Quale magnesio si assorbe meglio? Come assorbirne di più

I punti chiave

• Dividere: le porzioni piccole vengono assorbite proporzionalmente meglio. Da sette piccole porzioni di acqua minerale è stata assorbita poco più della metà del magnesio, da due porzioni grandi poco meno di un terzo.
• Ai pasti: con il cibo il corpo assorbe un po' più magnesio che a stomaco vuoto.
• Forma ben solubile: citrato, cloruro e glicinato si assorbono meglio dell'ossido di magnesio.
• Distanza dai pasti ricchi di fitati: l'acido fitico di cereali integrali e legumi lega il magnesio. Prendi l'integratore in un altro pasto, non con il muesli integrale.
• Inibitori di pompa protonica: se li prendi a lungo termine, fai controllare il tuo livello di magnesio da un medico.

Indice

1. Dove viene assorbito il magnesio nel corpo?
2. Come attraversa il magnesio la parete intestinale?
3. Quanto magnesio assorbe davvero il corpo?
4. Quale magnesio si assorbe meglio?
5. Come assorbirne di più: cosa aiuta e cosa frena
6. Acidità gastrica e inibitori di pompa protonica
7. Quanto velocemente viene assorbito il magnesio?
8. Il corpo immagazzina il magnesio?
9. Cosa fanno i reni?
10. Il magnesio dagli alimenti
11. Domande frequenti
12. Limiti della ricerca e tutte le fonti

Dove viene assorbito il magnesio nel corpo?

Nell'intestino. Lo stomaco libera il magnesio dal suo composto, ed è questo che lo rende assorbibile. La maggior parte passa nel sangue nell'intestino tenue, soprattutto nella sua parte finale. Il colon ne assorbe una quota minore e ne regola finemente la quantità, in base a quanto ne serve al corpo in quel momento.

Tratto	Cosa succede lì
Stomaco	L'acido libera il magnesio da una compressa, una polvere o un alimento. Qui non viene assorbito quasi nulla.
Intestino tenue	Sede principale dell'assorbimento. Il magnesio passa tra le cellule intestinali verso il sangue.
Colon	Quota minore, ma tramite canali propri delle cellule, che si adattano al fabbisogno.
Reni	Non un luogo di assorbimento, ma il regolatore: decidono quanto ne resta nel corpo.

Cosa dicono gli studi: una revisione recente descrive l'intestino tenue come sede di assorbimento tra le cellule, e il colon come sede di assorbimento tramite canali propri delle cellule.¹ Misurazioni sull'uomo mostrano che la quota maggiore viene assorbita nella parte finale dell'intestino.³

Come attraversa il magnesio la parete intestinale?

In due modi, e da qui deriva la regola più importante per la vita di tutti i giorni: le porzioni piccole vengono assorbite meglio di una sola grande. La via principale passa tra le cellule intestinali, un po' come l'acqua che filtra tra le fughe di un muro. Questa via non richiede energia e funziona semplicemente finché c'è abbastanza magnesio disciolto nell'intestino.

La seconda via attraversa le cellule stesse, tramite canali proteici chiamati TRPM6 e TRPM7. Questi captano magnesio in modo mirato quando ne arriva poco. Poiché questi canali hanno una capacità limitata, si saturano in fretta con grandi quantità assunte in una volta.

Cosa dicono gli studi: la via tra le cellule era un tempo considerata praticamente l'unica in gioco, con circa il 90% dell'assorbimento nell'intestino tenue.² Lavori più recenti mostrano che l'intestino tenue usa entrambe le vie.² I canali nel colon servono soprattutto alla regolazione fine.¹

Come dividere in concreto la tua quantità giornaliera lo spieghiamo nel nostro articolo Quando prendere il magnesio?

Quanto magnesio assorbe davvero il corpo?

Da un'alimentazione normale, circa un terzo fino a poco meno della metà. Questa quota puoi influenzarla tu: dipende soprattutto da quanto ne prendi in una volta sola. Il resto lascia il corpo con le feci.

