In breve: per la maggior parte delle persone, il miglior magnesio è una forma organica ben assorbita, prima fra tutte il citrato o il glicinato. Entrambi vengono di solito assorbiti meglio dell'ossido di magnesio negli studi. Il citrato è la forma più studiata ed è conveniente; il glicinato è considerato particolarmente delicato per lo stomaco. Ne ricavi ancora di più se dividi la dose giornaliera in due pasti e la prendi con regolarità.
I punti chiave
- Citrato e glicinato sono una buona scelta: una revisione sistematica vede le forme organiche in vantaggio per l'assorbimento.
- Il citrato è la forma più studiata: in diversi confronti, dal citrato è arrivato all'organismo più magnesio che dall'ossido.
- Le dosi piccole rendono di più: il tuo corpo assorbe una quota molto più grande da piccole dosi rispetto a dosi grandi.
- Glicinato per la sera: in uno studio con 155 adulti, i disturbi del sonno sono diminuiti più con il bisglicinato che con un placebo.
- Il contenuto determina il numero di capsule: l'ossido è composto per il 60 % da magnesio, il treonato per poco più dell'8 %.
Indice
- Qual è il miglior magnesio?
- Tutte le forme di magnesio in una tabella
- Magnesio organico o inorganico?
- Quale magnesio viene assorbito meglio?
- Citrato o ossido di magnesio?
- Le forme nel dettaglio
- Quale magnesio per cosa?
- Magnesio complesso: un mix è meglio?
- Come riconoscere un buon integratore
- Domande frequenti
- Limiti della ricerca e tutte le fonti
Qual è il miglior magnesio?
Per la maggior parte delle persone si tratta di scegliere una forma organica ben studiata, come il citrato o il glicinato. Se hai lo stomaco delicato, prova il glicinato. Se badi al prezzo, il citrato fa al caso tuo. Le forme speciali come il treonato sono interessanti se ti interessa una questione specifica su cui esistono studi.
Tanto importante quanto la forma: il magnesio migliore è quello che tolleri bene, che prendi in una quantità sensata e con regolarità.
Cosa dicono gli studi: una revisione sistematica di 14 studi di confronto ha rilevato che le forme organiche vengono assorbite meglio di quelle inorganiche come l'ossido. Tutte le forme testate sono riuscite a mantenere normale il livello di magnesio in persone sane.1 Una revisione di Hannover sottolinea quanto contino la quantità per dose e lo stato di magnesio di partenza.2
Tutte le forme di magnesio in una tabella
La tabella mostra le forme più comuni in un colpo d'occhio. Abbiamo calcolato noi stessi la colonna "contenuto di magnesio" a partire dalle masse molari (il calcolo è spiegato più sotto). La colonna "affidabilità" ti dice quanto puoi fidarti delle affermazioni.
| Forma | Contenuto di magnesio (nostro calcolo) | Assorbimento secondo gli studi sull'uomo | Tollerabilità | Uso tipico | Affidabilità |
|---|---|---|---|---|---|
| Ossido di magnesio (inorganico) | 60,3 % | di solito peggiore del citrato, ma non in tutti gli studi5–12 | lassativo ad alte dosi; in uno studio a lungo termine, meno disturbi gastrointestinali del citrato9, 17 | compresse economiche con molto magnesio | ben studiato, risultati contrastanti |
| Citrato di magnesio (organico) | 16,2 % (anidro) | migliore dell'ossido in diversi confronti5–7, 9 | di solito buona, può ammorbidire le feci | forma standard in polveri e capsule | buona |
| Glicinato / bisglicinato di magnesio (organico) | 14,1 % | migliore dell'ossido secondo una revisione1, 13, 14 | considerato delicato per lo stomaco; un piccolo studio: tollerato meglio dell'ossido14 | stomaco delicato, assunzione serale | media |
| Malato di magnesio (organico) | 15,5 % | buoni valori nei ratti; confronti sull'uomo ancora mancanti18 | nessun dato comparativo | sport, prodotti "energia" | finora solo studi sugli animali |
| Taurato di magnesio (organico) | 8,9 % | finora da studi sugli animali18, 31 | nessun dato comparativo | promosso per cuore e circolazione | finora solo studi sugli animali |
| L-treonato di magnesio (organico) | 8,3 % | più magnesio nel cervello (nei ratti)21 | ben tollerato negli studi23, 24 | memoria, sonno | primi studi sull'uomo |
