Magnesium citrat och trimagnesiumdicitrat: effekt, tolerans och skillnad

Det viktigaste i korthet

• Tre namn, oftast ett ämne: Magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat och trimagnesiumdicitrat avser i handeln nästan alltid samma förening.
• Hur mycket magnesium det innehåller: Vattenfritt trimagnesiumdicitrat innehåller 16,2 % magnesium, den vattenhaltiga formen omkring 11,9 % (vår beräkning utifrån molmassorna).
• Bra upptag: I flera studier togs mer magnesium upp från citrat än från magnesiumoxid.
• Effekt: Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Så tål du det bäst: Ta det till maten och dela upp det på två mål. Först vid större mängder på en gång blir avföringen lösare.
• Citrat eller glycinat: Båda hör till de former som tas upp bra.

Innehåll

1. Vad är magnesium citrat?
2. Magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat, trimagnesiumdicitrat: vad är skillnaden?
3. Hur bra tas magnesium citrat upp?
4. Citrat, oxid, glycinat eller malat: vad är bäst?
5. Effekt: vad är magnesium citrat bra för?
6. Varför verkar magnesium citrat avförande?
7. Pulver, kapslar eller tabletter?
8. Hur tar man magnesium citrat?
9. Kvalitet och förvaring
10. Vanliga frågor
11. Forskningens begränsningar och alla källor

Vad är magnesium citrat?

Magnesiumcitrat är ett salt av magnesium och citronsyra, samma syra som finns i citrusfrukter. Magnesiumet är bundet till citrat, resten av syran. Resultatet är ett vitt pulver som löser sig bra i vatten.

Vad är då skillnaden mellan ”magnesium” och ”magnesiumcitrat”? Rent magnesium är en metall som ingen äter. I kosttillskott sitter magnesium alltid i en förening, till exempel som citrat, oxid eller glycinat. Uppgiften ”magnesium” på förpackningen anger bara mineralets andel av föreningen.

Det här visar studier: Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) beskriver trimagnesiumdicitrat som ett magnesiumsalt av citronsyra som efter sväljning bryts ner helt till magnesium och citrat. Båda finns redan naturligt i maten och i kroppen.⁴

Magnesiumcitrat, magnesiumdicitrat, trimagnesiumdicitrat: vad är skillnaden?

Oftast ingen. Namnen beskriver samma förening med olika precision. ”Trimagnesiumdicitrat” anger antalet: tre magnesium på två citrat. ”Magnesiumdicitrat” är en förkortad form av det, ”magnesiumcitrat” är samlingsnamnet.

En verklig skillnad finns ändå, och den ligger i vattnet. Trimagnesiumdicitrat säljs vattenfritt eller med bundet kristallvatten. Vattnet väger med, så magnesiumandelen sjunker. Mer sällsynt är ett citrat med bara ett magnesium per citrat (magnesiumvätecitrat).

Förening	Formel	Molmassa	Magnesiumandel
Trimagnesiumdicitrat, vattenfritt	Mg₃(C₆H₅O₇)₂	451,12 g/mol1	16,2 %
Trimagnesiumdicitrat med 9 vatten (nonahydrat)	Mg₃(C₆H₅O₇)₂ · 9 H₂O	613,25 g/mol2	11,9 %
Magnesiumvätecitrat	MgC₆H₆O₇	214,41 g/mol3	11,3 %

Magnesiumandel: vår beräkning utifrån molmassorna i ämnesdatabasen PubChem.

Det här visar studier: Ett preparat från en stor jämförande studie var deklarerat med 15,5 % magnesium. Det ligger strax under det beräknade maxvärdet på 16,2 % och stämmer alltså med rent citrat.⁵

Hur bra tas magnesium citrat upp?

Bra, och i de flesta studier bättre än magnesiumoxid. Citrat löser sig redan i vatten. Oxid behöver mycket magsyra för det och förblir ändå delvis olöst. Det som inte löses upp kan tarmen inte ta upp.

