Magnesio citrato e trimagnesio dicitrato: benefici, tollerabilità e differenza

I punti chiave

• Tre nomi, di solito una sola sostanza: magnesio citrato, magnesio dicitrato e trimagnesio dicitrato indicano in commercio quasi sempre lo stesso composto.
• Quanto magnesio contiene: il trimagnesio dicitrato anidro contiene il 16,2 % di magnesio, la forma idrata circa l'11,9 % (nostro calcolo dalle masse molari).
• Buon assorbimento: in diversi studi dal citrato è arrivato più magnesio nell'organismo rispetto all'ossido di magnesio.
• Benefici: il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Per tollerarlo bene: durante i pasti e diviso su due porzioni. Solo quantità maggiori assunte in una volta rendono le feci più morbide.
• Citrato o glicinato: entrambi rientrano tra le forme ben assorbite.

Indice

1. Cos'è il magnesio citrato?
2. Magnesio citrato, magnesio dicitrato, trimagnesio dicitrato: che differenza c'è?
3. Quanto bene si assorbe il magnesio citrato?
4. Citrato, ossido, glicinato o malato: cosa è meglio?
5. A cosa serve il magnesio citrato?
6. Perché il magnesio citrato ha un effetto lassativo?
7. Polvere, capsule o compresse?
8. Come si assume il magnesio citrato?
9. Qualità e conservazione
10. Domande frequenti
11. Limiti della ricerca e tutte le fonti

Cos'è il magnesio citrato?

Il magnesio citrato è un sale di magnesio e acido citrico, quello che conosci dagli agrumi. Il magnesio è legato al citrato, il resto dell'acido. Il risultato è una polvere bianca che si scioglie bene in acqua.

Qual è allora la differenza tra "magnesio" e "magnesio citrato"? Il magnesio puro è un metallo che nessuno mangia. Negli integratori il magnesio si trova sempre in un composto, per esempio come citrato, ossido o glicinato. L'indicazione "magnesio" sulla confezione indica solo la quota del minerale in quel composto.

Cosa dicono gli studi: l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) descrive il trimagnesio dicitrato come il sale di magnesio dell'acido citrico, che dopo l'ingestione si scompone completamente in magnesio e citrato. Entrambi sono comunque presenti negli alimenti e nell'organismo.⁴

Magnesio citrato, magnesio dicitrato, trimagnesio dicitrato: che differenza c'è?

Di solito nessuna. I nomi descrivono lo stesso composto con diversi gradi di precisione. "Trimagnesio dicitrato" indica le proporzioni: tre magnesio per due citrato. "Magnesio dicitrato" ne è una forma abbreviata, "magnesio citrato" il termine generico.

Una vera differenza esiste comunque, e riguarda l'acqua. Il trimagnesio dicitrato viene venduto anidro oppure con acqua incorporata nel cristallo. Quell'acqua pesa anch'essa, quindi la quota di magnesio si abbassa. Più raro è un citrato con un solo magnesio per citrato (idrogenocitrato di magnesio).

Composto	Formula	Massa molare	Quota di magnesio
Trimagnesio dicitrato, anidro	Mg₃(C₆H₅O₇)₂	451,12 g/mol1	16,2 %
Trimagnesio dicitrato nonaidrato (9 acque)	Mg₃(C₆H₅O₇)₂ · 9 H₂O	613,25 g/mol2	11,9 %
Idrogenocitrato di magnesio	MgC₆H₆O₇	214,41 g/mol3	11,3 %

Quota di magnesio: nostro calcolo dalle masse molari della banca dati PubChem.

Cosa dicono gli studi: in un grande studio comparativo, un prodotto era dichiarato al 15,5 % di magnesio. È appena sotto il massimo teorico del 16,2 %, quindi coerente con citrato puro.⁵

Quanto bene si assorbe il magnesio citrato?

Bene, e nella maggior parte degli studi meglio dell'ossido di magnesio. Il citrato si scioglie già in acqua. L'ossido ha bisogno di molto acido gastrico per sciogliersi e resta comunque in parte non disciolto. Ciò che non si scioglie, l'intestino non può assorbirlo.