| Cloruro di magnesio (inorganico) | 25,5 % (anidro), 12,0 % (esaidrato) | circa altrettanto buono delle forme organiche, meglio dell'ossido8, 12, 28 | sapore amaro | soluzioni, "olio di magnesio" | media |
| Carbonato di magnesio (inorganico) | 28,8 % | nessun aumento in un piccolo studio con compresse effervescenti11 | nessun dato comparativo | compresse effervescenti | pochi dati |
| Solfato di magnesio (inorganico) | 20,2 % (anidro), 9,9 % (eptaidrato) | valore nel sangue simile al citrato, meno nelle urine9 | più disturbi gastrointestinali del placebo in uno studio9 | sale inglese (sale di Epsom), sale da bagno | media |
| Magnesio marino (di solito idrossido o ossido dall'acqua di mare) | dipende dal prodotto; idrossido 41,7 % | un piccolo studio: aumento rispetto al placebo26 | nessun dato comparativo | magnesio "naturale" | un piccolo studio |
Come calcoliamo questo dato: il contenuto di magnesio deriva dal peso degli atomi. Il magnesio pesa 24,3 unità. L'intero composto pesa 40,3 unità nell'ossido, 172,4 nel bisglicinato e 294,5 nel treonato (masse molari da PubChem).4 Quindi: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % nell'ossido e 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % nel treonato. Nel citrato ci sono tre atomi di magnesio in un'unità di 451,1: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Se la polvere contiene acqua legata (un idrato), il contenuto è più basso. Per questo indichiamo entrambi i valori per cloruro e solfato.
Magnesio organico o inorganico?
Le forme organiche vengono assorbite meglio in media. Per questo il citrato e il glicinato sono una buona scelta per la maggior parte delle persone. "Organico" qui non significa "biologico". Indica solo a cosa è legato il magnesio: nelle forme organiche a un acido contenente carbonio o a un amminoacido, come l'acido citrico, la glicina o l'acido malico. Le forme inorganiche sono ossido, idrossido, carbonato, cloruro e solfato.
Due cose sono utili da sapere. Anche alcune forme inorganiche danno buoni risultati, prima fra tutte il cloruro. E le forme organiche contengono meno magnesio per grammo: ti serve quindi un po' più di polvere o più capsule per la stessa quantità.
Cosa dicono gli studi: la revisione sistematica vede le forme organiche in vantaggio.1 In uno studio statunitense, cloruro, lattato e aspartato sono stati assorbiti altrettanto bene, tutti nettamente meglio dell'ossido. Gli autori concludono che, a seconda del prodotto, i sali inorganici possono essere buoni quanto quelli organici.8 Una revisione del 2025 attribuisce a citrato e cloruro una buona biodisponibilità, all'ossido una scarsa biodisponibilità.28
Quale magnesio viene assorbito meglio?
Il vantaggio meglio documentato è quello del citrato sull'ossido. Anche cloruro e glicinato danno buoni risultati negli studi. Ma la differenza più grande la fai tu: le dosi piccole vengono assorbite molto meglio di una dose grande.
La "biodisponibilità" indica la quota che passa dall'intestino al sangue. Di solito viene misurata tramite le urine: quello che il corpo assorbe in più, in gran parte lo elimina.
Cosa dicono gli studi: in uno studio con magnesio assunto durante un pasto, la quota assorbita è scesa dal 65 % con la dose più piccola all'11 % con quella più grande.3 Gli integratori, inoltre, si sciolgono in modo molto diverso tra loro. Su 15 prodotti in commercio, quello che ha ottenuto il risultato peggiore in laboratorio è risultato anche nettamente peggiore nell'uomo.15 In studi sugli animali con dieci forme, l'assorbimento era tra il 50 e il 67 %, con le forme organiche leggermente in vantaggio.16
Il nostro punto di vista: con una forma ben solubile come citrato, glicinato o cloruro vai sul sicuro per l'assorbimento. Tra questi tre non serve pensarci troppo: prendi quello che tolleri meglio. Il guadagno maggiore viene dal dividere la dose giornaliera in due pasti. Saranno studi più ampi a mostrare quale delle forme ben solubili sia in vantaggio a lungo termine.
