Röviden: A legtöbb magnéziumot a magvak és diófélék, a kakaó, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek és a sötétzöld leveles zöldségek adják. Adagra vetítve egy marék tökmag viszi a pálmát, körülbelül 180 mg-mal, ami egy nő napi szükségletének jó felét fedezi. A magnéziumban gazdag ásványvíz is beleszámít. Teljes kiőrlésű liszttel a finomliszt helyett, kovászos kenyérrel és kevés főzővízzel még többet hoz ki az ételéből.
A legfontosabb röviden
- A legerősebb források: tökmag, napraforgómag, kesudió, mandula, kakaó, zabpehely, bab, spenót és mángold.
- Az adag számít: a kakaópornak 100 grammra sok magnéziuma van, de egy teáskanál csak körülbelül 25 mg-ot ad. Egy tányér főtt spenót viszont 130 mg fölött van.
- Jól hasznosul: kenyérből, mandulából és ásványvízből a magnézium vizsgálatok szerint hasonlóan jól szívódik fel, mint egy készítményből.
- Az ásványvíz is beleszámít: 50 mg/liter fölött viselheti a „magnézium-tartalmú” jelölést. Ha a napon belül elosztva issza, több szívódik fel belőle.
- A konyha sokat számít: a finomlisztben körülbelül 84%-kal kevesebb magnézium van, mint a teljes kiőrlésű lisztben. A kovász, a párolás és a főzővíz elfogyasztása segít.
Tartalom
- Milyen ételekben van sok magnézium?
- A nagy táblázat: magnézium az ételekben
- Melyik gyümölcsben van sok magnézium?
- Melyik ásványvízben van sok magnézium?
- Milyen jól szívódik fel a magnézium az ételekből?
- Fitinsav és oxálsav: gátolja a teljes kiőrlésű gabona és a spenót a felszívódást?
- Így hoz ki több magnéziumot az ételéből
- Elég az étkezés a napi szükségletéhez?
- Miből vehető észre, hogy túl kevés jut a szervezetbe?
- Gyakori kérdések
- A kutatás korlátai és az összes forrás
Milyen ételekben van sok magnézium?
Sok magnézium található mindenben, ami magból és levélből származik: magvakban, diófélékben, kakaóban, teljes gabonaszemben, babban és lencsében, valamint sötétzöld leveles zöldségekben. A növényeknek egyebek mellett a klorofilljukhoz van szükségük magnéziumra. A gyümölcs, a tej és a hús adagonként lényegesen kevesebbet ad.
A mindennapokban az számít, mennyit ad egy szokásos adag. Ez a tíz étel adja a legtöbbet adagonként:
| Étel | Adag | Magnézium adagonként | 100 grammra |
|---|---|---|---|
| Tökmag | 30 g (egy marék) | 178 mg | 592 mg |
| Makréla, elkészítve | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Spenót, főtt | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Mángold, főtt | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Teljes kiőrlésű tészta, főtt | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Fekete bab, főtt | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Napraforgómag | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, főtt | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Kesudió | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandula | 30 g | 81 mg | 270 mg |
100 grammra vetített értékek: USDA FoodData Central, „SR Legacy” adatkészlet.1 Az adagméretek a mi feltételezésünk, az adagonkénti értékek a mi számításunk (kerekítve).
Mikortól számít egy étel magas magnéziumtartalmúnak? Az EU-jog ad hozzá támpontot. Egy étel akkor hirdethető „magnéziumforrásként”, ha 100 grammja legalább a 375 mg-os referenciaérték 15%-át adja, azaz körülbelül 56 mg-ot. „Magas magnéziumtartalom” ennek a duplája, körülbelül 113 mg 100 grammonként (a mi számításunk a jogi előírások alapján).2, 3 A magvak, diófélék, kakaó, zabpehely és korpa messze e fölött vannak.