Cosa dicono gli studi: negli adulti sani la quota assorbita è scesa dal 65% con la quantità più piccola all'11% con quella più grande.⁴ Dalla stessa quantità di acqua minerale è stata assorbita poco più della metà se bevuta in sette piccole porzioni, contro poco meno di un terzo in due porzioni grandi.⁵ In nove giovani uomini con alimentazione normale la quota era di circa il 46%.⁶

In altre parole: assumerne il doppio non significa il doppio nel sangue, ma due mezze porzioni rendono di più di una intera. Quanto magnesio ti serve davvero lo spieghiamo nell'articolo Quanto magnesio al giorno?

Quale magnesio si assorbe meglio?

Le forme ben solubili. Ne fanno parte composti organici come citrato e glicinato, ma anche il cloruro, che è inorganico. Tutte si assorbono decisamente meglio dell'ossido di magnesio.

Il motivo è semplice: può essere assorbito solo ciò che si è prima disciolto. Il citrato si scioglie in buona parte già in acqua. L'ossido di magnesio, invece, in acqua non si scioglie quasi per niente, e nemmeno nell'acido gastrico si scioglie del tutto.⁷

Forma	Assorbimento negli studi
Citrato di magnesio	migliore dell'ossido, in più confronti7, 12, 25
Glicinato di magnesio (bisglicinato)	migliore dell'ossido; risultati contrastanti rispetto al citrato10
Cloruro di magnesio	buono quanto lattato e aspartato8
Lattato di magnesio, aspartato di magnesio	buoni quanto il cloruro8
Ossido di magnesio	il più basso, circa il 4% in una misurazione8; si scioglie male7

Cosa dicono gli studi: una revisione sistematica di 14 studi di confronto ha trovato che le forme organiche si assorbono meglio di quelle inorganiche, e che la quota assorbita diminuisce con l'aumentare della quantità.¹⁰ In laboratorio il citrato si è sciolto per il 55% nella sola acqua, l'ossido di magnesio anche con molto acido gastrico solo per il 43%. Nelle urine dei partecipanti è arrivato decisamente più magnesio dal citrato.⁷ Altri due studi confermano il vantaggio del citrato sull'ossido.^{12, 25} Anche i sali inorganici possono essere assorbiti bene: il cloruro è stato assorbito quanto il lattato e l'aspartato.⁸

La dimensione della porzione conta almeno quanto la forma. Una revisione conclude che la dimensione della porzione e lo stato delle riserve determinano l'assorbimento più del composto.¹¹ La strategia migliore unisce quindi entrambi gli aspetti: una forma ben solubile, in piccole porzioni.

Cosa può fare in particolare la forma glicinato lo spieghiamo nel nostro articolo sul magnesio glicinato. Una panoramica di tutte le forme, oltre l'assorbimento, la trovi in Qual è il miglior magnesio?

Come assorbirne di più: cosa aiuta e cosa frena

Ottieni il massimo con tre cose: porzioni piccole, l'assunzione durante un pasto e un po' di distanza da piatti ricchi di cereali integrali o legumi. Le proteine nel pasto e alcune fibre aiutano ancora un po'.

Fattore	Effetto sull'assorbimento	Fonte
Porzioni piccole invece che grandi	decisamente di più	4, 5
Ai pasti	un po' di più	13
Proteine nel pasto	tendenzialmente di più	11
Fibre fermentabili (es. inulina)	un po' di più	15, 16
Acido fitico (cereali integrali, legumi)	decisamente di meno	14
Acido ossalico (es. spinaci, rabarbaro)	di meno	11
Calcio	effetto quasi nullo	17
Zinco in quantità molto alta (142 mg al giorno)	di meno	18
Vitamina D	poco o nessun effetto	19, 20

Cosa dicono gli studi: con un pasto è stato assorbito poco più di un decimo in più rispetto all'assunzione senza pasto.¹³ Dieci grammi al giorno di fruttoligosaccaridi a catena corta hanno alzato l'assorbimento nelle donne in post-menopausa dal 30% al 34%.¹⁵ L'acido fitico ha abbassato l'assorbimento del magnesio dal pane da circa il 33% al 13%, con una quantità simile a quella del pane integrale.¹⁴

Con calcio e vitamina D non devi quasi preoccuparti del momento della giornata. In 47 studi di bilancio l'assorbimento di magnesio è aumentato solo di poco con la vitamina D, e il bilancio del magnesio non è cambiato.¹⁹ Un altro studio non ha trovato alcun legame tra vitamina D attiva nel sangue e assorbimento del magnesio.²⁰ Puoi quindi prenderli insieme senza problemi.