Citrato o ossido di magnesio?
Se devi scegliere solo tra questi due: il citrato viene assorbito meglio nella maggior parte degli studi ed è quindi la prima scelta. L'ossido ha dalla sua molto magnesio per compressa e un prezzo conveniente.
Perché il citrato? L'ossido si scioglie a malapena in acqua e solo in parte nell'acido gastrico. Il citrato si scioglie già bene in acqua. Se produci poco acido gastrico, ad esempio a causa di farmaci che riducono l'acidità gastrica, ti conviene quindi il citrato.
Cosa dicono gli studi: in un test di laboratorio, l'ossido si è sciolto solo per il 43 % anche con molto acido gastrico, il citrato già per il 55 % in acqua pura. Nelle urine dei partecipanti è arrivato molto più magnesio dopo il citrato.5 In uno studio di 60 giorni su 46 persone sane, il citrato e un chelato di amminoacidi hanno dato risultati migliori dell'ossido; l'ossido non si è distinto dal placebo.6 Uno studio su 20 uomini è arrivato alla stessa conclusione.7 In uno studio statunitense, dall'ossido è stato assorbito solo circa il 4 %.8
Il nostro punto di vista: se scegli per la prima volta, punta sul citrato. La maggioranza degli studi lo sostiene, in particolare quelli più accurati con misurazione delle urine. Se prendi già l'ossido e lo tolleri bene, non devi cambiare. Nell'arco di settimane il corpo compensa molto: nello studio comparativo più lungo, il valore nel sangue è salito allo stesso modo con entrambe le forme.9 Trovi di più sul citrato nel nostro articolo sul dicitrato di magnesio.
Le forme nel dettaglio
Ossido di magnesio
L'ossido di magnesio è magnesio legato all'ossigeno. È la forma più economica e ha il contenuto più alto, il 60,3 %. Una piccola compressa basta quindi per un'intera dose giornaliera. Si scioglie però male, e una gran parte rimane nell'intestino, dove richiama acqua. Proprio per questo l'ossido di magnesio viene usato anche come lassativo ad alte dosi, soprattutto in Asia orientale.17
Cosa dicono gli studi: la maggior parte dei confronti vede l'ossido dietro al citrato; alcuni non trovano differenze o trovano il risultato opposto.5–12 Nello studio comparativo più lungo, il gruppo ossido ha riportato addirittura meno disturbi gastrointestinali del gruppo citrato.9
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è magnesio legato all'acido citrico. Di solito si intende il dicitrato di trimagnesio, con il 16,2 % di magnesio nella forma anidra. Si scioglie bene ed è la forma organica più studiata. Ad alte dosi può ammorbidire le feci.
Cosa dicono gli studi: il citrato è stato assorbito meglio dell'ossido in diversi studi.5–7, 9 Trovi i dettagli nel nostro articolo sul dicitrato di magnesio.
Glicinato di magnesio (bisglicinato)
Qui il magnesio è legato a due molecole dell'amminoacido glicina. La forma è considerata particolarmente delicata per lo stomaco ed è popolare per l'assunzione serale. In commercio, "glicinato" e "bisglicinato" indicano lo stesso composto. Il bisglicinato puro contiene al massimo il 14,1 % di magnesio.
Cosa dicono gli studi: in pazienti dopo un intervento all'intestino, il glicinato è stato tollerato meglio dell'ossido. Nei pazienti con l'assorbimento peggiore, il glicinato era in vantaggio anche per l'assorbimento.14 In uno studio con 155 adulti, i disturbi del sonno sono diminuiti più con 250 mg di magnesio come bisglicinato che con un placebo.30 Tutti gli studi, il test di autenticità e lo studio sul sonno li abbiamo raccolti nel nostro articolo Magnesio glicinato e bisglicinato.
Malato di magnesio
Il malato di magnesio è magnesio legato all'acido malico. Contiene il 15,5 % di magnesio. È popolare tra gli sportivi e nei prodotti "energia", perché l'acido malico è coinvolto nel metabolismo energetico delle cellule.
Cosa dicono gli studi: nei ratti, il valore di magnesio nel sangue è rimasto più alto più a lungo dopo il malato.18 Gli studi comparativi sull'uomo mancano ancora.