Cosa dicono gli studi: in un test di laboratorio il 55 % del citrato si è sciolto già in acqua pura, l'ossido quasi per niente. Dopo una grande dose singola, il magnesio nelle urine è aumentato nettamente di più con il citrato.⁶ Due studi più recenti su uomini sani lo confermano: dopo rispettivamente 300 e 400 mg di magnesio, i partecipanti hanno eliminato più magnesio nelle urine con il citrato che con l'ossido, una misura comune dell'assorbimento.^{7, 8}

Anche su periodi più lunghi si vede la differenza. In uno studio su 46 persone sane, i partecipanti hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno per 60 giorni. Con il citrato il valore ematico è salito di più, l'ossido non si è distinto dal placebo.⁹ In uno studio di 24 settimane su 164 adulti anziani, i valori ematici sono saliti in modo simile con citrato, ossido e solfato. Nelle urine, però, con il citrato ne è arrivato di più.⁵ Una revisione sistematica di 14 studi comparativi riassume: le forme organiche come il citrato vengono assorbite meglio di quelle inorganiche come l'ossido, e la quota assorbita diminuisce all'aumentare della quantità.¹⁰

Oltre alla forma conta anche il singolo prodotto: 15 preparati comuni si sono sciolti in laboratorio in modo molto diverso. Il peggiore è stato assorbito anche nell'uomo nettamente peggio.¹⁴

Citrato, ossido, glicinato o malato: cosa è meglio?

Il citrato rientra insieme al glicinato tra le forme ben assorbite. Quale dei due scegliere è soprattutto una questione di tollerabilità e dimensione della capsula. L'ossido contiene molto magnesio per grammo, ma ne arriva di meno. Il malato è finora poco studiato nell'uomo.

Forma	Quota di magnesio	Assorbimento negli studi	Tollerabilità
Citrato	11–16 % (a seconda del contenuto d'acqua)	migliore dell'ossido7, 9, 10	a quantità maggiori feci più morbide20, 22
Ossido	alta, molto magnesio per capsula	peggiore delle forme organiche10	in uno studio a lungo termine meno disturbi gastrointestinali del citrato5
Glicinato	al massimo 14,1 %	risultati non univoci rispetto al citrato9, 13	considerato delicato per lo stomaco
Malato	secondo la forma	buono nei ratti15	nell'uomo non ancora confrontato

Cosa dicono gli studi: nello studio di 60 giorni, citrato e un chelato di aminoacidi hanno fatto entrambi meglio dell'ossido nelle urine. Nel sangue il citrato era in testa.⁹ In un altro studio il valore ematico è salito dopo una porzione di citrato, ma non in modo misurabile dopo il bisglicinato.¹³ In esperimenti su cellule intestinali, invece, il bisglicinato era in testa.¹² Entrambe le forme sono quindi una buona scelta. Lo stesso si legge nel nostro articolo sul magnesio bisglicinato.

Nei ratti il valore ematico è rimasto elevato più a lungo con il malato, il citrato lì ha reso meno.¹⁵ Sono prime indicazioni da studi sugli animali. Trovi una panoramica di tutte le forme in Quale magnesio è il migliore?

A cosa serve il magnesio citrato?

Il magnesio citrato ti fornisce magnesio in una forma ben assorbita. Per il citrato vale quindi tutto ciò che è ufficialmente confermato per il magnesio. L'UE ha autorizzato tra le altre queste indicazioni:

• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
• Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.
• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico.

Per chi fa sport sono interessanti soprattutto la funzione muscolare, il metabolismo energetico e l'equilibrio elettrolitico. Una porzione quotidiana di citrato durante i pasti si adatta bene a una routine di allenamento.

Uno studio proprio su questa forma viene dalla ricerca sull'emicrania.

Cosa dicono gli studi: i ricercatori hanno esaminato 81 adulti con emicrania. Per dodici settimane hanno assunto ogni giorno 600 mg di magnesio come trimagnesio dicitrato oppure un placebo. Nelle settimane 9-12 il numero di attacchi di emicrania è diminuito del 41,6 % nel gruppo magnesio, del 15,8 % nel gruppo placebo. Anche i giorni con emicrania e il consumo di antidolorifici per persona sono diminuiti in modo statisticamente significativo nel gruppo magnesio.²² Questa quantità supera di gran lunga il limite massimo per gli integratori. Chi soffre di emicrania dovrebbe quindi parlarne con il proprio medico.

Il magnesio citrato viene spesso assunto anche per i crampi notturni ai polpacci. In uno studio su questo tema, 46 adulti hanno assunto 300 mg di magnesio come citrato. I crampi sono tendenzialmente diminuiti, e più partecipanti hanno avuto la sensazione che aiutasse.¹⁷

Perché il magnesio citrato ha un effetto lassativo?

Perché il magnesio che l'intestino non assorbe trattiene acqua. Le feci diventano così più morbide. Gli effetti collaterali tipici sono feci più morbide, diarrea e gonfiore, più raramente una sensazione di pesantezza addominale. Quasi sempre dipende dalla quantità assunta in una volta.