Ezt mutatják a kutatások: Németországban a legtöbb magnézium egyáltalán nem a táblázat éllovasaiból származik, hanem alkoholmentes italokból és kenyérből, amit a tejtermékek és a sajt követ. Ezt mutatta a Nemzeti Táplálkozási Felmérés II.4 Az italok és a kenyér 100 grammra keveset adnak, de nagy mennyiségben fogyasztják őket. Egy tíz európai országot vizsgáló elemzésben a gabona szinte mindenhol a legfontosabb forrás volt; Németország és Görögország kivételt jelentett.5
A nagy táblázat: magnézium az ételekben
Itt körülbelül 50 ételt talál csoportosítva, mindegyiknél a tartalommal 100 grammra és egy szokásos adagra vetítve. Az értékek az amerikai USDA FoodData Central tápanyag-adatbázisból származnak.1 Az adagméretek a mi feltételezésünk, az adagonkénti értékek a mi számításunk.
Magvak és diófélék
| Étel | 100 grammra | Adag | adagonként |
|---|---|---|---|
| Hántolt kendermag | 700 mg | 1 evőkanál (10 g) | 70 mg |
| Tökmag | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Lenmag | 392 mg | 1 evőkanál (10 g) | 39 mg |
| Szezámmag | 351 mg | 1 evőkanál (10 g) | 35 mg |
| Chiamag | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Napraforgómag | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Kesudió | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandula | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Földimogyoró | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Mogyoró | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Dió | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakaó és csokoládé
| Étel | 100 grammra | Adag | adagonként |
|---|---|---|---|
| Kakaópor, cukrozatlan | 499 mg | 1 teáskanál (5 g) | 25 mg |
| Étcsokoládé (70–85% kakaótartalom) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Gabona, kenyér és köretek
| Étel | 100 grammra | Adag | adagonként |
|---|---|---|---|
| Búzakorpa | 611 mg | 1 evőkanál (10 g) | 61 mg |
| Zabkorpa | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Zabpehely | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Teljes kiőrlésű kenyér (búza) | 75 mg | 2 szelet (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, főtt | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Teljes kiőrlésű tészta, főtt | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Barna rizs, főtt | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Fehér rizs, főtt | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Burgonya héjában, sütve | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Hüvelyesek és szója
| Étel | 100 grammra | Adag | adagonként |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Fekete bab, főtt | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, elkészítve | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, szilárd | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Csicseriborsó, főtt | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Vesebab, főtt | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Lencse, főtt | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Zöldségek
| Étel | 100 grammra | Adag | adagonként |
|---|---|---|---|
| Spenót, főtt | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Mángold, főtt | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Spenót, nyers (saláta) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rukkola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Fodros kel, nyers | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brokkoli, nyers | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Paradicsom | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Gyümölcs
| Étel | 100 grammra | Adag | adagonként |
|---|---|---|---|
| Füge, szárított | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Datolya (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 db) | 27 mg |
| Avokádó | 29 mg | 100 g (fél) | 29 mg |
| Banán | 27 mg | 120 g (egy közepes) | 32 mg |
| Málna | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Szeder | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kivi | 17 mg | 75 g (egy) | 13 mg |
| Eper | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Narancs | 10 mg | 150 g (egy) | 15 mg |
| Alma | 5 mg | 150 g (egy) | 8 mg |
Hal, hús, tejtermék és tojás
| Étel | 100 grammra | Adag | adagonként |
|---|---|---|---|
| Makréla, elkészítve | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Lazac (tenyésztett), elkészítve | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Csirkemell, elkészítve | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Marha darálthús, elkészítve | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmezán | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Ementáli | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Joghurt (teljes tejből) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Teljes tej | 10 mg | 1 pohár (250 g) | 25 mg |
| Tojás | 12 mg | 1 tojás (60 g) | 7 mg |
Az összes 100 grammra vetített érték forrása: USDA FoodData Central, „SR Legacy” adatkészlet.1 A tápértékek fajtától, termesztéstől és elkészítéstől függően eltérhetnek.
Melyik gyümölcsben van sok magnézium?