Taurato di magnesio
Il taurato di magnesio unisce il magnesio alla taurina, un acido amminosolfonico. Contiene l'8,9 % di magnesio. Per 250 mg di magnesio servono quindi circa 2,8 g di polvere (nostro calcolo).
Cosa dicono gli studi: le affermazioni su cuore e circolazione provengono da studi sugli animali.31 In uno studio sui ratti, l'acetiltaurato di magnesio, un composto affine, si è accumulato bene nel cervello.18 Sono primi indizi che gli studi sull'uomo devono ancora confermare.
L-treonato di magnesio
Il treonato è un prodotto di degradazione della vitamina C. Il composto è stato sviluppato per portare più magnesio nel cervello. Contiene l'8,3 % di magnesio: 2 g di treonato forniscono al massimo circa 165 mg di magnesio (nostro calcolo).
Cosa dicono gli studi: nei ratti, con il treonato è aumentato il contenuto di magnesio nel cervello e gli animali hanno imparato meglio.21 Sull'uomo esistono tre studi controllati. In uno con 100 adulti, il gruppo treonato ha ottenuto risultati migliori nei test di memoria rispetto al gruppo placebo dopo sei settimane; il sonno è migliorato in parte.24 In uno studio con 80 adulti con disturbi del sonno, il gruppo treonato ha riferito un sonno migliore e più energia durante il giorno.23 Un terzo studio ha testato un mix con altri principi attivi.22 Tutti e tre sono stati pagati dal produttore o distributore della materia prima. Trovi di più nel nostro articolo sul magnesio L-treonato.
Cloruro di magnesio
Il cloruro di magnesio è un sale inorganico che si scioglie molto bene e viene ben assorbito. Ha un sapore amaro e viene quindi spesso offerto come soluzione o in compresse. Con il nome di "olio di magnesio", una soluzione concentrata di cloruro viene spruzzata sulla pelle.
Cosa dicono gli studi: per l'assorbimento attraverso la pelle, una revisione non ha trovato prove solide.25 Ingerito, invece, il cloruro è una buona scelta: in uno studio statunitense è stato assorbito altrettanto bene di lattato e aspartato, nettamente meglio dell'ossido.8
Carbonato di magnesio
Il carbonato di magnesio contiene il 28,8 % di magnesio e si trova spesso nelle compresse effervescenti. Sul suo assorbimento nell'uomo ci sono finora pochi dati.
Cosa dicono gli studi: in 61 giovani donne che hanno preso compresse effervescenti al carbonato per dieci giorni, il valore di magnesio nel sangue non è aumentato.11
Solfato di magnesio (sale inglese)
Forse conosci il solfato di magnesio come sale inglese o sale di Epsom. Come sale idrato, contiene il 9,9 % di magnesio. Ad alte dosi ha un effetto lassativo, per questo come integratore alimentare non ha quasi alcun ruolo.
Cosa dicono gli studi: nello studio di 24 settimane, il valore nel sangue è salito con il solfato tanto quanto con il citrato. Il gruppo solfato ha però riportato più spesso disturbi gastrointestinali del gruppo placebo.9
Magnesio marino
Il "magnesio marino" non è un composto a sé. Di solito il magnesio dall'acqua di mare viene ottenuto come idrossido o ossido, a volte lavorato ulteriormente. L'etichetta ti dice quale forma contiene il prodotto finito.
Cosa dicono gli studi: in un piccolo studio con 20 persone, due integratori di origine marina hanno aumentato l'eliminazione urinaria di magnesio rispetto al placebo, senza differenze tra loro.26 Un esperimento su cellule ha trovato un prodotto di origine marina circa altrettanto buono quanto il cloruro.27
Quale magnesio per cosa?