La medicina sfrutta proprio questa proprietà: per la pulizia intestinale prima di alcuni esami, il magnesio citrato viene usato in quantità di più grammi. È un multiplo di quanto contenuto in una porzione quotidiana di integratore.

Cosa dicono gli studi: i sali di magnesio trattengono acqua nell'intestino e rendono il contenuto più liquido.²⁰ Gli studi sulla pulizia intestinale hanno usato 17,7 o 35,4 g di magnesio citrato in una volta.²¹ Con 600 mg di magnesio al giorno come trimagnesio dicitrato, il 18,6 % dei partecipanti ha avuto diarrea.²² Con 450 mg di magnesio come citrato per 24 settimane, invece, i partecipanti non hanno avuto più disturbi gastrointestinali rispetto al placebo. Con l'ossido, in questo studio, ce ne sono stati ancora un po' meno che con il citrato.⁵

Un'analisi di studi più recenti non ha trovato, per molti integratori di magnesio, alcuna differenza nella diarrea rispetto al placebo, anche a quantità superiori a questo limite.²⁴ Il limite è quindi un riferimento prudente, non un valore oltre il quale i problemi sono certi.

Polvere, capsule o compresse?

Scegli la forma che con più probabilità assumerai con regolarità. La polvere si dosa con precisione e si scioglie in un bicchiere d'acqua. Le capsule sono neutre al gusto e facili da portare con sé. Con compresse effervescenti o masticabili vale la pena controllare la lista degli ingredienti, perché possono contenere zucchero, dolcificanti o aromi.

Nel confronto conta solo un numero: quanto magnesio c'è per porzione, non quanto citrato. Un esempio per 250 mg di magnesio:

Forma del citrato	quantità necessaria per 250 mg di magnesio
trimagnesio dicitrato anidro (16,2 %)	circa 1,55 g
trimagnesio dicitrato nonaidrato (11,9 %)	circa 2,1 g

Nostro calcolo dalle masse molari.^{1, 2}

Per questo le capsule di citrato sono spesso grandi o ne servono diverse. Non è un difetto di qualità, ma chimica: il citrato pesa semplicemente più dell'ossido.

Cosa dicono gli studi: quanto bene un preparato si scioglie nello stomaco influenza fortemente l'assorbimento, indipendentemente dalla forma indicata in etichetta.¹⁴

Come si assume il magnesio citrato?

Assumilo durante un pasto e, per gli integratori, resta entro 250 mg di magnesio al giorno, salvo diverso parere del medico. Oltre circa 250 mg, dividi la dose su due pasti. L'orario è secondario. L'importante è assumerlo ogni giorno.

Se sulla confezione c'è scritto "400 mg di magnesio" al giorno o "alto dosaggio", spesso si supera questo limite massimo. Se hai un prodotto simile, dividi la quantità giornaliera o assumine meno.

Cosa dicono gli studi: come quantità, orario e pasti influenzano l'assorbimento lo abbiamo riassunto in Quando prendere il magnesio? Quanto magnesio ti serve in totale lo trovi in Quanto magnesio al giorno?

Con alcuni farmaci bisogna distanziare l'assunzione. Con l'ormone tiroideo levotiroxina (per esempio Eutirox), il magnesio citrato ha ridotto l'assorbimento del 7 % in un piccolo studio. La differenza non era statisticamente certa, ma i ricercatori consigliano comunque di distanziare le assunzioni.²⁶ I dettagli su antibiotici e farmaci per l'osteoporosi si trovano nella sezione interazioni.

Il magnesio citrato può essere combinato con altri integratori. Fai attenzione che il magnesio di tutti i tuoi prodotti, sommato, non superi il limite massimo. Un multivitaminico contiene spesso già magnesio.

Qualità e conservazione

Un buon prodotto a base di citrato indica chiaramente quanto magnesio contiene per porzione, e idealmente anche la quantità di citrato. Così puoi usare il calcolo qui sopra per verificare che i dati siano coerenti. I rapporti di laboratorio sui metalli pesanti sono un valore aggiunto, ma non dicono se dentro ci sia davvero citrato.

Conserva polvere e capsule all'asciutto, a temperatura ambiente e ben chiuse. Tienile fuori dalla portata dei bambini.

E: gli integratori non sostituiscono un'alimentazione varia. Anche noci, cereali integrali, legumi e verdure verdi forniscono magnesio.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra magnesio e magnesio citrato? Il magnesio è il minerale, il magnesio citrato uno dei suoi composti. Negli integratori il magnesio è sempre legato a un composto. L'indicazione "mg di magnesio" indica solo la quota del minerale.