A gyümölcsök közül a szárított gyümölcs, az avokádó és a banán vezet. A szárított füge és a datolya adja a legtöbbet 100 grammra vetítve, mert belőlük hiányzik a víz. Adagonként egy banán, fél avokádó vagy egy tál málna egyaránt körülbelül 30 mg-ot ad.1
Mennyi magnézium van egy banánban? Körülbelül 27 mg 100 gramm gyümölcshúsra.1 Egy 120 grammos, közepes méretű banán tehát jó 30 mg-ot ad, ami körülbelül egy nő napi szükségletének tizede (a mi számításunk). Ez gyümölcsként rendben van. Egy marék mandula viszont ennek két és félszeresét adja (a mi számításunk).
Tipp: kombinálja a gyümölcsöt magvakkal. Egy banán (32 mg) egy evőkanál kendermaggal (70 mg) joghurtban (18 mg) körülbelül 120 mg-ot ad – egy nassolnivaló, amely egy nő napi szükségletének több mint harmadát fedezi (a mi számításunk a táblázat értékeivel).
Melyik ásványvízben van sok magnézium?
Az ásványvíz egy alábecsült, kalóriamentes magnéziumforrás. Németországban egy víz akkor viselheti a „magnézium-tartalmú” jelölést, ha literenként több mint 50 mg magnéziumot tartalmaz.6 Egyes források ennél jóval magasabb értéket adnak: vizsgálatokban 110 és 281 mg/liter közötti vizeket teszteltek.7, 8 A pontos értéket a címkén, az elemzésben találja, általában „magnézium (Mg²⁺)” néven, mg/l-ben.
Egy példa: ha naponta egy liter, 100 mg magnéziumot tartalmazó vizet iszik, akkor 100 mg jön össze. Ez körülbelül annyi, mint egy adag főtt fekete bab (a mi számításunk). Hogy a csapvize mennyit tartalmaz, az a régiótól függ. Erről a vízszolgáltatójától kaphat tájékoztatást.
Ezt mutatják a kutatások: magnéziumban gazdag ásványvízből tíz nő étkezés nélkül a magnézium körülbelül 46%-át, étkezéshez körülbelül 52%-át szívta fel.7 Két sok magnéziumot tartalmazó ásványvíz hasonló emelkedést okozott a vérben, mint egy magnéziumkapszula.8 Akik ugyanazt a vízmennyiséget hét kis adagban itták két nagy helyett, többet szívtak fel: 51%-ot 32% helyett.9
Gyakorlati tipp: tegyen egy üveg magnéziumban gazdag ásványvizet a munkahelyére, és igya elosztva a nap folyamán, lehetőleg az étkezésekhez is. Így szívódik fel belőle a legtöbb. Ha vesebetegségben szenved, előbb beszélje meg orvosával, az erősen ásványianyag-tartalmú vizet is beleértve.
Milyen jól szívódik fel a magnézium az ételekből?
Jól. A belek a magnéziumot a normál ételekből hasonlóan jól hasznosítják, mint egy készítményből. Az étkezés egyik előnye: több étkezésre oszlik el, és a kis adagok arányosan jobban felszívódnak, mint egy nagy.
Ezt mutatják a kutatások: egy 22 felnőttet vizsgáló kutatásban mindenki 100–100 mg magnéziumot kapott kenyérből, négyféle ásványvízből és egy készítményből. Minden forrásból egyformán jól jutott a magnézium a szervezetbe.10 A mandulából származó magnézium egy mérésben ugyanolyan jól szívódott fel, mint egy jól oldódó magnéziumvegyületből származó.11 Egy összefoglaló tanulmány szerint az étel fehérjetartalma és bizonyos rostok segítik a felszívódást, a fitinsav és az oxálsav viszont gátolja.12
Hogy a bélben hogyan szívódik fel a magnézium, és mi befolyásolja még, azt részletesen a Hogyan szívódik fel a magnézium? cikkünkben magyarázzuk.