Det här visar studier: I laboratorieförsök löste sig 55 % av citratet redan i rent vatten, oxid knappt alls. Efter en stor engångsportion steg magnesiumhalten i urinen betydligt mer med citrat.⁶ Två nyare studier med friska män bekräftar det: efter 300 respektive 400 mg magnesium utsöndrade deltagarna mer magnesium via urinen med citrat än med oxid, ett vanligt mått på upptaget.^{7, 8}

Skillnaden syns också över längre tid. I en studie med 46 friska personer tog deltagarna 300 mg magnesium per dag i 60 dagar. Med citrat steg blodvärdet mest, oxid skilde sig inte från placebo.⁹ I en 24 veckor lång studie med 164 äldre vuxna steg blodvärdena med citrat, oxid och sulfat på liknande sätt. I urinen kom det däremot mer från citrat.⁵ En systematisk översikt av 14 jämförande studier sammanfattar: organiska former som citrat tas upp bättre än oorganiska som oxid, och den upptagna andelen sjunker med mängden.¹⁰

Förutom formen spelar det enskilda preparatet roll: 15 vanliga preparat löste sig mycket olika bra i laboratorietester. Det sämsta togs också upp klart sämre i människokroppen.¹⁴

Citrat, oxid, glycinat eller malat: vad är bäst?

Citrat hör tillsammans med glycinat till de former som tas upp bra. Vilken av de två du väljer handlar framför allt om tolerans och kapselstorlek. Oxid innehåller mycket magnesium per gram, men mindre av det når fram. Malat är hittills knappt undersökt på människor.

Form	Magnesiumandel	Upptag i studier	Tolerans
Citrat	11–16 % (beroende på vattenhalt)	bättre än oxid7, 9, 10	lösare avföring vid större mängder20, 22
Oxid	högt, mycket magnesium per kapsel	sämre än organiska former10	i en långtidsstudie färre mag-tarmbesvär än citrat5
Glycinat	högst 14,1 %	oenhetligt jämfört med citrat9, 13	anses vara skonsamt för magen
Malat	beroende på form	bra hos råttor15	ännu inte jämförd på människor

Det här visar studier: I 60-dagarsstudien presterade både citrat och ett aminosyrakelat bättre än oxid i urinen. I blodet låg citrat i topp.⁹ I en annan studie steg blodvärdet efter en portion citrat, men inte mätbart efter bisglycinat.¹³ I försök med tarmceller låg däremot bisglycinat i topp.¹² Båda formerna är alltså ett bra val. Det står också i vår artikel om magnesiumglycinat.

Hos råttor förblev blodvärdet förhöjt längst efter malat, citrat presterade sämre där.¹⁵ Det är första indikationer från djurförsök. En översikt över alla former hittar du i Vilket magnesium är bäst?

Effekt: vad är magnesium citrat bra för?

Magnesiumcitrat ger dig magnesium i en väl upptagen form. Därmed gäller för citrat allt som är officiellt bekräftat för magnesium. EU har bland annat godkänt dessa påståenden:

• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
• Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
• Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
• Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.

För idrottare är framför allt muskelfunktion, energiomsättning och elektrolytbalans intressanta. En daglig portion citrat till maten passar bra in i en träningsvardag.

En studie med just denna form kommer från migränforskningen.

Det här visar studier: Forskare undersökte 81 vuxna med migrän. De tog 600 mg magnesium som trimagnesiumdicitrat eller ett overksamt preparat dagligen i tolv veckor. Under veckorna 9–12 minskade antalet migränanfall i magnesiumgruppen med 41,6 %, i placebogruppen med 15,8 %. Även antalet dagar med migrän och förbrukningen av smärtstillande per person minskade statistiskt säkerställt i magnesiumgruppen.²² Denna mängd ligger långt över övre gränsen för kosttillskott. Den som har migrän bör därför diskutera det med läkare.

Magnesiumcitrat tas också ofta vid nattliga vadkramper. I en studie om detta tog 46 vuxna 300 mg magnesium som citrat. Kramperna tenderade att minska, och fler deltagare upplevde att det hjälpte.¹⁷

Varför verkar magnesium citrat avförande?

Eftersom magnesium som tarmen inte tar upp binder vatten. Avföringen blir därigenom lösare. De typiska biverkningarna är lös avföring, diarré och gasbildning, mer sällan en tryckkänsla i magen. Nästan alltid beror det på mängden du tar på en gång.