Per l'apporto di base va bene qualsiasi forma ben assorbita. Per alcune situazioni esistono comunque preferenze sensate. La tabella mostra cosa deduciamo dagli studi.
| Se … | scelta logica | perché |
|---|---|---|
| vuoi semplicemente migliorare il tuo apporto | citrato | il più studiato, ben assorbito, economico |
| hai lo stomaco delicato | glicinato, durante i pasti | considerato delicato per lo stomaco; tollerato meglio dell'ossido in uno studio14 |
| vuoi ingoiare meno compresse | ossido o citrato | l'ossido ha il contenuto più alto; il citrato è il compromesso |
| vuoi prenderlo la sera | glicinato | uno studio con 155 adulti ha trovato meno disturbi del sonno rispetto a un placebo30 |
| sei interessato in particolare alla memoria | treonato | in studi sull'uomo, risultati migliori nei test di memoria22, 24 |
| fai sport | qualsiasi forma ben tollerata | Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. |
| tieni alle tue ossa | qualsiasi forma ben assorbita | Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali. |
Tutte le forme forniscono lo stesso magnesio. Gli effetti ufficialmente riconosciuti valgono quindi per ogni forma:
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali.
Magnesio complesso: un mix è meglio?
Un complesso di magnesio è un mix di più forme, ad esempio citrato, glicinato e malato. Una singola forma ben assorbita è una scelta altrettanto buona. In un mix, ciò che conta di più è sapere cosa contiene.
Se sulla confezione è indicato quanto magnesio proviene da quale forma, puoi verificarlo. Molti mix indicano solo la quantità totale di magnesio, non la quota di ogni forma. In quel caso non sai se la maggior parte proviene dall'ossido, più economico.
Come riconoscere un buon integratore
La forma indicata sul davanti della confezione è solo l'inizio. Tre dati sul retro dicono di più.
In pratica:
- Quantità di magnesio per dose giornaliera: si intende il magnesio puro, non il composto. 1.000 mg di bisglicinato contengono solo circa 140 mg di magnesio.
- Verificare il rapporto: dividi la quantità di magnesio per la quantità del composto e confronta il risultato con la tabella sopra. Se il valore è chiaramente superiore a quanto chimicamente possibile, è stata aggiunta un'altra forma. Per il bisglicinato, il nostro test di autenticità fa il calcolo per te.
- Prezzo per magnesio: confronta i prezzi per 100 mg di magnesio, non per capsula. Le forme con un contenuto basso, come il treonato, richiedono molta più polvere per la stessa quantità.
Per la quantità ci si può orientare con la raccomandazione UE: con gli integratori, gli adulti non dovrebbero assumere più di 250 mg di magnesio al giorno, salvo indicazione diversa del medico.29 Le quantità maggiori è meglio dividerle in due pasti. Quanto ti serve in totale lo trovi in Quanto magnesio al giorno?, e qual è il momento migliore per prenderlo in Quando prendere il magnesio?
Importante: se la funzione renale è ridotta, il magnesio può accumularsi nell'organismo, indipendentemente dalla forma.32 In questo caso parlane prima con il tuo medico. Con l'ormone tiroideo, alcuni antibiotici e i farmaci per l'osteoporosi bisogna lasciar passare alcune ore. I dettagli sono nel nostro articolo Quando prendere il magnesio?
Domande frequenti
Quale magnesio viene assorbito meglio? Il dato meglio documentato è che il citrato viene assorbito meglio dell'ossido.5–7 Anche glicinato e cloruro danno buoni risultati negli studi.1, 8 Tra queste forme ben solubili puoi scegliere in base alla tollerabilità. Le dosi piccole migliorano ulteriormente l'assorbimento.3
Malato o citrato di magnesio: cosa è meglio? Il citrato è studiato molto meglio sull'uomo ed è quindi la scelta logica. Per il malato esistono buoni valori di assorbimento da studi sugli animali.18
Quale magnesio per le ossa? Qualsiasi forma ben assorbita, come citrato o glicinato. Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali. Questo vale per tutte le forme, perché forniscono lo stesso magnesio. Se prendi farmaci per l'osteoporosi, mantieni alcune ore di distanza dal magnesio.
Il magnesio attraverso la pelle serve a qualcosa? Assunto per bocca, il magnesio è la scelta sicura. La pelle è una buona barriera, e una revisione non ha trovato prove convincenti di un assorbimento rilevante tramite spray, oli o bagni.25
Il magnesio dagli alimenti è peggiore di quello degli integratori? No. In uno studio, il magnesio dalle mandorle è stato assorbito altrettanto bene di quello da un sale di magnesio ben solubile.3 Buone fonti sono noci, semi, cereali integrali e legumi.