Fitinsav és oxálsav: gátolja a teljes kiőrlésű gabona és a spenót a felszívódást?
Kicsit igen, de a teljes kiőrlésű gabona és a spenót így is nagyon jó magnéziumforrás marad. Annyival több magnéziumot tartalmaznak, mint a világosabb alternatívák, hogy összességében így is több jut belőlük a szervezetbe.
A fitinsav a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak foszforraktára. A bélben megköti a magnézium egy részét. Az oxálsav elsősorban a spenótban, a mángoldban és a rebarbarában található meg, és hasonlóan hat.
Ezt mutatják a kutatások: egy fehér kenyérrel végzett kísérletben a teljes kiőrlésű kenyérben előforduló mennyiségű hozzáadott fitinsav 33%-ról 13%-ra csökkentette a felszívódást.13 Egy spenótos étkezéshez a magnézium körülbelül 27%-a, egy alacsony oxálsavtartalmú fodros kelt tartalmazó étkezéshez körülbelül 37%-a szívódott fel.14 Maguk a kutatók hívják fel a figyelmet arra, hogy a spenót viszont eleve több magnéziumot tartalmaz.14
A mi értékelésünk: fogyasszon nyugodtan teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és sötétzöld leveles zöldséget – ezek a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak. Egy egyszerű számítás megmutatja, miért: 100 g nyers spenót 79 mg-ot ad, ebből 27%-os felszívódással körülbelül 21 mg jut a szervezetbe. 100 g fodros kel 33 mg-ot ad, 37%-os felszívódással körülbelül 12 mg-ot (a mi számításunk a táblázat és a kutatás értékeivel).1, 14 Néhány, a következő részben bemutatott konyhai fogással a fitinsavtartalmat tovább csökkentheti.
Így hoz ki több magnéziumot az ételéből
Három tényező hozza a legtöbbet: teljes kiőrlésű gabona a finomliszt helyett, kovász és hosszú tésztaérlelés, valamint kíméletes főzés kevés vízzel. Ehhez jön még, hogy az ételt a nap során elosztva fogyasztja.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A finomlisztté őrlés során elvész a korpa és a csíra, velük együtt a magnézium nagy része. A teljes kiőrlésű liszt 100 grammonként 137 mg-ot, a fehér búzaliszt 22 mg-ot tartalmaz, tehát körülbelül 84%-kal kevesebbet (a mi számításunk).1 A tésztához használt durumbúzánál az őrlés 66%-kal csökkentette a magnéziumtartalmat.15 Ugyanez igaz a rizsre is: a barna rizsben jó háromszor annyi van, mint a fehérben (39 a 12 mg-hoz képest 100 grammra, főzve).1
Használjon kovászt és áztatást. Erjedés, csírázás és áztatás közben a gabona saját enzimjei (fitázok) lebontják a fitinsavat. A kovász ebben különösen hatékony.
Ezt mutatják a kutatások: teljes kiőrlésű kenyérben a kovász a fitinsav 62%-át bontotta le, az élesztő 38%-át. A kovászos kenyérben ezért több oldott magnézium volt jelen.16 Patkányoknál a kovászos kenyérből jobban szívódott fel a magnézium, mint az élesztős kenyérből vagy a feldolgozatlan teljes kiőrlésű lisztből.17
Kevés főzővíz, vagy a főzővíz elfogyasztása. A magnézium vízben oldódik, és főzés közben egy része átkerül a vízbe. A párolás, a dinsztelés, a sütés vagy a leves és a raguk, amelyeknél a folyadékot is megeszik, az ételben tartják.
Ezt mutatják a kutatások: egy japán vizsgálatban a főtt ételek átlagosan csak a nyers alapanyagok ásványianyag-tartalmának 60–70%-át tartalmazták. A zöldségeknél különösen sok veszett el.18 A szerzők azt javasolják, hogy a főzővizet egyék meg, és ne főzzenek túl sokáig.18 A burgonyánál a magnéziumtartalom csökkent, ha darabolva főzték. A teljes ásványianyag-tartalom megőrzéséhez a kutatók azt javasolják, hogy egészben főzzék vagy süssék.19
Gyakorlati tipp:
- Kenyér: teljes kiőrlésű kovászos kenyér fehér kenyér vagy pirítós helyett.