Just den här egenskapen används inom medicinen: vid tarmrengöring inför undersökningar används magnesiumcitrat i mängder på flera gram. Det är många gånger mer än vad som finns i en daglig portion kosttillskott.

Det här visar studier: Magnesiumsalter binder vatten i tarmen och gör innehållet mer flytande.²⁰ I studier om tarmrengöring användes 17,7 eller 35,4 g magnesiumcitrat på en gång.²¹ Vid 600 mg magnesium som trimagnesiumdicitrat om dagen fick 18,6 % av deltagarna diarré.²² Vid 450 mg magnesium som citrat under 24 veckor hade deltagarna däremot inte mer mag-tarmbesvär än med placebo. Med oxid var det i den studien något mindre besvär än med citrat.⁵

En genomgång av nyare studier fann för många magnesiumpreparat ingen skillnad i diarré jämfört med placebo, även vid mängder över denna gräns.²⁴ Gränsen är alltså en försiktig riktlinje, inget värde där problem garanterat uppstår.

Pulver, kapslar eller tabletter?

Välj den form som du lättast tar regelbundet. Pulver är lätt att dosera exakt och löser sig i ett glas vatten. Kapslar är smaklösa och lätta att ta med sig. Vid brustabletter och tuggtabletter lönar det sig att titta på innehållsförteckningen, eftersom de kan innehålla socker, sötningsmedel eller aromer.

Vid jämförelsen räknas bara en siffra: hur mycket magnesium som ingår per portion, inte hur mycket citrat. Ett exempel för 250 mg magnesium:

Citratets form	nödvändig mängd för 250 mg magnesium
vattenfritt trimagnesiumdicitrat (16,2 %)	omkring 1,55 g
trimagnesiumdicitrat med 9 vatten (11,9 %)	omkring 2,1 g

Vår beräkning utifrån molmassorna.^{1, 2}

Därför är citratkapslar ofta stora, eller så behöver du flera av dem. Det är ingen kvalitetsbrist utan kemi: citrat väger helt enkelt mer än oxid.

Det här visar studier: Hur bra ett preparat löses upp i magen påverkar upptaget starkt, oavsett formen på etiketten.¹⁴

Hur tar man magnesium citrat?

Ta det till en måltid och håll dig till högst 250 mg magnesium om dagen från kosttillskott, om inte din läkare säger något annat. Mer än ungefär 250 mg delar du upp på två måltider. Tidpunkten spelar mindre roll. Huvudsaken är att du tar det varje dag.

Står det ”400 mg magnesium” om dagen eller ”högdoserat” på förpackningen, ligger det ofta över denna övre gräns. Har du ett sådant preparat, dela upp dagsdosen eller ta mindre.

Det här visar studier: Hur mängd, klockslag och måltider påverkar upptaget har vi sammanfattat i När ska man ta magnesium?. Hur mycket magnesium du totalt behöver står i Hur mycket magnesium per dag?

Vissa läkemedel behöver du ta med tidsavstånd till magnesium. Vid sköldkörtelhormonet levotyroxin (t.ex. Levaxin) sänkte magnesiumcitrat upptaget i en liten studie med 7 %. Skillnaden var inte statistiskt säkerställd, men forskarna rekommenderar ändå tidsavstånd.²⁶ Detaljerna om antibiotika och osteoporosmedel hittar du i avsnittet Interaktioner.

Magnesiumcitrat går att kombinera med andra kosttillskott. Se till att magnesiumet från alla produkter inte tillsammans överskrider den övre gränsen. Ett multivitamin innehåller ofta redan magnesium.

Kvalitet och förvaring

Ett bra citratpreparat anger tydligt hur mycket magnesium som ingår per portion, och i bästa fall även mängden citrat. Då kan du med beräkningen ovan kontrollera om uppgifterna stämmer överens. Labbrapporter om tungmetaller är bra, men de säger inget om huruvida produkten verkligen innehåller citrat.

Förvara pulver och kapslar torrt, i rumstemperatur och väl tillslutna. Förvara dem utom räckhåll för barn.