Il trimagnesio dicitrato fa bene o male? È dannoso? È una forma ben studiata e ben assorbita. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare non ha riscontrato problemi di sicurezza alle quantità abituali e rimanda al limite massimo di 250 mg di magnesio al giorno.⁴ L'effetto collaterale più comune è l'ammorbidimento delle feci a quantità maggiori. In caso di malattie renali, solo dopo aver consultato il medico.²⁵

Trimagnesio dicitrato o magnesio citrato: cosa devo prendere? Di norma è la stessa cosa. Confronta la quantità di magnesio per porzione, non il nome.

Quanto velocemente agisce il magnesio citrato? Il valore ematico sale leggermente già nelle prime ore.²⁷ Ci vogliono circa 20 settimane perché si stabilizzi su un nuovo livello.²⁸ Assumilo quindi con regolarità per diverse settimane.

Il magnesio citrato aiuta contro il bruciore di stomaco? Non è pensato per questo. Un'azione antiacida (che lega l'acidità) è descritta per altri sali di magnesio, come l'idrossido di magnesio.²⁰ In caso di bruciore di stomaco frequente, parlane con il tuo medico.

Magnesio citrato o magnesio glicinato? Entrambi vengono assorbiti meglio dell'ossido e sono una buona scelta.^{9, 13} Se il citrato ti provoca feci più morbide, puoi provare il glicinato.

Posso assumere il magnesio citrato la sera? Sì. L'orario conta poco per il tuo apporto di magnesio. Una seconda porzione si inserisce bene a cena se dividi la quantità giornaliera.

Il magnesio citrato in polvere per integratori è uguale alla soluzione usata per la pulizia intestinale? Entrambi contengono magnesio citrato, ma le quantità sono completamente diverse. Per il magnesio da integratori il limite massimo è di 250 mg al giorno.²³ Negli studi sulla pulizia intestinale sono stati usati 17,7 o 35,4 g di magnesio citrato in un'unica volta.²¹ È un uso medico prima di alcuni esami, non una dose giornaliera da integratore.

Il magnesio citrato e il potassio si possono prendere insieme? Non abbiamo trovato studi specifici sulla combinazione di magnesio citrato e potassio, quindi non possiamo darti una regola basata sugli studi. Se li combini, fai attenzione che il magnesio da tutti gli integratori non superi 250 mg al giorno.²³ Con problemi renali, parlane prima con il tuo medico.²⁵

Limiti della ricerca e tutte le fonti

La maggior parte dei confronti misura l'assorbimento tramite le urine o il valore ematico dopo una singola porzione. Questo dice poco sull'apporto nel corso dei mesi. Diversi studi sono stati finanziati da produttori, per altri il finanziamento non è pubblico. Quale contenuto d'acqua avesse il citrato usato negli studi viene raramente indicato.

Esistono anche risultati contrari sull'assorbimento: in uno studio di dieci giorni su 61 giovani donne, una polvere di ossido ha migliorato i valori ematici più del citrato.¹¹ In esperimenti su cellule intestinali, il citrato non ha fatto meglio dell'ossido.¹² Non abbiamo trovato studi di confronto diretto sulla tollerabilità di citrato e glicinato, e per il malato esistono solo studi sugli animali.¹⁵ Non abbiamo nemmeno trovato studi specifici sulla forma citrato nello sport.

Per crampi e sonno esistono con il citrato solo pochi piccoli studi senza un beneficio chiaro. In 45 adulti con crampi notturni ai polpacci, il citrato non ha portato meno crampi di un placebo.¹⁶ La tendenza nel secondo studio sui crampi non era statisticamente certa.¹⁷ Una revisione Cochrane conclude che nelle persone anziane il magnesio probabilmente non porta un beneficio percepibile contro i crampi.¹⁸ In 100 adulti oltre i 51 anni che dormivano male, il sonno è migliorato con 320 mg di magnesio come citrato tanto quanto con placebo.¹⁹ Lo studio sull'emicrania è uno studio isolato del 1996 con 600 mg di magnesio, ben oltre il limite massimo per gli integratori. Durata e intensità degli attacchi non sono cambiate in modo statisticamente significativo.²²