- Köretek: teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa vagy héjában sült burgonya.
- Hüvelyesek: a szárított babot és lencsét áztassa éjszakára, az áztatóvizet öntse le.
- Zöldségek: a spenótot és a mángoldot inkább dinsztelje, mint sok vízben főzze, a főzőlevet használja fel levesekhez és szószokhoz.
- Feltétek: egy evőkanál tökmag, napraforgómag vagy kendermag a müzli, a saláta vagy a leves tetejére.
- Elosztás: inkább több, magnéziumban gazdag apró falat a nap folyamán, mint egy nagy adag.
Elég az étkezés a napi szükségletéhez?
Igen, a megfelelő ételekkel bőven elég. A felnőtt nőknek körülbelül 300 mg magnéziumra van szükségük naponta, a férfiaknak körülbelül 350 mg-ra.20 Minden érték életkor szerint, terhesekre és sportolókra vonatkozóan a Mennyi magnézium naponta? cikkünkben található.
Gyakorlati tipp: egy példanap (a mi számításunk a táblázat értékeivel):
- Reggeli: 50 g zabpehely 10 g tökmaggal: 128 mg
- Ebéd: 200 g teljes kiőrlésű tészta 100 g főtt spenóttal: 195 mg
- Délután: 20 g étcsokoládé: 46 mg
Összesen ez 369 mg, ami több, mint egy nő és egy férfi napi szükséglete. A kenyér, a tejtermékek, az italok és a vacsora még hozzáadódik ehhez.
Ezt mutatják a kutatások: aki inkább növényi étrenden él, az általában több magnéziumot visz be. A brit EPIC-Oxford vizsgálatban, amelyben több mint 65 000 résztvevő szerepelt, a vegán étrendet követők vitték be a legtöbb magnéziumot az összes csoport közül.21
Az étellel bevitt magnéziumtól nem kell tartania a túlzott bevitel miatt. Az EFSA által megállapított napi 250 mg-os felső határ csak az étrend-kiegészítőből, dúsított élelmiszerből és vízből származó magnéziumra vonatkozik, nem az ételekben természetesen jelen lévő magnéziumra.22 Bővebben a Lehet-e az étellel túl sok magnéziumot bevinni? cikkünkben.
Hogy a szervezete mire használja az ételből származó magnéziumot, azt az EU hivatalosan jóváhagyott állításai foglalják össze. A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez. A magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. A magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában. Az összes funkció áttekintését a Magnézium: hatása a szervezetben cikkünk adja.
Miből vehető észre, hogy túl kevés magnézium jut a szervezetbe?
Ezt a legmegbízhatóbban az étrendje mutatja meg. Ha ritkán eszik teljes kiőrlésű gabonát, diófélét, magvakat, hüvelyeseket vagy zöld zöldséget, valószínűleg a szükséglete alatt van. A fenti táblázatokkal ezt néhány perc alatt kiszámíthatja.
Kifejezett hiány esetén szakcikkek egyebek mellett izomgörcsöket és kimerültséget írnak le.23 Az ilyen panaszoknak azonban sok lehetséges oka van, és orvosi kivizsgálást igényelnek. Bővebben arról, hogy kinek érdemes különösen figyelnie a bevitelére, a Miből vehető észre, hogy túl kevés magnézium jut a szervezetbe? cikkünkben olvashat.
Gyakori kérdések
Melyik ételben van a legtöbb magnézium? 100 grammra vetítve a kendermag (700 mg), a búzakorpa (611 mg) és a tökmag (592 mg) áll az élen.1 Szokásos adagra vetítve a tökmag a listavezető: 30 g körülbelül 178 mg-ot ad (a mi számításunk).