Che ruolo hanno l'acidità gastrica e gli inibitori di pompa protonica?

L'acido gastrico libera il magnesio dai composti poco solubili, soprattutto dall'ossido di magnesio. Se l'acidità non è sufficiente, ne resta di più non disciolto. Le forme già ben solubili in acqua, come il citrato, dipendono meno dall'acido gastrico.⁷ Chi assume a lungo termine compresse gastroprotettive, i cosiddetti inibitori di pompa protonica (IPP) come pantoprazolo o omeprazolo, ha più spesso un livello di magnesio troppo basso.

Cosa dicono gli studi: un'analisi di 16 studi osservazionali su oltre 131.000 persone ha trovato un valore basso nel 19,4% degli utilizzatori di queste compresse, contro il 13,5% dei non utilizzatori.²² Nei singoli casi descritti, il problema è comparso in media dopo 5,5 anni di assunzione.²³ Come causa viene indicato un assorbimento intestinale peggiore, non una perdita renale: le persone colpite tendono a eliminare poco magnesio nelle urine.³⁰ In laboratorio l'ossido di magnesio si è sciolto decisamente peggio a un pH debolmente acido rispetto a un'acidità forte.²⁴

Quanto velocemente il corpo assorbe il magnesio?

Entro poche ore. Poiché la maggior parte arriva solo nella parte finale dell'intestino tenue e nel colon, l'assorbimento si distribuisce su più ore. Ci vogliono alcuni mesi perché il livello di magnesio nel sangue si stabilizzi su un nuovo valore con l'assunzione regolare. La costanza, quindi, conta più di un'unica grande porzione.

Cosa dicono gli studi: dopo una dose di citrato, il livello di magnesio nel sangue era misurabilmente più alto rispetto all'ossido sia a quattro sia a otto ore.²⁵ Nelle urine il valore era già salito entro le prime quattro ore.⁷ Un'analisi di 48 studi mostra che il valore nel sangue è stabile dopo circa 20 settimane di assunzione quotidiana.²⁶ Ne parliamo anche in Per quanto tempo si può assumere il magnesio?

Il corpo immagazzina il magnesio?

Sì. Il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio. Circa la metà si trova nelle ossa, il resto soprattutto nei muscoli e in altri tessuti. Nel sangue si trova meno dell'1%.

Una parte del magnesio nelle ossa si trova in superficie e può essere rilasciata nel sangue in caso di bisogno. Questo mantiene stabile il livello ematico. Questa riserva però non si può riempire in anticipo: ciò che assorbi oltre il fabbisogno viene eliminato. Per questo un'assunzione quotidiana regolare rende più di una grande quantità presa ogni tanto.

Cosa dicono gli studi: circa un terzo del magnesio nelle ossa è considerato scambiabile.²⁷ Nel sangue circa il 55% è libero, circa il 30% è legato a proteine e il 15% ad altre sostanze come il citrato.²⁷ Meno dell'1% del magnesio totale si trova nel sangue.²⁸ Per questo un valore ematico normale dice poco su quanto siano davvero piene le riserve.

Cosa fanno i reni con il magnesio?

Sono loro il vero regolatore. I reni filtrano il magnesio dal sangue e ne recuperano la maggior parte. Se ce n'è abbastanza, ne lasciano passare di più nelle urine. Se manca, ne trattengono di più. Così il livello nel sangue resta in un intervallo ristretto.

Cosa dicono gli studi: il livello di magnesio nel sangue viene mantenuto tra 0,7 e 1,1 mmol/l, grazie all'interazione tra assorbimento intestinale ed eliminazione renale.¹ Se ne viene assorbito di più, di solito aumenta anche l'eliminazione.¹¹

Il magnesio dagli alimenti: quanto bene viene assorbito?

Bene, e distribuito nell'arco della giornata è persino particolarmente favorevole, perché ogni pasto fornisce una piccola porzione. Molto magnesio si trova nella frutta a guscio e nei semi, nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nei cereali integrali. Conta anche l'acqua minerale ricca di magnesio, meglio se bevuta ai pasti.