Och: kosttillskott ersätter inte en varierad kost. Nötter, fullkorn, baljväxter och gröna grönsaker ger också magnesium.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan magnesium och magnesium citrat? Magnesium är mineralet, magnesiumcitrat en av dess föreningar. I preparat sitter magnesium alltid i en förening. Uppgiften ”mg magnesium” anger bara mineralets andel.

Är trimagnesiumdicitrat bra eller dåligt? Är det skadligt? Det är en väl undersökt, väl upptagen form. Efsa såg inga säkerhetsproblem vid vanliga mängder och hänvisar till den övre gränsen på 250 mg magnesium om dagen.⁴ Den vanligaste biverkningen är lös avföring vid större mängder. Vid njursjukdom bara efter samråd med läkare.²⁵

Trimagnesiumdicitrat eller magnesium citrat: vad ska jag ta? Det är i regel samma sak. Jämför mängden magnesium per portion, inte namnet.

Hur snabbt verkar magnesium citrat? Blodvärdet stiger redan lätt under de första timmarna.²⁷ Innan det stabiliserar sig på en ny nivå går det omkring 20 veckor.²⁸ Ta det därför regelbundet under flera veckor.

Hjälper magnesium citrat mot halsbränna? Det är inte tänkt för det. En syrabindande effekt finns beskriven för andra magnesiumsalter, till exempel magnesiumhydroxid.²⁰ Vid ofta återkommande halsbränna, prata med läkare.

Är magnesium citrat ett medel mot förstoppning? Det är inte tänkt för det. Som kosttillskott ger det dig magnesium. Citrat kan däremot verka avförande, eftersom magnesium som tarmen inte tar upp binder vatten och gör avföringen lösare.²⁰ Inom vården används magnesiumcitrat i mängder på flera gram för tarmrengöring inför undersökningar.²¹ Har du ofta besvär med magen, prata med läkare.

Magnesium citrat eller magnesiumglycinat? Båda tas upp bättre än oxid och är bra val.^{9, 13} Den som reagerar på citrat med lös avföring kan prova glycinat.

Kan jag ta magnesium citrat på kvällen? Ja. Tidpunkten spelar knappt någon roll för hur mycket magnesium du får i dig. Till middagen passar en andra portion bra, om du delar upp dagsmängden.

Forskningens begränsningar och alla källor

De flesta jämförelser mäter upptaget via urinen eller blodvärdet efter en enda portion. Det säger inte mycket om magnesiumstatus över flera månader. Flera studier betalades av tillverkare, för andra är finansieringen inte offentlig. Vilken vattenhalt citratet i studierna hade anges sällan.

Det finns motstridiga fynd om upptaget: i en tio dagar lång studie med 61 unga kvinnor förbättrade ett oxidpulver blodvärdena mer än citrat.¹¹ I försök med tarmceller presterade citrat inte bättre än oxid.¹² Direkta jämförande studier om tolerans mellan citrat och glycinat har vi inte hittat, och för malat finns bara djurförsök.¹⁵ Studier specifikt om citratformen vid träning har vi inte heller hittat.

För kramper och sömn finns med citrat bara några få, små studier utan tydlig nytta. Hos 45 vuxna med nattliga vadkramper gav citrat inte färre kramper än ett overksamt preparat.¹⁶ Tendensen i den andra krampstudien var inte statistiskt säkerställd.¹⁷ En Cochrane-översikt drar slutsatsen att magnesium sannolikt inte ger äldre personer med kramper någon märkbar fördel.¹⁸ Hos 100 vuxna över 51 år med dålig sömn förbättrades sömnen med 320 mg magnesium som citrat lika mycket som med placebo.¹⁹ Migränstudien är en enskild studie från 1996 med 600 mg magnesium, långt över övre gränsen för kosttillskott. Anfallens längd och styrka förändrades där inte statistiskt säkerställt.²²