Mennyi magnézium van a zabpehelyben? 138 mg 100 grammonként.1 Egy 50 grammos adag 69 mg-ot ad, egy evőkanál tökmaggal kiegészítve körülbelül 128 mg lesz belőle (a mi számításunk).
Sok magnézium van a dióban? A dió 100 grammonként 158 mg-ot tartalmaz, azaz körülbelül 47 mg-ot egy marékra (30 g) vetítve.1 Ez jó, de a kesudió és a mandula egy marékra vetítve körülbelül 1,7–1,9-szer annyit ad (a mi számításunk).
Jó magnéziumforrás az étcsokoládé? Igen, mértékkel: a 70–85%-os kakaótartalmú étcsokoládé 228 mg-ot tartalmaz 100 grammonként, két kockája (20 g) körülbelül 46 mg-ot ad.1 Minél magasabb a kakaótartalom, általában annál több magnézium van benne.
Elvész a magnézium főzés közben? Egy része átkerül a főzővízbe, főleg zöldségeknél.18 A párolás, a dinsztelés vagy a lé elfogyasztása az ételben tartja.
Vegán étrend mellett szüksége van extra magnéziumra? A magnézium miatt jellemzően nem: a vegán étrendet követők a vizsgálatokban éppen a legtöbb magnéziumot viszik be.21 Ügyeljen azért a teljes kiőrlésű gabonára, a hüvelyesekre és a magvakra, és használjon kovászt, illetve áztatást a fitinsav lebontásához.16
A kutatás korlátai és az összes forrás
A tápértéktáblázatok átlagértékeket adnak meg. A magnéziumtartalom fajtától, talajtól, érettségtől és elkészítéstől függően ingadozik, és az itt használt amerikai adatok eltérhetnek a németországi termesztésű élelmiszerekétől.1 Hogy a gyümölcs és a zöldség ma kevesebb magnéziumot tartalmaz-e, mint korábban, vitatott. Egy brit tápértéktáblázatokat elemző vizsgálat 1940 és 2019 között körülbelül 10%-kal kevesebb magnéziumot talált.24 Egy összefoglaló tanulmány megbízhatatlannak tartja az ilyen, évtizedeken átívelő összehasonlításokat, mert a fajták, a származás és a mérési módszerek is megváltoztak.25
A felszívódási vizsgálatok kicsik, gyakran 10–22 fővel, és többnyire egyetlen étkezést mérnek. Az oxálsav hatását a kutatók közvetve, két zöldség összehasonlításából vezették le.14 Egy régebbi mérlegvizsgálatban tizenkét férfinál a magnéziummérleg egy spenótos héten alacsonyabb volt, de a teljes időszakban nem.26 A kovászra vonatkozó eredmények laboratóriumi elemzésekből és állatkísérletekből származnak.16, 17 A négy hivatkozott ásványvíz-vizsgálatból három egy ásványvízgyártó kutatóitól származik, vagy az iparági szövetség finanszírozta.7, 9, 10 Eredményeik azonban egybevágnak egy egyetemi intézet vizsgálatával és az ételekből származó eredményekkel.8, 11 A főzési veszteségekre vonatkozó adatok Japánból, 1990-ből származnak.18 A németországi fogyasztási adatok 2008-asak.4
Mind a 26 forrás megjelenítése
| # | Tanulmány | Ki vizsgálta | Eredmény | Bizonyító erő |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Az USA Mezőgazdasági Minisztériumának tápérték-adatbázisa | Magnéziumtartalom 100 grammonként (pl. tökmag 592 mg, banán 27 mg, teljes kiőrlésű liszt 137 mg, fehér liszt 22 mg) | referenciaadatok |
| 2 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Jogszabály | Magnézium referenciaértéke 375 mg; „jelentős mennyiség” = 15% 100 grammonként | jogi alap |
| 3 | Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang | Jogszabály | „Forrás” jelentős mennyiségtől, „magas tartalom” a duplájától | jogi alap |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 megkérdezett Németországban | Fő források: alkoholmentes italok és kenyér, majd tejtermékek és sajt | országos felmérés |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36 034 felnőtt 10 országban (EPIC) | A gabona a legfontosabb magnéziumforrás, Görögország és Németország kivételével | nagy fogyasztási felmérés |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Jogszabály | „Magnézium-tartalmú” 50 mg/l fölött | jogi alap |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 nő, 110 mg/l