Cereali integrali e legumi restano buone fonti di magnesio, anche se contengono acido fitico, che lega parte del magnesio. Più acido fitico c'era nel pane, più è sceso l'assorbimento nella prova.¹⁴ Nella pratica questo significa solo: prendi il magnesio da integratore in un altro pasto, non in quello più ricco di cereali integrali della giornata.

Cosa dicono gli studi: da acqua minerale ricca di magnesio, dieci donne ne hanno assorbito circa il 52% ai pasti, circa il 46% senza pasto.¹³ Da pane bianco senza acido fitico era circa il 33%.¹⁴

Domande frequenti

Come si assorbe meglio il magnesio? In piccole porzioni, ai pasti e in una forma ben solubile come citrato, cloruro o glicinato.^{5, 13, 10} Tieni una certa distanza dai pasti ricchi di cereali integrali o legumi, perché il loro acido fitico lega il magnesio.¹⁴

Di cosa ha bisogno il magnesio per essere assorbito dal corpo? Soprattutto deve essere disciolto. Ci pensa l'acido gastrico. Dopo di che aiuta una porzione non troppo grande, perché altrimenti l'assorbimento raggiunge il suo limite.^{4, 7}

Il magnesio viene assorbito nello stomaco? Quasi per niente. Nello stomaco il magnesio viene disciolto, ma passa nel sangue nell'intestino tenue e nel colon.¹

La vitamina D aiuta l'assorbimento del magnesio? Per l'assorbimento la vitamina D fa poca differenza. Negli studi sull'uomo l'assorbimento è aumentato solo leggermente, o per niente, con la vitamina D.^{19, 20} Ti servono comunque entrambi, e puoi prenderli tranquillamente insieme.

Cosa è meglio: il magnesio dagli alimenti o dagli integratori? Da entrambi il magnesio viene assorbito. Gli alimenti lo forniscono in piccole porzioni distribuite nella giornata, il che è favorevole per l'assorbimento.⁵ Gli integratori possono colmare una lacuna quando l'alimentazione non basta.

Posso misurare se il magnesio viene assorbito? Solo in modo approssimativo. Meno dell'1% del magnesio si trova nel sangue, e i reni mantengono stabile il valore ematico.^{28, 1} Un valore normale non esclude quindi riserve totali basse.

A cosa serve il magnesio nell'organismo? Il magnesio è coinvolto in oltre 600 reazioni del metabolismo.¹ Tra le affermazioni confermate ufficialmente ci sono: Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.

Dove si trova il magnesio in natura? Il magnesio è un metallo leggero che in natura esiste solo in composti, per esempio in rocce come la dolomite e disciolto nell'acqua di mare. Nelle piante si trova nella clorofilla, il pigmento verde. Per questo le verdure verdi ne sono una buona fonte.

Limiti della ricerca e tutte le fonti

Quanto magnesio assorbe una persona è misurabile solo con grande impegno, nel modo più preciso con isotopi di magnesio marcati. Questi studi sono piccoli, spesso con dieci-venti persone. La maggior parte dei confronti tra forme misura sangue o urine dopo una singola dose, il che dice poco sull'apporto nell'arco di settimane. La classifica tra le forme ben solubili non è univoca: in uno studio di 60 giorni su 46 adulti, il citrato è risultato davanti a un chelato di amminoacido nel sangue, con entrambe le forme organiche migliori dell'ossido.⁹ Sulle fibre, uno studio di bilancio su giovani uomini non ha trovato alcun effetto dell'inulina sull'assorbimento del magnesio⁶, e nello studio positivo sui FOS tra gli autori figurava un produttore di questo tipo di fibre.¹⁵ I risultati sulla vitamina D provengono da studi più datati. Molte conoscenze sui canali intestinali derivano da studi su animali e cellule.