Visa alla 28 källor

#	Studie	Vad som undersöktes	Resultat	Tillförlitlighet
1	PubChem CID 6099959 och CID 5462224	ämnesdatabas	Trimagnesiumdicitrat 451,12 g/mol, magnesium 24,305 → 16,2 %	referensdata
2	PubChem CID 53249332	ämnesdatabas	Nonahydrat 613,25 g/mol → 11,9 %	referensdata
3	PubChem CID 8949	ämnesdatabas	Magnesiumvätecitrat 214,41 g/mol → 11,3 %	referensdata
4	EFSA 2016, EFSA Journal	myndighetsutlåtande om trimagnesiumdicitrat	bryts ner till magnesium och citrat; inga betänkligheter vid vanliga mängder	officiell bedömning
5	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 äldre vuxna, 450 mg/dag, 24 veckor	blodvärde likt oxid, mer i urinen; besvär som placebo, något mer än oxid	kontrollerad studie, delvis finansierad av magnesiumtillverkare
6	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	löslighet i labb + friska personer	citrat mer lösligt, mer magnesium i urinen än oxid	labb + liten studie
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 friska män, 300 mg engångsdos	mer magnesium i urin och blod än oxid	kontrollerad studie, finansierad av citrattillverkare
8	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 friska män, 400 mg engångsdos	mer magnesium i urin och blod än oxid	liten studie, finansiering inte tillgänglig
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 friska, 300 mg/dag, 60 dagar	citrat högst blodvärde; citrat och kelat bättre än oxid i urinen	kontrollerad studie, finansiering inte tillgänglig
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 jämförande studier	organiska former bättre än oorganiska, andelen sjunker med mängden	systematisk översikt
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 unga kvinnor, 10 dagar	oxidpulver förbättrade blodvärdena mer än citrat	liten studie, motstridigt fynd
12	Hartle et al. 2016, FASEB J	tarmceller i labb, 5 former	bisglycinat högst, citrat i nivå med oxid	cellförsök
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 friska, en dos vardera	blodvärdet steg efter citrat, efter bisglycinat inte mätbart	kontrollerad studie, finansierad av tillverkare av en konkurrerande form
14	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 preparat i labb, 30 personer	upplösning och upptag mycket olika beroende på preparat	labb + liten studie
15	Uysal et al. 2018, Biol Trace Elem Res	råttor, 5 former	malat längst i blodet, citrat svagt	djurförsök
16	Frusso et al. 1999, J Fam Pract	45 vuxna med vadkramper	citrat inte bättre än placebo	liten kontrollerad studie
17	Roffe et al. 2002, Med Sci Monit	46 vuxna, 300 mg som citrat	tendens till färre kramper, inte statistiskt säkerställt	liten kontrollerad studie
18	Garrison et al. 2012, Cochrane	7 studier, 406 personer	hos äldre personer ingen märkbar fördel mot kramper	systematisk översikt
19	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 vuxna över 51 år, 320 mg som citrat, 7 veckor	sömnen förbättrades lika i båda grupperna	kontrollerad studie
20	Izzo et al. 1996, Magnes Res	översiktsartikel	magnesiumsalter binder vatten i tarmen; hydroxid neutraliserar syra	översikt
21	Hoy et al. 2009, Drugs	översikt av tarmrengöringsmedel	17,7 eller 35,4 g magnesiumcitrat för tarmrengöring	översikt
22	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 vuxna med migrän, 600 mg som trimagnesiumdicitrat, 12 veckor	anfall −41,6 % (placebo −15,8 %) vecka 9–12; diarré hos 18,6 %	kontrollerad studie
23	EFSA / SCF 2001	myndighetsutlåtande	övre gräns 250 mg/dag från kosttillskott	officiell bedömning
24	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 studier sedan 1997	oftast ingen skillnad i diarré jämfört med placebo	översikt med bedömning
25	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	översiktsartikel	ansamling vid nedsatt njurfunktion	översikt
26	Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci	15 friska	sköldkörtelhormon: 7 % lägre upptag med citrat (inte säkerställt)	liten
27	Wilimzig et al. 1996, Eur J Clin Pharmacol	friska, trimagnesiumdicitrat	blodvärdet stiger inom 12 timmar med några procent	liten studie
28	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 studier, 2 131 personer	blodvärdet stabilt efter cirka 20 veckor	meta-analys

Författare: Redaktionen PRONESIUM · Senast granskad 29 september 2026 · Den här artikeln ersätter inte medicinsk rådgivning.