ásványvíz | Felszívódás étkezés nélkül 46%, étkezéssel 52% | kis kontrollos vizsgálat, szerzők a Perrier Vittel Water Institute-tól |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 férfi, 120 és 281 mg/l-es vizek, kapszula | A vérszint emelkedése hasonló a magnéziumkapszulához | kontrollos vizsgálat, egyetemi intézet |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 férfi, 1,5 l ásványvíz | 7 kis adag 51%, 2 nagy adag 32% | kis kontrollos vizsgálat, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 felnőtt, 100–100 mg kenyérből, 4 vízből, készítményből | Nincs különbség a felszívódásban | kontrollos vizsgálat, a Verband Deutscher Mineralbrunnen finanszírozásában |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | egészséges felnőttek, mandula és magnézium-acetát | A mandula ugyanolyan jól szívódik fel, mint az acetát | alapkutatás |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Összefoglaló tanulmány | A fehérje és bizonyos rostok segítik, a fitinsav és az oxálsav gátolja a felszívódást | szakirodalmi összefoglaló |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | felnőttek, fehér kenyér fitinsavval és anélkül | Felszívódás 33%-ról 13%-ra csökkent | kis kontrollos vizsgálat |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 felnőtt, étkezés spenóttal vagy fodros kellel | Felszívódás 27% spenóttal, 37% fodros kellel; a spenót több magnéziumot tartalmaz | kis keresztezett vizsgálat, az oxálsav hatása közvetve levezetve |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | durumbúza, őrlés és tésztagyártás | Az őrlés 66%-kal csökkenti a magnéziumot | laboratóriumi elemzés |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | teljes kiőrlésű kenyér kovásszal vagy élesztővel | Fitinsav −62% kovásszal, −38% élesztővel; több oldott magnézium | laboratóriumi elemzés |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | patkányok, 21 nap | A magnéziumfelszívódás magasabb kovászos kenyérrel, mint élesztős kenyérrel vagy teljes kiőrlésű liszttel | állatkísérlet |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | ételek főzés előtt és után, Japán | Főzve az ásványi anyagok 60–70%-a; nagy veszteség zöldségeknél | laboratóriumi elemzés |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | burgonya, főzve és áztatva | A magnézium csökken darabolva főzve; egészben főzve vagy sütve marad meg | laboratóriumi elemzés |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Hatósági szakvélemény | Nők 300 mg, férfiak 350 mg naponta | hivatalos értékelés |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65 429 felnőtt az Egyesült Királyságban (EPIC-Oxford) | A vegán étrendet követőknél a legmagasabb magnéziumbevitel | nagy megfigyeléses vizsgálat |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Hatósági szakvélemény | Felső határ 250 mg/nap csak étrend-kiegészítőre, dúsított élelmiszerre és vízre | hivatalos értékelés |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Összefoglaló tanulmány | Hiány egyebek mellett izomgörcsökkel és kimerültséggel | szakirodalmi összefoglaló |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | brit tápértéktáblázatok 1940, 1991, 2019 | Magnézium gyümölcsben és zöldségben körülbelül 10%-kal alacsonyabb | történeti adatok elemzése |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Összefoglaló tanulmány | A történeti összehasonlítások megbízhatatlanok; hígulás a nagy hozamú fajtáknál | szakirodalmi összefoglaló |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 férfi, egyenként 4 hetes három étrend | A magnéziummérleg spenóttal a 4. héten alacsonyabb, összességében nincs különbség | kis mérlegvizsgálat |
Szerző: PRONESIUM szerkesztőség · Utolsó ellenőrzés: 2026.09.30. · Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.