Quale magnesio per la pressione alta? I ricercatori hanno studiato magnesio e pressione arteriosa in numerose ricerche. Una meta-analisi del 2025 ha valutato 38 studi controllati con 2.709 partecipanti. Con il magnesio, la pressione arteriosa è scesa in media di 2,8/2,1 mmHg in più rispetto al placebo. La differenza era più marcata nelle persone che assumevano farmaci per la pressione e in quelle con un livello di magnesio basso.33 Non conosciamo una forma che si distingua in questo; le affermazioni sul taurato provengono da studi sugli animali.31 La pressione alta va seguita dal medico. Se assumi farmaci per la pressione, parlane con il tuo medico prima di iniziare il magnesio.
Quale magnesio in caso di intolleranza all'istamina? Presta attenzione a una lista di ingredienti breve, senza additivi inutili, e in caso di dubbio parlane con il tuo medico. Non abbiamo trovato studi sulle forme di magnesio specificamente per l'intolleranza all'istamina.
Limiti della ricerca e tutte le fonti
La maggior parte degli studi di confronto sono piccoli, durano solo un giorno e misurano il valore nel sangue, che il corpo regola in modo molto preciso. Molti risultati valgono per un prodotto specifico, non per ogni forma con lo stesso nome. Gli studi più lunghi trovano differenze minori: nello studio comparativo più lungo finora, 164 adulti hanno preso 450 mg di magnesio al giorno per 24 settimane. Il valore nel sangue è salito allo stesso modo con citrato, ossido e solfato; solo nelle urine il citrato era in vantaggio. Nessuna delle tre forme ha modificato la pressione arteriosa.9
Anche altri studi non vedono sempre il citrato in vantaggio. In uno studio israeliano, il contenuto di magnesio nelle cellule è aumentato più con l'ossido che con il citrato, anche se con una quantità quasi doppia.10 In 61 giovani donne, l'ossido ha dato i risultati migliori dopo dieci giorni.11 In un altro piccolo studio non c'era differenza tra citrato, idrossido e cloruro.12 Per il glicinato, uno studio non ha trovato un aumento misurabile del valore nel sangue dopo una singola dose di bisglicinato; lo studio è stato pagato da un produttore di una forma concorrente.13
Per malato e taurato mancano quasi del tutto studi sull'uomo. Una combinazione di magnesio e acido malico non ha mostrato alcun effetto rispetto al placebo nella fase in cieco di un piccolo studio su persone con fibromialgia.19 Un'analisi di tutte le revisioni ha concluso che la combinazione fa poca o nessuna differenza sul dolore.20 Per il treonato esistono solo studi pagati dal produttore della materia prima, e gli studi sul magnesio marino provengono da ricercatori legati al produttore.26, 27 Non abbiamo trovato studi che confrontino mix con una singola forma valida. La meta-analisi sulla pressione arteriosa ha trovato grandi differenze tra i singoli studi, e con pressione normale l'effetto non era chiaro.33 Diversi confronti sono stati finanziati da produttori di forme specifiche; questo è indicato nella tabella per ogni studio.