Mostra tutte le 28 fonti

#	Studio	Chi è stato studiato	Risultato	Affidabilità
1	PubChem CID 6099959 e CID 5462224	Banca dati chimica	Trimagnesio dicitrato 451,12 g/mol, magnesio 24,305 → 16,2 %	Dati di riferimento
2	PubChem CID 53249332	Banca dati chimica	Nonaidrato 613,25 g/mol → 11,9 %	Dati di riferimento
3	PubChem CID 8949	Banca dati chimica	Idrogenocitrato di magnesio 214,41 g/mol → 11,3 %	Dati di riferimento
4	EFSA 2016, EFSA Journal	Parere regolatorio sul trimagnesio dicitrato	si scompone completamente in magnesio e citrato; nessuna preoccupazione alle quantità abituali	Valutazione ufficiale
5	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 adulti anziani, 450 mg/die, 24 settimane	valore ematico simile all'ossido, più nelle urine; disturbi come placebo, leggermente più dell'ossido	Studio controllato, in parte cofinanziato da un produttore di magnesio
6	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	Test di solubilità in laboratorio + persone sane	citrato più solubile, più magnesio nelle urine dell'ossido	Laboratorio + piccolo studio
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 uomini sani, 300 mg in dose singola	più magnesio nelle urine e nel sangue dell'ossido	Studio controllato, studio del produttore (citrato)
8	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 uomini sani, 400 mg in dose singola	più magnesio nelle urine e nel sangue dell'ossido	Piccolo studio, finanziamento non verificabile
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 persone sane, 300 mg/die, 60 giorni	citrato: valore ematico più alto; citrato e chelato migliori dell'ossido nelle urine	Studio controllato, finanziamento non verificabile
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 studi comparativi	forme organiche migliori delle inorganiche, quota assorbita diminuisce con la quantità	Revisione sistematica
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 giovani donne, 10 giorni	polvere di ossido ha migliorato i valori ematici più del citrato	Piccolo studio, risultato contrario
12	Hartle et al. 2016, FASEB J	Cellule intestinali in laboratorio, 5 forme	bisglicinato in testa, citrato alla pari con l'ossido	Studio cellulare
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 persone sane, una porzione ciascuna	valore ematico salito dopo il citrato, non in modo misurabile dopo il bisglicinato	Studio controllato, studio del produttore di una forma concorrente
14	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 preparati in laboratorio, 30 persone	dissoluzione e assorbimento molto diversi da prodotto a prodotto	Laboratorio + piccolo studio
15	Uysal et al. 2018, Biol Trace Elem Res	Ratti, 5 forme	malato più a lungo nel sangue, citrato debole	Studio sugli animali
16	Frusso et al. 1999, J Fam Pract	45 adulti con crampi	citrato non migliore del placebo	Piccolo studio controllato
17	Roffe et al. 2002, Med Sci Monit	46 adulti, 300 mg come citrato	tendenza a meno crampi, non statisticamente certa	Piccolo studio controllato
18	Garrison et al. 2012, Cochrane	7 studi, 406 persone	nelle persone anziane nessun beneficio percepibile contro i crampi	Revisione sistematica
19	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 adulti oltre i 51 anni, 320 mg come citrato, 7 settimane	sonno migliorato in modo uguale in entrambi i gruppi	Studio controllato
20	Izzo et al. 1996, Magnes Res	Revisione	i sali di magnesio trattengono acqua nell'intestino; l'idrossido neutralizza l'acidità	Revisione
21	Hoy et al. 2009, Drugs	Revisione sui prodotti per pulizia intestinale	17,7 o 35,4 g di magnesio citrato per pulizia intestinale	Revisione
22	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 adulti con emicrania, 600 mg come trimagnesio dicitrato, 12 settimane	attacchi −41,6 % (placebo −15,8 %) settimane 9-12; diarrea nel 18,6 %	Studio controllato
23	EFSA / SCF 2001	Parere regolatorio	limite massimo 250 mg/die da integratori	Valutazione ufficiale
24	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 studi dal 1997	per lo più nessuna differenza nella diarrea rispetto al placebo	Revisione con commento
25	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Revisione	accumulo con funzione renale ridotta	Revisione
26	Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci	15 persone sane	ormone tiroideo: 7 % di assorbimento in meno con il citrato (non certo)	Piccolo
27	Wilimzig et al. 1996, Eur J Clin Pharmacol	Persone sane, trimagnesio dicitrato	valore ematico sale di pochi punti percentuali in 12 ore	Piccolo studio
28	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 studi, 2.131 persone	valore ematico stabile dopo circa 20 settimane	Meta-analisi

Autore: Redazione PRONESIUM · Ultima verifica: 29.09.2026 · Questo articolo non sostituisce il parere del medico.