Mostra tutte le 30 fonti

#	Studio	Chi è stato studiato	Risultato	Affidabilità
1	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	revisione	intestino tenue tra le cellule, colon via TRPM6/7; livello ematico 0,7-1,1 mmol/l	revisione
2	Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol	revisione	l'intestino tenue usa entrambe le vie; in passato si stimava circa il 90% tra le cellule	revisione
3	Hardwick et al. 1991, J Nutr	revisione, uomo e animale	assorbimento soprattutto nella parte finale dell'intestino; vitamina D solo ad alte dosi	revisione
4	Fine et al. 1991, J Clin Invest	adulti sani, acetato di magnesio al pasto	quota scende dal 65% all'11% con quantità crescenti	studio di base
5	Sabatier et al. 2011, Br J Nutr	12 uomini, 126 mg da acqua minerale	7 piccole porzioni 51%, 2 grandi 32%	piccolo, ben controllato
6	Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr	9 giovani uomini, 311 mg da alimentazione normale	circa il 46% assorbito; l'inulina non ha cambiato nulla per il magnesio	piccolo studio di bilancio
7	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	laboratorio + volontari sani	ossido disciolto solo al 43% in acido, citrato disciolto e assorbito meglio	laboratorio + piccolo studio
8	Firoz & Graber 2001, Magnes Res	volontari sani, 4 preparati	ossido circa il 4%; cloruro, lattato, aspartato ugualmente buoni	piccolo studio
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 adulti, 300 mg, 60 giorni	citrato davanti a chelato di amminoacido e ossido	studio controllato
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 studi di confronto	forme organiche migliori delle inorganiche, quota che diminuisce con la quantità	revisione sistematica
11	Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	revisione	quantità e stato delle riserve più importanti della forma; le proteine favoriscono, fitati/ossalati frenano	revisione
12	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 uomini sani, una dose ciascuno	citrato: più magnesio nelle urine rispetto all'ossido	studio controllato
13	Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr	10 donne, acqua minerale	con pasto 52%, senza 46%	piccolo
14	Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr	8-9 adulti, pane bianco	l'acido fitico abbassa l'assorbimento dal 33% al 13%	piccolo
15	Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res	11 donne in post-menopausa, 10 g FOS, 5 settimane	assorbimento dal 30% al 34%	piccolo studio controllato, coautore del settore industriale
16	Holloway et al. 2007, Br J Nutr	15 donne in post-menopausa, inulina, 6 settimane	assorbimento di calcio e magnesio aumentato	piccolo studio controllato
17	Brannan et al. 1976, J Clin Invest	misurazione nell'intestino tenue	il calcio influenza poco l'assorbimento del magnesio	studio di base
18	Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr	uomini, 142 mg di zinco al giorno	zinco molto alto riduce l'assorbimento del magnesio	piccolo
19	Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci	47 studi di bilancio, pazienti	vitamina D: assorbimento leggermente più alto, bilancio invariato	studio di base
20	Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr	pazienti con alimentazione normale	nessun legame tra vitamina D attiva nel sangue e assorbimento del magnesio	studio di base
21	Gröber 2019, Int J Mol Sci	revisione	compresse gastroprotettive e diuretici abbassano il magnesio	revisione
22	Srinutta et al. 2019, Medicine	16 studi osservazionali, 131.507 persone	valore basso nel 19,4% degli utilizzatori, nel 13,5% dei non utilizzatori	meta-analisi
23	Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther	casi clinici pubblicati	comparsa dopo 5,5 anni in media, recupero rapido dopo la sospensione	revisione sistematica di casi
24	Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol	dati di pazienti + laboratorio	ossido di magnesio molto meno solubile a pH 4,5 che a pH 1,2	osservazione + laboratorio
25	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 uomini sani, 400 mg	citrato: livello ematico più alto dell'ossido dopo 4 e 8 ore	piccolo studio
26	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 studi, 2.131 persone	livello ematico stabile dopo circa 20 settimane	meta-analisi
27	Rude 1998, J Bone Miner Res	revisione	circa 25 g nel corpo, metà nelle ossa; nel sangue 55% libero, 30% legato a proteine, 15% legato ad altre sostanze	revisione
28	Elin 1994, Am J Clin Pathol	revisione	meno dell'1% nel sangue	revisione
29	Mori et al. 2021, Nutrients	revisione	prudenza con il magnesio in caso di funzione renale ridotta	revisione
30	Gommers et al. 2022, Acta Physiol	revisione	compresse gastroprotettive: poco magnesio nelle urine, causa assorbimento intestinale peggiore	revisione

Autore: Redazione PRONESIUM · Ultima verifica: 30.09.2026 · Questo articolo non sostituisce il parere del medico.