Mostra tutte le 33 fonti
| # | Studio | Chi è stato studiato | Risultato | Affidabilità |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 studi di confronto | forme organiche migliori delle inorganiche, la quota assorbita diminuisce con la quantità; tutte le forme hanno mantenuto normale il livello nelle persone sane | revisione sistematica |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisione sull'assorbimento | la forma salina conta meno di quanto si pensi; contano di più la quantità e lo stato preesistente | revisione |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | persone sane, quantità crescenti durante un pasto | la quota assorbita scende dal 65 % all'11 %; le mandorle altrettanto buone di un sale disciolto | studio di misurazione controllato |
| 4 | PubChem: Ossido 14792, Citrato 6099959, Bisglicinato 84645, Malato 164748, Taurato 13343447, Treonato 45489777, Cloruro 5360315, Cloruro esaidrato 24644, Carbonato 11029, Solfato 24083, Solfato eptaidrato 24843, Idrossido 73981 | banca dati chimica | masse molari alla base del nostro calcolo del contenuto | dati di riferimento |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | solubilità in laboratorio + persone sane | citrato più solubile, più magnesio nelle urine rispetto all'ossido | laboratorio + piccolo studio |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 persone sane, 300 mg, 60 giorni | citrato e chelato di amminoacidi migliori dell'ossido; ossido come il placebo | studio controllato |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 uomini sani, una dose ciascuno | citrato: più magnesio nelle urine e nel sangue rispetto all'ossido | studio controllato, finanziato da un produttore di integratori di magnesio |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | persone sane, 4 prodotti | ossido circa il 4 % di assorbimento; cloruro, lattato, aspartato altrettanto buoni e migliori | piccolo studio |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 adulti, 450 mg, 24 settimane | valore nel sangue uguale per citrato, ossido, solfato; urine: citrato in vantaggio; ossido meno disturbi gastrointestinali del citrato; nessun effetto sulla pressione arteriosa | ampio studio controllato, co-finanziato da un produttore di materia prima di magnesio |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 persone sane, 1 mese ciascuna | l'ossido (520 mg) ha aumentato il magnesio cellulare più del citrato (296 mg) | studio controllato, quantità disuguali |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 giovani donne, 10 giorni | ossido il migliore; compresse effervescenti al carbonato senza aumento | piccolo studio |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 studentesse | nessuna differenza tra citrato/lattato, idrossido e cloruro | piccolo studio |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 persone sane, una dose ciascuno | nessun aumento misurabile dopo il bisglicinato, aumento dopo ossido e citrato | studio controllato, studio del produttore di una forma concorrente |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pazienti dopo intervento all'intestino | complessivamente uguale; con assorbimento scarso glicinato in vantaggio; tollerato meglio dell'ossido | piccolo studio controllato |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 prodotti in laboratorio, 30 persone | dissoluzione e assorbimento molto variabili a seconda del prodotto | laboratorio + piccolo studio |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 ratti, 10 forme | assorbimento 50–67 %, forme organiche leggermente in vantaggio | studio sugli animali |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | revisione | ossido di magnesio usato da tempo come lassativo in Asia orientale | revisione |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | ratti, 5 forme | il malato è rimasto più a lungo alto nel sangue; l'acetiltaurato più alto nel cervello | studio sugli animali |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 persone con fibromialgia | magnesio + acido malico: nessun effetto nella fase in cieco | piccolo studio controllato |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | analisi di 7 revisioni | magnesio + acido malico: poca o nessuna differenza sul dolore | revisione delle evidenze |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | ratti | il treonato ha aumentato il magnesio cerebrale, apprendimento migliore | studio sugli animali |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 adulti, mix con treonato, 30 giorni | test di memoria migliori | studio controllato, finanziato dal produttore della materia prima |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 adulti con disturbi del sonno, 1 g, 21 giorni | sonno migliore secondo questionario e anello di monitoraggio del sonno | studio controllato, finanziato dal distributore della materia prima |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 adulti, 2 g, 6 settimane | test di memoria migliori; sonno solo in parte migliore | studio controllato, finanziato dal produttore della materia prima |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | revisione | assorbimento attraverso la pelle non dimostrato | revisione |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 persone sane | due integratori di origine marina: più magnesio nelle urine rispetto al placebo, uguali tra loro | piccolo studio, finanziato dal produttore |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | esperimento su cellule | prodotto di origine marina simile al cloruro, migliore dell'ossido | esperimento su cellule, autrice dipendente del produttore |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | studi controllati su persone sane | citrato e cloruro: buona biodisponibilità; ossido: scarsa | revisione |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | parere scientifico ufficiale | limite massimo di 250 mg/giorno dagli integratori | valutazione ufficiale |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adulti, 250 mg di bisglicinato, 4 settimane | disturbi del sonno diminuiti più che con il placebo (effetto piccolo) | studio controllato |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | ratti | taurato di magnesio: effetti su pressione arteriosa e cuore nel modello animale | studio sugli animali |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisione | accumulo con funzione renale ridotta | revisione |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 studi controllati, 2.709 partecipanti, almeno 4 settimane | pressione arteriosa −2,8/−2,1 mmHg rispetto al placebo; differenza più marcata nelle persone con farmaci per la pressione e con livelli di magnesio bassi; non significativa con pressione normale | meta-analisi, elevata eterogeneità tra gli studi |
Autore: Redazione PRONESIUM · Ultima verifica: 29.09.2026 · Questo articolo non sostituisce il parere del medico.
