infraröd spektroskopi.1 Just med röntgendiffraktion hittade forskare inte den angivna magnesiumföreningen i två av 22 testade preparat.3
Tips: Vill du veta mer exakt räknar vårt äkthetstest för bisglycinat igenom uppgifterna på din förpackning åt dig. Ett enkelt hemmatest: öppna en kapsel och rör ut pulvret i ett glas vatten. Rent bisglycinat löser sig bra, magnesiumoxid knappt och sjunker till botten. Något bevis är det inte, eftersom även fyllnadsmedel kan sjunka till botten.
Hur tar man magnesiumglycinat?
Ta det till en måltid och håll dig till högst 250 mg magnesium om dagen från kosttillskott, om inte din läkare säger något annat. Mer än ungefär 250 mg delar du helst upp på två måltider. Klockslaget är underordnat. Tar du det för sömnens skull tar du det helt enkelt till kvällsmaten.
Viktigt när du läser förpackningen: mängderna gäller magnesium, inte bisglycinatet. 1 000 mg bisglycinat innehåller bara omkring 140 mg magnesium.
Det här visar studier: Sömnstudien använde 250 mg magnesium som bisglycinat per dag.9 Hur mängd, klockslag och måltider påverkar har vi sammanfattat i När ska man ta magnesium? Hur mycket magnesium du behöver totalt står i Hur mycket magnesium per dag?
Vanliga frågor
Är magnesiumglycinat samma sak som magnesiumbisglycinat? Ja. Båda namnen står för magnesium bundet till två glycin. Skillnader uppstår först genom tillsatser i produkten, till exempel magnesiumoxid i ”buffrade” preparat.
Vad är magnesiumglycinat bra för? För allt som magnesium är bra för. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion. Specifikt för bisglycinat finns dessutom en studie om sömn med positivt resultat.9
Blir man trött av magnesiumglycinat? Snarare tvärtom: sömnstudien handlade om bättre nattsömn, inte om trötthet på dagen.9 Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat: vilket är bäst? Båda hör till de former som tas upp väl och klarar sig bättre än magnesiumoxid.4 Glycinat anses dessutom vara särskilt skonsamt för magen och är populärt på kvällen tack vare sömnstudien.9 En jämförelse av alla former hittar du i Vilket magnesium är bäst?
Hjälper magnesiumglycinat mot stress? Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion. Specifikt för glycinat finns tidiga fingervisningar från djurförsök: råttor visade mindre ängsligt beteende med det.12
Hur länge kan man ta magnesiumglycinat? Vid upp till 250 mg magnesium per dag från kosttillskott finns ingen tidsgräns.13 Vid njursjukdom gäller det inte, då bara efter samråd med läkare.15
Är magnesiumglycinat veganskt? Det beror på produkten. Avgörande är glycinets ursprung och framför allt kapselhöljet: kapslar av växtcellulosa (HPMC) är veganska, gelatinkapslar är det inte. Titta efter en vegansk märkning.
Forskningens begränsningar och alla källor
Om formen glycinat finns hittills få studier på människor, och de flesta jämförelser mäter blodvärdet efter en enda dos. Det säger lite om försörjningen över flera veckor, eftersom blodnivån regleras snävt. Hur glycinat står sig i en direkt jämförelse med citrat är oklart. I en studie med 40 friska personer steg magnesiumvärdet i blodet inte mätbart efter en enda dos bisglycinat, men väl efter citrat och oxid.6 En annan studie såg mindre magnesium i de röda blodkropparna med bisglycinat än med en nyutvecklad konkurrerande form.7 Båda studierna finansierades av tillverkare av just dessa konkurrerande former. Direkta jämförelser av hur glycinat tolereras jämfört med citrat har vi inte hittat.
I studien med tarmopererade patienter syntes fördelen bara hos patienterna med dåligt upptag; sett över hela gruppen fanns ingen skillnad.5 I sömnstudien minskade besvären även med placebo, och den extra effekten av bisglycinat var liten.9 Om glycinet bidrar i den här kombinationen har inte undersökts särskilt. För stress finns hittills bara djurförsök.12
Visa alla 16 källor
| # | Studie | Vad som undersöktes | Resultat | Tillförlitlighet |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | laboratorieanalys av glycinatföreningar | magnesium bundet via amino- och syragrupp, två ringar | strukturanalys |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | tarmceller i labb, 5 former | bisglycinat högst, buffrat något lägre, citrat och oxid lägre | cellförsök |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 kosttillskott, röntgendiffraktion | angiven förening hittades inte i 2 magnesiumprodukter | laboratorieanalys |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 jämförande studier | organiska former bättre än oorganiska, andelen sjunker med mängden | systematisk översikt |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 patienter efter tarmoperation, 100 mg | totalt ingen skillnad; vid dåligt upptag 23,5 % i stället för 11,8 %; bättre tolererat | liten kontrollerad studie |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 friska, en dos vardera | ingen mätbar ökning i blodet efter bisglycinat | kontrollerad studie, finansierad av tillverkare av en konkurrerande form |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | friska, 350 mg vardera | i röda blodkroppar fördel för den konkurrerande formen | kontrollerad studie, finansierad av tillverkare av en konkurrerande form |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparat i labb, 30 personer | upplösning och upptag mycket olika beroende på preparat | labb + liten studie |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 vuxna, 250 mg bisglycinat, 4 veckor | sömnproblemen minskade mer än med placebo (liten effekt) | kontrollerad studie |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | vuxna med dålig sömn, 3 g glycin | bättre sömnkvalitet, snabbare till djupsömn | liten kontrollerad studie |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | vuxna med dålig sömn, 3 g glycin | piggare och klarare på morgonen | liten kontrollerad studie |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 råttor, 8 veckor | glycinat: mindre ängsligt beteende | djurförsök |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | myndighetsutlåtande | övre gräns 250 mg/dag från kosttillskott | officiell bedömning |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 studier sedan 1997 | oftast ingen skillnad i diarré jämfört med placebo | översikt med bedömning |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | översiktsartikel | ansamling vid nedsatt njurfunktion | översikt |
| 16 | PubChem CID 84645 | ämnesdatabas | molmassa magnesiumbisglycinat 172,42 g/mol → 14,1 % magnesium | referensdata |
Författare: Redaktionen PRONESIUM · Senast granskad 29 september 2026 · Den här artikeln ersätter inte medicinsk rådgivning.
